Kaya Gibi Güçlü Omuz Kası Antrenmanı

7 Eylül 2017 Ogün Yılmaz 0

Omuz kası, üçgen vücut görüntünüzün temel taşlarından biri diyebiliriz. Kaya gibi sert ve güçlü omuz kaslarına sahip olmak ise sıkı çalışmayı gerektirir. Vücut geliştirme sporcularının çoğu overhead press hareketi ile üst vücut ve omuz kası antrenmanını birlikte yapar. Gerçekten de overhead press, üst vücut kaslarının tümü için (omuz kası, triceps, üst trapezler, üst göğüs ve sırt) ideal bir seçimdir. Güçlü omuz kaslarına sahip olmak için overhead hareketinin yanısıra iso-dynamic lateral raise hareketini de antrenmanlarınıza eklemelisiniz. Uzun süreli ağırlık eşliğinde yapacağınız bu hareket de omuz kası antrenmanınız için iyi bir seçim olacak. Omuz kası hareketlerini uygularken ise başlangıçta sabırlı olmalısınız. Sakatlıkların ve istenmeyen sonuçların doğmaması için hareketlerin tekniklerini iyice öğrenmeniz gerekir. Bu yüzden overhead press başta olmak üzere iso-dynamic lateral hareketini başlangıçta kolay ve hızla yapabilinecek egzersizler olarak görmeyin. Kol ve omuz kaslarınız yeterli güce ulaşınca hareketlerinizi çok daha stabil ve aktif kullanabileceksiniz. Aynadaki omuz kası görüntünüz de motivasyonunuza güç katacak. Overhead Press Hareketi Nasıl Uygulanır? Overhead press hareketini omuz kası antrenmanınızda güvenli bir biçimde uygulayabilmek için en önemli etmen duruşunuzdur. Ayaklarınızı belinizin genişliğinde yere sıkı … »

Göğüs Kası Geliştirmek İçin En Etkili 9 Egzersiz

12 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Göğüs kasının anatomisinden, göğüs kasının en etkili gelişiminin hangi koşullar altında mümkün olduğundan “Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler ve Doğruları” yazımızda oldukça detaylı bir biçimde bahsetmiştik. Bu yazımızda ise, pek çok egzersiz arasından seçerek oluşturduğumuz bir listeyi sizler için hazırladık. 1) Kral: Bench Press Bileşke bir egzersiz olduğu için, ağırlık artışı hedeflediğimizde izolasyon hedefi ile yaptığımız egzersizlere de dolaylı yoldan etki eden üst vücut egzersizlerinin kralı bench press olmadan çok fazla gelişim beklememelisiniz. Her zaman amacınız, bench press egzersizini, güç parametrelerindeki çalışmaları da antrenmanlarınıza dahil ederek arttırmaya çalışmak olmalıdır. Bench press egzersizinde ustalaşmadan göğüs kası -hatta üst vücut- gelişimi beklemek, bacak kaslarınızı geliştirmeden yükseğe zıplamaya çalışmanıza benzer. Dolayısıyla bench press egzersizini kesinlikle rutininizin en önemli parçası haline getirmenizde fayda olacaktır. 2) Şınav Omuz sağlığınız için faydalı, vücudunuzu çok fazla yormayan fakat bir o kadar da etkili olan şınav kesinlikle göğüs kası gelişimi için en faydalı egzersizlerden biri. Şınavın mekaniği ve nasıl uygulanması gerektiği ile ilgili detaylı bilgilere “Şınav Çekerek Kas Kazanımı Arttırılabilir Mi?” Yazımızda değinmiştik. Bu bilgiler eşliğinde, şınavı antrenmanlarınıza dahil etmeniz kesinlikle … »

OP.DR. ÇAĞRI TÜRKER İLE FİTNESS, BESLENME VE TAKVİYELER ÜZERİNE SÖYLEŞTİK

2 Şubat 2017 mucahityolcu 0

Ağırlık antrenmanları söz konusu olduğunda motivasyon çok önemlidir. Hayalinizdeki ideal fiziğe ulaşmak için verdiğiniz tüm o çabaların hem daha sağlıklı hem de hatları belirgin bir fiziğe ulaşmak için olduğunu biliyoruz ve motivasyon olmazsa eğer, bir yerden sonra ilerleyemezsiniz ve antrenman yapmayı durdurursunuz. Hem verdiği çabayla ilham olması hem de şu “spor yapmaya zaman bulamıyorum” diyenlere bu düşüncelerini yeniden gözden geçirmelerini sağlamak adına çok özel birisiyle tanıştıracağız sizleri bu yazımızda. Biz kısa kesip Op.Dr. Çağrı Türker ile yaptığımız röportaja bırakalım sözü; çünkü ders çıkaracak çok şey var. Merhabalar. Yoğun temponuzda bize zaman ayırdığınız için teşekkürler. Bize kendinizi tanıtabilir misiniz? Dr. Çağrı kimdir? Nerede yaşar? Hangi hastanede çalışır? Neden spor yapar? Merhaba ben Op.Dr. Çağrı Türker. 37 yaşındayım. Cerrahpaşa Tıp Fakültesi’nden mezun oldum. Göz hastalıkları uzmanıyım. Şu anda İstanbul’da Lütfiye Nuri Burat Devlet Hastanesi ve Şişli Etfal Eğitim Araştırma Hastanesi’nde çalışıyorum. Mesleğim gereği yoğun bir çalışma tempom var. Her sabah saat 6 gibi kalkarım. Sabah 8 gibi iş başı yaparım. Çok yoğun çalışma temposu sonrası  aksam saat 6’ya doğru evde oluyorum. Bir saat dinlendikten sonra haftada 4 … »

NEDİR BU CROSSFIT? PROGRAM MI YOKSA SİSTEM Mİ?

26 Ocak 2017 Selçuk Uzun 0

Nedir yahu bu Crossfit? Her geçen gün yeni bir salonu açılıyor, gittikçe popülerleşiyor, Instagram’da ise sürekli karşımıza çıkıyor. İşin aslı nedir? Bir antrenman programı mıdır? Yoksa bir spor branşı mıdır? Yoksa sadece bir hayat felsefesi midir? Bütün bu soruları elimizden geldiğince cevaplamaya çalıştık. Crossfit Nedir? 1996’da Cross-Fit halinde iken resmi olarak 2000 yılında Greg Glassman ve Lauren Jenai tarafından bulunan ve ilk Kaliforniya’da bir spor salonu olarak ortaya çıkan Crossfit, pek çok spor dalından belli ögeleri içinde toplamış güç ve kondisyon odağını merkezine almış bir spor branşıdır. Bu spor dallarının arasında Olimpik halter, powerlifting, jimnastik, calisthenics, plyometrics, strongman gibi pek çok spor dalı bulunur. İçinde yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT: high intensity interval training) ile ilgili de pek çok element bulunmakta. Bir fiziksel egzersiz felsefesi olarak ortaya çıkmış, başarılı bir pazarlama sonrasında önce kendi müsabakalarına, arından da dünya çapında sporcuların katıldığı büyük organizasyonlara sahip büyüklüğe ulaşmıştır. Crossfit salonlarında, sporcuların seviyesine ve bazen kişilere özel de olabilecek WOD’lar (workout of the day – günün antrenmanı) dediğimiz çeşitli antrenmanlar yer alır. Bunlar zaman zaman sporcuyu zinde tutmak … »

DAMBIL İLE EVDE DE YAPABİLECEĞİNİZ TÜM VÜCUT ANTRENMANI

17 Ocak 2017 mucahityolcu 0

Soğuk kış aylarında spor salonunun yolunu tutmak bazen güçleşmektedir. Buna ek olarak akşamları antrenman yapıyorsanız yoğun bir iş günü sonrası spor salonuna gitmekte zorlanabilirsiniz. Peki, bu durumda ne yapmalı? Paylaşacağımız bu antrenman programı spor salonuna gitmenin imkânsız olduğu (ama gerçekten imkânsız olduğu) durumlarda kazanımlarınızı sekteye uğratmamak ve formdan düşmemek için bir çıkış yolu sunuyor. Yapmanız gereken çok basit; evinizde bir çift dambıl bulundurun ve bu harika antrenman programını deneyin. Sizin de bildiğiniz üzere dambıl ve barlar, ağırlık antrenmanlarının ana gövdesini oluşturur. Birçok profesyonel vücut geliştirme sporcusu antrenmanlarında dambıl ve ağırlık barlarından vazgeçmemektedir. Neden? Cevabı basit. Çünkü bu ekipmanlarla ağırlık antrenmanı yapmak en iyi sonucu almalarını garanti eder. Size son tavsiyemiz; dambıl ve barların dahil olduğu sade ve yalın ağırlık antrenmanlarından asla ödün vermeyin. DAMBIL İLE ANTRENMAN YAPMANIN YARARLARI Dambıllar ağırlık antrenmanlarının ana malzemesidir. Dambıllar hangi vücut bölgenizin çalışması gerektiğini ve hangisinin daha güçlü olduğunu anlamanızı sağlar. Dambıllar ile antrenman yaparak kaslarınızı birbirlerinden bağımsız olarak çalıştırabilirsiniz. Örneğin sol biceps kasınız sağ biceps kasınıza göre daha zayıfsa bunu dambıl kullanarak daha kolay anlayabilirsiniz. Dambıllar ile antrenman yapmanın … »

25 MADDEDE DAHA ÇOK KAS YAPMA VE GÜÇLENME FORMÜLÜ

16 Ocak 2017 mucahityolcu 0

İlk önce yüksek sonra düşük ağırlıklar kaldırın: Hacim kazanmak için 4-6 tekrar aralığında setler uygulayarak bir ay boyunca yüksek ağırlıklar kullanın. Bir sonraki ay ağırlıkları düşürün ve 10-12 tekrar aralığında kalın. Yüksek ağırlıklar, vücudunuzun düşük ağırlık kaldırdığınız haftalar da bile daha hızlı kaslanmasını sağlayacaktır.   Sağlık topu kullanın: 4-5 kg ağırlığında bir sağlık topunu tutun ve birkaç adım önünüzdeki duvara karşı atın. Topu başınızın üzerinde tutup sert bir şekilde zemine de atabilirsiniz. 5 tekrardan 3 set yapın. Patlayıcı kuvvetinizi geliştiren egzersizler merkezi sinir sisteminizi harekete geçirir ve ağırlık antrenmanlarında daha çok kas lifini harekete dâhil etmenize yardımcı olur.   Bel ölçünüzü küçültmek için omuz kaslarınızı çalıştırın: Diyet yapmaksızın daha zayıf görünmek istiyor musunuz? Omuzlardan belinize kadar üçgen şeklinde bir vücut için omuz kaslarınızı şoka uğratacak bu önerimize kulak asın: Her bir elinizde birer dambıl olsun. Sol elinizle lateral raise hareketine yapın. Sağ elinizle lateral raise yaparken sol elinizi yukarıda tutun. Sağ elinizi aşağıda doğru çeyrek mesafe indirin, yine yukarı kaldırın ve sonra kolunuzu tamamen indirin. Bu şekilde 10 tekrar yapın. Üç dakika dinlenip diğer kolla … »

KAS YAPMAK VE YAĞ YAKMAK İÇİN İDEAL ANTRENMAN PROGRAMI

14 Ocak 2017 mucahityolcu 0

Kas oranınızı arttıracak ve aynı zamanda yağ yakmanızı sağlayacak bu antrenman programıyla heykel gibi bir vücuda sahip olmak artık hayal değil. Yapmanız gereken size belirtildiği gibi set ve tekrar sayılarına birebir uygulamanız. Bu program süresince beslenmeniz de oldukça önemli. Daha önce paylaştığımız “Hem Kas İnşa Et Hem Yağ Yak” başlıklı yazımızda bu dönemde nasıl bir beslenme programı uygulamanız gerektiği ile ilgili detaylı bilgi bulabilirsiniz. KAS YAPICI-YAĞ YAKICI ANTRENMAN PROGRAMI NASIL UYGULANIR? Bu antrenman programını haftada 2 gün çalışma, bir gün dinlenme şeklinde uygulayın. Antrenmanları haftanın yedinci gününe geldiğinizde tekrarlayacaksınız. Belirlenen tekrar sayısında failure noktasına kadar götürebileceğiniz bir ağırlık seçin. Gerekli görürseniz ısınma seti ekleyin ama bu ısınma setleri antrenmandan sayılmamalı. Karşıt tüm kas gruplarını (antagonist) süper set şeklinde çalışın yani bir egzersizi bitirdikten sonra dinlenmeksizin diğerine geçin. Squat ve deadlift egzersizleri süper set şeklinde çalışılmamalı. Her birini normal setlerle uygulayın. Son olarak; her bir süper seti bitirdikten sonra “aktif dinlenme” yapın (step-up, ip atlama, burpee vb. hareketleri uygulayın). Aktif dinlenme süreleriniz aşağıdaki gibi olmalı: 1-2. haftalar: 30 saniye 3-6. haftalar: 40-45 saniye 7-6. haftalar: 60 … »

KIŞ DÖNEMİNDE NASIL ANTRENMAN YAPILMALI?

10 Ocak 2017 mucahityolcu 0

Kış ayları hacminizi arttırmak için iyi bir dönemdir. Vücudunuzdaki yağlardan kurtulmadan önce yazımızdaki önerileri uygulayarak kas hacminizi arttırabilirsiniz. Aslında herkes Mayıs, Haziran ve Temmuz aylarına zayıf, yağ oranı azalmış ve belirgin kaslarla girmek ister çünkü bu yaz ayları o kadar emek ve zaman harcadığınız fiziğinizi sergilemenin en iyi dönemidir. İlkbahar ve yaz yağlarınızdan kurtulmanın en iyi dönemi olabilir ama kas hacminizi arttırmak istiyorsanız kış aylarından daha iyi bir dönem bulamazsınız. Unutmayın; kas hacminizi arttırmak için yapmanız gereken iki şey vardır; birincisi sert ve sıkı bir şekilde antrenman yapmak. Aklınızda bulunması gereken ikinci madde ise sağlam bir şekilde beslenmeniz gerektiğidir. Bu dönem diyet ve zayıflama dönemi değildir. Elinizden geldiğince bu dönemden faydalanmaya çalışmalısınız. Bu dönemde kas hacminizi arttırmak için daha çok boş zamanınız vardır. Kış döneminde kas hacminizi arttırıp, ilkbahar ve yaz döneminde vücut yağlarınızdan kurtulduğunuzda daha etkileyici bir fiziğe kavuşabilirsiniz. Şimdi isterseniz kışın kas hacminizi arttıracak olan önerilerimize geçelim. Hepsini birebir uygulayın, aldığınız sonuçlara sizde şaşıracaksınız. 1. AĞIR YÜKLERLE ÇALIŞIN Kış döneminde birleşik egzersizlere öncelik vermelisiniz. Romanian deadlift, dip, yakın tutuş bench press ve ağır … »

ANTRENMANLARINIZDAN MÜKEMMEL SONUÇ ALMANIN 5 GİZLİ FORMÜLÜ

30 Aralık 2016 mucahityolcu 0

Mükemmel bir fizik için iyi bir antrenman planına, sağlıklı bir beslenme düzenine ve iyi planlanmış bir takviye programına ihtiyacınız vardır. Sadece ağırlıkları indirip kaldırarak, trans yağlardan uzak durarak ve protein alımınıza odaklanarak yapmanız gereken her şeyi yaptığınızı sanıyorsanız yanılıyorsunuz. İyi bir fizik ve sağlıklı bir vücuda giden yol ayrıntılarla doludur. Bizde aşağıda paylaştığımız 5 adet gizli formülle yapmanız gerekenleri sıraladık. 1. ANTRENMAN ÖNCESİ HAZIRLIK İster akşam yemeği hazırlayın ister sert bir antrenman programına planlayın; her şeyin mükemmel olması için zamanından önce hazır olması gerekmektedir. Örneğin sabah antrenman yapacaksanız kendiniz akşamdan hazırlamalısınız. Bunun için akşamdan mutfağınızı toparlayabilirsiniz çünkü mutfağınızı sabahları dağınık görmek dikkatinizi dağıtabilir. Antrenman kıyafetlerinizi de akşamdan hazırlayarak fazladan zaman kazanabilirsiniz. Hatırlatmakta fayda gördüğümüz bir diğer konuda sabah antrenmanı öncesinde dinlenme sürenizle alakalı. Vücudunuzun yeterince dinlenmiş olduğundan emin olmak için erkenden yatağın yolunu tutmalısınız. İyi bir uyku sabahları daha direnç uyanmanızı ve aha verimli bir antrenman yapmanızı sağlar. 2. KISA VADEDE ULAŞACAĞINIZ SAĞLAM BİR HEDEFİNİZ OLSUN Antrenman demek sadece kas gücünüzü kullanmak demek değildir. Zihnen de antrenmanlarınıza odaklanmalısınız. Size tavsiyemiz antrenmandan bir gün önce ya … »

SADECE 30 DAKİKALIK KARIN ANTRENMANI İLE İNANILMAZ GELİŞİM

29 Aralık 2016 mucahityolcu 0

Haftanın üç günü uygulayabileceğiniz 30 dakikalık karın antrenmanı ile karın kaslarınızda gözle görülür gelişim sağlayabilirsiniz. Çoğumuz karın kaslarımız için yeterince zaman ayırmıyoruz ancak profesyonel vücut geliştirenlerin karın kaslarına yönelik özel karın antrenmanı programı uyguladıklarını hatırlatmak isteriz. Hatta öyleleri var ki karın kasları için her gün 30 dakikalık karın antrenmanı yapmakta. Size aynı şekilde yapın demiyoruz ama haftada 3 gün uygulayabileceğiniz 30 dakikalık karın antrenmanı ile (beslenme düzeninize de dikkat ederek) inanılmaz sonuçlar alabileceğinizin garantisini veriyoruz. Karın kasları söz konusu olduğunda antrenmanın yoğunluk derecesi çok önemlidir. Size tavsiyemiz; tempolu şarkılarla aşağıda paylaştığımız karın antrenmanını uygulayın ve baklavalarınıza merhaba deyin. 30 DAKİKALIK KARIN KASI ANTRENMAN PROGRAMI 1. ISINMA/OBLIQUE Jumping jack, 2 dakika uygulayın, ardından oblique kaslarınızı çalıştırın; Ayaklarınızı omuz genişliğinde, dizler hafif bükülü olsun. Sağ kolunuzu 90° dışarı açın, elleriniz başınızın arkasında olsun. Yana doğru mekik çekin ve dirseğinizi, bel seviyenizde dizinize götürün. Hareketi hızlı bir şekilde uygulayın. 10-20 tekrar yapın ve sonra diğer tarafla hareketi tekrar edin. 2. MOUNTAIN CLIMBER 1. EGZERSİZ Şınav pozisyonu alın ve elleriniz göğsünüzle aynı hizada olsun. Sağ dizinizi göğsünüze doğru götürün, sonra eski … »

1 2 3 5