Crossfit Ve Vücut Geliştirmeyi Birleştiren Hibrit Antrenman

26 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Vücut geliştirme, müsabık olmayan kişiler için bir süre sonra sıkıcı ve kısıtlayıcı bir hal alabiliyor. Sadece pump odaklı kas büyütme programlarındansa, daha çok beceri gerektiren sistemler ilgi çekmeye başlayabiliyor. Crossfit ise sadece WOD uygulamak üzere yapılan bir hal aldığında, kişiye hayalini kurduğu Rich Froning fiziğini sağlayamayabiliyor. Her WOD, farklı bir fonksiyona odaklanıldığından özellikle kas kütlesi artışı için crossfit pek doğru bir seçenek olmayabiliyor. Crossfit ile ilgili bilmediğiniz bilgiler ve terimler için “Nedir Bu Crossfit? Program Mı Yoksa Sistem Mi?” yazımıza göz atabilirsiniz. Vücut geliştirme ile büyük ve güçlü bir vücut oluştururken crossfit ile patlayıcı, hızlı ve dayanıklı bir vücut oluşturuyoruz. Peki ya hepsi bir arada olsaydı? Burada şunu vurgulamak gerek ki, crossfit gibi hibrit bir spor yapan kişinin ne bir vücut geliştirici kadar kas kütlesi olması mümkün, ne bir strongman veya powerlifter kadar güçlü olması mümkün, ne bir depar koşucusu kadar hızlı olması mümkün, ne de bir halterci kadar patlayıcı olması mümkün. Burada bahsettiğimiz temel sporlar, çok spesifik bir alana yönelinen ve hayat boyu bu alandaki minik detayları geliştirmeye çalışılan sporlar. Crossfit kendi içinde hibrit … »

Sırt Kasları Geliştirmede En Sık Yapılan 5 Hata

25 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Sırt kasları, komple ele alındığında aslında oldukça kompleks bir kas grubu. Yukarıda trapezler, aşağıya doğru yılbaşı ağacını andıran alt sırt kasları, yanlarda kanatlar… Gerçek anlamda karmaşık bir yapıdan bahsediyoruz. Bu nedenle, sırt kasları tamamen estetik görünümü elde etmek için eksiksiz çalışmak gereken bir kas grubu. Vücut geliştirenler arasında da en rahat ihmal edilen kas grubu diyebiliriz. Pek çok konuda hataya ve ihmale müsait bir kas grubu. Biz ise burada en sık yapılan beş hatayı derledik. Hadi herkes sınıfa! 1) Hedefi Iskalamak Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, sırt kasları çok komplike bir kas grubu olduğu için sırtın belli bölümlerini nasıl çalışmamız gerektiğini kestiremeyebiliyoruz. Genellikle daha aşağıdan çekişlerde alt sırt kaslarının, daha yukarıdan çekişlerde üst sırt kaslarının çalıştığına dair bir kanı mevcut. Fakat hedefi bu şekilde tutturmak o kadar da kolay değil. Çözümleri sıralamamız gerekirse; Kanatların genişliği için barfiks ve pulldown gibi hareketlere yönelin. Kanatların kalınlığı ve yoğunluğu için barbell row, t-bar row veya dambıl row gibi hareketlere yönelin. Sırtın alt kısmını aktive edebilmek için dirseklerinizi mümkün mertebe vücuda yakın tutun ve çekişi yapabildiğiniz kadar geriye yapın. Orta … »

Omuz, Dirsek ve Bel Ağrılarının Nedenleri ve Çözümleri

20 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Vücut geliştirme, vücudu bütünüyle estetik bir hale getirme sürecidir. Bu süreç içerisinde hiç bir bölgeyi ihmal etmemek, zayıflıkların da üzerine düşmek gerekir ki kusursuza adım adım yaklaşılabilsin. Bu süreç içerisinde hem zayıflıklara gereğinden fazla odak, hem sık çalışmak ve toparlanma sürecine giremeden arka arkaya antrenman yapmak, hem de yanlış programlama stratejilerine sahip olmak gibi nedenlerden dolayı ağrılar çekebiliyor hatta sakatlanabiliyoruz. Ağrıları ele aldığımızda, en yaygın görülen ağrılar genellikle omuz, dirsek ve bel bölgelerinde görülüyor. Bu bölgelerde ağrıların olması bir üstteki paragrafta bahsettiğimiz nedenlerden dolayı olabilir. Ama daha fazla detaylandırmanın da kesinlikle yardımcı olacağını düşünüyoruz. Omuz Ağrıları Omuz bölgesindeki ağrılar, belki de en sık görülen ağrılardır. Potansiyel pek çok sebep olsa da, bilimsel açıdan baktığımızda aslında çok da komplike bir durum yok. Hele ki konu vücut geliştirme kadar basit bir spor ise. Yanlış Form En yaygın omuz ağrıları, itiş egzersizlerinin yanlış formda yapılmasından kaynaklanır. Skapulayı aktive etmeden, omuzları odak haline getirerek yapılan itiş egzersizleri bu durumun temel sebebidir. Powerlifting sporcularının yaptığı ekstrem bench köprüleri ile alay ederken, kendimiz skapulamızı olması gereken pozisyona getirmeden düz bir sırt … »

3 Adımda Daha Hızlı Yağ Yakmak

19 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Daha hızlı yağ yakmak, özellikle yaz ayları yaklaşırken çok daha fazla konsantre olunan bir konu. Elbette bu herkes için geçerli bir durum değil. Ama yine de kabul etmek gerekir ki, kış aylarını iş yerinde masa başında, evde ise TV başında geçiren çoğunluk için hızlı yağ yakmak, yaz aylarının gelişi ile birlikte popülerliği de artan bir konu. Hal böyleyken biz de bugün size daha çok ve daha hızlı yağ yakmanın yöntemlerini sunalım istedik. Buradaki farklı stratejilerle, daha çok yağ yakmanız ve yaza çok daha hızlı bir hazırlık yapmanız mümkün. Adım Adım Kalori Azaltın Ne yediğiniz hakkında aşağı yukarı bir fikriniz olması gerekiyor. Eğer kalori, karbonhidrat, protein ve yağ bilgilerini belli bir düzende tutmuyorsanız, tutmayı deneyin ve buradaki değişkenlerden her birini adım adım azaltın. İlk olarak karbonhidrattan kesmeye, kilonuz azaldıkça kilonuzla paralel olarak yağı kesmeye devam edin. Kilonuza göre tüketmeniz gereken besinlerin miktarını “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımızda belirtmiştik. Bu yazıdaki veriler doğrultusunda adım adım azaltıyor olacağınız kalori, yağ yakımınızı hızlandıracak. Kalori azaltırken çok yavaş olmanızda fayda var. Ani azalışlara vücut hemen adapte … »

Push-Pull-Legs Antrenman Rutini İle Daha Büyük Kaslar

18 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Antrenman programını bölgelere ayırmak için pek çok yöntem mevcut. Bunlardan en popüleri de, pek çok ünlü vücut geliştiricinin uyguladığı “split” yöntemi. Her kasın kendine ait günü olan split sisteminin, yıllarca spor tecrübesi olan kişiler için olduğunu, aksi takdirde yapılabilecek en az işle en çok gelişimi sağlamaya çalışmamızın verim açısından önemli olduğunu “Full Body Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazımızda detaylı bir şekilde anlattık. Bu yazımızda işe yararlığı kanıtlanmış yöntemlerle ilgili önerilerde bulunurken, push/pull/legs şeklindeki ayrımdan da bahsetmiştik. Sizlerle bu yazıda, bu yöntemin önemli detaylarını paylaşacağız. Neden Push Pull? Antrenmanlarımız genellikle itiş ve çekiş hareketlerinden meydana gelir. Buradaki amaç, itiş yapan kas gruplarına ayrı günde, çekiş yapan kas gruplarına da ayrı günde odaklanabilmek. Böylece belli hareket modellerine daha iyi konsantre olabiliyoruz ve sürekli benzer kas grupları çalıştığı için antrenman çok daha zor bir hal alıyor. Bacakların burada ayrı bir güne sahip olması ise, bacakların çok fazla iş gerektiren büyük bir kas grubu olmaları. Detaylarının yanı sıra, gerektirdiği hareketlerin vücudu yorma miktarı ve büyük bir kas olduğu için çok fazla çalışma gerektirdiği için bacaklara hep ayrı … »

Deadlift Ağırlığını Arttırma Taktikleri

17 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Deadlift, vücut geliştirmenin en fazla kası aynı anda çalıştıran egzersizi. Vücudun arkasındaki kasların hemen hemen hepsini aktive edip, geliştirme kapasitesine sahip. Dolayısı ile bir vücut geliştiricinin en önemli silahlarından. Ronnie Coleman, gelmiş geçmiş en başarılı vücut geliştirici olarak bunun yaşayan kanıtı olmuştur, hatta kendisi zaten powerlifting sporunda da müsabıktır. Deadlift ile ilgili taktikleri vererek, egzersizi daha ağır ve daha verimli yapmanızı sağlamadan önce çok sorular bir soruya değinmemiz gerekiyor. Deadlift Sakat Bir Hareket Midir? Deadlift Beli Sakatlar Mı? Hayır. Aksine, Dr. Stuart Mcgill başta olmak üzere pek çok doktor bel rahatsızlıklarının beli kuvvetlendirerek üstesinden geleceğimizi vurgular. Bizi sakatlayan deadlift, kötü formla yapılan deadlift olacaktır. Bu nedenle deadlift egzersizini çok iyi formda yapmayı öğrenmeden, ağırlık arttırmaya gitmemekte fayda var. Deadlift, squat gibi hareketlerden formunuzdan emin değilseniz korkabilirsiniz. Fakat formunuz iyiyse, tamamen olumlu sonuçları beraberinde getirecektir. Deadlift Arttırma Taktikleri Kalçadan Bükülerek Bara Eğilin Kalçadan bükülmek, eğilirken sağlıklı bir pozisyonda bulunabilmenin ilk kriteridir. Bu bükülmeye literatürde “hip hinge” denir. Bu sayede, arka bacak ve kalçanın gerginliğini arttırabiliriz ve ağırlığı kaldırırken bu kasları çok daha iyi aktive edebiliriz. Bu … »

Göğüs Kası Geliştirmek İçin En Etkili 9 Egzersiz

12 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Göğüs kasının anatomisinden, göğüs kasının en etkili gelişiminin hangi koşullar altında mümkün olduğundan “Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler ve Doğruları” yazımızda oldukça detaylı bir biçimde bahsetmiştik. Bu yazımızda ise, pek çok egzersiz arasından seçerek oluşturduğumuz bir listeyi sizler için hazırladık. 1) Kral: Bench Press Bileşke bir egzersiz olduğu için, ağırlık artışı hedeflediğimizde izolasyon hedefi ile yaptığımız egzersizlere de dolaylı yoldan etki eden üst vücut egzersizlerinin kralı bench press olmadan çok fazla gelişim beklememelisiniz. Her zaman amacınız, bench press egzersizini, güç parametrelerindeki çalışmaları da antrenmanlarınıza dahil ederek arttırmaya çalışmak olmalıdır. Bench press egzersizinde ustalaşmadan göğüs kası -hatta üst vücut- gelişimi beklemek, bacak kaslarınızı geliştirmeden yükseğe zıplamaya çalışmanıza benzer. Dolayısıyla bench press egzersizini kesinlikle rutininizin en önemli parçası haline getirmenizde fayda olacaktır. 2) Şınav Omuz sağlığınız için faydalı, vücudunuzu çok fazla yormayan fakat bir o kadar da etkili olan şınav kesinlikle göğüs kası gelişimi için en faydalı egzersizlerden biri. Şınavın mekaniği ve nasıl uygulanması gerektiği ile ilgili detaylı bilgilere “Şınav Çekerek Kas Kazanımı Arttırılabilir Mi?” Yazımızda değinmiştik. Bu bilgiler eşliğinde, şınavı antrenmanlarınıza dahil etmeniz kesinlikle … »

En Az Bench Press Kadar Etkili 5 İtiş Egzersizi

8 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Bench press hareketinin üst vücudu geliştirmek için bir numara olduğu gerçek. Sürekli adım adım arttırmak için çabaladığımız bu harekete, genellikle daha çabuk ve etkili antrenmanlara odaklandığımız yaz aylarında bir alternatif arayabiliyoruz. Bench press, her zaman yapabileceğimiz bir hareket olmayabiliyor. Dolayısı ile, bench press için alternatif arayışı başlayabiliyor. Biz de bu alternatifler arasından en iyi x tanesini sizler için derledik. 1) Dips Bench press hareketinden sonra en kral hareket olarak literatürde yerini alan dips, iyi bir itiş alternatifi. Sizlere bu alternatifi sunmamızın sebebi ise bu hareketi pek çok yerde uygulayabilirsiniz. Set ve tekrarları yeterince zor bir hale getirdiğinizde, bench press ile yaza kadar kazanmış olduğunuz tüm kas kütlesini korumanıza yetecektir Pek çok oyun parkında artık dips için özel olan mekanizmadan bulunmakta. Yine de alternatif olarak bir banka tutunup dirseklerinizde itiş hareketlerini yaparkenki kırılmayı yaptığınızda aynı sonucu alabilirsiniz. Her yerde yapılabilen pratik bir hareket olması sebebiyle tam bir yaz hareketidir. Her iki dips kurulumunda da, bench press ile kıyaslandığında sahip olduğumuz artı ise merkez bölgenin bench press hareketine nazaran çok daha aktif çalışıyor olması diyebiliriz. Eğer ağırlık … »

Okul ve Spor Bir Arada Yürür Mü? Nasıl?

5 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Okul her zaman öncelik sahibidir. Çünkü hayatın kalan bölümü için en önemli belirleyici okuldur. Okul temposu, sınavlar, ödevler ve hatta okula gidip gelmek derken spora ne zaman kalır ne de enerji. Peki okul ve spor bir arada yürütülemez mi? Elbette götürülebilir. Bunun için yapılması gereken, aynen antrenmen ve beslenme konusunda da ilk yapılması gereken ile aynıdır; planlı ve disiplinli olmak. Antrenman Yapar Gibi Ders Çalışın Antrenmanlar, planı ve programı önceden belirlenmiş ve düzeni oturmuş bir yapıya sahiptir. Atlanan bir antrenmanın bizi ne kadar geriye götüreceğinin farkında olduğumuz için çoğunlukla antrenman ekmemeye çalışırız ve nolursa olsun programımızı modumuza göre iyi veya kötü hissederek tamamlarız. Hedeflerimiz doğrultusunda hareket ederiz ve beslenmemizin de yardımıyla istediğimiz noktalara ulaşmaya çalışırız. Ancak konu ders çalışmak olduğunda pek çoğumuz bu düzende çalışmıyoruz. Antrenmanların nasıl ki bir planı varsa ve ekme lüksümüz olduğunu düşünmüyorsak, derslere de aynı kafa yapısı ile yaklaşmalıyız. Böylece, pek çok şey son dakikaya kalmaz ve sistematik bir şekilde hedefimiz olan notlara ulaşabiliriz. Dersleri ve derslerin ödevlerini, ekme lüksümüz olmayan antrenmanlar gibi bir önceliğe oturttuğumuzda sınav zamanı gelip çattığı zaman … »

İnanılmaz Vücut Değişimi İçin Ne Kadar Zaman Gerekir?

4 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

İnternet, üst düzey değişim fotoğrafları ile dolu. Bu değişimler, bizleri motive edebiliyorken spordan da soğutabiliyor. Çünkü bazı değişim fotoğrafları gerçekten “inanılmaz”. Motivasyonu kaybetmek, en son isteyeceğimiz şey olmalı. Çünkü onca zaman kaybetmediğimiz motivasyonu kaybettiğimiz an, çabalarımız ve emeğimizi direkt çöpe attığımız andır. Bu anı yaşamaktansa, daha gerçekçi ve uzun vadeli hedeflerle yola devam etmeliyiz. Unutmamalıyız ki değişim, kısa vadede mümkün değildir. Gerçekler Acıdır İnternette gördüğünüz pek çok değişim fotoğrafı, maalesef ya yüksek oranda photoshop içeriyor ya da korkunç miktarda yasa dışı performans arttırıcı içeriyor. Gerçekten sayılı kişi gerçekçi değişim deneyimlerini paylaşıyor. Çünkü “wow effect” dediğimiz şaşırtıcı reaksiyonu gerçekçi postlar ile elde etmek mümkün olmuyor. Bu sebeple insanları en çok şaşırtacak değişim fotoğrafının gizli bir yarışı var ortada. Bilimsel gerçekliklere baktığımızda, aslında kısa vadede meydana gelen büyük değişimlerin mümkün olmadığını göreceğiz. Bilimsel gerçeklikleri kendinize kanıtlamak istiyorsanız, size olabilecek en iyi tavsiyeyi veriyoruz. Taviz Vermeden 1 Yıl Boyunca Kusursuz Çalışın Bu tavsiye, özellikle spora yeni başlayanlar için bilimsel gerçeklikleri kanıtlamanın en iyi yolu. Yıl sayısı arttıkça, mümkün olan kas kazanımı azalıyor. İlk yılda, kişi yapması gerekenleri kusursuz … »

1 2 3 10