Oruç Tutarken Hangi Takviyeler, Ne Zaman Kullanılmalı?

31 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Ramazan ayında oruç tutarken hangi takviyenin kullanılması gerektiği en çok merak edilen konulardan biri. Çünkü oruç tutarken uzun süre aç kalınması, beslenme düzenini oldukça değiştiren bir unsur. Tabii ki eninde sonunda beslenmenin kalitesi, kaloriler ve makro besinlerin dağılımında bitiyor. Çok fazla değişen bir şey olmuyor. Beslenmenizin kalitesinden emin olmak adına “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımıza kesinlikle göz atın. Eğer doğru şekilde besleniyorsanız, gerçekten yediğiniz öğünlerin zamanlamasının rolünün önemi yok denecek kadar az. Ancak tabii ki antrenman kalitenizi ve modunuzu bir üst seviyeye taşıyabilecek takviyeler mevcut. Bu takviyeler genellikle emilim hızı ve zamanlamaya göre ramazanda öneriliyor. Biz de sizler için ramazanda oruç tutarken hangi takviyeleri kullanmanız gerektiği konusunda önerilerimizi sıraladık. Kazein Oruç tutmadığımız diğer 11 ayda, whey protein çok daha sık tükettiğimiz bir protein kaynağı olabilir. Whey protein zaten ramazanda da önerilen bir protein kaynağı. Ancak vücutta uzun süreli sindirilen bir protein kaynağının bulunması biz sporcular için daima avantaj. Dolayısıyla ramazanda protein kaynağınızı daha çok kazein olarak belirlemeniz faydalı olabilir. Toparlanmanızda, antrenmanlardaki performansınızda ekstra bir etki görmeniz mümkün olacaktır. Sahurda da, iftarda … »

Bir Vücut Geliştiricinin Kahvaltısı Nasıl Olmalı?

6 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Kahvaltı, güne başlama öğünüdür ve günün kalanı için de belirleyici rol oynar. Bu da kahvaltının hem antrenmanımızı, hem günün kalanındaki açlık seviyemizi, dolayısı ile doğru beslenme ve antrenman için uygulamaya çalıştığımız tüm stratejileri etkileyebildiğini gösterir. Güne karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli ve zengin öğünlerle başlamak faydalı olacaktır. Bizler de sizlere güne bu şekilde başlamanıza yardımcı olabilecek besinleri sıralıyor olacağız. Bu besinleri, “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımızdaki verilerin ışığında kahvaltınıza dengeli olarak dağıttığınızda, kahvaltınız vücut ve kas geliştirme hedefleriniz için en doğru kombinasyonlara sahip olacaktır. Vücut Geliştiricinin Kahvaltısında Protein Güne proteinli bir öğünle başlamak önemli. Çünkü biz sporcuların fazla miktarda protein alması gerekiyor ve bu proteini öğünlere paylaştırmak, bir iki kerede tüm proteini almaktan çok daha faydalı. Dolayısı ile kahvaltıda günlük protein ihtiyacının en azından %20-25’i kadarını tüketmek faydalı olacaktır. Geleneksel olarak Türk kahvaltılarının vazgeçilmezi olan yumurta iyi bir seçenek olabilir. Yine de çok fazla yumurta yeme hatasına düşmemek gerekir. Yumurta, fazla yağ içeriği sebebi ile çok fazla kalori alımına sebebiyet verebilir. Bu noktada yumurta beyazına yönelinir fakat yumurtadaki proteinin yarısı … »

SPORCULAR İÇİN PROTEİN, KARBONHİDRAT ve YAĞ TÜKETİM REHBERİ

15 Şubat 2017 Selçuk Uzun 0

Spor yaparken günlük kaç gram protein, karbonhidrat ve yağ tüketilmesi gerekir? Bu soru spor yapan hemen herkesin yanıtını yanıtını merak ettiği ve aradığı bir soru. Günlük tüketmemiz gereken protein, karbonhidrat ve yağ oranı konusunda çeşitli araştırma ve çeşitli farklı görüş mevcut. Alabileceğimiz miktarlar pek çok araştırmada öyle geniş aralıklar ile sunuluyor ki, işin içinden çıkamıyoruz. Bizler sizlere hem ‘güvenli’ hem de ‘yeterli’ miktarlardan bahsediyor olacağız. Doğru olduğuna inandığımız kaynaklardan derlediğimiz detayları sizler ile paylaşmaya çalışacağız. ÖNEMLİ! Burada bahsedilen rakamlar, kas geliştirmeyi amaçlayıp düzenli antrenman yapan kişiler içindir. Spor yapmayan insanlar için kesinlikle önermiyoruz. Karbonhidrat Karbonhidrat, hepimizin temel enerji kaynağıdır. Dolayısı ile sporcu da enerjisini büyük oranda karbonhidrat ile karşılar. Bu yüzden de sporcu için çok daha kritik bir role sahip olduğu söylenebilir. Genelde karbonhidrat tüketilmeyen diyetlerle zayıflamaya çalışmanın büyük trend olduğu günlerdeyiz ve bu aslında ağırlık çalışması yapan insanlar için çok da akıllıca bir tercih değil. Belli durumlar dışında (sahneye hazırlık, çekimlere hazırlık, ketojenik diyet gerekliliği vb.) kesinlikle doğru bir şey değil. Bunu vurgulamakta fayda var. Bizi şişmanlatmak ile suçlanan karbonhidrat, diyetlerde vücudun görüntüsü açısından … »

AMİNO ASİT NEDİR?

25 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Amino asitlerin ne işe yaradıklarını öğrendiğinizde, vücudunuzda sağladıkları faydalar konusunda şaşırıp kalabilirsiniz. Amino asitler, tıpkı vitaminler ve mineraller gibi sağlıklı bir bedenin temelini oluştururlar ve aynı zamanda gelişiminiz, sağlığınız ve vücudunuzun düzenli işlemesi için yakıt görevi görürler. Amino asitlerin yararlarını tek tek açıklamak istesek, sayfalar dolusu bilgi paylaşmak zorunda kalabilirdik. Bizde bu yüzden vücut geliştirme sporcularına yararı dokunacak en etkili olanlarını derlemek istedik. ESANSİYEL AMİNO ASİTLER HANGİLERİDİR? Besin maddelerindeki amino asitler, proteini oluştururlar. Protein sindirildiğinde, çeşitli amino asitlere bölünür ve sonra farklı kullanım alanları için toplanırlar. Vücutta şekillenen bu yeni proteinler vücudunuzdaki katı maddeleri şekillendirirler: cildiniz, gözleriniz, kalbiniz, bağırsaklarınız, kemikleriniz ve elbette kaslarınız. Bilim çevrelerinde farklı görüşler olduğundan toplam amino asit sayısı 20 ila 22 arasında değişmektedir. Bunlardan 8-10 tanesi esansiyel olarak kabul edilmektedir. Beslenme düzeninizde bu esansiyel amino asitlerden belli bir miktarda tüketmeniz gerekmektedir. Vücudumuz diğer maddelerden bu esansiyel amino asitleri sentezleyemez, bu yüzen onları besin maddelerinden almamız gerekmektedir. Yazımızda takviye olarak amino asit kullanmanın yararlarına değineceğiz ve vücudunuzda ne gibi görevler üstlendikleri, doğru kullanım miktarları ve zamanlaması hakkında sizleri bilgilendirmeye çalışacağız. Esansiyel olan 8 … »

BULKING DÖNEMİNDE BESLENME

13 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Havaların soğumağa başladığı bu dönemler, bazıları için hacim (bulking) kazanma ve kaslanma zamanıdır. Bizde bu dönemi daha verimli geçirmeniz için önerilerimizle sizi desteklemek istedik. 1. BULKING DÖNEMİNDE BESLENME Alışveriş listenizde olması gereken besinleri aşağıda sıraladık. Bu kategorilerdeki sevdiğiniz besinlerden istediğinizi seçebilirsiniz. Proteinler: Yumurta Akı Balık Hindi Kıyması Tavuk Biftek Ton Balığı Protein Tozu  Kompleks Karbonhidratlar: Yulaf Kara Fasulye Tahıl Esmer Pirinç Patates  Lifli Karbonhidratlar: Brokoli Kuşkonmaz Karnabahar Kereviz Marul Dolmalık Biber Ispanak  Diğer Sebze ve Meyveler: Limon Soğan Domates Muz Dolmalık Kabak  Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı Badem Fıstık Ezmesi Somon Keten Yağı  Süt Ürünleri ve Yumurtalar: Yumurta Akı Lor Peyniri Yağsız Süt  Kaloriler ve Öğünler Bulking döneminde daha çok kalori alır ve daha sık yersiniz. Bu yüzden her gün üç öğün tüketmeyle kıyaslarsak bulking dönemindeki öğünlerinizde daha az yemek tüketiyor olacaksınız. Bu öğünler protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşmalıdır. Çok büyük şeylerden bahsetmiyoruz; fıstık ezmesinin yanında bir elma bile olabilir. Ancak unutmamanız gereken günde en az 6-8 küçük öğün tüketmektir. Daha sık beslenerek gün boyunca sabit bir yakıt desteği sağlayacaksınız ki bu da aslında kaslarınızı büyümelerine yardımcı … »

PROTEİN TOZU NASIL ETKİ EDER?

2 Eylül 2016 bodyforumtrblog 0

Profesyonel atlet ve vücut geliştirme sporuyla ilgilenen kişilerin günlük antrenman planlarında protein tozlarını kullandıkları bir sır değildir. Protein tozları düzenli egzersiz ile birleştirildiğinde kas kütlesinin artmasını sağlamaktadır. Protein tozları lezzetli bir içecek elde etmek için süt, su ya da meyve suyuyla karıştırılarak tüketilmektedir. Peki, protein tozları kas büyüme sürecini nasıl hızlandırmaktadır? PROTEİN NE İŞE YARAR? Kas dokusunu inşa etmek amacıyla gerekli olan amino asitleri oluşturmak için vücudunuzda gerekli ortamı oluştururlar. Atletlerin ve vücut geliştirme sporuyla ilgilenen bireylerin protein tozlarından bu kadar yararlanmalarının nedeni yoğun fiziksel aktivitelerin normalden daha fazla protein ihtiyacı oluşturmasıdır. Protein alımınızı arttırarak kaslarınıza toparlanmaları için daha fazla zaman verirsiniz. Kaslarınız sonuç olarak da daha hızlı gelişim gösterirler. Sindirim sürecinde proteinler proteaz enzimleri tarafından parçalanırlar. Bu proteinler ne kadar hızlı parçalanırlarsa, kas dokusunu daha hızlı onarabilen ve daha hızlı ama doğal gelişimi destekleyebilen amino asitlere dönüşebilmeleri de o kadar hızlı bir şekilde gerçekleşmektedir. Proteinin atletlerin genel bağışıklık sağlıklarını geliştirdiği ve daha sağlıklı, daha fit ve yoğun antrenmanlar sırasında daha uzun bir süre güçlerini korumalarına yardımcı olduğu bilinmektedir. Araştırmacılar, antrenman öncesi protein alımının da … »

BCAA Nedir, Ne İşe Yarar ve Nasıl Kullanılır?

26 Ağustos 2016 bodyforumtrblog 0

BCAA NEDİR? BCAA, dallı zincirli amino asit olarak adlandırılan valin, lösin ve izolösin amino asitlerinden oluşan üçlüdür. BCAA, kas proteinlerinin yaklaşık 3/1’ini oluşturmaktadır. BCAA NE İŞE YARAR? BCAA,  kas yorgunluğunu azaltıp antrenman sonrası toparlanmanızı geliştirir. Antrenman sırasında kaslardaki amino asit kaybını telafi eder ve aynı zamanda vücudun protein emilimine yardımcı olur. Vücudunuzdaki amino asit oranı azaldığında kas kaybına neden olur ve diğer amino asitlerin aksine BCAA karaciğerinizde değil kaslarınızda metabolize olmaktadırlar. Nutritional Journal of Medicine dergisinde son yapılan bir araştırmaya göre dayanıklılık atletlerinde meydana gelen kas yıkımı (katabolizm) beslenme düzenlerinin yanında BCAA takviyesi kullanımıyla düşürülebilmektedir. Yapılan diğer çalışmalarda yorucu kuvvet antrenmanları sonrası kas yıkımının 4-14 saatlik bir zaman diliminde artış gösterdiğini belirtilmektedir ki bu süreci takiben kas inşa süreci (anabolizm) başlamaktadır. Şayet anabolik süreç kas yıkıcı süreçten daha uzun sürdüğünde kas kuvvetinde ve hacminde bir artış oluşmaktadır. Bunun anlamı kas yıkımını azaltacak her türlü yaklaşımın faydalı olabileceğidir. Kas hücrelerine antrenmandan hemen sonra hızlı bir amino asit desteği sağlamak kas yıkımının azaltılmasına yardımcı olacaktır.   BCAA NASIL KULLANILIR? BCAA antrenman öncesi ve sonrasında kullanmak performansınızın artmasına … »

Aceminin Protein Tozu Rehberi

2 Şubat 2015 ozlembuyuker 0

Protein tozu ile ilgili bilmeniz gereken şey nedir? Zayıf biri veya vücut geliştirme camiasına çok yeni olan acemi bir vücut geliştiricisi için birkaç basit sorunun yanıtlanması gerekmektedir. Protein tozu gerekli midir? Gerçekten işe yarar mı? Ne kadarına gereksiniminiz var? Hangi türünü kullanmalısınız? Hangisi en iyisi? Ve son olarak, bu yanıtlardan herhangi birisi kasları göstermeye veya karşı cinsi etkilemeye geldiğinde gözle görülür bir değişikliğe neden olabilecek mi? Bu makalede, protein tozlarıyla ilgili aşırı, bilimsel ve kafa karıştırıcı her türlü konudan uzak durulacaktır. Bu makaleyi okuduğunuzda protein tozu ile ilgili hatrı sayılır bilgi sahibi olmakla kalmayacak, ayrıca spor besinleri mağazasına girdiğinizde arkadaşlarınızı bilginizle şaşırtacaksınız. Artık ne alacağınızı bilmediğinizden dolayı iki saat süren protein tozu alışverişleriniz olmayacak! Protein tozu gerçekten gerekli midir? Şimdi, protein ek besinleri kilo almada mutlak bir gereklilik olmasa da, şimdiye kadar hiçbir yerde 400 gram proteini pişirilmiş yiyeceklerden alabilen kimseyle tanışmadım. Eğer günlük protein gereksiniminiz 200 gramın üzerindeyse, size protein tozu kullanmanızı öneririm. Zaten bunu kullanmaya başladığınızda hayatınızın ne kadar kolaylaşacağını göreceksiniz. Buna ek olarak, kuruşu kuruşuna bakıldığında, protein tozları ve besin yerine alınan … »

Protein Tozu Nasıl Kullanılmalı?

30 Ocak 2015 ozlembuyuker 0

Hangi marka protein tozu kullanırsanız kullanın, yanlış zamanda kullanırsanız, alabileceğiniz en iyi etkiden yoksun olursunuz. Yanlış zamanda protein tozu tüketmek yerine, protein shakerinizi çöpe dahi atabilirsiniz! Protein tozu nasıl kullanılır, Protein tozu hangi zamanlarda kullanılmalı. Protein tozları hakkında birçok sorunun cevabını bu makalede bulabileceksiniz. Kaç ölçek protein tozu ne zaman alınmalı? Protein tozu sütle mi suyla mı içilmeli? Whey protein tozu mu yoksa Kazein protein tozu mu kullanılmalı? Günde kaç defa ve hangi zamanlarda protein tozu kullanmalıyım, diyorsanız bu makaleyi hemen okumaya başlayın. Müşterilerimize hazırlamış olduğumuz listede, ne zaman, neden ve kullanım zamanına göre etkisinden bahsedeceğiz: Not: Burada belirtilenler sırasıyla en önemli zamanlardır. Antremandan hemen sonra: Protein tozunu günde sadece bir kez tüketiyorsaniz, bu zaman sizin icin en önemli zamandir. Antremandan hemen sonra, vücudunuz yenilenmek ve kendine gelmek icin her hangi bir hammaddeye ihtiyac duyar. Eger ki vudunuza gıda olarak bunları sağlamazsanız, katabolik duruma geçersiniz. Yanı kısacası vücudunuz kendine gelmek adına, kas inşası yerine bir düşüş olur. Bu da anlayacağınız gibi bir vücutçu için zarar vericidir. Antremandan hemen sonra, 25- 30 gram arası protein tüketerek … »

1 2