Beslenme

Büyüme Hormonunu Arttırdığından Haberdar Olmadığınız 2 Mucizevi Takviye

Büyüme hormonunu doğal yollarla, büyüme hormonu kullanmadan (!) arttırmanın birçok yolu var. Kas gelişiminde önemli role sahip olan büyüme hormonu, gelişiminiz üzerinde oldukça etkili. Bunu zaten bildiğinizi varsayıyoruz… Bunlardan ilk akla gelen tabii ki derin uyku sürenizin fazlalığı. Biliyorsunuz ki büyüme hormonu, derin uyku esnasında son derece aktif. Intermittent fasting diyeti de büyüme hormonu salgılanmasını arttırdığı yaygın olarak bilinen bir diğer faktör. Egzersiz yapmanın, düşük yağ oranına sahip olmanın büyüme hormonuna olumlu etkisinden bahsetmemize zaten gerek yok… Bu taktiklerin dışında, beslenmenizin içerisine dahil edebileceğiniz veya takviye olarak kullanabileceğiniz bazı maddeler var ki; büyüme hormonu seviyenizi arttırabiliyor. İşte büyüme hormonu arttıran, muhtemelen kullanmadığınız o 2 takviye: 1- C Vitamini C vitamini eksikliği çok fazla gözlemlenen bir durum değil. Çünkü C vitamini hemen hemen her meyvede ve sebzede bulunuyor. Ancak yapılan araştırmaların gösterdiği bir gerçeklik var ki, dünyada yeterli miktarda sebze ve meyve tüketen insan yüzdesi yaklaşık %10 civarında… Bağışıklık sistemini desteklemesinin yanı sıra, büyüme hormonu salgılanmasını da tetikleyen C vitaminini yeterli miktarda tükettiğinize emin misiniz? Yediğiniz sebze ve meyve miktarını arttırarak veya takviye olarak C vitamini … »

tavuk göğsü
Genel

Şampiyonların Antrenman Öncesi ve Sonrası İçtiği ‘Garip’ Shake Tarifi

Şampiyonlarla ilgili bazı efsaneler vardır ki, insan “neden bir insan kendine bu zulmü yapsın?” diye düşünmeden edemez. Mike Mentzer’in kendi idrarını içmesi buna güzel bir örnekti, geçmişte değinmiştik. Şimdi bahsedeceğimiz shake tarifi de, içmesi çok da zevkli olmayan bir tarif. Fakat içeriği ve pratikliği sebebiyle kesinlikle denenebilir. Bu tip tarifler, ilk kez ünlü strongman sporcusu Derek Poundstone tarafından popüler hale getirilmişti. Daha sonra önü alınamadı ve birçok vücut geliştirici, powerlifting sporcusu, strongman bu tariflere beslenmesinde yer verdi. Öyle ki, bu tip shake tarifleriyle tüm gününü geçiren sporcular dahi mevcut! İşte O Şampiyonların İçtiği Meşhur Shake Tariflerinden Biri! Tek bir shake ile protein, karbonhidrat, yağ alırken; sebzelerden vitamin ve mineral, sindirim kolaylığı gibi kolaylıklar sağlamayı amaçlayan sporcular aslında normalde tüketilen besinleri bir mikser içerisine boşaltmışlar diyebiliriz. Güncel olarak birçok sporcunun tükettiği bu tarifin içerisinde; Tavuk (tercihen göğüs) 250-500 gram, Yulaf ezmesi Ispanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, Süt (hazımsızlık yapıyor ise su da kullanılabilir) bulunuyor. Tercihe bağlı olarak fıstık ezmesi de ekleyebilirsiniz. Yine de baskın tavuk tadının önüne geçmek pek mümkün değil. Dolayısıyla tadı çok önemsemeden, … »

Antrenman

Egonuzla Leg Press Yapmayı Bir An Önce Bırakmanız Gerekiyor!

Bu yazı; squat yapmaktan “sakatlar” diye çekinen, leg press makinesine geçince kendisini dünyanın en iyi vücut geliştiricisi sanan kişileri biraz üzebilir. Egonuzu Squat İçin Saklayın Vakit kaybetmeyin. Squat kadar efektif bir egzersiz varken, ömür boyu bu egzersizde güçlenebilecekken, çok daha kolay olan bir harekette bastığınız 400 kilogram sizi mutlu etmemeli. Çünkü muhtemelen 16-17 yaşında, sizden daha kaslı bacaklara sahip ve squat rakamınızdan çok daha fazla squat yapabilen çocukların varlığından haberdar değilsiniz… Pump dışında hiçbir şeyi umursamayıp, “ağır kaldırınca noluyor?” diye düşünüyor olabilirsiniz. Açıklayalım; ağır kaldırınca güçleniyorsunuz ve kaslarınız gelişiyor. Bu kadar basit. Bu işi doğal yollarla, uzun yıllar boyunca sabırla yapmayı kafanıza koyduysanız o ağır squat, deadlift ve bench press setlerine girmek durumundasınız. Üstelik Leg Press Egzersizini de Yanlış Yapıyorsunuz Diyelim ki leg press egzersizinde kralsınız. Sizden iyisi de yok. Bu egzersizi amacına uygun şekilde, doğru formda yaptığınıza emin misiniz? Leg press, daha çok sarkoplazmik hipertrofi amaçlı yapılır. Squat gibi bir egzersizden sonra, kasları hissetmek ve yormak için kullanılır. Dolayısıyla bu egzersizde Ronnie Coleman değilseniz fazla kilolara odaklanmanıza gerek yok. Ki Ronnie Coleman’ın squat rakamları … »

BFTR Sözlük

Vücut Geliştirme Yarışmalarında Sıralama Nasıl Belirlenir?

Vücut geliştiriciler sahneye çıkıp yan yana sıralandığında, herkesin bir tane favorisi vardır. Bu seçim, genelde çok kişiseldir ve kişi bu seçimi görsel zevki doğrultusunda yapar. Kişiden kişiye değişebilecek olan bu seçimi, standardize etmek adına vücut geliştirme yarışmalarında birçok sıralama kriteri mevcuttur. Bu kriterlerin neler olduğunu sizin için listeledik, hem de IFBB standartlarındaki şekilde! Vücut Geliştirme Yarışmaları 2 Evreden Oluşur Önce pre-judging denen puanlama öncesi evrede sporcular kendini gösterir. Jüri, fikir edinir ve kafasında taslak oluşturur. Bu evrede de iki ayrı evre vardır. İlkinde, atletik fizik (men’s physique) kategorisindeki gibi çeyrek açılı dönüşlerle sağ, sol, ön, arka şeklinde pozlar verilir. Bu evrede jürinin asıl incelediği pozlar yoktur, amaç kasların sıkılı olduğu pozlarda gizlenebilecek olan açıkları bulmaktır. Çünkü bu pozlarla zayıflık, dengesizlik ve eksikleri saklamak kolay değildir. Sonrasında ise asıl pozlar verilir, burada jüri kafasında taslak bir sıralama oluşturur. Tabii ki asıl puanlama evresinde, taslak sıralama değişecektir. Daha sonra gerçek puanlama kısmı gelir, asıl önemli olan sporcuların bu esnada nasıl gözüktüğüdür. İlk evrede sulu gözüküp ikinci evrede kupkuru gözüken bir sürü vücut geliştirici görmek mümkündür. Bu İki Evrede, Vücut Geliştiriciler … »

Antrenman

Ağzından Motivasyonu Düşürmeyen “Sahte Doğal (Fake Natty)” Sporculara Diyeceklerimiz Var!

Günümüzde gerçek sporcular hakettiği değeri görmüyor. Instagram’da filtreleri uzmanca kullanan, tonlarca ilaç kullanıp doğal olduğunu iddia eden sporcular; emek sarfeden, kendini geliştiren isimlerden çok daha iyi yerlerde. Yağ yakmanız için diyet tavsiyeleri, kas yapmanız için saçma ve yanlış antrenman tavsiyeleri verip göz boyayan bu sporculara “fake natty”, yani “sahte doğal” deniyor. Kullandıkları ilaçlar sayesinde hızlı bir şekilde doğal olan insanların ulaşması zor olan noktalara ulaşıp, doğalmışçasına göz boyuyorlar. Kaldırdıkları ağırlık, fiziklerini doğal olarak inşa etmediklerinin kanıtı olmasına rağmen kimse bunun farkına dahi varmıyor. Yaptıkları tek şey, motivasyon aşılamaya çalışmak. Kullandıkları motivasyonel cümleler de bir o kadar saçma. Eğer bu yazıyı okuyan bir “sahte doğal” sporcu varsa, şimdi ona diyeceklerimiz var. Sevgili Steroid Bağımlısı Umuyoruz ki antrenmanların (enjeksiyonların) iyi gidiyordur. Sürekli artan takipçi sayın için tebrikler. Bir sürü insanın beynini yıkadın ve gençleri yanlış hedeflere yönlendirerek umutlandırdın. Adeta ulaşılamaz hayaller sattın. Herkesi kendin gibi olabileceğine inandırdın. Tabii ki paramparça quadriceps kaslarına, taraklı hamstring kaslarına ulaşmak; verdiğin koçluk hizmeti ve sattığın diyet planıyla çok kolay. Hele ki verdiğin motivasyon yok mu, o motivasyonla her şeye ulaşılabilir! Whey … »

BFTR Sözlük

Dünyanın En Uzun Vücut Geliştiricisinin Motivasyon Dolu Hikayesi

Vücut geliştirme, çok uzun sporcuları görmeye alışkın olduğumuz bir spor değildir. Çünkü boy uzadıkça, vücut geliştirme standartlarına ve kriterlerine uygun bir fiziğin oluşturulabilme ihtimali zorlaşır. Dolayısıyla boylu vücut geliştiricileri büyük sahnelerde çok sık göremeyiz.  Uzun Boylu Olmak Vücut Geliştirmede Dezavantaj mıdır? Uzun boylular, kriterler sebebiyle doğal olarak elenirler. Vücutları daha büyük olduğu için, kas yoğunluğunu yaratmakta zorlanırlar. 160-180 cm boy aralığı da bu nedenle en fazla vücut geliştiricinin bulunduğu aralıktır. Tabii ki istisnalar kaideyi bozmaz, fakat baktığınızda Mr. Olympia, Arnold Classic gibi devlerin yarışmalarında uzun vücut geliştiriciler görme ihtimaliniz çok düşüktür. Yine de bu demek değildir ki, dünyada uzun boylu vücut geliştirici bulunmuyor… Daha yarı profesyonel veya amatör yarışlarda, hatta bazen profesyonel seviyedeki yarışlarda oldukça uzun boylu sporcular görmek mümkün. Bugün bahsedeceğimiz isim ise, dünyada açık arayla en uzun olan vücut geliştirici. Dünyanın En Uzunu: Aaron Reed Tam 2 metre uzunluğunda olan Aaron Reed, dünya üzerindeki en uzun vücut geliştirme yarışmacısı. Amerikalı Reed, 12 yaşında Arnold’dan etkilenerek vücut geliştirme ile uğraşmaya başlıyor. İsmini duymama sebebiniz ise yazının başında da belirttiğimiz gibi, böylesine uzun isimlerin genellikle … »

Antrenman

Omuz Sakatlıklarına Bu 3 Taktikle Son Vermeyi Garantileyin!

Vücut geliştirmede belki de en çok sakatlık, omuz bölgesinde gerçekleşir. Çünkü insanlar hem doğru postürde itiş yapmazlar, hem çok fazla itiş yaparlar, hem de sakatlıklara karşı önlem olabilecek egzersizlere gerekli önemi göstermezler. Bu durum da sakatlığı beraberinde getirir. Bu sebepleri, omuz sakatlıklarınızı önlemek adına daha detaylı bir şekilde mercek altına aldık. Doğru Formda ve Doğru Miktarda İtiş Yapın Az da olsa ark bulundurarak itiş yapmak, bench press egzersizi gibi yatay itiş egzersizlerinde omzun gereğinden fazla yüke maruz kalmaması için çok önemlidir. Bunun ne kadar ihmal edildiği zaten ortada. Üstüne ego yaparak, onlarca set itiş yapan insanlar haliyle bu şekilde omuzlarını zamanla sakatlanana kadar çalıştırıyorlar. En sevilen, en önemsenen bölge üst vücutken ve bu bölgenin gelişimini en fazla belirleyen egzersizler de itiş egzersizleriyken, maalesef en fazla sakatlık da omuzlarda gerçekleşiyor. Omuz sakatlıklarından kurtulmak için, öncelikle doğru formda itiş yapmaya ve gereğinden fazla itiş yapmamaya özen göstermelisiniz. Çekiş Egzersizlerini (Sırt Antrenmanlarını) İhmal Etmeyin Sonraki adım ise, doğru egzersizlerle sakatlık riskini azaltmaktan geçiyor. Sürekli itiş yapıp, sürekli yanlış formda itiş yapıp çekiş egzersizlerine gereken özeni göstermemek korkunç bir hatadır. Spor … »

Antrenman

Antrenman Sonrası Hemen Protein Tüketmek Gerektiği Efsanesi: Anabolik Pencere

Fitness sektöründeki efsaneleri arasında en popüler olanlardan biri, antrenmandan sonraki yarım saat-bir saatlik periyotta acilen protein tüketilmesi gerektiğidir. Bunun sebebi ise araştırmaların eksik olmasından kaynaklanmaktadır. Eski zamanlarda kabul gören bir fikir olduğu için, şu an geçersiz olduğu insanlar tarafından bilinmemektedir. Vücut geliştiricilerin antrenman sonrasında protein ağırlıklı beslenmesi, protein tozlarının popüler hale gelmesiyle vücut geliştiricilerin antrenmandan hemen sonra protein tozu tüketmesi de bu yanılgıyı pekiştirmiştir. Bu veri, antrenmandan sonra kas hasarının mümkün olabildiğince çabuk tamir edilmesine inanıldığı için de popüler bir hale gelmiştir. Bu protein tüketiminden sonra, anabolik evrenin başladığına inanılır. Fakat anabolik ve katabolik tepkimeler, açma kapama düğmesi gibi çalışmaz. Mekanizma çok daha komplikedir. Antrenmandan sonra protein alınmadığı takdirde, bütün antrenmanın boaşa gittiğini savunan insanlar; zamanında bu bilginin bilimsel çalışmalarla desteklenmesi ile bu fikri iyice benimsemiştir. Çünkü dönemin araştırmaları anabolik pencere (anabolic window) kavramını destekler niteliktedir. Protein tüketiminin, en çabuk şekilde olmasının en iyi alternatif olduğuna inanılmaktadır. Dönemin araştırmalarından ziyade, güncel araştırmalara bakmak daha doğrudur.  Günümüz Araştırmalarının Antrenman Sonrası Protein Tüketimi Hakkında Söyledikleri Yapılan güncel araştırmaların önemli isimleri olan Brad Schoenfeld, Alan Aragon ve James Krieger bu … »

BFTR Sözlük

Eski Zamanların En Damarlı Vücut Geliştiricisi Kimdi?

Damarlı vücutlar, vücut geliştirmede daima ilgi çekmiştir. Çünkü damarlılık bir yağsızlık belirtisidir. Damarları son derece belirgin bir vücut, vücut geliştirmedeki istenen definasyon kriterlerine uyulduğunu gösterir. Damarlı görünüm büyük oranda genetiğe bağlı olsa da, damarların görünürlüğü için gerçekten yağsız olmak gerektiği de aşikardır. Günümüzde Jose Raymond gibi damarlı fizikler daha çok görülebiliyor olsa da, eski zamanlarda damarlılık çok da yaygın değildi. Bunda birçok faktörün etkisi var. İlaç kullanımı da bu faktörlerin başında geliyor… Bu tip fizikleri görebilmenin çok mümkün olmadığı Arnold zamanında, pek yaygın olmayan bir damarlılığa sahip olan vücut geliştiriciyi biliyor muydunuz? Muhtemelen bilmiyorsunuz. Çünkü çok popüler bir vücut geliştirici değil, fakat kesinlikle incelemeye değer bir isim. Özellikle de vücut geliştirme fanları için. Vücut Geliştirmenin Altın Çağında Damarlarıyla Dikkat Çeken İsim: Clint Beyerle Damarlılık görecelidir. Tabii ki estetik vücut geliştirmenin altın çağlarındaki fizikler, sahnedeyken damarlarıyla dikkat çekiyordu. Fakat bahsettiğimiz damarlılık, ilk baktığınız anda gözlerinize damarların çarpmasına sebep olan ölçüde. Estetik, yağsız vücutlarla dolu bir dönemde farkını damarlılığıyla ortaya koyan Clint Beyerle, birçok yarışmada ödül almış olsa da çoğu insanın hakkında pek bilgiye sahip olmadığı bir … »

Antrenman

Muhtemelen Uygulamadığınız, Bench Press Rakamınızı Uçuracak Taktikler

  Bench’te Kaç Basıyorsunuz? Bu soru Justin Bieber’den bir tık iri olan herkese soruluyordur. Kuşkusuz bu sorunun cevabı vücut geliştirmede bir fark yaratmıyor çünkü olayın özü metal değir kastır. Yine de Flex Lewis bile sahneden çok spor salonunda vakit geçirmiyor değil. Ve de bench press üst vücut kuvvetinin sözcüsü olarak kabul edildiğinden, çoğumuz bu klişe soruya biraz abartarak cevap veriyoruz. Ama yardımınıza geldik, korkmayın. Bench’inizin gücünü yukarı iterek nasıl ustalaşacağınızı adım adım açıklıyoruz. 1- Yardım Alın Bench press setlerinizi tükeniş noktasına taşımaya çalıştığınızda hem hareket emniyetinde hem de daha önce hiç yapamadığınız o ekstra tekrarı tamamlamanızda size yardımcı olacak bir arkadaşınız arkanızda olsun. Bench’inize gözcülük edecek arkadaşınız ayrıca bara ağırlık yükleyip yerine koymada da size destek olacaktır. 2- Yere Sağlam Basın Düz bir sehpaya uzanın. Ayaklarınızı zemine dümdüz sabitledikten sonra omuz genişliğinde ve dizlerinizin altında veya hafif gerisinde konumlayın. Sağlam bir temel kurmanız için ayaklarınızı en iyi pozisyonda konumlayarak vücudunuza denge desteği sağlamanız gerekiyor. Ayaklarınız dizlerinizin önündeyse, temeliniz zayıf kalacaktır. Eğer dizlerinizin çok arkasındalarsa, topuklarınız yerden kalacak ve temeliniz yine çatırdayacaktır. Ve bağırarak söyleyelim: eğer … »