Kas Büyümesini En Üst Düzeye Çıkarmak İçin 3 Temel Prensip

kas-buyumesini-en-ust-duzeye-cikarmak-icin-3-temel-prensip

Kas inşa etme, beslenme, antrenman, uyku, tekrarlayın” şeklinde basit bir denklem olabilir.

Fakat çoğu zaman bu faktörlerin bir veya daha fazlası gözden kaçar, aşırı çalışır veya sürekli olarak yapılmaz.

Diyetin önemini göz ardı ederseniz veya spor salonunda çok fazla çalışırsanız, hedefinize mümkün olduğunca çabuk veya etkili bir şekilde ulaşamazsınız.

Hedefi hipertrofi (kas inşası) olan birçok kişi, spor salonunda harcadığı zaman ne kadar çok olursa, belirledikleri hedeflerine ulaşmanın da o kadar kolay ve çabuk olacağını düşünür.

Gittiğim spor salonunda, haftanın 6 günü aynı kas grubunu salonda kaldığı 2 saat boyunca sonsuz farklı egzersizler yaparak çalıştıran insanları sık sık görüyorum.

Sonuçları bu şekilde görebilmenize rağmen, çok zaman harcıyorsunuz. Tüm yaşamınızı spor salonunda geçirmek yerine, inşanın ve kas kütlesini korumanın arkasındaki bilimi bilirseniz daha hızlı ve daha verimli bir şekilde hedefinize ulaşabilirsiniz.

Doğru diyet ve uykunun yanı sıra kas inşa etmek için, yaptığınız her antrenman sırasında hipertrofiyi uyandıran tüm mekanizmaları hedeflediğinizden emin olmak için kaldırılan ağırlığın yükünü ve hacmini dikkate almanız oldukça önemlidir.

Fazla sayıda tekrar ve set sayısı içeren antrenman için, arada sırada mümkün olduğu kadar ağır kaldırmak size faydadan çok zarar verecektir.

Hipertrofi üç ana mekanizmaya bağlıdır:

1. Mekanik Gerilim

2. Metabolik Stres

3. Kas Hasarı

kas-buyumesini-en-ust-duzeye-cikarmak-icin-3-temel-prensip

1. Mekanik Gerilim

“Gerilim altındaki zaman” ifadesi, egzersiz sırasında kasların maruz kaldığı mekanik gerginliği ifade eder. Mekanik gerilim aktif olabilir, yani kaslar, kasılma olmadan kasların gerildiği anlamına gelen, izometrik kasılma veya pasif olarak esnetilir. Bir egzersizde tam bir hareket aralığında mekanik gerilim oluşturulması, maksimal hipertrofik tepkiyi tetikler. Bunun nedeni hem aktif hem de pasif gerilimin oluşmasıdır.

Pasif gerilim, egzersiz sırasında kasın gerginliğe tepki vermeye başlaması için bir işaret olarak hareket edecek olan aklın, kas ile bağlantısını aktif hale getirilmesine yardım edecektir. Ancak, tek başına pasif gerilim bir kasın hipertrofisine yol açmayacaktır. Fakat, bu tam bir hareket aralığında aktif gerginlik ile birleştirildiğinde, gerilim altındaki zaman artar, kas düzgün şekilde aktive edilir ve böylece tam kapasitede çalışılır.

Kaslarınız kullandığınız ağırlıkların büyüklüğünü bilmiyor, sadece ne kadar gerilim yaratıldığını biliyorlar. Ağırlıklar arttıkça genellikle daha fazla gerilim oluşmasına rağmen, tam bir hareket aralığında egzersizin tamamlanmasına engel olarak zarar verici etki yaratabilir.

Önceden aktive edilmiş bir kasla, tam bir hareket aralığıyla kullanabileceğiniz bir ağırlıkla yavaş yavaş bir egzersiz yapmak, “mekanik gerilim ve büyüme tetikleme” oluşturmak için en etkili yöntemdir.

2. Metabolik Stres

Hipertrofik bir tepkiyi tetiklemek için kasların metabolik stres altına sokulması gerekir. Zorlu bir antrenman sırasında kaslarınızın “pompalandığını” fark edilebilirsiniz, bu durum kasınızda kan birikmesi ve oksijen yoksunluğu (hipoksi) gerçekleştiğinde ortaya çıkar. Bu süreçte “pump” hissine, fosfat, hidrojen, laktat ve glukoz metaboliti gibi metabolitler neden olurlar.

Bu, mikro kas yırtıklarının antrenman sırasında meydana geldiğini gösterir; bu da kasın, gelecekte oluşacak mikro yırtıklara karşı korunmak için, adapte olmaya, onarılmaya ve eninde sonunda büyümeye ihtiyacı olacağı anlamına gelir. Bu yüzden spor salonunda ağırlıklarınızı arttırmanız önemlidir, böylece kas yırtıklarını, kasın daha sık onarım yapması ve daha fazla büyümesi için uyarabilir ve yeterli metabolik stresi yaratabilirsiniz.

3. Kas Hasarı

Sert bir bacak egzersizi yaptıktan sonraki gün yataktan kalktığınızda yürümekte zorlanabilirsiniz, bu “gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı (DOM)” olarak geçen bir durumun örneğidir. Doğrudan ilişkili olmasa da, kas hasarının bir göstergesidir.

Mekanik gerilim ve metabolik stres meydana geldiğinde, kas liflerinin daha güçlü olarak ve büyüyerek iyileşmesini sağlayan mikro yırtıklar ve kas hasarı meydana gelir. Bu hipertrofik süreç kendinize, kas hasarını düzeltmek, doğru beslenmeyi ve uykuyu uygulamak için yeterli zaman yaratmanıza bağlıdır, aksi halde yaralanabilir veya faydadan çok zarar elde etmenize neden olabilirsiniz.

Örneğin, haftada bir kez kas antrenmanı yapıyorsanız, uygulayacağınız kas hasarı seviyesi daha şiddetli olabilir (yüksek yük ve yoğunluk), çünkü kasların kendilerini iyileştirmesi için bir haftası olacak. Ancak, eğer haftada bir kereden fazla kas antrenmanı yapıyorsanız, bir sonraki egzersizden önce iyileşmeyi en üst düzeye çıkarmak için yükü ve yoğunluğu azaltmak önemlidir.

Hipertrofi Nasıl En Üst Düzeye Çıkarılır?

Çeşitli bilimsel araştırmalar, haftada 4-5 kez her bir kas grubunu 4-5 farklı hareket ile çalıştırmanın, haftada 1 kez çok yoğun antrenman yapmaya nazaran daha etkili bir büyüme yolu olduğunu göstermektedir. Maksimum hipertrofik tepkiyi tetiklemek ve zamanla kas büyümesini sürdürmek için her bir antrenmanda etkili ve orantılı miktarda mekanik gerilim, metabolik stres ve kas hasarı olmasını sağlamak önemlidir.

Kas İnşa Etmek İçin Yüksek Yoğunluk veya Yüksek Ağırlık Kullanmak Gerekli Midir?

Amacınız kas inşa etmekse, kasın nasıl inşa edileceğini anlamalısınız. Bu konu hakkında bahsedilen üç mekanizma; kaslarınızın nasıl yırtığı, onarıldığı ve büyüdüğüdür. Bunları sürekli olarak antrenmanda uyguladığınızda, ve bunu yeterli tamir süresi ve doğru beslenme ile birleştiğinizde, spor salonunda daha az zaman harcayacak ve daha iyi, daha hızlı sonuçlar göreceksiniz.

Anahtar Bilgiler:

  • Bir egzersiz sırasında tam bir hareket aralığı kullanın.
  • Antrenmanınızı, önceden aktive edilmiş bir kas ile yavaşça tamamlayın.
  • Pump için düşük yük yüksek yoğunluklu egzersizleri dahil edin.
  • Kas hasarını onarabilmek için vücüdunuza zaman verin.

Daha Çabuk Güçlenmek İstiyorsanız Yapmanız Gereken Süper Setle Çalışmak

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*