evde-esneme-hareketleri
Antrenman

Evde Kolaylıkla Yapabileceğiniz Esneme Hareketleri

Stretching Nedir? Stretching, yani esneme hareketleri belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak elastikiyeti ve hareket açısını artırmak amacı doğrultusunda yapılan fiziksel egzersiz bütününe verilen isimdir. Esneme (stretch), vücuttaki dokuların esnekliğini artırır, ayrıca yaralanmaları ve sakatlanmaları azaltmaya yardımcı olur, egzersiz performansını artırır ve günlük hayatta daha hareketli olmanıza imkan tanır. Evde yapacağınız  esneme hareketleri, üst ve alt vücut esnekliği dahil, toplam vücut rutininde birleştirilir. Bu hareketlerle esnekliğinizi artırabilir ve böylece yürüme, eğilme, ayakta durma ve masanızda çalışmak gibi günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken daha konforlu hissedebilirsiniz. Belirteceğimiz bu egzersizleri yaparken, hareketlere yavaşça başlayın ve kademeli olarak önce orta sonra esneme yoğunluğuna (en fazla) kadar yükselin. Her hareketi yaparken esneme halinde, 30 saniyeye kadar durabilirsiniz. Esneme Rutinini Nasıl Gerçekleştirirsiniz? 1. Kas Gerginliğini Rahatlatın: Sıkı hissedilen kaslar için nazik bir esneme ile kas gerginliğini her zaman rahatlatın. Kas gerginliğini rahatlatmak için 3-5 saniye esneme iyi çalışır diyebiliriz. Tabi isterseniz, bu esneme süresini daha uzun tutabilirsiniz. Ancak şunu da bilmelisiniz ki; genellikle, 30 saniyeden daha uzun bir süre boyunca esnemenin ek yararları yoktur. 2. Egzersiz İçin Kaslarınızı Hazırlayın: Evde esneme egzersizi … »

fit-ve-kasli-vucut-icin-yapilmasi-gerekenler
Fitness

Fit ve Kaslı Olmak İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir?

Fit ve kaslı olmak herkesin hayali değil mi? Yine de hayalde kalmaktan öteye çok fazla geçemiyor ve çoğu kişi göbeğinden, bel bölgelerindeki yağlardan, kol sarkmalarından şikayet ediyor. Güçlü, fit erkek vücudu oluşturmak tahmin edildiğinden daha kolayken (ve de sağlıklı) bunu gerçekleştirememek biraz bizden kaynaklı olsa gerek. Belki biraz da psikolojik baskıdan… Havalı Programlara Gerek Yok Birçok kişi diyetlerin oldukça karmaşık ve katı kurallara sahip olmasından, antrenman yapmaya zaman ayıramamaktan, spora nasıl başlayacağını bilememekten bahsediyor ve istedikleri o fit vücuda kavuşmayı başka bir tarihe öteleyip duruyor. Havalı kelimelerin ardına gizlenmiş aç bırakan diyetler ile fit vücut yapılmadığına inanıyoruz. Fit vücut antrenman programı adı altında verilen tek tip, sadece spor yapın yeter diyen programlara da inanmıyoruz. Spor yapma, vücut geliştirme konularını gözünüzde ulaşılması mümkün olmayan hiçbir plana inanmıyoruz. Fit vücut, beslenme, spor ve dinlenme ile birlikte geliyor, tabii ki sizin inancınızla da. Bu yüzden sizinle arzuladığınız vücuda kavuşmanız için yapmanız gereken değişiklikleri paylaşmak istiyoruz. Başlamadan söyleyelim, birazdan anlatacaklarımız fit vücut hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak olsa da esasında hizmet ettiği temel nokta sağlıklı bir yaşam biçimi. Yani zaten sağlığınız … »

Sağlık

Antrenman Sırasında Bacağa Kramp Girmesi Nasıl Geçer?

Daha önce yaşamış olabilirsiniz; antrenman sırasında bacağa kramp girmesi tüm çalışma düzeninizi ve şevkinizi kırabilir. Özellikle bacakta olan kramp birçok hareketi yapmanıza engel olabilir. Çünkü birçok hareketi uygularken bacaklarınızı da kullanıyor olursunuz. Peki böyle bir durumda ne yapmanız gerektiğini biliyor musunuz? Kramp Nedir Bir Bakalım Öncelikle kramptan kısaca bahsedelim, bu sinir bozucu kas olayının neden gerçekleşebildiğine bir bakalım. Bacağa egzersiz sırasında kramp neden girer sorusunu yanıtladıktan sonra durumu çözmek için neler yapabileceğinize bakalım. Kramp, kaslarınızın kasılı bir şekilde kalması ve hareket ettirememenizdir. Kramp girdiği zaman o bölgede acı da hissedersiniz. Yaptığınız harekete devam edemezsiniz ve bu durum oldukça sinir bozucudur. Spor yaparken kaslara kramp girmesi genellikle uzun süreli kas yorgunluğuna bağlı su, elektrolit ve mineral kaybı ile ilişkilendiriliyor. Vücut egzersiz anında yoğun terleme yaşar. Aynı zamanda kaslar için enerji oluşturulurken ke mineraller vücutta kullanılıyor. Ayrıca kas çalışması yaparken kasların tıpkı nefes alıp verme gibi çalıştığını düşünün. Kaslar önce hareket için kasılıyor daha sonra da gevşiyor ve başlangıç konumuna geri dönüyor. Kas çalışması sırasında kası yeterince gevşetmeden tekrar kasmaya çalışmak da kasların kasılmasına sebep olabiliyor. Kasların … »

alt-karin-eritme-hareketleri
Antrenman

Alt Karın Yağlarından Kurtulacağınız En İyi Egzersizler

Muhtemelen “karın kasları, mutfakta yapılır” sözünü duymuşsunuzdur. Ama bu tezin gerçekten sadece bir kısmı doğrudur. Sağlıklı bir diyet ile six-packlerinizi ortaya çıkarmak için uzun bir yol kat ediyor olsanız da bu diyete ek olarak spor salonunda (veya stüdyoda) çalışmak zorundasınız. İş, karnınızın merkez bölgesini şekillendirmeye geldiğinde alt karın kası, yontmak için en zor bölge olabilir. San Francisco’da bir stüdyoda fitness dersleri veren bir eğitmen  Susanna Kalnes, alt karın bölgesinin özellikle çoğu kadın tarafından hedeflenen bir bölge olduğunu belirtiyor. Aşağıda, Kalnes ve onun bir diğer spor salonunda fitness dersleri veren eğitmen arkadaşı Kristi Williams, birçok alt karın hareketleri arasından seçtikleri ve “en iyi hareketler” olarak nitelendirdikleri bu egzersizleri bizlerle paylaşıyor. Üstelik bu alt karın kası egzersizleri, antrenman rutinlerine eklendiğinde gözle görülür farklar oluşturabilecek türden egzersizler. Bu egzersiz programı ekipman gerektirmeyen (yani yapmamanız için herhangi bir mazeret yoktur), sekiz hareketten oluşmaktadır. Kalnes bu hareketleri yaparken tekrar ve set sayılarını saymak yerine, antrenman zamanlamasını ayarlamayı öneriyor. Kendisi bu hareketler için “bunları yapmayı ve zaman aralıklarımda da öğretmeyi seviyorum” diyor. Her bir egzersizi olabildiğince iyi bir formda 45 saniyede … »

duzenli-kosmanin-faydalari
Antrenman

Her Gün Düzenli Olarak Koşmanın Faydaları Nelerdir?

Koşu son yıllarda sosyal medya üzerinden etiketler açılarak düzenlenen etkinlikler arasında en çok rastladığımız spor aktivitesi. Gittikçe popülerleşen bu spor, aslında genel sağlık açısından birçok faydaya sahip. Koşmak, gerek koşu bandında koşmak olsun gerek orman içerisinde, insan sağlığına çok çok iyi gelmektedir. Artık farklı sporlar ile uğraşan kişiler de antrenman programlarına koşuyu dahil etmektedir. Peki koşunun üzerinizde yaratacağı fiziksel ve mental ivmeye yeterince hakim misiniz? Ben Vücut Geliştiriciyim, Yine de Koşmalı mıyım? Bu soruya cevabımız tabii ki “koşmalısınız”dır. Koşu, yüzücü de olsanız, vücut geliştirici de olsanız ya da “benim yaptığım tüm spor salondan mutfağa yürümek” diyor da olsanız size ciddi faydaları olan bir spordur. Hatta koşu için rahatlıkla mükemmel bir başlangıç sporudur diyebiliriz de. Kendinizi özgür hissedeceğiniz, spor salonu duvarları içerisine kapanıp kalmak zorunda olmadığınız, istediğiniz zaman ekipmansız bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz, sakatlık olasılığı düşük, spor yapmayı sevmeyenleri bile spora ısındırabilecek harika bir spordur. Koşmak İçin Bir Sebebe Gerek Yok Her gün koşmak zayıflatır mı, koşu bandında koşmak işe yarar mı, koşmak bacak inceltir mi gibi birçok soruyu da duyuyoruz. Koşmak için bir sebep arıyorsanız farkında … »

spor-oncesi-esneme-hareketleri
Antrenman

Spor Yapmadan Önce Uygulamanız Gereken Isınma Hareketleri

“Spor yapmadan önce mutlaka ısının!” bu cümleyi beden öğretmenlerinizden duyduğunuz gibi spor salonunda kişisel antrenörlerden de mutlaka duymuşsunuzdur. Bugün, esneme ile karıştırılabilen ısınma hareketleri hakkında kilit bilgileri sizlerle paylaşacağız. Isınma hareketleri ne zaman nasıl uygulanmalı, esneme hareketleri ile aralarındaki farklar neler ve farklı spor branşlarındaki kişiler için nasıl bir ısınma metodu izlenmeli ana başlıklarımız olacak. Spor Öncesi Isınma Hareketleri Ne İşe Yarar? Spor öncesi ısınma hareketleri, bahsettiğimiz gibi esneme ile sıklıkla karıştırılır. Temelde benzer hareketlerden oluşan bu iki egzersiz sistemi aslında önemli bir noktada birbirlerinden ayrılırlar. Isınma hareketleri antrenman öncesi vücutta kan dolaşımını hızlandırarak kasların harekete hazırlanmasını, enerji oluşumunun başlamasını sağlar; daha iyi bir spor performansı oluşturabilmeyi ve sakatlık riskini azaltmayı hedefler. Bunun yanısıra esneme hareketleri antrenman sonrası yapıldığında daha çok verimli olmaktadır. Esneme kasların soğumasını sağlar, kas ağrılarınızı hafifleterek bir sonraki antrenmana daha kolay hazırlanabilmenize yardımcı olur. Isınma hareketleri daha kısa süre 3-5 dakika kadar yapılır, dinamik ve değişkendir. Esneme hareketleri ise daha uzun süre yapılır 15-20 dakika sürdürülebilir, hareketler doğal olarak daha uzun süre yapılır ve daha durağan hareketlerdir. Isınma Hareketleri Bahsettiğimiz gibi … »

kaslari-sisiren-arka-kol-hareketleri
Antrenman

Kasları Şişiren Arka Kol Hareketleri

Triceps kas grubu kol kütlesinin 2/3’ünü oluşturur, bu yüzden büyük kollara sahip olmak istiyorsanız o arka kol kaslarına darbe üstüne darbe vurmalısınız! İnsanlarda, en gösterişe sahip olan kaslar kollar üzerinde bulunur. Vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerden, sahip oldukları kaslarının kasılarak gösterilmesi istendiğinde sporcuların genelde yapacağı ilk şey; sahip olmaktan onur duyduğu o iyi görünen (adeta bir “silah” gibi) biceps kaslarıyla “çift biceps pozu” vermek olacaktır. Sanırım bu durum, genç spor salonu meraklılarınının neden her gün biceps antrenmanı yaptığını açıklıyor. Ancak bu gençlerin ve birçok insanın bilmediği, lakin çoğu vücut geliştirme ve fitness yarışmacısının bilmesi gereken şey; kolunuzun büyüklüğünü oluşturan kas grubunun aslında “triceps” kas grubu olduğudur. Arka kol kasları, kollarınızı sergilemeyi içeren her türlü poza etkileyici bir şekil vererek kolun çok daha iyi görünmesine yardımcı olabilmektedir. Arka kol kası geliştirme sadece yarışmalar için değil, aynı zamanda hemen hemen tüm üst vücut hareketleri olan fonksiyonel egzersizler için de önemlidir. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve genel olarak bir baskı hareketini kapsayan herhangi bir egzersiz, triceps kaslarınızı kullanır. “Bench press” ve “shoulder press” hareketlerini daha güçli bir şekilde yapmak istiyorsanız, … »

evde-bilek-kasi-gelistirme-egzersizleri
Antrenman

Evde Yapılabilecek En Etkili Bilek Kası Geliştirme Egzersizleri

Kabul etmemiz gerekiyor ki bilek kası geliştirme hiçbirimizin birincil hedefi değil. Hatta film yıldızları gibi ya da vücut geliştirme efsaneleri gibi üçgen ve yapılı bir vücut için çalışırken bilek kasları çoğumuzun aklından bile geçmiyor. Çünkü geniş omuzlar ve göğüsler, ince bir bel ve güçlü bacaklar oluşturmaya gerçekten mükemmel bir şekilde konsantre olmuş durumdayız. Peki bu senaryoda bilek kası neden önemli hiç düşündünüz mü? Bilek Kası Neden Geliştirilmelidir? İlk olarak açıklamamız gereken bilek kasının tam olarak bilek üzerinde bulunmamasıdır. Esasında bilek çalışırken aktif halde olan kaslarımız ön kol kaslarımızdır. Bu kaslar tendonlar ile bileklerimize ve parmaklarımıza bağlanır. Elimiz üzerinde de daha yumuşak ve daha küçük kaslar bulunmaktadır. Tam olarak bilek bölgemizde ise, sinirler, kemikler ve tendonlar bulunur. Bileğimizi çalıştırırken bileğimize bağlı tendonlar ile ön kol kaslarını çalıştırırız. Bu kaslar dirsek ve bilek arasındadır. Ayrıca biceps ve triceps gibi üst kolumuzdaki kas gruplarını çalıştırırken de bilek kaslarımız çalışacaktır. Vücut gelişimi için bilek kası geliştirme, belki büyük kas grupları gelişimi kadar önemli olmasa da birçok hareketi doğru formda yapabilmek ve hareket açısı kapasitenizi arttırabilmek adına oldukça önemlidir. Bilek … »

diyetsiz-kilo-verme-egzersizleri
Antrenman

Diyet Yapmadan Zayıflayabileceğiniz Kilo Verme Egzersizleri

Zayıflamanın en kolay yolu keşke yiyip yiyip kilo almamak olsaydı değil mi? Ne yazık ki hayat bu kadar düşünceli değil… Her zaman dediğimiz ters düşmek istemediğimiz bir gerçek var, kilo vermek için diyet yapmanız, kalorilerinizi kısmanız gerekiyor. Ancak diyet yapamadığınızı söylüyorsanız, kolay kilo verme yolları sizin için tek bir seçeneğe bağlı kalıyor: antrenman. Bu durumda, eğer beslenmenizi kısmakta zorlanıyorsanız beslenme ile yapacağınız antrenmanlara göre daha fazla antrenman yapmanız, egzersizler sayesinde daha çok kalori yakmayı hedeflemeniz gerekiyor. İmkânsız değil ancak bir tık daha zor. Farkı Antrenman İle Kapamalısınız Beslenme sizin zayıf halkanız olabilir. Bu durumu birçok kişide görüyoruz. Sıkı disipline sahip profesyonel sporcular ve uzun yıllar deneyime sahip kişiler genellikle beslenme düzenleri ile bir oyuncakmış gibi oynayabilse de bu durum hepimiz için geçerli değil; dolayısıyla sizi asla yargılamıyoruz. Eğer diyet yapamıyorsanız tek seçeneğiniz antrenman oluyor. Bir kişi beslenme ile günlük 300 ile 500 kalori arasında azaltmalara gidebilirken sizin bu farkı antrenman ile yapmanız gerekiyor. Bizim bu noktada verebileceğimiz tavsiye büyük ve çoklu kas gruplarınızı aynı anda çalıştıracak egzersizleri ya da sporları tercih etmeniz. Çünkü bu egzersizler … »

omuz-genisletme-hareketleri
Antrenman

Kaslarınızı Patlatacak Omuz Genişletme Hareketleri

Geniş omuzlar, birçok insanın sahip olmayı arzu ettiği bir fiziksel özelliktir. Ancak, bu tür bir fiziği elde etmek zor olabilir. Eğer omuz kaslarınızı kuvvet antrenmanı egzersizleri ile genişletmek istiyorsanız, o halde bu hedefiniz doğrultusunda size yardımcı olabilecek birkaç harika egzersiz olduğunu belirtmek isterim. Bunun dışında, eğer bunun yerine sadece antrenman yapmadan geniş omuz görüntüsü elde etmek istiyorsanız, o halde omuzlarınızı daha geniş gösterecek belirli türdeki kıyafetler giymeyi de deneyebilirsiniz. Tabi bu seçenek, kendinizi ve etrafınızdakileri kandırmaktan başka bir şey olmayacaktır! Ayrıca duruşunuzu geliştirmek, kilo vermek ve kendinize olan güveninizi artırmak gibi yardımcı olabilecek bazı yaşam tarzı değişiklikleri de mevcuttur. Yazımızda yer vereceğimiz, omuz genişletme hareketleri ile geniş omuz hedeflerinize emin adımlarla ulaşabilirsiniz. Bu Omuz Hareketleri ile Kaslarınızı Patlatın! Side Lateral Raise Ayakta veya oturur pozisyonda, dambıl ile yana açış hareketidir. Omuz kaslarını geliştirme için iyi bir egzersiz dambıl ile yana açış egzersizidir. Hafif ağırlıklarla başlayın ve zaman içerisinde güçlendikçe daha ağır ağırlıklara doğru yönelin. Bu egzersizi gerçekleştirmek için her iki elinize de birer dambıl alın ve kollarınızı vücudunuzun yanlarına yerleştirin. Sonra, dambılları omuzlarınızla paralel olacak şekilde … »