AMRAP: Kas Gelişimini Test Etmek İçin Yeni Yöntem

16 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

AMRAP Nedir? AMRAP, İngilizce’de açılımı “As Many Reps As Possible” olan kısaltmadır. Bu da, “çıktığı kadar tekrar” anlamına gelir. Yani bir ağırlıkla kaç tekrar yapabiliyorsak, onu test etmek için kullandığımız bir yöntemdir. AMRAP Ne İşe Yarar? AMRAP yöntemi, pek çok sporcu tarafından bir test yöntemi olarak kullanılmaktadır. Bunun en yaygın olarak kullanıldığı sporlardan biri Amerikan Futbolu’dur. Amerikan Futbolu’nda, yaygın olarak uygulanan iki adet test vardır: 40 yard dash, yani 40 metrelik deparlar ve sporcunun 100 kilogram ile kaç tekrar bench press yapıyor olduğu testi. Burada 100 kilogramla tekrar sayısını test ediş, aslında AMRAP yöntemiyle yapılmaktadır. Amerikan Futbolu raconunda, “kaç bench press yapıyorsun?” sorusuna “11” gibi cevaplar verilir. Bu da sporcunun 100 kilogram ile AMRAP yaptığında 11 tekrar elde ettiğini gösterir. AMRAP ve Vücut Geliştirme AMRAP, tabii ki vücut geliştirmede ve benzer sporlarda da yaygın olarak kullanılır. Crossfit ve powerlifting sporlarında zaten sıkça kullanılan bir test yöntemidir. Aslında, bilinçsizce antrenman yapıp kasları tüketmeyi bir marifet sanan vücut geliştiriciler, neredeyse tüm antrenmanlarında AMRAP yöntemini uygulamaktadır. Bu tabii ki istediğimiz bir şey değil. Vücuda sürekli limitlerini zorlayıcı antrenmanlar … »

Belirgin Kaslara Sahip Olamamanın 3 Temel Nedeni

16 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Neredeyse hiç patates kızartması, hamburger, kazandibi veya sütlaç tüketmiyorsunuz. Pizzayı ise sadece diyet aralarında kullanıyorsunuz. Haftada 5-6 kere salona gidiyorsunuz. Salonda kardiyo ve antrenmanı eksiksiz tamamlıyorsunuz ama hala karın kaslarınız görünmüyor. “Neden kendimi salonda öldürüp, baklavalara sahip değilim?” sorusu sürekli kafanızda. Genetik? Beslenme? Hayır. Muhtemelen temiz kas kütlesi eklemek konusunda sıkıntılarınız var. Salona sık ve disiplinli gitmenizdense salonda geçirdiğiniz verimli zaman önemli. Oldukça uzun soluklu kardiyolar ile hafif dambılları kullandığınız çalışmalar problemin ta kendisi olabilir. Pek çok muhtemel sebebin içinde biz gerçekten potansiyel olabilecek üç sebep bulduk ve bunları sizlere açıklıyoruz. Çok Fazla Kardiyo Ağırlık kaldırmak kas eklerken, kardiyo yağ yakar yargısı sebebiyle pek çoğumuz antrenmanı arka plana atıp kardiyoya odaklanıyoruz. İstediğimiz yağ oranını bu strateji ile gerçekleştirmeyi umuyoruz. Antrenman 1 saat sürerken kardiyo bazen neredeyse 2 saat sürüyor. Bu noktada kilo veriyor olabiliriz, ancak sadece yağ yakmama ihtimalimiz de yüksek. Gerçek şu ki, ağırlık antrenmanı da kilo vermenizi sağlayabilir. Kardiyo abartıldığında, kas kaybına dahi neden olabilir. Yeterli miktarda kalori ve makrolar ile birlikte, ağırlık antrenmanına ağırlığı verip kardiyoyu azaltmanız temiz kas kütlesi eklemenizi kolaylaştıracaktır. … »

Hacim Kazanmak İçin Hangi Takviyeleri Kullanmalı?

15 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Hacim kazanmak, vücuttaki kas hacmini arttırarak vücudu geliştirmek anlamını taşır. Bu da hipertrofi amacı ile yapılan antrenmanlar ve düzgün beslenme ile mümkündür. Bu ikisinden biri eksikse, hacim kazanmak pek mümkün değildir. Kas kazanımı için kesinlikle hem antrenman yapmak hem de dengeli ve düzenli beslenmek şarttır. Hacim Kazanmak İle Kilo Almanın Farkı Nedir? Hacim kazanmak ile kilo almanın farkı, yağ yakmak ile kilo vermenin farkına benzerdir. Yağ yakmak, yağ ağırlıklı kilo vermeyi tanımlarken kilo vermek, odak olmadan vücut ağırlığını azaltmaktır. Kilo almak da, kilo vermek gibi yalnızca vücut ağırlığını arttırmaya odaklanmaktır. Hacim kazanmak ise kas ağırlıklı kilo almayı tanımlar. Hacim Kazanmak İçin Hangi Takviyeler Kullanılmalı? Hacim kazanmak, yani tamamen mümkün olmasa da mümkün mertebe kas olarak kütle eklemek, çok basit bir denklemdir. Yeterince protein alarak, kalori fazlalığını ufak ufak karbonhidratla arttırarak, yağı vücut ağırlığının rakamsal değerinde gram olarak tüketerek gayet mümkündür. Dolayısı ile takviyeler, karbonhidrat ve protein odaklı olacaktır. Whey Protein İzole whey protein, kompleks protein veya hidrolize protein farketmeksizin alacağınız her whey protein tozu protein ihtiyacınızı karşılamanız adına önemlidir. Özellikle zaman açısından protein ağırlıklı beslenmeye … »

GÖĞÜS KASLARI NASIL HACİM KAZANIR?

4 Ocak 2017 mucahityolcu 0

Hacimli ve geniş göğüs kasları orantılı bir fiziğin olmazsa olmazıdır. Doğru bir antrenman programı ve set-tekrar sayınıza dikkat ederek bu kaslarınıza istediğiniz şekilde geliştirmeniz mümkün. İsterseniz yazımıza göğüs kaslarının yapısı ve işlevleriyle başlayalım. Ardından göğüs antrenmanlarınızı nasıl şekillendirmeniz gerektiğine geçeceğiz. PECTORALIS MAJOR Pectoralis major kası ön göğüs kafesinizi kaplayan yelpaze şeklindeki en büyük kastır. Bazı insanlar bu kasın “iç” ve “dış” katmanlarının olduğunu sanırlar. Ama bu yanlıştır. Doğru bir tanımlama “üst” ve “alt” pectoralis major kasları olarak yapılan bir sınıflandırmadır. Sternumdan (sol ve sağ kaburga kemikleri arasında bulunan göğüs kafesi kemiği) çıkan pectoralis major kasının sternal başı “alt” kısmı, klaviküladan (köprücük kemiği) çıkan klaviküler başı ise “üst” kısmı oluşturur. Bu iki baş farklı şekilde hareket ettikleri için bu ayırım anatomik olarak doğru bir ayırımdır. Bu her iki baş humerusa (üst kol kemiği) bağlıdır. Pectoralis major kasının görevi (her iki baş birlikte çalışır) kolu göğsünüzün ortasına doğru yakınlaştırmaktır. Aynı zamanda kolunuzu döndürmenizi de sağlar. Klaviküler baş kolunuzu kasmakla görevlidir, sternal baş ise kolunuzu uzatır. PECTORALIS MİNOR Pectoralis minor kası, pectoralis major kasının iç kısmında yer alan … »

HİPERTROFİ NEDİR? HİPERTROFİ TEMELLİ ANTRENMAN PROGRAMI

9 Aralık 2016 mucahityolcu 0

Hipertrofi, spor literatüründe kas liflerinin büyümesi ve güçlenmesi anlamlarında kullanılmaktadır. Hipertrofi Temelli Antrenman ise (Hypertrophy-Specific Training-HST) hipertrofinin fizyolojik prensiplerine dayanmaktadır. Bu prensipler, hipertrofi (yani kas büyümesi) elde etmek adına, kasları mekanik olarak zorlayan bir yöntem içerisinde düzenlenmiştir. Hipertrofi Temelli Antrenman, kas hücre hipertrofisinin (büyümesinin) uyarılması ve bunun nasıl işlediğini anlamaya çalışan araştırmalar sonucunda ortaya çıkmış bir kavramdır. Hipertrofi Temelli Antrenman’ın dayandığı temeller, uygulanabilir yöntemlere (yani set, tekrar ve antrenman zamanlaması) dönüştürülmek istendiğinde bazı yanılgılar da oluşturmaktadır. Ancak biliminsanları kas hipertrofisi konusunda çalışmalarını sürdürdükçe bu yanılgılarda azalacaktır. KAS VE BİLİM Ağırlık antrenmanlarına başlayan çoğu insan kasların nasıl büyüdüğünü bilmez. Kas büyümesini zaten çıplak gözle gözlemleyemezsiniz. Başlangıçta herkes sadece antrenmanlarına odaklanır ama sonra antrenman bilgimizi geliştirmek adına dergiler ve kitaplar okumaya başlarız. Kendimizi spor bilimi ve kas fizyolojisi konusunda geliştirdikçe antrenman programlarımızın ve bildiklerimizin aslında kas hücrelerinin fizyolojik prensiplerine dayanmadıklarını görürüz. Ancak kas büyümesi söz konusu olduğunda biliminsanları “miyojenik kök hücreler, mekanik zorlama, sinerjik ablasyon,” gibi bilimsel terimlerin olduğu ve çıplak gözle göremeyeceğimiz daha birçok şey hakkında yorum yaparlar. HİPERTROPİ TEMELLİ ANTRENMAN PRENSİPLERİ Geleneksel antrenman rutinleri kas … »