vucut-gelistirme-beslenme-iliskisi
Beslenme

Vücut Geliştirme ile Beslenme İlişkisi Nasıl Olmalıdır?

İstediğiniz kadar yoğun çalışın, ancak diyet yapmadan tam potansiyelinize asla ulaşamayacaksınız. Eğer hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız spor ve beslenme kavramlarını bir arada ivedilikle yürütmeniz gerekmektedir. Genellikle gençler, ne yemeleri gerektiği hakkında bilgiye erişebilecekleri beslenme bilimi ile ilgilenmezler. Bu yüzden size, mümkün olduğunca az bilimsel bilgi ile, ne yemelisiniz ve ne zaman yemelisiniz? sorularının cevabını vermeye çalışacağım. İlk olarak, vücut geliştirme beslenme programı nın en önemli parçası olan “protein” den bahsedelim. Vücudumuz kasları korumak ve onarmak için proteinleri kullanır. Bu proteinler vücuda alındıktan sonra vücut tarafından amino asitlere ayrıştırılır. Kas inşası evresinde kullanılabilmesi için protein, tüm gerekli amino asitlere sahip olmalıdır. Gereken tüm amino asitleri içeren en iyi protein kaynaklarından bazıları; yumurta, balık, yağsız et ve süttür. Şimdi ben yumurta dediğimde, eminim aklınıza hemen yumurta akı geliyor. Yanlış! Yumurta sarısı biraz yağ içeriyor olabilir ancak, içerdiği yağ size zarar verebilecek miktarda değildir. Yumurta sarısı beyazı kadar protein içerdiğinden sarısını da yiyiniz. Peki ya ne kadar protein alımına ihtiyacınız var? Bu ihtiyaç tam olarak gün içinde ne yaptığınıza ve ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Ne olursa olsun antrenman … »

Beslenme

Zengin Besin Değerlerine Sahip, Diyete Uygun Salsa Soslu Hindili Taco Tarifi

Festival tadında tacolar hazırladığınızda hem hindi etinin kas dostu protein içeriğini, hem de tatlı patates sayesinde bağışıklık sistemini destekleyen C vitamini almış olacaksınız. Bu taco tarifi hem leziz, hem diyetinize uygun (gerek bulking gerek definasyon döneminde), hem de içeriği bakımından oldukça zengin bir tarif. Tarif 4 porsiyonluktur. Beslenme programınıza (kalori ve makrolarınıza) uyduğu takdirde istediğiniz kadarını gönül rahatlığıyla tüketebilirsiniz. Salsa Soslu Hindili Taco Malzelmeleri 150 g salsa sos 1/2 küçük küp kesilmiş soğan 1 tatlı kaşığı limon kabuğu rendesi 1 yemek kaşığı taze limon suyu 1 adet çekirdekleri ayıklanıp ince dilimlenmiş jalapeño veya acı biber 1/4 tatlı kaşığı tuz 300 g didilmiş hindi eti 300 g patates püresi 1 yemek kaşığı kadar taze kekik 8 adet tako ya da küçük lavaş 75 g rendelenmiş kaşar veya çedar peyniri Salsa Soslu Hindili Taco Tarifinin Hazırlanışı Salsa sosunu, soğanı, limon kabuğunu, limon suyunu, biberleri ve tuzu bir kapta karıştırın. Hindi etini mikrodalga fırına dayanıklı bir kaba aktarın ve 1 dakika ısıtın. Patates püresini de ayrı bir kapta ısıtın. Ardından püreye taze kekikleri ekleyin, küçük bir tutam tuz … »

Beslenme

Vücut Geliştirmeye Uygun Yumurta ve Hindi Fümeli Muffin Tarifi

Canınız bazen atıştırmalık çekebilir. Böyle durumlarda, kalorilere ve makrolara uyarak aynı zamanda lezzetli bir öğün tüketebilmek oldukça zordur. Size hazırladığımız tarif hem sağlıklı hem de beslenmenizi zorlamayacak değerlere ve içeriğe sahip. Minik frittata olarak da düşünebileceğiniz bu muffin tarifine protein yükledik, ıspanak ile besleyiciliğini zirveye çıkardık. Saklama kaplarında kolayca taşınabilecekleri için leziz ve hafif bir öğlen yemeği olarak iş yerinize de götürebilirsiniz. Tarifimiz 4 porsiyonluktur. Yumurtalı ve Hindi Fümeli Muffin Malzemeleri 1 yemek kaşığı zeytinyağı 250 gram dilimlenmiş mantar 1 adet küçük, küp kesilmiş soğan 2 diş kıyılmış sarımsak 400 gram parçalanmış ıspanak (ya da tercih ettiğiniz yeşil yapraklı sebze) 8 büyük boy yumurta 80 ml süt 60 gram rendelenmiş parmıcan peyniri 300 gram hindi füme 1 yemek kaşığı taze kekik 1/4 tatlı kaşığı karabiber Yumurta ve Hindi Fümeli Muffin Hazırlanışı Bir tavayı orta ateşte zeytinyağıyla birlikte ısıtın. Mantar ve soğanları iyi ısınmış tavaya alıp 5 dakika soteleyin. Sarımsak ve ıspanağı da tavaya ekleyerek ıspanak sönene dek sotelemeyi sürdürün. Fırını önceden 200 dereceye ısıtın. Geniş bir kapta yumurta, süt ve parmıcanı çırptıktan sonra ıspanaklı karışım, … »

Beslenme

Antrenman Sonrası Toparlanmayı Arttırmaya Yardımcı 5 Besin

Hedeflerinize ulaşmak, gelişiminizi devam ettirebilmek istiyorsanız antrenmandan sonra yediklerinizin ve toparlanma sürecinin öneminin bilincinde olmalısınız. Antrenman sonrası beslenme; toparlanmayı hızlandırmaya yardımcıdır, kas ağrılarını azaltabilir, kas yapımında önemli rol oynar ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Bu nedenle antrenman sonrasında yediklerinizi kesinlikle iyi seçmelisiniz. Biz de seçimleriniz konusunda sizlere yardımcı olabilmek adına, antrenman sonrasında tüketebileceğiniz 6 yiyecek ve içecek alternatifini sizlerle paylaşıyoruz. Yumurta Sağlıklı yağ, bol miktarda protein ve besleyici birçok vitamin ve minerali içerisinde bulunduran yumurta sporcuların vazgeçilmezlerindendir. Antrenman sonrasında tüketildiğinde bağışıklık sistemini güçlendirir ve toparlanmayı hızlandırır. Yumurtayı tam tüketmek, yalnızca beyazını tüketmenizden daha faydalıdır. Bu nedenle kalorisi az olduğu için beyaz tüketiyorsanız da, mutlaka tam yumurta tüketerek günlük yağ ihtiyacınızın bir kısmını yumurtadan karşılamanızı tavsiye ediyoruz. Yapılan son araştırmalar da, yumurtanın tam tüketilmesinin kas yapım aşamasında daha iyi sonuç verdiğini doğrular nitelikte. Nar Suyu Yapılan bir araştırmada antrenman öncesi ve sonrası nar suyu tüketiminin kas hasarını büyük oranda etkilediği görülüyor. Antioksidan deposu olan nar, toparlanmayı hızlandırmada oldukça etkilidir. Araştırmanın da doğruladığı miktar olan günde 3 bardak nar suyu kesinlikle antrenmanların sonrasında doğru bir içecek alternatifi. Lor Peyniri … »

Beslenme

2017 Supplement Oskarları Açıklandı!

Bu sene ilk kez gerçekleştirilen Supplement Oskarları sahiplerini buldu. 13 farklı kategorinin kazananları ile birlikte, her kategori başına dağıtılan 30 ödülün çekiliş sonucundaki kazananları da açıklandı. 2017 Supplement Oskarları Sonuçları 13 farklı kategorinin kazananları şu şekilde: Yılın Markası: Weider Yılın Supplement’i: Weider Premium Whey En İyi Tasarım: Grenade En Yenilikçi Ürün: Scitec Protein Pancake Yılın Protein Tozu: Weider Premium Whey Yılın Tadı: Weider Premium Whey Stracciatella En Lezzetli Protein Bar: Multipower %50 Protein Bar Hindistan Cevizli Yılın Sporcu Vitamini Markası: Nature’s Supreme Yılın Pre-Workout’u: Grenade 50 Calibre Yılın Mass’i: Optimum Gold Standard Gainer Yılın Gainer’ı: Hardline Progainer Yılın BCAA’sı: Scitec BCAA+Glutamine Xpress Yılın Aksesuarı: Grenade Shaker Türkiye’de eskiden beri en çok tercih edilen markalardan olan Weider’in bu kadar çok ödül alması şaşırtmadı. Protein tozları arasında en iyi tada sahip olmasıyla nam salmış olan ve ham madde kalitesi sebebiyle yıllardır tercih edilen Weider Premium Whey, oskarların yıldızı oldu denebilir. Hem yılın supplementi, hem yılın protein tozu, hem yılın tadı seçilen Weider Premium Whey oskarları topladı. Grenade ise ürün tasarımı konusunda, el bombası temalı ürünleri sayesinde vücut geliştirme ve fitness tutkunları tarafından epey oy aldı. Hem yılın tasarımı, hem de … »

Genel

2017 Supplement Oskarları Başladı!

Supplementler.com 2017 Supplement Oskarları yarışmasına sponsor olarak 2017’nin farklı kategorilerdeki en iyi supplementlerini seçiyor. Yarışma bugün başladı! Kategoriler, Supplementler.com uzmanlarının belirlediği 13 kategori şeklinde belirlendi. Yarışmanın sonucu ise herkese açık olan oylama sistemiyle belirleniyor. Oylamaya 12.12.2017 tarihi ile 17.12.2017 tarihleri arasında katılabileceksin. Piyasadaki en prestijli markaların ürünleri arasından, senin de oy vererek katılabileceğin yarışmada bir çok ödül kazanabileceksin! Verdiğin oyu kendi hesabında paylaştığında ise 100 puan hediyen olacak, oy verdiğin ürünler haricinde sen de kazançlı çıkacaksın! Supplement Oskarları Yarışmasına Nasıl Katılabilirim? Oylamaya katılıp, hediye kazanma şansı yakalamak istiyorsanız bu linke tıklayabilirsin. Yarışmaya katılmak için “Oylamaya Başla” butonuna tıklayıp, karşına çıkan ve senden istenen bilgileri doldurman gerekecek. Akabinde sana gönderilen onay kodunu gireceksin ve oylamaya başlayabileceksin. Supplement Oskarları Yarışmasının Kuralları Nelerdir? Her kategori için oy kullanabilirsin. Verdiğin her oy ile o kategori içerisindeki çekilişte yer alabileceksin. Çekiliş içerisinde yer aldıktan sonra, oy verdiğin ürün birinci seçilirse favori supplementini kazanmaya bir adım daha yaklaşacaksın. Her kategoride 40 kişi kazanacak. Yani oy verdiğin supplement seçildiğinde, çekilişte ismi çıkan 40 kişiden biri olursan, seçtiğin supplementi kazanabileceksin! Yarışmada oy kullanabilmek … »

Beslenme

Spora Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Programı

Spora yeni başlayanlar için beslenme programı gibi sorularınız varsa, nasıl bir yol izlemeniz gerektiğini bilmiyorsanız bu yazıda ihtiyacınız olan yanıtları bulabilirsiniz. Spora yeni başlayan kişilerin temelde öğrenmeleri gereken birkaç basit adımı vardır. İlki hedef belirlemek. Hedef kilo vermek, yağ yakmak olabileceği gibi, kas yapmak, hacimli mükemmel üçgen vücut oluşturmak da olabilir. Siz önce hedefinizi belirleyin. İkinci adımda spora yeni başlayanların yapması gereken beslenme programı oluşturmaktır ki bunu birazdan en temel başlıkları ile ele alacağız. Üçüncü adım tabii ki antrenman programı belirlemektir. Son adımda da kişi dinlenmeye yeterli zamanı ayırmalı ve uyku düzenini oturtmalıdır. Baktığınızda bu adımların hepsi size daha sağlıklı bir vücut ve daha zinde bir beyin kazandıracaktır. Dolayısıyla eğer spora yeni başladıysanız (öncelikle tebrik ederiz) ya da spora başlamayı düşünüyorsanız (sizi de teşvik ederiz) bu, yeni ve sağlıklı bir yaşama ilk adımınız demektir. Beslenme meselesine dönecek olursak; spora yeni başlayanlar için beslenme, internette bir dolu bilgi karmaşasının içerisinde oradan oraya savrulmak ve en doğru beslenme programına ulaşmaya çalışmaktır. Bu çabanızdan derhal vazgeçmenizi ve efor harcamamanızı öneririz. Zira “en iyi beslenme programı”, “en doğru beslenme … »

Genel

Definasyon Döneminde Bilinmesi Gerekenler

Kilo vermek, sahilde iyi görünmek, yarışmaya veya çekimlere hazırlanmak gibi amaçlar doğrultusunda hepimiz definasyon dönemine gireriz. Bu döneme bilinçsiz girince, ufacık bir sorun bile bizleri hayal kırıklığına uğratabilir. Definasyon ile ilgili yanlış bilgiler herkesin ağzında sakız olmuş durumda. Hal böyleyken sizlere bu yanlışları yaptırmamak da bizim görevimiz. Definasyon ile ilgili bilmeniz gereken basit bilgileri sizle paylaşıyoruz. Definasyon Döneminde Kalori Ayarlama Yavaş olun! Aceleniz ne ki? Neden bir anda kalorileri yüzlerce kalori açık olacak şekilde düşüresiniz? Ne kadar fazla kaloriyle başlarsanız, o kadar uzun süre kilo verip definasyon yapabilirsiniz. Bu nedenle bir anda düşük kalorili bir diyete geçmektense, ihtiyacınızın çok çok azı bir kalori ile başlayıp tartı ne diyorsa ona göre kalorileri değiştirin. Tartıda azalma varsa aynı kaloriyle azalma durana kadar gidin. Azalma durduğunda, tartı sabitlendiğinde yağ veya karbonhidrattan kısış gerçekleştirebilirsiniz. Hep yapılan hatalardan olan yağı sıfıra yaklaştırmayı hiç düşünmeyin bile! Definasyon Döneminde Yağ Tüketimi Yağa definasyon döneminde de, bulk dönemindeki kadar ihtiyacınız var. Evet, definasyon döneminde belki biraz daha az yağ tüketebilirsiniz. Yine de yağa bir alt sınır koyun ve o sınırın altına düşmeyin. Çünkü … »

Beslenme

12 Adımlık Karbonhidrat Yükleme Programı ile Mükemmel Görünüm

Flex Wheeler, 10 günde vücudunda inanılmaz değişimler meydana getirebilmesi ile ünlü bir vücut geliştiricidir. Vücut geliştirme hayranları kendisini kesinlikle tanırlar. Vücudunda bu denli değişimler yaratabilmesinin en önemli faktörlerinden biri karbonhidratı kullanarak görünüşünü manipüle edebilmesidir. Karbonhidrat, sodyum ve su tüketiminde yapacağınız değişimler ile mucizevi görüntü değişiklikleri elde edebilirsiniz. Karbonhidrat yükleme sürecinde aslında geçici bir ilüzyon meydana geliyor. Bu da bir vücut geliştiricinin olduğundan sert ve dolu görünebilmesini sağlıyor. Sporcu, karbonhidrat yükleme sürecini başarılı atlatırsa vücut geliştiricinin ödem ve su tutma olasılığı da azalıyor. Yarışma hazırlığında vücudunun görüntüsünü hızlıca iyileştirmek isteyen bir vücut geliştiriciyseniz, veya sahilde, plajda daha iyi görünmek için bir iyileştirme arıyorsanız karbonhidrat yüklemeyi denemelisiniz. Meydana gelecek değişikliklerle nasıl daha iyi ve büyük göründüğünüze şok olacaksınız. Hem de yalnızca bir haftada! 12 Adımlık Karbonhidrat Yükleme Programı Adım 1: Sodyum Tüketimini Arttırın Karbonhidrat tüketiminizi azaltmadan önceki hafta, sodyum tüketiminizi arttırın. Bunu öğünlerinize tuz atarak basit bir şekilde yapabilirsiniz. Sodyum tüketimi vücutta su tutumunu arttırır ve su tutan hormon aldosteronu azaltır. Karbonhidrat tüketimini arttırmadan önceki güne kadar (Adım 7) normalin üstünde sodyum tüketin. Sodyum tüketiminizi bir anda … »

Supplementler

Oruç Tutarken Hangi Takviyeler, Ne Zaman Kullanılmalı?

Ramazan ayında oruç tutarken hangi takviyenin kullanılması gerektiği en çok merak edilen konulardan biri. Çünkü oruç tutarken uzun süre aç kalınması, beslenme düzenini oldukça değiştiren bir unsur. Tabii ki eninde sonunda beslenmenin kalitesi, kaloriler ve makro besinlerin dağılımında bitiyor. Çok fazla değişen bir şey olmuyor. Beslenmenizin kalitesinden emin olmak adına “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımıza kesinlikle göz atın. Eğer doğru şekilde besleniyorsanız, gerçekten yediğiniz öğünlerin zamanlamasının rolünün önemi yok denecek kadar az. Ancak tabii ki antrenman kalitenizi ve modunuzu bir üst seviyeye taşıyabilecek takviyeler mevcut. Bu takviyeler genellikle emilim hızı ve zamanlamaya göre ramazanda öneriliyor. Biz de sizler için ramazanda oruç tutarken hangi takviyeleri kullanmanız gerektiği konusunda önerilerimizi sıraladık. Kazein Oruç tutmadığımız diğer 11 ayda, whey protein çok daha sık tükettiğimiz bir protein kaynağı olabilir. Whey protein zaten ramazanda da önerilen bir protein kaynağı. Ancak vücutta uzun süreli sindirilen bir protein kaynağının bulunması biz sporcular için daima avantaj. Dolayısıyla ramazanda protein kaynağınızı daha çok kazein olarak belirlemeniz faydalı olabilir. Toparlanmanızda, antrenmanlardaki performansınızda ekstra bir etki görmeniz mümkün olacaktır. Sahurda da, iftarda … »