Beslenme

Cheat Meal’da Yağlı Yağlı Pizza Yemekten Pişman mı Oluyorsunuz?

Cheat meal her sporcunun en büyük motivasyon kaynağı olabilir… Bütün hafta sıkı bir diyet dönemi üzerine 10 yıldız 5 puan bir menü ile cheat meal yapılır. Ancak bazı zamanlarda ve özellikle ileri hedeflerde bu mükemmel motivasyon kaynakları pişmanlık duyulmasına sebep olabiliyor. Aslında cheat meal hem vücudun diyet kapsamında alaamadığı besinleri tüketerek bu besinlerin sindiriminin unutulmamasını sağlıyor. Bu, fizyolojik olarak önemli bir durum olduğu gibi çok ciddi de bir motivasyon sağlayıcı. Kalorileri yağları ve karbonhidratları arttırdığımız bu öğünlerde genellikle; pizza, hamburger soslu mangal etleri, kremalı pastalar, donutlar gibi normal zamanda yanına yaklaşmayacağımız öğünler tüketiriz. Peki bu öğünlerden pişmanlık duyuyor musunuz? Böyle bir durum zaman zaman sporcularda oluşabiliyor. Bu sebeple sporcular cheat meallarını “daha sağlıklı” bir şekilde ayarlamak isteyebiliyor. M&F yazarlarına daha önce sorulmuş olan bu durumu sizlerle paylaşmak istedik: Soru: Peçeteyle pizzanın yağını almak kalori oranını düşürür mü? Cevap: Kesinlikle! Dilimden sızan her çeyrek yemek kaşığı yağ 20-40 kalori demektir, yani toplam kalori miktarına etki eder. Verilere göre ortalama bir insan ömrü boyunca 6.000 dilim pizza yiyor. Şu ana kadar yemiş olduğunuzu tahmin ettiğimiz yüzlercesini çıkaralım. Her … »

Beslenme

Zengin Besin Değerlerine Sahip, Diyete Uygun Salsa Soslu Hindili Taco Tarifi

Festival tadında tacolar hazırladığınızda hem hindi etinin kas dostu protein içeriğini, hem de tatlı patates sayesinde bağışıklık sistemini destekleyen C vitamini almış olacaksınız. Bu taco tarifi hem leziz, hem diyetinize uygun (gerek bulking gerek definasyon döneminde), hem de içeriği bakımından oldukça zengin bir tarif. Tarif 4 porsiyonluktur. Beslenme programınıza (kalori ve makrolarınıza) uyduğu takdirde istediğiniz kadarını gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Salsa Soslu Hindili Taco Malzelmeleri 150 g salsa sos 1/2 küçük küp kesilmiş soğan 1 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi 1 yemek kaşığı taze limon suyu 1 adet çekirdekleri ayıklanıp ince dilimlenmiş jalapeño veya acı biber 1/4 tatlı kaşığı tuz 300 g didilmiş hindi eti 300 g patates püresi 1 yemek kaşığı kadar taze kekik 8 adet tako ya da küçük lavaş 75 g rendelenmiş kaşar veya çedar peyniri Salsa Soslu Hindili Taco Tarifinin Hazırlanışı Salsa sosunu, soğanı, limon kabuğunu, limon suyunu, biberleri ve tuzu bir kapta karıştırın. Hindi etini mikrodalga fırına dayanıklı bir kaba aktarın ve 1 dakika ısıtın. Patates püresini de ayrı bir kapta ısıtın. Ardından püreye taze kekikleri ekleyin, küçük bir tutam tuz … »

Antrenman

DNP Adlı Yağ Yakıcıyı Kullandı ve Öldü!

Haziran ayında, Liam Willis isimli vücut geliştirici bir otel odasında ölü bulunmuştu. Ölümünün sebebi, yağ yakıcı olarak kullanılan bir tarım ilacı olan Dinitrophenol (DNP) olarak tespit edildi. Korkunç derecede hızlı kilo vermeyi sağlayan bu ilaç, yan etkisi çok fazla olan bir ilaç. Son yıllarda ölüme sebep olmasıyla da sık sık gündeme geliyor. Şunu unutmamak gerekiyor ki, hızlı yollar ve kısa yollar her zaman bir bedelle sonuçlanırlar. Bunu Willis’in ölümünden anlayabiliyoruz. DNP Denen İlaç Tam Olarak Ne Yapıyor? DNP bazal metabolizmayı hızlandırarak, hızlıca kilo vermeyi sağlıyor. Hiç efor sarfetmeden yüzlerce kalori yakmanızı sağlayan bu ilaç vücut geliştirmede yağ yakıcı olarak kullanılsa da aslında 1. Dünya Savaşı’ndan kalma bir tarım ilacı. Ahşap koruyucu olarak kullanılan bu ilacın yağ yakıcı etkisi yıllar sonra keşfediliyor. 1933 yılında ilk kez insanlar üzerinde denenen DNP’nin içerisindeki açık sarı bileşenin yağ yakıcı etkisi olduğu görülüyor. Bu nedenle mucizevi yağ yakıcı etkisi popüler hale geliyor. Fakat sonu ölümle biten kullanımların yaygınlaşması sebebiyle 1938 yılında “son derece tehlikeli ve insanlar tarafından kullanılmaması gereken maddeler” listesine giriyor. Profesör Andrea Petroczi, DNP hakkında derinlemesine yaptığı araştırmaların … »

Beslenme

Vücut Geliştirme İle İlgilenenler İçin Düşük Kalorili Salata Yapmanın 4 Kuralı

Salata, vücut geliştiriciler için en sağlıklı ve düşük kalorili öğün seçeneklerinden biri. Fakat salata yaparken yeşilliklerin dışında kullanacağınız malzemelerin ucunu kaçırırsanız 250 kalorilik bir öğün bir anda 1000 kalorilere bile çıkabilir. Bu sebeple az kalorili ama lezzetli salata yapmanın kurallarından bahsetmemiz gerekiyor. 1. Sebzelerin Bütün Renklerinden Kullanın Sebzeler esansiyel besinler dediğimiz vücutta sentezlenemeyen ve vücuttaki tüm metabolik işlemlerde görev alan mikro ve makro besinlerden oluşur. Bu besinlerin dışarıdan alınması gereklidir. Birçoğu; a, c, e ve k vitamini içermenin yanısıra kemik ve diş sağlığınız için vazgeçilmez olan demir minerali, kas gelişiminizi destekleyen magnezyum minerali ve testosteron hormonu arttırıcı etkisiyle beraber antrenman sonrası toparlanma sürecinizde destek olan çinko minerali içerir. Sebzeler farklı renk gruplarından oluşur ve genellikle bu renkler bizlere içerilerinde bulunan mikro besinlerle ilgili farklılığı gösterir. Sağlıklı ve çeşitli mikro besinleri aynı anda alabileceğiniz bir salata yapmak istiyorsanız en az 3 farklı renkte sebzenin karışımını yapmanız gerekir. Kara lahana, ıspanak, roman marulu en yüksek mikro besin oranına sahip sebzelerdendir. Salatanız için şu renkleri kullanabilirsiniz; Yeşil: Ispanak, kara lahana, pazı, brokoli, yeşil biber Kırmızı/Mor: Domates, pancar, kırmızı lahana, … »

Beslenme

Spora Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Programı

Spora yeni başlayanlar için beslenme programı gibi sorularınız varsa, nasıl bir yol izlemeniz gerektiğini bilmiyorsanız bu yazıda ihtiyacınız olan yanıtları bulabilirsiniz. Spora yeni başlayan kişilerin temelde öğrenmeleri gereken birkaç basit adımı vardır. İlki hedef belirlemek. Hedef kilo vermek, yağ yakmak olabileceği gibi, kas yapmak, hacimli mükemmel üçgen vücut oluşturmak da olabilir. Siz önce hedefinizi belirleyin. İkinci adımda spora yeni başlayanların yapması gereken beslenme programı oluşturmaktır ki bunu birazdan en temel başlıkları ile ele alacağız. Üçüncü adım tabii ki antrenman programı belirlemektir. Son adımda da kişi dinlenmeye yeterli zamanı ayırmalı ve uyku düzenini oturtmalıdır. Baktığınızda bu adımların hepsi size daha sağlıklı bir vücut ve daha zinde bir beyin kazandıracaktır. Dolayısıyla eğer spora yeni başladıysanız (öncelikle tebrik ederiz) ya da spora başlamayı düşünüyorsanız (sizi de teşvik ederiz) bu, yeni ve sağlıklı bir yaşama ilk adımınız demektir. Beslenme meselesine dönecek olursak; spora yeni başlayanlar için beslenme, internette bir dolu bilgi karmaşasının içerisinde oradan oraya savrulmak ve en doğru beslenme programına ulaşmaya çalışmaktır. Bu çabanızdan derhal vazgeçmenizi ve efor harcamamanızı öneririz. Zira “en iyi beslenme programı”, “en doğru beslenme … »

Antrenman

Orta Seviyedekiler İçin Yağ Yakma Rehberi

Eğer en az 3 aydır çalışıyor ve artık ilerlemenin vakti geldi, antrenman ve beslenme hakkında daha çok bilgi sahibi olayım ki daha iyi sonuçlar alabileyim diyorsanız bu makale tam size göre! YAĞ YAKIMINI ARTTIRMANIN SIRRI… Tamam, biraz önce yürüme, hafif kardiyo hatta hafif ağırlık kaldırma içeren(biraz dumbbell, abartı değil) bir programa başladınız. Kendinizi daha iyi hissediyorsunuz, 1-2 kilo verdiniz, eskiye göre daha çok enerjiniz var ve daha sağlıklı olduğunuzdan eminsiniz. Ama daha fazla istiyorsunuz. Daha hızlı sonuç elde etmek istiyorsunuz. Aynaya bakınca farkı GÖRMEK istiyorsunuz. Tabiki diğer insanlarında farketmesini istiyorsunuz. “Biraz tonlanmadan” daha fazlasını istiyorsunuz. Belki ince bir bel ile sert ve yontulmuş bir six-pack görüntüsü, veya düzgün biçimli ve kaslı bir uyluk. Madonna gibi kollar? Carl “Apollo Creed” Weather’s ın omuzları? Veya Brad Pitt’in “Fight Club” taki vücudu? Çok çılgın şeyler değil – Miss Fitness Olimpia vücudu veya aşırı kaslı ve bulk Mr. Universe vücudu – ama standartların üstünde. Eğer bir kademe daha yukarı çıkmaya ve bunun bedelini ödemeye hazırsanız, işte yapmanız gereken: Cevap son derece basit. Çaylaklık dönemini geçtikten sonra sıra ÇOK ÇALIŞMAYA … »

Beslenme

Bir Vücut Geliştiricinin Kahvaltısı Nasıl Olmalı?

Kahvaltı, güne başlama öğünüdür ve günün kalanı için de belirleyici rol oynar. Bu da kahvaltının hem antrenmanımızı, hem günün kalanındaki açlık seviyemizi, dolayısı ile doğru beslenme ve antrenman için uygulamaya çalıştığımız tüm stratejileri etkileyebildiğini gösterir. Güne karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli ve zengin öğünlerle başlamak faydalı olacaktır. Bizler de sizlere güne bu şekilde başlamanıza yardımcı olabilecek besinleri sıralıyor olacağız. Bu besinleri, “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımızdaki verilerin ışığında kahvaltınıza dengeli olarak dağıttığınızda, kahvaltınız vücut ve kas geliştirme hedefleriniz için en doğru kombinasyonlara sahip olacaktır. Vücut Geliştiricinin Kahvaltısında Protein Güne proteinli bir öğünle başlamak önemli. Çünkü biz sporcuların fazla miktarda protein alması gerekiyor ve bu proteini öğünlere paylaştırmak, bir iki kerede tüm proteini almaktan çok daha faydalı. Dolayısı ile kahvaltıda günlük protein ihtiyacının en azından %20-25’i kadarını tüketmek faydalı olacaktır. Geleneksel olarak Türk kahvaltılarının vazgeçilmezi olan yumurta iyi bir seçenek olabilir. Yine de çok fazla yumurta yeme hatasına düşmemek gerekir. Yumurta, fazla yağ içeriği sebebi ile çok fazla kalori alımına sebebiyet verebilir. Bu noktada yumurta beyazına yönelinir fakat yumurtadaki proteinin yarısı … »

Beslenme

Sporcular için Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi

Spor yaparken günlük kaç gram protein, karbonhidrat ve yağ tüketilmesi gerekir? Bu soru spor yapan hemen herkesin yanıtını yanıtını merak ettiği ve aradığı bir soru. Günlük tüketmemiz gereken protein, karbonhidrat ve yağ oranı konusunda çeşitli araştırma ve çeşitli farklı görüş mevcut. Alabileceğimiz miktarlar pek çok araştırmada öyle geniş aralıklar ile sunuluyor ki, işin içinden çıkamıyoruz. Bizler sizlere hem ‘güvenli’ hem de ‘yeterli’ miktarlardan bahsediyor olacağız. Doğru olduğuna inandığımız kaynaklardan derlediğimiz detayları sizler ile paylaşmaya çalışacağız. ÖNEMLİ! Burada bahsedilen rakamlar, kas geliştirmeyi amaçlayıp düzenli antrenman yapan kişiler içindir. Spor yapmayan insanlar için kesinlikle önermiyoruz. Karbonhidrat Karbonhidrat, hepimizin temel enerji kaynağıdır. Dolayısı ile sporcu da enerjisini büyük oranda karbonhidrat ile karşılar. Bu yüzden de sporcu için çok daha kritik bir role sahip olduğu söylenebilir. Genelde karbonhidrat tüketilmeyen diyetlerle zayıflamaya çalışmanın büyük trend olduğu günlerdeyiz ve bu aslında ağırlık çalışması yapan insanlar için çok da akıllıca bir tercih değil. Belli durumlar dışında (sahneye hazırlık, çekimlere hazırlık, ketojenik diyet gerekliliği vb.) kesinlikle doğru bir şey değil. Bunu vurgulamakta fayda var. Bizi şişmanlatmak ile suçlanan karbonhidrat, diyetlerde vücudun görüntüsü açısından … »

Beslenme

Yağ Yakıcı Besinler

Beslenirken yağ yakmak ve yağlanmamak adına size ufak bir besin ve tavsiye listesi hazırladım. C vitaminli besinler tercih edin. Örneğin limon, portakal gibi. Bu tip C vitaminini bünyesinde yüksek oranda bulunduran besinler sizin yağ yakımınızı hızlandıracaktır. Çeşitli bitkisel çaylar için. Örneğin sinameki, yeşil çay, balık otu, biberiye vb. bitkisel çayları düzenli kullanarak yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Bu tip bitkisel çayların su atıcı ve yağ yakıcı özellikleri vardır. Yağsız içecekler tercih edin. Süt, ayran vb. gibi sıvı gıdaların yağsız olanlarını tercih ediniz. Ayrıca günlük yarım litre sütün günlük kalsiyum ihtiyacınızı karşılayacağını da unutmayınız. Kırmızı etlerden vazgeçebilirsiniz. Onun yerine beyaz etleri tercih etmelisiniz. Kırmızı etler beyaz etlere göre çok daha fazla yağlıdır. Tarçın kullanın. İştah probleminiz varsa, yemeden duramıyorum diyorsanız, size tarçını tavsiye ediyorum. İştahınızı büyük ölçüde tıkayacaktır. Zencefil tüketin. Zencefil, içeriğinde bulunan gingerol sayesinde, metabolizmanızın çalşma hızını arttıracaktır. Aynı zamanda da sindiriminizi de hızlandıracaktır. Termojenik besinlere yönelin. Vücut ısınızı arttıracak besinler tercih edin. Örneğin; kırmızı biber. Kırmızı biber vücut ısınızı arttırarak yağ yakımınızı hızlandırır. Enginar yiyin. Enginar seviyorsanız eğer bol bol yiyebilirsiniz. Enginarın su atıcı özelliği olup, … »

Bayanlara Özel

Kadınlar Nasıl Daha Hızlı Yağ Yakabilir?

Kadınlarda yağ yakımının erkeklere göre daha zor olduğunu duymuşsunuzdur ya da farkına varmışsınızdır. Kadın ve erkek hormonları arasındaki farklar kesinlikle yağ yakımı işlemleriyle birlikte vücuttaki yağ deposu paternlerinde farklılığa yol açmaktadır. Ama en büyük sebep hormonsal meseleler değildir, neredeyse bütün kadınların gözden kaçırdığı yağ yakımı ile ilgili küçük bir etmendir. Bu etmen basit bir gerçektir; kadınlar erkeklere göre çoğunlukla daha küçük ve daha hafiftirler, yine de hedeflerini ve beslenme planlarını erkekler ya da daha iri kadınlarınkine benzer şekilde hazırlayarak hata yaparlar. Tipik bir sorun: Geçen hafta kardiyo süresi 45 dakika olmak üzere haftada 4 ağırlık idmanı ve 6 kez kardiyo yaptığını söyleyen bir kadın okuyucumdan e-posta aldım. Kendisinin 152 cm boyunda 46 kilo ağırlığında olduğunu, zarif bir kadın olmasına rağmen birkaç kilo yağ fazlalığının olup bunları yakmak istediğini ve kendini pelte gibi hissettiğini söyledi. Yağ yakımı ile alakalı web sitelerindeki başarı öykülerinden ciddi bir ilham almıştı. Ancak gözlemlediği kadarıyla, diğer insanlara göre çok daha yavaş şekilde yağ yaktığı için cesareti kırılmaya başlıyordu. Bazı haftalar ölçülerinde hiçbir oynama olmuyordu. Ona, eğer küçük bir vücudu varsa ihtiyacı … »