Fitness

OP.DR. ÇAĞRI TÜRKER İLE FİTNESS, BESLENME VE TAKVİYELER ÜZERİNE SÖYLEŞTİK

2 Şubat 2017 mucahityolcu 0

Ağırlık antrenmanları söz konusu olduğunda motivasyon çok önemlidir. Hayalinizdeki ideal fiziğe ulaşmak için verdiğiniz tüm o çabaların hem daha sağlıklı hem de hatları belirgin bir fiziğe ulaşmak için olduğunu biliyoruz ve motivasyon olmazsa eğer, bir yerden sonra ilerleyemezsiniz ve antrenman yapmayı durdurursunuz. Hem verdiği çabayla ilham olması hem de şu “spor yapmaya zaman bulamıyorum” diyenlere bu düşüncelerini yeniden gözden geçirmelerini sağlamak adına çok özel birisiyle tanıştıracağız sizleri bu yazımızda. Biz kısa kesip Op.Dr. Çağrı Türker ile yaptığımız röportaja bırakalım sözü; çünkü ders çıkaracak çok şey var. Merhabalar. Yoğun temponuzda bize zaman ayırdığınız için teşekkürler. Bize kendinizi tanıtabilir misiniz? Dr. Çağrı kimdir? Nerede yaşar? Hangi hastanede çalışır? Neden spor yapar? Merhaba ben Op.Dr. Çağrı Türker. 37 yaşındayım. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’nden mezun oldum. Göz hastalıkları uzmanıyım. Şu anda İstanbul’da Lütfiye Nuri Burat Devlet Hastanesi ve Şişli Etfal Eğitim Araştırma Hastanesi’nde çalışıyorum. Mesleğim gereği yoğun bir çalışma tempom var. Her sabah saat 6 gibi kalkarım. Sabah 8 gibi iş başı yaparım. Çok yoğun çalışma temposu sonrası  aksam saat 6’ya doğru evde oluyorum. Bir saat dinlendikten sonra haftada 4 … »

YENİ YILDA HACİM KAZANMAK İÇİN 10 ÖNERİ

3 Ocak 2017 mucahityolcu 0

2016 fitness hedefleriniz açısından iyi bir yıl olmadıysa üzülmeyin, önünüzde koca bir yıl var. Herkes yeni yılın gelmesiyle hayatında kararlar alır. Özellikle fitness bağlamında kendimize yeni hedefler koyarız; zayıflamak, hacim kazanmak, daha sağlıklı beslenmek, antrenmanlarımızı aksatmamak…bu liste böyle uzayıp gitmektedir. Yalnız çoğu kişi daha Ocak ayı bitmeden ulaşmak isteği hedefleri konusunda motivasyonlarını kaybeder. Bunun başlıca nedeni iyi bir planlarının olmamasıdır. Demek istediğimiz; kendinizi dönüştürme ve hayatınızdan tüm o zararlı alışkanlıkları çıkartma isteğiniz güzel ama iyi bir planınız yoksa sonuç maalesef hüsran olacaktır. Yeni yıl hedefleriniz konusunda kendinize kısa ve orta vadeli ara hedefler koymak ana hedeflerinize (zayıflamak, hacim kazanmak vb.) ulaşmak konusunda sizi canlı tutar. Bu ara hedefler kendinizi değerlendirme için iyi bir fırsattır. Böylelikle nerede hatalar yaptığınızı öğrenerek daha sağlam adımlarla ilerlemenizi sürdürebilirsiniz. Şimdi gelin isterseniz 2017 hedefleriniz için size yardımcı olacak yol haritamıza bir göz atalım. 1. HACİM KAZANMAK İÇİN VÜCUDUNUZA İHTİYACI DUYDUĞU BESİN MADDELERİNİ SAĞLAYIN İnsanların hacim kazanmak konusunda sorun yaşamalarının başlıca nedeni yetersiz bir şekilde besin almalarıdır. Amacınız kas oranınızı arttırmak ve hacim kazanmak ise gün içerisinde harcadığınızdan daha çok kalori … »

DEADLIFT NEDİR ve NASIL YAPILIR?

14 Kasım 2016 mucahityolcu 0

Deadlift egzersizi birden fazla kasınızın devreye girdiği birleşik bir egzersizdir. Sırt antrenmanlarınızda bulunmasını şiddetle tavsiye ettiğimiz bu hareket, doğru şekilde yapılmadığında sakatlanmalara neden olabilir. Bu yazımızda sizlere “deadlift” egzersizin nasıl doğru bir şekilde uygulayabileceğinizi anlatmaya çalışacağız. DEADLIFT NASIL YAPILIR? Deadlift egzersizi hamstring ve alt sırt kaslarınızı geliştirmeniz için harika bir egzersizdir. Deadlift, ağırlığı zeminden yukarı kaldırıp ayaklarınızı sabit ve omuzlarınızı geride tutarak uygulanmaktadır. Egzersiz anında omurganız ve alt sırt kaslarındaki baskıyı azaltmak için sırtınızı mutlaka düz tutun. Deadlift egzersizini uygularken tutuşunuz oldukça önem taşımaktadır. İyi bir tutuş için kayışlardan da faydalanabilirsiniz. Deadlift egzersizinde bir başka önemli nokta da bir eliniz üstten, diğeri alttan tutuş olmak üzere barı kavramalısınız. Kavrayışınızı sağlamlaştırdıktan sonra sıra topuklarınızdan güç alarak ağırlığı kaldırmaya geliyor. Topuklarınızdan güç alarak ağırlığı kaldırın. Kalça ve quadriceps kaslarınızı da devreye sokmalısınız. Deadlift egzersizini alt vücut kaslarınızla uygulamalısınız; egzersiz anında kol kaslarından ve trapezius kaslarından güç almamalısınız. Deadlift egzersizinde ayaklarınızın duruşu (omuz genişliğinde ya da daha açık) önemlidir. Sizi dengede tutacak doğru ayak açıklığıyla daha çok ağırlık kaldırabileceksiniz. Ayaklarınızı zemin üzerinde düz tutmayı da unutmayın. DEADLIFT HAREKETİ … »

KENDİ ANTRENMAN PROGRAMINI KENDİN YAP (ENDOMORF)

1 Kasım 2016 mucahityolcu 0

Farklı vücut tiplerine sahip bireylerin, kendi antrenman programlarını yaparken akıllarında tutmaları gereken noktalara değinmeye devam ediyoruz. Yazı dizimizin bu ikinci bölümünde Endomorf vücut tipine sahip kişilere önerilerimizi sıralamaya çalışacağız. ENDOMORF VÜCUT TİPİ İÇİN ANTRENMAN TÜYOLARI Endomorf vücut tipine sahip kişilerin ağırlık antrenmanları konusunda zorlanmayacaklarını söyleyebiliriz. Endomorf vücut tipine sahip insanlar daha kolay kas dokusu elde ederler ama bu esnada yağ oranları da artış göstermektedir. Belirtmek istediğimiz bir başka nokta da endomorf vücut tipine sahip bireylerin ağırlık antrenmanlarına (anaerobik) daha uygun bünyelere sahip oldukları gerçeğidir. Ancak aerobik egzersizler (uzun mesafe koşuları, bisiklet, yüzme vb.) konusunda iyi bir performans sergileyemezler. Endomorf vücut tipine sahip çoğu birey büyük miktarlarda yağ oranına sahip olduklarından dolayı, uzun süreli dayanıklılık gerektiren antrenmanlarda sorun yaşayabilirler. Aslına bakarsanız ağırlık antrenmanları konusunda sizi zorlayacak ciddi bir engel yoktur ancak biz yine de aklınızdan çıkarmamanız gereken noktaları aşağıda sıralamak istedik:  1. ENDOMORFLAR YÜKSEK YOĞUNLUKTAKİ AĞIRLIK ANTRENMANLARINA BAŞLAYABİLİRLER Endomorf vücut tipine sahip bireyler yağ tabakasıyla kaplı büyük miktarlarda kas kütlesine sahiplerdir ve vücutları bu yüzden zorlu ağırlık antrenmanlarına daha uygundur. Bu özelliklerinden ötürü aşırı antrenman sendromuna … »

KENDİ ANTRENMAN PROGRAMINI KENDİN YAP (EKTOMORF)

31 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Vücut tipinize uygun bir antrenman programı inşa ederken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta vardır. Bizde bu yazı dizimizde farklı vücut tiplerine sahip kişilerin kendi antrenman programlarını yaparken unutmamaları gereken noktalara değinmek istedik. Yazı dizimize Ektomorf ile başlıyoruz! EKTOMORF VÜCUT TİPİ İÇİN ANTRENMAN TÜYOLARI Bu vücut tipi için antrenman programı tasarlamak zor bir iştir. Zor gelişim gösteren bir vücut tipi olduğu için bu vücut tipine sahip olan okurlarımıza ilk tavsiyemiz şu: sabırlı olun ve sıkı bir şekilde antrenman programlarınıza devam edin. Ektomorf vücut tipine sahip kişiler: Kilo almak konusunda zorlanırlar (kas kütlesi), Yüksek sıklıkla yapılan ağırlık antrenmanlarına uygun değildirler, Yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanlarına iyi cevap veremezler, Ağırlık antrenmanlarını çok sıklıkla ve yüksek yoğunluklu bir şekilde uygulamaları aşırı antrenmana yol açabilir. Diğer bir değişle ektomorf tipi vücut, “aşırı antrenman sendromuna” kolayca yakalanabilmektedir. Bu noktaları göz önünde tuttuğunuzda işinizin kolay olmadığını görürsünüz. Kas oranınızı artırmak için yoğun ve sık bir şekilde antrenman yapmalısınız. Ancak ektomorf vücut tipi bunun için uygun değildir. Bu yüzden ektomorf vücut tipine sahip okuyucularımızın kendi antrenman programlarını tasarlarken akıllarında tutmaları gereken birkaç noktayı belirtmek … »

AŞIRI ANTRENMAN YAPTIĞINIZIN BELİRTİLERİ NELERDİR?

26 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Bu yazımızda sizlere “aşırı antrenman” kavramının ne anlama geldiğini, aşırı antrenman yapıp yapmadığınızı nasıl anlayabileceğinizi ve aşırı antrenmandan nasıl kaçınabileceğinizi anlatmaya çalışacağız. Aşırı antrenman, hem vücut geliştirme ile ilgilenenlerin hem de yüzme ya da uzun mesafe koşucuları gibi yüksek yoğunluklu antrenman yapan diğer atletlerin gündemini çok meşgul eden bir sendromdur. AŞIRI ANTRENMAN NEDİR? Aşırı antrenman günümüzün spor salonlarında hep var olan bir kavramdır. Yüksek stresli bir hayat tarzı olanlar ve hep daha fazlasını isteyenlerin yolu spor salonlarında kesişir ve aslında bunu kendiniz de görmüşsünüzdür. Spor salonunun bir köşesinde, aynı hafta içerisinde tam tamına 13. kez tüm vücudunu 4 saatlik bir antrenman rutiniyle çalıştıran birileri mutlaka vardır. Aşırı antrenman yapan bir başka grup ise spor salonuna düzenli uğrayan ama herhangi bir gelişim gösteremeyenlerdir. Bu aslında siz bile olabilirsiniz. Şimdi gelin isterseniz aşırı antrenmanın işaretlerine bir göz atalım: Performans anlamında plato dönemine girdiyseniz, Performansınız düşüşteyse, Uzun dinlenme saatleriniz varsa (bunu ölçmenin en basit yolu, uyanır uyanmaz ne kadar süre uyuduğunuzu öğrenmek ve haftadan haftaya bu süreyi karşılaştırmaktır) Uzun antrenmanlarınız varsa (mesela koşu bandında 6. seviyede dakika başı … »

TESTOSTERON DESTEKLEYİCİ ANTRENMAN PROGRAMI

24 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Aşağıda paylaştığımız antrenman programı vücudunuzun maksimum testosteron salınımı gerçekleştirmesi için tasarlanmıştır. Harekette yer alan set ve tekrar sayıları vücudunuzun antrenmana vereceği hormonal tepkiyi arttırması için yüksek tutulmuştur. Kaslarınız ne kadar yoğun çalıştırılırsa (aşırı antrenman sendromuna yakalanmamak için dinlenme günlerinize de önem vermelisiniz) o kadar çok hacim kazanmış olurlar. Bacak Antrenmanı Setler arasındaki dinlenme sürelerini 60 saniyede tutun. Göğüs ve omuz antrenmanı Setler arasındaki dinlenme sürelerini 60 saniyede tutun. Sırt ve kol antrenmanı    

TESTOSTERON SEVİYESİNİ YÜKSELTMENİN 7 YOLU

21 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Testosteron hormonu erkekler için oldukça önemli bir hormondur. Bireyden bireye seviyeleri değişebilen testosteron hormonu seviyelerini yükseltmek, kas gelişiminiz ve genel sağlığınızı destekler. Farklı etmenlere ve durumlara bağlı olarak değişebilen testosteron seviyelerini doğal ve güvenli yollardan yükseltmek ise mümkün. Testosteron Hormonu Testosteronun gücüne efsanevi bir anlam atfedilir ve şu da bir gerçektir ki hem kas gelişiminizi destekler hem de yağ yakmanızı sağlar. Aynı zamanda ruh halinizi, uykunuzu, cinsel isteğinizi, enerjinizi, genel sağlığınızı ve hayat kalitenizi iyileştirir. Ne yazık ki 30’lu yaşlardan itibaren çoğu erkeğin testosteron seviyeleri yavaşça düşmeye başlar ve bu durum kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, obezite, düşük mineral yoğunluğu, azalan cinsel fonksiyonlar, düşük kas yoğunluğu ve zayıflamış fiziksel performans riskiyle bizi kaşı karşıya bırakır. Testosteron seviyenizi arttırmanın yolları: Daha çok yağlı besinler tüketin Çinko ve D vitamini alımınıza önem verin Birden çok eklemin dâhil olduğu hareketleri yapın Dinlenme sürelerinizi azaltın Uykunuza daha çok zaman ayırın Kadınlarda Testosteron Hormonu Sakın kadınların azalmış testosteron seviyelerinden etkilenmediğini düşünmeyin. Erkeklere benzer şekilde kadınlardaki testosteron seviyeleri de (erkeklerden 10’da 1 seviyesinde olsa da) 20’li yaşlarında zirve yapar ve sonra … »

EGZERSİZ YAPMAK CİNSEL YAŞAMI ETKİLER Mİ?

18 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Egzersiz yapmak cinsel yaşamı nasıl etkiler? Egzersizin cinsel yaşam üzerinde artıları olup olmadığı hakkında birçok araştırma yapılıyor. Peki, egzersiz cinsel yaşamınızı ne kadar iyileştirir? Sağlıklı bir yaşam biçiminin sağlıklı bir cinsel hayat anlamına geleceği bilinen bir gerçektir. Siz de böyle bir yaşam biçimini takip ediyorsanız düzenli egzersizler yapmanın cinsel hayatınıza olumlu katkıları olabileceğini unutmamalısınız. Egzersiz yaptığınızda vücudunuzun esnekliğini ve zindeliğini güçlendirirsiniz ve bunun da cinsel hayatınıza doğrudan katkısı olmaktadır. Örneğin Harvard Üniversitesindeki bir çalışmada 160 erkek ve bayan yüzücüyü incelediğinde 60 yaşında olanların cinsel yaşamlarının 40 yaşında olanlara benzer bir seviyede olduğu tespit edilmiştir. Bunun altında yatan temel neden ise egzersiz. Egzersiz yapmak kan akışını iyileştirir ve böylelikle cinsel isteğin artmasına etki eder. Egzersiz yapmak aynı zamanda endorfin salgılamanızı sağlar ve sizi enerjik ve daha canlı hissettirir. Bu durumda, doğal olarak daha iyi bir cinsel yaşam sürülebilmesi anlamına gelir ve erkeklerde sertleşme bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur. Kardiyovasküler egzersizler, kan akımını geliştirmede de önemli bir görev üstlenirler. Ağırlık antrenmanlarının da sağlıklı bir cinsel yaşama katkısı olur çünkü bu tür egzersizlerde, vücudunuz daha çok testosteron üretir ki bu … »

BENCH PRESS AĞIRLIĞINIZI ARTTIRIN

11 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Bench press, göğüs kaslarını geliştirmek söz konusu olduğunda en iyi egzersizlerden bir tanesidir ve bu egzersizde ağırlığınızı artırmak istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey, sizi daha çok ağırlık kaldırmaktan neyin alı koyduğunu bulmaya çalışmak olacaktır. Sizin sorununuz, ağırlığı göğsünüzden kaldıramamak ise (ağırlığı yukarıda tutmak konusunda herhangi bir sorun yaşamadığınızı varsayıyoruz) hareketin başlangıcında daha hızlı olmalısınız. Bunun için patlayıcı kuvvetinizi geliştirecek kaldırışlar yapmanız tavsiye edilmektedir. Bunu yazımızın “Dinamik Efor Antrenmanı” bölümünde daha detaylı olarak ele alacağız. Eğer ağırlığı yukarıda tutmak konusunda sorun yaşayanlardansanız triceps kaslarınızın kuvvet düzeyi (ya da zayıflığı) başarınızı sınırlıyor olabilir. Bunun için triceps kaslarınızın kuvvetini arttırmak adına dar tutuş bench press ve triceps extension hareketlerini uygulamanızı tavsiye ederiz. Zayıf noktalarınızı bulup antrenmanlarınızda buralara öncelik vermelisiniz. BENCH PRESS HAREKETİNDE VÜCUDUNUZUN ŞEKLİ ÖNEMLİDİR Amacınız bench press hareketinde ağır kaldırmak ise bu hareketi bir vücut geliştirme egzersizi gibi düşünmeyip bir beceriymiş gibi ele almalısınız. Bunun anlamı, ağır yükler kaldırmanızı sağlayacak olan duruş şekilleri üzerinde alıştırmalar yapmanız gerektiğidir. Üst vücudunuzu sıkıca tutup üst sırtınız ve kanat kaslarınızı kasılı tutun. Her bir tekrarınızı gözden geçirin ve bir sonraki tekrarlarınızı … »

1 2 3