Antrenman

Devasa Sırt Kasları ve Kanatlar İçin Muhtemelen Yapmadığınız Egzersiz

Sırt kasları için onlarca farklı açıyı hedefleyerek pulldown setleri yapmak vücut geliştirmenin ünlüleri yüzünden herkesin ilk başvurduğu yoldur. Ek olarak birkaç makine çekişi yapılır ve antrenman bitirilir. Oysa ki, sırt kaslarını en iyi büyüten hareketler; deadlift ve türevi egzersizlerdir. Bir sırt kasının deadlift geçmişi olup olmadığını hemen anlarsınız. Daha fazla detay bulunduran, daha kalın ve daha “canavarımsı” bir görüntüye sahip olan sırt kasının deadlift geçmişi muhtemelen vardır. Sakatlığa yol açması sebebiyle korkulan deadlift, doğru formda yapıldığında sakatlamaz. Aksine sakatlık önler. Yine de sakatlıktan korkuyor musunuz? Sizlere bu yazıda önereceğimiz egzersiz ise bir deadlift türevi olan Rack Pull. Daha az mesafeden çekerek hem sakatlık riskini azaltmanızı, hem de ağırlığı arttırarak sırtınızdan daha çok yük geçmesini sağlayan bu egzersiz sırtınızın büyüme sınırlarını zorlayacak. Rack Pull Nasıl Yapılır? Yerden yüksek ve barı kaldırabileceğiniz bir yere barı koyun. Bunun için muhtemelen bir “rack” gerekecektir. Çünkü barın düz bir şekilde yükseğe inmesi gereklidir. Eğer böyle bir alan yoksa, ağırlıkların altına diğer ağırlıkları koymayı veya ağırlıkların durabileceği bir cisim koymayı deneyebilirsiniz. Daha yüksek bir pozisyondan başladığınız için, hareket çok daha az … »

Antrenman

İri Omuz Başlarına Sahip Olmak İstiyorsanız Bu Bilgilere İhtiyacınız Var!

İri omuz başlarına sahip olmak, fitness veya vücut geliştirme ile ilgilenen herkesin hedeflerindendir. Dolgun, iri ve hatları belirgin omuzlar daima estetik görünür. İri omuz başları istiyorsanız, yapmanız gereken çok az şey var. Yalnızca devamlı olmanız ve doğru antrenmanlar uygulamanız yeterli. Ayrıca bazı yanlışlar var, bu yanlışlardan da uzak durduğunuzda iri omuz başlarına sahip olmamanız için hiçbir sebep yok. Yeterli Miktarda İtiş Yaptığınıza Emin Olun Omuz kaslarının kasılmasında en önemli rol, itiş egzersizlerinindir. Hem güçlenip, hem de kas kütlesi arttırmanızı sağlayan itiş egzersizlerini uygulamıyorsanız iri omuz başlarını unutun. İtiş egzersizlerinin içerisine bütün “press”ler dahildir. Bench press ve tüm göğüs itişlerinin yanı sıra (yatay ve yarı yatay itişler), omuzları izole etmeye yönelik dikey itişler de omuz kaslarını büyütmede önemli rol oynar. Bench press, overhead press veya dumbbell shoulder press gibi egzersizlerde güçlenin. Bu egzersizler iri omuz başlarına güçlü bir temel oluşturacaktır. Yaptığınız her itiş egzersizinde omuz kaslarınızı da kullandığınızı unutmayın, antrenman hacminizi ona göre oluşturun. Haftada 10-20 set göğüs kaslarına yönelik itiş, 5-15 set de omuz kaslarına yönelik itiş yapabilirsiniz. İtiş egzersizlerini haftanın belli günlerine yayarak, maksimum … »

Antrenman

Dünyanın En Fit Kadınından Salon Dışında Uygulayabileceğiniz 6 Tavsiye

Avustralyalı Tia-Clair Toomey, geçtiğimiz yılın CrossFit müsabakalarının şampiyonu olarak “dünyanın en fit kadını” ünvanına sahip. Aerobik egzersizler, halter, yüzme, fırlatma gibi güç ve kondisyon odaklı egzersizlerde elit bir seviyeye ulaşmış olan Toomey’nin sırrı yalnızca salonda yaptıklarıyla sınırlı değil. Sağlıklı yaşam stili ve salon dışındaki sporcu disiplini sayesinde bu noktaya geldiğini belirten Toomey, “bu ödülü almam disiplinimin işe yaradığını gösterir” diyor. “Yalnızca salonda değil, salon dışında da bir sporcu gibi yaşamak önemli.” diyen Tia-Clair salon dışında yaptıklarının asıl farklılık yaratan kısım olduğunu vurguluyor. “Sonuçta salonda herkes elinden gelenin en iyisini yapmaya çalışıyor. Mesele, salon dışında da bunu sürdürebilmek.” diyen Toomey’nin salon dışındaki prensipleriyle siz de fark yaratabilirsiniz. “Ne Yerseniz, Osunuz” Sözüne İnanıyor Bir sporcunun performansının belirleyicisi, gün içerisinde tükettiği besinlerdir. Toomey de buna inanıyor ve mükün olduğunca işlenmemiş gıdalara odaklanmaya çalışıyor. Meyve ve sebze ağırlıklı diyetinde hem kalorilerini hem de makrolarını katı bir şekilde belirliyor. Gün içerisinde ne yediğinin daima bilincinde. Makro besinler dışında, vitamin ve mineralleri, yani mikro besinleri de önemsediğini belirten Toomey beslenmenin işin en önemli kısmı olduğunu düşünüyor. Uykuyu Öncelikli Bir Noktaya Koyuyor … »

Antrenman

DNP Adlı Yağ Yakıcıyı Kullandı ve Öldü!

Haziran ayında, Liam Willis isimli vücut geliştirici bir otel odasında ölü bulunmuştu. Ölümünün sebebi, yağ yakıcı olarak kullanılan bir tarım ilacı olan Dinitrophenol (DNP) olarak tespit edildi. Korkunç derecede hızlı kilo vermeyi sağlayan bu ilaç, yan etkisi çok fazla olan bir ilaç. Son yıllarda ölüme sebep olmasıyla da sık sık gündeme geliyor. Şunu unutmamak gerekiyor ki, hızlı yollar ve kısa yollar her zaman bir bedelle sonuçlanırlar. Bunu Willis’in ölümünden anlayabiliyoruz. DNP Denen İlaç Tam Olarak Ne Yapıyor? DNP bazal metabolizmayı hızlandırarak, hızlıca kilo vermeyi sağlıyor. Hiç efor sarfetmeden yüzlerce kalori yakmanızı sağlayan bu ilaç vücut geliştirmede yağ yakıcı olarak kullanılsa da aslında 1. Dünya Savaşı’ndan kalma bir tarım ilacı. Ahşap koruyucu olarak kullanılan bu ilacın yağ yakıcı etkisi yıllar sonra keşfediliyor. 1933 yılında ilk kez insanlar üzerinde denenen DNP’nin içerisindeki açık sarı bileşenin yağ yakıcı etkisi olduğu görülüyor. Bu nedenle mucizevi yağ yakıcı etkisi popüler hale geliyor. Fakat sonu ölümle biten kullanımların yaygınlaşması sebebiyle 1938 yılında “son derece tehlikeli ve insanlar tarafından kullanılmaması gereken maddeler” listesine giriyor. Profesör Andrea Petroczi, DNP hakkında derinlemesine yaptığı araştırmaların … »

Antrenman

Mükemmel Bir Antrenman Öncesi ve Antrenman Sonrası Öğünü Nasıl Olmalı?

Her sporcunun favori antrenman öncesi ve sonrası öğünü vardır. Hatta çoğu sporcu, bu iki öğünü rutin olarak aynı tüketmeyi sever. Örneğin, antrenman öncesinde kompleks karbonhidrat ve protein bakımından zengin öğünlerle uzun süreli enerji salınımı hedeflenir. Besinler de bu stratejiye göre seçilir. Antrenman öncesi ve antrenman sonrası öğününün nasıl olması gerektiğiyle ilgili birçok tavsiye bulunsa da, tek ve net bir cevap vermek mümkün değildir. Burada tercihler ve hedefler devreye girer. Antrenmanlara ve Hedeflere Göre Beslenme Öğünlerinizi, antrenmanlarınız ve uzun vadeli hedefleriniz için bir “yakıt” olarak görenlerdenseniz lezzet gözetmeksizin tamamen stratejik öğünler tasarlayabilirsiniz. Antrenman öncesinde ve sonrasında 30’ar gram protein ve bol miktarda karbonhidrat (tercihen proteinin 4 katı) içeren öğünler tüketmek işinize yarayacaktır. Bu öğünlerin az kalorili olmasını da istiyorsanız, bu noktada lezzetten bayağı fedakarlık yapmanız gerekecektir. Antrenmanda ne yaptığınız da önemlidir. Vücut geliştirme, güç antrenmanı, crossfit vb. stillerde çalışıyorsanız dediğimiz stratejiyi uygulayabilirsiniz. Fakat tabii ki her sporun farklı besin talebi olacaktır. Antrenmanların amacı, stili ve yoğunluğu öğünleri şekillendirecektir. Lezzet Odaklı Beslenme Yediklerinin tadını önemseyen bir karakterde de olabilirsiniz. Bu noktada besinlere bir yakıt değil, bir “iyi … »

Antrenman

Vücudunuzu Sıkılaştırmak ve Belirgin Kaslara Sahip Olmak İçin Hang Time Antrenmanı

Tüm vücudunuzu sıkılaştırmak için durmadan hareket edeceğiniz bu antrenmanı deneyin. Hang Time Antrenmanı Nedir? Bu antrenman, Los Angeles’de ünlülerin antrenörü Andy McDermott tarafından tasarlanmış, dört istasyonlu ve vücut ağırlığı kullanılan bir egzersizler bütünü. Antrenman önce vücudunuzu kontrol altında tutmanız gereken hanging leg raise ve walking lunge stabil hareketleriyle başlıyor. Sonra güç patlaması yaşatacak clapping pushup ve squat jump hareketleriyle antrenmanı bitiriyorsunuz. Kendi hızınızı bularak bu antrenmanı yapın. Neden İşe Yarıyor? Stabil hareketler, sonrasında gelen güç hareketleri için aktif toparlanma sağlıyor. Her sette farklı bacağınızı çalıştırdığınız için, karın ve oblique kaslarınızı farklı hareketlerle de çalıştırabileceksiniz. Sizi terletip tüm vücudunuzu hedefleyen bu HIIT antrenmanından sonraki gün tüm vücudunuz ağrıyacak. Hang Time Antrenmanı Önce: Zamanlayıcınızı 10 dakikaya ayarlayarak dinlenmeden egzersizleri tekrarlayın. EGZERSİZ                              TEKRAR Hanging Leg Raise *                        10   Walking Lunge                    her bacak 10 defa   Clapping Pushup              … »

Antrenman

Kusursuz Bir Vücuda Sahip Olmanın Sırlarını Açıklıyoruz!

Kusursuz bir vücuda mı sahip olmak istiyorsunuz? Biçimli üçgen bir vücut, “at nalı” gibi duran şişkin triceps, sıra sıra belirginleşmiş quadriceps gibi erkek fiziğinde en çok aranan dokuz özellik ve bu özelliklere sahip olmanın yollarını açıklıyoruz.   EĞRİ OTURUP DOĞRU KONUŞALIM! Spor salonuna gitmekle kendimizi daha iyi hissediyor, ömrümüzü uzatıyor, arkadaşlarımızla kapışıyor, stres atıyor ve elbette kimilerine gözdağı veren ağırlıkları oradan oraya savuruyoruz… Ha, bir de muhteşem gözüküyoruz, kabul! Yani eğer fiziksel görüntüsüyle daha çok kişiyi cezbetmek isteyen bir erkekseniz, “kusursuz erkek fiziğini” oluşturan ve gıptayla bakılan (ve kuşkusuz yüzeysel olan) o özellikleri de bizce iyi biliyorsunuzdur; hani spor salonunda yatıp kalkanların bile elde etmekte zorlandığı o göz kamaştırıcı “nitelikler”. Bunların içinde tümüyle belirginleşmiş “at-nalı” gibi kollar (Mark Wahlberg’in Dövüşçü filmindeki kolları), acayip derecede biçimli baklava baklava bir karın (Brad Pitt’in Dövüş Kulübü’ndeki karnı) ve sıra sıra yontulmuş gibi duran ve ejderha kanatları varmış gibi gözüken bir sırt (Hugh Jackman’in metalik pençelerini çıkardığı bütün filmlerdeki hali). Bunun üzerine, memleketin en iyi antrenörleri, kuvvet koçları ve güçlü adamlarıyla kafa kafaya verip bu “çok aranan” özelliklere sahip … »

Antrenman

Powerlifting ve Vücut Geliştirmeyi Bir Arada Yürütebilmek İçin Antrenman Taktikleri

Eskiden vücut geliştirme ile powerlifting birlikte ilerleyen sporlardı, biz de bundan bahsetmiştik. Vücut geliştiriciler yalnızca iyi görünmekten ziyade, güçlülerdi de. Ancak ilaçlarla ve antrenman araç gereçlerinin de değişmesiyle powerlifting ve vücut geliştirme ayrıldı. Günümüzde yalnızca iyi görünmek dışında, iyi görünen bir vücutla ne yapılabildiği de sorgulanır hale geliyor. Bu nedenle güç sporları ve güç antrenmanları da popülerleşmeye devam ediyor. Hem powerlifting, hem de vücut geliştirmeyi bir arada götürmek isteyen birçok sporcu var. Şunu belirtmek gerekiyor ki ikisinde de aynı anda en iyi halinizde olmanız çok zor. Eğer en estetik halinizde olmak istiyorsanız güçten, en güçlü halinizde olmak istiyorsanız da estetikten fedakarlıkta bulunmalısınız. Yine de iki alanda da olabileceğiniz en iyi noktada olabilmeniz için bazı tavsiyelerimiz var. Hipertrofi Tekrar Aralıklarında Ağır Ağırlıklar Kaldırın Vücut geliştirmede az tekrarların hipertrofiye katkısı olmadığı yargısı hakim, bu nedenle düşük tekrarlı çalışmalar yapıldığını çok görmüyoruz. Ancak önemli olan tekrar sayısı değil, toplam hacim. 3 set 10 tekrar yerine 10 set 3 tekrar antrenman yapmayı deneyin. Araştırmalara göre bu iki antrenmanın da kas kütlesine etkisi aynı, bonus olarak 10 set 3 tekrarda … »

Antrenman

Trap Bar ile Çalışmayı Denemiş miydiniz?

Trap bar, deadlift haricinde eklem dostu şınavlar için de kullanılabilir. Çoğu kişi trap barı (hex bar da denir) sadece deadlift için kullanır. Altıgen tasarımı ve yüksek kulpları sayesinde boyu uzun sporcuların daha rahat bir mesafeden ağırlığı kaldırmaları açısından avantajlıdır. Ayrıca ağırlıklar yanlarda durur; ağırlığın ön tarafta durduğu barlara göre mekaniği daha anormaldir. Ancak trap barın floor press, farmer’s walk, bentover row ve şınav gibi deadlift’ten başka hareketler için de kullanılabileceğini hatırlatalım. “Şınav hareketinde trap bara plaka yüklediğinizde bar öne ve arkaya yalpalanır; bu da vücudunuzu dengeleyebilmeniz için merkez ve triceps kaslarını daha çok aktive eder” diyor Tier X antrenörü Eric Pellini. Dahası, ayaların birbirine baktığı normal tutuşta, bileklerin gergin olduğu standart şınava nispeten el bileği ağrılarını da görece olarak engeller. Parmak kemikleriniz üzerinde şınav çektiğinizde normal el tutuşu alırsınız ancak bu, merkez bölgesinde o kadar da çok aktivasyon yaratmayacaktır. Trap Bar Taktiği: Şınav Şınav çekmenin sayısız yöntemi vardır. Trap barın geniş tutuşu omuzlarınızı ağrıtıyorsa bu versiyonunu uygulamayın. Vücudunuzu dinleyin. YAPILIŞI 1. Barın iki tarafına 20 kiloluk plaka takın. Ellerinizi kulpların ortasına gelecek şekilde şınav pozisyonu alın. … »

Antrenman

Güç Antrenmanları İçin Yapmıyorsanız Kesinlikle Yapmanız Gereken Isınma Egzersizi

Güç antrenmanlarından önce ısınmak eklemlerinizi ve vücudunuzu ısıtarak antrenman yapmanızı sağlar. Bu da antrenmandan verim almak için çok önemlidir. Uzun vadede iyi bir ısınma, sürekli olarak uygulandığında postürünüzü, performansınızı iyileştirebilir ve sakatlığı önleyebilir. Isınma, hedeflerinizin yanında size bir şey ifade etmiyorsa kesinlikle yanlış yoldasınız. Çünkü ısınmayı iyi yaptığınızda, hedefinize giden yolda daha doğru şekilde ilerlemiş olursunuz. Nasıl ki uzun bir yolculukta yanınıza almanız gereken bir sürü ekipman varsa, ısınma da uzun yıllar hedefinize giden yolda ihtiyacınız olan bir ekipmandır. Her insanın daha iyi ısıtması gereken, problemli ve kısıtlı eklemleri/kasları bulunur. Bunların bilincinde olarak ısınma egzersizleri şekillenmelidir. Size sunacağımız ısınma egzersizi, hemen hemen tüm vücüdunuzu ısıtmanızı sağlayacak. Bir yoga kompleksi olan bu ısınmayla antrenman veriminiz kesinlikle artacak. Yoga Şınav Kompleksi Şınava başlarkenki plank pozisyonuna geçin. Elleriniz yerde, kalçanız ve merkez bölgeniz sıkı olsun. Daha sonra kalçanızı yukarı itin ve dizlerinizi kırmayın. Ayaklarınız yerle tamamen temas halinde olsun. Dirseklerinizde de bir bükülme olmasın. Ağırlığı eşit şekilde dağıtın. Hamstring kaslarınızı esnetmek için kalçanızı daha da yukarı zorlayın ve ayaklarınız parmak ucunda olsun. Sonra ayaklarınızı tekrar yere tamamen basın. … »