Tüm Dünyaya Meydan Okuyan Crossfit Şampiyonları İlk Antrenmanı Açıkladılar!

20 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Mat Fraser’ın Rich Froning’in bulunduğu şehre taşınması, tüm crossfit camiasını sarsan bir haberdi. Beraber antrenman yapıp birlikte zaman geçirmeye başlayan Fraser ve Froning, sık sık zaman geçirmeye başladılar. Bu meydan okumanın detaylarını daha önce açıklamıştık. Özetlemek gerekirse, tüm dünyaya ikili olarak meydan okuduklarını duyuran Fraser ve Froning Instagram’da detayları duyuracaklarını söylemişlerdi. Tüm dünyayı bir antrenman partneri bulup kapışmaya davet eden ikili şimdi de ilk meydan okuma antrenmanını paylaştılar. İlk Meydan Okuma Antrenmanı Bu antrenman iki kişilik takımlar oluşturmayı gerektiriyor. Verilen setleri toplamda iki kişilik takımların mümkün olan en kısa sürede tamamlaması bekleniyor. Yani verilen setler kişi başına değil, takıma düşen rakamlar. Antrenmanda: 50 Double Under 15 Toes to Bar 5 Bench Press (Erkekler 100, kadınlar 70 kg ile) setlerinden oluşan bir büyük set var. Bu setin toplamda 10 tur yapılması isteniyor. Rich Froning ve Mat Fraser’ın rekor rakamı 25:28!!! Antrenman Crossfit yarışmalarındakine benzer bir antrenman ancak bench press birazcık beklenmedik bir noktada duruyor. Kazanana Ne Ödül Verilecek? Froning’in Instagram paylaşımına göre kazanan birer çift Nike Metcon 3 ID’ye sahip olacak. İkilinin rekoru olan zamanı aşan ilk … »

Antrenman Partnerinizle Yapabileceğiniz En İyi Kardiyo ve Kondisyon Antrenmanı

20 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Daha önce kürek çekmiş miydiniz? Cevabınız hayırsa artık kürek çekmeye başlamalısınız. Kürek çekmek hem kondisyonu arttırır, hemde tüm vücudu aktif olarak çalıştırdığı için kas kondisyonu da sağlar. Bu sayede zorlu ve ağır antrenmanlardaki dayanıklılığınız da artacaktır. Crossfit sporcularının kürek makinesiyle çok yakın dost olma sebepleri bundan dolayıdır. Partnerinizle Yapabileceğiniz Basit ve Etkili Kürek Antrenmanı İlk adım olarak bir antrenman partneri edinin. Daha sonra boş bir kürek makinesi (row machine) bulun. Yapacağınız antrenman çok basit. İlk olarak 500 metre kürek çekmeyle başlayacak olan antrenman, 100’er metre azalan setlerle ilerleyecek. Partneriniz 500 metreyi bitirdikten sonra sizi bekleyecek, o sırada siz 500 metre çekiş yapacaksınız. Ardından partneriniz 400 metre çekecek ve siz bekleyeceksiniz, sıranız geldiğinde 400 metreyi siz çekeceksiniz. Bu şekilde 100 metrelik mesafeye kadar inip antrenmanı tamamlayacaksınız. Bitirebildiğiniz kadar hızlı bitirmeye çalışıp, her geçen antrenman yeni bir rekoru hedefleyebilirsiniz. Bu sayede antrenmanları eğlenceli bir hale getirebilirsiniz! Kürek Antrenmanının Faydaları Kürek çekerken kalçanız, merkez bölgeniz, sırtınız, bacaklarınız, kollarınız, kısacası tüm vücudunuz çalışır. Bütün bu çalışan kaslar, bu kadar uzun soluklu strese maruz kalınca dayanıklılık inşa ederler. Ayrıca kürek … »

Salondaki İşinizi Kısaltacak Kapsamlı Tüm Vücut Antrenman Programı

20 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

55 dakikalık bu rutini öğle molasında spor salonuna koşanlar için geliştirdim. Ben genellikle antrenman yapmaya yeni başlamış olanların ortalama dört ila altı hafta bağlı bu tarz bir programa kalmasını tavsiye ediyorum. Böylelikle hareketlerde doğru formu yakalayabilir, antrenman akışına doğru şekilde alışabilir ve kondisyonunuzu ölçebilirsiniz. Bazıları zaman darlığından dolayı programları hep aynı uygular, yalnızca sıkıcılıktan kurtulmak için bir iki hareket değişir. Bu antrenmanın birkaç haftasından sonra değişikliğe gidin.  Değişiklik zamanının geldiğini sıkılmaya başladığınızda ve hareketlerin sizi yeteri kadar zorlamadığını fark ettiğinizde anlayacaksınız. Bir karma oluşturmanın pek çok farklı yolu bulunur ve tek yapacağınız yanlış göğüsten önce triceps çalışmak gibi küçük kas gruplarını büyük kas gruplarından önce çalıştırmak ve çok uzun süre aynı antrenmanı uygulamak olacaktır.  Geriye kalan her şeyin yolunda gideceğinden emin olabilirsiniz. Artık hedef koyma ve ilerleme görme zamanı! Tüm Vücut Antrenmanı HAREKET                                                                           SET           TEKRAR … »

Hakettiği Övgüyü Alamayan En İyi Vücut Geliştirici

20 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

1970’lerde yarışıp, dönemin en iyilerinden olmasına rağmen hakettiği değer verilmeyen bu vücut geliştiriciyi biliyor musunuz? Önden biceps pozunda belki de döneminin en iyisi olmasına rağmen, ismi efsaneler arasında hiç geçmiyor. Mr. Olympia yarışmaları henüz prestij sahibi bile değilken vücut geliştirme yarışmacısı olan bu sporcunun ismi Freddy Ortiz. Birçok Mr. America ödülü olan Ortiz, Mr. Olympia yarışlarının zirveye çıkmasından önce en iyi halinde olduğu için pek bilinmiyor. Mr. Olympia ün sahibi olduğunda ve Ortiz Olympia’da yarıştığında fiziğinin en iyi halinde değildi. Bu nedenle şöhret sahibi olamadı. İlk yarışmasına 1960 yılında katılan Porto Rikolu Freddy Ortiz, Reg Park’ı bir derginin kapağında gördükten sonra fiziğindeki gelişmişliğin farkında olarak yarışmaya karar vermiş. İlk yarışmasını 19 yaşında gerçekleştiren, 76 yaşında ve hayatta olan bu ismin geçmişteki fiziğine bakarak, kusursuz ve estetik bir fiziğin nasıl olması gerektiğini örnek alabilirsiniz! Çünkü sporun tarihini bilmek, sporda daha iyi olmamızı sağlar. Freddy Ortiz Efsanevi Kol Kaslarını Nasıl Elde Etti? Ortiz ile ilgili maalesef ki pek fazla kaynak yok. Ancak Ortiz’le ilgili antrenman bilgilerinin bulunduğu kaynakların söylediğine göre Ortiz kol antrenman hacmini arttırmak yerine daima … »

Dövüşçülerin Uyguladığı Yağ Yakıp Kas Yapan Antrenman

19 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Vaktiniz mi az? Sınav haftanız mı? Sürekli seyahat halinde misiniz? İş yerinde çok mu zaman harcıyorsunuz? Her yerde uygulayabileceğiniz, UFC dövüşçülerinin zaman zaman yaptığı bu antrenmanı her yerde uygulayabilirsiniz. Bu antrenman nabzınızı yükseltip yağ yakarken, kaslarınızın kütlesini arttıracak. UFC Dövüşçülerinden Otel Odası Antrenmanı Dövüşçülerin bazen otelde kondisyonel antrenman yapması gerekebiliyor. Bunun için salona inmek yerine, vücut ağırlığını kullanarak otel odasında antrenman yapabiliyorlar. Formül basit; 10 hareket, 10 tekrar, 10 tur. Bu hareketler içerisine vücut ağırlığıyla yapmayı sevdiğiniz her hareketi dahil edebilirsiniz. Dövüşçülerin önerisi step-up ile hızlıca kalp atışını hızlandırmak ve terlemeyi başlatmak. Sonrasındaki harekette ise oblik kaslarına odaklanmak adına Russian twist ile devam etmek. Akabinde şınavla 10 tekrar sonrasında ise diğer sevdiğiniz hareketlerle devam edebilirsiniz. Bizim kalan egzersizler için önerilerimiz: squat çeşitleri, barfiks çeşitleri, split squat, plank çeşitleri (30 saniye), hip thrust, inverted row gibi hareketler arasından seçerek ilerlemeniz. Eğer 10 harekete tamamlayamıyorsanız da elinizdeki hareketlerle 10 tur yerine daha fazla tur antrenman yapabilirsiniz. Otel odası, ev, sokak farketmeksizin her yerde uygulayabileceğiniz bu antrenmanla hem kondisyon kazanıp hem yağ yakacaksınız. Hatta yeni başlayan biriyseniz yağ … »

Daha Önce Duymamış Olabileceğiniz Küçük Ama Önemli 6 Besin Bilgisi

19 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Bakır Metabolizmayı Destekliyor Kaliforniya’daki Berkeley Üniversitesi araştırmacıları, bakır mineralinin yağ metabolizması üzerinde düzenleyici olarak çok önemli bir rol oynadığını buldu. Çalışmayı kaleme alanlar, “Vücutta ne kadar çok bakır varsa, o kadar yağ parçalanıyor” sonucunu paylaştı. Vücut, bakır mineralini kendi üretemediği için yeşil yapraklı sebze, mantar, çekirdekler, yemişler, fasulyeler ve kabuklu deniz ürünlerinden bolca tüketip günlük 700 mikrogram bakır alınmasını tavsiye ediyorlar. 16 Gram Harvard Halk Sağlığı Fakültesi’nin yürüttüğü yeni bir toplu analizine göre günde 16 gram tam tahıllı besin tüketmek, kalp hastalıklarından ölme riskini %9 oranında azaltıyor. Sağlıklı Yağlar Kilo Aldırmıyor Lancet Diabetes & Endocrinology araştırması, zeytinyağı ve yemişleri bolca tüketen Akdeniz beslenme düzeninin az yağ tüketilen bir düzene göre daha fazla kilo verdirdiğini buldu. Kanıtlar, ham besinler ve sağlıklı yağların az yağlı, nişastalı ve yoğun şekerli gıdalara göre çok daha faydalı olduğunu gösterdi. Abur Cubur Böbreklere Zarar Veriyor Neredeyse her ay abur cuburların ne kadar kötü olduğunu vurgulayan yeni bir araştırmayla karşılaşırken bilin ne oldu: Yeni bir araştırma daha bulduk! Experimental Physiology dergisinde yayımlanan çalışma, yağlı abur cuburların yol açtığı böbrek tahribatının tip 1 … »

Kafein Öldürür mü?

18 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

En son Rich Piana’nın burundan pre-workout çekişinin gündeme gelmesi ile pre-workout supplementlerinin ölümcül etkisinin olup olmadığı yaygınlaşan bir tartışma konusu haline geldi. Yurtdışındaki bazı supplementlerin kafein oranı sebebiyle ölümcül oluşundan bahseden yazılar tüm interneti sardı. Gerçek şu ki, vücuda aldığımız her maddenin doza bağlı olarak ölümcül riskleri olabilir. Kimi uzun vadede kimi kısa vadede öldürme riskini taşıyor. Kafein gibi maddeler, kalp atışını hızlandırdığı için dozu abartıldığında ölümlere sebep olabiliyor. Kalpte ritim bozukluğu, her an ölüm riski anlamına geliyor ve kafein gibi uyarıcı maddeler buna da sebep olabiliyor. Yurtdışında sık sık gündeme gelen bu konunun içerisinde, Jack3d gibi tek ölçeğinde 500 mg kafein içeren supplementler eleştiriliyor. Elbette tek ölçekte 500 mg kafein tehlikeli. Hem de çok tehlikeli! Bir çok sağlık kuruluşunun sınır olarak belirlediği 400 gram mümkün mertebe aşılmamalı ki sağlık riskleri minimize edilsin. Özellikle 18 yaş altındaki sporla uğraşan kişilerin, mümkün mertebe kafeinden uzak durması gerekir. Çünkü bu yaşlarda kafeinin meydana getirebileceği olumsuzluklar çok daha fazladır. Amerika’daki sağlık kurumları, 12-18 yaş aralığındaki gençlerin gün boyu 100 mg fazlası kafein tüketmemesini öneriyor! Yani tek ölçekte 500 mg kafein … »

Arnold Schwarzenegger’in İkizini Görmüş müydünüz?

17 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Arnold Schwarzenegger’e benzeyişi sebebiyle ilgiyi üzerine çeken Rus vücut geliştirici Anton Ryskin, en son Arnold’un da dikkatini çekmiş. Surat yapısı dışında, fiziğinin de Arnold’a benzeyen tarafları var. Ama suratının benzerliği gerçekten sıra dışı. Bazı pozlarda ve bazı vücut kısımlarında Arnold’dan izler taşıyan Ryskin gerçekten estetik bir vücut geliştirici. Özellikle sırttan verdiği pozlarda açısı açısına Arnold ile aynı pozları verebiliyor. Belli ki bu benzerliği ön plana çıkarabilmek için çok çalışmış. Umuyoruz ki uluslararası yarışmalarda yarışır ve göz önünde olur. Sizce de Arnold’u andıran bir surat ve fizik tekrar sahnede olsa hoş olmaz mı?

Antrenman Öncesi Beslenmeyle İlgili Bilmeniz Gereken İlginç Bilgiler

17 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Antrenman öncesi beslenme, antrenman öncesi beslenmeye göre çok daha komplike bir faktördür. Antrenman sonrasında bir protein shake kafaya dikerek uzun süre idare edebilirsiniz. Peki antrenman öncesinde? Antrenman öncesinde yedikleriniz performansınızın belirleyicisidir. Bu nedenle antrenman öncesi beslenme gelişimin de belirleyicisidir, bu konuda hassas olmak gerekir. Hedefiniz nolursa olsun, bulk veya definasyon dönemi farketmeksizin antrenman öncesinde iyi beslenmelisiniz. Her vücut farklıdır ve her antrenman tipi de farklı besinler talep eder. Amacınıza göre ve antrenman tipinize göre almanız gereken besin miktarı değişebilir. Ancak besinlerin ne yoğunlukta olması gerektiği pek değişmez. Antrenmana ne kadar zaman kala yediğiniz de bir diğer önemli faktördür. Antrenman öncesinde kesinlikle karbonhidrat ve protein ağırlıklı beslenmelisiniz. Karbonhidrat performansı arttırmaya yardımcı olan bir enerji kaynağıyken, protein de kasları besleyerek kas yıkımını önler. Eğer doğru zamanlama, doğru besinler ve doğru porsiyonlarla beslenmezseniz performansınız olumsuz etkilenebilir. Sindirim konusunda zorlanmayacağınız, antrenman performansınıza katkı sağlayabilecek, açlık hissinizi azaltacak besinlere yönelmelisiniz. Antrenmana 1 veya Daha Az Saat Kala Öğünü Eğer antrenmana az zaman kaldıysa, protein ve karbonhidrat almalısınız ancak karbonhidratlar proteinlerden fazla olmalı. Porsiyon da çok büyük olmamalı. 12 gram protein … »

Lahanagiller Ağır Kaldırmanın Yarattığı Oksidatif Stresi Azaltmaya Yardımcı

17 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Herkesin sevdiği bu sebzeleri tüketmek, vitamin ve lif desteği sağlarken ağır kaldırmanın yarattığı oksidatif stresi azaltmada yardımcı olur. Sebzeler vitamin, mineral ve lif açısından çok zengin kaynaklardır. Brokoli, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası ve kıvırcık lahana gibi sebzeler, yoğun antrenmanların oluşturduğu stresin azalmasında da faydalıdır. Academy of Nutrition & Dietetics sözcüsü Heather Mangieri, “Fiziksel aktivite çok yararlıdır ancak güç antrenmanı vücudun stres seviyesini arttırır ve bu da serbest radikal olarak adlandırılan zararlı molekülleri çoğaltabilir” diyor. “Oksidatif stres bu moleküllerin fazla çoğalması anlamına gelir, sebze açısından zengin bir beslenme düzeni ise bu zararlı moleküllere karşı koruma sağlayabilir. Bu sebzeler üzerine yapılan başka bir çalışma, kanser oluşumuna karşı koruma potansiyelinin bulunduğunu göstermiştir. Mangieri, “Turpgiller olarak da bilinen lahana cinsindeki sebzeler, bu sebzelere has aroma ve kokularını veren glukosinolat bileşeni açısından oldukça zengindir” diye ekliyor. “Son yapılan çalışmalar, glukosinolatın belirli kanser türleri, örneğin prostat kanseri riskinin düşürülmesinde faydalı olabileceğini gösteriyor. Bu sebzeler rektum, akciğer ve göğüs kanseri riskini azaltmayla da güçlü şekilde ilişkilendiriliyor. Haftada en az iki veya üç defa minimum 200-250 gramlık porsiyonlar halinde bu sebzelerden tüketmeye özen … »

1 2 3 15