deadlift-hangi-kas-grubunu-calistirir
Antrenman

Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır?

Vücut geliştirme ve fitness ile uğraşanların çok iyi tanıdığı bir hareket olan deadlift hangi kasları çalıştırır biliyor musunuz? Deadlift Nedir? Powerlifterların da üzerine en çok gittiği hareketlerden biri olan deadlift hareketi, büyük ve çoklu kas gruplarını bir arada çalıştırmasından dolayı kas gelişimi adına oldukça fazla tercih edilen bir harekettir. Aynı anda çoklu kas gruplarını hedef alan hareketler vücudun daha çok enerji üreterek kasları çalıştırmasına ve daha çok kalori yakmasına yardımcı olur. Bu sebeple de deadlift gibi hareketler vücut geliştirmede oldukça popülerdir. Deadlift faydaları düşünüldüğünde üst ve alt vücudu aynı anda bu denli yoğun çalıştıran bir başka hareket olmadığı için de deadlift bir adım öne çıkar dersek yanlış söylemiş sayılmayız… Deadlifti her harekette olduğu gibi doğru formda uygulayabilmek, olası sakatlıkların önüne geçilmesini sağlar. Deadlift Hareketi Uygulama Deadlift birçok farklı varyasyona sahiptir. Dumbbell ve bar kullanarak farklı deadlift şekilleri deneyebilirsiniz. Hareketler aynı anda üst ve alt vücutta temel bazı kas gruplarını çalıştırdığı gibi, çeşidine bağlı olarak bazı başka kasların çalışmasına da yardımcı olur. Temel olarak deadlift 1 bar ya da 2 dumbbell ile uygulanır. Bunların dışında kettlebell de … »

gogus-kasi-nasil-yapilir
Antrenman

Göğüs Kası Nasıl Yapılır?

Konu vücut geliştirme olduğunda karın kası kadar favori ikinci kas grubu göğüs kaslarıdır. Üst vücudu geniş ve güçlü gösteren göğüs kası, mükemmel vücut ölçüleri için de olmazsa olmaz bir kas yapısıdır. Ancak birçok kişi göğüs kası hareketleri uygularken ve antrenman yaparken hatalar yapabiliyor. Ayrıca yeterince doğru hareketleri tekrarlamayabiliyor. Bu sebeple göğüs kası geliştirme konusunda size yardımcı olabilecek bir rehber ve göğüs kası yapma programı hazırlamak istedik. Göğüs Kası Yaparken Nelere Dikkat Etmelisiniz? Kas geliştirmenin her alanında olduğu gibi aşağıda sıralayacağımız 4 etmeni de göğüs kası geliştirmek için çabalarken dikkate almalısınız: Doğru formda hareketi uygulamak Farklı göğüs kaslarını hedef alan hareketler ile çalışmak Kuvvet odaklı göğüs çalışmak Beslenmeye ve dinlenmeye dikkat etmek Hareketleri doğru formda uygulamamak hem sağlığınız açısından büyük risk taşır hem de kas kazanımı anlamında bir verim alamamanıza sebep olur. Göğüs kaslarını çalıştırırken de majör ve minör kaslarınıza ayrı ayrı ve yeterince odaklanmalısınız ki anlamsız ve orantısız bir büyüme yaşanmasın. (Bu durum göğüs çalışırken diğer bölgelerinizi çalışmayı atlamamanız açısından da önemlidir.) Kuvvet odaklı çalışmalar daima kaslarınızı daha çok güçlendirecek çalışmalardır bu sebeple hiçbir zaman … »

kas-yapamiyorum-diyenlere-tavsiyeler
Antrenman

Çalışıyorum Ama Kas Yapamıyorum Diyorsanız Bu Tavsiyeleri Dinleyin!

Keşke kas gelişimi bir çırpıda oluverseydi değil mi? 1 ay spor salonuna gittikten sonra fit, yağsız, kaslı bir vücuda kavuşabilseydik… Çoğu kişi özellikle vücut geliştiricilerin ve fitness modellerinin sadece supplement ve steroidler ile vücut geliştirdiğine inanıyor olsa da durum hiçbir şekilde böyle değil. Çalışıyorum ama kas yapamıyorum diyenlerin bir yerlerde bir hata yaptıklarını bilmeleri gerek. Çünkü tüm faktörleri doğru bir şekilde ayarlayabilir ve sabırlı olursanız kas geliştirmek mümkündür, asla imkânsız değildir. “Kas geliştirmek için ne yapmalıyım” diye kısa bir araştırmaya girdiğiniz takdirde birçok farklı yöntem, farklı egzersiz çeşidi, ağırlık hareketi, diyet planı ve daha sayabileceğimiz birçok farklı içerik ile karşılaşabilirsiniz. Kimi zaman, özellikle spora yeni başlayanlar, bu bilgi havuzu içerisinde yol çizmeye çalışırken kaybolabilirler. Kimi zaman birbiri ile uyumsuz yöntemleri bir araya getirerek kas gelişimi konusunda olumsuz bir yol izleyebilirler. Havalı isimlere sahip diyet modelleri ve baktığınızda “ben bu hareketi nasıl yapacağım” dedirten egzersizler ile karşılaşmaya başladıysanız sakin olmanız gereken ve internetten uzaklaşmanız gereken zaman gelmiş demektir. Sizin için kas geliştirmeyi oldukça basite indirgemek istiyoruz. Yapmış olabileceğiniz temel hatalara dikkat çekerek neler yapmanız gerektiğindense nelerden … »

fit-ve-kasli-vucut-icin-yapilmasi-gerekenler
Fitness

Fit ve Kaslı Olmak İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir?

Fit ve kaslı olmak herkesin hayali değil mi? Yine de hayalde kalmaktan öteye çok fazla geçemiyor ve çoğu kişi göbeğinden, bel bölgelerindeki yağlardan, kol sarkmalarından şikayet ediyor. Güçlü, fit erkek vücudu oluşturmak tahmin edildiğinden daha kolayken (ve de sağlıklı) bunu gerçekleştirememek biraz bizden kaynaklı olsa gerek. Belki biraz da psikolojik baskıdan… Havalı Programlara Gerek Yok Birçok kişi diyetlerin oldukça karmaşık ve katı kurallara sahip olmasından, antrenman yapmaya zaman ayıramamaktan, spora nasıl başlayacağını bilememekten bahsediyor ve istedikleri o fit vücuda kavuşmayı başka bir tarihe öteleyip duruyor. Havalı kelimelerin ardına gizlenmiş aç bırakan diyetler ile fit vücut yapılmadığına inanıyoruz. Fit vücut antrenman programı adı altında verilen tek tip, sadece spor yapın yeter diyen programlara da inanmıyoruz. Spor yapma, vücut geliştirme konularını gözünüzde ulaşılması mümkün olmayan hiçbir plana inanmıyoruz. Fit vücut, beslenme, spor ve dinlenme ile birlikte geliyor, tabii ki sizin inancınızla da. Bu yüzden sizinle arzuladığınız vücuda kavuşmanız için yapmanız gereken değişiklikleri paylaşmak istiyoruz. Başlamadan söyleyelim, birazdan anlatacaklarımız fit vücut hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak olsa da esasında hizmet ettiği temel nokta sağlıklı bir yaşam biçimi. Yani zaten sağlığınız … »

merdiven-cikmanin-yararlari
Antrenman

En Basit Spor Olan Merdiven Çıkmanın Yararları

Güçlü kaslarınıza ağırlık antrenmanları ile sahip oluyor olabilirsiniz. Peki sağlığınızı ve kaslarınızı hangi antrenmanlar ile koruyorsunuz? Merdiven çıkmak birçok kişinin sağlıklı yaşama giriş adına edinmeye çalıştığı bir alışkanlık. İnternet üzerinde de merdiven çıkmanın faydaları adına birçok yazının yayınlandığını ve araştırıldığını gördük. Açıkçası kas geliştirmek için yaptığınız spor da dahil olmak üzere bir şekilde spor yapıyor olmanız, sağlık açısından mükemmel bir artıdır. Ancak merdiven çıkmak gerçekten de hem vücut görünüşü hem sağlık açısından oldukça faydalıdır. Bu sebeple sizlerle bugün merdiven çıkmak kaç kalori yakar sorusuna odaklanıyoruz! Tabii ki bu dediğimiz bir şakadan ibaret, size bir sayı vermemiz asla mümkün değil… Bunun için nasıl beslendiğinizden metabolizmanızın hızına, cinsiyetinize, yaşınıza ve nasıl spor yaptığınıza kadar birçok faktörü biliyor olmamız gerek. Bizim bugün sizlerle paylaşacağımız bilgiler neden merdiven çıkmak gerekir, merdiven çıkmanın faydaları nelerdir sorularına ışık tutacak. Şimdi hazırsanız, kardiyo egzersizlerinin şâhı merdiven çıkmaya odaklanıyoruz. Merdiven Çıkmak Zayıflatır mı? Bu soru da konuya başladığımızda beri aklınızın bir köşesindeydi eminiz. Elbette fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacak her egzersiz gibi merdiven çıkmak zayıflamanıza yardımcı olur. Ancak merdiven çıkmak zayıflatır diye işe … »

duzenli-kosmanin-faydalari
Antrenman

Her Gün Düzenli Olarak Koşmanın Faydaları Nelerdir?

Koşu son yıllarda sosyal medya üzerinden etiketler açılarak düzenlenen etkinlikler arasında en çok rastladığımız spor aktivitesi. Gittikçe popülerleşen bu spor, aslında genel sağlık açısından birçok faydaya sahip. Koşmak, gerek koşu bandında koşmak olsun gerek orman içerisinde, insan sağlığına çok çok iyi gelmektedir. Artık farklı sporlar ile uğraşan kişiler de antrenman programlarına koşuyu dahil etmektedir. Peki koşunun üzerinizde yaratacağı fiziksel ve mental ivmeye yeterince hakim misiniz? Ben Vücut Geliştiriciyim, Yine de Koşmalı mıyım? Bu soruya cevabımız tabii ki “koşmalısınız”dır. Koşu, yüzücü de olsanız, vücut geliştirici de olsanız ya da “benim yaptığım tüm spor salondan mutfağa yürümek” diyor da olsanız size ciddi faydaları olan bir spordur. Hatta koşu için rahatlıkla mükemmel bir başlangıç sporudur diyebiliriz de. Kendinizi özgür hissedeceğiniz, spor salonu duvarları içerisine kapanıp kalmak zorunda olmadığınız, istediğiniz zaman ekipmansız bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz, sakatlık olasılığı düşük, spor yapmayı sevmeyenleri bile spora ısındırabilecek harika bir spordur. Koşmak İçin Bir Sebebe Gerek Yok Her gün koşmak zayıflatır mı, koşu bandında koşmak işe yarar mı, koşmak bacak inceltir mi gibi birçok soruyu da duyuyoruz. Koşmak için bir sebep arıyorsanız farkında … »

spor-oncesi-esneme-hareketleri
Antrenman

Spor Yapmadan Önce Uygulamanız Gereken Isınma Hareketleri

“Spor yapmadan önce mutlaka ısının!” bu cümleyi beden öğretmenlerinizden duyduğunuz gibi spor salonunda kişisel antrenörlerden de mutlaka duymuşsunuzdur. Bugün, esneme ile karıştırılabilen ısınma hareketleri hakkında kilit bilgileri sizlerle paylaşacağız. Isınma hareketleri ne zaman nasıl uygulanmalı, esneme hareketleri ile aralarındaki farklar neler ve farklı spor branşlarındaki kişiler için nasıl bir ısınma metodu izlenmeli ana başlıklarımız olacak. Spor Öncesi Isınma Hareketleri Ne İşe Yarar? Spor öncesi ısınma hareketleri, bahsettiğimiz gibi esneme ile sıklıkla karıştırılır. Temelde benzer hareketlerden oluşan bu iki egzersiz sistemi aslında önemli bir noktada birbirlerinden ayrılırlar. Isınma hareketleri antrenman öncesi vücutta kan dolaşımını hızlandırarak kasların harekete hazırlanmasını, enerji oluşumunun başlamasını sağlar; daha iyi bir spor performansı oluşturabilmeyi ve sakatlık riskini azaltmayı hedefler. Bunun yanısıra esneme hareketleri antrenman sonrası yapıldığında daha çok verimli olmaktadır. Esneme kasların soğumasını sağlar, kas ağrılarınızı hafifleterek bir sonraki antrenmana daha kolay hazırlanabilmenize yardımcı olur. Isınma hareketleri daha kısa süre 3-5 dakika kadar yapılır, dinamik ve değişkendir. Esneme hareketleri ise daha uzun süre yapılır 15-20 dakika sürdürülebilir, hareketler doğal olarak daha uzun süre yapılır ve daha durağan hareketlerdir. Isınma Hareketleri Bahsettiğimiz gibi … »

kaslari-sisiren-arka-kol-hareketleri
Antrenman

Kasları Şişiren Arka Kol Hareketleri

Triceps kas grubu kol kütlesinin 2/3’ünü oluşturur, bu yüzden büyük kollara sahip olmak istiyorsanız o arka kol kaslarına darbe üstüne darbe vurmalısınız! İnsanlarda, en gösterişe sahip olan kaslar kollar üzerinde bulunur. Vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerden, sahip oldukları kaslarının kasılarak gösterilmesi istendiğinde sporcuların genelde yapacağı ilk şey; sahip olmaktan onur duyduğu o iyi görünen (adeta bir “silah” gibi) biceps kaslarıyla “çift biceps pozu” vermek olacaktır. Sanırım bu durum, genç spor salonu meraklılarınının neden her gün biceps antrenmanı yaptığını açıklıyor. Ancak bu gençlerin ve birçok insanın bilmediği, lakin çoğu vücut geliştirme ve fitness yarışmacısının bilmesi gereken şey; kolunuzun büyüklüğünü oluşturan kas grubunun aslında “triceps” kas grubu olduğudur. Arka kol kasları, kollarınızı sergilemeyi içeren her türlü poza etkileyici bir şekil vererek kolun çok daha iyi görünmesine yardımcı olabilmektedir. Arka kol kası geliştirme sadece yarışmalar için değil, aynı zamanda hemen hemen tüm üst vücut hareketleri olan fonksiyonel egzersizler için de önemlidir. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve genel olarak bir baskı hareketini kapsayan herhangi bir egzersiz, triceps kaslarınızı kullanır. “Bench press” ve “shoulder press” hareketlerini daha güçli bir şekilde yapmak istiyorsanız, … »

evde-bilek-kasi-gelistirme-egzersizleri
Antrenman

Evde Yapılabilecek En Etkili Bilek Kası Geliştirme Egzersizleri

Kabul etmemiz gerekiyor ki bilek kası geliştirme hiçbirimizin birincil hedefi değil. Hatta film yıldızları gibi ya da vücut geliştirme efsaneleri gibi üçgen ve yapılı bir vücut için çalışırken bilek kasları çoğumuzun aklından bile geçmiyor. Çünkü geniş omuzlar ve göğüsler, ince bir bel ve güçlü bacaklar oluşturmaya gerçekten mükemmel bir şekilde konsantre olmuş durumdayız. Peki bu senaryoda bilek kası neden önemli hiç düşündünüz mü? Bilek Kası Neden Geliştirilmelidir? İlk olarak açıklamamız gereken bilek kasının tam olarak bilek üzerinde bulunmamasıdır. Esasında bilek çalışırken aktif halde olan kaslarımız ön kol kaslarımızdır. Bu kaslar tendonlar ile bileklerimize ve parmaklarımıza bağlanır. Elimiz üzerinde de daha yumuşak ve daha küçük kaslar bulunmaktadır. Tam olarak bilek bölgemizde ise, sinirler, kemikler ve tendonlar bulunur. Bileğimizi çalıştırırken bileğimize bağlı tendonlar ile ön kol kaslarını çalıştırırız. Bu kaslar dirsek ve bilek arasındadır. Ayrıca biceps ve triceps gibi üst kolumuzdaki kas gruplarını çalıştırırken de bilek kaslarımız çalışacaktır. Vücut gelişimi için bilek kası geliştirme, belki büyük kas grupları gelişimi kadar önemli olmasa da birçok hareketi doğru formda yapabilmek ve hareket açısı kapasitenizi arttırabilmek adına oldukça önemlidir. Bilek … »

diyetsiz-kilo-verme-egzersizleri
Antrenman

Diyet Yapmadan Zayıflayabileceğiniz Kilo Verme Egzersizleri

Zayıflamanın en kolay yolu keşke yiyip yiyip kilo almamak olsaydı değil mi? Ne yazık ki hayat bu kadar düşünceli değil… Her zaman dediğimiz ters düşmek istemediğimiz bir gerçek var, kilo vermek için diyet yapmanız, kalorilerinizi kısmanız gerekiyor. Ancak diyet yapamadığınızı söylüyorsanız, kolay kilo verme yolları sizin için tek bir seçeneğe bağlı kalıyor: antrenman. Bu durumda, eğer beslenmenizi kısmakta zorlanıyorsanız beslenme ile yapacağınız antrenmanlara göre daha fazla antrenman yapmanız, egzersizler sayesinde daha çok kalori yakmayı hedeflemeniz gerekiyor. İmkânsız değil ancak bir tık daha zor. Farkı Antrenman İle Kapamalısınız Beslenme sizin zayıf halkanız olabilir. Bu durumu birçok kişide görüyoruz. Sıkı disipline sahip profesyonel sporcular ve uzun yıllar deneyime sahip kişiler genellikle beslenme düzenleri ile bir oyuncakmış gibi oynayabilse de bu durum hepimiz için geçerli değil; dolayısıyla sizi asla yargılamıyoruz. Eğer diyet yapamıyorsanız tek seçeneğiniz antrenman oluyor. Bir kişi beslenme ile günlük 300 ile 500 kalori arasında azaltmalara gidebilirken sizin bu farkı antrenman ile yapmanız gerekiyor. Bizim bu noktada verebileceğimiz tavsiye büyük ve çoklu kas gruplarınızı aynı anda çalıştıracak egzersizleri ya da sporları tercih etmeniz. Çünkü bu egzersizler … »