Beslenme

Büyüme Hormonunu Arttırdığından Haberdar Olmadığınız 2 Mucizevi Takviye

Büyüme hormonunu doğal yollarla, büyüme hormonu kullanmadan (!) arttırmanın birçok yolu var. Kas gelişiminde önemli role sahip olan büyüme hormonu, gelişiminiz üzerinde oldukça etkili. Bunu zaten bildiğinizi varsayıyoruz… Bunlardan ilk akla gelen tabii ki derin uyku sürenizin fazlalığı. Biliyorsunuz ki büyüme hormonu, derin uyku esnasında son derece aktif. Intermittent fasting diyeti de büyüme hormonu salgılanmasını arttırdığı yaygın olarak bilinen bir diğer faktör. Egzersiz yapmanın, düşük yağ oranına sahip olmanın büyüme hormonuna olumlu etkisinden bahsetmemize zaten gerek yok… Bu taktiklerin dışında, beslenmenizin içerisine dahil edebileceğiniz veya takviye olarak kullanabileceğiniz bazı maddeler var ki; büyüme hormonu seviyenizi arttırabiliyor. İşte büyüme hormonu arttıran, muhtemelen kullanmadığınız o 2 takviye: 1- C Vitamini C vitamini eksikliği çok fazla gözlemlenen bir durum değil. Çünkü C vitamini hemen hemen her meyvede ve sebzede bulunuyor. Ancak yapılan araştırmaların gösterdiği bir gerçeklik var ki, dünyada yeterli miktarda sebze ve meyve tüketen insan yüzdesi yaklaşık %10 civarında… Bağışıklık sistemini desteklemesinin yanı sıra, büyüme hormonu salgılanmasını da tetikleyen C vitaminini yeterli miktarda tükettiğinize emin misiniz? Yediğiniz sebze ve meyve miktarını arttırarak veya takviye olarak C vitamini … »

tavuk göğsü
Genel

Şampiyonların Antrenman Öncesi ve Sonrası İçtiği ‘Garip’ Shake Tarifi

Şampiyonlarla ilgili bazı efsaneler vardır ki, insan “neden bir insan kendine bu zulmü yapsın?” diye düşünmeden edemez. Mike Mentzer’in kendi idrarını içmesi buna güzel bir örnekti, geçmişte değinmiştik. Şimdi bahsedeceğimiz shake tarifi de, içmesi çok da zevkli olmayan bir tarif. Fakat içeriği ve pratikliği sebebiyle kesinlikle denenebilir. Bu tip tarifler, ilk kez ünlü strongman sporcusu Derek Poundstone tarafından popüler hale getirilmişti. Daha sonra önü alınamadı ve birçok vücut geliştirici, powerlifting sporcusu, strongman bu tariflere beslenmesinde yer verdi. Öyle ki, bu tip shake tarifleriyle tüm gününü geçiren sporcular dahi mevcut! İşte O Şampiyonların İçtiği Meşhur Shake Tariflerinden Biri! Tek bir shake ile protein, karbonhidrat, yağ alırken; sebzelerden vitamin ve mineral, sindirim kolaylığı gibi kolaylıklar sağlamayı amaçlayan sporcular aslında normalde tüketilen besinleri bir mikser içerisine boşaltmışlar diyebiliriz. Güncel olarak birçok sporcunun tükettiği bu tarifin içerisinde; Tavuk (tercihen göğüs) 250-500 gram, Yulaf ezmesi Ispanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, Süt (hazımsızlık yapıyor ise su da kullanılabilir) bulunuyor. Tercihe bağlı olarak fıstık ezmesi de ekleyebilirsiniz. Yine de baskın tavuk tadının önüne geçmek pek mümkün değil. Dolayısıyla tadı çok önemsemeden, … »

Beslenme

25 Dakikada Yapabileceğiniz Hem Lezzetli Hem Protein Deposu Akşam Yemeği

Protein, kas gelişiminizi destekleyen temel besindir. Vücut geliştirme ile uğraşıyor ya da düzenli spor yapıyorsanız protein odaklı beslenmeniz gerekir. Akşam yemeği için protein deposu bir öğün istiyor ancak fazla uğraşmaktan ve tatları karıştırmaktan pek hoşlanmıyorsanız kolayca yapabileceğiniz bir biftek tarifimiz var! İş çıkışı herhangi bir markette kolayca bulabileceğiniz malzemeler ile eve gidip toplam 25 dakikada protein ihtiyacınızı karşılayacak besleyici bir yemek yapabilirsiniz. Çeri domatesli ve kekikli jülyen biftek tarifimiz için malzemeler (4 Porsiyon): 3 tatlı kaşığı zeytin yağı Toplam 700 gram 2 ince parça biftek Tuz ve karabiber 3 su bardağı çeri domates Dilediğiniz kadar taze kekik Hazırlanışı: 1.Tavanıza 2 tatlı kaşığı zeytin yağını ekleyin ve orta ateşte ısıtın. Biftekleri tuz ve karabiber ile sosladıktan sonra her iki tarafını da tavada pişirin. Orta pişmiş biftekler için her iki tarafın 4-6 dakika kadar pişirilmesi yeterli olur. İstediğiniz dereceye geldikten sonra biftekleri jülyen dilimlemeden önce 5 dakika dinlendirin. 2.Tavanızı silin, 1 tatlı kaşığı zeytin yağını orta ateşte ısıtın. Çeri domatesleri tuz ve karabiber ile birlikte yumuşayana kadar tavada çevirin. 4-6 dakika yeterli olacaktır. 3.Jülyen dilimlediğiniz bifteklerinizin üzerine … »

Antrenman

Ağzından Motivasyonu Düşürmeyen “Sahte Doğal (Fake Natty)” Sporculara Diyeceklerimiz Var!

Günümüzde gerçek sporcular hakettiği değeri görmüyor. Instagram’da filtreleri uzmanca kullanan, tonlarca ilaç kullanıp doğal olduğunu iddia eden sporcular; emek sarfeden, kendini geliştiren isimlerden çok daha iyi yerlerde. Yağ yakmanız için diyet tavsiyeleri, kas yapmanız için saçma ve yanlış antrenman tavsiyeleri verip göz boyayan bu sporculara “fake natty”, yani “sahte doğal” deniyor. Kullandıkları ilaçlar sayesinde hızlı bir şekilde doğal olan insanların ulaşması zor olan noktalara ulaşıp, doğalmışçasına göz boyuyorlar. Kaldırdıkları ağırlık, fiziklerini doğal olarak inşa etmediklerinin kanıtı olmasına rağmen kimse bunun farkına dahi varmıyor. Yaptıkları tek şey, motivasyon aşılamaya çalışmak. Kullandıkları motivasyonel cümleler de bir o kadar saçma. Eğer bu yazıyı okuyan bir “sahte doğal” sporcu varsa, şimdi ona diyeceklerimiz var. Sevgili Steroid Bağımlısı Umuyoruz ki antrenmanların (enjeksiyonların) iyi gidiyordur. Sürekli artan takipçi sayın için tebrikler. Bir sürü insanın beynini yıkadın ve gençleri yanlış hedeflere yönlendirerek umutlandırdın. Adeta ulaşılamaz hayaller sattın. Herkesi kendin gibi olabileceğine inandırdın. Tabii ki paramparça quadriceps kaslarına, taraklı hamstring kaslarına ulaşmak; verdiğin koçluk hizmeti ve sattığın diyet planıyla çok kolay. Hele ki verdiğin motivasyon yok mu, o motivasyonla her şeye ulaşılabilir! Whey … »

Beslenme

Şekerin Kilo Aldırdığı ve Şişmanlattığı Efsanesini Bilimsel Yollarla Bitiriyoruz!

Şeker; birkaç yıl önce (1900’lerin başında) yağ nasıl şişmanlamanın ve kilo almanın suçlusu olarak görülüyorsa, 1990’lardan sonra yeni suçlu olarak tarihe kazındı. Günümüzde herkes şekerden kaçıyor, korkuyor ve şekeri suçluyor. Bunun bir efsaneden öte olmadığını size bilimsel kanıtlar sunarak açıklayacağız. Nereden Geliyor Bu Efsane? 1990’larda, John Yudkin, “Saf, Beyaz ve Ölümcül” adlı kitabında şekerin insanları öldürdüğüne dair iddialar ortaya atan kitabını yayınladı. Şekerin bir düşman olarak görülmeye başlamasının ilk sebeplerinden biri bu kitabın yayınlanması olarak gösterilebilir. Bu sayede önceleri yağa yağdırılan suçlamalar, şekere doğru yöneldi. Şekerin obezite ile olan ilişkisi gündeme gelmeye başladı. Kimisi glikozu suçlarken, kimisi fruktozu çok ciddi bir şekilde suçladı. Bu suçlamaları destekleyen bilimsel araştırmalar yayınlandı. Bu sayede şekerin bir düşman olarak görülmeye başlaması kaçınılmaz bir hâl aldı. Peki Şeker Neden Haksız Yere Suçlanıyor? Bu Kadar İnsan Yanlış Bir Bilgiye mi İnanıyor? Yalnızca korelasyonlar (ilişkilendirmeler, örneğin; şeker ve obezite oranı gibi) vasıtasıyla yapılan genellemeler ile oluşturulan araştırmalar, maalesef sonuca varmak için yeterli değil. Peynir tüketimi ve obeziteyi de ilişkilendirip, peynirin obeziteye sebep olduğunu söyleyebiliriz. Birçok farklı dinamik var, bu dinamikleri es geçip şekeri … »

Beslenme

Yaz Kış Demeden Yeteri Kadar Su İçiyor musunuz?

Terlemediğiniz zamanlarda bile vücudun tüm fonksiyonları için su tüketimi çok önemlidir. Soru: Su tüketmenin önemli olduğunu biliyorum ama hava soğukken yeterince içmiyorum. Vücudumun ne kadar suya ihtiyacı var? Cevap: Günlük hayatınızda ne kadar aktif olduğunuza bakmaksızın, yaz kış farketmeden beslenmenizde yeteri kadar yere sahip olması gereken besinlerden biri de sudur. Beslenme uzmanı ve Amerika Olimpik yüzme takımı danışmanı Josh Axe, vücudun ihtiyaç duyduğu su miktarını hesaplamak için basitçe vücut ağırlığını 30 ml. ile çarpıp, çıkan sonuç kadar su tüketmelerini tavsiye ediyor. Su ihtiyacını etkileyen diğer faktörler olarak vücut yapınız, günlük hayatta ne kadar hareketli olduğunuz, yaşadığınız yerin iklimi, diğer içecekleri ne kadar tükettiğiniz ve genel sağlık durumunuz sıralanabilir. Yeterli su tüketimi kas faaliyetleri, vücut ısısı kontrolü ve oksijenin hücrelere taşınması gibi vücut faaliyetlerinin sağlıklı gerçekleştirilmesi için önemlidir ancak antrenman yaparken en iyi performansı yakalamak adına tam olarak ne kadar suya ihtiyaç duyulduğu, yıllardır tartışılan bir konu. Öncelerde, proaktif olarak susamış hissetmeseniz de su içmenin performansı etkileyebileceği söylenirdi. Ancak 2013 yılında, 15 yayınlanmış çalışmanın analizini yapan British Journal of Sports Medicine, aktif bir insanın ideal su … »

Beslenme

Antrenman Sonrası Toparlanmayı Arttırmaya Yardımcı 5 Besin

Hedeflerinize ulaşmak, gelişiminizi devam ettirebilmek istiyorsanız antrenmandan sonra yediklerinizin ve toparlanma sürecinin öneminin bilincinde olmalısınız. Antrenman sonrası beslenme; toparlanmayı hızlandırmaya yardımcıdır, kas ağrılarını azaltabilir, kas yapımında önemli rol oynar ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Bu nedenle antrenman sonrasında yediklerinizi kesinlikle iyi seçmelisiniz. Biz de seçimleriniz konusunda sizlere yardımcı olabilmek adına, antrenman sonrasında tüketebileceğiniz 6 yiyecek ve içecek alternatifini sizlerle paylaşıyoruz. Yumurta Sağlıklı yağ, bol miktarda protein ve besleyici birçok vitamin ve minerali içerisinde bulunduran yumurta sporcuların vazgeçilmezlerindendir. Antrenman sonrasında tüketildiğinde bağışıklık sistemini güçlendirir ve toparlanmayı hızlandırır. Yumurtayı tam tüketmek, yalnızca beyazını tüketmenizden daha faydalıdır. Bu nedenle kalorisi az olduğu için beyaz tüketiyorsanız da, mutlaka tam yumurta tüketerek günlük yağ ihtiyacınızın bir kısmını yumurtadan karşılamanızı tavsiye ediyoruz. Yapılan son araştırmalar da, yumurtanın tam tüketilmesinin kas yapım aşamasında daha iyi sonuç verdiğini doğrular nitelikte. Nar Suyu Yapılan bir araştırmada antrenman öncesi ve sonrası nar suyu tüketiminin kas hasarını büyük oranda etkilediği görülüyor. Antioksidan deposu olan nar, toparlanmayı hızlandırmada oldukça etkilidir. Araştırmanın da doğruladığı miktar olan günde 3 bardak nar suyu kesinlikle antrenmanların sonrasında doğru bir içecek alternatifi. Lor Peyniri … »

Beslenme

Protein Zengini Antep Fıstığı Ezmesi Yapmak İster misiniz?

Bu besleyici kuru yemişe atıştırmalıklarınızda yer vermek, bel çevrenizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. Yazan: Adam Bible Önemli: Boş kabuklar, ne kadar yediğinizin farkında olmak için görsel bir ipucu olabilir. Bir paket cipsle aynı kontrolü sağlayamazsınız. Kuru yemiş ve çekirdekler, ağır antrenman yapan herkesin en fayda göreceği beslenme takviyelerindendir. Lif, vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar içerdiklerinden, fiziğinizi iyi seviyede tutmanız için günlük beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamada faydalıdır. Spor beslenme uzmanı Heather R. Mangieri, her öğünün protein, sağlıklı karbonhidratlar ve bir miktar da sağlıklı yağlardan oluşması gerektiğini vurguluyor. Protein ve karbonhidrat seviyenizi maksimuma çekmek için kuru yemiş tüketmek çok kolay ve zahmetsiz bir yöntemdir ancak bu yüksek kalorili besinlerden ne kadar yediğinizin hesabını tutmazsanız, edinecekleriniz bir anda bambaşka bir boyut kazanır. Kuru yemiş sevenlere tavsiyemiz, bu kategorinin en az kaloriye sahip yıldızlarından biri olan Antep fıstığından tüketmeleri. Şöyle anlatalım, 49 tane Antep fıstığında yaklaşık 6 gram protein ve 160 kalori bulunur. Badem (23 bademde 6 gram protein bulunur) ve kaju (16 kajuda 5 gram protein bulunur) ile karşılaştırıldığında, aynı 160 kalori için daha çok Antep fıstığı tüketirsiniz. … »

Antrenman

Antrenman Sonrası Hemen Protein Tüketmek Gerektiği Efsanesi: Anabolik Pencere

Fitness sektöründeki efsaneleri arasında en popüler olanlardan biri, antrenmandan sonraki yarım saat-bir saatlik periyotta acilen protein tüketilmesi gerektiğidir. Bunun sebebi ise araştırmaların eksik olmasından kaynaklanmaktadır. Eski zamanlarda kabul gören bir fikir olduğu için, şu an geçersiz olduğu insanlar tarafından bilinmemektedir. Vücut geliştiricilerin antrenman sonrasında protein ağırlıklı beslenmesi, protein tozlarının popüler hale gelmesiyle vücut geliştiricilerin antrenmandan hemen sonra protein tozu tüketmesi de bu yanılgıyı pekiştirmiştir. Bu veri, antrenmandan sonra kas hasarının mümkün olabildiğince çabuk tamir edilmesine inanıldığı için de popüler bir hale gelmiştir. Bu protein tüketiminden sonra, anabolik evrenin başladığına inanılır. Fakat anabolik ve katabolik tepkimeler, açma kapama düğmesi gibi çalışmaz. Mekanizma çok daha komplikedir. Antrenmandan sonra protein alınmadığı takdirde, bütün antrenmanın boaşa gittiğini savunan insanlar; zamanında bu bilginin bilimsel çalışmalarla desteklenmesi ile bu fikri iyice benimsemiştir. Çünkü dönemin araştırmaları anabolik pencere (anabolic window) kavramını destekler niteliktedir. Protein tüketiminin, en çabuk şekilde olmasının en iyi alternatif olduğuna inanılmaktadır. Dönemin araştırmalarından ziyade, güncel araştırmalara bakmak daha doğrudur.  Günümüz Araştırmalarının Antrenman Sonrası Protein Tüketimi Hakkında Söyledikleri Yapılan güncel araştırmaların önemli isimleri olan Brad Schoenfeld, Alan Aragon ve James Krieger bu … »

Antrenman

Eklem Ağrısı Çekenlerin Kesinlikle Kullanması Gereken Mucize: Glukozamin

Ağırlık kaldırmak, kas gelişimi için bir şarttır. Kaslara direnç uygulamadığınızda kaslarınızı gelişime adapte etmeniz neredeyse imkansızdır. Gelişmeye devam etmek isteyenler ise daima daha ağır ağırlık kaldırmak durumundadır. Kasları gelişmeye iten en önemli unsur, kasların karşı koyduğu direncin artmasıdır. Bu artış bir noktadan sonra eklemlerin kaldıramayacağı bir artış olabilir. Eklemleri sağlıklı tutmak adına; zekice antrenman yapmanın yanı sıra, eklem sağlığını koruyacak önlemler de alınmalıdır. Sürekli ağır çalışıp, limitleri zorlama ihtimali tecrübe arttıkça azalacaktır. Dolayısıyla antrenmanları sürekli ağır çalışılmayan, toparlanmaya ve eklem sağlığına iyi gelen bir düzene sokmak gerekir. Eklem Ağrılarına Son! Antrenmanları düzenlemekle birlikte, eklem sağlığına iyi gelen takviyeler de kullanılabilir. Glukozamin yapılan araştırmaların da gösterdiği kadarıyla, eklem dostu bir takviye olarak ağır çalışan sporculara iyi gelmektedir. Kabuklu deniz ürünlerinden elde edilen glukozamin, kolajen bozulmasını azaltır ve bu sayede eklemlere iyi gelmektedir. Eklem sağlığı için sıkça kullanılmaktadır. Glukozaminin faydalarını göstermek adına sporcular üzerinde yapılan çalışmalar çok kısıtlı olsa da, günlük 3000 miligram glukozamin kullanımının eklem bozulmasını önleyebildiği söylenebilir. Fiziksel olarak yoğun şartlarda çalışanlarda ve sporcularda eklem ağrılarını azaltabilen glukozamin, özellikle düzenli olarak eklem ağrısı çekenlerin kesinlikle … »