Kas Kütlesi Arttırma İle İlgili Doğru Sanılan Ama Büyük Yanlış Olan 7 Bilgi

22 Eylül 2017 Selçuk Uzun 0

Kas Kütlesi Arttırma İle İlgili Doğru Sanılan Ama Büyük Yanlış Olan 7 Bilgi Meğer ne çok şeyi yanlış öğretmişler bize! Vücut geliştirme perspektifinde, kas kütlesi arttırarak büyümenin ancak fazla yiyerek mümkün olduğu kanısı mevcuttur. Elbette fazla kalori alımı, büyümeyle sonuçlanır. Fakat bizim istediğimiz büyümenin mümkün mertebe yağsız bir büyüme olduğunu düşünürsek, fazla kalori almak her zaman istediğimiz şekilde sonuçlanmayabilir. İhtiyaç duyduğumuz kaloriden çok fazla uzaklaştığımızda, yağ depolama riskimizi de arttırmış oluyoruz. Bu nedenle kas kütlesi arttırmayı optimum bir sürece dönüştürürken bilmeniz gereken önemli maddelere değinmek faydalı olacaktır. 1. Her Öğün Fazla Yemek Öğünleri dengelemek oldukça önemli. O halde her öğünün büyük öğün olması, dengeyi bozabilir. Kas kütlesi için kilo almak en büyük gereklilik, bu konuda hem fikiriz. Ancak kilo almanın her türlüsü bizi tatmin etmeyebilir. Vücut yalnızca harcanan enerjiye yönelik kaloriye ihtiyaç duyar, dolayısıyla her öğünü fazla fazla tüketmek akabinde yağ kütlesini arttırır. 2. İhtiyaç Fazlası Ekstrem Kaloriler Tüketmek Gerçekten kas kütlesi arttırmak adına 6000 kaloriye mi ihtiyacınız var? Yoksa 5000 daha mı iyi? Ya da 4000 de olabilir mi? Vücut geliştirme ile ilgilenenlerde kilo … »

Yağsız Kas Kütlesi Kazanmak İsteyenlere Özel: Alman Hacim Antrenmanı -1

21 Eylül 2017 alihalis 2

Alman hacim antrenmanına, On Set Metodu adı da verilmektedir. Köklerini Almanya’dan aldığı için Alman Hacim Antrenmanı (German Volume Training) olarak tanınmaktadır. Yöntem, 1970’lerin ortasında Almanya’da ortaya çıkmıştı ve o zamanlar Alman Halter Milli Takımı’nın koçu olan Rolf Feser tarafından kamuoyuna tanıtılmıştı. Benzer bir protokol, Vince Gironda tarafından ABD’de de tanıtılmıştı ama kim bulmuş olursa olsun, bu yöntemin kesinlikle işe yaradığını söyleyebiliriz. Almanya’da On Set Metodu, sezon dışında haltercilere yağsız kas kütlesi kazanmalarına yardımcı olması için kullanılmıştır. Yöntem o kadar etkiliydi ki halterciler 12 hafta içinde üst bir ağırlık klasmanına geçiş yapabilmişlerdi. Bu yöntem aynı zamanda Los Angeles Olimpiyatları’nda gümüş madalya kazanan Kanadalı halterci Jacques Demers’in de temel programıydı. Jacques, halterci camiasında hacimli bacaklarıyla ün salmıştı ve bu tür bir irileşmeyi Alman metodunu kullanarak ulaştığını söylemişti. Aynı yöntem vücut geliştirmeye yeni başladığında hacim kazanmak amacıyla Bev Francis tarafından da kullanılmıştır. Program bir grup kası hedeflemekte ve onları durmaksızın aşırı bir yoğunluğa maruz bırakarak çalıştırmaktadır. Başka bir deyişle tek bir egzersiz 10 set şeklinde uygulanmaktadır. Vücut ise çalıştırılan kasları büyüterek bu aşırı baskıya uyum sağlamaya çalışır. Bu … »

Kaya Gibi Güçlü Omuz Kası Antrenmanı

7 Eylül 2017 Ogün Yılmaz 0

Omuz kası, üçgen vücut görüntünüzün temel taşlarından biri diyebiliriz. Kaya gibi sert ve güçlü omuz kaslarına sahip olmak ise sıkı çalışmayı gerektirir. Vücut geliştirme sporcularının çoğu overhead press hareketi ile üst vücut ve omuz kası antrenmanını birlikte yapar. Gerçekten de overhead press, üst vücut kaslarının tümü için (omuz kası, triceps, üst trapezler, üst göğüs ve sırt) ideal bir seçimdir. Güçlü omuz kaslarına sahip olmak için overhead hareketinin yanısıra iso-dynamic lateral raise hareketini de antrenmanlarınıza eklemelisiniz. Uzun süreli ağırlık eşliğinde yapacağınız bu hareket de omuz kası antrenmanınız için iyi bir seçim olacak. Omuz kası hareketlerini uygularken ise başlangıçta sabırlı olmalısınız. Sakatlıkların ve istenmeyen sonuçların doğmaması için hareketlerin tekniklerini iyice öğrenmeniz gerekir. Bu yüzden overhead press başta olmak üzere iso-dynamic lateral hareketini başlangıçta kolay ve hızla yapabilinecek egzersizler olarak görmeyin. Kol ve omuz kaslarınız yeterli güce ulaşınca hareketlerinizi çok daha stabil ve aktif kullanabileceksiniz. Aynadaki omuz kası görüntünüz de motivasyonunuza güç katacak. Overhead Press Hareketi Nasıl Uygulanır? Overhead press hareketini omuz kası antrenmanınızda güvenli bir biçimde uygulayabilmek için en önemli etmen duruşunuzdur. Ayaklarınızı belinizin genişliğinde yere sıkı … »

Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 7: Kalf Kasları

23 Ağustos 2017 Ogün Yılmaz 0

Arnold, vücut geliştirmenin altın çağı olan “aesthetic era”, yani “estetik çağ” zamanının en kusursuz fiziklerinden birine sahipti. Orantısı, kasların bağlandığı noktalar, kas kütlesi ve daha pek çok kriter bakımından mükemmel bir vücuda sahip olan Arnold bu fiziği elde etmek için geçmişte pek çok taktiğe yer verdi. Sırasıyla Arnold’un en göze çarpan bölgesi olan göğüs kasıyla başlayıp ardından sırt kası, omuz kası, biceps kası, triceps kası, bacak kası şeklinde ilerleyen serimize bu kez kalf kasları ile devam edeceğiz. Kalf kasları, belki de gelişim konusunda en inatçı kas gruplarındandır. Onca tekrar, onca set ve onca emeğe rağmen gelişmemekte ısrarcı olması ile ünlüdür. Vücut geliştiriciler, kalfların gelişimini sürdürebilir hale getirmek için sayısız taktik denemişlerdir. Arnold da antrenmanlarında pek çok farklı strateji denemiş. Arnold ve Kalf Kası Geliştirme Kendisine yöneltilen “Zayıf bölgelerinizden biriyken, kusursuz hale getirdiğiniz bölgeler arasında kalf kasları da yer alıyor. Bunu nasıl başardınız?” sorusuna Arnold Schwarzenegger şu şekilde cevap veriyor: “Amerika’ya geldiğim yıllarda (1968), kalf kaslarım gerçekten ufaktı. Bir yıl sonra Reg Park’ı ziyaret ettim ve Güney Afrika’da onun yanında kaldım. Sabah 5’te antrenman yapardı. İdollerimden … »

Biceps Kaslarını Bir Üst Seviyeye Taşıyan 3 Taktik

22 Ağustos 2017 Ogün Yılmaz 0

Biceps kasları kolay gelişen kas gruplarından biridir. Ancak sürekli olarak gelişimini sağlayabilmek, oldukça zordur. Hem ağırlığı arttırmanın, hem de toplam yapılan işi arttırmanın zor olduğu bir kas grubu olan biceps kaslarını geliştirmek, kasların küçüklüğü sebebiyle zordur. Yaygın olarak yapılan pek çok hata, biceps kaslarını geliştirmede yavaşlamayı beraberinde getirir. Bu yavaşlama da, kaslarınızın gelişip güçlendiğini gözlemleyemeyeceğiniz kadar büyük bir yavaşlama olacaktır. Sizlere, özellikle biceps kaslarını belli bir seviyeye getirdikten sonra daha fazla geliştiremeyenlerinize, bir kaç biceps kası geliştirme önerisi yapmak isteriz. Mükemmel Formla Curl Yapabileceğiniz Ağırlıklarla Çalışın Bildiğiniz üzere, biceps kaslarına yönelik egzersizlerin tamamı curl çeşitlerinden oluşmaktadır. Curl de, tonlarca ağırlıkla çalışmanın mümkün olduğu bir hareket değildir. Doğru formla yapılan curl kişiden kişiye değişiyor olsa da, sadece biceps kaslarının kasılıp gevşemesi ile yapılan curl en doğrusudur. Curl yaparken kalçayı, bacakları, hatta karın kaslarını kullanan pek çok egosuna yenik düşmüş vücut geliştirici mevcut. Bu, kaslara fazla yük yükleme stratejisi olarak arada kullanılabilecek bir “hile”dir. Ancak her antrenmanda formdan çalarak fazla ağırlık yüklemek, biceps kaslarının gelişimini yavaşlatabilir. Yalnızca biceps kaslarına odaklanarak, biceps kaslarını kasıp biceps kaslarını gevşeterek yapabildiğiniz … »

Bilek Kası Geliştirme Rehberi

17 Ağustos 2017 Ogün Yılmaz 0

Bilek kasları; kalf kasları ve boyun kasları gibi sıkça ihmal edilen fakat fiziğinizin genel görünümünün doluluğu üzerinde etkisi olan kas gruplarındandır.  Pek çok vücut geliştirici veya sporcu bilekleri direkt olarak çalıştırmak gerekmediğini savunur. Eğer row, deadlift gibi egzersizler ağır yapılıyorsa bu egzersizlerin yeterli olabileceği düşünülür. Ancak dünyanın en iyi bilek kaslarına baktığımız zaman, bu kasları inşa eden kişilerin bilek kaslarını sık sık çalıştırdıklarını görürüz. Lee Priest, bu isimlere güzel bir örnektir. Bilek Kaslarının Yapısı Bilek kasları, sanıldığından çok daha komplike bir yapıdadır. Dirsekten el bileğine kadar 20 adet kas bulunmaktadır. Anterior diye bilinen bilek kaslar, bilek ve parmak kaslarının kısalmasını sağlarken, posterior olarak bilinen kaslar aksine bilekte bulunan bu kasları uzatır. Kasları kısaltan kaslar, bilekteki 20 kasın yalnızca 5 tanesinin gerçekleştirebildiği bir durumdur. Parmak Kasları ve Bilek Kasları Arasındaki İlişki Parmak kaslarını hareket ettiren kaslar dahi bilekten geçmektedir. Bu nedenle, “farmer’s walk” gibi egzersizler bilekte herhangi bir hareket yaratmamasına rağmen bilek kaslarını çalıştırırlar. Çünkü parmaklar ile etkileşim söz konusudur. İstisna Olan Bilek Kası: Brachioradialis Brachioradialis kasları, ne bilek kaslarını kısaltan ne de uzatan hareketler ile aktif … »

Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 6: Bacak Kasları

14 Ağustos 2017 Selçuk Uzun 0

Arnold ve Bacak Kasları Arnold, kesinlikle vücut geliştirme tarihinin en estetik fiziklerinden birine sahipti. Hatta pek çok kişi, onun gelmiş geçmiş en estetik fizik olduğunu düşünmektedir. Sırasıyla Arnold’un en çok kendinden söz ettiren göğüs kaslarından bahsettiğimiz bu seriye; sırt kasları, omuz kasları, biceps kasları, triceps kasları şeklinde devam etmiştik. Bu seride ise Arnold’dan çok söz ettirmeyen fakat döneminde Arnold’un yine en güçlü bölgelerinden biri olan bacak kaslarından bahsedeceğiz. Arnold, daha çok “aesthetic era”, yani “estetik çağ” olarak bilinen dönemin vücut geliştiricilerinden olarak anılıyor. O dönemde canavar görünümlü bir yağsız kas kütlesi yaratmaktansa; estetik, simetrik ve orantılı bir fizik yaratmak çok daha ön planda. Bu nedenle dinozorları andıran bacak kasları dönemin karakteristik özelliklerinden biri değil. Bu yine de Arnold’un bacak kaslarının çok güçlü ve estetik olduğunu değiştirmiyor. Arnold pek çok bölgede olduğu gibi bacak kaslarında da rakiplerinin çoğunu geride bırakmış bir vücut geliştirici. Arşivlerden Arnold ve Bacak Kası Geliştirme Sırları Eskiden, Mr. Olympia olduğu zamanlarda, Arnold yazarlık da yapmaktaydı. Weider’in dergisinde “Ask the Champ”, yani “Şampiyona Sorun” adlı bir köşeye sahipti. Fanları burada bulunan adrese sorularını … »

Vücut Tipine Göre Antrenman Yapmak Doğru Mudur?

11 Ağustos 2017 Selçuk Uzun 0

Ektomorf, endomorf ya da mezomorf musunuz? Doğuştan sahip olduğunuz vücut tipi antrenman türünüzü şekillendirecek bir etkiye sahip olabiliyor. Vücut tipinize uygun bir antrenman programı hazırlayarak çok daha verimli sonuçlar kazanabilirsiniz! Hepimiz farklı vücut tiplerine sahibiz; kimimiz doğuştan ince vücut tipine, kimimiz ise kalın vücut tipine. Kemik kalınlığından kas yapısına, karın bölgesi şeklinden metabolizma hızına herkesin kendine özel bir vücut şekli var. Konu fit, güzel bir fizik ve vücut geliştirmek olduğunda ise vücudunuzu ve sahip olduğunuz genetik özellikleri tanıyor olmanız vücut yapınızı geliştirmek için harcadığınız zamanı çok daha verimli kılmanızı sağlar. 1940’lı yıllarda psikolog W. H. Sheldon insanların vücut tipini 3’e ayırdığı bir sistem geliştirdi. Bunlar ektomorf, endomorf ya da mezomorf vücut tipleridir. Herkes birebir şekilde bu vücut yapılarından birine bağlı olmasa da bu 3 vücut tipini anlamak fikir edinmenize yardımcı olabilir. Aşağıda sizinle temel 3 vücut tipini ve bu vücut tiplerinin antrenman programlarında oynadığı rolü paylaşacağız. İnce Ektomorf Vücut Tipi Siz de gün içinde istediği saatte istediğini yiyip hiçbir şekilde kilo almayan birilerini tanıyorsunuzdur. İşte bu kişiler ektomorf vücut tipine sahip olanlardır. Ektomorf bünyeye sahip … »

Evde Vücut Geliştirme: Karın Kası Antrenmanı

9 Ağustos 2017 Selçuk Uzun 0

Karın kaslarını evde geliştirmek belki de en kolayı. Alet gerekmeyen, her yerde yapılabilen egzersizler karın kasları için yetiyor da artıyor. Ancak şunu belirtmekte fayda var ki, pek çoğumuz evde yanlış egzersizler ile karın kası geliştirmeye çabalıyoruz. Mekik Çekmek Karın Kası Geliştirmede İdeal Midir? Mekik çekmek, en yaygın olarak tercih edilen karın kası egzersizidir. Evde vücut geliştirme olsun, salonda vücut geliştirme olsun, uygulanması oldukça yaygındır. Maalesef mekik çekmek, karın kası gelişimi için oldukça yanlış bir seçenektir. Mekik çekmek postürü bozabilir ve çeşitli sakatlıklara yol açabilir. Deadlift hareketinin sakatlık riski olduğunu düşünenler, aslında mekik çekmenin çok daha riskli bir hareket olduğunu bilmezler. Mekik çekmek, pek çok bölgede sakatlığa yol açabilir ve karın kası gelişimi için ideal değildir. Karın kası kütlesi yeterli olmayan bireyler farklı noktalara yük bindirerek mekik çekip, sık sık sakatlanırlar. Peki mekik çekmeyeceksek karın kaslarını nasıl geliştireceğiz? Dr. Stuart Mcgill’in bu konuda önerileri olacak. Evde Vücut Geliştirme: Karın Kasları Postürü bozma ve sakatlığa neden olma potansiyeli sebebiyle Dr. Stuart Mcgill, mekik ve türevi egzersizlerden uzak durmanızı öneriyor. Mekik yerine, karın kaslarını çok daha efektif çalıştırabileceğiniz … »

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlara 7 Günlük Program

8 Ağustos 2017 Selçuk Uzun 0

Ömrünüz boyunca kazanmış olacağınız en fazla kas kütlesini, en hızlı şekilde kazanmaya hazır mısınız? Bu program tam olarak ilk büyük kas kütlesi kazanımını en çabuk şekilde elde etmek için tasarlandı. Vücut geliştirmek isteyip, nereden başlayacağını bilmeyenlere cevabımız bu program olacak. Bu yazıda sizlere yalnızca bir program sunmayacağız, bu vücut geliştirme programının arkasındaki mantığı da anlatacağız. Bir antrenman programında, özellikle vücut geliştirme programında, nelere dikkat edilmesi gerektiği ile ilgili detaylara yer vereceğiz. Beslenme, yapacağınız programın etkilerini alıp almayacağınız konusundaki en önemli etken olduğu için diyetinizin nasıl olması gerektiğine de yer vereceğiz. Bu program tabii ki vücudunuzu gördüğünüz ekstrem değişim fotoğraflarındaki hale sokmayacak, harikalar yaratmayacak. Bunu belirtmekte fayda var. Ancak bu program vücudunuza ciddi miktarda kas ekleyebilme kapasitesine sahip. Bu rutini gerçek bir programa başlamadan önce uygulamak gereken bir kas yapma rutini olarak düşünebilirsiniz. İlerde ekleyeceğiniz kas kütlesinin altına doğru temeli atmak için, gelin birlikte bu 7 günlük vücut geliştirme rutinini inceleyelim. 7 Günlük Başlangıç Seviyesi Antrenmanı Vücut geliştirmede antrenman, gelişimin belirleyicisidir. Stres olmadan, yalnızca doğru beslenmeyle kas kütlesi ekleyemeyiz. Kasa yüklenen stres, değişimin başlangıcıdır. Başlangıç seviyesinde, … »

1 2 3 14