Vücut Geliştirme ile Beslenme İlişkisi Nasıl Olmalıdır?

vucut-gelistirme-beslenme-iliskisi

İstediğiniz kadar yoğun çalışın, ancak diyet yapmadan tam potansiyelinize asla ulaşamayacaksınız. Eğer hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız spor ve beslenme kavramlarını bir arada ivedilikle yürütmeniz gerekmektedir. Genellikle gençler, ne yemeleri gerektiği hakkında bilgiye erişebilecekleri beslenme bilimi ile ilgilenmezler. Bu yüzden size, mümkün olduğunca az bilimsel bilgi ile, ne yemelisiniz ve ne zaman yemelisiniz? sorularının cevabını vermeye çalışacağım.

vucut-gelistirme-beslenme-iliskisi

İlk olarak, vücut geliştirme beslenme programı nın en önemli parçası olan “protein” den bahsedelim. Vücudumuz kasları korumak ve onarmak için proteinleri kullanır. Bu proteinler vücuda alındıktan sonra vücut tarafından amino asitlere ayrıştırılır. Kas inşası evresinde kullanılabilmesi için protein, tüm gerekli amino asitlere sahip olmalıdır. Gereken tüm amino asitleri içeren en iyi protein kaynaklarından bazıları; yumurta, balık, yağsız et ve süttür. Şimdi ben yumurta dediğimde, eminim aklınıza hemen yumurta akı geliyor. Yanlış! Yumurta sarısı biraz yağ içeriyor olabilir ancak, içerdiği yağ size zarar verebilecek miktarda değildir. Yumurta sarısı beyazı kadar protein içerdiğinden sarısını da yiyiniz. Peki ya ne kadar protein alımına ihtiyacınız var? Bu ihtiyaç tam olarak gün içinde ne yaptığınıza ve ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Ne olursa olsun antrenman yapıyorsanız, kilogramınız başına en az 1 gram protein almalısınız. Yani 100 kg lık bir vücut geliştirmeci günlük en az 100 gram protein almalıdır. Eğer amacınız daha fazla kas ve hacim kazanmak ise bu miktarı, kilogram başına 1.5-2 gram a kadar çıkarabilirsiniz.

vucut-gelistirme-beslenme-iliskisi

Vücut geliştirmecilerin bir sonraki önemli besini ise karbonhidratlardır. “Karbonhidratlar” proteinden biraz daha karmaşıklardır. 70’lerde karbonhidratlar ya basit ya da kompleks şeklinde nitelendirilerek biliniyordu. Günümüzde ise, belirli gıdalardaki karbonhidratın ne kadar hızlı metabolize olduğunu veya enerji için kullanıldığını ölçen bir glisemik şema var. Basit karbonhidratlar olarak bilinen besinler yüksek bir glisemik indekse sahiptir, bu da onların çok hızlı bir şekilde kana karışarak hızlı enerji için kullanıldığı anlamına geliyor. Kompleks karbonhidratlar ise düşük glisemik indekse sahiplerdir, bu da onların bir süre boyunca enerji için kullanıldığı anlamına gelmektedir. Peki ya karbonhidratlar neden gereklidir? Karbonhidratların gerekli olan enerji için kullanılması demek vücudun, enerji kaynağı olarak proteine yönelmemesi demektir. Bu sayede protein yıkımının önüne geçilebilinir. Yaptığınız çoğu egzersizler anaerobik egzersizlerdir. Bu durum egzersizlerin, kısa patlamalarla yapıldığı ve oksijen kullanımının tükendiği anlamına gelir. Oksijen kaynağı tükendiğinde (ki bu çok hızlı gerçekleşir) karbonhidratlar ana enerji kaynağı olurlar. Peki ya günde ne kadar karbonhidrat almalısınız? Bir vücut geliştirme sporcusu, vücut ağırlığının kilosu başına 2.5 ila 3.5 gram karbonhidrat almalıdır. Yani eğer ağırlığınız 100 kg ise, günlük 250 ila 350 gram arası karbonhidrat tüketmelisiniz.

vucut-gelistirme-beslenme-iliskisi

“Yağ”, ne kadar korkunç bir kelime değil mi? Aslında pek değil. Yağlar aslında vücut geliştirme sporcularına iyi hizmet ederler. Yağlar 3 kategoriye ayrılır: Doymuş yağlar, doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar. Bu terimler, her birine eklenen hidrojen atomlarının miktarını ifade eder. Doymuş yağların vücutta en uzun süre kalması ve bir damarda tıkanması daha olasıdır. Bu konuda, doymamış yağların biraz daha az şansı vardır ve çoklu doymamış yağlar ise en az şansa sahiptir. Doymuş yağlar; sığır eti, kuzu eti, domuz eti, süt, peynir, tereyağı, yumurta sarısı gibi besinlerin içerisinde bulunur. Doymamış yağlar; kaju fıstığı, yer fıstığı ürünleri ve zeytin gibi besinlerin içerisinde bulunur. Çoklu doymamış yağlar ise; balık, mayonez, ceviz, badem ve margarin gibi besinlerin içerisinde bulunmaktadır. Sağlık uzmanları, tükettiğiniz yağın üçte ikisinin çoklu doymamış yağlardan oluşması gerektiğini iddia ediyor. Peki ya günde ne kadar yağ almalısınız? Kilogramınız başına günde yaklaşık 0.35 gram yağ tüketmeniz yeterli olacaktır. Yani gene 100 kg lık vücut geliştirme örneğimiz üzerinden gidersek, bu kişinin tüketmesi gereken günlük yağ miktarı 35 gram kadar olacaktır.

vucut-gelistirme-beslenme-iliskisi

iyi bir diyet oluşturmak için bilmeniz gereken hemen hemen her şeyi açıkladım, sırada bunun dışında başka ne düşünmeniz gerektiği var. Kilo almak için kaloriye ihtiyaç vardır. Bir gün boyunca yediğiniz herşeyi ve kalorilerini yazın. Eğer kilo almak istiyorsanız, kendinize günlük toplam aldığınız kaloriye yaklaşık 500 kalori eklediğiniz bir beslenme programı oluşturmayı deneyin. Yapacağınız bu kilo almak için beslenme programı ile, gün içinde yaktığınızdan daha fazla kalori alıyor olduğunuza dikkat etmelisiniz. İsteğiniz kilo verme yönünde ise de kalori eklemenin tam tersine aynı miktarda kalori açığı oluşturun. Diğer önemli şey ise çok su içmektir. Gün içinde en az 2.5 litre su tüketmeye dikkat edin.

Bütün bu yazıda belirttiğim, sağlıklı beslenme programı ritüeline sadık kaldığınız ve iyi antrenman yaptığınız sürece hedeflerinize ulaşmanızın sandığınızdan kolay olacağını göreceksiniz.

William Bonac’ın Beş Köşeli Göğüs Antrenmanı İle Hacminizi Büyütün

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*