ramazanda-proteinli-pankek
Beslenme

Ramazan Sofranızı Proteini Bol Pankekler İle Tatlandırın!

Ramazan ayı boyunca oruç tutuyor ama spor da yapıyorsanız, beslenme çok çok daha hassas bir önem taşıyor demektir. Bu ayda kas inşasına devam etmek oldukça zorlayıcı olduğu için birincil olarak kas kaybını engellemeye odaklanmanızı tavsiye ederiz. Buna ek olarak ise beslenmenize, yemek yiyebildiğiniz süre içerisinde zamanı iyi değerlendirebilmenize bağlı olarak tabii ki spor hayatınıza devam edebilirsiniz (herhangi bir sağlık probleminiz olduğu durumlarda ise doktorunuza mutlaka danışmalısınız). Ramazan Ayı Boyunca Hem Oruç Tutup Hem Yeterli Protein Alabilir miyim? Bu sorunun cevabı da evet. Hatta bu noktada sporcuların bir kısmının aralıklı oruç da dediğimiz intermittent fasting sistemini uyguladığını hatırlatmak isteriz. Bu programda zorlu versiyonu olan günde 1 öğünün dışında günde 8 saat aralığı içerisinde 2 öğün tüketmeyi ön görüyor. Birçok sporcu ve yağ yakmak için çabalayan kişi beslenme sistemi olarak kendilerine intermittent fastingi seçiyor. Dolayısı intermittent fasting ile benzeyen ancak aynı olmayan oruç tutmayı ramazan ayı boyunca spor hayatınız ile devam ettirebilirsiniz. O Zaman Lezzetli ve Proteini Bol Pankek Konusuna Dönelim Beslenme düzeninizde değişiklikler yapacağınız ramazan ayında protein oranı yüksek besinler ile her zaman olduğu gibi tokluk … »

Beslenme

5 Günde 15 Kilo Et Yiyen Strongman Brian Shaw’un Beslenmesi Hayrete Düşürüyor

Strongman olmak kolay mı? 1 günde 3 kilo et yemekten bahsediyoruz! Brian Shaw Amerika’nın en ünlü “güçlü” adamlarından. Tıpkı Game of Thrones’dan tanıdığımız Hafthor Bjornsson gibi devasa cüssesi ve akla sığmayan gücü ile dünyada tanınan strongman atletlerinden biri. Brian Shaw ve tüm strongman sporcuları beslenme şekilleriyle sık sık medyada yer alıyorlar. Bunun sebebi ise bir insanın onlar gibi asla beslenemeyecek olması. Günde 12.000 kalorileri aşabilen bir beslenme düzeninden bahsediyoruz! Hiç de insani değil, değil mi? Brian Shaw Günde 12.000 Kalori Tüketiyor! Bir öğünde patlamak üzereyim deyip başlangıcından tatlısına kadar muhtemelen yapabileceğiniz en iyi rakam 5000 kalori falan olacaktır… Zaten günün geri kalanında da mideniz isyan edecek kolunuzu yanınızda duran kumandaya bile uzatacak haliniz kalmayacaktır. O zaman Shaw’un sadece 5 günlük market alışverişini bir izleyelim. Biftek, tavuk suyu ve et ürünleri ile tıka basa dolu olan bu 5 günlük market alışverişinin bedeli ise ona tam 485 dolara patlıyor! Brian bu alışverişin pahalılığını kabul ediyor ancak antrenmanlarını çıkarabilmesinin ve gücünü arttırabilmesinin tek yolunun bu şekilde bir beslenmeden geçtiğini söylüyor. Her Alışveriş Sonrası Kasiyerler Evinde Parti Verecek Sanıyormuş! … »

Bayanlara Özel

Proteini En Pratik Nasıl Alabilirim Diyenler İçin Tek Öğün!

Malum iş hayatı, hepimizin gününün çoğunu kontrolü altında tutuyor. İşe gittisiydi geldisiydi, trafiğiydi yorgunluğuydu derken bazen ne yediğimize dikkat edemez oluyoruz. Ancak konu spor olduğunda besinlerden feragat edemeyiz. Özellikle protein başta olmak üzere makro ve mikro besinlerin doğru bir şekilde tüketilmesi gerekmektedir. Aksi halde yaptığınız spor ters tepebilir; siz kas kazanacağım derken olan kaslarınızdan olabilirsiniz… Protein ve Beslenme Bu Kadar Mühim mi? Bu soruyu artık sormamak gerekiyor ancak hâlâ sadece spor ile kas geliştirebileceğini umanlar var… Ne yazık ki beslenmenize dikkat etmediğiniz sürece verimli bir şekilde spor yapamaz ve vücut geliştiremezsiniz. Protein sadece kaslarınızda değil tüm vüudunuzda bulunan; hücrelerinizin normal fonksiyonlarına devam edebilmesi için gereken besindir. Vücut geliştiriciler kaslarını saatlerce süren antrenmanlardan ziyade doğru beslenmeye borçludurlar. Olayı büyük oranda beslenme ve daha küçük oranda antrenman artı dinlenme şeklinde düşünmeniz gerekir. Kas oluşturmak için yeni protein kaynaklarını bulamayan hücreler antrenman yoğunluğuna dayanamayıp bir de iyi dinlenmiyorsa kas yıkımına geçebilirler. Her Gün Yeterli Miktarda Protein Alıyor musunuz? Bu önemli bir meseledir. Vücut geliştirme ile uğraşıyor ve ağır spor yapıyorsanız, kaslarınız muhakkak yeterli proteini almalıdır. Oysa en başta … »

Beslenme

Öğrendiğiniz Anda Bardak Bardak Süt İçmenizi Sağlayacak 10 Bilimsel Bilgi

Süt, içinde yüksek kaliteli protein ve birçok besleyici öğe içeren ve kolay ulaşılabilir bir besin kaynağımız. Çocukların zekâ ve fiziksel gelişimine pek çok katkısı olan süt, yetişkinlerde de günlük hayat kalitesinin artırılması ve sürdürülmesi için büyük önem taşıyor. Ulusal Süt Konseyi, sayısız faydası olan sütün hem çocuklarda hem de yetişkinlerde düzenli olarak tüketilmesi gerektiğinin altını çiziyor ve kaynağı belli sağlıklı süt tüketilmesi çağrısı yapıyor. Ulusal Süt Konseyi Gıda Uzmanları’na göre süt içmemiz için 10 önemli sebep var; 1-Süt, beyin için en önemli besin: Süt, beyin gelişiminde etkili olan iyot, demir, çinko, folik asit, B12, B6, E ve A vitaminlerinin tümünü içeriyor. Beynin sağlıklı çalışması için en önemli gıda aslında süt! Yaşamın ilk yıllarında büyük ölçüde tamamlanan beyin gelişimini en çok etkileyen anne sütünden sonra bebeğin bir yaşından itibaren tüketmeye başladığı inek sütü de içerdiği; çinko, iyot, B2, B6, B12 vitaminleri ve araşidonik asit, linoleik asit gibi esansiyel yağ asitleri içeriği ile beyin ve zeka gelişimine önemli katkı sağlıyor. 2- Kemik kaybını önlüyor: Süt Kemiklerin yapı taşı olan, kalsiyum açısından zengin ve vücutta kullanılabilirliği en yüksek … »

Beslenme

Çürütülmüş 8 Fitness ve Beslenme Efsanesi

Sağlık, fitness ve beslenme konusunda ulaşabileceklerimiz sadece bir Google araması uzağımızdayken, daha sağlıklı bir yaşam konusunda hala bu kadar çok doğru bilinen yanlışın olması ilginç bir durum. Özellikle bu konuyla ilgili aşağıdaki 8 maddeye dikkat çekmekte fayda var. Efsane 1: Yüksek Proteinli Beslenme Böbreklerinize Zararlı Önerilen günlük protein miktarı kilo başına 0.8 gram olarak söylenmektedir. Ama yapılan araştırmalara göre, vücut geliştirme sporuyla ilgilenip, kilo başına 3.3 gram protein alan kişilerde bile böbrek ya da karaciğerde zararlı bir etki görülmemiştir. Efsane 2: Yüksek Proteinli Diyetler Kemiklerdeki Kalsiyumu Azaltır Bu efsane ise bol proteinli beslenmenin kemikleri cılız ve narin yapabileceği ile ilgili. Konuyla alakalı deneylerde, kilo başına günlük 2.5-3 gram civarı protein alan kişilerde kemik sağlığı ile ilgili olumsuz sonuçlar görülmemiştir. Hatta bir araştırmaya göre, yüksek proteinli beslenen bayanlardaki bel bölgesindeki kemiklerde mineral yoğunluğunda artış görülmüştür. Efsane 3: Kas Ağrısının Sebebi Laktik Asit Artışıdır Bu konu ile ilgili çok şey duyduğunuza eminim. Ama söylemeliyim ki laktik asitin sonradan gerçekleşen kas ağrılarıyla ilgisi yok. Antrenmanlardan bir süre sonra olan ağrıların temel nedeni eksantrik kasılmalar ya da negatif yüklenmelerdir. … »

Beslenme

Fit Bir Vücut İçin Proteini İçinde Saklı 10 Besin

Proteini yüksek olan besinler hangileri? Vücudumuzda birçok fonksiyonu destekleyici olan, özellikle kilo vermeye yardımcı olan protein ihtiyacı için “yok artık” diyeceğiniz 10 besin önerisi…  Vücutta birçok fonksiyona yardımcı olan makrobir besin olan proteinin kilogram başına alınması gereken günlük 0,8 gramdır. Fakat bu oran, kişinin fiziksel aktivitelerine göre değişim gösterir. Diyetisyen Emre Uzun, araştırmalarda yüksek proteinli diyetlerin kilo vermeye yardımcı olduğunun ortaya konulduğunu ve protein alımı için en basit yolun, yüksek proteinli gıdalar tüketmekten geçtiğini söylüyor. Proteini Yüksek 10 Besin 1- Tavuk Göğsü Tavuk en çok tüketilen yüksek proteinli besinlerden biridir. Tavuğun göğüs kısmı en yağsız bölümdür. 85 gram kızartılmış, derisiz tavuk göğsü yaklaşık 27 gram protein ve 140 kaloriye sahiptir. Yapılan araştırmalara göre yüksek protein diyetinde tavuk tüketimi kilo kaybına yardımcı oluyor. Aynı etki, temel protein kaynağı olan kırmızı et tüketiminde de görülmektedir.Tavuk, daha çok diyet besin olarak görülmektedir. Pastörize tavuklar daha yüksek antioksidan ve omega 3 seviyesine sahiptir.Proteine ilaveten, tavuk yüksek miktarda niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor kaynağıdır. 100 gramındaki protein miktarı: 31 gram (kalorisinin %80’i) Özet: Tavuk göğsü çok popüler bir protein kaynağıdır, … »

Genel

Eski Vücut Geliştirici, Yeni Aşçıdan Mükemmel 5 Tarif

Karın kaslarınızı sergileyeceğiniz zamanlara düşündüğünüzden daha az kaldı. Kışın tüketilen ağır yemekleri ne kadar çabuk bir kenara bırakıp beslenmenizi temizlerseniz, geçiş sürecini o kadar kolay atlatırsınız. Vücut geliştiricilikten sonra şefliğe soyunan Carlo Filippone ile sizin için düzgün beslenmeyi sıkıcılıktan uzaklaştıran, 5 mükemmel tarif sıraladık: İtalyan Fileminyon (2 Porsiyon) 2 adet her biri 170 gramlık yağsız fileminyon 1 küçük soğan 1 ince dilimlenmiş sarı dolma biber 1 ince dilimlenmiş kırmızı dolma biber 2 ince dilimlenmiş portobello mantarı 2 ince dilimlenmiş cherry domates 2 diş sarımsak 1 yemek kaşığı kıyılmış taze fesleğen 2 taze defne yaprağı 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı çeşni için tuz ve karabiber Hazırlanışı: 1. Fırını önceden 180 dereceye ayarlayın. 2. Fileminyonları bir fırın kabına yerleştirin. Bir kasede geriye kalan malzemeleri karıştırın ve ardından etin üzerine yayın. Fırın kabının üzerini alüminyum folyo ile kapatın. 3. 20 ila 30 dakika boyunca, et sevdiğiniz şekilde hazır olana kadar fırında pişirin. Besin Değerleri: 622 kalori 57 gram protein 32 gram karbonhidrat 31 gram yağ   Parmak Patates Ve Kıvırcık Lahanalı Limonlu Tavuk (2 Porsiyon) 2 adet her … »

Beslenme

Vücut Geliştiriciler Toplanın, Hem Nefis Hem Protein Deposu Somon Yapıyoruz

Somon, bir sporcunun özellikle de vücut geliştiricinin buzdolabında muhakkak olmalı! Mükemmel bir makro ve mikro besin kaynağı olan somon yalnızca size protein değil, omega-3 gibi sağlıklı yağlar, kalsiyum ve magnezyum da sağlar. Bu da, daha güçlü kaslar geliştirmek için beslenmenizde somon bulunmalı demektir. Tadı da ayrıca harika olan bu balık, yapması kolay ve yemesi keyifli tariflere sahip. Sizin için aşağıda pratik bir şekilde hazırlayabileceğiniz, öğlen ya da akşam öğünü olarak yiyebileceğiniz bir somon tarifi hazırladık. Malzemeleri de evinizde bulunablecek ya da marketten kolayca alabileceğiniz ürünler. Protein odaklı somon tarifi için kolları sıvayın, malzemeleri söylüyoruz: -140 gram somon (çiğden) -1 yemek kaşığı hardal -Yarım yemek kaşığı zeytin yağı -1 tatlı kaşığı kıyılmış sarımsak -Yarım limonun suyu -1.5 bardak ızgara kuşkonmaz -Yarım yemek kaşığı kıyılmış sarımsak Hazırlanışı: Fırınınızı 205 dereceye ayarlayın. Bir kapta hardal, zeytin yağı, tatlı kaşığı sarımsak ve limon suyunu karıştırın. Somonu hazırladığınız sos ile kaplayarak marine edin. Daha iyi bir lezzet için buzdolabında sosladığınız somonu en az bir saat bekletebilirsiniz. Somonu fırın kağıdı üzerinde fırınlayın istersenizüzerine limon dilimleri koyabilirsiniz. 10-12 dakika yeterli olacaktır. Kuşkonmazların … »

Antrenman

Kardiyo Sonrası Protein Tüketilmeli mi?

Kardiyo, vücut geliştirmede sık ihmal edilen ancak iyi bir fizik için ise vazgeçilmez olması gereken bir antrenmandır. Vücudun aktif kalması, yalnızca yağ yakımı için değil, sağlık için de (özellikle kalp sağlığı) büyük önem taşır. Kardiyo ayrıca onarılması gereken kaslara daha hızlı besin taşınmasını sağlar, kan dolaşımını hızlandırır. Bu nedenle profesyonel sporcuların çoğunun belli bir kardiyo düzeni vardır. Kardiyo, genellikle ihmal edilmese de antrenmandan sayılmaz. Çok fazla önemsenmez. Ancak kardiyo da kasların az da olsa çalıştığı bir aktivitedir ve protein alımı gibi konularda kardiyo sonrasında da dikkatli olmak gerekir. Kardiyo Sonrası Protein Tüketimi Kardiyo, yağ yakımının gerçekleştiği bir antrenman stili olduğu için katabolik ortam oluşturma potansiyeli yüksek olan bir antrenmandır. Bu tip bir ortamda da, az da olsa kas kaybı riski bulunur. Bu az riski almamak, en iyi halinizde olmanız için önemli bir adımdır. Dolayısıyla bir protein kaynağı tüketmeniz, ağırlık antrenmanlarından sonra olduğu kadar kardiyo antrenmanlarından sonra da önemlidir. Hızlı emilime sahip BCAA takviyelerinin yanı sıra, izole veya konsantre protein tozları tüketebilirsiniz. Aynı zamanda protein ve BCAA bakımından zengin besinler de tüketebilirsiniz.

Beslenme

Zengin Besin Değerlerine Sahip, Diyete Uygun Salsa Soslu Hindili Taco Tarifi

Festival tadında tacolar hazırladığınızda hem hindi etinin kas dostu protein içeriğini, hem de tatlı patates sayesinde bağışıklık sistemini destekleyen C vitamini almış olacaksınız. Bu taco tarifi hem leziz, hem diyetinize uygun (gerek bulking gerek definasyon döneminde), hem de içeriği bakımından oldukça zengin bir tarif. Tarif 4 porsiyonluktur. Beslenme programınıza (kalori ve makrolarınıza) uyduğu takdirde istediğiniz kadarını gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Salsa Soslu Hindili Taco Malzelmeleri 150 g salsa sos 1/2 küçük küp kesilmiş soğan 1 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi 1 yemek kaşığı taze limon suyu 1 adet çekirdekleri ayıklanıp ince dilimlenmiş jalapeño veya acı biber 1/4 tatlı kaşığı tuz 300 g didilmiş hindi eti 300 g patates püresi 1 yemek kaşığı kadar taze kekik 8 adet tako ya da küçük lavaş 75 g rendelenmiş kaşar veya çedar peyniri Salsa Soslu Hindili Taco Tarifinin Hazırlanışı Salsa sosunu, soğanı, limon kabuğunu, limon suyunu, biberleri ve tuzu bir kapta karıştırın. Hindi etini mikrodalga fırına dayanıklı bir kaba aktarın ve 1 dakika ısıtın. Patates püresini de ayrı bir kapta ısıtın. Ardından püreye taze kekikleri ekleyin, küçük bir tutam tuz … »