Merkez Bölgesi İçin Basit ve Etkili Core Antrenmanı

21 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Merkez bölgesi, klasik vücut geliştirme egzersizlerini yaptığımızda gerçekten yeterince çalışıyor. Squat, deadlift gibi hareketler aslında bir noktada core antrenmanı diyebiliriz. Doğru nefes alıp, core bölgesini doğru kullandığımızda, merkez bölgemiz yeterince aktif bir şekilde strese maruz kalıyor. Yine de genetik olarak, core bölgesi gelişimimiz yavaş olabilir. Hatta büyük hareketleri ileriye götüremememizin nedeni ekstra zayıf bir core bölgesine sahip olmamız da olabilir. Bunun için, ek olarak core antrenmanları yapmak kesinlikle gerekli bir hal alabilir. Core Bölgesi Nedir? Merkez bölgesi dendiğinde, akla ilk karın kası geliştirme gelecektir. Pek çok karın kası egzersizinin art arda yapıldığı karın kası antrenmanları size core antrenmanı çağrışımı yapabilir. Ancak core bölgesini çalıştırmak dediğimizde, iş karın kaslarının ötesine geçiyor. Vücudumuzun tam ortasını oluşturan karın kasları, oblik kasları, bel çevresindeki ve omurga etrafındaki kasların hepsi aslında core bölgesi dediğimiz merkez bölgesine dahildir. Bu noktaları güçlendirecek, ileri götürecek pek çok egzersiz mevcut. Bizler, sizlere daha önce duymadığınız ve alışkın olmadığınız egzersizlerle bir core antrenmanı oluşturduk. Core Antrenmanımızın Arkasındaki Mantık Core bölgesi çalıştırma hedeflendiğinde, pek çoğumuz abdominalleri gereğinden çok fazla çalışmaya alışmış durumdayız. Ancak söz konusu core … »

AMRAP: Kas Gelişimini Test Etmek İçin Yeni Yöntem

16 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

AMRAP Nedir? AMRAP, İngilizce’de açılımı “As Many Reps As Possible” olan kısaltmadır. Bu da, “çıktığı kadar tekrar” anlamına gelir. Yani bir ağırlıkla kaç tekrar yapabiliyorsak, onu test etmek için kullandığımız bir yöntemdir. AMRAP Ne İşe Yarar? AMRAP yöntemi, pek çok sporcu tarafından bir test yöntemi olarak kullanılmaktadır. Bunun en yaygın olarak kullanıldığı sporlardan biri Amerikan Futbolu’dur. Amerikan Futbolu’nda, yaygın olarak uygulanan iki adet test vardır: 40 yard dash, yani 40 metrelik deparlar ve sporcunun 100 kilogram ile kaç tekrar bench press yapıyor olduğu testi. Burada 100 kilogramla tekrar sayısını test ediş, aslında AMRAP yöntemiyle yapılmaktadır. Amerikan Futbolu raconunda, “kaç bench press yapıyorsun?” sorusuna “11” gibi cevaplar verilir. Bu da sporcunun 100 kilogram ile AMRAP yaptığında 11 tekrar elde ettiğini gösterir. AMRAP ve Vücut Geliştirme AMRAP, tabii ki vücut geliştirmede ve benzer sporlarda da yaygın olarak kullanılır. Crossfit ve powerlifting sporlarında zaten sıkça kullanılan bir test yöntemidir. Aslında, bilinçsizce antrenman yapıp kasları tüketmeyi bir marifet sanan vücut geliştiriciler, neredeyse tüm antrenmanlarında AMRAP yöntemini uygulamaktadır. Bu tabii ki istediğimiz bir şey değil. Vücuda sürekli limitlerini zorlayıcı antrenmanlar … »

Trapez Kaslarını Geliştirmede En Önemli Nokta Nedir?

8 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Trapez kasları, pek çok programda eksik olarak çalışan bir kas grubudur. Genellikle omuz bölgesine dahil oldukları düşünülse de, aslında sırt kaslarının önemli bir parçasıdır. Doğru sırt çalışmalarıyla, zaten kolaylıkla aktive olabilen ve gelişebilen bir kas grubu olan trapezler, vücudun güçlü ve iri görünmesi için büyük bir öneme sahiptirler. Trapez Kasları Gelişmiş Sporcular Günlük hayatta torba taşırken, çanta taşırken kolaylıkla aktif olarak çalışabilen trapezler güçlendiği zaman bu aktiviteler daha kolay bir hal alacaktır. Torba taşımaya benzer bir hareket olan Farmer’s Walk egzersizini sık sık uygulayan strongman sporcularının trapez kasları bu nedenle oldukça gelişkindir. Trapez kasları gerçekten vücutlarına orantıladığımızda gelişkin olan diğer sporcular ise haltercilerdir. Halterciler, yaptıkları çoğu harekette trapezlerini aktif olarak kullanırlar. High pull ve snatch pull egzersizleri buna güzel bir örnekler olabilir. Yukarıya çekiş yaptıkları son anda trapez kaslarını çok kullanırlar. Hareketler daha sonra hızlı bir şekilde barın altına girerek sonlanır. Ne kadar yukarı çekiş yaparlarsa o kadar rahat barın altına girebilirler. Çekişi yukarıya alabilme yetenekleri de trapezlere bağlıdır. Trapezden Ağır Yük Geçmesi Önemlidir Haltercilere ve strongman sporcularına baktığımız zaman, trapez kaslarından geçen yükün gerçekten … »

Quadriceps Kaslarını Büyütme Taktiği: Daha Sık Squat!

7 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Quadriceps kaslarını geliştirmek, pek çok kas gibi bir noktadan sonra çok zorlaşıyor. Ne kadar ağır çalışırsak çalışalım, ne kadar çok set yaparsak yapalım bir yere kadar gelişip sonra yerinde saymaya başlıyor. Süper setler, dev setler, yoğun antrenmanlar, kan akışı kısıtlayarak uygulanan metodlar ve daha nicelerini deniyor olsak da sonuç alamıyoruz. Size vereceğimiz taktik biraz alışıldığın dışında olsa da gerçekten işe yarayacağı garanti bir taktik. Daha Büyük Quadriceps Kasları İçin Haftalık Squat Günü Sayınızı Arttırın Zaten normalde haftada bir veya iki kere squat yapan bir sporcu olarak, şu anda bu başlığa anlam veremeyerek baktığınızdan eminiz. Yine de doğru gördüğünüzü tekrarlamak adına, evet, daha büyük ve daha güçlü quadriceps kasları için daha fazla gün squat yapmalısınız. Daha sık çalışmanın pek çok artısı var. Ancak daha sık çalışmanın eksisi de bir o kadar fazla. Bu eksileri giderebilmek ise tamamen size bağlı. Tek söyleyebileceğimiz şey, eksileri gidermek mümkün. Deadlift egzersizinde usta isimlerden biri olup, bir noktadan sonra deadlift zayıflığının yerden ağırlığı sökme anı olduğunu farkeden ünlü vücuıt geliştirici Franco Columbu, daha sık squat yapıp quadriceps kaslarını güçlendirerek deadlift egzersizinde … »

Squat İçin En İyi Alt Vücut Esnetme Egzersizi

5 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Derine İnemediğiniz Squat Setleri Kalçanın yere kadar değmesini hedeflediğimiz, “ass to grass” squatları gördüğümüzde gerçekten özeniriz. Ancak bir türlü o esnekliğe sahip olamadığımızdan yakınırız. Bu yazı, bu ve benzeri şikayetleri olanların problemini çözmeyi hedefliyor. Squat yaparken derine inmek için bir çok yöntem ve teori mevcut. Bu çözümler, bazen o kadar komplike bir hal alabiliyor ki insan gerçekten neyin kendisi için doğru olduğunu şaşırıyor. Genellikle, derinlik çözümlendiğinde bu sefer o derinlikte gücün az olduğu gözlemlenir. Bazen de egzersizler öyle geçici etki yaratır ki, insanlar daima o esnetme rutinini yapmak zorunda kalır. Bu da squat derinliğini arttırmada pes etmeye veya boşvermeye yol açar. Bahsedeceğimiz egzersizi büyük ihtimalle gördünüz. Önyargılarınızı yıkın, çünkü bu basit hareketteki ufak detaylarla derinliğinizin artışına şaşıracaksınız. Kazak Squat Hareket mesafesini arttırmada en etkili ısınmalardan ve esnetmelerden biri, Kazak squattır. Kalçayı, dizleri ve bilekleri bir squat setinde ihtiyacınız olacak kadar açar ve esnetir. İki bacakta da farklı pozisyonlar deneyerek güç ve farklındalığı arttırabilirsiniz. Eğer pozisyona giremiyorsanız, dengeleyici bir ağırlıkla derine çok daha rahat ineceksiniz. Elinize ağır bir dambıl veya plaka alarak aynı egzersizi denerseniz, hedeflediğiniz … »

Oruç Tutmak Kas Gelişimi İçin Dezavantaj Mıdır?

2 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Oruç tutarken spor yapmak, korkuyla yaklaşılan bir durum. Aç kalmak, hele ki uzun süre aç kalmak pek çok insanda paniğe sebep olabiliyor. Bu nedenle ramazanın kas gelişimi için bir dezavantaj olması fikrine eğilim meydana geliyor. Oysa pek çok profesyonel sporcunun, yılın belli zamanlarını oruçlu antrenman yaparak geçirdiği çoğu kişi tarafından bilinmiyor. Olimpik haltercilerden vücut geliştiricilere, crossfit sporcularından powerlifting sporcularına pek çok ağırlık içeren sporla uğraşan sporcu bilinçli şekilde uzun süren açlıklar uyguluyor. Buna da “fasting” deniyor. Oruç Tutmanın Dezavantajları Oruç tutmanın tek dezavantajı, açlık hissini meydana getirebilmesi ve günün belli periyotlarında enerji seviyelerinin düşebilmesi. Bunlar dışında oruç tutmanın dezavantaj olması söz konusu olamaz. Çünkü eninde sonunda, iftar ve sahurda vücuda besin giriyor. Giren besinler, kişinin alması gerektiği şekildeyse açlık hissinin yaşanması dahi bir süre sonra daha az mümkün olacaktır. Ayrıca ek olarak, normalde antrenmanlar için yarattığınız mükemmel koşulları yaratmanız tabii ki oruç tutarken mümkün olmayacaktır. Antrenman öncesi kafein ve bol karbonhidrat alıp, antrenman öncesinde vücutta protein ve aminoasit bulunduramamak elbette sizi normale göre geri çekebilir. Modunuz da düşük olabilir. Yine de eninde sonunda, doğru kalorileri … »

Gelişmeyen Kol Kasları İçin Süperset Antrenmanı

2 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Kol kasları, gelişmediği zaman genetiğin kötü olması ilişkilendirilir. Bu çoğunlukla doğru da olsa, her zaman geçerli olmayabilir. Bütün antrenman stillerini, bütün tekrar aralıklarını, bütün hareketleri denemeden genetiğin iyiliği veya kötülüğü konusunda kesin bir yargıya varamayabiliriz. Kol kasları, küçük kas grupları oldukları için dinlenmeye büyük kas grupları kadar ihtiyaç duymayabilirler. Eğer kol hareketleriniz arasında dakikalarca dinleniyorsanız, salonda boşa zaman harcıyor olma ihtimaliniz yüksek. Süperset antrenmanları, hem sizleri gereksiz set arası vermekten kurtarır, hem zaman kaybını önler, hem de peş peşe hareketlerin uygulandığı bir antrenman metodu olduğu için yorucudur. Kollara birim zamanda yüklediğiniz stresi arttırmanızı sağlar. Bu da sizi ilerletebilecek bir konsepttir. Süperset yaparken, genellikle iki farklı hareket seçeriz ve ara vermeden peş peşe bu hareketleri uygularız. Yaygın olarak, farklı kas grupları için uygulanan bir yöntemdir. Yani iki hareket, iki farklı kas grubunu çalıştırır. Gereksiz iş yüküyle karşılaşmamak adına doğru olan da budur. Yine de, aynı bölge için uygulandığını da görürüz. Kol kasları için süperset yaparken en mantıklı olan yöntem, tabii ki arka kol kası ve ön kolu kası, yani biceps ve tricepsi çalıştırmaktır. Dolayısıyla bir adet … »

Ramazanda Antrenman Programı Nasıl Olmalı?

29 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Ramazanda antrenman yaparken, diğer aylardakine göre farklı bir strateji izlemek gerektiği algısı hakim. Sonuçta uzun süre aç kalınıyor ve su dahi tüketilmiyor. Ancak oruç tutmaya benzer nitelikte beslenme stilleri zaten oruç tutulmayan zamanlarda dahi denenmekte. Intermittent Fasting de bunlardan biri. Intermittent Fasting yaparken, aç karnına yapılması üzere, normalde yapılan antrenmanın yapılması tavsiye edilirken neden ramazanda antrenman programınızı değiştiresiniz ki? Oruç Tutarken Aç Karnına Antrenman Yapmaktan Korkmayın Şunu unutmayın, ramazanda da aynı hızla ilerleyebilirsiniz. Günün belli periyodunda aç kalmak hiç bir şekilde engel teşkil edemez. Aç karnına antrenman yapmaya vücudunuz hemen adapte olacaktır. Aç karnına ağır ağırlıklar kaldırmaktan da korkmanıza gerek yok, pek çok powerlifting sporcusu da dahil olmak üzere uzun süreli açlıklar ile ağır kaldırmak pek çok sporcu tarafından denenmiş bir yöntem. Belki ilk antrenman gözleriniz kararabilir, alışmakta zorluk çekebilirsiniz. Bu yüzden ilk aç karnına antrenmanınızda temkinli gidebilirsiniz. Ancak ikinci, üçüncü antrenmanlardan sonra bunu rahatlıkla aşabilirsiniz. Anektodal bilgi de, oruç tutarak aynı şiddette antrenman yapmaya alışabileceğiniz yönünde. Ramazanda Antrenman Yapmak, Yağ Yakma Fırsatıdır Intermittent Fasting diyetine kısa da olsa değindik. Bu diyette uyku, açlık ve … »

Powerlifting Nedir?

26 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Powerlifting Nedir? Powerlifting, vücut geliştirmeye alternatif olarak ortaya çıkan pek çok fitness dalı gibi son yıllarda yükselen bir spor dalı. Güç sporları kategorisine dahil olan powerlifting, tarihsel anlamda vücut geliştirme ile birlikte gelişmiş olsa da yapısal anlamda daha çok olimpik haltere benzemekte. Squat, bench press ve deadlift hareketlerinde belirli kurallar dahilinde en yüksek kiloyu kaldırmayı amaçlayan powerlifting sporunda, halterde olduğu gibi hareket başına üçer adet hak bulunmakta. Hareketler tek tekrar, maksimum ağırlık kaldırmak üzere uygulanmakta. Yapısal olarak haltere benzemezinin sebebi de bu. Peki vücut geliştirme ile tarihsel anlamda kesişimi tam olarak nasıldı? Gelin eski zamanlara bir yolculuk yapalım. Powerlifting ve Vücut Geliştirme İlişkisi Tarihe baktığımız zaman, powerlifting aslında vücut geliştirmeyle eş zamanlı olarak gelişip ilerlemiş bir spor. Bunun sebebi ise, vücut geliştiricilerin güçlenme konusuna da son derece önem vermesi. Eski yıllarda, anabolik steroidler çok fazla kullanılmıyorken, vücudu doğal yollarla geliştirmenin en temel prensibi güçlenmek idi. Zaman geçtikçe, bu amaç yerini başka amaçlara bıraktı ve pek çok insan vücut geliştirme amacından sapmış bulundu. Eskiden, doğal yollarla kusursuz fiziklere ulaşmış olan vücut geliştiricilerin çoğu sırlarını powerlifting ile … »

Hamstring Kası Geliştirmede En Etkili 2 Hareket

23 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Günlük hayatta çok fazla aktif olarak kullanmadığımız hamstring (arka bacak) kasları, geliştirmesi en zor kas gruplarından. Hamstring çıkarmak belki kolay fakat hamstring geliştirmek gerçekten bir noktadan sonra çok zor. Burada hamstring kaslarını, biceps kaslarına benzetebiliriz. Biceps de çabuk gelişen ama bir noktadan sonra geliştirmesi çok zor olan bir kas grubu iken triceps kas grubu itiş hareketlerinde de oldukça aktif çalıştığı için sürekli olarak ileri giderler. Quadriceps kasları da triceps kasları gibi koşarken dahi çok aktif çalışırlar ve gelişimleri bir nebze daha süreklidir. Dolayısıyla, hamstring kaslarına yönelik yapacağımız egzersizleri iyi seçmek çok önemli bir etkileyici faktör. Hem egzersiz seçimi hem de hamsting kaslarının ne kadar çalıştığı kritik role sahip. Bizler de sizlere, egzersiz seçimi konusunda yardımcı olmak adına alternatif en iyi hamstring egzersizlerini listeledik. Fakat egzersizleri anlatmadan önce, deadlift egzersizinin hamstring kasları için öneminden ve diğer pek çok çalıştırdığı kas grubu için öneminden bahsetmekte fayda var. Ağır deadlift yapmak; trapezler, sırt ve kanatlar, bel, kalça, hamsting kasları için çok önemlidir. Başka egzersizlerle geliştirmenin mümkün olmadığı bir etki yaratabilir. Yükün artması, kaslara yeni bir adaptasyon sağlayacaktır. Dolayısıyla … »

1 2 3 12