Antrenman

Ağır Bir Bacak Antrenmanı Öncesi Motivasyonla Dolmak İsteyenler Buraya!

Dünyanın en güçlü powerlifting sporcularından Nick Weite, birkaç ay önce Arnold Classic’te yarışacağı yarışmadaki performans beklentileriyle ilgili şunları söylemişti: 410 kg üzeri squat, 280-300  kg civarı bir bench press ve 365 kg üzeri ir deadlift istiyorum. Fakat tabii ki 400’e yakın bir deadlift rakamına da hayır demem. Poverty bench hopefully going up. 600 pounds @ 8.5 rpe to a half board @22ndstbarbell @1stphorm @teamhmb @reactivetrainingsystems @titanpower81 A post shared by Nick Weite (@usapl275) on Jan 9, 2017 at 7:48pm PST 120 kilogram sikletinde yarışan Weite, ilk katıldığı Arnold Classic powerlifting yarışmasında birinci olup en iyi lifter ödülüne layık görülmüştü. Rogue Fitness’ın hazırladığı bu videoda, asıl mesleği polislik olan Weite hazırlık sürecini anlatıyor. Geçen sene 1022,5 kilogramlık total ile, gelmiş geçmiş en iyi powerlifting sporcularından olan Blaine Sumner’dan sonra en iyi performansı sergilemişti. Deadlift haklarından birini yapmayıp, toplam 8 kaldırışın 5’inden geçer not alan Weite, hazırlık sürecinde şu şekilde konuşuyor: Powerlifting tam anlamıyla mental güç sporudur. Eğer aklınızdan o ağırlığı kaldıramayacağınızı geçirirseniz, kaldıramazsınız. Bu nedenle çok güçlü bir kafa yapısı gerekiyor. Eğer bu kafa yapısına sahip … »

Antrenman

Antrenmanlarda Ağırlık Arttırmadan Kas Gelişimini Arttırmanın 5 Yolu

Daha fazla kas geliştirmenin yolunu her yazıda vurguluyoruz; zamanla güçlenmek, güçlenmek ve güçlenmek. Ancak ufak taktikler uygulayarak da, kas gelişimini ve antrenmanlardan alacağınız anabolik etkiyi arttırabilirsiniz. Nasıl mı? Gelin birlikte inceleyelim. Set Aralarında Dinlenmeyi Azaltın Ağır ağırlıklar kaldırdığınız günlerde olmasa da, kasları izole ettiğiniz setlerde bu taktik kesinlikle işinize yarayacaktır. 1 dakika yerine 45 saniye dinlendiğinizde, farkı anlayacaksınız. Sete daha yorgun bir şekilde başlayarak, kas verdiğiniz hasarı arttırabilirsiniz. Instagram’ı kontrol etmek yerine, set aranızda ne kadar dinlediğinizi kronometre ile takip edin. Bu sayede her set daha da zor gelecek ve zaman açısından çok daha verimli bir şekilde kas kazanımını arttırabileceksiniz. 30 saniyenin altı dinlenmeleri çok fazla önermemekle birlikte, alışkın değilseniz denemenizi tavsiye ediyoruz. Tekrar etmek gerekiyor ki, güç arttırmayı amaçladığınız antrenmanlar için bu yöntemi çok da önermiyoruz! Hareketin Temposunu Değiştirin Uyguladığınız egzersizleri, daha hızlı veya daha yavaş tempoyla denemeyi düşündünüz mü? Tempo o kadar farklı etki yaratabilir ki, ağırlıkları çeyreğine kadar düşürmeniz gerekebilir. Kasın gerilim altında kaldığı sürenin artması (hareketi yavaşlatmak), veya azalması, ağırlık değişmedikçe çok değişmeyebilir. Ancak temponun değişmesi, zaman zaman farklı kas gruplarını … »

Antrenman

Demir Eksikliği Antrenmanlarınızı Zorlaştırıyor Olabilir!

Demir, vücut geliştirme ve fitness ile ilgili kaynaklarda önemi gerektiği kadar vurgulanmayan minerallerden biridir. Genellikle testosteron arttırması, toparlanmaya katkıda bulunması gibi özellikler sebebiyle önemi vurgulanan mineraller; çinko, magnezyum gibi minerallerdir. Bu minerallerin önemi yadsınamaz ancak, gölgede kalan minerallerin de önemini kavramak gerekir. Demir de bu “gölgede kalan” minerallerden biridir. Vücudunuz için hangi vitamin veya mineralin öncelikli olduğunu öğrenmek için kesinlikle kan testi yaptırmalısınız. Çünkü minerallerin önemi, vücuttan vücuda değişir. Siz de kan testindeki değerlere bakıp, eksik olan minerallere göre bir önceliklendirme yapmalısınız. Diyelim ki teste baktınız ve demir değeriniz normal değerlerin altında. Bu size ne ifade etmeli? Gelin birlikte inceleyelim. Demir Eksikliğinin Antrenmanlara Etkisi Demir, kaslara oksijen taşınırken görev alan en önemli minerallerden biridir. Demir eksikliği daha çok kadınlarda görülse de (adet döngüsündeki demir kaybının yanı sıra, kadınlarda genel olarak demir eksikliği gözlemleniyor) erkeklerde de gözlemlenebiliyor. Özellikle dayanıklılığı merkeze alan CrossFit gibi sporlarla ilgileniyorsanız, kırmızı kan hücrelerine hasar yıkarsınız ve demir ihtiyacınız artar.  Bu nedenle demir takviyesine veya demir bulunan besinlere ihtiyacınız da artacaktır. Demir Bulunan Besinler Yumurta Balık Tavuk, hindi Kırmızı et Yeşil Yapraklı … »

Antrenman

Hızlı Mı Yavaş Mı? Kas Gelişiminin Doğru Tekrar Temposu Nedir?

TARTIŞMA Savunma: Kas dokusu, yavaş seğiren ve hızlı seğiren kas liflerinden meydana gelir. Hızlı tekrarın, hızlı seğiren kasları harekete geçirerek kas gücünü ve kuvvet gelişim oranını arttırdığı gözlemlenmiştir. Vücut geliştiriciler bakımından, hızlı seğiren liflerin harekete geçirilmesi kas büyümesi için en önemli olandır. İddia: Yavaş bir tempoyla tekrar yapmak ivmenin düşmesi, baskı altındaki zamanın artması ve kas büyümesini desteklemesiyle bilinen metabolik stresin vurgulanması gibi birçok avantaja sahiptir. KANITLAR Hızlı kuvvet gelişiminin ve kas gücünün yüksek tekrar süratiyle daha çok uyarıldıkları doğru olsa da, hızlı sürati (bir saniyeden az) yavaş süratle (bir saniyeden fazla) karşılaştıran ve değişiklikleri ölçümlemek için kas taramaları yürüten bazı yeni çalışmalar, yavaş tekrar süratinin, hızlı tekrar süratine nispeten kas boyutunu %50 daha fazla arttırabildiğini gösteriyor. HÜKÜM Maksimum kas gelişiminde üstün olan yavaş tekrar süratidir. YAPTIRIM Ana hedefiniz kas boyutu ise, antrenmanınızın çoğunda kaldırma süratiniz bir saniye ve daha fazla sürede yapılmalıdır. Bundan daha yavaşında ağırlıktan çalarsınız. Optimal bir büyüme uyarımı için ağırlığın indirilme süresi 1 ilâ 3 saniye aralığında olmalıdır.

Antrenman

“Çok Tekrar Hafif Ağırlıklı Antrenman Yağ Yakar” Efsanesini Bitiriyoruz

Çok tekrar hafif ağırlık, daima yağ yakmanın kürü olarak biliniyor. Peki bu bilgiyi bilim de destekliyor mu? Yoksa kulaktan dolma ve içi boş bir bilgi mi. Gelin birlikte inceleyelim. Özellikle definasyon döneminde çok tekrarlı ve hafif ağırlıklı antrenmanlar yapmak gerektiği efsanesi, senelerin efsanesidir. Hiç bir efsane, boş yere doğmaz. Her efsanenin altında bir neden yatar. Şimdi o efsaneyi inceleyeceğiz. “Çok Tekrar Hafif Ağırlık” Efsanesi Nereden Geliyor? Bu efsanenin mantığı aslında çok düz. Definasyon, gücü düşürür. Yağ yakınca, az da olsa kas kaybı da gerçekleşir. Bu nedenle ağırlık düşürmek gerekebilir. Çok tekrar ise çok kalori demektir. Ne kadar iş yaparsak o kadar yağ yakarız (kalorilerin ve makroların doğru olduğu varsayılırsa). Bu iki farklı konsepti birleştirince, yağ yakımı için en iyi çözümün az ağırlık ve çok tekrar olduğu sonucuna varılıyor. Ancak bu sonuca varmak o kadar basit değil. Neden mi? İncelemeye devam edelim. Yapılan İş Tekrar Sayısına Bağlıyken, Ağırlığa da Bağlıdır! Kas kütlesini korumak istiyorsanız, ağırlıklarınızı mümkün mertebe yüksek tutmalısınız. Diyetteyseniz dahi, ağırlıkları direkt olarak hafifletmemelisiniz, aksine arttırabiliyorsanız arttırmayı dahi denemelisiniz. Çünkü kas kütleniz, ağır ağırlıklara maruz … »

Antrenman

Vücut Geliştirme Tutkunu Olmanın Artıları ve Eksileri Nelerdir?

Vücut geliştirme yapan kişiler hakkında türlü basmakalıp yargılar duyarsınız. Yalnızca tozlarla yaşayan aklı kaçıklar, “meathead”ler (kafası kas geliştirmek dışında bir şeye basmayanlar, hayatlarını salonda harcayan zavallılar ve daha neler neler… Bu önyargıları objektif bir şekilde kırmanın vakti geldi. Nasıl mı? Yalnızca vücut geliştirmenin iyi yanlarına değil, kısmen olumsuz noktalarına da değinerek. İşte vücut geliştirmenin (yalnızca yarışmacıları değil, tüm vücut geliştirme tutkunlarını kastediyoruz) olumlu ve olumsuz yanları: Vücut Geliştirmenin Artıları 1- Düzgün Beslenme Vücut geliştirmenin ağırlık kaldırma değil, mutfakta doğru kararlar alma sporu olduğunu artık biliyoruz. Daha önce de vücut geliştirmenin mutfakta yapılacağına değinmiştik. Karbonhidrat, yağ ve protein tüketimine en ince ayrıntısına kadar dikkat eden bir insanın sağlıksız beslenmesi çok zordur. Yüksek miktarda yağsız etler, esmer pirinç ve haşlanmış patatesler, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, yumurtalar ile beslenen bir insanı ortalama bir insanla kıyaslayalım. Ortalama bir insanın diyetinin pizza ve McDonald’s menülerinden oluştuğunu düşünürsek, vücut geliştirmenin “deli işi” değil de “sağlıklı beslenmeye teşvik eden bir spor” olduğunu görebiliriz. 2- Sağlık ve Güç Vücut geliştirme harekete teşvik eder. Uzanıp kalınan o koltuktan kalkmak için bir sebeptir. 9-5 işte … »

fitness tavsiyeleri
Antrenman

Olimpiyatta Altın Madalya Sahibi Sporcunun, İnsanların Fitness’a Bakış Açısıyla İlgili Yorumları

Olimpiyatlarda iki kez Decathlon branşında altın madalyaya sahip olmuş olan Ashton Eaton’a, insanların fitness ile ilgili neleri kavrayamadığı ve nelerde eksik oldukları soruluyor. Ashton Eaton ise şu şekilde cevap veriyor: “İnsanların algısındaki en büyük sorun, yaptıkları bir egzersizden hızlıca sonuç alacaklarını düşünmeleri. Bu bence inanılmaz derecede mantıksız. Vücudumuz beynimiz kadar hızlı tepki veremez. İnsanların öncelikle bunu kavraması gerek. Çok sert antrenman da yapsanız, bilgisayar oyunlarındaki hızlı değişimleri yaşayamazsınız. Bir çok insan bu yüzden hayal kırıklığına uğruyor ve sürekliliği sağlayamıyor. Diğer bir yanlış algı ise, insanların fit olmak için yapması gerekenleri korkunç bulması. Zor olmak zorunda, sıkıcı olmak zorunda değil. Ayrıca rol model alınan dergi kapağındaki isimler, ünlüler insanlar için gerçekçi bir ölçüt değil. Çünkü o insanların hayatı fitness, birçok fitness tutkununun ise hayatı çok daha farklı dinamiklere sahip. Bu isimlere özenmek ve hedefleri bu isimler üzerinden belirlemek, sürdürülebilir değil. Hayal kırıklığı, bu tip hedeflerde kaçınılmaz… Belirlediğiniz hedeflere ısrarcı bir şekilde koşmanız gerçekten mükemmel. Ancak bu hedefler için kendinizi hırpalamanız anlaşılması zor bir takıntıdan başka bir şey değil. Yediklerinizi bilimsel veriler ışığında dikkatli bir şekilde programlamak, … »

Antrenman

Muhtemelen Yanlış Yaptığınız En Önemli 5 Temel Egzersiz

Eğer bir egzersizi yanlış uygularsanız, vücudunuz hareketi tamamlamak için savaşacaktır. Ancak bu esnada muhtemelen yanlış kas grupları devreye girecektir ve sakatlık riski artacaktır. Ayrıca çalıştırmayı hedeflediğiniz kas grupları da aktif olarak çalışmayacaktır. Dolayısıyla egzersizlerin nasıl uygulanması gerektiğini, formun nasıl korunabileceğini öğrenmeniz gerekir. Eğer bu şekilde bilgilenmeyi hedeflerseniz, günlük hayatta dahi çok güçlü hissedersiniz. Sizlere, en çok hata yapılan egzersizleri derledik ki aynı hataları tekrarlayıp, kas geliştirmeden geri kalmayın ve sakatlanmayın. Peki nedir bu egzersizler? Hangilerinde en çok hata yapılır? En önemli bulduğumuz egzersizlerde yapılan hataları sizler için derledik. Gelin birlikte inceleyelim. Deadlift “Deadlift beli sakatlar!” fobisi bu egzersizi yanlış uygulayanların suçudur. Çünkü deadlift aslında sakatlık önleyen, birçok duruş bozukluğunu tedavi edebilen bir egzersizdir. Beliniz bükülüyorsa, beliniz ağrıyorsa, sırtınızı ve kalçanızı kullanmıyorsanız, karnınız sıkı değilse yanlış formda deadlift uyguluyorsunuz demektir. Kalçadan bükülün, beliniz ve sırtınız bir çizgi haline bulunsun, kalçanızla kilitlemeye odaklanın, karın ve sırt bölgeniz daima aktif olsun. Bu şekilde yapacağınız deadlift setleri sizi sakatlamaz, aksine güçlendirir! Barbell Row Kolları kullanıp, sırtı aktifleştirmeden yapılan barbell row setleri birçok insanın sakatlığına sebep oldu… Kalçadan bükülmek bu … »

Antrenman

“Tok Karnına mı Aç Karnına mı Antrenman Yapmalıyım?” Sorusunun Bilimsel Cevabı

Antrenmandan önce yemek yemek, aç karna antrenman yapmak, Intermittent Fasting usülü yeme aralığı oluşturarak kısıtlı bir zaman diliminde yemek yemek… O kadar çok seçenek var ki, hangisinin doğru hangisinin yanlış olduğu sürekli tartışma konusu oluyor. Tok Karınla Antrenman Yapmak Zararlı mıdır? American Journal of Physiology’de yayınlanmış bir makaledeki bir deney bu soruya açıklık getiriyor. 1 saat boyunca %60 maksimum oksijen tüketimi ile aç karnına ve tok karnında (bol karbonhidratlı bir öğünle) yürüyüş yapan iki grupta da büyük farklılıklar gözlemlenmiyor. Ancak yağ dokusunda değişim ihtimali, vücut henüz yenmiş olan öğünü sindirdiği için azalıyor. Ek olarak, tok karna antrenman sağlıklı görülmüyor. PDK4 ve HSL adlı iki gene bakıldığında; bu genlerin oruçla artıp yemek sonrası azaldığı görülüyor. PDK4 artışı, depolanmış olan yağdan enerji ihtiyacı karşılandığını gösteriyor. HSL ise aktivite artışıyla yağ dokusunun enerji kaynağı olarak kullanıldığını gösteriyor. Deney yapılan iki grupta da genlerde artış gözlemleniyor. O Halde Tok Karnına mı Aç Karnına mı Antrenman Yapmalıyız? Amaç kilo vermek ise, genlerdeki artıştan da görebileeğiniz üzere, aç karnına veya tok karnına antrenman yapmanız fark yaratmıyor. Ancak uzun vadede yaşayabileceğiniz potansiyel … »

Antrenman

Çocuklar İlk Kez Bir Vücut Geliştirici Görünce Harika Sorular Sordular

Küçükken ilk kez bir vücut geliştirici ile karşılaşsaydınız ona ne sorardınız? İşte bu küçük çocuklar da ilk kez gördükleri bu büyük adama, akıllarına gelen her şeyi sordular. Fakat ne kadar kaliteli sorular sorduklarına şaşıracaksınız! NPC’de yarışan Gabe Moen’e sorular yönelten çocukların sorduğu komik ve kaliteli sorular şu şekildeydi: Gabe Moen: Vücut geliştirme nedir biliyor musun? Çocuk: Vücuduyla geliştiren kişiye denir. Burada geliştirmeyi bir iş sanan ve Gabe’in bunu vücuduyla yaptığını zanneden çocuk, aslında haksız değil. Olay bir vücut inşa etmek. @hihokids here I come! What a great opportunity it was to work with these amazing kids today. As many of you know – I’m a huge fan of kids and I can’t wait to have my own. Check out these amazing kiddos 👉🏻 @amya_irvin @gabrielle_gg_harris @justin_jt_harris @austinilinguini @micah_classen_official 💪🏻 I will make sure to let you all know when the video drops on @youtube with @hihokids 🔥✅ For now – check out my #instastory and SWIPE 👉🏻👉🏻👉🏻to see some fun shots from today! So. Much. Fun. #gstandardkidscamp coming soon 🌟 #gstandard #gstandarsgym #kidsmeetabodybuilder #hiho #hihokids #somuchfun #bodybuilding … »