Antrenman

Ağır Bir Bacak Antrenmanı Öncesi Motivasyonla Dolmak İsteyenler Buraya!

Dünyanın en güçlü powerlifting sporcularından Nick Weite, birkaç ay önce Arnold Classic’te yarışacağı yarışmadaki performans beklentileriyle ilgili şunları söylemişti: 410 kg üzeri squat, 280-300  kg civarı bir bench press ve 365 kg üzeri ir deadlift istiyorum. Fakat tabii ki 400’e yakın bir deadlift rakamına da hayır demem. Poverty bench hopefully going up. 600 pounds @ 8.5 rpe to a half board @22ndstbarbell @1stphorm @teamhmb @reactivetrainingsystems @titanpower81 A post shared by Nick Weite (@usapl275) on Jan 9, 2017 at 7:48pm PST 120 kilogram sikletinde yarışan Weite, ilk katıldığı Arnold Classic powerlifting yarışmasında birinci olup en iyi lifter ödülüne layık görülmüştü. Rogue Fitness’ın hazırladığı bu videoda, asıl mesleği polislik olan Weite hazırlık sürecini anlatıyor. Geçen sene 1022,5 kilogramlık total ile, gelmiş geçmiş en iyi powerlifting sporcularından olan Blaine Sumner’dan sonra en iyi performansı sergilemişti. Deadlift haklarından birini yapmayıp, toplam 8 kaldırışın 5’inden geçer not alan Weite, hazırlık sürecinde şu şekilde konuşuyor: Powerlifting tam anlamıyla mental güç sporudur. Eğer aklınızdan o ağırlığı kaldıramayacağınızı geçirirseniz, kaldıramazsınız. Bu nedenle çok güçlü bir kafa yapısı gerekiyor. Eğer bu kafa yapısına sahip … »

Bayanlara Özel

Ünlü CrossFit Sporcusu, Kaslı Bir Kadına Asla Söylememeniz Gerekenleri Açıkladı

“Bir kadın için epey güçlü gözüküyorsun.” Bu tip ayrımcı sözler, ünlü CrossFit atleti Katrin Davidsdottir’in hiç hoşuna gitmiyor. Çünkü bir kadının da gayet güçlü olabileceğine inanıyor, “bir kadın için” gibi söylemleri yanlış buluyor. Eğer Katrin gibi profesyonel bir CrossFit sporcusuysanız, veya kas kütlesi koymanızı sağlayan sporlarla uğraşıyorsanız, diğer kadınlardan daha kaslı görüneceksiniz. Bunun kaçarı yok. Ayrıca bu bizce harika. Katrin Davidsdottir, sizlere yeni Reebok videosunda duymaktan hiç hoşnut olmadığı bazı cümleleri açıklıyor. İşte o cümleler: “Kaslarına dokunabilir miyim?” Katrin: Hayır… “Salonda saatlerce çalışmak biraz egoist.” Katrin: “Of, canımı acıttı… Bunu kendimiz için yapıyoruz. Kendimize iyi bakmamız ve disiplinli olmamız gerekiyor.  Bu benim işim ve işimi seviyorum. “Benden güçlü olduğunu mu düşünüyorsun?” Katrin “evet” diyor ve gülüyor. “Ellerin korkunç görünüyor.” Katrin: Salonda saatlerce elleri kullanması gereken iş varken, bu sonuç gayet normal. “Ağırlık kaldırmayı abin mi öğretti?” Katrin: Hayır, ben iki erkek kardeşime ve abime öğrettim. “Ben, benden güçlü bir kadınla asla randevulaşmam.” Katrin: O halde kısa keselim… Katrin Davidsdottir’in videodaki tepkileri de kesinlikle izlemeye değer. Erkeklerden duymayı hiç sevmediği cümleleri böylesine mizahi bir şekilde dile getirmesi, gerçekten … »

Antrenman

Antrenmanlarda Ağırlık Arttırmadan Kas Gelişimini Arttırmanın 5 Yolu

Daha fazla kas geliştirmenin yolunu her yazıda vurguluyoruz; zamanla güçlenmek, güçlenmek ve güçlenmek. Ancak ufak taktikler uygulayarak da, kas gelişimini ve antrenmanlardan alacağınız anabolik etkiyi arttırabilirsiniz. Nasıl mı? Gelin birlikte inceleyelim. Set Aralarında Dinlenmeyi Azaltın Ağır ağırlıklar kaldırdığınız günlerde olmasa da, kasları izole ettiğiniz setlerde bu taktik kesinlikle işinize yarayacaktır. 1 dakika yerine 45 saniye dinlendiğinizde, farkı anlayacaksınız. Sete daha yorgun bir şekilde başlayarak, kas verdiğiniz hasarı arttırabilirsiniz. Instagram’ı kontrol etmek yerine, set aranızda ne kadar dinlediğinizi kronometre ile takip edin. Bu sayede her set daha da zor gelecek ve zaman açısından çok daha verimli bir şekilde kas kazanımını arttırabileceksiniz. 30 saniyenin altı dinlenmeleri çok fazla önermemekle birlikte, alışkın değilseniz denemenizi tavsiye ediyoruz. Tekrar etmek gerekiyor ki, güç arttırmayı amaçladığınız antrenmanlar için bu yöntemi çok da önermiyoruz! Hareketin Temposunu Değiştirin Uyguladığınız egzersizleri, daha hızlı veya daha yavaş tempoyla denemeyi düşündünüz mü? Tempo o kadar farklı etki yaratabilir ki, ağırlıkları çeyreğine kadar düşürmeniz gerekebilir. Kasın gerilim altında kaldığı sürenin artması (hareketi yavaşlatmak), veya azalması, ağırlık değişmedikçe çok değişmeyebilir. Ancak temponun değişmesi, zaman zaman farklı kas gruplarını … »

Antrenman

Demir Eksikliği Antrenmanlarınızı Zorlaştırıyor Olabilir!

Demir, vücut geliştirme ve fitness ile ilgili kaynaklarda önemi gerektiği kadar vurgulanmayan minerallerden biridir. Genellikle testosteron arttırması, toparlanmaya katkıda bulunması gibi özellikler sebebiyle önemi vurgulanan mineraller; çinko, magnezyum gibi minerallerdir. Bu minerallerin önemi yadsınamaz ancak, gölgede kalan minerallerin de önemini kavramak gerekir. Demir de bu “gölgede kalan” minerallerden biridir. Vücudunuz için hangi vitamin veya mineralin öncelikli olduğunu öğrenmek için kesinlikle kan testi yaptırmalısınız. Çünkü minerallerin önemi, vücuttan vücuda değişir. Siz de kan testindeki değerlere bakıp, eksik olan minerallere göre bir önceliklendirme yapmalısınız. Diyelim ki teste baktınız ve demir değeriniz normal değerlerin altında. Bu size ne ifade etmeli? Gelin birlikte inceleyelim. Demir Eksikliğinin Antrenmanlara Etkisi Demir, kaslara oksijen taşınırken görev alan en önemli minerallerden biridir. Demir eksikliği daha çok kadınlarda görülse de (adet döngüsündeki demir kaybının yanı sıra, kadınlarda genel olarak demir eksikliği gözlemleniyor) erkeklerde de gözlemlenebiliyor. Özellikle dayanıklılığı merkeze alan CrossFit gibi sporlarla ilgileniyorsanız, kırmızı kan hücrelerine hasar yıkarsınız ve demir ihtiyacınız artar.  Bu nedenle demir takviyesine veya demir bulunan besinlere ihtiyacınız da artacaktır. Demir Bulunan Besinler Yumurta Balık Tavuk, hindi Kırmızı et Yeşil Yapraklı … »

Bayanlara Özel

Yoğun Antrenmanlarınız İçin Sizi Motive Edecek Küçük Ama Güçlü Öneriler

Yoğun antrenmanlarınız boyunca sizi motive edecek denenmiş olan bu motivasyon tekniklerini kullanın ve programınız ne kadar yoğun olursa olsun en katı diyette bile taviz vermemeyi öğrenin. Yazan: Delfine Ure Olmasını isteyeceğiniz en son şey egzersizlerini aksatmaktır. Ama günler geçtikçe hayatın baskısı aramızdaki en istekli olanlarımızı bile antrenmanlarından soğutabilir. Ayrıca çalışma şartları, okul ve aile bir diyete bağlı kalmayı iyice zorlaştırabilir. Gün içerisinde sağlıklı ve fit olmaya olan adanmışlığınızı devam ettirmek bir zihniyet meselesidir. Paylaşacağımız bu motivasyon önerileriyle odaklanma, enerji ve isteğinizi canlı tutacaksınız. Küçük Başarıları Kutlayın Uzun dönemli fitness hedefleri yolundaki küçük başarılardan zevk almayı öğrenmek motivasyonunuzu arttırmanın önemli bir basamağıdır. Azminizi ‘’kendinize olumlu geri dönüşler yaparak’’ arttırabileceğinizi söylüyor The Diet Trap Solution’ın yazarı Dr. Judith S. Beck. İşin güzeli ‘’Sizi çokta tatmin etmemiş bile olsa hedeflerinizle alakalı olumlu bir girişimde bulunduğunuzda kendinize vermiş olduğunuz olumlu geri dönüşleri ikiye katlayın’’ diye de ekliyor. Büyük hedefleri ulaşmak yolunda küçük gelişimlerin fakına varmak beyninizin ödül merkezini uyarır ve öz güveninizi arttırır diye bilgi veriyor Beck. Böyle yapmanız sizi hedefinize taşıyacak olan benzer davranışları sürdürmek konusunda motive edecektir. … »

Antrenman

Hızlı Mı Yavaş Mı? Kas Gelişiminin Doğru Tekrar Temposu Nedir?

TARTIŞMA Savunma: Kas dokusu, yavaş seğiren ve hızlı seğiren kas liflerinden meydana gelir. Hızlı tekrarın, hızlı seğiren kasları harekete geçirerek kas gücünü ve kuvvet gelişim oranını arttırdığı gözlemlenmiştir. Vücut geliştiriciler bakımından, hızlı seğiren liflerin harekete geçirilmesi kas büyümesi için en önemli olandır. İddia: Yavaş bir tempoyla tekrar yapmak ivmenin düşmesi, baskı altındaki zamanın artması ve kas büyümesini desteklemesiyle bilinen metabolik stresin vurgulanması gibi birçok avantaja sahiptir. KANITLAR Hızlı kuvvet gelişiminin ve kas gücünün yüksek tekrar süratiyle daha çok uyarıldıkları doğru olsa da, hızlı sürati (bir saniyeden az) yavaş süratle (bir saniyeden fazla) karşılaştıran ve değişiklikleri ölçümlemek için kas taramaları yürüten bazı yeni çalışmalar, yavaş tekrar süratinin, hızlı tekrar süratine nispeten kas boyutunu %50 daha fazla arttırabildiğini gösteriyor. HÜKÜM Maksimum kas gelişiminde üstün olan yavaş tekrar süratidir. YAPTIRIM Ana hedefiniz kas boyutu ise, antrenmanınızın çoğunda kaldırma süratiniz bir saniye ve daha fazla sürede yapılmalıdır. Bundan daha yavaşında ağırlıktan çalarsınız. Optimal bir büyüme uyarımı için ağırlığın indirilme süresi 1 ilâ 3 saniye aralığında olmalıdır.

Antrenman

“Çok Tekrar Hafif Ağırlıklı Antrenman Yağ Yakar” Efsanesini Bitiriyoruz

Çok tekrar hafif ağırlık, daima yağ yakmanın kürü olarak biliniyor. Peki bu bilgiyi bilim de destekliyor mu? Yoksa kulaktan dolma ve içi boş bir bilgi mi. Gelin birlikte inceleyelim. Özellikle definasyon döneminde çok tekrarlı ve hafif ağırlıklı antrenmanlar yapmak gerektiği efsanesi, senelerin efsanesidir. Hiç bir efsane, boş yere doğmaz. Her efsanenin altında bir neden yatar. Şimdi o efsaneyi inceleyeceğiz. “Çok Tekrar Hafif Ağırlık” Efsanesi Nereden Geliyor? Bu efsanenin mantığı aslında çok düz. Definasyon, gücü düşürür. Yağ yakınca, az da olsa kas kaybı da gerçekleşir. Bu nedenle ağırlık düşürmek gerekebilir. Çok tekrar ise çok kalori demektir. Ne kadar iş yaparsak o kadar yağ yakarız (kalorilerin ve makroların doğru olduğu varsayılırsa). Bu iki farklı konsepti birleştirince, yağ yakımı için en iyi çözümün az ağırlık ve çok tekrar olduğu sonucuna varılıyor. Ancak bu sonuca varmak o kadar basit değil. Neden mi? İncelemeye devam edelim. Yapılan İş Tekrar Sayısına Bağlıyken, Ağırlığa da Bağlıdır! Kas kütlesini korumak istiyorsanız, ağırlıklarınızı mümkün mertebe yüksek tutmalısınız. Diyetteyseniz dahi, ağırlıkları direkt olarak hafifletmemelisiniz, aksine arttırabiliyorsanız arttırmayı dahi denemelisiniz. Çünkü kas kütleniz, ağır ağırlıklara maruz … »

Antrenman

Vücut Geliştirme Tutkunu Olmanın Artıları ve Eksileri Nelerdir?

Vücut geliştirme yapan kişiler hakkında türlü basmakalıp yargılar duyarsınız. Yalnızca tozlarla yaşayan aklı kaçıklar, “meathead”ler (kafası kas geliştirmek dışında bir şeye basmayanlar, hayatlarını salonda harcayan zavallılar ve daha neler neler… Bu önyargıları objektif bir şekilde kırmanın vakti geldi. Nasıl mı? Yalnızca vücut geliştirmenin iyi yanlarına değil, kısmen olumsuz noktalarına da değinerek. İşte vücut geliştirmenin (yalnızca yarışmacıları değil, tüm vücut geliştirme tutkunlarını kastediyoruz) olumlu ve olumsuz yanları: Vücut Geliştirmenin Artıları 1- Düzgün Beslenme Vücut geliştirmenin ağırlık kaldırma değil, mutfakta doğru kararlar alma sporu olduğunu artık biliyoruz. Daha önce de vücut geliştirmenin mutfakta yapılacağına değinmiştik. Karbonhidrat, yağ ve protein tüketimine en ince ayrıntısına kadar dikkat eden bir insanın sağlıksız beslenmesi çok zordur. Yüksek miktarda yağsız etler, esmer pirinç ve haşlanmış patatesler, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, yumurtalar ile beslenen bir insanı ortalama bir insanla kıyaslayalım. Ortalama bir insanın diyetinin pizza ve McDonald’s menülerinden oluştuğunu düşünürsek, vücut geliştirmenin “deli işi” değil de “sağlıklı beslenmeye teşvik eden bir spor” olduğunu görebiliriz. 2- Sağlık ve Güç Vücut geliştirme harekete teşvik eder. Uzanıp kalınan o koltuktan kalkmak için bir sebeptir. 9-5 işte … »

Beslenme

Bağırsak Sağlığının Önemi Hakkında İlginç Bilgiler

Genel sağlığınızı muhafaza etmek için prebiyotik ve probiyotiklerle mide-bağırsak yolunuzun düzgün işlemesini sağlayın. “Bakterilerin sağlığımıza olan faydalarını duyup duruyorum. Yararlı bakterileri nasıl alabilirim?” diye mi düşünüyorsunuz? Mide-bağırsak yolumuzda yaşayan bakteri nüfusları üzerine yapılan çalışmalar son birkaç yıldır muazzam sayıda arttı. Kendi insan hücrelerimizden üç kat daha fazla sayıda bulundukları tahmin edilen bu mikrop kitlelerine mikrobiyom (veya bağırsak direyi) denir; içimizde yaşayan bu bakteriler akıl sağlığından metabolizmaya, bağışıklık sisteminden kalp sağlığına kadar her şeyi etkiler. Bu bakterileri kendi tarafınıza çekmek ve kötü cinsten olanlar tarafından istilaya uğramamak için yararlı olanları çok tutup, onların da zararlı olanlara hükmetmesini sağlamanız lazım. Bunun için de bol bol probiyotikli yiyecekler yemeniz lazım. Yoğurt, kefir, Alman usulü (sauerkraut) ve Kore usulü (kimçi) turşular ve kombu çayı gibi doğal olarak mayalı gıdalardan bolca tüketmeye bakın. Mide-bağırsak yolumuzun doğal olarak daha asidik olması gerekirken sudaki maddeler, sağlıksız gıdalar, antibiyotikler ve diğer ilaçlar gibi etmenler ortamı daha alkalinli bir hale getirerek yararlı bakterilerin yaşamasına izin vermez. Asidik ortam, yiyeceklerin besinlere ayrıştıktan sonra vücudumuzun bu besinleri emmesi için elzemdir. Bu besinlerden almazsanız, genel sağlığınızda bazı … »

BFTR Sözlük

2018 Arnold Classic Sıralaması İlgili Tahminlerimiz

1-4 Mart 2018’de yapılacak olan Arnold Classic 2018 yarışmasına yalnızca iki hafta kaldı. İki hafta kalmışken, bizler de sizlere yarışmada neler olacağına yönelik tahminlerimizi sunmak istedik.  Shawn Rhoden Sağlık Sorunlarından Dolayı Yok UNLEASH YOUR BEAST. But in all realness find your beast. Do so By finding your confidence within. You don’t have to be the biggest guy in the gym, you don’t have to be the strongest, BUT you have to be the hardest working and the most determined. You MUST believe in yourself at all stages even if you are not in the place you want to be and know that the path you are on will lead you there. If you have gotten off your path, today is the day to jump back on it. Take it ONE DAY at a time. Shorts by @nebbia_fitness 👌🏾 #shawnrhoden #flexatron #bodybuilder #bodybuildingmotivation #train #nebbia A post shared by Shawn Rhoden (@flexatronrhoden) on Feb 19, 2018 at 12:30pm PST Podyumun en estetik görünüme sahip olan isimlerden Rhoden, sağlık sorunları sebebiyle Arnold Classic 2018’de yarışamayacak. Bu durum … »