kas-buyumesini-en-ust-duzeye-cikarmak-icin-3-temel-prensip
Fitness

Kas Büyümesini En Üst Düzeye Çıkarmak İçin 3 Temel Prensip

Kas inşa etme, “beslenme, antrenman, uyku, tekrarlayın” şeklinde basit bir denklem olabilir. Fakat çoğu zaman bu faktörlerin bir veya daha fazlası gözden kaçar, aşırı çalışır veya sürekli olarak yapılmaz. Diyetin önemini göz ardı ederseniz veya spor salonunda çok fazla çalışırsanız, hedefinize mümkün olduğunca çabuk veya etkili bir şekilde ulaşamazsınız. Hedefi hipertrofi (kas inşası) olan birçok kişi, spor salonunda harcadığı zaman ne kadar çok olursa, belirledikleri hedeflerine ulaşmanın da o kadar kolay ve çabuk olacağını düşünür. Gittiğim spor salonunda, haftanın 6 günü aynı kas grubunu salonda kaldığı 2 saat boyunca sonsuz farklı egzersizler yaparak çalıştıran insanları sık sık görüyorum. Sonuçları bu şekilde görebilmenize rağmen, çok zaman harcıyorsunuz. Tüm yaşamınızı spor salonunda geçirmek yerine, inşanın ve kas kütlesini korumanın arkasındaki bilimi bilirseniz daha hızlı ve daha verimli bir şekilde hedefinize ulaşabilirsiniz. Doğru diyet ve uykunun yanı sıra kas inşa etmek için, yaptığınız her antrenman sırasında hipertrofiyi uyandıran tüm mekanizmaları hedeflediğinizden emin olmak için kaldırılan ağırlığın yükünü ve hacmini dikkate almanız oldukça önemlidir. Fazla sayıda tekrar ve set sayısı içeren antrenman için, arada sırada mümkün olduğu kadar ağır … »

Antrenman

Olympia Yıldızları, Olympia’ya Yaraşır Kol Kasları İçin En İyi Tüyolarını Paylaştı

Kol kası dendi mi akla Olympia gelir. Her sene Eylül ayında Amerika’daki Orleans Arena sahnesinde dünyanın en iyi biceps ve triceps kasları boy gösterir. Bu inanılmaz etkinliğin ardından 2016 Mr. Olympia ve 212 Olympia yarışmalarına katılmış 20 en iyi yarışmacıdan aldığımız tüyoları bir araya getirdik. Her biri kendi uzman görüşlerini paylaştı. Sanırım söylememize gerek yok: Hepsinin kolları devasaydı! Phil Heath: “Double Biceps Curl” “Yarışma öncesinde bazen çapraz kablo istasyonunda two-arm high-cable curl hareketini yaparım. Bu harekette kollarım baştan sona yere paralel kalır, dolayısıyla double biceps pozuna benzer bir hareket yapmış olurum. Verdiğimiz pozları andıran hareketleri yapmayı seviyorum çünkü elbette Olympia sahnesine çıktığım zaman verdiğim pozlarda en iyi şekilde görünmek isterim. Bu hareket biceps kaslarında güçlü kasılmalar oluşturmak için de çok iyi.” Cedric McMillan: “Uzun Kol Antrenmanı” “Uzun birisi olarak bazen biceps kaslarımdaki tendonları fazla zorlamamak için kimi hareketleri farklı yapmam gerektiğini düşünüyorum. Curl hareketinde ağırlığı yukarı kaldırmak, biz uzun boylular için daha fazla hareket aralığı demektir. Bu yüzden ben hareketi biraz kısaltıyorum. Tekrarlarda hareketin alt noktasına kadar tamamen kolumu indirmiyorum çünkü kolumun fazla zorlandığını hissediyorum. … »

Antrenman

Hipertrofi Amaçlayanların En Çok Önemsemesi Gereken 2 Unsur

Hipertrofi, vücut geliştirme ve fitness dallarıyla ilgilenen herkesin hedeflerinden biridir. Ana hedef olmasa da mutlaka bir dönem hipertrofiye ayrılır. En optimum ve en verimli hipertrofi süreci için, onlarca faktöre dikkat etmek gerekir. Tabii ki bu faktörlerin hepsi eşit derecede önemli değildir. Bir kısmı ihmal edildiğinde sonuca çok yansımıyorken, bir kısmı ciddi oranda önemlidir. Zayıf bölgelerinizi güçlü bölgeniz haline getirmek istiyorsanız, kas kütlesi artışını hedeflediğiniz sürecin en verimli şekilde geçmesini istiyorsanız, sizlere hazırladığımız listedeki en etkili faktörlere gereken önemi vermelisiniz. Hazırladığımız liste, bize göre kas kütlesi artışında en önemli faktörleri bulunduruyor. Herhangi bir sıra yok, fakat bu faktörlere dikkat ettiğinizde ciddi sonuçlar alacağınıza eminiz. Antrenman Hacmi Set sayısı, tekrar sayısı ve ağırlığın çarpımı olarak düşünebileceğiniz antrenman hacmi hipertrofinin en büyük belirleyicisi denebilir. Zamanla, antrenman hacmi artmadığı takdirde gelişimin de artması zorlaşacaktır. Hacim artışı kesinlikle sürekli aynı hızda ilerlemeyecektir, duraklama dönemlerine de girecektir. Yine de trendin yukarı yönlü olması, gelişiminiz için en önemli unsurlardandır. Set sayısı, tekrar sayısı ve ağırlığı mümkün mertebe arttırmaya odaklanın. Diyete de girseniz, amacınız kesinlikle antrenman hacmini zorlamak olsun. Bu sayede en etkili … »

Antrenman

Yeterince Ağır Çalışmadığınızı Bilimsel Verilerle Açıklıyoruz

Ağır çalışmak, ağırlık arttırmayı antrenmanların odağı haline getirmek gelişimin en önemli koşullarından biridir. Belki de kas gelişimi için en önemlisidir diyebiliriz. Bilimsel çalışmalar da, kasların gelişmesi için daha zor şartlara adapte olması gerektiğini gösteriyor. Hâl böyleyken, rahat kaldırabildiğiniz ağırlıklarla, pump amaçlı çok tekrarlı setler yapmanın kaslarınızı geliştirdiğini gerçekten hala düşünüyor musunuz? O halde çok yanılıyorsunuz.  Bu sefer yalnızca yanılma sebeplerinizi vermenin de ötesinde, yanıldığınızı bilimsel bir araştırmayla kanıtlayacağız. Güncel, Ağırlık Arttırmanın Önemini Vurgulayan Araştırma 2017’de Strength and Conditioning Research tarafından yayınlanan araştırmada; rastgele, 6 aydan uzun süre antrenman yapmış 160 civarı erkek, bench press egzersizi testine tabi tutuluyor. Bu kişilere sorulan soru ise; “10 tekrarı zar zor çıkaracağınız bir set için seçeceğiniz ağırlık ne olurdu?” şeklinde. Kişiler de sorunun cevabını veriyor ve tükenişe kadar bu ağırlıkla çalıştırılıyor. Gerçekten ağır çalışan bir insandan, 10-12 civarı bir tekrar sayısı, hatta 9 tekrarda tükeniş gibi senaryolar beklenmelidir. Rastgele seçilen bu insanların çoğunun seçtiği ağırlıkla yaptığı tekrar sayısı, insanların genelde hafif çalıştığının bilimsel bir kanıtı adeta. Araştırmanın Sonuçları Beklenenin aksine,  10 tekrardan az çıkaran kimse yok!  10-12 tekrar yapan … »

Antrenman

Omuz Egzersizlerinin Kralı Overhead Press’i Doğru Şekilde Uyguladığınıza Emin misiniz?

Bileşke egzersizlerin uzun yıllar boyunca kas gelişimini en üst seviyeye taşımak için ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz. Squat, bench press, deadlift gibi egzersizlerin öneminin de farkındasınız. O halde overhead press egzersizinin de önemini kavramalısınız. Neden Overhead Press? Overhead press de, omuz kaslarını geliştirmede en etkili bileşke egzersiz diyebiliriz. Bench press ve barfiks ile birlikte üst vücut için en etkili egzersizlerden olan overhead press; ağır kaldırabileceğiniz ve ağırlığı uzun vadede arttırabileceğiniz için omuz gelişiminiz için bir şarttır. Büyük vücut geliştiricilerin yanı sıra, omuz kasları kuvvetli olan halterciler, powerlifting sporcuları ve strongman sporcuları da overhead press hareketini daima omuz gelişimi için önceliklendirirler. Overhead Press ve Önemli Teknik Bilgiler Overhead press egzersizinin önemini kavradığınıza göre, birazcık teknikten bahsetmekte fayda var. Çünkü overhead press, en çok yanlış yapılan egzersizlerden biri. Overhead Press ve Tutuş Overhead press yaparken tutuş genişliğiniz, omuz genişliğinizde veya omuz genişliğinizin biraz dışında olmalıdır. Bu şekilde en efektif itişleri uygulayabilirsiniz. Kollarınızın yerle 90 derecelik açı yaptığı tutuş genişliği en faydalısıdır. Barı kavrarken ise, sert ve sıkı şekilde kavramanızı tavsiye ediyoruz. Bir egzersizde barı ne kadar sert kavrarsanız, … »

Antrenman

Bench Press Rehberi: Egzersiz Seçenekleri ve Teknik Bilgiler

Bench press tartışmasız en önemli üst vücut egzersizidir. Pek çok seçenek bulunduran bench press egzersizini, hangi sehpada, kaç set, kaç tekrar yapmanız gerektiği ise hedeflerinize göre değişir. Incline, decline ve düz olmak üzere temelde üçe ayrılan bench press açılarını amacınız doğrultusunda kullanmalısınız. Daha sonra dambıl gibi araçları da antrenman programınıza dahil edebilirsiniz. Amacınız güç, görünüş, kas kütlesi veya başka bir şey olabilir. Önemli olan ne yapmanız gerektiğinin farkında olmanız. Bu yazıda sizlerle bilimsel olarak bench press egzersizlerinin ne işe yaradığını ve nasıl uygulanması gerektiğini anlatacağız. Bilgilerin hepsini bilimsel araştırmalarla destekleyeceğiz. Bench Press ve EMG Değerleri Sıradan bir spor salonu üyesinin dahi yaptığı bench press, Pazartesi günlerinin vazgeçilmezi olarak bilinir. Kaslardaki aktivasyon miktarını ölçmeye yarayan EMG değerleri sayesinde hangi hareketin hangi bölgeyi aktif olarak çalıştırdığını gözlemlemek mümkün. 2015 yılında yapılan bir bilimsel çalışmada bir çok farklı kas grubunun EMG değerleri, antrenmanlı bireyler üzerinde ölçülüyor. 0, 30, 45 ve -15 derecelik açılar ile 14 kişinin hareketi indirirken ve kaldırırkenki kas aktivasyonuna bakılıyor. Biz de sizlere 0-25, 26-50, 51-75 ve 76-100 derecelik açı aralıklarındaki farklardan bahsedeceğiz. Detaylara ulaşmak … »

Antrenman

Vücut Geliştirmede Yüksek Tekrarlı Antrenman Şart mıdır?

Hipertrofinin tanımı pek çok vücut geliştirici tarafından yanlış biliniyor. Genellikle 8 tekrar ve altına hipertrofi etkisi vermiyor gözüyle bakılıyor. Ancak hipertrofi tam olarak bu değil. Yüksek tekrarlar hipertrofi, düşük tekrarlar güç amacı taşır diye bir zorunluluk yok. Kişi düşük tekrarlarla da, yüksek tekrarlar ile elde ettiği kas kütlesini elde edebilir. Bunun için örnek olarak 3 set, 10 tekrarlık bir squat antrenmanını düşünelim. Yüksek tekrarlar, daha fazla pump etkisi yaratacaktır. Bir çok kişi de yüksek tekrarlı antrenman yapmanın şart olduğunu bu sebepten dolayı düşünmektedir. Bir de 10 set, 3 tekrarlık bir squat antrenmanını ele alalım. Bilimsel araştırmalara göre, 3 set ve 10 tekrarlık bir çalışma yerine 10 set ve 3 tekrar bir çalışma yapmak tamamen aynı hipertrofi etkisini sağlamaktadır. Hatta ek olarak, 10 set 3 tekrar çalışan kişiler güç bakımından da daha iyi gelişiyor. Yalnızca set sayısının çokluğundan dolayı, 10 set uygulayan grubun ağırlıkları düşüyor. Ortaya bu araştırma atıldığında, genellikle vücut geliştiriciler sarkoplazmik ve myofibril hipertrofi kozunu kullanarak yüksek tekrarları savunurlar. Bu konuyu incelemekte bu nedenle fayda var. Myofibril Hipertrofi Myofibril hipertrofi, kasların kasılabilen kısımlarının büyümesi … »

Antrenman

AMRAP: Kas Gelişimini Test Etmek İçin Yeni Yöntem

AMRAP Nedir? AMRAP, İngilizce’de açılımı “As Many Reps As Possible” olan kısaltmadır. Bu da, “çıktığı kadar tekrar” anlamına gelir. Yani bir ağırlıkla kaç tekrar yapabiliyorsak, onu test etmek için kullandığımız bir yöntemdir. AMRAP Ne İşe Yarar? AMRAP yöntemi, pek çok sporcu tarafından bir test yöntemi olarak kullanılmaktadır. Bunun en yaygın olarak kullanıldığı sporlardan biri Amerikan Futbolu’dur. Amerikan Futbolu’nda, yaygın olarak uygulanan iki adet test vardır: 40 yard dash, yani 40 metrelik deparlar ve sporcunun 100 kilogram ile kaç tekrar bench press yapıyor olduğu testi. Burada 100 kilogramla tekrar sayısını test ediş, aslında AMRAP yöntemiyle yapılmaktadır. Amerikan Futbolu raconunda, “kaç bench press yapıyorsun?” sorusuna “11” gibi cevaplar verilir. Bu da sporcunun 100 kilogram ile AMRAP yaptığında 11 tekrar elde ettiğini gösterir. AMRAP ve Vücut Geliştirme AMRAP, tabii ki vücut geliştirmede ve benzer sporlarda da yaygın olarak kullanılır. Crossfit ve powerlifting sporlarında zaten sıkça kullanılan bir test yöntemidir. Aslında, bilinçsizce antrenman yapıp kasları tüketmeyi bir marifet sanan vücut geliştiriciler, neredeyse tüm antrenmanlarında AMRAP yöntemini uygulamaktadır. Bu tabii ki istediğimiz bir şey değil. Vücuda sürekli limitlerini zorlayıcı antrenmanlar … »

Antrenman

Belirgin Kaslara Sahip Olamamanın 3 Temel Nedeni

Neredeyse hiç patates kızartması, hamburger, kazandibi veya sütlaç tüketmiyorsunuz. Pizzayı ise sadece diyet aralarında kullanıyorsunuz. Haftada 5-6 kere salona gidiyorsunuz. Salonda kardiyo ve antrenmanı eksiksiz tamamlıyorsunuz ama hala karın kaslarınız görünmüyor. “Neden kendimi salonda öldürüp, baklavalara sahip değilim?” sorusu sürekli kafanızda. Genetik? Beslenme? Hayır. Muhtemelen temiz kas kütlesi eklemek konusunda sıkıntılarınız var. Salona sık ve disiplinli gitmenizdense salonda geçirdiğiniz verimli zaman önemli. Oldukça uzun soluklu kardiyolar ile hafif dambılları kullandığınız çalışmalar problemin ta kendisi olabilir. Pek çok muhtemel sebebin içinde biz gerçekten potansiyel olabilecek üç sebep bulduk ve bunları sizlere açıklıyoruz. Çok Fazla Kardiyo Ağırlık kaldırmak kas eklerken, kardiyo yağ yakar yargısı sebebiyle pek çoğumuz antrenmanı arka plana atıp kardiyoya odaklanıyoruz. İstediğimiz yağ oranını bu strateji ile gerçekleştirmeyi umuyoruz. Antrenman 1 saat sürerken kardiyo bazen neredeyse 2 saat sürüyor. Bu noktada kilo veriyor olabiliriz, ancak sadece yağ yakmama ihtimalimiz de yüksek. Gerçek şu ki, ağırlık antrenmanı da kilo vermenizi sağlayabilir. Kardiyo abartıldığında, kas kaybına dahi neden olabilir. Yeterli miktarda kalori ve makrolar ile birlikte, ağırlık antrenmanına ağırlığı verip kardiyoyu azaltmanız temiz kas kütlesi eklemenizi kolaylaştıracaktır. … »

Supplementler

Hacim Kazanmak İçin Hangi Takviyeleri Kullanmalı?

Hacim kazanmak, vücuttaki kas hacmini arttırarak vücudu geliştirmek anlamını taşır. Bu da hipertrofi amacı ile yapılan antrenmanlar ve düzgün beslenme ile mümkündür. Bu ikisinden biri eksikse, hacim kazanmak pek mümkün değildir. Kas kazanımı için kesinlikle hem antrenman yapmak hem de dengeli ve düzenli beslenmek şarttır. Hacim Kazanmak İle Kilo Almanın Farkı Nedir? Hacim kazanmak ile kilo almanın farkı, yağ yakmak ile kilo vermenin farkına benzerdir. Yağ yakmak, yağ ağırlıklı kilo vermeyi tanımlarken kilo vermek, odak olmadan vücut ağırlığını azaltmaktır. Kilo almak da, kilo vermek gibi yalnızca vücut ağırlığını arttırmaya odaklanmaktır. Hacim kazanmak ise kas ağırlıklı kilo almayı tanımlar. Hacim Kazanmak İçin Hangi Takviyeler Kullanılmalı? Hacim kazanmak, yani tamamen mümkün olmasa da mümkün mertebe kas olarak kütle eklemek, çok basit bir denklemdir. Yeterince protein alarak, kalori fazlalığını ufak ufak karbonhidratla arttırarak, yağı vücut ağırlığının rakamsal değerinde gram olarak tüketerek gayet mümkündür. Dolayısı ile takviyeler, karbonhidrat ve protein odaklı olacaktır. Whey Protein İzole whey protein, kompleks protein veya hidrolize protein farketmeksizin alacağınız her whey protein tozu protein ihtiyacınızı karşılamanız adına önemlidir. Özellikle zaman açısından protein ağırlıklı beslenmeye … »