Kas Kütlesi Arttırma İle İlgili Doğru Sanılan Ama Büyük Yanlış Olan 7 Bilgi

22 Eylül 2017 Selçuk Uzun 0

Kas Kütlesi Arttırma İle İlgili Doğru Sanılan Ama Büyük Yanlış Olan 7 Bilgi Meğer ne çok şeyi yanlış öğretmişler bize! Vücut geliştirme perspektifinde, kas kütlesi arttırarak büyümenin ancak fazla yiyerek mümkün olduğu kanısı mevcuttur. Elbette fazla kalori alımı, büyümeyle sonuçlanır. Fakat bizim istediğimiz büyümenin mümkün mertebe yağsız bir büyüme olduğunu düşünürsek, fazla kalori almak her zaman istediğimiz şekilde sonuçlanmayabilir. İhtiyaç duyduğumuz kaloriden çok fazla uzaklaştığımızda, yağ depolama riskimizi de arttırmış oluyoruz. Bu nedenle kas kütlesi arttırmayı optimum bir sürece dönüştürürken bilmeniz gereken önemli maddelere değinmek faydalı olacaktır. 1. Her Öğün Fazla Yemek Öğünleri dengelemek oldukça önemli. O halde her öğünün büyük öğün olması, dengeyi bozabilir. Kas kütlesi için kilo almak en büyük gereklilik, bu konuda hem fikiriz. Ancak kilo almanın her türlüsü bizi tatmin etmeyebilir. Vücut yalnızca harcanan enerjiye yönelik kaloriye ihtiyaç duyar, dolayısıyla her öğünü fazla fazla tüketmek akabinde yağ kütlesini arttırır. 2. İhtiyaç Fazlası Ekstrem Kaloriler Tüketmek Gerçekten kas kütlesi arttırmak adına 6000 kaloriye mi ihtiyacınız var? Yoksa 5000 daha mı iyi? Ya da 4000 de olabilir mi? Vücut geliştirme ile ilgilenenlerde kilo … »

Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı

28 Mart 2017 Selçuk Uzun 0

Başlangıç seviyesi, nasıl bir program izlenirse izlensin gelişilen evredir. Kişi daha önce hiç çalıştırmadığı, vücudunu kas depolamaya hiç adapte etmediği için kesinlikle bir kas depolama adaptasyonu ile karşı karşıya kalacaktır. Bu sebeple “Full Body Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazımıza yönelik split yaptığını ve geliştiğini söyleyen kişilere bu teoriyi sunmamızda fayda var. Herhangi bir metod zaten geliştirecektir. Mesele, uzun vadeye en iyi yatırımı sağlayan, en optimum olanın peşinde olmak. Bu da yeni başlayan biri için kesinlikle split tarzı bir program olmadı ve olmayacak da. Araştırmalar, bileşke egzersizlerle güçlenirken asistan egzersizlerle de hipertrofi elde etmenin en iyi yöntem olduğunu kanıtlar nitelikte. Güçlenmek, illa powerlifting sporu ile özdeşleştirilmemeli. Bileşke egzersizlerde artan güç, hipertrofi çalışmalarındaki ağırlık kapasitesini de arttırarak vücudun hem güçlenip hem de kas miktarını arttırmasını sağlar. Doğal yollarla illegal ilaçlar kullanmayarak spor yapan kişilerde, güç ve hipertrofi birbirinden ayrılmaz ikilidir. Güç tekrarları olarak geçen 1-5 arası tekrarlar eğer hipertrofi antrenmanlarındaki toplam set ve tekrar sayısı çarpımına eşit ise (4 set 10 tekrar vs. 10 set 4 tekrar), hipertrofi anlamında aynı gelişimi sağlarken güçlenme anlamında yüksek … »

Kurşun Geçirmez Sırt Kasları İçin 5 Egzersiz

27 Mart 2017 Selçuk Uzun 0

Sırt kasları, ayna kaslarından biri olmaması sebebiyle belki de salonlarda bacaklar ile birlikte en çok ihmal edilen kas gruplarından. Bacakların inceliği belki yeni moda skinny pantolonlar için kabul edilebilir, ama zayıf bir sırt kabul edilemez. Neden mi? Çünkü göğüsler ve omuzlar iç in tonlarca itiş seti yapan vücut, çekiş yaparak sırt ile vücudu dengelemezse ortaya hem komik bir görüntü hem de kötü bir postür çıkar. Şunu da unutmamakta fayda var ki, daha güçlü bir sırt genel olarak daha güçlü bir vücut demektir. Bu da daha kaslı bir vücuda bizi bir adım daha yaklaştırır. Hiç güçlü denen fakat sırt kasları zayıf olan bir insan gördünüz mü? Böyle bir şey mümkün değil. Omuzlarının genişlememesinden şikayet eden kişilerin de, sırt çalışmadığı ortadadır. Omuz, anatomik olarak genişlemese de sırtın genişlemesi ile kesinlikle genişleyecektir. En kötü ihtimalle de daha geniş gözüküyor ilüzyonuna sahip olacaksınız. Bu sebepler doğrultusunda, estetik bir vücudun bütün olarak ele alınması gerektiği kanısına varıyoruz. Estetik olan tüm vücutlar, estetik bir sırt da barındırırlar. Bu sebeple sırt kaslarını çalışmayı ihmal etmeyin! Sırt kaslarını güçlü ve mükemmel hale getirecek … »

KAS SALONDA DEĞİL MUTFAKTA YAPILIR!

24 Mart 2017 Selçuk Uzun 0

“Kas, salonda değil mutfakta yapılır.” Kas yapma hedefiyle spor salonuna adım attığınızda duyacağınız en popüler sözlerden birisidir bu. Afallayıp kalırsınız ve anlam veremezsiniz böyle bir söze. Çünkü antrenman yaptıkça kas yapmama ihtimali size gerçeklik dışı gelir. Abartı bir tabir olması ile birlikte, çok doğru bir söz olduğu da gerçek. Eğer aktiviteden sonra doğru besinleri alamıyorsak, vücut kas yapmayı değil ihtiyacını kolay bir şekilde kaslardan karşılamayı, yani kas yıkmayı tercih edecektir. Çünkü zorlanmayıp, mümkün olan en kolay yöntemi seçmek metabolizmanın birincil görevidir. Beslenme de bu yüzden önemli. Vücuda o tembelliği yaptırmanın aksine, kas inşa ettirmek isteriz. Bunu yapmak için de doğru besinleri vücudumuza almalıyız. Bütün supplement endüstrisi de zaten bunun için var. Bu besinleri almak her zaman kolay değilken, bu durumu daha da kolaylaştırmak adına oluşturulmuş besin destekleri tam da bu amaca hizmet ediyor. Tabii ki supplementler tek başına asla yeterli olamazlar. Genel olarak beslenme şeklimize de dikkat etmemiz gerekiyor. Kas yaptığımıza emin olmak adına bilmemiz gereken belli başlı kriterler var. Kalori fazlası şart. Fakat dengesine mutlaka dikkat edilmeli. Enerji dengesi belki de kas yapmanın en … »

DEFİNASYON DÖNEMİNDE BESLENME VE ANTRENMAN NASIL OLMALI?

14 Mart 2017 Selçuk Uzun 0

Definasyon Nedir? Definasyon genelde yağları kasa çevirmek olarak algılanmakta. Fakat bilimsel olarak, yağların kasa dönüşmesinin imkansız olduğu da bir gerçek. Definasyon, diyet dönemine verilen bir isimdir aslında. “Diyet” kelimesi de çok geniş bir anlam ifade ettiği için tercih edilmeyebilir. Çünkü kilo alan kişi de bir “diyet” uygular. Bu sebeple yağ kaybetme dönemi veya kilo verme dönemi diyebiliriz. Yağları kasa çevirmeyiz, yağları yakarak kasları daha belirgin hale getiririz aslında. Definasyon Nasıl Yapılır? Definasyonun nasıl yapılması gerektiği pek çok kişi tarafından yanlış bilinmektedir. Bu yanlış bilinen algıyı düzeltmek adına konuyu ikiye ayıracağız. Definasyon Döneminde Beslenme Nasıl Olmalı? Definasyonun gerçekleşmesini sağlayan tek etken aslında beslenmedir diyebiliriz. Kişi eğer doğru beslenmiyorsa, ne yaparsa yapsın yağ yakımı gerçekleşmeyecektir. Tükettiğimiz enerji, ürettiğimizden yüksek olmalı. Durum bu değilse, yağ yakımı sadece bir hayalden ibaret olacaktır. Kişinin bu beslenmeyi planlarken dikkat etmesi gereken pek çok nokta vardır. Bunlardan bazıları: Günlük Aktivite Yağ Oranı Kilo Boy şeklinde sıralanabilir. Bu kalori ihtiyacını etkileyen faktörlere göre kişi ortalama alması gereken kaloriyi hesaplayabilir. Bunun için internette pek çok hesaplayıcı var. Buralardan hem formülü öğrenebilirsiniz, hem de otomatik … »

HAMLAMAK NEDİR, NEDEN OLUR, NASIL GEÇER?

7 Şubat 2017 Selçuk Uzun 0

Hamlamak, spora uzun ara vermek zorunda kalan her birimizin büyük problemidir. Hamlamak Nedir, Neden Olur? Anlamı, uzun süreler yapılan bir aktiviteye ara verip adaptasyonu kaybetme sonucunda meydana gelen, bedenin hareketlilik ve çeviklik gibi özelliklerini yitirmesi durumudur. Bu durumdan pek çoğumuz muzdarip olabiliyoruz. Dilimize epey yerleşmiş olan bu sözcüğün, çoğu dilde tek kelime olarak karşılığı yok. Genelde “kondisyondan düşmek” veya “antrenmansızlık” diye de geçiyor. Pek çok insan uzun süre aktif kalmamanın sonucunda kaslarda laktik asit birikmesi olarak da yorumluyor. Bu kelimeyi halısaha yapılan zamanlarda da çok duyarız. Peki. Bu durumun pek iyi bir durum olmadığını anladık diye düşünürsek, nasıl önleyebileceğimizi ve alabileceğimiz önlemleri konuşmakta fayda var. Hamlamak Nasıl Önlenir? Yavaş yavaş, adım adım aktivite Genellikle hamladığını düşünen insanlar, uzun süredir yapmadıkları aktiviteye sanki hiç ara vermemişçesine girişmekte olan insanlardır. Fakat uzun süre aktif olmayan veya belli bir aktiviteden uzaklaşmış olan vücudun, adapte olabilmesi için zamana ihtiyacı vardır. Bu sebeple yapacak olduğumuz aktiviteye çok yavaş ve emin adımlarla başlamalıyız. Peki ne demek bu? Nasıl yani yavaş yavaş, adım adım? Şöyle ki yaptığımız aktivitelerde bir yoğunluk vardır, süre … »

YENİ YILDA HACİM KAZANMAK İÇİN 10 ÖNERİ

3 Ocak 2017 mucahityolcu 0

2016 fitness hedefleriniz açısından iyi bir yıl olmadıysa üzülmeyin, önünüzde koca bir yıl var. Herkes yeni yılın gelmesiyle hayatında kararlar alır. Özellikle fitness bağlamında kendimize yeni hedefler koyarız; zayıflamak, hacim kazanmak, daha sağlıklı beslenmek, antrenmanlarımızı aksatmamak…bu liste böyle uzayıp gitmektedir. Yalnız çoğu kişi daha Ocak ayı bitmeden ulaşmak isteği hedefleri konusunda motivasyonlarını kaybeder. Bunun başlıca nedeni iyi bir planlarının olmamasıdır. Demek istediğimiz; kendinizi dönüştürme ve hayatınızdan tüm o zararlı alışkanlıkları çıkartma isteğiniz güzel ama iyi bir planınız yoksa sonuç maalesef hüsran olacaktır. Yeni yıl hedefleriniz konusunda kendinize kısa ve orta vadeli ara hedefler koymak ana hedeflerinize (zayıflamak, hacim kazanmak vb.) ulaşmak konusunda sizi canlı tutar. Bu ara hedefler kendinizi değerlendirme için iyi bir fırsattır. Böylelikle nerede hatalar yaptığınızı öğrenerek daha sağlam adımlarla ilerlemenizi sürdürebilirsiniz. Şimdi gelin isterseniz 2017 hedefleriniz için size yardımcı olacak yol haritamıza bir göz atalım. 1. HACİM KAZANMAK İÇİN VÜCUDUNUZA İHTİYACI DUYDUĞU BESİN MADDELERİNİ SAĞLAYIN İnsanların hacim kazanmak konusunda sorun yaşamalarının başlıca nedeni yetersiz bir şekilde besin almalarıdır. Amacınız kas oranınızı arttırmak ve hacim kazanmak ise gün içerisinde harcadığınızdan daha çok kalori … »

BCAA Nedir, Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

26 Ağustos 2016 bodyforumtrblog 0

BCAA NEDİR? BCAA, dallı zincirli amino asit olarak adlandırılan valin, lösin ve izolösin amino asitlerinden oluşan üçlüdür. BCAA, kas proteinlerinin yaklaşık 3/1’ini oluşturmaktadır. BCAA NE İŞE YARAR? BCAA,  kas yorgunluğunu azaltıp antrenman sonrası toparlanmanızı geliştirir. Antrenman sırasında kaslardaki amino asit kaybını telafi eder ve aynı zamanda vücudun protein emilimine yardımcı olur. Vücudunuzdaki amino asit oranı azaldığında kas kaybına neden olur ve diğer amino asitlerin aksine BCAA karaciğerinizde değil kaslarınızda metabolize olmaktadırlar. Nutritional Journal of Medicine dergisinde son yapılan bir araştırmaya göre dayanıklılık atletlerinde meydana gelen kas yıkımı (katabolizm) beslenme düzenlerinin yanında BCAA takviyesi kullanımıyla düşürülebilmektedir. Yapılan diğer çalışmalarda yorucu kuvvet antrenmanları sonrası kas yıkımının 4-14 saatlik bir zaman diliminde artış gösterdiğini belirtilmektedir ki bu süreci takiben kas inşa süreci (anabolizm) başlamaktadır. Şayet anabolik süreç kas yıkıcı süreçten daha uzun sürdüğünde kas kuvvetinde ve hacminde bir artış oluşmaktadır. Bunun anlamı kas yıkımını azaltacak her türlü yaklaşımın faydalı olabileceğidir. Kas hücrelerine antrenmandan hemen sonra hızlı bir amino asit desteği sağlamak kas yıkımının azaltılmasına yardımcı olacaktır.   BCAA NASIL KULLANILIR? BCAA antrenman öncesi ve sonrasında kullanmak performansınızın artmasına … »

Vücut Geliştirmeciler İçin Kardiyo Çalışması

28 Ocak 2015 ozlembuyuker 0

Bu makale vücut geliştirmecilerin yarışmaya hazırlanırken veya herhangi gelişme devresinde kardiyo yapabilecekleri bir stratejiyi adres göstermektedir. Kardiyovasküler çalışma kalbin kan pompalama yetisini geliştirir ve hücrelere oksijen alınmasını arttırır. Fit bir kişi fit olmayan bir kişiye göre gerek egzersiz gerekse dinlenme zamanında daha fazla yağ yakabilir. Vücut geliştirmeciler kardiyovasküler çalışmayı çoğunlukla kalori harcamasını arttırma suretiyle yağ oranını düşürmek veya yağlanmayı azaltma aracı olarak kullanırlar. Bir vücut geliştirme yarışması için diyet yaparken, temel amaç kas miktarını koruyarak yağ yakmaktır. Aldığımız kalori miktarı azaldığından, kas kaybı yaşanması muhtemeldir. Kas kaybı korkusu, birçok vücut geliştirmecinin hangi tip kardiyonun, ne zaman, ne kadar yapılacağı gibi tereddütler yaşamasına neden olur. Bu makale vücut geliştirmecilerin yarışmaya hazırlanırken veya herhangi gelişme devresinde kardiyo yapabilecekleri bir stratejiyi adres göstermektedir. Ağırlık Çalışılan Günlerde Düşük Yoğunluklu Kardiyo Yukarıda belirtildiği gibi, vücut geliştirmeciler kardiyoyu genelde kalori harcamalarını arttırma amacıyla kullanırlar. Düşük yoğunluklu kardiyo, gerek ağırlık çalışması öncesi gerek sonrası toparlanma sürecini engellemeden daha fazla kalori yakımı sağlar. Düşük yoğunluklu kardiyo, yüksek yoğunluklu veya yüksek yoğunluklu aralıklı kardiyo (HIIT) kadar enerji isteyen bir biçim değildir. Ağırlık çalışmasından önce … »

Yoga Fitness Antrenmanlarına Nasıl Yardımcı Olur?

28 Ocak 2015 ozlembuyuker 0

Yoga yapmaya başladıysanız zaten yoganın fitness antrenmanları için ne kadar yararlı olduğunu biliyorsunuzdur. Ancak, henüz yogayla tanışmadıysanız yoganın sadece bayanlar için veya ruhsal ıvır zıvırla uğraşanlar için olduğunu düşünebilirsiniz. Erkeklerin çoğunun maço olduğu toplumumuzda böyle düşünmeniz çok doğal. Ancak, bir kere denediğinizde yanıldığınızı anlayacaksınız. Düzenli olarak yapılan yoga, tüm vücudunuzun, aklınızın ve ruhunuzun tamamen çalışmasını sağlayarak sadece vücudunuzu çalıştıran sıkıcı klasik yöntemlere büyük fark atar. Birçok profesyonel atlet, fiziksel performanslarını arttırmak için en güçlü yol olarak yogayı göstermektedir. Spor yapan pekçok insan yogaya mecburiyetten başlamaktadır. Çünkü, sakatlandıklarında birçok yöntemi denedikten sonra yoganın iyileşmek için en iyi yol olduğunu keşfederler. Sakatlanmayı beklemek yerine antrenman öncesi yoga yapmak spor sakatlanmalarını ciddi ölçüde engeller ve fiziksel performansınızı arttırır. Yoga hareketleri, vücudumuzun her ayrıntısını düşünmüştür, bu sayede hangi spor dalını yaparsanız yapın çalıştıramadığınız tüm eklem ve kasları çalıştırarak dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi arttırabilirsiniz. Antrenman öncesi yapılan yoga tüm kas fonksiyonlarınızı, ciğer kapasitenizi ve dikkatinizi arttırarak sizi antrenmana hazırlar. Ağaç pozisyonu (Tree pose) gibi dengenizi geliştiren yoga hareketleri her spor branşında gelişen vücut dengeniz sayesinde daha başarılı olmanızı sağlar. Antrenmandan sonra … »

1 2