Kas Yapamıyorum Diyenlere 7 Beslenme Önerisi

15 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Kas yapma konusunda istediğiniz ivmeyi bir türlü yakalayamıyor ve “Neden ben kas yapamıyorum?” diye düşünüyorsanız aşağıdaki beslenme tavsiyelerine kulak vermenizi şiddetle öneriyoruz. Her zaman söylediğimiz gibi, kas yapmak ve istenen şekilde vücut geliştirmek için doğru beslenme programı uygulamak en az doğru antrenman programı ve egzersizler kadar önemlidir. Şunu vurgulamak gerekir ki, kısa bir yol mevcut değil. Kolay kas yapan kişiler de gayet zor süreçlerden geçiyorlar. Sizin gibi “Hardgainer”, yani kas yapma konusunda zorluk çeken kitle de belki çok daha zor süreçlerden geçeceksiniz. Tabii ki zorlu süreçlerden sonra bir şeyleri başarmanız aynı şekilde mümkün. Sadece kas yapmada kısa bir yol olmadığını belirtmek gerekiyor. Antrenmanın, “hardgainer” dediğimiz kişiler için fark yaratması söz konusu değil. Eninde sonunda belli miktarda kilo, tekrar ve set rakamları belirlendikten sonra herkes aşağı yukarı aynı zorlukta işi yapabiliyor. Mesele tamamen beslenme ile ilgili. Aynı antrenmanı yapan bir “hardgainer” ve bir ortalama bireyi aldığımız zaman, aynı beslenmeyle ortalama birey çok daha fazla kas kütlesi ekleyecektir. Dolayısıyla kas yapma konusunda zorlanan, beslenme konusunda çok daha fazla çaba sarfetmesi gerekir. Kas Yapmada Zorlanan “Hardgainer” Sporculara Beslenme … »

Kilo Alma Dönemi İçin En İyi Gainer Ürünleri

24 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Kilo almak, kilo almak için ihtiyacı olan yemeği yemek herkesin yapabildiği bir şey değil. Hele ki metabolizması hızlı ve “hard gainer” diye tabir edilen kas kütlesi ya da yağ kütlesi olarak kilo eklemesi zor kişiler için bir işkence. Öte yandan, bulk döneminde normal düzenine göre fazla yemek yemek de spor yapan kişiler için zor olabiliyor. Bazen gerçekten kısa yoldan beslenmek daha etkili olabiliyor. Bu kişilerin ihtiyacı olan, kısa yollar ile vücuduna fazlaca kaloriyi almak. Kilo aldırıcı ürünlerin de tam olarak amacı bu. Toz halinde, kişinin ihtiyacı olan içeriği barındıran, içilerek alındığı için de pratik olan gainer ürünleri, tam olarak bahsettiğimiz kişiler için. Kilo almak veya hacim kazanmak amaç olabilir. Kilo almak, sadece kas olarak kilo almaya çalışmadan vücut ağırlığını arttırmak iken hacim kazanmak kas ağırlıklı kütle eklemek anlamına gelir. Gainer ürünleri iki amaca da hizmet etmektedir. Ayrıca, vücut tipi gözetmeksizin bütün ektomorf, mezomorf ve endomorf olarak tanımlanan bireyler bu ürünleri gönül rahatlığıyla kullnabilir. Kilo alamama şikayetleriyle bu ürünleri kullanmaya başlayan kişilerde ciddi kütle artışı, aynı zamanda kas kütlesi artışı gözlemlenmektedir. Bir çok kilo alamayan bireyin … »

Vücut Geliştirme İçin Beslenmenin “Çok Daha İyi” Formülü

3 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Vücut geliştirme için beslenmenin ilk ve önemli şartı iyi bir beslenme programına sahip olmaktır. Ancak “iyi” bir beslenme vücut geliştirme için her zaman yeterli olmayabilir. “İyi” bir film Oscar ödülünü almaz, “iyi” bir sporcu olimpiyatlarda altın madalya almaz. Aynı şey beslenme için de geçerli. “İyi” bir beslenme sahnenin yıldızı olmak, en iyi pozlara sahip olmak için yeterli değil. Neden “iyi”yi daha iyi bir hale getirmeyelim? Beslenmeden en fazla verimi alacak şekilde oluşturulan bir beslenme planını, neden sadece “iyi” bir beslenme planına tercih etmeyelim? Salondaki antrenmanın vereceği sonuçların optimum olması için en ufak detaylara dahi önem vermek şart. Bu noktada Jim Stoppani, bu ufak detayların neler olabileceği ve sonuçları nasıl etkileyebileceği ile ilgili bilgi verirken kulak kabartmakta fayda var. Kahvaltı İyi: 8 yumurta beyazı, 2 bardak yulaf Daha İyi: 1 ölçek whey protein, 3 tam yumurta, simit ve reçel Neden Daha İyi?: Elbette 32 gram kaliteli protein tüketilen “iyi” kahvaltı da iş görecektir. Ancak daha iyi olan seçenek, sindirim hızı sebebiyle galip geliyor. 8 saat uyuduğunuzu düşünürsek, 8 saat uyku sonrasında katabolik bir evrede olduğunuz malum. … »

3 Adımda Daha Hızlı Yağ Yakmak

19 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Daha hızlı yağ yakmak, özellikle yaz ayları yaklaşırken çok daha fazla konsantre olunan bir konu. Elbette bu herkes için geçerli bir durum değil. Ama yine de kabul etmek gerekir ki, kış aylarını iş yerinde masa başında, evde ise TV başında geçiren çoğunluk için hızlı yağ yakmak, yaz aylarının gelişi ile birlikte popülerliği de artan bir konu. Hal böyleyken biz de bugün size daha çok ve daha hızlı yağ yakmanın yöntemlerini sunalım istedik. Buradaki farklı stratejilerle, daha çok yağ yakmanız ve yaza çok daha hızlı bir hazırlık yapmanız mümkün. Adım Adım Kalori Azaltın Ne yediğiniz hakkında aşağı yukarı bir fikriniz olması gerekiyor. Eğer kalori, karbonhidrat, protein ve yağ bilgilerini belli bir düzende tutmuyorsanız, tutmayı deneyin ve buradaki değişkenlerden her birini adım adım azaltın. İlk olarak karbonhidrattan kesmeye, kilonuz azaldıkça kilonuzla paralel olarak yağı kesmeye devam edin. Kilonuza göre tüketmeniz gereken besinlerin miktarını “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımızda belirtmiştik. Bu yazıdaki veriler doğrultusunda adım adım azaltıyor olacağınız kalori, yağ yakımınızı hızlandıracak. Kalori azaltırken çok yavaş olmanızda fayda var. Ani azalışlara vücut hemen adapte … »

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Tüyoları

13 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Vücut geliştirmeye yeni başladığımız zaman, tabii ki odağımız aktivitenin kendisi yani egzersizler oluyor. Yaptığımız egzersizi ne kadar ağır kaldırdığımız, zamanla ne kadar ağırlık arttırdığımız, yapmamız gereken kardiyo ve egzersizler çok daha büyük bir odak haline geliyor. Vücut geliştirmenin nasıl bir spor olduğuna baktığımızda ise durum tam tersi. “Kas Salonda Değil Mutfakta Yapılır!” yazımızda da bahsettiğimiz bu spor, başlıktan da anlayacağınız üzere doğru beslenme sporu. Yaptığımız antrenmanın çok işlevsel olmasını ya da işe yaramaz bir zaman kaybı haline gelmesini belirleyen şey beslenmemiz. Pek çok spor için bu geçerli olsa da, vücut geliştirmede vücudun görüntüsündeki detayların sporu olduğu için beslenme çok daha baskın. Bunu farkettiğimiz zaman, antrenmanlarımız çok daha verimli geçmeye başlıyor. Tabii bunu tek başımıza farketmemizin de zaman aldığını düşünürsek, epey zaman kaybımız oluyor. Ayrıca beslenme konusunda da, antrenman konusundaki gibi her bir ağızdan farklı ses çıkıyor. Bu nedenle de neye inanacağımızı şaşırıyoruz. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başladığımızda, duyduğumuz her şeye inanma potansiyeline sahibiz. Duyduğumuz pek çok bilgi de maalesef bilimsellikten uzak bilgiler. Bu bilgi kirliliğinin farkında olarak, sizlere başlangıçta bildiğinizde ve uyguladığınızda çok verimli antrenmanlar … »

Karbonhidrat Döngüsü ve Yağ Yakma İle İlişkisi

11 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Karbonhidrat döngüsü, literatürde “carb cycling” diye geçen, karbonhidratı belli günlerde arttırıp belli günlerde de azaltma stratejisine denir. Bu periyotlar, enerjiye olan ihtiyaca göre belirlenir ve böylece hem az hem de efektif bir karbonhidrat tüketimi söz konusu olur. Karbonhidrat döngüsü stratejisinin sayısız çeşidir vardır. Bu nedenle kendi hayat tarzınıza, antrenmanlarınıza ve imkanlarınıza uygun olan stratejiyi seçmenizde fayda var. Karbonhidrat Döngüsü, Kalori ve Enerji Arasında Bir Denklemdir Bu stratejinin arkasındaki teori, kalori ihtiyacımızın altında olduğumuz sürece yağ yakıyor oluşumuzdur. Bu ihtiyaca günlük ihtiyaç olarak bakmanın dışında haftalık hatta aylık olarak bile bakabileceğimiz teorisiyle hafta içerisinde düşük karbonhidrat ve yüksek karbonhidrat tükettiğimiz günler belirlenir. Bu sayede antrenman yaptığımız günler yüksek enerji ile efektif antrenmanlar çıkarabiliyorken, antrenman yapmadığımız günler düşük kalori alarak yağ yakımını devam ettirebiliyoruz. Özetle, karbonhidrat döngüsüne, önceden belli stratejiler doğrultusunda planlanmış karbonhidrat tüketim programı diyebiliriz. Bu sayede kilo verme bariyerlerini aşabiliyoruz, enerji için besinleri tüketirken de tasarruflu ve ekonomik bir plan yapmış oluyoruz. Protein: Değişmeyen Tek Makro Karbonhidrat döngüsü yapılırken, tek değişmeyen makro besinimiz protein olacaktır. Yağ ise karbonhidrat alımımızın düşük olduğu günlerde kısmen yüksek, karbonhidrat … »

Antrenman Sonrası Karbonhidrat Tüketmeli Mi?

10 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Karbonhidrat da, yağ da, protein de aslında ayrılmaz üçlüdür. Antrenmandan önce veya sonra yalnızca birini tüketmek veya bu besinlerden birini komple tüketmemek gibi bir durum söz konusu değildir. Mesele ne kadar tüketilmesi gerektiği ve hangi zaman periyodunda bu besinlerden hangisine ağırlık verilmesi gerektiğidir. Karbonhidratlar, çok az da olsa protein yıkımının önüne geçebiliyor. Pek çok bilimsel araştırma da bu yönde kanıtlar sunmakta. Tabii ki yüksek gramajlarda almanın pek faydası görülmemekte. 30-35 gram yukarısında tüketilen karbonhidratın, ekstra katkısının gözlemlenmediği söylenmekte. Yine de, az da olsa protein yıkımına karşı etkiliyse antrenman sonrası karbonhidrat almamalıyız demek doğru olmaz. Sadece, yeterli miktarda protein tüketiyorsak çok çok az bir katkı dışında bir fayda sağlamadığını söylememiz yeterli olacaktır. Daha da ileri gidersek, yapılan bir araştırmada kişilere tüm gün oruç  yaptırılıyor ve 20 set %80 civarında bir yoğunluğa sahip bacak egzersizi yaptırılıyor. Ancak burada karbonhidratın bir etkisi gözlemleniyor. Kaslarınızı bilinçsizce, setlerce ağır ağırlıklarla çalıştırmıyorsanız antrenman sonrasında karbonhidrata ihtiyacınız yok diyebiliriz. Bu belki pek çok salon abisinin görüşlerine aykırı, ama bilimin böyle söylediği de apaçık ortada. Vücut geliştiricilerin sahip olduğu genel kanı, insülin artışıyla … »

Bir Vücut Geliştiricinin Kahvaltısı Nasıl Olmalı?

6 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Kahvaltı, güne başlama öğünüdür ve günün kalanı için de belirleyici rol oynar. Bu da kahvaltının hem antrenmanımızı, hem günün kalanındaki açlık seviyemizi, dolayısı ile doğru beslenme ve antrenman için uygulamaya çalıştığımız tüm stratejileri etkileyebildiğini gösterir. Güne karbonhidrat, protein ve yağ açısından dengeli ve zengin öğünlerle başlamak faydalı olacaktır. Bizler de sizlere güne bu şekilde başlamanıza yardımcı olabilecek besinleri sıralıyor olacağız. Bu besinleri, “Sporcular İçin Protein, Karbonhidrat ve Yağ Tüketim Rehberi” yazımızdaki verilerin ışığında kahvaltınıza dengeli olarak dağıttığınızda, kahvaltınız vücut ve kas geliştirme hedefleriniz için en doğru kombinasyonlara sahip olacaktır. Protein Güne proteinli bir öğünle başlamak önemli. Çünkü biz sporcuların fazla miktarda protein alması gerekiyor ve bu proteini öğünlere paylaştırmak, bir iki kerede tüm proteini almaktan çok daha faydalı. Dolayısı ile kahvaltıda günlük protein ihtiyacının en azından %20-25’i kadarını tüketmek faydalı olacaktır. Geleneksel olarak Türk kahvaltılarının vazgeçilmezi olan yumurta iyi bir seçenek olabilir. Yine de çok fazla yumurta yeme hatasına düşmemek gerekir. Yumurta, fazla yağ içeriği sebebi ile çok fazla kalori alımına sebebiyet verebilir. Bu noktada yumurta beyazına yönelinir fakat yumurtadaki proteinin yarısı yumurtanın sarısındadır. Dolayısı … »

Okul ve Spor Bir Arada Yürür Mü? Nasıl?

5 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Okul her zaman öncelik sahibidir. Çünkü hayatın kalan bölümü için en önemli belirleyici okuldur. Okul temposu, sınavlar, ödevler ve hatta okula gidip gelmek derken spora ne zaman kalır ne de enerji. Peki okul ve spor bir arada yürütülemez mi? Elbette götürülebilir. Bunun için yapılması gereken, aynen antrenmen ve beslenme konusunda da ilk yapılması gereken ile aynıdır; planlı ve disiplinli olmak. Antrenman Yapar Gibi Ders Çalışın Antrenmanlar, planı ve programı önceden belirlenmiş ve düzeni oturmuş bir yapıya sahiptir. Atlanan bir antrenmanın bizi ne kadar geriye götüreceğinin farkında olduğumuz için çoğunlukla antrenman ekmemeye çalışırız ve nolursa olsun programımızı modumuza göre iyi veya kötü hissederek tamamlarız. Hedeflerimiz doğrultusunda hareket ederiz ve beslenmemizin de yardımıyla istediğimiz noktalara ulaşmaya çalışırız. Ancak konu ders çalışmak olduğunda pek çoğumuz bu düzende çalışmıyoruz. Antrenmanların nasıl ki bir planı varsa ve ekme lüksümüz olduğunu düşünmüyorsak, derslere de aynı kafa yapısı ile yaklaşmalıyız. Böylece, pek çok şey son dakikaya kalmaz ve sistematik bir şekilde hedefimiz olan notlara ulaşabiliriz. Dersleri ve derslerin ödevlerini, ekme lüksümüz olmayan antrenmanlar gibi bir önceliğe oturttuğumuzda sınav zamanı gelip çattığı zaman … »

İnanılmaz Vücut Değişimi İçin Ne Kadar Zaman Gerekir?

4 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

İnternet, üst düzey değişim fotoğrafları ile dolu. Bu değişimler, bizleri motive edebiliyorken spordan da soğutabiliyor. Çünkü bazı değişim fotoğrafları gerçekten “inanılmaz”. Motivasyonu kaybetmek, en son isteyeceğimiz şey olmalı. Çünkü onca zaman kaybetmediğimiz motivasyonu kaybettiğimiz an, çabalarımız ve emeğimizi direkt çöpe attığımız andır. Bu anı yaşamaktansa, daha gerçekçi ve uzun vadeli hedeflerle yola devam etmeliyiz. Unutmamalıyız ki değişim, kısa vadede mümkün değildir. Gerçekler Acıdır İnternette gördüğünüz pek çok değişim fotoğrafı, maalesef ya yüksek oranda photoshop içeriyor ya da korkunç miktarda yasa dışı performans arttırıcı içeriyor. Gerçekten sayılı kişi gerçekçi değişim deneyimlerini paylaşıyor. Çünkü “wow effect” dediğimiz şaşırtıcı reaksiyonu gerçekçi postlar ile elde etmek mümkün olmuyor. Bu sebeple insanları en çok şaşırtacak değişim fotoğrafının gizli bir yarışı var ortada. Bilimsel gerçekliklere baktığımızda, aslında kısa vadede meydana gelen büyük değişimlerin mümkün olmadığını göreceğiz. Bilimsel gerçeklikleri kendinize kanıtlamak istiyorsanız, size olabilecek en iyi tavsiyeyi veriyoruz. Taviz Vermeden 1 Yıl Boyunca Kusursuz Çalışın Bu tavsiye, özellikle spora yeni başlayanlar için bilimsel gerçeklikleri kanıtlamanın en iyi yolu. Yıl sayısı arttıkça, mümkün olan kas kazanımı azalıyor. İlk yılda, kişi yapması gerekenleri kusursuz … »

1 2 3 7