deadlift-hangi-kas-grubunu-calistirir
Antrenman

Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır?

Vücut geliştirme ve fitness ile uğraşanların çok iyi tanıdığı bir hareket olan deadlift hangi kasları çalıştırır biliyor musunuz? Deadlift Nedir? Powerlifterların da üzerine en çok gittiği hareketlerden biri olan deadlift hareketi, büyük ve çoklu kas gruplarını bir arada çalıştırmasından dolayı kas gelişimi adına oldukça fazla tercih edilen bir harekettir. Aynı anda çoklu kas gruplarını hedef alan hareketler vücudun daha çok enerji üreterek kasları çalıştırmasına ve daha çok kalori yakmasına yardımcı olur. Bu sebeple de deadlift gibi hareketler vücut geliştirmede oldukça popülerdir. Deadlift faydaları düşünüldüğünde üst ve alt vücudu aynı anda bu denli yoğun çalıştıran bir başka hareket olmadığı için de deadlift bir adım öne çıkar dersek yanlış söylemiş sayılmayız… Deadlifti her harekette olduğu gibi doğru formda uygulayabilmek, olası sakatlıkların önüne geçilmesini sağlar. Deadlift Hareketi Uygulama Deadlift birçok farklı varyasyona sahiptir. Dumbbell ve bar kullanarak farklı deadlift şekilleri deneyebilirsiniz. Hareketler aynı anda üst ve alt vücutta temel bazı kas gruplarını çalıştırdığı gibi, çeşidine bağlı olarak bazı başka kasların çalışmasına da yardımcı olur. Temel olarak deadlift 1 bar ya da 2 dumbbell ile uygulanır. Bunların dışında kettlebell de … »

erkekler-icin-saglikli-kilo-alma
Sağlık

Erkekler İçin Sağlıklı ve Hızlı Kilo Almanın Yolları

Birçok insan kilo vermek için yoğun çaba sarf eder, fakat kilo almak da fazlasıyla zorlayıcı olabilir. Sağlıklı kilo almak, kilo vermek kadar özveri gerektirir. Hızlı kilo almanın anahtarı her geçen gün daha fazla yemek tüketmek ve bir egzersiz rutinine sahip olmaktır. Erkekler İçin Sağlıklı Kilo Alma Yöntemleri Eğer kilonuzda sağlıklı bir şekilde artış istiyorsanız en ideal olan haftada 0.5 ile 1 kg aralığında kilo almanızdır.(1) Özellikle yağsız kas kütlesi kazanımı için protein ağılıklı beslenmeye çalışın ve çöp yiyeceklerden uzak durun. Kalorisi fazla olan sağlıklı gıdalar kilo almak için size en iyi desteği sağlayacaktır. Bunun dışında dikkat etmeniz gereken bazı noktalar da bulunmaktadır: Kilo Alma Sürecine Yavaş Bir Başlangıç Yapın Kilo almanın yolları dendiğinde çok hızlı bir şekilde aşırı kalorili yiyecekler tüketerek kilo almak çok cazip gelebilir, fakat çok hızlı bir şekilde kilo almak gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Pace Üniversitesi Sağlık Meslekleri Koleji’nde kayıtlı diyetisyen olan yardımcı doçent Christen Cupples Cooper, “Vücudumuzun kapasitesi belirli ve belirli bir rutine sahip” diyor. Çok fazla yemek yemenin yan etkileri kişiden kişiye farklılık gösterse de, çok fazla kalori almak normal … »

Sağlık

Antrenman Sırasında Bacağa Kramp Girmesi Nasıl Geçer?

Daha önce yaşamış olabilirsiniz; antrenman sırasında bacağa kramp girmesi tüm çalışma düzeninizi ve şevkinizi kırabilir. Özellikle bacakta olan kramp birçok hareketi yapmanıza engel olabilir. Çünkü birçok hareketi uygularken bacaklarınızı da kullanıyor olursunuz. Peki böyle bir durumda ne yapmanız gerektiğini biliyor musunuz? Kramp Nedir Bir Bakalım Öncelikle kramptan kısaca bahsedelim, bu sinir bozucu kas olayının neden gerçekleşebildiğine bir bakalım. Bacağa egzersiz sırasında kramp neden girer sorusunu yanıtladıktan sonra durumu çözmek için neler yapabileceğinize bakalım. Kramp, kaslarınızın kasılı bir şekilde kalması ve hareket ettirememenizdir. Kramp girdiği zaman o bölgede acı da hissedersiniz. Yaptığınız harekete devam edemezsiniz ve bu durum oldukça sinir bozucudur. Spor yaparken kaslara kramp girmesi genellikle uzun süreli kas yorgunluğuna bağlı su, elektrolit ve mineral kaybı ile ilişkilendiriliyor. Vücut egzersiz anında yoğun terleme yaşar. Aynı zamanda kaslar için enerji oluşturulurken ke mineraller vücutta kullanılıyor. Ayrıca kas çalışması yaparken kasların tıpkı nefes alıp verme gibi çalıştığını düşünün. Kaslar önce hareket için kasılıyor daha sonra da gevşiyor ve başlangıç konumuna geri dönüyor. Kas çalışması sırasında kası yeterince gevşetmeden tekrar kasmaya çalışmak da kasların kasılmasına sebep olabiliyor. Kasların … »

duzenli-kosmanin-faydalari
Antrenman

Her Gün Düzenli Olarak Koşmanın Faydaları Nelerdir?

Koşu son yıllarda sosyal medya üzerinden etiketler açılarak düzenlenen etkinlikler arasında en çok rastladığımız spor aktivitesi. Gittikçe popülerleşen bu spor, aslında genel sağlık açısından birçok faydaya sahip. Koşmak, gerek koşu bandında koşmak olsun gerek orman içerisinde, insan sağlığına çok çok iyi gelmektedir. Artık farklı sporlar ile uğraşan kişiler de antrenman programlarına koşuyu dahil etmektedir. Peki koşunun üzerinizde yaratacağı fiziksel ve mental ivmeye yeterince hakim misiniz? Ben Vücut Geliştiriciyim, Yine de Koşmalı mıyım? Bu soruya cevabımız tabii ki “koşmalısınız”dır. Koşu, yüzücü de olsanız, vücut geliştirici de olsanız ya da “benim yaptığım tüm spor salondan mutfağa yürümek” diyor da olsanız size ciddi faydaları olan bir spordur. Hatta koşu için rahatlıkla mükemmel bir başlangıç sporudur diyebiliriz de. Kendinizi özgür hissedeceğiniz, spor salonu duvarları içerisine kapanıp kalmak zorunda olmadığınız, istediğiniz zaman ekipmansız bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz, sakatlık olasılığı düşük, spor yapmayı sevmeyenleri bile spora ısındırabilecek harika bir spordur. Koşmak İçin Bir Sebebe Gerek Yok Her gün koşmak zayıflatır mı, koşu bandında koşmak işe yarar mı, koşmak bacak inceltir mi gibi birçok soruyu da duyuyoruz. Koşmak için bir sebep arıyorsanız farkında … »

alkolun-kaslara-etkisi
Beslenme

Vücut Geliştirme Sporu İle Uğraşanlar İçin Alkolün Kaslara Etkisi Nasıldır?

Etkili bir beslenme planının kilo verme ya da kas kazanım sürecini etkilediği konusunda herhangi bir şüphe yoktur. Yapılan araştırmalar kilo vermek ya da kas kütlesi inşa etmek söz konusu olduğunda kişinin beslenme alışkanlıklarının bu denklemin %75’ini oluşturduğunu göstermektedir.(1) Kas yapmak için beslenme programı dahilinde su, kafeinli içecekler ve alkollü içecekler tüketmek de performanstan rekreasyon sürecine kadar tüm süreçlerde pay sahibidir. Alkol ve Kas Gelişimi Alkol ve vücut geliştirme arasında ciddi bir ilişki vardır. Özellikle vücut geliştirme söz konusu olduğunda alkol, sporcuları hedefinden saptırmak konusunda oldukça etkilidir ve birçok olumsuz etkiye sahiptir. Alkolün kas geliştirme sürecindeki olumsuz etkilerinden bazıları şunlardır: Kas ve Protein Sentezi Miyofibril protein sentezi (MPS), vücudun egzersize nasıl uyum sağladığının ve egzersize verdiği tepkinin ardındaki itici güçtür. Bu durum doğrudan kasların iyileşme süreci ve kas büyümesi ile ilgilidir. Bir antrenmanı takiben iyileşme periyodu sırasında miyofibril protein sentezi, kas büyümesi için doğru beslenmeyi fazlasıyla önemli kılar. Bahsedilen periyot aynı zamanda alkolün kas kazanımlarını olumsuz yönde etkileyebileceği zamandır. Bu konuyla ilgili gerçekleştirilen çalışmalara göre alkol tüketimi antrenman sonrası kasların iyileşmesini ve rejenerasyonunu engeller. Daha da … »

protein-tozu
Sağlık

Protein Tozu Zararları Nelerdir?

Protein Tozu Zararlı Mıdır? Vücudun ihtiyaç duyduğu miktardan fazla protein tüketmek, otomatik olarak kas şeklinde depolanmamaktadır. Bu fazla tüketim yağ olarak da depolanabilir. Buna ek olarak, çok fazla protein böbreklere baskı yapabilir, dehidratasyon, şişkinlik, bulantı, osteoporoz ve daha fazla yan etkiye de yol açabilir. Protein tozu zararları arasında bu yan etkiler yüksek dozlarda kendini gösterebilmektedir. (1) “Protein tozu zararlı mı?” sorusunun cevabı aşırı ve yanlış kullanımlarda farklı doğru kullanımda ise çok daha farklı şekilde cevaplanabilmektedir. En önemli nokta ise yanlış kullanımda çoğu kez düşülen hatada olduğu gibi protein tozu kendi başına bir yemek değildir. Yulaf gibi bir karbonhidrat, fıstık ezmesi gibi sağlıklı bir yağ veya dengeli bir meyve veya sebze öğünü ile birlikte tüketilmesi gerekmektedir. Protein tozları smoothielere, krep karışımlarına, yulaf ezmesi ve daha birçok sağlıklı tarife eklenerek tüketilebilir. Su ile karıştırılarak tüketilmesi daha hızlı emilmesini sağlamaktadır fakat yine de sağlık bir beslenme programına uyularak bu şekilde tüketilmesi önerilmektedir. Protein Tozu Riskli Midir?  Protein tozu kullanımı riskli bir durum olmasa da, protein tozu işlenmiş bir gıdadır. Eğer beslenme programında daha az işlenmiş yiyecek yiyeceğe yer … »

evde-yapabileceginiz-bel-egzersizleri
Antrenman

Evde Kolayca Uygulayabileceğiniz Bel Egzersizleri

Bel egzersizleri özellikle bel fıtığı söz konusu ise ciddi önem taşıyor. Doktorların çoğu bel fıtığı tedavisinde fizyoterapi ve bel fıtığı egzersizleri öneriyor. Özellikle omurlar arasında oluşan şiddetli sinir sıkışmaları fıtık hastalarının kabusudur. Bel ağrısı, yürümeyi ve dik durmayı zorlaştırır. Zaman zaman tutulup kalmanıza ve hareket edememenize bile sebep olur. İlerleyen aşamalarda bel fıtığı ameliyatı olmanız gerekebilir bile… Yüzme gibi tüm vücudu aynı anda çalıştıran kasları hem güçlendiren hem uzatan hem omurların ve kasların arasını açıp esneten sporlar bu gibi hastalıklarda oldukça faydalıdır. Ancak pilates gibi bölgesel çalışmalar da bel fıtığına ne iyi gelir sorusunun cevaplarından biridir. Birçok fizyoterapist pilates hareketlerini bel fıtığı hastalarına önermektedir. Bel Fıtığı Egzersizleri Neye Yarar? Bel fıtığı tedavisi için evde uygulayabileceğiniz bel fıtığı hareketleri sadece fıtık söz konusu olduğunda önemli değildir; bu hareketlerin birçok yerde faydasını görürüz. Bu egzersizlerin sadece fıtık tedavisi için kullanılmadığını; diğer spor çalışmalarında bel esnekliğine bağlı hareket kabiliyetinizin artmasına, ağırlık kaldırma sırasında sakatlanmaların önüne geçilmesine, daha kolay kilo verilmesine ve tutulmaların önüne geçilmesine yardımcı olur. Bel fıtığı hastalığı söz konusu olduğunda ise ameliyatın ertelenmesine ve fıtığın ilerlemesinin … »

ayak-bilegi-agrisi
Antrenman

Ayak Bileği Ağrısı Neden Olur, Nasıl Geçer?

Ayak Bileği Ağrısı Nedir? Ayak bileği ağrısı, ayak bileklerinde hissedilen herhangi bir ağrı veya rahatsızlık anlamına gelir. Bu tür bir ayak ağrısı, burkulma gibi ters bir hareketten veya artrit gibi tıbbi bir durumdan kaynaklanabilir. Ulusal Sağlık Bilimleri Üniversitesi’ne (NUHS) göre, ayak burkulması, ayak bileği ağrısının en yaygın nedenlerinden biridir. Ayak bileği burkulması tüm ayak bileği yaralanmalarının % 85’inin oluşturur. Bağ dokularınız (kemikleri bağlayan dokular) yırtıldığında veya aşırı gerildiğinde, burkulma meydana gelir. Çoğu ayak bileği burkulması, dış ayak bileğinizin yere doğru bükülmesine neden olan lateral burkulmadır. Bu ters eylem bağları uzatır veya yırtar. Burkulan ayak bileği genellikle yedi ile on dört gün boyunca şişer ve morarır. Ancak, daha ciddi yaralanmaların tamamen iyileşmesi birkaç ay sürebilir. İyileştikten sonra burkulan ayak bileği bazen kalıcı olarak daha zayıf ve diğer ayak bileğinden daha az stabil olabilir. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi (AAFP) tarafından yayınlanan bir makaleye göre, ayak bileği burkulması için en büyük risk faktörü daha önce de bilek burkulması problemi yaşamış olmaktır. Ayak Bileği Ağrısı Neden Olur? Burkulma, ayak bileği ağrısının en yaygın nedeni olsa da tek neden bu … »

kas-yirtilmasi
Sağlık

Kas Yırtılması Nedir, Neden Olur? Kas Yırtılmasının Belirtileri Nelerdir?

Kas Yırtılması Nedir? Kasınız aşırı gerildiğinde oluşan kas hasarına kas yırtılması denir. Kas yırtılması genellikle yorgunluk, aşırı egzersiz veya bir kasın uygunsuz ve ters bir şekilde kullanımı sonucu oluşur. Kas yırtılması herhangi bir kasta meydana gelebilir, ancak kas yırtılması yaygın olarak daha çok alt sırtınızda, boynunuzda, omzunuzda ve hamstringte gerçekleşir. Kas yırtılması ağrıya neden olabilir ve etkilenen kas grubu içindeki hareketi sınırlayabilir. Hafif ile orta dereceli kas yırtığı evde, buz, ısı ve anti-inflamatuar ilaçlar ile başarılı bir şekilde tedavi edilebilir. Ciddi yırtılmalar ise tıbbi tedavi gerektirebilir. Kas yırtılması ameliyatı ileri dereceli hasarlarda gerçekleştirilmektedir. Kas Yırtılması Belirtileri Nelerdir? Kas yırtılması nasıl anlaşılır sorusu haklı olarak çok sık sorulmaktadır. Kas yırtılması yaşadığınızda genellikle hasar gören kasta bir gerginlik hissedersiniz. Bacakta kas yırtılması özellikle hamstring kas zedelenmesi oldukça yaygındır. Omuzda kas yırtılması ve kolda kas yırtılması ise vücutta bu problemin diğer yaygın olarak yaşandığı bölgelerdir. Kas yırtılması semptomları ise şunları içerir: Ani ağrı başlangıcı Sürekli ağrı Sınırlı hareket aralığı Morarma veya renk değişikliği Şişme Bölgede düğümlenmiş hissi Kas spazmları Sertlik Zayıflık Hafif dereceleri yırtıklarda, yırtılmış olan kas hafif … »

daha-guclu-olmak-icin-ne-yapilmali
Sağlık

Daha Güçlü Olmak İçin Antrenman Dışında Yapabileceğiniz 5 Şey

Her ne kadar çoğu insan sadece antrenman yaparak kas kütlesi kazanacağını ve güçlü olacağını düşünse de bizler bunun mümkün olmadığını biliyoruz. Güç için sadece antrenman yetmez, beslenme antrenmandan da büyük önem taşır. Bunun yanı sıra güçlü olmak için yapabileceğimiz başka şeyler de var! 1. Uykunuzu Daha İyi Alın Hemen hemen herkes iyi uykunun önemini biliyor. Yaşam tarzınıza bağlı olarak, her gece ortalama sekiz saat iyi bir uyku için bazı fedakarlıklar yapmanız gerekebilir, ama mutlaka buna değecektir. Kaliteli bir uyku sonrası performansınızın ve genel olarak ruh halinizin daha iyi olduğunu göreceksiniz. Eğer gece yeterli uyuyamadığınızı düşünüyorsanız gün içerisinde şekerleme yapmak için zaman bulmaya çalışın, bu size iyi hissettirecek. Evet belki belirli şartlar dahilinde bu çok mümkün gibi durmuyor ancak bir şekilde bunları yaşam tarzınızın bir parçası haline getirirseniz çok daha sağlıklı ve iyi hissedeceğinize şüpheniz olmasın. 2. Daha Fazla Su İçin Su içmek en az uyku kadar önemlidir. Nedenlerini kısaca ele almak gerekirse, birincisi düşük düzeyde dahi olsa dehidrasyonun fiziksel performans üzerinde ciddi şekilde olumsuz etkisi olabilir. Bu nedenle bol su içmek oldukça gerekli. İkincisi, bolca … »