Antrenman

Demir Eksikliği Antrenmanlarınızı Zorlaştırıyor Olabilir!

Demir, vücut geliştirme ve fitness ile ilgili kaynaklarda önemi gerektiği kadar vurgulanmayan minerallerden biridir. Genellikle testosteron arttırması, toparlanmaya katkıda bulunması gibi özellikler sebebiyle önemi vurgulanan mineraller; çinko, magnezyum gibi minerallerdir. Bu minerallerin önemi yadsınamaz ancak, gölgede kalan minerallerin de önemini kavramak gerekir. Demir de bu “gölgede kalan” minerallerden biridir. Vücudunuz için hangi vitamin veya mineralin öncelikli olduğunu öğrenmek için kesinlikle kan testi yaptırmalısınız. Çünkü minerallerin önemi, vücuttan vücuda değişir. Siz de kan testindeki değerlere bakıp, eksik olan minerallere göre bir önceliklendirme yapmalısınız. Diyelim ki teste baktınız ve demir değeriniz normal değerlerin altında. Bu size ne ifade etmeli? Gelin birlikte inceleyelim. Demir Eksikliğinin Antrenmanlara Etkisi Demir, kaslara oksijen taşınırken görev alan en önemli minerallerden biridir. Demir eksikliği daha çok kadınlarda görülse de (adet döngüsündeki demir kaybının yanı sıra, kadınlarda genel olarak demir eksikliği gözlemleniyor) erkeklerde de gözlemlenebiliyor. Özellikle dayanıklılığı merkeze alan CrossFit gibi sporlarla ilgileniyorsanız, kırmızı kan hücrelerine hasar yıkarsınız ve demir ihtiyacınız artar.  Bu nedenle demir takviyesine veya demir bulunan besinlere ihtiyacınız da artacaktır. Demir Bulunan Besinler Yumurta Balık Tavuk, hindi Kırmızı et Yeşil Yapraklı … »

Beslenme

Biliyor musunuz: Yeterli ve Dengeli Beslenmede Çikolatanın Yeri

Sabri Ülker Vakfı, pek çoğumuzun severek tükettiği çikolatanın mutluluk etkisinin yanı sıra sağlığa faydalarına dikkat çekiyor. Polifenol, mineral ve posa içeren çikolatanın, yeterli ve dengeli beslenme düzeni içinde, uygun miktar ve sıklıkta tüketildiğinde kalp damar hastalıklarına karşı koruyucu olabileceği ve bilişsel işlevleri destekleyebileceğini de hatırlatıyor.  Pek çok kişi için çikolata tüketme fikri bile mutluluğu çağrıştırıyor. Çikolatanın sağlığı geliştirici etkileri üzerine yürütülen araştırmaların sonuçları da bu mutluluğu pekiştiriyor. Sabri Ülker Vakfı, çikolata ve sağlık ilişkisine yönelik bilimsel verileri paylaşarak bu vazgeçilmez lezzetin faydalarına dikkat çekiyor. Çikolata, genel adı polifenoller olan prosiyanidin, kateşin, antosiyanin, flavonoid gibi bileşenleri önemli miktarda içeriyor. Polifenoller, hücre hasarına yol açan serbest radikallere karşı koruma sağlayarak antioksidan özellik gösteriyor. Çikolatanın da polifenollerinin antioksidan etkinlikleri sayesinde özellikle kalp-damar hastalıkları ve şeker hastalığına karşı koruyucu olabileceği belirtiliyor. Ayrıca polifenollerin, damarların içyapısının işlevlerini geliştirerek, damarların genişleme kabiliyetinin artmasını sağladığı, böylelikle kan basıncını düşürerek yüksek tansiyon riskini azaltabildiği bildiriliyor. Buna ek olarak çikolatanın, iyi kolestrol olarak nitelendirilen kandaki HDL düzeylerini arttığı da biliniyor. Kalp Sağlığını Destekleyebilir Çikolata magnezyum, sodyum, potasyum, bakır, çinko gibi mineraller içeriyor. Çikolatanın polifenollerin … »

Antrenman

Vücut Geliştirme Tutkunu Olmanın Artıları ve Eksileri Nelerdir?

Vücut geliştirme yapan kişiler hakkında türlü basmakalıp yargılar duyarsınız. Yalnızca tozlarla yaşayan aklı kaçıklar, “meathead”ler (kafası kas geliştirmek dışında bir şeye basmayanlar, hayatlarını salonda harcayan zavallılar ve daha neler neler… Bu önyargıları objektif bir şekilde kırmanın vakti geldi. Nasıl mı? Yalnızca vücut geliştirmenin iyi yanlarına değil, kısmen olumsuz noktalarına da değinerek. İşte vücut geliştirmenin (yalnızca yarışmacıları değil, tüm vücut geliştirme tutkunlarını kastediyoruz) olumlu ve olumsuz yanları: Vücut Geliştirmenin Artıları 1- Düzgün Beslenme Vücut geliştirmenin ağırlık kaldırma değil, mutfakta doğru kararlar alma sporu olduğunu artık biliyoruz. Daha önce de vücut geliştirmenin mutfakta yapılacağına değinmiştik. Karbonhidrat, yağ ve protein tüketimine en ince ayrıntısına kadar dikkat eden bir insanın sağlıksız beslenmesi çok zordur. Yüksek miktarda yağsız etler, esmer pirinç ve haşlanmış patatesler, meyveler, sebzeler, sağlıklı yağlar, yumurtalar ile beslenen bir insanı ortalama bir insanla kıyaslayalım. Ortalama bir insanın diyetinin pizza ve McDonald’s menülerinden oluştuğunu düşünürsek, vücut geliştirmenin “deli işi” değil de “sağlıklı beslenmeye teşvik eden bir spor” olduğunu görebiliriz. 2- Sağlık ve Güç Vücut geliştirme harekete teşvik eder. Uzanıp kalınan o koltuktan kalkmak için bir sebeptir. 9-5 işte … »

Beslenme

Bağırsak Sağlığının Önemi Hakkında İlginç Bilgiler

Genel sağlığınızı muhafaza etmek için prebiyotik ve probiyotiklerle mide-bağırsak yolunuzun düzgün işlemesini sağlayın. “Bakterilerin sağlığımıza olan faydalarını duyup duruyorum. Yararlı bakterileri nasıl alabilirim?” diye mi düşünüyorsunuz? Mide-bağırsak yolumuzda yaşayan bakteri nüfusları üzerine yapılan çalışmalar son birkaç yıldır muazzam sayıda arttı. Kendi insan hücrelerimizden üç kat daha fazla sayıda bulundukları tahmin edilen bu mikrop kitlelerine mikrobiyom (veya bağırsak direyi) denir; içimizde yaşayan bu bakteriler akıl sağlığından metabolizmaya, bağışıklık sisteminden kalp sağlığına kadar her şeyi etkiler. Bu bakterileri kendi tarafınıza çekmek ve kötü cinsten olanlar tarafından istilaya uğramamak için yararlı olanları çok tutup, onların da zararlı olanlara hükmetmesini sağlamanız lazım. Bunun için de bol bol probiyotikli yiyecekler yemeniz lazım. Yoğurt, kefir, Alman usulü (sauerkraut) ve Kore usulü (kimçi) turşular ve kombu çayı gibi doğal olarak mayalı gıdalardan bolca tüketmeye bakın. Mide-bağırsak yolumuzun doğal olarak daha asidik olması gerekirken sudaki maddeler, sağlıksız gıdalar, antibiyotikler ve diğer ilaçlar gibi etmenler ortamı daha alkalinli bir hale getirerek yararlı bakterilerin yaşamasına izin vermez. Asidik ortam, yiyeceklerin besinlere ayrıştıktan sonra vücudumuzun bu besinleri emmesi için elzemdir. Bu besinlerden almazsanız, genel sağlığınızda bazı … »

Beslenme

Temiz Beslenmenin Vücut Geliştirmedeki Önemine Dair İlginç Bilgiler

Temiz beslenme, son zamanlarda kalori sayma ve makro sayma gibi konseptler sebebiyle önemini yitirmiş bir beslenme stili. Temiz beslenmenin yalnızca bir efsane olduğu, kaloriler ve makrolar doğru şekilde alınıyor ise alınan besinin öneminin olmadığı çeşitli pazarlama stratejileriyle kombine edilerek insanların önüne sunuluyor. Sebebi ise, temiz beslenmemenin çok daha kolay ve her hayat stiline uygun olması. Bu güzel bir konsept, en azından insanlara ne yediğinin bilincinde olmayı ve keyif alarak beslenebilmeyi aşılıyor. Ancak gerçek şu ki, hedefler büyükse beslenme de zorlayıcı olmalı. Şeker tüketimini abartarak, şampiyonluk hayalleri kurulmamalı. Yağlı yağlı beslenerek, çok iyi bir fizik hayali kurulmamalı. Neden mi? Gelin birlikte inceleyelim. Yalnızca Kalori ve Makro Sayan Kişiler Temiz Beslenmeye Başlayınca Kilo Verebiliyor Birçok kalori ve makro sayan sporcu, temiz beslenme konseptine alıştığında vücut ağırlığının düştüğünü söylüyor. Gereksiz yere su tutan, yağ ve karbonhidrat tüketimini gereksiz boyutlara taşıyan beslenme tiplerinin aksine temiz beslenme gerçekten sporcular için çok daha verimli olabiliyor. Bu noktada psikoloji devreye giriyor. Temiz beslenirken kendini kötü hisseden bir sporcuda, kötü hisler başarı arzusunun önüne geçebilir. Bu hedeflerin çok da büyük olmadığını gösterir. Böyle … »

fitness tavsiyeleri
Antrenman

Olimpiyatta Altın Madalya Sahibi Sporcunun, İnsanların Fitness’a Bakış Açısıyla İlgili Yorumları

Olimpiyatlarda iki kez Decathlon branşında altın madalyaya sahip olmuş olan Ashton Eaton’a, insanların fitness ile ilgili neleri kavrayamadığı ve nelerde eksik oldukları soruluyor. Ashton Eaton ise şu şekilde cevap veriyor: “İnsanların algısındaki en büyük sorun, yaptıkları bir egzersizden hızlıca sonuç alacaklarını düşünmeleri. Bu bence inanılmaz derecede mantıksız. Vücudumuz beynimiz kadar hızlı tepki veremez. İnsanların öncelikle bunu kavraması gerek. Çok sert antrenman da yapsanız, bilgisayar oyunlarındaki hızlı değişimleri yaşayamazsınız. Bir çok insan bu yüzden hayal kırıklığına uğruyor ve sürekliliği sağlayamıyor. Diğer bir yanlış algı ise, insanların fit olmak için yapması gerekenleri korkunç bulması. Zor olmak zorunda, sıkıcı olmak zorunda değil. Ayrıca rol model alınan dergi kapağındaki isimler, ünlüler insanlar için gerçekçi bir ölçüt değil. Çünkü o insanların hayatı fitness, birçok fitness tutkununun ise hayatı çok daha farklı dinamiklere sahip. Bu isimlere özenmek ve hedefleri bu isimler üzerinden belirlemek, sürdürülebilir değil. Hayal kırıklığı, bu tip hedeflerde kaçınılmaz… Belirlediğiniz hedeflere ısrarcı bir şekilde koşmanız gerçekten mükemmel. Ancak bu hedefler için kendinizi hırpalamanız anlaşılması zor bir takıntıdan başka bir şey değil. Yediklerinizi bilimsel veriler ışığında dikkatli bir şekilde programlamak, … »

Beslenme

Vücut Geliştiriciler Toplanın, Hem Nefis Hem Protein Deposu Somon Yapıyoruz

Somon, bir sporcunun özellikle de vücut geliştiricinin buzdolabında muhakkak olmalı! Mükemmel bir makro ve mikro besin kaynağı olan somon yalnızca size protein değil, omega-3 gibi sağlıklı yağlar, kalsiyum ve magnezyum da sağlar. Bu da, daha güçlü kaslar geliştirmek için beslenmenizde somon bulunmalı demektir. Tadı da ayrıca harika olan bu balık, yapması kolay ve yemesi keyifli tariflere sahip. Sizin için aşağıda pratik bir şekilde hazırlayabileceğiniz, öğlen ya da akşam öğünü olarak yiyebileceğiniz bir somon tarifi hazırladık. Malzemeleri de evinizde bulunablecek ya da marketten kolayca alabileceğiniz ürünler. Protein odaklı somon tarifi için kolları sıvayın, malzemeleri söylüyoruz: -140 gram somon (çiğden) -1 yemek kaşığı hardal -Yarım yemek kaşığı zeytin yağı -1 tatlı kaşığı kıyılmış sarımsak -Yarım limonun suyu -1.5 bardak ızgara kuşkonmaz -Yarım yemek kaşığı kıyılmış sarımsak Hazırlanışı: Fırınınızı 205 dereceye ayarlayın. Bir kapta hardal, zeytin yağı, tatlı kaşığı sarımsak ve limon suyunu karıştırın. Somonu hazırladığınız sos ile kaplayarak marine edin. Daha iyi bir lezzet için buzdolabında sosladığınız somonu en az bir saat bekletebilirsiniz. Somonu fırın kağıdı üzerinde fırınlayın istersenizüzerine limon dilimleri koyabilirsiniz. 10-12 dakika yeterli olacaktır. Kuşkonmazların … »

Beslenme

Balığın Mutlaka Bilmeniz Gereken 10 Yararı

Balık, zengin vitamin içeriği ve güçlü besin değeri bakımından hem çocukların hem de yetişkinlerin düzenli olarak tüketmesi gereken bir gıdadır. Yaşadığı denize ve mevsimine göre değişmekle birlikte özellikle kış aylarında taze ve çok çeşitli olan balık, haftada en az 2-3 gün sofrada bulunmalıdır. Memorial Diyarbakır Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Özlem Tay, balığın bilinmesi gereken 10 önemli yararı hakkında bilgi verdi. 1. Bağışıklık sistemini koruyor Özellikle mevsiminde tüketilen balık, içerdiği yağ asitleri sayesinde bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için son derece gerekli olan bir besindir. Balığın gribe ve enfeksiyonlara karşı vücudu koruduğu, yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır. Özellikle sezonunda balık, haftada 2 kez düzenli olarak tüketilmelidir. 2. Omega3 deposu Balıkta, diğer hayvansal kaynaklı besinlerin aksine doymuş yağ yerine, doymamış yağ asitleri denilen omega3 yağ asitleri bulunur. Omega3, vücudun üretmediği ve en fazla balıkta bulunan son derece faydalı bir yağdır. Özellikle soğuk su balıklarından somon, uskumru, sardalye ve ton balığı omega3’ten oldukça zengindir. Omega-3; kalp ve damar sağlığını koruyucu özelliğinin yanı sıra gözde sarı nokta hastalığı riskini azaltır, kan şekerinin düzenlenmesine yardımcı olur. 3. Zeka gelişimine fayda sağlıyor Balık, iyottan zengin … »

Beslenme

Gece Yatmadan Karbonhidrat Tüketmek Kilo Aldırır mı? Bilim ne Söylüyor?

Gece yatmadan karbonhidrat yemek, hatta yemek yemek hep kilo aldırıp aldırmadığı ile ilgili tartışmalara konu olmuştur. Saat 8 sonrası yemek yememek gerektiği, gece yatmadan önce yemek yemenin diyete uygun olsa dahi kilo aldırması gibi çeşitli teoriler her ağızda dolanmakta. Peki bilim bu konuda ne söylüyor? Özellikle karbonhidrat, gece yatmadan yendiğinde kilo aldırıyor mu? Gelin birlikte inceleyelim. Gece Yatmadan Karbonhidrat Yemek Zararlı mıdır? Gece yatmadan karbonhidrat yemek, gece karbonhidratı çok daha kolay bir şekilde yağ olarak depolama ihtimaliniz olduğu için sakıncalı görülür. Bu teori, gece metabolizmanın yavaşlamasına (yakılan kalorinin azalmasına) inanıldığı için varolmuştur. Karbonhidratların gece enerji kaynağı olarak kullanılma ihtimali düşük, yağ olarak depolanma ihtimali ise yüksek olarak görülmüştür. Gerçek şu ki, kalorileri yalnızca hareket ederken veya egzersiz yaparken yakmayız. Koltukta uzanırken dahi nefes alıp verişimiz kalori yakmamıza neden olur. Hatta dinlenik haldeki kalori yakımı, toplam kalori yakımının yarısından çoğunu oluşturur. Dolayısıyla uykuda da kalori yakımı devam eder, hatta uykuda yakılan kalori de dinlenik haldeki kalori yakımına dahildir.  Gün içinde uzanırken yaktığınız kalori ile uykuda yaktığınız kalori neredeyse farksızdır! Dolayısıyla gece metabolizmanın yavaşlaması ve karbonhidratın enerji … »

Antrenman

“Tok Karnına mı Aç Karnına mı Antrenman Yapmalıyım?” Sorusunun Bilimsel Cevabı

Antrenmandan önce yemek yemek, aç karna antrenman yapmak, Intermittent Fasting usülü yeme aralığı oluşturarak kısıtlı bir zaman diliminde yemek yemek… O kadar çok seçenek var ki, hangisinin doğru hangisinin yanlış olduğu sürekli tartışma konusu oluyor. Tok Karınla Antrenman Yapmak Zararlı mıdır? American Journal of Physiology’de yayınlanmış bir makaledeki bir deney bu soruya açıklık getiriyor. 1 saat boyunca %60 maksimum oksijen tüketimi ile aç karnına ve tok karnında (bol karbonhidratlı bir öğünle) yürüyüş yapan iki grupta da büyük farklılıklar gözlemlenmiyor. Ancak yağ dokusunda değişim ihtimali, vücut henüz yenmiş olan öğünü sindirdiği için azalıyor. Ek olarak, tok karna antrenman sağlıklı görülmüyor. PDK4 ve HSL adlı iki gene bakıldığında; bu genlerin oruçla artıp yemek sonrası azaldığı görülüyor. PDK4 artışı, depolanmış olan yağdan enerji ihtiyacı karşılandığını gösteriyor. HSL ise aktivite artışıyla yağ dokusunun enerji kaynağı olarak kullanıldığını gösteriyor. Deney yapılan iki grupta da genlerde artış gözlemleniyor. O Halde Tok Karnına mı Aç Karnına mı Antrenman Yapmalıyız? Amaç kilo vermek ise, genlerdeki artıştan da görebileeğiniz üzere, aç karnına veya tok karnına antrenman yapmanız fark yaratmıyor. Ancak uzun vadede yaşayabileceğiniz potansiyel … »