ramazanda-spor-nasil-yapilir
Antrenman

Ramazan’da Sporu Bırakmanız İçin Hiçbir Sebep Yok!

Günlerin uzun, havaların sıcak olduğu döneme denk gelen Ramazan ayında oruç tutanlar genellikle spordan uzaklaşıyor. Ancak bazı noktalara dikkat ederek, sağlıklı yaşam için Ramazan’da da spor yapmak mümkün… MACFit A Plus Kulüp Eğitmeni Begüm Apaydın, “Düzenli egzersiz yapan kişinin Ramazan’da sporu bırakması uzun zamanda sahip olduğu tüm kazanımları hızlı bir şekilde kaybetmesine neden oluyor” uyarısında bulundu. Ramazan ayı boyunca beslenme ve uyku düzeninin değişmesi ile birlikte vücudumuz alışık olmadığı bir tempoya giriyor. Ramazan öncesi düzenli olarak spor yapanlar, uzun süre aç kalındığı için spor salonlarından uzaklaşıyor. Ancak Ramazan’da spor yapmak hem mümkün, hem de sağlıklı… Oruç tutanların spora ara vermesinin yanlış olduğunu söyleyen Begüm Apaydın, sporun nasıl ve ne zaman yapılacağı konusunda önemli bilgiler paylaştı. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Begüm Apaydın, “Düzenli egzersiz yapan kişinin Ramazan ayında sporu bırakması uzun zamanda sahip olduğu tüm kazanımları hızlı bir şekilde kaybetmesine sebep olur. Sporla artan mutluluk hormonu serotoninin azalmasına ve dolayısıyla şeker yeme isteğinin artmasına sebep … »

kahvaltiyi-atlamak-kilo-verdirir-mi
Antrenman

Kahvaltıyı Atlamanız Kilo Almanıza ve Damar Sertleşmesine Sebep Oluyor!

Eğer kahvaltının zaman kaybı olduğunu düşünüyorsanız, tekrar düşünmenizde fayda var. Son dönemde gerçekleştirilen bir çalışmayla her sabah güne sağlıklı bir öğünle başlamanın yararına dair güçlü kanıtlar bulundu. Amerikan kardiyoloji vakfının dergisinde yer alan yazıya göre araştırmacılar damar sertleşmesi sorununun kahvaltıyı atlayan kişilerde ve kahvaltıda total kalori ihtiyacının %20 sinden azını alan kimselerde görülme oranının yüksek olduğunu buldu. Aynı kimselerin daha yüksek kan basıncı ve açlık şeker seviyelerine sahip olmalarının yanı sıra bu kişilerin bel çevrelerinin daha geniş ve vücut kitle endekslerinin daha yüksek olduğu saptanmıştır. Daha düşük kan basıncı, daha sağlıklı bir kardiyovasküler sistem ve daha ince bir bel çevresi için her sabah besleyici bir kahvaltı yapmaya zaman ayırmamız gerekiyor. Kahvaltıyı atlamak kardiyovasküler risk faktörleriyle doğrudan ilişkili olmasının dışında aterosklerozun gelişimi ve ilerlemesi ile ilişkili olan genel sağlıksız beslenme veya sağlıksız yaşam tarzı için bir gösterge olabilir diyor Friedman Beslenme Bilimi ve İlkeleri Okulu’nda yardımcı doçent olan ünlü yazar Jose L. Peñalvo, Ph. D. “Bulgularımız sağlık alanında çalışanlar için önemlidir ve kişilerin yaşam tarzına ilişkin gerçekleşen tavsiyeler ve insan sağlığı stratejileri için basit bir mesaj olarak kullanılabileceği gibi diyet … »

oruc-ve-insulin-direnci
Beslenme

Oruç Tutmak Yüksek İnsülin Direncini Azaltıyor!

Ramazan ayı boyunca oruç tutacaklar ve kilo problemine sahip olanlar için müjde verelim. Obezite ve Metabolik Cerrahi Uzmanı Op. Dr. Kaplan Baha Temizgönül: “Oruç tutmak, yüksek insülin direncini ve yüksek insülin benzeri kanseri tetikleyen hormonların miktarını azaltıyor” diyor. İnsanlık tarihi kadar eski olan oruç, Müslümanlar için Ramazan ayının gelmesiyle başlıyor ve bir ay boyunca sabahtan akşama yemek yemeden tutuluyor. Kaşeksi (Aşırı Zayıflık), Anoreksi (Zafiyet) gibi hastalıklarda oruç tavsiye edilmezken, obez kişiler oruç tutabilirler mi? Bu yazımızda ramazan ayı sürecinde oruç tutma konusunda kaygı yaşayan kişiler, diyabet ve obezite rahatsızlıklarına sahip olanlar önemli bir fikir edinebilirler. Ramazanda diyet yapmadan önce bilmek isteyebileceğiniz beslenme detaylarını sıraladık. Obez Kişiler Oruç Tutabilir mi? Obez kişilerde fazla yağ dokusunun bir iltihap odağı gibi davrandığını, süregelen iltihabi durumun ise kanser riskini arttırdığını söyleyen Obezite ve Metabolik Cerrahi UzmanıOp. Dr. Kaplan Baha Temizgönül obez kişilerin oruç tutması ile ilgili şöyle konuştu: “Günlük aldığımız kalori miktarını azaltmak ve hatta oruç tutmak, yüksek insülin miktarını ve insülin benzeri kanseri tetikleyen hormonların miktarını azaltmaktadır. Obez kişilerdeki insülin direncinden kaynaklanan yüksek insülin düzeyleri de, bu iltihabi sürece katkıda bulunur. İnsülin seviyeleri yükseldikçe, insülin benzeri hormonlar da kanser öncüsü hücrelerin çoğalarak kansere dönüşmesine … »

oruc-tutarken-metabolizmanizi-hizlandiracak-6-mucize-besin
Beslenme

Oruç Tutarken Metabolizmanızı Hızlandıracak 6 Mucize Besin

Ramazanda uzun süren açlık ve hareketsizlik nedeniyle genellikle metabolizma hızı yavaşlıyor. Bu durum da kilo alımına yol açıyor ve vücuttaki pek çok sistemi olumsuz etkiliyor. Ancak yavaşlama eğilimi gösteren metabolizmayı sahur ve iftar sofraları için seçilecek doğru menülerle hızlandırmak mümkün. Bu planlamayı doğru fiziksel aktiviteler ve metabolizmayı hızlandıran besinlerle destelemek de kilo vermeyi kolaylaştırıyor, sağlığı olumlu etkiliyor. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Aslıhan Altuntaş, ramazan ayında metabolizmayı hızlandırmak için önemli önerilerde bulundu. Metabolizmayı hızlandıran besinleri tüketirken miktarına ve sıklığına çok dikkat edilmesi gerekmektedir. Mutlaka sahura kalkılmalı, iftarda yemeğe çok yüklenmemeli, sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Ramazan ayında metabolizma hızınızı artıracak gıdalar şöyle sıralanmaktadır: Yoğurt Günde 1-2 su bardağı kadar yoğurt tüketerek bağırsak motilitenizin düzenlenmesine katkıda bulunabilir aynı zamanda yağ yakımını hızlandırabilirsiniz. Bu yoğurdu iftarda 1 su bardağı kadar iftardan 2 saat sonra yine 1 su bardağı kadar tüketebilirsiniz. Kefir Her gün 1 su bardağı kadar kefir tüketerek bağırsak mikrofloranızın yararlı bakterilerce zenginleşmesini sağlayabilirsiniz. Yapılan birçok çalışma probiyotiklerin kilo verme üzerinde olumlu etkileri olduğunu göstermektedir. Kefir de güçlü bir probiyotik kaynağıdır. Bu nedenle düzenli … »

kas-hafizasi
Bayanlara Özel

Kas Hafızası Sinir Sisteminiz Tarafından Saklanır mı?

Kas hafızası, spora ara verenler için özellikle merak konusu oluyor. “Acaba hızlı bir şekilde tekrar vücut geliştirme hedeflerime ulaşabilecek miyim?”, “kaslarımı tamamen kaybettim ve işe sıfırdan mı başlamam gerekecek” gibi soru işaretlerini kırmak için kas hafızası meselesini ortaya döküyoruz. Yazan: Dr. Bryan Haycock Varsayım: Kas hafızası, kişi uzun süre ara verdikten sonra yeniden ağırlık kaldırmaya başladığında, daha önceki boyut ve kuvvetine dönmesi ilk kez başlayan birine kadar daha kısa sürede meydana gelmesinin gözlemlenmesine denir. Öne sürülen bir varsayıma göre, kas hafızasının kilit noktasının merkezi sinir sisteminde yattığını savunuyor; diğer bir deyişle, baştaki kas kazanımının büyük bir çoğunluğunun kas koordinasyonunda yaşanan artıştan kaynaklandığını öngörüyor. Bu koordinasyonun unutulmadığı ve bir süre sonra tekrar başlandığında eski kuvveti ve kas yapısının geri kazanılmasını kolaylaştırdığı düşünülüyor. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Araştırma: Teksas A&M Üniversitesi araştırmacıları, önceden yapılan kuvvet antrenmanının ve uzun süre sonra tekrar başlanan antrenmanın kas kütlesi ve kasılabilir (kontraktil) unsurlar üzerindeki etkilerini araştırdı. Kuyruklarına vücut ağırlıklarının … »

cinsel-yasaminizi-olumlu-etkileyecek-besinler
Beslenme

Testosteron Seviyenizi Yükseltecek ve Cinsel Yaşamınızı Olumlu Etkileyecek Besinler

Beslenmedeki değişikliklerin birçok anlamda etkisi olabilmektedir. Örneğin bitter çikolata erkeklerde sperm kalitesini arttırır. Şekerli içecekler kadınlarda gebelik şansını düşürür. Peki, kadınlarda gebe kalma şansını artırmak ve erkeklerde de testosteron seviyesini yükseltmek ve sperm kalitesini düzeltmek için ne yemeli, ne yememeli? Op. Dr. Betül Görgen, bu amaca uygun olarak beslenmede dikkat etmeniz gerekenleri hazırladı. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Bunları Yiyin 1. Somon Somon, omega 3 yağ asitleri açısından son derece zengin olup, üreme organlarında kanlanmayı sağlar. Bu asitler ayrıca servikal mukusu (rahim ağzı salgısı) artırır, hormonları düzenler ve yumurtlamayı kolaylaştırır. DHA, omega 3 ailesinin bir üyesidir, spermde yüksek konsantrasyonda bulunur ve sperm canlılığı için çok önemlidir. Omega 3 almanın diğer bir yolu yumurtadır. 2. Ispanak Folat ve B vitamini açısından zengindir. Yumurtalamayı kolaylaştırır ve hızını düzenler. Folat, hücre bölünmesi ve DNA üretimi açısından da önemlidir. Ispanak, doğum öncesi bakım açısından da önemli olan demir ve kalsiyum açısından zengindir. Yeşil yapraklı sebzeler, içerdikleri klorofil sayesinde … »

kuvvet-antrenmani-hareketleri
Antrenman

Bilimsel Yollarla 6 Haftada Daha Yoğun Kas Kütlesi ve Kuvvete Sahip Olun!

Ağırlık kaldırma işinde pek yeni değilseniz, kendinize sorduğunuz bir iki soru illa vardır: Kuvvetten ödün vermeden boyutumu nasıl daha çok geliştirebilirim? Sakatlanmadan nasıl güçlenebilirim? Uzun lafın kısası, bu işin bütün artılarından faydalanarak nasıl kaslı, güçlü ve eklemleri sağlam bir vücut inşa edebilirim? Cevabımız, powerbuilding olarak da bilinen ve burada verdiğimiz formülle işleyen powerlifting ve vücut geliştirme karması bir ekol. Altı haftada sonuç verdiğini de es geçmeyelim. Sahiden! Dinamik İkili ile Kuvvet Antrenmanı Hareketleri Programımız, Batı Amerika’da uygulanan Barbell powerlifting kalıbıyla eski usul yüksek hacimli vücut geliştirmenin bir karması niteliğinde. Batı Amerika Eşlenik Yöntemi (Westside Conjugate Method) olarak bilinen sistem, ağır ve hafif antrenmanların sırayla yapılması mantığına dayanıyor. Azami kuvvetinizle çalıştığınızdan ağır günlere maksimum efor seansı adı veriliyor çünkü bu seanslarda 1-5 tekrar aralığında kaldırabildiğiniz en ağır yükleri kaldırıyorsunuz. Hafif günler ise iki farklı şekilde uygulanabiliyor. Batı Amerika programına göre powerbuilding yapan sporcuların çoğu hafif antrenmanları özellikle yüksek tekrar yaparak çalışıp şişmeye odaklanıyorlar, sonuç olarak da irileşiyorlar. Buradaki rutinde şişmek için çok çalışıyorsunuz ancak düşük ağırlıkların patlayıcı şekilde kaldırılması anlamına gelen dinamik efor yönteminden de (DE) … »

Sağlık

Kas Ağrılarınızın Sebebi Antrenmanlar Değil Ofiste Oturma Şekliniz Olabilir

Sık sık boyun ve bel ağrılarından şikayet edenler ordusuna katıldınız mı? Eğer yaptığınız spor ağır diye düşünüyor ya da egzersizleri yanlış yaptığınızı düşünüyorsanız durum pek öyle olmayabilir. Ofis ortamınızı ve ergonomik koşullarınızı gözden geçirin deriz… Ofis çalışanlarında karşılaşılan ortopedik rahatsızlıklar arasında bel, boyun, sırt ağrısı ve karpal tünel sendromu ilk sıralarda yer alıyor. Günlük yedi saatten fazla oturmak ölüm riskini arttırıyor. Peki ne yapmalı? Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, ofis ağrılarına karşı egzersiz ve ergonomik düzenleme öneriyor. Oturarak Çalışıyorsanız Her Gün Yürüyün “Hastanelere başvuran bel ağrılı hastaların önemli bir kısmını ofis çalışanları oluşturmaktadır. Ofis çalışanlarında görülen bel ağrısını azaltmak için 2017 yılında International Archives of Occupational and Environmental Health’de yayınlanan çalışmada ofis çalışanlarında oturma sürelerini azaltıp yürümeye teşvik etmeleri sonucu bel ağrılarında azalma görülmüştür. Günlük en az 7 bin 500 hatta 10 bin adım atmanız gerekmektedir. Germe Egzersizleri Yapın Ağrılar için yapacağınız egzersizler sizleri rahatlatacaktır. Çalışırken yapacağınız ufak yürüyüşler, germe egzersizleri ve çalıştığınız ortamının ergonomik olarak düzenlenmesi birçok sıkıntının çözümüne katkı sağlayacaktır. 2018 yılında Brazilian Journal of Physical Therapy’de yayınlanan çalışmada yapılan germe egzersizleri ve ergonomik … »

libido-yukseltmek
Beslenme

5 Adımda Testosteron Seviyenizi ve Libidonuzu Yükseltin

Testosteron hormonu birincil olarak libidodan sorumludur. Testosteron arttıran etkenler libidonuzun da yükselmesini sağlar. Diğer görevleri ise metabolizmamızı, ruh halimizi, enerjimizi kontrol etmektir. Testosteron miktarının azalması hem erkek hem de kadınlarda libidonun azalmasına sebep olur. Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, libido ve testosteron seviyesinin optimal seviyeye ulaşması için neler yapılması gerektiği hakkında şu bilgileri verdi: Ağırlık Antrenmanı Yapın Egzersiz sırasında ağırlık antrenmanı yapınız. Yağ yakmanın özgüveni arttırmak için harika bir yol olduğu bilinmektedir. Aynı zamanda yapılan çalışmalar egzersiz yapan bireylerin vücutlarıyla daha kolay temas kurabildiklerini göstermiştir. Kereviz, Çikolata, İstiridye, Kabak Çekirdeği Bazı besinlerin testosteron üzerine direkt etkisi bulunmaktadır. Kereviz ve çikolata hem erkek hem de kadında cinsel isteği arttırıcı etki yaratmaktadır. İstiridye de testosteronu arttırıcı özelliğe sahip olup yalnızca erkeklerde etkilidir. Kabak çekirdeği çok miktarda çinko içerir, çinko da testosteron miktarının artmasını sağlar. Stres Faktörlerini Azaltın Stres ile baş etme yöntemleri ile ilgili profesyonel destek alabilirsiniz. Gece Hayatına Dikkat Kalitesiz-düzensiz uyku alışkanlıkları ve gece hayatı hormonal dengenin bozulmasına yol açmaktadır. Az uyuduğunuzda, hormonlar dengesizleşir ve zaman içinde cinsel isteğinizi kaybedebilirsiniz. Alkol özellikle kadınların libidosunu önemli oranda … »

yag-yakimini-hizlandirmaya-yonelik-tavsiyeler
Beslenme

Yağ Yakımını Hızlandırmaya Yönelik 15 Önemli Tavsiye

Ne tür bir fitness programı veya beslenme protokolü uyguluyorsanız uygulayın, hiçbiri yağlanmanız için bir gerekçe değil. Ne içtiğiniz, nasıl antrenman yaptığınız ve özellikle de ne yediğiniz, yağ yakma kapasitenizi etkileyen ana etmenler. Bunlarla bağlantılı belli incelikleri öğrenmeniz size fayda sağlayacaktır. Uygulandığında, kışın depolanan yağları baharın getirdiği canlılıkla birlikte çok daha hızlı şekilde eritebileceğiniz, etkinliği kanıtlanmış 15 tavsiyeyi bir araya getirdik. 1. Ağır Kaldırın Antrenmandan sonra vücuda giren aşırı miktarda oksijen, metabolizma(1) hızını yükseltir. Norveç Spor ve Beden Eğitimi Üniversitesi bilim adamları birçok araştırmayı incelemiş ve yüksek ağırlıklarla daha az sayıda tekrar tamamlamanın, düşük ağırlıkla çok tekrar tamamlamaya nispeten daha uzun süren bir metabolik hız artışı sağladığını bulmuşlardır. Hemen yüksek tekrarlı antrenmanlarınızı silip atmayın ancak spor salonundan çıktıktan sonra da yağ yakımını sürdürmek için arada sırada ağır kaldırın. 2. Bol Su İçin Suyun, metabolizmayla bağlantısı üzerine birçok araştırmalar yapılmaktadır. Alman araştırmacılar, yarım litre soğuk su içmenin metabolik hızı geçici olarak %30 yükseltebileceğini buldular. Etkinin, özellikle noradrenalin seviyelerinde yaşanan artıştan kaynaklandığı düşünülüyor. 3. Karbonhidratı Azaltın Esmer pirinç, yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek gibi yavaş hazmedilen karbonhidrat … »