Antrenman

Demir Eksikliği Antrenmanlarınızı Zorlaştırıyor Olabilir!

Demir, vücut geliştirme ve fitness ile ilgili kaynaklarda önemi gerektiği kadar vurgulanmayan minerallerden biridir. Genellikle testosteron arttırması, toparlanmaya katkıda bulunması gibi özellikler sebebiyle önemi vurgulanan mineraller; çinko, magnezyum gibi minerallerdir. Bu minerallerin önemi yadsınamaz ancak, gölgede kalan minerallerin de önemini kavramak gerekir. Demir de bu “gölgede kalan” minerallerden biridir. Vücudunuz için hangi vitamin veya mineralin öncelikli olduğunu öğrenmek için kesinlikle kan testi yaptırmalısınız. Çünkü minerallerin önemi, vücuttan vücuda değişir. Siz de kan testindeki değerlere bakıp, eksik olan minerallere göre bir önceliklendirme yapmalısınız. Diyelim ki teste baktınız ve demir değeriniz normal değerlerin altında. Bu size ne ifade etmeli? Gelin birlikte inceleyelim. Demir Eksikliğinin Antrenmanlara Etkisi Demir, kaslara oksijen taşınırken görev alan en önemli minerallerden biridir. Demir eksikliği daha çok kadınlarda görülse de (adet döngüsündeki demir kaybının yanı sıra, kadınlarda genel olarak demir eksikliği gözlemleniyor) erkeklerde de gözlemlenebiliyor. Özellikle dayanıklılığı merkeze alan CrossFit gibi sporlarla ilgileniyorsanız, kırmızı kan hücrelerine hasar yıkarsınız ve demir ihtiyacınız artar.  Bu nedenle demir takviyesine veya demir bulunan besinlere ihtiyacınız da artacaktır. Demir Bulunan Besinler Yumurta Balık Tavuk, hindi Kırmızı et Yeşil Yapraklı … »

Beslenme

Biliyor musunuz: Yeterli ve Dengeli Beslenmede Çikolatanın Yeri

Sabri Ülker Vakfı, pek çoğumuzun severek tükettiği çikolatanın mutluluk etkisinin yanı sıra sağlığa faydalarına dikkat çekiyor. Polifenol, mineral ve posa içeren çikolatanın, yeterli ve dengeli beslenme düzeni içinde, uygun miktar ve sıklıkta tüketildiğinde kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu olabileceği ve bilişsel işlevleri destekleyebileceğini de hatırlatıyor.  Pek çok kişi için çikolata tüketme fikri bile mutluluğu çağrıştırıyor. Çikolatanın sağlığı geliştirici etkileri üzerine yürütülen araştırmaların sonuçları da bu mutluluğu pekiştiriyor. Sabri Ülker Vakfı, çikolata ve sağlık ilişkisine yönelik bilimsel verileri paylaşarak bu vazgeçilmez lezzetin faydalarına dikkat çekiyor. Çikolata, genel adı polifenoller olan prosiyanidin, kateşin, antosiyanin, flavonoid gibi bileşenleri önemli miktarda içeriyor. Polifenoller, hücre hasarına yol açan serbest radikallere karşı koruma sağlayarak antioksidan özellik gösteriyor. Çikolatanın da polifenollerinin antioksidan etkinlikleri sayesinde özellikle kalp-damar hastalıkları ve şeker hastalığına karşı koruyucu olabileceği belirtiliyor. Ayrıca polifenollerin, damarların içyapısının işlevlerini geliştirerek, damarların genişleme kabiliyetinin artmasını sağladığı, böylelikle kan basıncını düşürerek yüksek tansiyon riskini azaltabildiği bildiriliyor. Buna ek olarak çikolatanın, iyi kolestrol olarak nitelendirilen kandaki HDL düzeylerini arttığı da biliniyor. Kalp Sağlığını Destekleyebilir Çikolata magnezyum, sodyum, potasyum, bakır, çinko gibi mineraller içeriyor. Çikolatanın polifenollerin … »

Beslenme

Temiz Beslenmenin Vücut Geliştirmedeki Önemine Dair İlginç Bilgiler

Temiz beslenme, son zamanlarda kalori sayma ve makro sayma gibi konseptler sebebiyle önemini yitirmiş bir beslenme stili. Temiz beslenmenin yalnızca bir efsane olduğu, kaloriler ve makrolar doğru şekilde alınıyor ise alınan besinin öneminin olmadığı çeşitli pazarlama stratejileriyle kombine edilerek insanların önüne sunuluyor. Sebebi ise, temiz beslenmemenin çok daha kolay ve her hayat stiline uygun olması. Bu güzel bir konsept, en azından insanlara ne yediğinin bilincinde olmayı ve keyif alarak beslenebilmeyi aşılıyor. Ancak gerçek şu ki, hedefler büyükse beslenme de zorlayıcı olmalı. Şeker tüketimini abartarak, şampiyonluk hayalleri kurulmamalı. Yağlı yağlı beslenerek, çok iyi bir fizik hayali kurulmamalı. Neden mi? Gelin birlikte inceleyelim. Yalnızca Kalori ve Makro Sayan Kişiler Temiz Beslenmeye Başlayınca Kilo Verebiliyor Birçok kalori ve makro sayan sporcu, temiz beslenme konseptine alıştığında vücut ağırlığının düştüğünü söylüyor. Gereksiz yere su tutan, yağ ve karbonhidrat tüketimini gereksiz boyutlara taşıyan beslenme tiplerinin aksine temiz beslenme gerçekten sporcular için çok daha verimli olabiliyor. Bu noktada psikoloji devreye giriyor. Temiz beslenirken kendini kötü hisseden bir sporcuda, kötü hisler başarı arzusunun önüne geçebilir. Bu hedeflerin çok da büyük olmadığını gösterir. Böyle … »

Genel

Krampları Engelleyerek Sporunuza Devam Edin!

Kas krampları sporun bir parçasıdır ama önlenebilir. Yazan: Victor R Prisk Kas çekilmesi ve krampın çok farklı sebepleri olsa da en sık karşılaşılan sebep, sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi elektrolitlerin dengesizleşmesidir. Sinirlerin etkileşimi ve kas kasılmalarını tetikleyen elektrolit bileşenler, bir arabanın aküsü gibi görev yapar. Bahsettiğimiz elektrolitlerin dengesi bozulduğunda, sinir ve kas kontrolü senkronizasyon kaybı yaşar. Dolayısıyla kas ve sinir, beyine doğru mesajları iletemeden çalışır. Sizi çok terleten yoğun antrenmanlar, elektrolit dengesini bozabilir. Sıcak ortamda çalışmak sıvı ve elektrolit kaybına sebep olur. Bunun sonucu olarak da kas çekilmesi, kramp ya da tıpta “Charlie atı” olarak bilinen kalf krampı (gece bu ağrıyla uyanmışsanız nasıl bir his olduğunu biliyorsunuzdur) gibi problemler oluşabilir. Peki nasıl önlem alınabilir? Kaybedilen elektrolit ve sıvıyı takviye etmek için sporcu içecekleri, muz ya da gıda takviyesi alabilirsiniz. Eğer sıklıkla kramp ağrısı çekiyorsanız, potasyum ve magnezyum içeren takviyeler faydalı olabilir. Buna ek olarak, C ve D vitaminleri ile tuzu, günlük ihtiyacınız kadar tükettiğinizden emin olun. Kimi durumlarda elektrolit eksikliği, tansiyon için kullanılan diüretik ya da astım tedavisinde kullanılan beta-bloker gibi ilaçlardan da kaynaklanabilir. … »

Fitness

Jinekomasti Nedir? Neden Olur ve Nasıl Önlenir?

Jinekomasti; Yunanca’daki gyne (kadın) ve mastos (meme) kelimelerinin bir araya gelmesiyle oluşan, erkeklerdeki meme büyümesinin tıptaki ismidir. Vücut geliştirmede çok yaygın olarak görülen jinekomasti, aslında erkekler arasında hormon seviyeleriyle ilişkili olan bir sorundur. Yalnızca vücut geliştirme ile ilgilenenlerde değil, her erkekte görülebilir. Meme büyümesi olarak da bilinen jinekomasti; genetik, hormon seviyeleri ve diğer faktölere bağlıdır. 3 tip jinekomasti vardır; glandüler, mikst, lipomatöz. Glandüler büyüme meme dokusunun büyümesi sebebiyle oluşur. Lipomatöz büyüme ise yağ dokusu artışıyla gerçekleşir. Mikst (mixed) ikisinin de sebep olduğu büyüme tipidir. Jinekomasti Neden Olur? Jinekomastinin en büyük sebebi, yağ oranı fazlalığıdır. Yağ dokusu artınca, östrojende artışın gözlemlenebilmesi olasıdır. Bu nedenle egzersizi ve sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirmek, jinekomasti olasılığını azaltmanın en net sonuç verenidir. Diğer sebepler ise genetik ve hormon dengesizliği ile ilintilidir. Hormonlardaki dengesizlik, sağlıksız beslenme alışkanlığından da kaynaklanabilir. Özellikle fast-food tüketiminin artışı, jinekomasti oranının da artmasına sebep olmuştur. Bu besinler genellikle kan şekerinde ani artışa sebep olur, insülini de arttıran bu artış yağların depolanmasına neden olur. Depolanan yağlar meme dokusunda biriktiğinde jinekomasti meydana gelebilir. Jinekomastinin oluşma sebebi, biraz genetik biraz … »

Beslenme

Balığın Mutlaka Bilmeniz Gereken 10 Yararı

Balık, zengin vitamin içeriği ve güçlü besin değeri bakımından hem çocukların hem de yetişkinlerin düzenli olarak tüketmesi gereken bir gıdadır. Yaşadığı denize ve mevsimine göre değişmekle birlikte özellikle kış aylarında taze ve çok çeşitli olan balık, haftada en az 2-3 gün sofrada bulunmalıdır. Memorial Diyarbakır Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Özlem Tay, balığın bilinmesi gereken 10 önemli yararı hakkında bilgi verdi. 1. Bağışıklık sistemini koruyor Özellikle mevsiminde tüketilen balık, içerdiği yağ asitleri sayesinde bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için son derece gerekli olan bir besindir. Balığın gribe ve enfeksiyonlara karşı vücudu koruduğu, yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Özellikle sezonunda balık, haftada 2 kez düzenli olarak tüketilmelidir. 2. Omega3 deposu Balıkta, diğer hayvansal kaynaklı besinlerin aksine doymuş yağ yerine, doymamış yağ asitleri denilen omega3 yağ asitleri bulunur. Omega3, vücudun üretmediği ve en fazla balıkta bulunan son derece faydalı bir yağdır. Özellikle soğuk su balıklarından somon, uskumru, sardalye ve ton balığı omega3’ten oldukça zengindir. Omega-3; kalp ve damar sağlığını koruyucu özelliğinin yanı sıra gözde sarı nokta hastalığı riskini azaltır, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. 3. Zeka gelişimine fayda sağlıyor Balık, iyottan zengin … »

Beslenme

Kışın Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirecek 5 Besin

Bağışıklık sisteminiz kışın sizi zorluyor olabilir… Kış mevsiminde havaların bir ısınıp bir soğuması, hastalara yol açan enfeksiyonlara da zemin hazırlıyor. Vücut direncinin azaldığı kış aylarında gripten bronşite, boğaz enfeksiyonlarından sinüzite pek çok hastalık, hem yetişkinleri hem çocukları etkisi altına alıyor. Alınacak bazı önlemler ile bağışıklık sistemini güçlendirmek ve kış hastalıklarından korunmak mümkün olabiliyor. Memorial Antalya Hastanesi İç Hastalıkları Bölümü’nden Uz. Dr. Tülay Kadıoğlu, kış mevsiminde bağışıklığı güçlendirmek için tüketilecek 5 besin hakkında bilgi verdi ve önerilerde bulundu. Zencefil: Zengin; B3, B6, demir, kalsiyum, fosfor, sodyum, potasyum ve magnezyum kaynağı olan zencefilin günlük tüketimi, bağışıklık sistemini güçlendirmektedir. Hem bağışıklığı korumak için hem de grip soğuk algınlığı şikayetleri başladığında kullanılan günlük 2 tatlı kaşığı zencefil, hastalıklara karşı doğal bir bariyer olacaktır. Kefir: Doğal bir prebiyotik kaynağı olan kefir, bağırsak üzerindeki olumlu katkılarının yanı sıra bağışıklık sistemine de olumlu etkileri olan bir besindir. Günlük kefir tüketimi ile hem hastalıklardan korunmak hem de bağırsak sistemini korumak mümkündür. Bitki çayları:Kuşburnu, adaçayı, rezene, yeşil çay, ıhlamur içeren bitki çayları hem doğal antioksidan olma özelliklerinin yanı sıra zengin C vitamini kaynaklarıdır. Günlük … »

Sağlık

Spor Yaparken Kasık Ağrısı Yaşıyorsanız Dikkat Etmeniz Gerekenler Var!

Kontrolsüz spor kasık fıtığına neden olabilir! Spor sağlıklı ve uzun bir yaşamın vazgeçilmezi hiç kuşkusuz. Ancak bilinçli bir şekilde yapılmadığı takdirde bu kez tam aksine sağlığımıza zarar verebiliyor; örneğin oluşturduğu şiddetli ağrı ve şişlikle yaşam kalitemizi oldukça düşürebilen kasık fıtığına yol açabilmesi gibi! Kasık fıtığı, kasık kanalı boyunca gelişen yırtık nedeniyle karın içi organların ve karın içi duvarını örten zarın dışarı doğru çıkması olarak tanımlanıyor. Genellikle 30-35 yaşlarında sosyal ve iş hayatı aktif olan kişilerde ortaya çıkıyor. Sağlıklı ve uzun yaşamın vazgeçilmez unsuru olan spor da bilinçli yapılmazsa kasık fıtığına neden olabiliyor. Bu hastalığın en tipik belirtilerini ise genellikle efor sırasında kasık bölgesinde gelişen ve yaşam kalitesini olumsuz yönde etkileyecek kadar şiddetli olabilen ağrı ile şişlik oluşturuyor. Kasık fıtığı bazı durumlarda henüz şişlik oluşmadan sadece kasık bölgesinde ağrıyla da kendini belli edebiliyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Genel Cerrahi Uzmanı Prof. Dr. Melih Paksoy bu nedenle özellikle spor yaparken gelişen kasık ağrısının ihmal edilmemesi gerektiği uyarısında bulunuyor. Kasık Fıtığında Erken Teşhis Çok Önemli Genel Cerrahi Uzmanı Prof. Dr. Melih Paksoy kasık fıtığında erken teşhisin büyük önem taşıdığına dikkat çekerek … »

Antrenman

Lösemiyi 2 Kere Yenmiş Vücut Geliştiricinin Motivasyon Dolu Hikayesi

Vücut geliştiriciler arasından birçok başarı hikayesine sahip isimler çıkabiliyor. Sağlıklarını ve hayata karşı motivasyonlarını kazanmada vücut geliştirmenin büyük rol oynadığı sporcular mevcut. 23 yaşında olmasına rağmen iki kere lösemi tedavisi geçiren ve kanseri 2 kere yenen vücut geliştirici James Kearsley de bu isimlerden biri! James Kearsley, 23 yaşında, Avustralya Tazmanya’da yaşıyor, 2 Years Difference – I was still undergoing chemotherapy in the left picture, February 2016, one month before my Bone Marrow Transplant. After losing 17kg/37lbs in a month I was weighing 75kg/165lbs – The right picture is today; 21 months back into training, weighing 92kg/202lbs, clean bill of health – I just thought I’d show you what I’ve been able to achieve physically over this period. Hopefully it can provide some motivation or inspiration for some of you – As always, thank you all for the support ❤️ – #CancerSurvivor #BoneMarrowTransplant #TeamON A post shared by James Kearsley (@jameskearsley) on Feb 4, 2018 at 1:49am PST Üniversite yıllarına kadar birçok spor ile uğraşmış olan James, üniversiteyi bitirdiğinde vücut geliştirmeye başlamış. Çok uzun ama ince … »

Antrenman

Muhtemelen Bilmediğiniz, Araştırmalarla Kanıtlanmış 7 Bilimsel Vücut Geliştirme Gerçeği

Norveç’in Nord-Trondelag Üniversitesi araştırmacıları deneyimli powerlifting sporcularında tutuş aralığının barbell bench press hareketi sırasında ilerleme kaydedilemeyen noktaya gelmeyi nasıl etkilediğini incelediler. Her farklı tutuş ile ilerleme kaydedilemeyen noktanın değiştiğini gösteren araştırmada, etki eden faktörlerin yalnızca dirsek eklemlerinin açısıyla sınırlı olmadığı sonucuna varıldı. Altı ay kardiyo yapmanın ardından İsveç’te bulunan Lund Üniversitesinin tespit ettiği yağ hücrelerinde değişim gösteren özebir gen miktarı. Bu etkileşime dâhil olan genlerin yağ hücresi metabolizmasında önemli rolleri bulunuyor. New York’ta bulunan Lehman Üniversitesi, setler arasında bir ya da üç dakika dinlenme süresi olan antrenmanlar yapan katılımcıların sekiz hafta sonraki kas boyutu ve kuvvet değişimlerini karşılaştırdı. Sekiz haftanın ardından üç dakika dinlenen grupta daha fazla artış görüldü. Journal of Strength and Conditioning (Kuvvet ve Kondisyon) dergisi 1 tekrar maksimumun %30 veya %80’i ile tükeniş hedeflenerek yapılan dört haftalık antrenmanın ardından kas hipertrofisi ve kuvvet üzerindeki değişimi inceledi. Her iki yöntem de kas hipertrofisinde benzer sonuçlar gösterdi ancak kas gücünü sadece tekrar maksimumunun %80’ini kullanmak arttırdı. Güney Kore’nin Jungwon Üniversitesinde yapılan bir çalışma, şınav sırasındaki el aralığının pektoral kas faaliyeti üzerindeki etkisini inceledi. Omuz … »