evde-esneme-hareketleri
Antrenman

Evde Kolaylıkla Yapabileceğiniz Esneme Hareketleri

Stretching Nedir? Stretching, yani esneme hareketleri belirli kas ve eklem gruplarını hedef alarak elastikiyeti ve hareket açısını artırmak amacı doğrultusunda yapılan fiziksel egzersiz bütününe verilen isimdir. Esneme (stretch), vücuttaki dokuların esnekliğini artırır, ayrıca yaralanmaları ve sakatlanmaları azaltmaya yardımcı olur, egzersiz performansını artırır ve günlük hayatta daha hareketli olmanıza imkan tanır. Evde yapacağınız  esneme hareketleri, üst ve alt vücut esnekliği dahil, toplam vücut rutininde birleştirilir. Bu hareketlerle esnekliğinizi artırabilir ve böylece yürüme, eğilme, ayakta durma ve masanızda çalışmak gibi günlük aktivitelerinizi gerçekleştirirken daha konforlu hissedebilirsiniz. Belirteceğimiz bu egzersizleri yaparken, hareketlere yavaşça başlayın ve kademeli olarak önce orta sonra esneme yoğunluğuna (en fazla) kadar yükselin. Her hareketi yaparken esneme halinde, 30 saniyeye kadar durabilirsiniz. Esneme Rutinini Nasıl Gerçekleştirirsiniz? 1. Kas Gerginliğini Rahatlatın: Sıkı hissedilen kaslar için nazik bir esneme ile kas gerginliğini her zaman rahatlatın. Kas gerginliğini rahatlatmak için 3-5 saniye esneme iyi çalışır diyebiliriz. Tabi isterseniz, bu esneme süresini daha uzun tutabilirsiniz. Ancak şunu da bilmelisiniz ki; genellikle, 30 saniyeden daha uzun bir süre boyunca esnemenin ek yararları yoktur. 2. Egzersiz İçin Kaslarınızı Hazırlayın: Evde esneme egzersizi … »

merdiven-cikmanin-yararlari
Antrenman

En Basit Spor Olan Merdiven Çıkmanın Yararları

Güçlü kaslarınıza ağırlık antrenmanları ile sahip oluyor olabilirsiniz. Peki sağlığınızı ve kaslarınızı hangi antrenmanlar ile koruyorsunuz? Merdiven çıkmak birçok kişinin sağlıklı yaşama giriş adına edinmeye çalıştığı bir alışkanlık. İnternet üzerinde de merdiven çıkmanın faydaları adına birçok yazının yayınlandığını ve araştırıldığını gördük. Açıkçası kas geliştirmek için yaptığınız spor da dahil olmak üzere bir şekilde spor yapıyor olmanız, sağlık açısından mükemmel bir artıdır. Ancak merdiven çıkmak gerçekten de hem vücut görünüşü hem sağlık açısından oldukça faydalıdır. Bu sebeple sizlerle bugün merdiven çıkmak kaç kalori yakar sorusuna odaklanıyoruz! Tabii ki bu dediğimiz bir şakadan ibaret, size bir sayı vermemiz asla mümkün değil… Bunun için nasıl beslendiğinizden metabolizmanızın hızına, cinsiyetinize, yaşınıza ve nasıl spor yaptığınıza kadar birçok faktörü biliyor olmamız gerek. Bizim bugün sizlerle paylaşacağımız bilgiler neden merdiven çıkmak gerekir, merdiven çıkmanın faydaları nelerdir sorularına ışık tutacak. Şimdi hazırsanız, kardiyo egzersizlerinin şâhı merdiven çıkmaya odaklanıyoruz. Merdiven Çıkmak Zayıflatır mı? Bu soru da konuya başladığımızda beri aklınızın bir köşesindeydi eminiz. Elbette fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacak her egzersiz gibi merdiven çıkmak zayıflamanıza yardımcı olur. Ancak merdiven çıkmak zayıflatır diye işe … »

alt-karin-eritme-hareketleri
Antrenman

Alt Karın Yağlarından Kurtulacağınız En İyi Egzersizler

Muhtemelen “karın kasları, mutfakta yapılır” sözünü duymuşsunuzdur. Ama bu tezin gerçekten sadece bir kısmı doğrudur. Sağlıklı bir diyet ile six-packlerinizi ortaya çıkarmak için uzun bir yol kat ediyor olsanız da bu diyete ek olarak spor salonunda (veya stüdyoda) çalışmak zorundasınız. İş, karnınızın merkez bölgesini şekillendirmeye geldiğinde alt karın kası, yontmak için en zor bölge olabilir. San Francisco’da bir stüdyoda fitness dersleri veren bir eğitmen  Susanna Kalnes, alt karın bölgesinin özellikle çoğu kadın tarafından hedeflenen bir bölge olduğunu belirtiyor. Aşağıda, Kalnes ve onun bir diğer spor salonunda fitness dersleri veren eğitmen arkadaşı Kristi Williams, birçok alt karın hareketleri arasından seçtikleri ve “en iyi hareketler” olarak nitelendirdikleri bu egzersizleri bizlerle paylaşıyor. Üstelik bu alt karın kası egzersizleri, antrenman rutinlerine eklendiğinde gözle görülür farklar oluşturabilecek türden egzersizler. Bu egzersiz programı ekipman gerektirmeyen (yani yapmamanız için herhangi bir mazeret yoktur), sekiz hareketten oluşmaktadır. Kalnes bu hareketleri yaparken tekrar ve set sayılarını saymak yerine, antrenman zamanlamasını ayarlamayı öneriyor. Kendisi bu hareketler için “bunları yapmayı ve zaman aralıklarımda da öğretmeyi seviyorum” diyor. Her bir egzersizi olabildiğince iyi bir formda 45 saniyede … »

duzenli-kosmanin-faydalari
Antrenman

Her Gün Düzenli Olarak Koşmanın Faydaları Nelerdir?

Koşu son yıllarda sosyal medya üzerinden etiketler açılarak düzenlenen etkinlikler arasında en çok rastladığımız spor aktivitesi. Gittikçe popülerleşen bu spor, aslında genel sağlık açısından birçok faydaya sahip. Koşmak, gerek koşu bandında koşmak olsun gerek orman içerisinde, insan sağlığına çok çok iyi gelmektedir. Artık farklı sporlar ile uğraşan kişiler de antrenman programlarına koşuyu dahil etmektedir. Peki koşunun üzerinizde yaratacağı fiziksel ve mental ivmeye yeterince hakim misiniz? Ben Vücut Geliştiriciyim, Yine de Koşmalı mıyım? Bu soruya cevabımız tabii ki “koşmalısınız”dır. Koşu, yüzücü de olsanız, vücut geliştirici de olsanız ya da “benim yaptığım tüm spor salondan mutfağa yürümek” diyor da olsanız size ciddi faydaları olan bir spordur. Hatta koşu için rahatlıkla mükemmel bir başlangıç sporudur diyebiliriz de. Kendinizi özgür hissedeceğiniz, spor salonu duvarları içerisine kapanıp kalmak zorunda olmadığınız, istediğiniz zaman ekipmansız bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz, sakatlık olasılığı düşük, spor yapmayı sevmeyenleri bile spora ısındırabilecek harika bir spordur. Koşmak İçin Bir Sebebe Gerek Yok Her gün koşmak zayıflatır mı, koşu bandında koşmak işe yarar mı, koşmak bacak inceltir mi gibi birçok soruyu da duyuyoruz. Koşmak için bir sebep arıyorsanız farkında … »

spor-oncesi-esneme-hareketleri
Antrenman

Spor Yapmadan Önce Uygulamanız Gereken Isınma Hareketleri

“Spor yapmadan önce mutlaka ısının!” bu cümleyi beden öğretmenlerinizden duyduğunuz gibi spor salonunda kişisel antrenörlerden de mutlaka duymuşsunuzdur. Bugün, esneme ile karıştırılabilen ısınma hareketleri hakkında kilit bilgileri sizlerle paylaşacağız. Isınma hareketleri ne zaman nasıl uygulanmalı, esneme hareketleri ile aralarındaki farklar neler ve farklı spor branşlarındaki kişiler için nasıl bir ısınma metodu izlenmeli ana başlıklarımız olacak. Spor Öncesi Isınma Hareketleri Ne İşe Yarar? Spor öncesi ısınma hareketleri, bahsettiğimiz gibi esneme ile sıklıkla karıştırılır. Temelde benzer hareketlerden oluşan bu iki egzersiz sistemi aslında önemli bir noktada birbirlerinden ayrılırlar. Isınma hareketleri antrenman öncesi vücutta kan dolaşımını hızlandırarak kasların harekete hazırlanmasını, enerji oluşumunun başlamasını sağlar; daha iyi bir spor performansı oluşturabilmeyi ve sakatlık riskini azaltmayı hedefler. Bunun yanısıra esneme hareketleri antrenman sonrası yapıldığında daha çok verimli olmaktadır. Esneme kasların soğumasını sağlar, kas ağrılarınızı hafifleterek bir sonraki antrenmana daha kolay hazırlanabilmenize yardımcı olur. Isınma hareketleri daha kısa süre 3-5 dakika kadar yapılır, dinamik ve değişkendir. Esneme hareketleri ise daha uzun süre yapılır 15-20 dakika sürdürülebilir, hareketler doğal olarak daha uzun süre yapılır ve daha durağan hareketlerdir. Isınma Hareketleri Bahsettiğimiz gibi … »

kaslari-sisiren-arka-kol-hareketleri
Antrenman

Kasları Şişiren Arka Kol Hareketleri

Triceps kas grubu kol kütlesinin 2/3’ünü oluşturur, bu yüzden büyük kollara sahip olmak istiyorsanız o arka kol kaslarına darbe üstüne darbe vurmalısınız! İnsanlarda, en gösterişe sahip olan kaslar kollar üzerinde bulunur. Vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerden, sahip oldukları kaslarının kasılarak gösterilmesi istendiğinde sporcuların genelde yapacağı ilk şey; sahip olmaktan onur duyduğu o iyi görünen (adeta bir “silah” gibi) biceps kaslarıyla “çift biceps pozu” vermek olacaktır. Sanırım bu durum, genç spor salonu meraklılarınının neden her gün biceps antrenmanı yaptığını açıklıyor. Ancak bu gençlerin ve birçok insanın bilmediği, lakin çoğu vücut geliştirme ve fitness yarışmacısının bilmesi gereken şey; kolunuzun büyüklüğünü oluşturan kas grubunun aslında “triceps” kas grubu olduğudur. Arka kol kasları, kollarınızı sergilemeyi içeren her türlü poza etkileyici bir şekil vererek kolun çok daha iyi görünmesine yardımcı olabilmektedir. Arka kol kası geliştirme sadece yarışmalar için değil, aynı zamanda hemen hemen tüm üst vücut hareketleri olan fonksiyonel egzersizler için de önemlidir. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve genel olarak bir baskı hareketini kapsayan herhangi bir egzersiz, triceps kaslarınızı kullanır. “Bench press” ve “shoulder press” hareketlerini daha güçli bir şekilde yapmak istiyorsanız, … »

gogus-kasi
Antrenman

Full Göğüs Kası Nasıl Yapılır?

Tüm göğüs kası egzersizleri eşit etki yaratmaz. Tam ve çok yönlü bir etki için, göğüs kaslarınıza çeşitli açılardan ve çok sayıda egzersiz ile saldırmanız gerekir. Gerçekten göz kamaştırıcı bir göğüs oluşturmak istiyorsanız, üç farklı şekilde press yapmak yeterli olmayacaktır. Gerçekleştireceğiniz göğüs antrenmanı göğüs gelişiminin her yönünü hedeflemelidir ve benzer hareketleri tekrar etmeden farklı açılardan kaslarınızı uyarlamak üzere tasarlanmalıdır.(1) Bu göğüs hareketleri, göğüs gelişiminin her yönünü, eğitim uyaranını tekrar etmeden, birden çok açıdan hedeflemek için tasarlanmış, bir avuç benzersiz eğitim yaklaşımına sahiptir. Güç, hipertrofi ve sabit gerilim içi tekrar sayıları her bir göğüs kası lifini birleştirmek için kullanılır. Hedef 1: Genel Göğüs Kas Kütlesi Genel göğüs kası geliştirme birkaç önemli ilkeye dayanmaktadır. Bunlar aşağıda belirtilmiştir: Antrenmana birçok kas grubunu çalıştıran ortak hareketlerle başlayın. Kaslarınızı çeşitli açılardan hedefleyin. Yüksek miktarda hacim kazanmaya odaklanın. (egzersiz çeşidi, setler, tekrar) Buradaki göğüs geliştirme egzersizleri, daha fazla toplam set sayısı içeren ters piramit sistemiyle gerçekleştirilir. Ayrıca barbell yerine dambıl ile göğüs antrenmanı gerçekleştirin, çünkü dambılları kontrol etmek daha zordur.(1) Göğüs antrenmanı yaparken ekstra zorluk iyi bir şeydir ve daha geniş bir … »

evde-bilek-kasi-gelistirme-egzersizleri
Antrenman

Evde Yapılabilecek En Etkili Bilek Kası Geliştirme Egzersizleri

Kabul etmemiz gerekiyor ki bilek kası geliştirme hiçbirimizin birincil hedefi değil. Hatta film yıldızları gibi ya da vücut geliştirme efsaneleri gibi üçgen ve yapılı bir vücut için çalışırken bilek kasları çoğumuzun aklından bile geçmiyor. Çünkü geniş omuzlar ve göğüsler, ince bir bel ve güçlü bacaklar oluşturmaya gerçekten mükemmel bir şekilde konsantre olmuş durumdayız. Peki bu senaryoda bilek kası neden önemli hiç düşündünüz mü? Bilek Kası Neden Geliştirilmelidir? İlk olarak açıklamamız gereken bilek kasının tam olarak bilek üzerinde bulunmamasıdır. Esasında bilek çalışırken aktif halde olan kaslarımız ön kol kaslarımızdır. Bu kaslar tendonlar ile bileklerimize ve parmaklarımıza bağlanır. Elimiz üzerinde de daha yumuşak ve daha küçük kaslar bulunmaktadır. Tam olarak bilek bölgemizde ise, sinirler, kemikler ve tendonlar bulunur. Bileğimizi çalıştırırken bileğimize bağlı tendonlar ile ön kol kaslarını çalıştırırız. Bu kaslar dirsek ve bilek arasındadır. Ayrıca biceps ve triceps gibi üst kolumuzdaki kas gruplarını çalıştırırken de bilek kaslarımız çalışacaktır. Vücut gelişimi için bilek kası geliştirme, belki büyük kas grupları gelişimi kadar önemli olmasa da birçok hareketi doğru formda yapabilmek ve hareket açısı kapasitenizi arttırabilmek adına oldukça önemlidir. Bilek … »

kol-kasi-yapmak
Antrenman

Kol Kası Nasıl Yapılır?

Büyük ve hacimli kol kası vücudunuza güzel bir görünüm sağlarken, aynı zamanda güçlü ve formda görünmenizi sağlar.(1) Buna ek olarak kol kası geliştirme günlük işlerde ağır kaldırmanız gerektiği durumlarda fazlasıyla yardımcı olabilir. Kol Kası Nasıl Yapılır? Kol güçlendirme ve kas büyümesi sağlamak için kol kaslarınızı hedefleyen egzersizler yapabilirsiniz. Fakat hangi egzersizi ne şekilde yapmanız gerektiğini iyi bilmeniz gerekir. Kol geliştirme için yapabileceğiniz temel egzersizler şunlardır: 1.Biceps Curls Ön kol hareketleri kapsamın bulunan biceps curls üst kolunuzdaki tüm kasları çalıştırır.(1) Hareketi yaparken her elinize birer dambıl alın. Kollarınızı bükerek dambılları omuzlarınıza doğru getirin. Kısaca bir süre bu pozisyonda bekleyin ve ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi 8-12 tekrardan iki veya üç set yapın. 2.Triceps Dumbbell Extensions Arka kol kaslarınızı geliştirmek için bu hareket oldukça önemlidir. Bacaklarınızı omuz genişliğinden açın ve bilekleriniz içe bakacak şekilde ağırlığı başınızın üzerinde tutun. Dambılları başınızın arkasına doğru indirin ve dirseklerinizin yukarıya bakmasını sağlayın. Daha sonra başınızın üzerindeki ağırlığı kaldırın ve dirseklerinizi tekrar düzleştirin. Bu hareketi 8 ila 12 tekrar yaparak 3 ya da 5 set uygulayın. Bu egzersiz aynı zamanda iki … »

Gogus-buyutme-egzersizleri
Antrenman

Göğüs Kaslarınızı Büyütecek Etkili Egzersizler

Göğsünüzü şekillendiren egzersizler, sahilde veya spor salonunda en iyi şekilde görünmenize yardımcı olur. Ayrıca güçlü göğüs kası, nesneleri kaldırmak veya itmek gibi çeşitli günlük görevlerde de yardımcı olabilirler. Görünüşünüzü mükemmelleştirip gücünüzü artırırken, hepsinden önemlisi ruh halinizi de iyileştirirsiniz. Göğüs Kası Yapma Egzersizleri Göğüs geliştirme için çok farklı göğüs hareketleri bulunmaktadır. Göğüs antrenmanı yaparak göğüs kası geliştirmek, daha çok “pec” olarak bilinen göğüs kaslarını çalıştırmak anlamına gelir. Pecs göğüste bulunan en büyük kaslar olmasına rağmen, göğüslerin etrafındaki latissimus dorsi kasları (lats) ve omuzlar etrafında bulunan trapezler de dahil olmak üzere pektoral kasları destekleyen birkaç küçük kas grubu da vardır. Tüm bu kasları doğrudan ya da dolaylı olarak çalıştıran ve güçlü göğüs kaslarınıza sahip olmanızı sağlayacak 5 egzersizi sizler için bir araya getirdik: 1.Barbell Bench Press Gerekli ekipman: barbell Göğüs kas egzersizleri dendiğinde akla ilk gelen hareketlerdendir. Ayaklarınızı düz bir şekilde sıkıca zemine oturtun, benche uzanın ve sırtınızı düz tutun (barbell doğrudan gözünüzün üzerinde olmalı ve başınız, omuzlarınız ve kalçanız benchte olmalıdır) Barbelli avuç içi ile kavrayın ve parmaklarınızı barbellin etrafına sarın. Gerekirse birinden yardım alarak barbelli … »