Tüm Dünyaya Meydan Okuyan Crossfit Şampiyonları İlk Antrenmanı Açıkladılar!

20 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Mat Fraser’ın Rich Froning’in bulunduğu şehre taşınması, tüm crossfit camiasını sarsan bir haberdi. Beraber antrenman yapıp birlikte zaman geçirmeye başlayan Fraser ve Froning, sık sık zaman geçirmeye başladılar. Bu meydan okumanın detaylarını daha önce açıklamıştık. Özetlemek gerekirse, tüm dünyaya ikili olarak meydan okuduklarını duyuran Fraser ve Froning Instagram’da detayları duyuracaklarını söylemişlerdi. Tüm dünyayı bir antrenman partneri bulup kapışmaya davet eden ikili şimdi de ilk meydan okuma antrenmanını paylaştılar. İlk Meydan Okuma Antrenmanı Bu antrenman iki kişilik takımlar oluşturmayı gerektiriyor. Verilen setleri toplamda iki kişilik takımların mümkün olan en kısa sürede tamamlaması bekleniyor. Yani verilen setler kişi başına değil, takıma düşen rakamlar. Antrenmanda: 50 Double Under 15 Toes to Bar 5 Bench Press (Erkekler 100, kadınlar 70 kg ile) setlerinden oluşan bir büyük set var. Bu setin toplamda 10 tur yapılması isteniyor. Rich Froning ve Mat Fraser’ın rekor rakamı 25:28!!! Antrenman Crossfit yarışmalarındakine benzer bir antrenman ancak bench press birazcık beklenmedik bir noktada duruyor. Kazanana Ne Ödül Verilecek? Froning’in Instagram paylaşımına göre kazanan birer çift Nike Metcon 3 ID’ye sahip olacak. İkilinin rekoru olan zamanı aşan ilk … »

Antrenman Partnerinizle Yapabileceğiniz En İyi Kardiyo ve Kondisyon Antrenmanı

20 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Daha önce kürek çekmiş miydiniz? Cevabınız hayırsa artık kürek çekmeye başlamalısınız. Kürek çekmek hem kondisyonu arttırır, hemde tüm vücudu aktif olarak çalıştırdığı için kas kondisyonu da sağlar. Bu sayede zorlu ve ağır antrenmanlardaki dayanıklılığınız da artacaktır. Crossfit sporcularının kürek makinesiyle çok yakın dost olma sebepleri bundan dolayıdır. Partnerinizle Yapabileceğiniz Basit ve Etkili Kürek Antrenmanı İlk adım olarak bir antrenman partneri edinin. Daha sonra boş bir kürek makinesi (row machine) bulun. Yapacağınız antrenman çok basit. İlk olarak 500 metre kürek çekmeyle başlayacak olan antrenman, 100’er metre azalan setlerle ilerleyecek. Partneriniz 500 metreyi bitirdikten sonra sizi bekleyecek, o sırada siz 500 metre çekiş yapacaksınız. Ardından partneriniz 400 metre çekecek ve siz bekleyeceksiniz, sıranız geldiğinde 400 metreyi siz çekeceksiniz. Bu şekilde 100 metrelik mesafeye kadar inip antrenmanı tamamlayacaksınız. Bitirebildiğiniz kadar hızlı bitirmeye çalışıp, her geçen antrenman yeni bir rekoru hedefleyebilirsiniz. Bu sayede antrenmanları eğlenceli bir hale getirebilirsiniz! Kürek Antrenmanının Faydaları Kürek çekerken kalçanız, merkez bölgeniz, sırtınız, bacaklarınız, kollarınız, kısacası tüm vücudunuz çalışır. Bütün bu çalışan kaslar, bu kadar uzun soluklu strese maruz kalınca dayanıklılık inşa ederler. Ayrıca kürek … »

Salondaki İşinizi Kısaltacak Kapsamlı Tüm Vücut Antrenman Programı

20 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

55 dakikalık bu rutini öğle molasında spor salonuna koşanlar için geliştirdim. Ben genellikle antrenman yapmaya yeni başlamış olanların ortalama dört ila altı hafta bağlı bu tarz bir programa kalmasını tavsiye ediyorum. Böylelikle hareketlerde doğru formu yakalayabilir, antrenman akışına doğru şekilde alışabilir ve kondisyonunuzu ölçebilirsiniz. Bazıları zaman darlığından dolayı programları hep aynı uygular, yalnızca sıkıcılıktan kurtulmak için bir iki hareket değişir. Bu antrenmanın birkaç haftasından sonra değişikliğe gidin.  Değişiklik zamanının geldiğini sıkılmaya başladığınızda ve hareketlerin sizi yeteri kadar zorlamadığını fark ettiğinizde anlayacaksınız. Bir karma oluşturmanın pek çok farklı yolu bulunur ve tek yapacağınız yanlış göğüsten önce triceps çalışmak gibi küçük kas gruplarını büyük kas gruplarından önce çalıştırmak ve çok uzun süre aynı antrenmanı uygulamak olacaktır.  Geriye kalan her şeyin yolunda gideceğinden emin olabilirsiniz. Artık hedef koyma ve ilerleme görme zamanı! Tüm Vücut Antrenmanı HAREKET                                                                           SET           TEKRAR … »

Dövüşçülerin Uyguladığı Yağ Yakıp Kas Yapan Antrenman

19 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Vaktiniz mi az? Sınav haftanız mı? Sürekli seyahat halinde misiniz? İş yerinde çok mu zaman harcıyorsunuz? Her yerde uygulayabileceğiniz, UFC dövüşçülerinin zaman zaman yaptığı bu antrenmanı her yerde uygulayabilirsiniz. Bu antrenman nabzınızı yükseltip yağ yakarken, kaslarınızın kütlesini arttıracak. UFC Dövüşçülerinden Otel Odası Antrenmanı Dövüşçülerin bazen otelde kondisyonel antrenman yapması gerekebiliyor. Bunun için salona inmek yerine, vücut ağırlığını kullanarak otel odasında antrenman yapabiliyorlar. Formül basit; 10 hareket, 10 tekrar, 10 tur. Bu hareketler içerisine vücut ağırlığıyla yapmayı sevdiğiniz her hareketi dahil edebilirsiniz. Dövüşçülerin önerisi step-up ile hızlıca kalp atışını hızlandırmak ve terlemeyi başlatmak. Sonrasındaki harekette ise oblik kaslarına odaklanmak adına Russian twist ile devam etmek. Akabinde şınavla 10 tekrar sonrasında ise diğer sevdiğiniz hareketlerle devam edebilirsiniz. Bizim kalan egzersizler için önerilerimiz: squat çeşitleri, barfiks çeşitleri, split squat, plank çeşitleri (30 saniye), hip thrust, inverted row gibi hareketler arasından seçerek ilerlemeniz. Eğer 10 harekete tamamlayamıyorsanız da elinizdeki hareketlerle 10 tur yerine daha fazla tur antrenman yapabilirsiniz. Otel odası, ev, sokak farketmeksizin her yerde uygulayabileceğiniz bu antrenmanla hem kondisyon kazanıp hem yağ yakacaksınız. Hatta yeni başlayan biriyseniz yağ … »

Antrenman Öncesi Beslenmeyle İlgili Bilmeniz Gereken İlginç Bilgiler

17 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Antrenman öncesi beslenme, antrenman öncesi beslenmeye göre çok daha komplike bir faktördür. Antrenman sonrasında bir protein shake kafaya dikerek uzun süre idare edebilirsiniz. Peki antrenman öncesinde? Antrenman öncesinde yedikleriniz performansınızın belirleyicisidir. Bu nedenle antrenman öncesi beslenme gelişimin de belirleyicisidir, bu konuda hassas olmak gerekir. Hedefiniz nolursa olsun, bulk veya definasyon dönemi farketmeksizin antrenman öncesinde iyi beslenmelisiniz. Her vücut farklıdır ve her antrenman tipi de farklı besinler talep eder. Amacınıza göre ve antrenman tipinize göre almanız gereken besin miktarı değişebilir. Ancak besinlerin ne yoğunlukta olması gerektiği pek değişmez. Antrenmana ne kadar zaman kala yediğiniz de bir diğer önemli faktördür. Antrenman öncesinde kesinlikle karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenmelisiniz. Karbonhidrat performansı arttırmaya yardımcı olan bir enerji kaynağıyken, protein de kasları besleyerek kas yıkımını önler. Eğer doğru zamanlama, doğru besinler ve doğru porsiyonlarla beslenmezseniz performansınız olumsuz etkilenebilir. Sindirim konusunda zorlanmayacağınız, antrenman performansınıza katkı sağlayabilecek, açlık hissinizi azaltacak besinlere yönelmelisiniz. Antrenmana 1 veya Daha Az Saat Kala Öğünü Eğer antrenmana az zaman kaldıysa, protein ve karbonhidrat almalısınız ancak karbonhidratlar proteinlerden fazla olmalı. Porsiyon da çok büyük olmamalı. 12 gram protein … »

Dünyanın En Fit İkilisi Savaş Açtı: 2 Crossfit Şampiyonu Tüm Dünyaya Karşı!

17 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Crossfit’in şimdiden en efsane ismi olan Rich Froning, Tennessee eyaletinde bir Crossfit box sahibi. İsmi Crossfit Mayhem olan bu box, önümüzdeki günlerde günümüzün şampiyonu Mat Fraser’a ev sahipliği yapacak. Tennessee eyaletine taşınan yeni şampiyon Fraser, sosyal medyada gördüğümüz kadarıyla sık sık Rich Froning ve ekibiyle birlikte zaman geçiriyor. En son attıkları son Instagram postu ise Crossfit dünyasında gürültü yarattı. “Fraser & Froning vs. The World” şeklinde bir video hazırlayan ikili, bütün dünyayı 2 gün içinde antrenman partnerleriyle birlikte iki kişilik takımlar kurarak kendilerine rakip olmaya davet ettiler. Yarışları ve ödülleri daha sonra açıklayacaklarını söylediler. İki Crossfit şampiyonunun bir araya gelip takım oluşturması, dünyada ilk kez gerçekleşen bir durum olduğu için bu paylaşım oldukça etkili oldu. Yarışların ve ödüllerin ne olacağı belirsiz olsa dahi yalnızca bir Instagram paylaşımında bunu görmek oldukça heyecan verici. Hakemlerin kim olacağı, yarışmanın nasıl bir organizasyon olacağı herkesin aklındaki soru işaretlerinden. Rich Froning’in 2018 Reebok Crossfit Games yarışına iki takım kurabileceği söyleniyor. Ek olarak Crossfit’in dev ismi Jason Khalipa’nın da katıldığı bu ekipte mükemmel geri dönüşler olabileceği söylentileri de tüm Crossfit camiasının … »

45 Yaşındaki Öğretmen Dünya Vücut Geliştirme Şampiyonu Oldu!

16 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Kıbrıs’taki Dünya Fitness Federasyonu’nun düzenlediği yarışmayı kazanan Andrew Pickwell, aynı zamanda beden eğitimi öğretmenliği yapıyor. 20 yıldır vücut geliştirme yarışmalarına katılan Pickwell, ilk kez dünya şampiyonu ünvanını kazanıyor. Pickwell: “Başladığımda bu kadar sene devam edeceğimi zaten düşünmezdim. Bu kadar süre sonra bir de dünya şampiyonu olacağımı hiç düşünmezdim…” diyerek heyecanını ifade ediyor. Son 4 haftada 8 kilo vererek sikletine indiğini söylüyor. 80 kilonun altına inmesi gerektiği için son 4 haftada acılı bir süreç atlatan Andrew Pickwell, 80 kilonun altını yalnızca tartıda gördüğünü söyleyerek gülüyor. Yarışmada şampiyon olduğu gün, Queensland’deki rugby takımında da koç olarak işe alındığını öğrenen Pickwell “benim için kârlı bir gün oldu” diyor. Vücut geliştirme yarışmalarının zorlukları ile ilgili de şu şekilde konuşuyor: “Eğer kolay olsaydı herkes yapardı. Bu spor başka bir disiplin gerektiriyor. Öyle bir disiplin ki hayat tarzınızı değiştirmeniz gerekiyor. Sürekli bu kadar katı diyet yapmanızı gerektiren çok fazla spor yok. Bu kadar zorluktan sonra zafere ulaşmak tabii ki çok tatmin edici bir duygu. Hem öğretmenlik hem de yarışma hazırlığı, oldukça zorlayıcıydı. Hem fiziksel hem de zihinsel olarak. Ama üstesinden gelebildim, … »

6 Taktikle Devasa Bacak Kaslarına Sahip Olabilirsiniz

16 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Bacaklar vücudun en çok çalıştırılmayı isteyen bölgesidir. Doğal acı eşiğinizin ötesine geçmek ise azim gerektiriyor. Acı gerçek bu. Bunu hallettiğimize göre üç boyutlu bacaklar yapmak için oluşturduğum altı adımlık plana koyulabiliriz. 1. Farklı Tekrar Aralıkları En kısa sürede kasın maksimum seviyede büyümesini sağlamak için en iyi yöntem farklı tekrar aralıklarıyla çalışmaktır. (düşük, orta ve yüksek) 2. İzometrik Kasılmalar Duraklama ve kasın dirence karşı kasılmasını birleştirdiğiniz zaman yüksek eşikli motor üniteleri ateşlenmiş olur r ki bu da hemen daha fazla kas-lif depolanmasıyla sonuçlanır. 3. Açı Değiştirin Leg press, hack squat veya normal squatlarda duruşunuzu değiştirmek, üst bacaklarınıza hücumun açısını değiştirmeniz için süper bir yöntemdir. 4. Hamstring Kaslarını Genişletin Bu taktik, gün içinde çok oturuyorsanız özellikle önemli çünkü o zaman beliniz ve kalça hareketliliğinizin pek iyi durumda olmayacağı ihtimali epey yüksek. 5. Kan Dolaşımı Sağlayın Fasya, kas lifinize baskı uygulayıp lifin büyümesine engel olabileceği için hedeflerinizi sabote edebilir. Üst bacaklarınıza sürekli olarak kan akışı sağlamak, zaman içinde fasyanın direncini azaltabilir ve büyüme için yer açabilir. Bu aynı zamanda üst bacaklarınıza ekstra hacmi destekleyecek olan sarkoplazmik hipertrofiye destek … »

İyi Bir Göğüs Antrenmanında Bulunması Gereken 3 Egzersiz Tipi

16 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 1

Göğüs kaslarını geliştirmek için uygulayabileceğiniz birçok taktik var. Yalnızca şınav çekerek dahi kütleli ve yoğun göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz. Eğer bir çok alternatif program içerisinde kaybolup, hangisini yapacağınızı seçemiyorsanız sizleri yönlendirebilmek adına bir programda hangi egzersiz yer verilmesi gerektiğini bir bir analiz ettik. Bu egzersizleri haftada iki kere uyguladığınız zaman, göğüs kaslarınız en verimli gelişimi sağlayacak. Daha fazlasına ömrünüz boyunca ihtiyaç duymayacaksınız. Yalnızca set ve tekrar sayılarını arttırarak ömür boyu bu egzersizler ile ilerleyebilirsiniz. Yatay İtiş Hareketi Olmadan Olmaz: Bench Press Çeşitleri Herhangi bir bench press çeşidi programınızda yoksa, kesinlikle eksik çalışıyorsunuz demektir. Yatay itiş hareketinde, sehpa kesinlikle düz olmalı. Düz sehpada bench press, dumbbell bench press, floor press vb. egzersizlerden birini kesinlikle güçlenme odağıyla birlikte programın merkezine dahil etmelisiniz. Hem güç artışıyla yapacağınız diğer egzersizlerdeki kapasitenizi arttırıp, hem de hipertrofi sağlayarak bu egzersizleri daima zorlamalısınız. Tekrar sayısı değişkenlik gösterebilir, ancak güç odaklı yatay itişlerden daima en iyi sonucu alacaksınız. Incline İtişler: Üst Göğüs Vurgusunu Unutmayın Göğüs kaslarınızı eksiksiz çalışabilmeniz adına, üst göğüs kaslarını da geliştirmeyi amaçlamalısınız. Göğüs kasları bir bütündür ve üst, alt diye … »

Neden Karın Kası Yapamadığınızı Açıklıyoruz

15 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Karın kasları, aslında her vücutta var. Ancak karın kaslarını görünür bir hale getirmek, çoğu insan için genetik anlamda zor. Yani bu yazıda sizlere olmayan karın kaslarını yaratmaktan değil, karın kaslarını görünür kılmaktan bahsedeceğiz. Tabii ki karın kasları da diğer kas grupları gibi hipertrofiye uğradıkça büyür ve belirginleşir. Ancak karın kası çalışıp, karın antrenmanı yapmaktan çok daha mantıklı yollar izleyebilirsiniz. Çünkü bölgesel kas kütlesini arttırarak veya aslında var olmayan bölgesel yağ yakımını amaçlayarak karın kaslarına sahip olmanız mümkün değil. Muhtemelen Beslenmeniz Karın Kaslarına Sahip Olmaya Uygun Değil Karın kaslarınızın görünürlüğünü en fazla beslenme etkilemektedir. Tükettiğiniz sudan ve sodyumdan tutun, aldığınız kalorilere kadar her besinin etkisi bulunur. Beslenmeyle ilgili en çok dikkat etmeniz gereken nokta, aldığınız kalorilerdir. Tükettiğiniz kalorilerden fazlasını yakmalısınız ki yağ yakımı gerçekleşsin. Yağ yakımı gerçekleştiğinde karın bölgenizdeki yağları da yakacaksınız ve karın kası görünürlüğünüz artacak. Diğer etkisi daha az olan faktörleri, uzun süre boyunca yağ yakımına yönelik beslenmeden denemeniz çok da kritik değil. Belli oranda yağ yakmadan su atmaya veya sodyum manipülasyonu yapmaya çalışmanıza gerek yok. Karın Kaslarınızı Kullanabildiğinize Emin Misiniz? Karın kaslarını çalıştıran … »

1 2 3 22