vucut-gelistirme-beslenme-iliskisi
Beslenme

Vücut Geliştirme ile Beslenme İlişkisi Nasıl Olmalıdır?

İstediğiniz kadar yoğun çalışın, ancak diyet yapmadan tam potansiyelinize asla ulaşamayacaksınız. Eğer hedeflerinize ulaşmak istiyorsanız spor ve beslenme kavramlarını bir arada ivedilikle yürütmeniz gerekmektedir. Genellikle gençler, ne yemeleri gerektiği hakkında bilgiye erişebilecekleri beslenme bilimi ile ilgilenmezler. Bu yüzden size, mümkün olduğunca az bilimsel bilgi ile, ne yemelisiniz ve ne zaman yemelisiniz? sorularının cevabını vermeye çalışacağım. İlk olarak, vücut geliştirme beslenme programı nın en önemli parçası olan “protein” den bahsedelim. Vücudumuz kasları korumak ve onarmak için proteinleri kullanır. Bu proteinler vücuda alındıktan sonra vücut tarafından amino asitlere ayrıştırılır. Kas inşası evresinde kullanılabilmesi için protein, tüm gerekli amino asitlere sahip olmalıdır. Gereken tüm amino asitleri içeren en iyi protein kaynaklarından bazıları; yumurta, balık, yağsız et ve süttür. Şimdi ben yumurta dediğimde, eminim aklınıza hemen yumurta akı geliyor. Yanlış! Yumurta sarısı biraz yağ içeriyor olabilir ancak, içerdiği yağ size zarar verebilecek miktarda değildir. Yumurta sarısı beyazı kadar protein içerdiğinden sarısını da yiyiniz. Peki ya ne kadar protein alımına ihtiyacınız var? Bu ihtiyaç tam olarak gün içinde ne yaptığınıza ve ne kadar egzersiz yaptığınıza bağlıdır. Ne olursa olsun antrenman … »

tricepsin-uzun-basi-icin-kisa-bir-antrenman
Antrenman

Tricepsin Uzun Başı için Kısa Bir Antrenman

Daha büyük kollar istiyorsanız, daha büyük kasları eğitmeniz gerekir. Tricepsinizin uzun başını bu kısa antrenmandan geçirerek kollarınıza ihtiyaç duyduğunuz ekstra pumpı sağlayın! Tricepslerin üst kolunuzda sahip olduğunuz hacmin büyük bir kısmını oluşturduğunun farkındasınızdır. O yüzden daha büyük kollar inşa etmek için triceps antrenmanları bir numaralı ders olarak değerlendirilebilir. Şimdi iki numaralı dersten bahsedelim: Tricepsin uzun başı, bu kas grubunun en büyük kısmıdır ve üst kolunuza önemli derece hacim sağlar. Triceps uzun başına ayrıca odaklanmak kollarınıza daha fazla kütle eklemenin kilit noktasıdır. Tricepsin uzun başı, bu kasın diğer bileşenleri olan lateral ve medial başlarında farklıdır, çünkü bu kısım omuz eklemini geçer ve omuz uzantısını destekler.Bu nedenle tricepsin uzun başını en iyi şekilde hedef alabilmek için, tıpkı overhead extension hareketindeki gibi, omzun esnek bir pozisyonda olması gerekir. Tricepsin Uzun Başı için Kısa Bir Antrenman Dumbbell One-Arm Triceps Extension 3 set, 12, 10, 8 tekrar (her kol için) Cable Rope Overhead Triceps Extension 3 set, 15 tekrar Overhead extension uzun başı tamamen izole etmeyecek, ancak yükün çoğunluğunu tricepsin uzun başına oturtacak ve tricepsin diğer iki bileşeni onu destekleyici … »

baski-altindaki-zaman-antrenmani
Antrenman

Baskı Altındaki Zaman Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Baskı altındaki zaman antrenmanı ile setlerinizi uzatarak belki de en iyi ama en az kullanılan bir yöntemle kaslarınızı hiç olmadığı kadar geliştirebilirsiniz. Antrenman yaparken gözünüzün saatte olmasının birçok sebebi olabilir. Antrenman ve dinlenme sürelerinizi zamanlayarak setler arasında çok fazla vakit harcamamaya çalışmak akıllıcadır. Antrenmanınızı zamanında bitirerek diğer işlerinize geç kalmak istemezsiniz. Setleri düzenli bir zaman çizelgesine oturtarak çoğu kişinin yaptığı ‘aylaklık’ hatasına düşmezsiniz. Ancak antrenman zamanlaması işinde tamamen dikkatinizden kaçırdığınız önemli bir nokta daha olabilir. Kas büyümesi işleminin optimize edildiği o nokta! Her tekrarın her bir aşamasında (indirme, kaldırma, duraklama) ayarlanması gereken müddetlerin doğru zamanlanmasını sağlayan ve sonuç olarak da her sette mümkün olan en sağlam kas büyüme etkisi yaratan bir yöntem. Bu tekniğe kısaca baskı altındaki zaman (BAZ) diyoruz. BAZ iki yolla uygulanır. İlki, süreölçeri, atıyorum, 40 saniyeye ayarlayıp eldeki hareketi durmadan o süre içerisinde yapmaktır. Buradaki programın takip ettiği daha etkili diğer yolu ise her tekrarda tempo kuralına göre çalışmaktır. Peki, neden daha etkili oluyor? Çünkü her tekrarın eksantrik, yani indirme kısmına özellikle odaklanmanızı sağlıyor. Yavaş eksantrik kısımların kütle gelişiminde çok etkili olduklarını … »

cifte-split-sistemi
Antrenman

Çifte Split Sistemi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Rutinin günde ikiye bölünerek uygulandığı yöntem, 70’lerde Arnold Schwarzenegger sayesinde ünlenmişti. ‘İri Meşe’ her kas grubunu haftada iki kez, karın ve baldırlarını ise her gün çalıştırırdı. Rutini bölmeden yapmak dört saatlik bir antrenman maratonuna eşit geliyordu. Hedefiniz yarışmaya katılmak olmasa da, Arnold’ın çifte splitine benzer bir rutin uygulayarak ve sürantrenmana düşmeden antrenman sıklığınızı arttırarak kas gelişiminizi optimal seviyeye çıkarabilirsiniz. Antrenmana ayıracak o kadar vaktiniz yok mu? Antrenmanı günde ikiye çıkararak aynı antrenmana harcanan zamanı yarı yarıya indirerek yapabilirsiniz. Bahisleri ikiye katlayıp salonun yolunu tutma vaktidir. Size Çifte Split Sistemini bu yazımızda anlatacağız. Nedir? Vücudun yeterince toparlanmasına izin verirken yüksek oranda hacmi hedefleyen bir antrenman yöntemidir. Antrenmanınızı splitlere bölmenin birden çok yöntemi bulunuyor. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Neden İşe Yarıyor? Hacmi ağır antrenmanlar, vücudunuzu aşırı yorarak toparlanmanızı geciktirebilir. Antrenmanınızı günde iki parçaya bölerek çabalarınızı maksimize edebilirsiniz ki bu sayede merkezi sinir sisteminizi tüketmeden aynı kası haftada birden çok kez çalıştırabilirsiniz. Kısa Süreli Split Bu … »

beslenme-ve-antrenman-hakkindaki
Antrenman

Beslenme ve Antrenman Hakkındaki 6 Şaşırtıcı Araştırma

Beslenme ve antrenman hakkında doğruluğu araştırmalarla kanıtlanmış bazı şaşırtıcı gerçekleri duymaya hazır mısınız? İşte 6 ilginç araştırma sonucu: 1. Bant Olsun Journal of Strength & Conditioning Research dergisinde çıkan ve genç ragbi oyuncularıyla yapılan bir çalışmada, barbellere zincir veya bant takılarak yapılan değişken direnç antrenmanı şeklinde yapılan antrenmanların, eklentisiz direnç olmadan yapılan antrenmanlara nispeten oyuncularının 1RM’lerinde artış sağladığı görüldü. 2. Yemek mi Yememek mi? İngiltere, Bath Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmada antrenmandan önce yemek yemenin aşırı kilolu erkeklerde bir işe yarayıp yaramadığı araştırıldı. Denekler ya aç karnına ya da karbonhidratı yüksek bir kahvaltı yaptıktan iki saat sonra orta seviye koşu bandı testine tâbi tutuldu. Antrenmandan sonra alınan kan örneklerinde, deneklerdeki yağın antrenmandan önce aç olup olmadıklarına göre farklı tepki verdikleri anlaşıldı. Dokunun gen ifadesini kontrol eden araştırmacılar, depolanmış yağ ve enerjiyle ilintili olan iki genin aç karnına çalışan erkeklerde harekete geçtiği, öncesinde kahvaltı eden erkeklerde ise bu genlerin ifadelerinde düşüş meydana geldiği gözlemlendi. 3. Hafızanı Canlandır Journal of Science and Medicine in Sport dergisinde yayımlanan bir çalışmada, yoğun direnç antrenmanının, yeni sinir hücresi (nöron) ve … »

Antrenman

Metabolizmayı Uçuran ve Yağ Yakımını Sağlayan Taktikler

KARIN BÖLGENİZDEKİ YAĞLARDAN kurtulmak uğraş gerektiriyor. Kuşkusuz, antrenman ve beslenmenizin bu durumda payı büyük ancak iş incelip ve de ince kalmaya geldiğinde yaşantınızın her yönünü ayrıntılarıyla gözden geçirmeniz gerekiyor: duygusal durumunuz, tavrınız, hatta işinize göstermiş olduğunuz yaklaşım ile arkadaşlarınız ve ailenizle olan ilişkileriniz. İyi haberse bunun tamamen mümkün olduğu! Dünyanın önde gelen uzmanlarından ve çalışmalarından derlenmiş olan yağ kaybı tüyolarımız, bu sürece hızlı bir şekilde giriş yapmanızı sağlayarak çakı gibi, atletik vücudunuzu geri almanızı ve elinizde tutmanızı kolaylaştıracak!   1 İŞLENMİŞ GIDALARI ELEYİN 1903 yılında yenmeyen bir şeyse, o zaman siz de yemeyin! Doğal gıdalardan çok daha az besin değerine sahip olmalarının yanında, işlenmiş gıdalardaki lif de büyük oranda eksiltilmiş ve bitki kimyasalları ile amino asit gibi bileşikler de o oranda atılmıştır ki bu besinleri hazmetmek enerji gerektirir. 2010 tarihli bir çalışma, çok tahıllı ekmek ve çedar peyniriyle yapılan bir sandviçin vücudun yemek sonrasında, beyaz ekmek ve işlenmiş peynirle yapılan sandviçe nispeten iki kat daha fazla kalori yakmasını sağladığını buldu.   2 MEŞRUBATLARDAN EL ÇEKİN Onun yerine daha çok su içip koladan mümkün olduğunca el … »

Antrenman

IFBB Pro Maxx Charles’dan Omuz Geliştirme Taktikleri

Omuzlarınız gelişmiyor mu? Diplomasiyi bir kenara bırakıp Maxx Charles’ın kütle inşası için uyguladığı beş silahla eski omuz antrenmanınızı havaya uçurmanın vaktidir! “Artık kendi antrenman usulüm var.” IFBB pro Maxx Charles tek cümleyle böyle konuşuyor. Uzmanları hayrete düşüren stiliyle bir kas grubunu saatlerce patlatarak çalıştırıyor, bilinen hareketleri kendi tarzına göre yontuyor ve kimi hareketlerin aralığını uzatırken bazılarınınkini de kısaltıyor. Uzun lafın kısası, Maxx’in antrenmanlarının benzerini başka bir profesyonelde veya spor salonunda kamp kuran tiplerde göremezsiniz. Geçtiğimiz üç yıl içerisinde sekiz kez ilk altıya girmiş ve 2015 Tampa Pro birinciliğini omuzlarına apolet gibi takmış olan 180 santimlik, 120 kiloluk Haitili atletimiz içgüdülerini takip ederek çalışmanın işe yaradığını kanıtlamış bir adam. Ve kanıtlamaya da devam ediyor. Rutininizi zorlaştırmak için illa Maxx kadar gözü kara olmanıza gerek yok; yaptıklarından bir iki ders çıkarın yeter. Vücut geliştiriciler olarak programımızı belli aralıklarla yeniden yapılandırmak işimize gelir; bu sayede, vücudun belli bir uyarı dizisine adapte olup çalışmaya cevap vermeyi durdurduğu dönem olan platoya takılmadan büyümeye devam ederiz. Omuzları alalım, örneğin. Bu kasları haftalarca standart seated press, lateral raise ve upright row gibi … »

Antrenman

İşlevsel Kuvveti Arttıran Bu Karın Egzersizini Antrenmanlarınıza Ekleyin!

Kettlebell bottoms-up clean hareketiyle karnınızı çalıştırıp işlevsel kuvvetinizi geliştirin. Kettlebell bottoms-up clean (giryayı aşağıdan yukarı savurma) karnınıza yüklenerek yarım mekiğe göre bu bölgeyi daha işlevsel biçimde geliştirir. Şöyle düşünün: Koşmak ve yerden bir şeyi almak gibi günlük devinimler karın kaslarıyla kalça ve bacak kasları gibi diğer kas gruplarının birlikte çalışmasını gerektirir. Aynı durum bottoms-up clean hareketi için de geçerlidir. Karın kaslarını doğrudan hedefleyen bir hareket olmamasına rağmen vücudunuza bir bütün olarak çalışıp karın kuvvetini farklı açılardan çalıştırmayı öğretir. Kettlebell Bottoms-up Clean Nasıl Yapılır? 1- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak tek kolunuzla hafif bir giryayı tutup bacaklarınız arasında sarkıtın. 2- Kalçalarınıza gevşetip açarak giryayı bacaklarınızın arasından geçirin. Ardından kalçalarınızı ileri itin ki patlayıcı kuvvetle yukarı doğru çıkabilsin. Kolunuzu serbest bırakarak giryayı yakalayın ve kolunuz 90 derecelik açıdayken giryayı aşağıdan yukarı savurun. Bir iki saniye karnınızı sıkıp giryayı havada tutun. Bonus: Kolaylaştırın! Bottoms-up pozisyonunda giryayı yakalamak zor geliyorsa, front-rack pozisyonunda yakalamayı deneyin. Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin 5 Kettlebell Egzersizi

BFTR Sözlük

6 Mart’ın Vücut Geliştirme Tarihindeki Yeri

6 Mart 1993. Bu tarihte, çiçeği burnunda fenomen Kenneth “Flex” Wheeler, bir hafta öncesinde Lee Labrada ve Vince Taylor gibi ağır topları yendiği Ironman Pro’daki ilk sahneye çıkışının, acemi şansı olmadığını kanıtlamıştı. İriydi. Parçalanmış bir vücudu vardı. Damarları tek tek sayılıyordu. Tanrı vergisi vücudu, çizgi roman kahramanlarının ete kemiğe bürünmüş haline benziyordu. Bugün bile görenlerin hâlâ gelmiş geçmiş en iyi fiziklerden biri olarak saygı duyduğu fiziği, vücut geliştirme dünyasının klasikleri arasına girdi. Wheeler aynı ay içerisinde iki yarışmaya daha katılıp yılın sonuna doğru girdiği Mr. Olympia’da ikinci gelmişti. Hiç Sandow kupası yok ancak Arnold Klasik’i tam üç kez kazandı (1997-98, 2000). Kariyerinde kazandığı tüm unvanları arasında (17), en çok hatırlandığı yer Columbus, Ohio’daki Veterans Memorial Stage olması boşuna değil. Hiç Mr. Olympia olamamış olsa da, Mr. Olympia olamayan bir diğer isim Kai Greene’in şu anki fanları gibi gerçekten büyük bir fan kitlesi vardı. Döneminde Mr. Olympia olan isimlere, birçok insan onun fiziğini tercih ediyordu. Çünkü orantıları çok eksik ve yağsızlığı da çok üst düzeydi. Vücut geliştirme tutkunlarının unutmadığı ve daima idol olarak gördüğü Flex Wheeler’dan … »

Genel

Vücut Geliştirmenin Aranan Vücut Tipi: X Vücut Şekli

X, vücut dünyasının ideal şeklidir. Etkileyici biçimde yanlara taşan quadriceps üzerinde geniş omuzlar ve kanat kaslarıyla birlikte bunların ortasında incecik bir bel vücuda kum saati şeklini verir. Hem klasik hem de modern bir görünüm olup sağladığı estetik avantajlar, ağır demir işçiliği gerektirir. Genetiğiniz size ideal bir şekil bahşedebilir ancak vücudunuzu yine de inşa etmeniz gereklidir. Herkes çarpıcı bir X şekline sahip olamaz ancak yine herkes üst, orta ve alt bölgelerini geliştirerek bu şekle yaklaşabilir. Bilinmeyen X Aslında vücut geliştirme dünyasının en ideal olarak kabul edilen şekli V (üçgen) idi. 1976 IFBB Mr. America Don Howorth, üst gövdesinin üçgen şekliyle ün yapmış sporculardandı. Erkeklerde X’in altında ters çevrilmiş bir V şekline girebilecekleri kadar gelişkin quadriceps kütlesi yoktu. Günümüz standartları içinse Arnold ve Sergi Oliva’nın bacakları bile ufak sayılır ki Oliva, V şeklindeki zafer pozuyla tanınan bir atletti. Bilinen ilk X vücutlu adam 80’lerin amatör fenomeni Matt Mendenhall olmuştu. Geniş omuzları ve ince belinin altında gelişkin bacak kasları vardı. Bacak standartları 90’larda “şişince”, X vücut terimi popülerlik kazanmaya başladı. İlk üç Olympia unvanını aldığında Ronnie Coleman’ın silueti … »