Arnold ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 1: Göğüs Kasları

14 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Arnold Schwarzenegger’in müthiş antrenman bilgisi, başyapıt denebilecek fiziğini oluşturmasını sağladı. Bu yazımızda bizzat Arnold; sizlere antrenman ve beslenme üzerine tavsiyelerde bulunacak. Yenilmez Mr.Olympia günlerinde Arnold, “Şampiyona Sorun” adlı bir köşede yazıyordu. Bu köşe, Weider dergisinde Arnold’a soru yollayabildiğiniz ve Arnold’un sizler için sorularınızı cevapladığı bir köşeydi. Daha sonra, FLEX dergisinde “Arnold’un Sayfası” adlı bir köşede yine Arnold sorular cevaplamaya devam etti. Aynı zamanda belli konularla ilgili yazılarına da yer verdi. Burada, sporun efsanesinden gerçekten yararlı bilgileri öğrenmek mümkündü. Weider’in 30 yıllık arşivlerini karıştırdıktan sonra sizlere Arnold’un cevapladığı önemli soruları derledik. Sonuç olarak Arnold’un cevapladığı sorularla ansiklopedi niteliğinde bir antrenman rehberi ortaya çıktı. “V-taper” dediğimiz estetiğin ön planda olduğu zamanlardaki fiziğe ulaşmanızı kolaylaştıracak bu rehberle, siz de fiziğinizi kas kütlenizi arttırarak estetik bir hale dönüştürebileceksiniz. Arnold’un Göğüs Kaslarının Sırları Arnold’a, “İmzanız haline gelen en iyi bölgeniz göğüs kaslarınızdı. Bu noktaya kadar gelirken neler yaptınız?” sorusu sorulduğunda cevabı şu şekilde oldu: Kalflarımın aksine, göğüslerim hep iyi bölgelerimden biri olmuştur. Genetiğim bunda önemli bir role sahip. Yine de genetiğime güvenmedim, zayıf bölgelerime nasıl yükleniyorsam göğüs kaslarıma da o … »

Kas Kütlesi Arttırma İle İlgili Yanlış Bilinen 7 Şey

2 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Vücut geliştirme perspektifinde, kas kütlesi arttırarak büyümenin ancak fazla yiyerek mümkün olduğu kanısı mevcuttur. Elbette fazla kalori alımı, büyümeyle sonuçlanır. Fakat bizim istediğimiz büyümenin mümkün mertebe yağsız bir büyüme olduğunu düşünürsek, fazla kalori almak her zaman istediğimiz şekilde sonuçlanmayabilir. İhtiyaç duyduğumuz kaloriden çok fazla uzaklaştığımızda, yağ depolama riskimizi de arttırmış oluyoruz. Bu nedenle kas kütlesi arttırmayı optimum bir sürece dönüştürürken bilmeniz gereken önemli maddelere değinmek faydalı olacaktır. Her Öğün Fazla Yemek Öğünleri dengelemek oldukça önemli. O halde her öğünün büyük öğün olması, dengeyi bozabilir. Kas kütlesi için kilo almak en büyük gereklilik, bu konuda hem fikiriz. Ancak kilo almanın her türlüsü bizi tatmin etmeyebilir. Vücut yalnızca harcanan enerjiye yönelik kaloriye ihtiyaç duyar, dolayısıyla her öğünü fazla fazla tüketmek akabinde yağ kütlesini arttırır. İhtiyaç Fazlası Ekstrem Kaloriler Tüketmek Gerçekten kas kütlesi arttırmak adına 6000 kaloriye mi ihtiyacınız var? Yoksa 5000 daha mı iyi? Ya da 4000 de olabilir mi? Vücut geliştirme ile ilgilenenlerde kilo başına 30-40 kalori gayet mantıklı bir rakam. Örneğin 90 kilo bir birey için bu yaklaşık 3500 kalori demektir. Eğer metabolizma konusunda garantici … »

Uzun Aradan Sonra Tekrar Spora Dönmek

27 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Spora uzun süreli ara vermek, düzenli ve disiplinli bir zaman periyodunda elde edilen pek çok şeyin kaybına sebep olur. Uzun süre ara verip, aynı şekilde başarılı olmak mümkün değildir. Yine de uzun aradan sonra tekrar dönmek, eskisinden de iyi olmak gayet mümkündür. Kas hafızası olarak tanımladığımız mekanizma, pek çok konuda işimize yarar. Uzun bir aradan sonra geri dönüşte, eskiye yakın bir hal alma sürecini hızlandırır. Bu kaslarda, kas hücresi sayısının artması ile açıklanır. Fakat bir enstrumana ara vermek gibi fiziksel ya da zihinsel bir beceriye uzun süre ara vermek, geri dönemeyeceğimiz anlamına gelmez. Hatta bahsettiğimiz kas hafızası sayesinde, bazı mesafeleri çok daha hızlı katedeceğimiz ve sinir sistemimizin eskiden algılamış olduğu uyarılara daha hızlı adapte olacağı anlamına gelir. Bir önceki spor yapmış olduğunuz süreç de çok düzenli ve disiplinli değildi ise, sizleri zorlu bir mücadelenin beklediğinin altını çizelim. Eğer önceki süreçte bir disiplin, bir düzen vardı ise işiniz oldukça kolay. Neden Spora Döndüğünüzü Sorgulayın İlk olarak, spor yapmış olup ara verdi iseniz bir şeyler sizi spordan uzaklaştırdı ve hatta ara vermenize sebep oldu diyebiliriz. Sizi uzaklaştıran … »

Omuz, Dirsek ve Bel Ağrılarının Nedenleri ve Çözümleri

20 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Vücut geliştirme, vücudu bütünüyle estetik bir hale getirme sürecidir. Bu süreç içerisinde hiç bir bölgeyi ihmal etmemek, zayıflıkların da üzerine düşmek gerekir ki kusursuza adım adım yaklaşılabilsin. Bu süreç içerisinde hem zayıflıklara gereğinden fazla odak, hem sık çalışmak ve toparlanma sürecine giremeden arka arkaya antrenman yapmak, hem de yanlış programlama stratejilerine sahip olmak gibi nedenlerden dolayı ağrılar çekebiliyor hatta sakatlanabiliyoruz. Ağrıları ele aldığımızda, en yaygın görülen ağrılar genellikle omuz, dirsek ve bel bölgelerinde görülüyor. Bu bölgelerde ağrıların olması bir üstteki paragrafta bahsettiğimiz nedenlerden dolayı olabilir. Ama daha fazla detaylandırmanın da kesinlikle yardımcı olacağını düşünüyoruz. Omuz Ağrıları Omuz bölgesindeki ağrılar, belki de en sık görülen ağrılardır. Potansiyel pek çok sebep olsa da, bilimsel açıdan baktığımızda aslında çok da komplike bir durum yok. Hele ki konu vücut geliştirme kadar basit bir spor ise. Yanlış Form En yaygın omuz ağrıları, itiş egzersizlerinin yanlış formda yapılmasından kaynaklanır. Skapulayı aktive etmeden, omuzları odak haline getirerek yapılan itiş egzersizleri bu durumun temel sebebidir. Powerlifting sporcularının yaptığı ekstrem bench köprüleri ile alay ederken, kendimiz skapulamızı olması gereken pozisyona getirmeden düz bir sırt … »

Okul ve Spor Bir Arada Yürür Mü? Nasıl?

5 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Okul her zaman öncelik sahibidir. Çünkü hayatın kalan bölümü için en önemli belirleyici okuldur. Okul temposu, sınavlar, ödevler ve hatta okula gidip gelmek derken spora ne zaman kalır ne de enerji. Peki okul ve spor bir arada yürütülemez mi? Elbette götürülebilir. Bunun için yapılması gereken, aynen antrenmen ve beslenme konusunda da ilk yapılması gereken ile aynıdır; planlı ve disiplinli olmak. Antrenman Yapar Gibi Ders Çalışın Antrenmanlar, planı ve programı önceden belirlenmiş ve düzeni oturmuş bir yapıya sahiptir. Atlanan bir antrenmanın bizi ne kadar geriye götüreceğinin farkında olduğumuz için çoğunlukla antrenman ekmemeye çalışırız ve nolursa olsun programımızı modumuza göre iyi veya kötü hissederek tamamlarız. Hedeflerimiz doğrultusunda hareket ederiz ve beslenmemizin de yardımıyla istediğimiz noktalara ulaşmaya çalışırız. Ancak konu ders çalışmak olduğunda pek çoğumuz bu düzende çalışmıyoruz. Antrenmanların nasıl ki bir planı varsa ve ekme lüksümüz olduğunu düşünmüyorsak, derslere de aynı kafa yapısı ile yaklaşmalıyız. Böylece, pek çok şey son dakikaya kalmaz ve sistematik bir şekilde hedefimiz olan notlara ulaşabiliriz. Dersleri ve derslerin ödevlerini, ekme lüksümüz olmayan antrenmanlar gibi bir önceliğe oturttuğumuzda sınav zamanı gelip çattığı zaman … »

İnanılmaz Vücut Değişimi İçin Ne Kadar Zaman Gerekir?

4 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

İnternet, üst düzey değişim fotoğrafları ile dolu. Bu değişimler, bizleri motive edebiliyorken spordan da soğutabiliyor. Çünkü bazı değişim fotoğrafları gerçekten “inanılmaz”. Motivasyonu kaybetmek, en son isteyeceğimiz şey olmalı. Çünkü onca zaman kaybetmediğimiz motivasyonu kaybettiğimiz an, çabalarımız ve emeğimizi direkt çöpe attığımız andır. Bu anı yaşamaktansa, daha gerçekçi ve uzun vadeli hedeflerle yola devam etmeliyiz. Unutmamalıyız ki değişim, kısa vadede mümkün değildir. Gerçekler Acıdır İnternette gördüğünüz pek çok değişim fotoğrafı, maalesef ya yüksek oranda photoshop içeriyor ya da korkunç miktarda yasa dışı performans arttırıcı içeriyor. Gerçekten sayılı kişi gerçekçi değişim deneyimlerini paylaşıyor. Çünkü “wow effect” dediğimiz şaşırtıcı reaksiyonu gerçekçi postlar ile elde etmek mümkün olmuyor. Bu sebeple insanları en çok şaşırtacak değişim fotoğrafının gizli bir yarışı var ortada. Bilimsel gerçekliklere baktığımızda, aslında kısa vadede meydana gelen büyük değişimlerin mümkün olmadığını göreceğiz. Bilimsel gerçeklikleri kendinize kanıtlamak istiyorsanız, size olabilecek en iyi tavsiyeyi veriyoruz. Taviz Vermeden 1 Yıl Boyunca Kusursuz Çalışın Bu tavsiye, özellikle spora yeni başlayanlar için bilimsel gerçeklikleri kanıtlamanın en iyi yolu. Yıl sayısı arttıkça, mümkün olan kas kazanımı azalıyor. İlk yılda, kişi yapması gerekenleri kusursuz … »

İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı

30 Mart 2017 Selçuk Uzun 0

Seviye ilerledikçe, antrenman programlarının komplike hale geldiğinden “Orta Seviye Vücut Geliştirme Programı” yazımızda bahsetmiştik. Bu sebeple burada ileri seviye vücut geliştirme  programlarının inceliklerini sayfalar dolusu bilimsel veri ile anlatmak yerine bazı temel uygulamaları ele alacağız. Kişi eğer ileri seviyeyse, gelişimini sezonsal periyotlarla organize etmeye başlar. Yani gelişimini gözlemlemesi oldukça vakit alır. Örneğin; bench press ağırlığını 2.5 kilogram arttırmak için 4 aylık setler dolusu bir program uygulayan bir sporcuya ileri seviye diyebiliriz. Tabii ki bu kadar yavaş bir gelişim olması her zaman şart değil. İleri seviyede tabii ki belli başlı gelişimi etkileyen faktörlerin değişmesi gerekiyor. Ama bununla birlikte çok daha kişiye özel programlar olmaları, ileri seviye vücut geliştirme programlarının en belirgin özelliği diyebiliriz. İleri Seviye Vücut Geliştirmede Antrenman Sıklığı ve Antrenman Hacmi Daha iyi gelişim, daha ağıra ve daha zora daha iyi adapte olmak için ileri seviye sporcuların kesinlikle antrenman sıklıklarını arttırmaları gerekir. Bu sayede kasları uyarmada, yüklenen stres miktarını arttırmada ve hareketlerde ustalaşırlar. Split metodunun en üst seviye sporculara önerilirken daha alt seviye sporculara önerilmemesinin sebebi de budur. Bir kasın gelişmesi için zaman ilerledikçe daha … »

Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı

28 Mart 2017 Selçuk Uzun 0

Başlangıç seviyesi, nasıl bir program izlenirse izlensin gelişilen evredir. Kişi daha önce hiç çalıştırmadığı, vücudunu kas depolamaya hiç adapte etmediği için kesinlikle bir kas depolama adaptasyonu ile karşı karşıya kalacaktır. Bu sebeple “Full Body Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazımıza yönelik split yaptığını ve geliştiğini söyleyen kişilere bu teoriyi sunmamızda fayda var. Herhangi bir metod zaten geliştirecektir. Mesele, uzun vadeye en iyi yatırımı sağlayan, en optimum olanın peşinde olmak. Bu da yeni başlayan biri için kesinlikle split tarzı bir program olmadı ve olmayacak da. Araştırmalar, bileşke egzersizlerle güçlenirken asistan egzersizlerle de hipertrofi elde etmenin en iyi yöntem olduğunu kanıtlar nitelikte. Güçlenmek, illa powerlifting sporu ile özdeşleştirilmemeli. Bileşke egzersizlerde artan güç, hipertrofi çalışmalarındaki ağırlık kapasitesini de arttırarak vücudun hem güçlenip hem de kas miktarını arttırmasını sağlar. Doğal yollarla illegal ilaçlar kullanmayarak spor yapan kişilerde, güç ve hipertrofi birbirinden ayrılmaz ikilidir. Güç tekrarları olarak geçen 1-5 arası tekrarlar eğer hipertrofi antrenmanlarındaki toplam set ve tekrar sayısı çarpımına eşit ise (4 set 10 tekrar vs. 10 set 4 tekrar), hipertrofi anlamında aynı gelişimi sağlarken güçlenme anlamında yüksek … »

Kurşun Geçirmez Sırt Kasları İçin 5 Egzersiz

27 Mart 2017 Selçuk Uzun 0

Sırt kasları, ayna kaslarından biri olmaması sebebiyle belki de salonlarda bacaklar ile birlikte en çok ihmal edilen kas gruplarından. Bacakların inceliği belki yeni moda skinny pantolonlar için kabul edilebilir, ama zayıf bir sırt kabul edilemez. Neden mi? Çünkü göğüsler ve omuzlar iç in tonlarca itiş seti yapan vücut, çekiş yaparak sırt ile vücudu dengelemezse ortaya hem komik bir görüntü hem de kötü bir postür çıkar. Şunu da unutmamakta fayda var ki, daha güçlü bir sırt genel olarak daha güçlü bir vücut demektir. Bu da daha kaslı bir vücuda bizi bir adım daha yaklaştırır. Hiç güçlü denen fakat sırt kasları zayıf olan bir insan gördünüz mü? Böyle bir şey mümkün değil. Omuzlarının genişlememesinden şikayet eden kişilerin de, sırt çalışmadığı ortadadır. Omuz, anatomik olarak genişlemese de sırtın genişlemesi ile kesinlikle genişleyecektir. En kötü ihtimalle de daha geniş gözüküyor ilüzyonuna sahip olacaksınız. Bu sebepler doğrultusunda, estetik bir vücudun bütün olarak ele alınması gerektiği kanısına varıyoruz. Estetik olan tüm vücutlar, estetik bir sırt da barındırırlar. Bu sebeple sırt kaslarını çalışmayı ihmal etmeyin! Sırt kaslarını güçlü ve mükemmel hale getirecek … »

KAS SALONDA DEĞİL MUTFAKTA YAPILIR!

24 Mart 2017 Selçuk Uzun 0

“Kas, salonda değil mutfakta yapılır.” Kas yapma hedefiyle spor salonuna adım attığınızda duyacağınız en popüler sözlerden birisidir bu. Afallayıp kalırsınız ve anlam veremezsiniz böyle bir söze. Çünkü antrenman yaptıkça kas yapmama ihtimali size gerçeklik dışı gelir. Abartı bir tabir olması ile birlikte, çok doğru bir söz olduğu da gerçek. Eğer aktiviteden sonra doğru besinleri alamıyorsak, vücut kas yapmayı değil ihtiyacını kolay bir şekilde kaslardan karşılamayı, yani kas yıkmayı tercih edecektir. Çünkü zorlanmayıp, mümkün olan en kolay yöntemi seçmek metabolizmanın birincil görevidir. Beslenme de bu yüzden önemli. Vücuda o tembelliği yaptırmanın aksine, kas inşa ettirmek isteriz. Bunu yapmak için de doğru besinleri vücudumuza almalıyız. Bütün supplement endüstrisi de zaten bunun için var. Bu besinleri almak her zaman kolay değilken, bu durumu daha da kolaylaştırmak adına oluşturulmuş besin destekleri tam da bu amaca hizmet ediyor. Tabii ki supplementler tek başına asla yeterli olamazlar. Genel olarak beslenme şeklimize de dikkat etmemiz gerekiyor. Kas yaptığımıza emin olmak adına bilmemiz gereken belli başlı kriterler var. Kalori fazlası şart. Fakat dengesine mutlaka dikkat edilmeli. Enerji dengesi belki de kas yapmanın en … »

1 2 3 6