direnc-bandiyla-thrust-nasil-yapilir
Antrenman

Direnç Bandıyla Thrust Nasıl Yapılır?

Kuvvet ve hareket aralığınızı geliştirmek için direnç bandıyla hip thrust hareketinden yararlanabilirsiniz. Hip Thrust Hip thrust kadar alt vücut kuvvetini geliştiren ve kalça gücünüzü arttıran hareket azdır. Bu hareketi programınıza eklediğinizde squat ve deadlift gibi hareketlerde de gelişme kaydedersiniz. Zaten thrust’ta ustaysanız da (spor salonunda demek istiyoruz), direnç bandıyla direnç seviyesini değiştirerek daha kuvvetli hale gelebilirsiniz. Buradaki versiyonun size katacağı, hareket aralığında ve hareketin etkililiğinde daha önce tecrübe etmediğiniz üstün bir artış. Ağır hip thrust hareketi kuvvet ve boyutu geliştirir geliştirmesine ancak çok fazla ağırlıkla yaparsanız formunuzu bozmak zorunda kalır, dolayısıyla da hem sakatlanabilir hem de diğer birleşik hareketlerde gelişemezseniz. Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Sizi, kalçanızın üstüne ağırlık yükleme rahatsızlığından kurtaran direnç bantları ayrıca direnci hareketin sadece tepe ve alt noktasında değil tamamında sabit tutar. Yani vücudunuz hareketin tamamında dirence karşı koymaya zorlanarak hareketten daha çok verim almanız sağlanır. Daha sağlam kalça ve kalça kasları, daha ağır kaldırışlar ve thrust (kalçayı öne itme) … »

Antrenman

Az Zamanı Olan ve Dev Kollar İsteyenler İçin 20 Dakikalık Antrenman

Oldukça Önemli! Kollarınızı azami derecede büyütmek için hareket eşlemelerinizi doğru yapın. Yazan: Lee Boyce Triceps kaslarınızdaki yanal, orta ve uzun başlar ile biceps kaslarınızdaki kısa ve uzun başlar diğer kas gruplarına nispeten daha küçük olduğundan, bu kasları daha çabuk çalıştırabilirsiniz. Ancak kollarınızı çalıştırırken de büyük düşünün ve chinup ve dar tutuş bench press gibi birleşik hareketlerdeki anlayışı sergileyin. Birden çok kas grubunu uyaracak, daha çok kalori yakacak ve izole hareketlere nazaran daha yüksek ağırlıkla küçük kaslarınıza daha çok yük yüklemenizi sağlayacaklardır. Hammer curl ile French press hareketlerini art arda yaptığınızda daha çok şişme sağlayabilir, büyümeleri ve toparlanmaları için kaslarınızın ihtiyaç duyduğu besinleri daha hızlı aktarabilirsiniz. Sürat Seansı 20 Dakikada Kol Bir sonraki eşlemeye geçmeden önce turlar arasında 60 saniye dinlenerek her süper seti beş tur halinde uygulayın. Egzersiz Tekrar A1) Dar Tutuş Chinup Maksimum Tekrar A2) Ez-bar French Press 10 B1) Standing Dumbbell Alternating Hammer Curl 12 B2) Dar Tutuş Bench Press 10 FORM KONTROLÜ! Ağırlığı yukarı, omuzlarınıza doğru bükerken dirseklerinizin hafifçe öne doğru gelmesine izin verin. Kaynak: M&F 2017, Şubat-Mart Gönül Rahatlığı ile Kullanabileceğiniz … »

Antrenman

İşlevsel Dengede Hangisi Daha Faydalı: Squat mı Leg Press mi?

Bacak antrenmanı ve bacak egzersizi konu olduğunda akla ilk gelen hareketler arasında squat ve leg press vardır. Ancak hangisinin daha verimli olduğu ve işlevsel kuvvet antrenmanı için hangisinin tercih edilmesi gerektiğini bilmiyor olabilirsiniz. Savunma: Barbell squat hareketi ağırlık kaldırmanın bütün arenalarında yüce bir konuma gelmiş durumda. Squat’ın şöhretinin sebebi yüksek ağırlıkları sırtınızda dengeleme, ezici “tam squat” derinliklerine alçalma ve ağırlığın altında kalma korkunuzu ve ağrınızı atlattıktan sonra büyük bir zaferle yeniden yükselme aşamalarındaki zorluğundan geliyor. Serbest ağırlıkla yapılan bu tür bir manevra sabit kalmadığından denge geliştirme hedefinde leg press hareketinden tabiatı gereği daha faydalıdır. İddia: Alçalıp yükselirken omuzlarınıza oturtulmuş serbest ağırlığı kontrol etmek için dengenin gerekli olduğu doğrudur ancak gelin görün ki bacaklarla yaptığınız pres hareketi de mekanik açıdan leg press hareketinden hiç farklı değil. Squat yapmak için “beceri” geliştirme zorunluluğu bir yana, mutlak kuvvet ve sağlam bir denge leg press hareketiyle de gayetle kazanılabilir. Deliller Squat ve leg press hareketlerinin birleşik presleme devinimleri, uyluk ve dizde eşitken yalnızca hareket aralığında farklılık gösteriyor. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness’ta çıkan yeni bir çalışmada, … »

baski-altindaki-zaman-antrenmani
Antrenman

Baskı Altındaki Zaman Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Baskı altındaki zaman antrenmanı ile setlerinizi uzatarak belki de en iyi ama en az kullanılan bir yöntemle kaslarınızı hiç olmadığı kadar geliştirebilirsiniz. Antrenman yaparken gözünüzün saatte olmasının birçok sebebi olabilir. Antrenman ve dinlenme sürelerinizi zamanlayarak setler arasında çok fazla vakit harcamamaya çalışmak akıllıcadır. Antrenmanınızı zamanında bitirerek diğer işlerinize geç kalmak istemezsiniz. Setleri düzenli bir zaman çizelgesine oturtarak çoğu kişinin yaptığı ‘aylaklık’ hatasına düşmezsiniz. Ancak antrenman zamanlaması işinde tamamen dikkatinizden kaçırdığınız önemli bir nokta daha olabilir. Kas büyümesi işleminin optimize edildiği o nokta! Her tekrarın her bir aşamasında (indirme, kaldırma, duraklama) ayarlanması gereken müddetlerin doğru zamanlanmasını sağlayan ve sonuç olarak da her sette mümkün olan en sağlam kas büyüme etkisi yaratan bir yöntem. Bu tekniğe kısaca baskı altındaki zaman (BAZ) diyoruz. BAZ iki yolla uygulanır. İlki, süreölçeri, atıyorum, 40 saniyeye ayarlayıp eldeki hareketi durmadan o süre içerisinde yapmaktır. Buradaki programın takip ettiği daha etkili diğer yolu ise her tekrarda tempo kuralına göre çalışmaktır. Peki, neden daha etkili oluyor? Çünkü her tekrarın eksantrik, yani indirme kısmına özellikle odaklanmanızı sağlıyor. Yavaş eksantrik kısımların kütle gelişiminde çok etkili olduklarını … »

cifte-split-sistemi
Antrenman

Çifte Split Sistemi Hakkında Bilmeniz Gerekenler

Rutinin günde ikiye bölünerek uygulandığı yöntem, 70’lerde Arnold Schwarzenegger sayesinde ünlenmişti. ‘İri Meşe’ her kas grubunu haftada iki kez, karın ve baldırlarını ise her gün çalıştırırdı. Rutini bölmeden yapmak dört saatlik bir antrenman maratonuna eşit geliyordu. Hedefiniz yarışmaya katılmak olmasa da, Arnold’ın çifte splitine benzer bir rutin uygulayarak ve sürantrenmana düşmeden antrenman sıklığınızı arttırarak kas gelişiminizi optimal seviyeye çıkarabilirsiniz. Antrenmana ayıracak o kadar vaktiniz yok mu? Antrenmanı günde ikiye çıkararak aynı antrenmana harcanan zamanı yarı yarıya indirerek yapabilirsiniz. Bahisleri ikiye katlayıp salonun yolunu tutma vaktidir. Size Çifte Split Sistemini bu yazımızda anlatacağız. Nedir? Vücudun yeterince toparlanmasına izin verirken yüksek oranda hacmi hedefleyen bir antrenman yöntemidir. Antrenmanınızı splitlere bölmenin birden çok yöntemi bulunuyor. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Neden İşe Yarıyor? Hacmi ağır antrenmanlar, vücudunuzu aşırı yorarak toparlanmanızı geciktirebilir. Antrenmanınızı günde iki parçaya bölerek çabalarınızı maksimize edebilirsiniz ki bu sayede merkezi sinir sisteminizi tüketmeden aynı kası haftada birden çok kez çalıştırabilirsiniz. Kısa Süreli Split Bu … »

beslenme-ve-antrenman-hakkindaki
Antrenman

Beslenme ve Antrenman Hakkındaki 6 Şaşırtıcı Araştırma

Beslenme ve antrenman hakkında doğruluğu araştırmalarla kanıtlanmış bazı şaşırtıcı gerçekleri duymaya hazır mısınız? İşte 6 ilginç araştırma sonucu: 1. Bant Olsun Journal of Strength & Conditioning Research dergisinde çıkan ve genç ragbi oyuncularıyla yapılan bir çalışmada, barbellere zincir veya bant takılarak yapılan değişken direnç antrenmanı şeklinde yapılan antrenmanların, eklentisiz direnç olmadan yapılan antrenmanlara nispeten oyuncularının 1RM’lerinde artış sağladığı görüldü. 2. Yemek mi Yememek mi? İngiltere, Bath Üniversitesi tarafından yürütülen bir çalışmada antrenmandan önce yemek yemenin aşırı kilolu erkeklerde bir işe yarayıp yaramadığı araştırıldı. Denekler ya aç karnına ya da karbonhidratı yüksek bir kahvaltı yaptıktan iki saat sonra orta seviye koşu bandı testine tâbi tutuldu. Antrenmandan sonra alınan kan örneklerinde, deneklerdeki yağın antrenmandan önce aç olup olmadıklarına göre farklı tepki verdikleri anlaşıldı. Dokunun gen ifadesini kontrol eden araştırmacılar, depolanmış yağ ve enerjiyle ilintili olan iki genin aç karnına çalışan erkeklerde harekete geçtiği, öncesinde kahvaltı eden erkeklerde ise bu genlerin ifadelerinde düşüş meydana geldiği gözlemlendi. 3. Hafızanı Canlandır Journal of Science and Medicine in Sport dergisinde yayımlanan bir çalışmada, yoğun direnç antrenmanının, yeni sinir hücresi (nöron) ve … »

kuvvet-antrenmani-hareketleri
Antrenman

Bilimsel Yollarla 6 Haftada Daha Yoğun Kas Kütlesi ve Kuvvete Sahip Olun!

Ağırlık kaldırma işinde pek yeni değilseniz, kendinize sorduğunuz bir iki soru illa vardır: Kuvvetten ödün vermeden boyutumu nasıl daha çok geliştirebilirim? Sakatlanmadan nasıl güçlenebilirim? Uzun lafın kısası, bu işin bütün artılarından faydalanarak nasıl kaslı, güçlü ve eklemleri sağlam bir vücut inşa edebilirim? Cevabımız, powerbuilding olarak da bilinen ve burada verdiğimiz formülle işleyen powerlifting ve vücut geliştirme karması bir ekol. Altı haftada sonuç verdiğini de es geçmeyelim. Sahiden! Dinamik İkili ile Kuvvet Antrenmanı Hareketleri Programımız, Batı Amerika’da uygulanan Barbell powerlifting kalıbıyla eski usul yüksek hacimli vücut geliştirmenin bir karması niteliğinde. Batı Amerika Eşlenik Yöntemi (Westside Conjugate Method) olarak bilinen sistem, ağır ve hafif antrenmanların sırayla yapılması mantığına dayanıyor. Azami kuvvetinizle çalıştığınızdan ağır günlere maksimum efor seansı adı veriliyor çünkü bu seanslarda 1-5 tekrar aralığında kaldırabildiğiniz en ağır yükleri kaldırıyorsunuz. Hafif günler ise iki farklı şekilde uygulanabiliyor. Batı Amerika programına göre powerbuilding yapan sporcuların çoğu hafif antrenmanları özellikle yüksek tekrar yaparak çalışıp şişmeye odaklanıyorlar, sonuç olarak da irileşiyorlar. Buradaki rutinde şişmek için çok çalışıyorsunuz ancak düşük ağırlıkların patlayıcı şekilde kaldırılması anlamına gelen dinamik efor yönteminden de (DE) … »

butunsel-antrenman-programi
Antrenman

Farklı Sistemlerin Bir Arada Kullanıldığı, Bütünsel Antrenman Programı

Crossfit bir 21. yüzyıl heyecanı olabilir ancak farklı antrenman yöntemlerini harmanlamak kesinlikle yeni bir yaklaşım değil. Spor salonu müdavimleri önceki zamanlarda bile Powerlifting, Boks, Olimpik kaldırış ve koşuyu geleneksel vücut geliştirme set ve tekrarların arasına yediriyorlardı. O zamanlar buna “bütünsel”, yani holistik deniyordu. Bugünün sporcuları da antrenman programı konusunda farklı teknikleri, belirledikleri planın içine katarak kazanımlarını arttırabilirler. Antrenmana bütünsel bir yaklaşım geliştirmek kas inşasına, yağ yakmaya ve güç edinimine olan odağınızın ufkunu genişletebilir ve hatta el çabukluğunuzu ustalaştırabilir. Yeni bir şeyler denemenin tam vakti. Bütünsel Yaklaşım Büyümenin en iyi tekrar aralığı 8-12 olarak kabul edilirken hareketler aynı aralıkta genelde 3 ilâ 4 set halinde tamamlanır. Ama büyümenin tek yolu bu değil! Açıkçası antrenmandan antrenmana aynı set ve tekrar aralığını uygulamak bir zaman sonra gelişime ket vurabilir. Farklı farklı stil ve tekniklerin antrenmana yedirilmesi anlamına gelen bütünsel antrenman, motivasyonunuzu canlı tutarken kaslarınızın gelişmesini hızlandırır. Bunların yanında da basketbolda sıçrama becerinizi veya futbolda hızlı manevra becerinizi geliştirmenize de olanak sağlar. Bütünselin üç yöntemi vardır. 1. Döngülü Çalışma Antrenman stilinizi belli aralıklara değiştirebilirsiniz. Örneğin, bir hafta pliometrik hareketler yaparken, … »

fitness-ile-ilgili-sorular
Antrenman

Fitness ile İlgili En Çok Akıllara Takılan 4 Soru ve Cevapları

Fitness ile ilgili her birimizin aklına türlü türlü sorular, defalarca takılmıştır. Konunun uzmanlarına yönelttiğimiz sorulara aldığımız cevapları, sizler için derledik. İşte fitness ile ilgili sorular denince akla gelen en önemlileri: 1. Soru: Powerlifting’le ilgilendiğimden nadiren curl yapıyorum. Kollarım yine de büyür mü yoksa kollarımı izole etmem mi gerekiyor? Cevap: Ağırlık kaldırmaya yeniyseniz ve de kas gelişiminiz minimal seviyedeyse kollarınız sadece barfiks ve row yaparak da gelişecektir. Bu işi birkaç yıldır yapıyorsanız ancak kol gelişiminizden memnun değilseniz, o zaman programınıza curl ve triceps press hareketleri eklemeniz gerekiyor. Farklı açılara odaklanarak haftada üç biceps ve triceps hareketi yapın. Örnek vermek gerekirse, biceps’i incline dumbbell curl ve barbell curl, triceps’i ise decline skull crusher, overhead dumbbell extension ve dip hareketleriyle çalıştırın. JON-ERIK KAWAMOTO Kanada’daki JK Conditioning fitness kulübünün sahibidir. 2. Soru: Kızak itme yerine başka neler yapabilirim? Cevap: İlk aklıma gelen, kapalı konumdaki koşu bandının yanına çömelip bandı ellerinizle itmek. Veya üstüne ağırlık plakaları yığdınız havluyu düz bir zeminde bir uçtan diğerine itebilirsiniz. Son seçeneğiniz ise izometrik duvar itme egzersizi olsun. Çorap giyin, sert ahşap bir zemin üzerinde … »

vucut-gelistirmeye-yeni-baslayanlar-icin-tavsiyeler
Antrenman

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler

Fitness programı ya da vücut geliştirme programı planlarken dikkat etmemiz gereken birçok faktör vardır. Bunlarla beraber uyku, beslenme, yaşam tarzı konularına da önem vermelisiniz. Bütün bu konular hakkında sorularınıza cevaplar bu yazımızda. Haftada Kaç Gün Ağırlık Antrenmanı Yapmalı? Başlangıç seviyesindeki biri olarak antrenman programı belirlerken ya da ne sıklıkla antrenman yapacağınızı planlarken size neyin yarayıp yaramadığını hâlâ tam olarak biliyor sayılmazsınız. Haftada üç günden daha az bir nicelikte çalıştığınızda, hareketleri öğrenecek ve istikrar gösterebilecek kadar set ve tekrarı tamamlayamazsınız. Üç günden fazlasıysa, toparlanmanıza engel teşkil edebilir. Haftada üç gün antrenman yapmak, çoğu insanın başlangıç seviyesinde yapabileceği bir kıvamdır. Haftalık yaşantınıza kolayca entegre edebileceğiniz kadar az ama sizi yorup sıkıştırmayacak kadar da çok değil. Özellikle fitness programları ele alındığında haftada 3 gün başlangıç için gayet yeterli olacaktır. Hem HIIT Kardiyo Hem de Sabit Düzende Kardiyoyu Birlikte Yapmanın Artıları Kardiyo kavramına bu açıdan incelersek, HIIT kardiyo, daha çabuk yağ yakmanızı sağlayıp vücudunuzu yüksek yoğunluklu antrenmanlara adapte ederek ağırlık kaldırma kondisyonunuzu da geliştirir. Sabit düzende kardiyo ise toparlanmanızı hızlandırıp çalışma kapasitenizi yükselterek genel fitness ve sağlık durumunuza katkıda bulunur. … »