Definasyon Döneminde Bilinmesi Gerekenler

16 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Kilo vermek, sahilde iyi görünmek, yarışmaya veya çekimlere hazırlanmak gibi amaçlar doğrultusunda hepimiz definasyon dönemine gireriz. Bu döneme bilinçsiz girince, ufacık bir sorun bile bizleri hayal kırıklığına uğratabilir. Definasyon ile ilgili yanlış bilgiler herkesin ağzında sakız olmuş durumda. Hal böyleyken sizlere bu yanlışları yaptırmamak da bizim görevimiz. Definasyon ile ilgili bilmeniz gereken basit bilgileri sizle paylaşıyoruz. Definasyon Döneminde Kalori Ayarlama Yavaş olun! Aceleniz ne ki? Neden bir anda kalorileri yüzlerce kalori açık olacak şekilde düşüresiniz? Ne kadar fazla kaloriyle başlarsanız, o kadar uzun süre kilo verip definasyon yapabilirsiniz. Bu nedenle bir anda düşük kalorili bir diyete geçmektense, ihtiyacınızın çok çok azı bir kalori ile başlayıp tartı ne diyorsa ona göre kalorileri değiştirin. Tartıda azalma varsa aynı kaloriyle azalma durana kadar gidin. Azalma durduğunda, tartı sabitlendiğinde yağ veya karbonhidrattan kısış gerçekleştirebilirsiniz. Hep yapılan hatalardan olan yağı sıfıra yaklaştırmayı hiç düşünmeyin bile! Definasyon Döneminde Yağ Tüketimi Yağa definasyon döneminde de, bulk dönemindeki kadar ihtiyacınız var. Evet, definasyon döneminde belki biraz daha az yağ tüketebilirsiniz. Yine de yağa bir alt sınır koyun ve o sınırın altına düşmeyin. Çünkü … »

12 Adımlık Karbonhidrat Yükleme Programı ile Mükemmel Görünüm

28 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Flex Wheeler, 10 günde vücudunda inanılmaz değişimler meydana getirebilmesi ile ünlü bir vücut geliştiricidir. Vücut geliştirme hayranları kendisini kesinlikle tanırlar. Vücudunda bu denli değişimler yaratabilmesinin en önemli faktörlerinden biri karbonhidratı kullanarak görünüşünü manipüle edebilmesidir. Karbonhidrat, sodyum ve su tüketiminde yapacağınız değişimler ile mucizevi görüntü değişiklikleri elde edebilirsiniz. Karbonhidrat yükleme sürecinde aslında geçici bir ilüzyon meydana geliyor. Bu da bir vücut geliştiricinin olduğundan sert ve dolu görünebilmesini sağlıyor. Sporcu, karbonhidrat yükleme sürecini başarılı atlatırsa vücut geliştiricinin ödem ve su tutma olasılığı da azalıyor. Yarışma hazırlığında vücudunun görüntüsünü hızlıca iyileştirmek isteyen bir vücut geliştiriciyseniz, veya sahilde, plajda daha iyi görünmek için bir iyileştirme arıyorsanız karbonhidrat yüklemeyi denemelisiniz. Meydana gelecek değişikliklerle nasıl daha iyi ve büyük göründüğünüze şok olacaksınız. Hem de yalnızca bir haftada! 12 Adımlık Karbonhidrat Yükleme Programı Adım 1: Sodyum Tüketimini Arttırın Karbonhidrat tüketiminizi azaltmadan önceki hafta, sodyum tüketiminizi arttırın. Bunu öğünlerinize tuz atarak basit bir şekilde yapabilirsiniz. Sodyum tüketimi vücutta su tutumunu arttırır ve su tutan hormon aldosteronu azaltır. Karbonhidrat tüketimini arttırmadan önceki güne kadar (Adım 7) normalin üstünde sodyum tüketin. Sodyum tüketiminizi bir anda … »

Oruç Tutarken Hangi Takviyeler, Ne Zaman Kullanılmalı?

31 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Ramazan ayında oruç tutarken hangi takviyenin kullanılması gerektiği en çok merak edilen konulardan biri. Çünkü oruç tutarken uzun süre aç kalınması, beslenme düzenini oldukça değiştiren bir unsur. Tabii ki eninde sonunda beslenmenin kalitesi, kaloriler ve makro besinlerin dağılımında bitiyor. Çok fazla değişen bir şey olmuyor. Beslenmenizin kalitesinden emin olmak adına “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımıza kesinlikle göz atın. Eğer doğru şekilde besleniyorsanız, gerçekten yediğiniz öğünlerin zamanlamasının rolünün önemi yok denecek kadar az. Ancak tabii ki antrenman kalitenizi ve modunuzu bir üst seviyeye taşıyabilecek takviyeler mevcut. Bu takviyeler genellikle emilim hızı ve zamanlamaya göre ramazanda öneriliyor. Biz de sizler için ramazanda oruç tutarken hangi takviyeleri kullanmanız gerektiği konusunda önerilerimizi sıraladık. Kazein Oruç tutmadığımız diğer 11 ayda, whey protein çok daha sık tükettiğimiz bir protein kaynağı olabilir. Whey protein zaten ramazanda da önerilen bir protein kaynağı. Ancak vücutta uzun süreli sindirilen bir protein kaynağının bulunması biz sporcular için daima avantaj. Dolayısıyla ramazanda protein kaynağınızı daha çok kazein olarak belirlemeniz faydalı olabilir. Toparlanmanızda, antrenmanlardaki performansınızda ekstra bir etki görmeniz mümkün olacaktır. Sahurda da, iftarda … »

Karbonhidrat Döngüsü ve Yağ Yakma İle İlişkisi

11 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Karbonhidrat döngüsü, literatürde “carb cycling” diye geçen, karbonhidratı belli günlerde arttırıp belli günlerde de azaltma stratejisine denir. Bu periyotlar, enerjiye olan ihtiyaca göre belirlenir ve böylece hem az hem de efektif bir karbonhidrat tüketimi söz konusu olur. Karbonhidrat döngüsü stratejisinin sayısız çeşidir vardır. Bu nedenle kendi hayat tarzınıza, antrenmanlarınıza ve imkanlarınıza uygun olan stratejiyi seçmenizde fayda var. Karbonhidrat Döngüsü, Kalori ve Enerji Arasında Bir Denklemdir Bu stratejinin arkasındaki teori, kalori ihtiyacımızın altında olduğumuz sürece yağ yakıyor oluşumuzdur. Bu ihtiyaca günlük ihtiyaç olarak bakmanın dışında haftalık hatta aylık olarak bile bakabileceğimiz teorisiyle hafta içerisinde düşük karbonhidrat ve yüksek karbonhidrat tükettiğimiz günler belirlenir. Bu sayede antrenman yaptığımız günler yüksek enerji ile efektif antrenmanlar çıkarabiliyorken, antrenman yapmadığımız günler düşük kalori alarak yağ yakımını devam ettirebiliyoruz. Özetle, karbonhidrat döngüsüne, önceden belli stratejiler doğrultusunda planlanmış karbonhidrat tüketim programı diyebiliriz. Bu sayede kilo verme bariyerlerini aşabiliyoruz, enerji için besinleri tüketirken de tasarruflu ve ekonomik bir plan yapmış oluyoruz. Protein: Değişmeyen Tek Makro Karbonhidrat döngüsü yapılırken, tek değişmeyen makro besinimiz protein olacaktır. Yağ ise karbonhidrat alımımızın düşük olduğu günlerde kısmen yüksek, karbonhidrat … »

Antrenman Sonrası Karbonhidrat Tüketmeli Mi?

10 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Karbonhidrat da, yağ da, protein de aslında ayrılmaz üçlüdür. Antrenmandan önce veya sonra yalnızca birini tüketmek veya bu besinlerden birini komple tüketmemek gibi bir durum söz konusu değildir. Mesele ne kadar tüketilmesi gerektiği ve hangi zaman periyodunda bu besinlerden hangisine ağırlık verilmesi gerektiğidir. Karbonhidratlar, çok az da olsa protein yıkımının önüne geçebiliyor. Pek çok bilimsel araştırma da bu yönde kanıtlar sunmakta. Tabii ki yüksek gramajlarda almanın pek faydası görülmemekte. 30-35 gram yukarısında tüketilen karbonhidratın, ekstra katkısının gözlemlenmediği söylenmekte. Yine de, az da olsa protein yıkımına karşı etkiliyse antrenman sonrası karbonhidrat almamalıyız demek doğru olmaz. Sadece, yeterli miktarda protein tüketiyorsak çok çok az bir katkı dışında bir fayda sağlamadığını söylememiz yeterli olacaktır. Daha da ileri gidersek, yapılan bir araştırmada kişilere tüm gün oruç  yaptırılıyor ve 20 set %80 civarında bir yoğunluğa sahip bacak egzersizi yaptırılıyor. Ancak burada karbonhidratın bir etkisi gözlemleniyor. Kaslarınızı bilinçsizce, setlerce ağır ağırlıklarla çalıştırmıyorsanız antrenman sonrasında karbonhidrata ihtiyacınız yok diyebiliriz. Bu belki pek çok salon abisinin görüşlerine aykırı, ama bilimin böyle söylediği de apaçık ortada. Vücut geliştiricilerin sahip olduğu genel kanı, insülin artışıyla … »

Bir Vücut Geliştiricinin Kahvaltısı Nasıl Olmalı?

6 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Kahvaltı, güne başlama öğünüdür ve günün kalanı için de belirleyici rol oynar. Bu da kahvaltının hem antrenmanımızı, hem günün kalanındaki açlık seviyemizi, dolayısı ile doğru beslenme ve antrenman için uygulamaya çalıştığımız tüm stratejileri etkileyebildiğini gösterir. Güne karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli ve zengin öğünlerle başlamak faydalı olacaktır. Bizler de sizlere güne bu şekilde başlamanıza yardımcı olabilecek besinleri sıralıyor olacağız. Bu besinleri, “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımızdaki verilerin ışığında kahvaltınıza dengeli olarak dağıttığınızda, kahvaltınız vücut ve kas geliştirme hedefleriniz için en doğru kombinasyonlara sahip olacaktır. Vücut Geliştiricinin Kahvaltısında Protein Güne proteinli bir öğünle başlamak önemli. Çünkü biz sporcuların fazla miktarda protein alması gerekiyor ve bu proteini öğünlere paylaştırmak, bir iki kerede tüm proteini almaktan çok daha faydalı. Dolayısı ile kahvaltıda günlük protein ihtiyacının en azından %20-25’i kadarını tüketmek faydalı olacaktır. Geleneksel olarak Türk kahvaltılarının vazgeçilmezi olan yumurta iyi bir seçenek olabilir. Yine de çok fazla yumurta yeme hatasına düşmemek gerekir. Yumurta, fazla yağ içeriği sebebi ile çok fazla kalori alımına sebebiyet verebilir. Bu noktada yumurta beyazına yönelinir fakat yumurtadaki proteinin yarısı … »

KARBONHİDRATI YAĞA DEĞİL KASA DÖNÜŞTÜRMENİN YOLU NEDİR?

28 Şubat 2017 Selçuk Uzun 0

Kas yapmak konusunda hep proteinlerden söz ederiz. Protein sentezinin kritik rolü hep biri proteine odaklar. Aminoasit sağlayarak kas yapımında kritik bir role sahip oldukları kesinlikle açık. Fakat; kas yapımı sadece tükettiğimiz protein miktarına değil, karbonhidrat miktarına da bağlı. Kaslarda bulunan karbonhidrat miktarı (glikojen depoları), bir kasın kas inşa etme veya etmeme durumunda olmasının belirleyicisi olabiliyor. Bu glikojen depolarındaki glikojen miktarı eğer düşükse, uzmanların “yeterli” dediği miktardaki (bu miktarlar ile ilgili bilgiyi “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi”  yazımızda bulabilirsiniz) protein ile kas inşasını gerçekleştirmek mümkün olmayabiliyor. Eğer depolar dolu ise, çok hızlı onarıma ve çok iyi enerji seviyesine sahip olabiliyoruz. Peki o halde neden karbonhidrat tüketimine yüklenmiyoruz? Çünkü tüketilen karbonhidrat fazlası, vücutta yağ olarak depolanmakta. Bu da hem sağlık hem estetik açısından olumsuz bir gelişme. Fakat bizler, vücudunuzda ekstradan yağ depolamadan bahsettiğimiz glikojen depolarını nasıl dolu tutabileceğinizden bahsedeceğiz. Tükettiğiniz Karbonhidrat Miktarını Değiştirin Karbonhidrat tüketimini azalttığınız zaman, vücudunuzda pek çok değişiklik meydana geliyor. Kaslarınız adeta “karbonhidrata aç” bir noktaya geliyor. Yine de az karbonhidrat tüketiminin bir diğer avantajı ise, vücut karbonhidratı kullanmayı daha iyi … »

SPORCULAR İÇİN PROTEİN, KARBONHİDRAT ve YAĞ TÜKETİM REHBERİ

15 Şubat 2017 Selçuk Uzun 0

Spor yaparken günlük kaç gram protein, karbonhidrat ve yağ tüketilmesi gerekir? Bu soru spor yapan hemen herkesin yanıtını yanıtını merak ettiği ve aradığı bir soru. Günlük tüketmemiz gereken protein, karbonhidrat ve yağ oranı konusunda çeşitli araştırma ve çeşitli farklı görüş mevcut. Alabileceğimiz miktarlar pek çok araştırmada öyle geniş aralıklar ile sunuluyor ki, işin içinden çıkamıyoruz. Bizler sizlere hem ‘güvenli’ hem de ‘yeterli’ miktarlardan bahsediyor olacağız. Doğru olduğuna inandığımız kaynaklardan derlediğimiz detayları sizler ile paylaşmaya çalışacağız. ÖNEMLİ! Burada bahsedilen rakamlar, kas geliştirmeyi amaçlayıp düzenli antrenman yapan kişiler içindir. Spor yapmayan insanlar için kesinlikle önermiyoruz. Karbonhidrat Karbonhidrat, hepimizin temel enerji kaynağıdır. Dolayısı ile sporcu da enerjisini büyük oranda karbonhidrat ile karşılar. Bu yüzden de sporcu için çok daha kritik bir role sahip olduğu söylenebilir. Genelde karbonhidrat tüketilmeyen diyetlerle zayıflamaya çalışmanın büyük trend olduğu günlerdeyiz ve bu aslında ağırlık çalışması yapan insanlar için çok da akıllıca bir tercih değil. Belli durumlar dışında (sahneye hazırlık, çekimlere hazırlık, ketojenik diyet gerekliliği vb.) kesinlikle doğru bir şey değil. Bunu vurgulamakta fayda var. Bizi şişmanlatmak ile suçlanan karbonhidrat, diyetlerde vücudun görüntüsü açısından … »

HEM KAS İNŞA ET, HEM YAĞ YAK

24 Aralık 2016 mucahityolcu 0

“Kas inşa etmeye çalışırken aynı zamanda yağ yakmak mümkün müdür?” diye çoğu takipçimizin kafasında büyük bir soru işareti olduğunu biliyoruz. Bu yazımız tam da bu konuya açıklık getirmek için ele alındı. Forma girmek isteyen çoğu kişi genelde tek bir seçenekte karar kılmaktadır: Hacim kazanmak için ya deniz ürünlerine yönelirler ya da yağ kaybetmek amacıyla kuvvetlerinde, kilolarında ve enerji seviyelerinde düşüşler yaşatacak kalori kısıtlayıcı bir diyet uygularlar. “Kas inşa etmeye çalışırken yağ yakmak imkânsız,” diye düşünmek bizce hatalı bir mantık. Kas hacimlerini artırırken aynı zamanda yağlarından kurtulan binlerce örnek olduğunu rahatlıkla söyleyebiliriz. Kas inşa ederken yağlarınızdan kurtulmak zor olabilir ama bu imkânsız değildir. İşte yapmanız gerekenler; 1. KARBONHİDRAT DÖNGÜSÜ YAPIN Kas hacmi için kalori alımınızı arttırmalısınız. Yağ yakmak için ise kalori azaltmalısınız. Burada sizin yapmanız gereken ise her iki aşamayı kısa dönemler şeklinde uygulamak. Bu genelde karbonhidrat alım miktarı değiştirilerek yapılmaktadır. Bu şekilde vücudunuz hem yağ yakıp aynı zamanda da kas inşa eder. Başlangıçta yapmanız gereken bir günde ihtiyacınız duyduğunuz kalori miktarını belirlemek. Vücut ağırlığınızı pound (libre) birimine çevirip çıkan sonucu 15 ile çarpın. Bu formül kullanılarak … »

Vücutçular ve Karbonhidratin Önemi

28 Ocak 2015 ozlembuyuker 0

Karbonhidratlarla ilgili genel bir yargı var. “Karbonhidrat alımı yağlanmaya sebep olur.” Ama doğru bu değil! Çok fazla yağ alımı yağlanmaya sebep olur. Proteinlerle ilgili yazımızda karbonhidrat’ın protein alımındaki önemine değinmiştik. Eğer o dokümanı okumadıysanız öncelikle onu okumanızı tavsiye ediyorum. Karbonhidratlarla ilgili genel bir yargı var. “Karbonhidrat alımı yağlanmaya sebep olur.” Ama doğru bu değil! Çok fazla yağ alımı yağlanmaya sebep olur. Bir çay kaşığı yağda ortalama 36 kalori vardır. Fakat bir çay kaşığı karbonhidratta yalnızca 16 kalori vardır. Bu 16 kalorilik enerjinin yağa dönüşmesi ise oldukça zordur. Çünkü herhangi bir aktivite sırasında (spor, yürüyüş, temizlik, televizyon izlemek ve hatta uyumak) harcadığımız enerji öncelikle karbonhidratlardan temin edilir. 1 gram karbonhidratın yağ olarak depolanması için, kesinlikle yakılamaması gerekiyor. Eğer aşırı fazla karbonhidrat aldıysanız ve enerji olarak harcayamıyorsanız bu karbonhidratlar vücutta glikojen olarak depolanır.  Eğer glikojen depolarınız tamamıyla dolu ve enerjiye de ihtiyacınız yoksa o zaman düşükte olsa karbonhidrattan aldığınız enerjiyi, vücut yağı olarak depolama ihtimaliniz var. Yağ olarak depolanacak enerji miktarı, bazal metabolizma ve karbonhidratların yakılıp yakılmamasına göre değişir.  Sağlıklı bir diyet yapan ve ortalama bir metabolizmaya … »

1 2