Antrenman

Yeterince Ağır Çalışmadığınızı Bilimsel Verilerle Açıklıyoruz

Ağır çalışmak, ağırlık arttırmayı antrenmanların odağı haline getirmek gelişimin en önemli koşullarından biridir. Belki de kas gelişimi için en önemlisidir diyebiliriz. Bilimsel çalışmalar da, kasların gelişmesi için daha zor şartlara adapte olması gerektiğini gösteriyor. Hâl böyleyken, rahat kaldırabildiğiniz ağırlıklarla, pump amaçlı çok tekrarlı setler yapmanın kaslarınızı geliştirdiğini gerçekten hala düşünüyor musunuz? O halde çok yanılıyorsunuz.  Bu sefer yalnızca yanılma sebeplerinizi vermenin de ötesinde, yanıldığınızı bilimsel bir araştırmayla kanıtlayacağız. Güncel, Ağırlık Arttırmanın Önemini Vurgulayan Araştırma 2017’de Strength and Conditioning Research tarafından yayınlanan araştırmada; rastgele, 6 aydan uzun süre antrenman yapmış 160 civarı erkek, bench press egzersizi testine tabi tutuluyor. Bu kişilere sorulan soru ise; “10 tekrarı zar zor çıkaracağınız bir set için seçeceğiniz ağırlık ne olurdu?” şeklinde. Kişiler de sorunun cevabını veriyor ve tükenişe kadar bu ağırlıkla çalıştırılıyor. Gerçekten ağır çalışan bir insandan, 10-12 civarı bir tekrar sayısı, hatta 9 tekrarda tükeniş gibi senaryolar beklenmelidir. Rastgele seçilen bu insanların çoğunun seçtiği ağırlıkla yaptığı tekrar sayısı, insanların genelde hafif çalıştığının bilimsel bir kanıtı adeta. Araştırmanın Sonuçları Beklenenin aksine,  10 tekrardan az çıkaran kimse yok!  10-12 tekrar yapan … »

Antrenman

Omuz Egzersizlerinin Kralı Overhead Press’i Doğru Şekilde Uyguladığınıza Emin misiniz?

Bileşke egzersizlerin uzun yıllar boyunca kas gelişimini en üst seviyeye taşımak için ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz. Squat, bench press, deadlift gibi egzersizlerin öneminin de farkındasınız. O halde overhead press egzersizinin de önemini kavramalısınız. Neden Overhead Press? Overhead press de, omuz kaslarını geliştirmede en etkili bileşke egzersiz diyebiliriz. Bench press ve barfiks ile birlikte üst vücut için en etkili egzersizlerden olan overhead press; ağır kaldırabileceğiniz ve ağırlığı uzun vadede arttırabileceğiniz için omuz gelişiminiz için bir şarttır. Büyük vücut geliştiricilerin yanı sıra, omuz kasları kuvvetli olan halterciler, powerlifting sporcuları ve strongman sporcuları da overhead press hareketini daima omuz gelişimi için önceliklendirirler. Overhead Press ve Önemli Teknik Bilgiler Overhead press egzersizinin önemini kavradığınıza göre, birazcık teknikten bahsetmekte fayda var. Çünkü overhead press, en çok yanlış yapılan egzersizlerden biri. Overhead Press ve Tutuş Overhead press yaparken tutuş genişliğiniz, omuz genişliğinizde veya omuz genişliğinizin biraz dışında olmalıdır. Bu şekilde en efektif itişleri uygulayabilirsiniz. Kollarınızın yerle 90 derecelik açı yaptığı tutuş genişliği en faydalısıdır. Barı kavrarken ise, sert ve sıkı şekilde kavramanızı tavsiye ediyoruz. Bir egzersizde barı ne kadar sert kavrarsanız, … »

Antrenman

Bench Press Rehberi: Egzersiz Seçenekleri ve Teknik Bilgiler

Bench press tartışmasız en önemli üst vücut egzersizidir. Pek çok seçenek bulunduran bench press egzersizini, hangi sehpada, kaç set, kaç tekrar yapmanız gerektiği ise hedeflerinize göre değişir. Incline, decline ve düz olmak üzere temelde üçe ayrılan bench press açılarını amacınız doğrultusunda kullanmalısınız. Daha sonra dambıl gibi araçları da antrenman programınıza dahil edebilirsiniz. Amacınız güç, görünüş, kas kütlesi veya başka bir şey olabilir. Önemli olan ne yapmanız gerektiğinin farkında olmanız. Bu yazıda sizlerle bilimsel olarak bench press egzersizlerinin ne işe yaradığını ve nasıl uygulanması gerektiğini anlatacağız. Bilgilerin hepsini bilimsel araştırmalarla destekleyeceğiz. Bench Press ve EMG Değerleri Sıradan bir spor salonu üyesinin dahi yaptığı bench press, Pazartesi günlerinin vazgeçilmezi olarak bilinir. Kaslardaki aktivasyon miktarını ölçmeye yarayan EMG değerleri sayesinde hangi hareketin hangi bölgeyi aktif olarak çalıştırdığını gözlemlemek mümkün. 2015 yılında yapılan bir bilimsel çalışmada bir çok farklı kas grubunun EMG değerleri, antrenmanlı bireyler üzerinde ölçülüyor. 0, 30, 45 ve -15 derecelik açılar ile 14 kişinin hareketi indirirken ve kaldırırkenki kas aktivasyonuna bakılıyor. Biz de sizlere 0-25, 26-50, 51-75 ve 76-100 derecelik açı aralıklarındaki farklardan bahsedeceğiz. Detaylara ulaşmak … »

Antrenman

Vücut Geliştirmede Yüksek Tekrarlı Antrenman Şart mıdır?

Hipertrofinin tanımı pek çok vücut geliştirici tarafından yanlış biliniyor. Genellikle 8 tekrar ve altına hipertrofi etkisi vermiyor gözüyle bakılıyor. Ancak hipertrofi tam olarak bu değil. Yüksek tekrarlar hipertrofi, düşük tekrarlar güç amacı taşır diye bir zorunluluk yok. Kişi düşük tekrarlarla da, yüksek tekrarlar ile elde ettiği kas kütlesini elde edebilir. Bunun için örnek olarak 3 set, 10 tekrarlık bir squat antrenmanını düşünelim. Yüksek tekrarlar, daha fazla pump etkisi yaratacaktır. Bir çok kişi de yüksek tekrarlı antrenman yapmanın şart olduğunu bu sebepten dolayı düşünmektedir. Bir de 10 set, 3 tekrarlık bir squat antrenmanını ele alalım. Bilimsel araştırmalara göre, 3 set ve 10 tekrarlık bir çalışma yerine 10 set ve 3 tekrar bir çalışma yapmak tamamen aynı hipertrofi etkisini sağlamaktadır. Hatta ek olarak, 10 set 3 tekrar çalışan kişiler güç bakımından da daha iyi gelişiyor. Yalnızca set sayısının çokluğundan dolayı, 10 set uygulayan grubun ağırlıkları düşüyor. Ortaya bu araştırma atıldığında, genellikle vücut geliştiriciler sarkoplazmik ve myofibril hipertrofi kozunu kullanarak yüksek tekrarları savunurlar. Bu konuyu incelemekte bu nedenle fayda var. Myofibril Hipertrofi Myofibril hipertrofi, kasların kasılabilen kısımlarının büyümesi … »

Antrenman

AMRAP: Kas Gelişimini Test Etmek İçin Yeni Yöntem

AMRAP Nedir? AMRAP, İngilizce’de açılımı “As Many Reps As Possible” olan kısaltmadır. Bu da, “çıktığı kadar tekrar” anlamına gelir. Yani bir ağırlıkla kaç tekrar yapabiliyorsak, onu test etmek için kullandığımız bir yöntemdir. AMRAP Ne İşe Yarar? AMRAP yöntemi, pek çok sporcu tarafından bir test yöntemi olarak kullanılmaktadır. Bunun en yaygın olarak kullanıldığı sporlardan biri Amerikan Futbolu’dur. Amerikan Futbolu’nda, yaygın olarak uygulanan iki adet test vardır: 40 yard dash, yani 40 metrelik deparlar ve sporcunun 100 kilogram ile kaç tekrar bench press yapıyor olduğu testi. Burada 100 kilogramla tekrar sayısını test ediş, aslında AMRAP yöntemiyle yapılmaktadır. Amerikan Futbolu raconunda, “kaç bench press yapıyorsun?” sorusuna “11” gibi cevaplar verilir. Bu da sporcunun 100 kilogram ile AMRAP yaptığında 11 tekrar elde ettiğini gösterir. AMRAP ve Vücut Geliştirme AMRAP, tabii ki vücut geliştirmede ve benzer sporlarda da yaygın olarak kullanılır. Crossfit ve powerlifting sporlarında zaten sıkça kullanılan bir test yöntemidir. Aslında, bilinçsizce antrenman yapıp kasları tüketmeyi bir marifet sanan vücut geliştiriciler, neredeyse tüm antrenmanlarında AMRAP yöntemini uygulamaktadır. Bu tabii ki istediğimiz bir şey değil. Vücuda sürekli limitlerini zorlayıcı antrenmanlar … »

Antrenman

Belirgin Kaslara Sahip Olamamanın 3 Temel Nedeni

Neredeyse hiç patates kızartması, hamburger, kazandibi veya sütlaç tüketmiyorsunuz. Pizzayı ise sadece diyet aralarında kullanıyorsunuz. Haftada 5-6 kere salona gidiyorsunuz. Salonda kardiyo ve antrenmanı eksiksiz tamamlıyorsunuz ama hala karın kaslarınız görünmüyor. “Neden kendimi salonda öldürüp, baklavalara sahip değilim?” sorusu sürekli kafanızda. Genetik? Beslenme? Hayır. Muhtemelen temiz kas kütlesi eklemek konusunda sıkıntılarınız var. Salona sık ve disiplinli gitmenizdense salonda geçirdiğiniz verimli zaman önemli. Oldukça uzun soluklu kardiyolar ile hafif dambılları kullandığınız çalışmalar problemin ta kendisi olabilir. Pek çok muhtemel sebebin içinde biz gerçekten potansiyel olabilecek üç sebep bulduk ve bunları sizlere açıklıyoruz. Çok Fazla Kardiyo Ağırlık kaldırmak kas eklerken, kardiyo yağ yakar yargısı sebebiyle pek çoğumuz antrenmanı arka plana atıp kardiyoya odaklanıyoruz. İstediğimiz yağ oranını bu strateji ile gerçekleştirmeyi umuyoruz. Antrenman 1 saat sürerken kardiyo bazen neredeyse 2 saat sürüyor. Bu noktada kilo veriyor olabiliriz, ancak sadece yağ yakmama ihtimalimiz de yüksek. Gerçek şu ki, ağırlık antrenmanı da kilo vermenizi sağlayabilir. Kardiyo abartıldığında, kas kaybına dahi neden olabilir. Yeterli miktarda kalori ve makrolar ile birlikte, ağırlık antrenmanına ağırlığı verip kardiyoyu azaltmanız temiz kas kütlesi eklemenizi kolaylaştıracaktır. … »

Supplementler

Hacim Kazanmak İçin Hangi Takviyeleri Kullanmalı?

Hacim kazanmak, vücuttaki kas hacmini arttırarak vücudu geliştirmek anlamını taşır. Bu da hipertrofi amacı ile yapılan antrenmanlar ve düzgün beslenme ile mümkündür. Bu ikisinden biri eksikse, hacim kazanmak pek mümkün değildir. Kas kazanımı için kesinlikle hem antrenman yapmak hem de dengeli ve düzenli beslenmek şarttır. Hacim Kazanmak İle Kilo Almanın Farkı Nedir? Hacim kazanmak ile kilo almanın farkı, yağ yakmak ile kilo vermenin farkına benzerdir. Yağ yakmak, yağ ağırlıklı kilo vermeyi tanımlarken kilo vermek, odak olmadan vücut ağırlığını azaltmaktır. Kilo almak da, kilo vermek gibi yalnızca vücut ağırlığını arttırmaya odaklanmaktır. Hacim kazanmak ise kas ağırlıklı kilo almayı tanımlar. Hacim Kazanmak İçin Hangi Takviyeler Kullanılmalı? Hacim kazanmak, yani tamamen mümkün olmasa da mümkün mertebe kas olarak kütle eklemek, çok basit bir denklemdir. Yeterince protein alarak, kalori fazlalığını ufak ufak karbonhidratla arttırarak, yağı vücut ağırlığının rakamsal değerinde gram olarak tüketerek gayet mümkündür. Dolayısı ile takviyeler, karbonhidrat ve protein odaklı olacaktır. Whey Protein İzole whey protein, kompleks protein veya hidrolize protein farketmeksizin alacağınız her whey protein tozu protein ihtiyacınızı karşılamanız adına önemlidir. Özellikle zaman açısından protein ağırlıklı beslenmeye … »

Antrenman

GÖĞÜS KASLARI NASIL HACİM KAZANIR?

Hacimli ve geniş göğüs kasları orantılı bir fiziğin olmazsa olmazıdır. Doğru bir antrenman programı ve set-tekrar sayınıza dikkat ederek bu kaslarınıza istediğiniz şekilde geliştirmeniz mümkün. İsterseniz yazımıza göğüs kaslarının yapısı ve işlevleriyle başlayalım. Ardından göğüs antrenmanlarınızı nasıl şekillendirmeniz gerektiğine geçeceğiz. PECTORALIS MAJOR Pectoralis major kası ön göğüs kafesinizi kaplayan yelpaze şeklindeki en büyük kastır. Bazı insanlar bu kasın “iç” ve “dış” katmanlarının olduğunu sanırlar. Ama bu yanlıştır. Doğru bir tanımlama “üst” ve “alt” pectoralis major kasları olarak yapılan bir sınıflandırmadır. Sternumdan (sol ve sağ kaburga kemikleri arasında bulunan göğüs kafesi kemiği) çıkan pectoralis major kasının sternal başı “alt” kısmı, klaviküladan (köprücük kemiği) çıkan klaviküler başı ise “üst” kısmı oluşturur. Bu iki baş farklı şekilde hareket ettikleri için bu ayırım anatomik olarak doğru bir ayırımdır. Bu her iki baş humerusa (üst kol kemiği) bağlıdır. Pectoralis major kasının görevi (her iki baş birlikte çalışır) kolu göğsünüzün ortasına doğru yakınlaştırmaktır. Aynı zamanda kolunuzu döndürmenizi de sağlar. Klaviküler baş kolunuzu kasmakla görevlidir, sternal baş ise kolunuzu uzatır. PECTORALIS MİNOR Pectoralis minor kası, pectoralis major kasının iç kısmında yer alan … »

Antrenman

HİPERTROFİ NEDİR? HİPERTROFİ TEMELLİ ANTRENMAN PROGRAMI

Hipertrofi, spor literatüründe kas liflerinin büyümesi ve güçlenmesi anlamlarında kullanılmaktadır. Hipertrofi Temelli Antrenman ise (Hypertrophy-Specific Training-HST) hipertrofinin fizyolojik prensiplerine dayanmaktadır. Bu prensipler, hipertrofi (yani kas büyümesi) elde etmek adına, kasları mekanik olarak zorlayan bir yöntem içerisinde düzenlenmiştir. Hipertrofi Temelli Antrenman, kas hücre hipertrofisinin (büyümesinin) uyarılması ve bunun nasıl işlediğini anlamaya çalışan araştırmalar sonucunda ortaya çıkmış bir kavramdır. Hipertrofi Temelli Antrenman’ın dayandığı temeller, uygulanabilir yöntemlere (yani set, tekrar ve antrenman zamanlaması) dönüştürülmek istendiğinde bazı yanılgılar da oluşturmaktadır. Ancak biliminsanları kas hipertrofisi konusunda çalışmalarını sürdürdükçe bu yanılgılarda azalacaktır. KAS VE BİLİM Ağırlık antrenmanlarına başlayan çoğu insan kasların nasıl büyüdüğünü bilmez. Kas büyümesini zaten çıplak gözle gözlemleyemezsiniz. Başlangıçta herkes sadece antrenmanlarına odaklanır ama sonra antrenman bilgimizi geliştirmek adına dergiler ve kitaplar okumaya başlarız. Kendimizi spor bilimi ve kas fizyolojisi konusunda geliştirdikçe antrenman programlarımızın ve bildiklerimizin aslında kas hücrelerinin fizyolojik prensiplerine dayanmadıklarını görürüz. Ancak kas büyümesi söz konusu olduğunda biliminsanları “miyojenik kök hücreler, mekanik zorlama, sinerjik ablasyon,” gibi bilimsel terimlerin olduğu ve çıplak gözle göremeyeceğimiz daha birçok şey hakkında yorum yaparlar. HİPERTROPİ TEMELLİ ANTRENMAN PRENSİPLERİ Geleneksel antrenman rutinleri kas … »