arnold-schwarzenegger-baldir-antrenmani
Antrenman

Arnold Schwazenegger’in Estetik ve Güçlü Baldırlarının Sırrını Açıklıyoruz

Arnold Schwazenegger’in baldırları, biceps ve göğüs kaslarından bile daha efsaneviydi. Tamam, üstüme gelmeyin. Yedi Olympia şampiyonluğunda da kollarının ve göğsünün ne derece heybetli olduğunu biliyorum. Hayranları alt bacaklarını fark etmemiş olabilir bile ki en ikonik fotoğraflarında pek de görülmezler. Ancak Arnold’ın baldırları süper iri ve parçalıydı, tüm ayrıntıları çıkmıştı. Pumping Iron filminde sağ olanı gerdiği bir sahne var; sanırsın derisinin altında birbirinden ayrışan tektonik tabakalar var! Yalnız baldır kaslarını bu kadar özel kılan şey bu kasları durmadan, yılmadan, bıkmadan çalıştırmaktan geçiyor. Amatör yarışmalarda baldırları en büyük zayıflığı gibi duruyordu. Ancak 1969’da idolü Reg Park’la tanıştı, o da ona baldırlara yaylım ateşiyle nasıl saldırılacağını öğretti. Arnold: “Yürüme sebebiyle baldırlar sürekli hafif, düşük yoğunluklu ve dar hareket aralıklı aktivite içinde olurlar. Büyümelerini istiyorsanız daha ağır ve daha çok çalışmanız lazım.” Haftada altı gün çalıştığı bir yıllık emekten sonra baldırları 5 cm enlendi. O zamandan beri de hep güçlenmeye devam ettiler. Arnold Schwazenegger’in estetik ama bir o kadar güçlü kaslar kazanmasını sağlayan kalf kası geliştirme programını aşağıda sizinle paylaştık. Arnold’ın Baldır Rutini Hareket Set Tekrar Donkey Calf Raise … »

yag-yakmak-icin-gunluk-egzersiz-nasil-olmali
Celebrity

En Az Sigara Kadar Kötü, Yeni Alışkanlık: Tüm Gün Oturmak!

Can sıkıcı bir haberimiz var, eğer her gün yaptığınız 1 saatlik antrenmanın yeterli olduğunu düşünüyorsanız büyük yanılıyorsunuz. Sağlığınız için 1 saatlik antrenman yapmak egzersiz yapmak ve aktif yaşamak demek değildir. Çünkü 30 dakikayı aşan oturma süreleri aktif biri olmadığınızı gösteriyor… Çağımızın en büyük problemlerinden biri oturmak… Çünkü uzun süreli oturmak insanın doğal yaşamda vücudunun çalışma şekli ile uyuşmuyor ve bunun sonucu olarak ne yazık ki obezite başta olmak üzere metabolizmaya bağlı problemler her geçen gün artıyor. Yetersiz beslenme, şekerli beslenme, az egzersiz yapma obeziteyi etkileyen önemli faktörlerden olsa da en çok göz ardı edilen durum gün boyu oturmak. 30 dakikayı aşan oturma süreleri metabolizmanızın çalışma sistemini olumsuz etkiliyor. Gün sonu yaptığınız 1 saatlik antrenmanlar ne yazık ki sağlıklı bir vücut için yetersiz kalıyor. Oturmak En Sinsi Tehlike 30 dakikayı aşan oturma süreci sonucunda vücudunuz; metabolizmayı, yağ yakımını ve kan şekerini düzenlemeyi kapatır. Çünkü vücudunuz bu süreçte, yağ yakımı ve kan şekerini düzenlemeyi sağlayan lipoprotein lipaz enziminin çalışmasını azaltır. (1) Bu durum sizin daha az yağ yakımı yapmaya ve daha çok yağ depolamaya başlamanıza neden oluyor. … »

Chris Bumstead
Antrenman

Chris Bumstead Tüm Karın Bölgesine Odaklanan Eşsiz Antrenman Planını Açıkladı

Olympia 2017’de Ansley’nin ardından ikinci gelen 22 yaşındaki Kanadalı yarışmacı Chris Bumstead,  dengeye çok önem veriyor; hiçbir kas grubu diğerinden daha önemli değil! Hal böyle olunca yontulmuş gibi duran karın bölgesi için yaptığı eşsiz antrenmanının sırrı merak ediliyor. “Karın çalışmamın asıl sebebi zihnimi ve bedenimi çalıştırarak merkez bölgemi hep sert tutmak ki böylece baklavalarım da çıkmış oluyor; ama benim için bu durum, sahnede göstermekten çok daha önemli” diyor  Chris. “Her daim karın kaslarını sıkı ve karnını düz tutmak şart.” Niyeti ne olursa olsun, Chris’in müthiş baklavaları var ve bu kasları nasıl çalıştırması gerektiğini çok iyi biliyor! Biz de Chris’in antrenmanını size sunuyoruz. Üst karın, alt karın ve oblik kaslarına saldırıp içteki merkez kaslarını da geliştirecek dengeli bir karın bölgesi için hemen başlıyoruz. HANGING LEG RAISE Odak Noktası /// Alt baklavalar Barfiks barını üstten kavrayıp vücudunuzu yere kadar dümdüz sarkıtın. (Bu hareketi Roma sandalyesi de denen dikey sehpayla da yapabilirsiniz.) Dizlerinizi hafif büktükten sonra bacaklarınızı önünüze kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Aynı esnada kalçalarınızı leğen kemiğinizin altına alıp ayaklarınızı yere paralel konuma getirmek için yarım mekik (crunch) … »

dinlenme-gunlerini-neden-saf-disi-birakmaniz-gerektigini-aciklayan-3-neden
Antrenman

Dinlenme Günlerini Neden Saf Dışı Bırakmanız Gerektiğini Açıklayan 3 Neden

Daha çok kas kazanımı ve daha hızlı yağ yakmayı mı hedefliyorsun?  Ph.D. Jim Stoppani, dinlenme günlerinden vazgeçtiğinizde neden daha iyi kas kazanımı sağlayacağınızı ve daha sağlıklı olabileceğinizi açıklıyor. “Tüm vücut antrenmanına sıkı bir şekilde inanan biriyim ve daha iyi sonuçlar elde edilebildiği için, haftada yedi gün antrenman yapmanın önemli olduğuna inanıyorum” diyor Stoppani. Bunu duyduktan sonra aşırı zorlanma hakkında haklı olarak endişelenebilirsiniz fakat buna gerek yok. Çünkü insan vücudu her gün dinlenmeden çalışmak üzere tasarlanmıştır. Doğru  tüm vücut antrenman programı ile, tüm vücudunuzu – her gün – herhangi bir sakatlık ve yaralanma yaşamadan güvenle çalıştırabilirsiniz diye ekliyor Jim Stoppani. Dinlenme günlerinin ortadan kaldırılmasının antrenman sonuçlarınızı iyileştireceğine inandığı üç sebep doluğunu belirtiyor: Sebep 1: Daha İyi Yağ Yakma Bu sayede daha fazla iş yaptığınız, yaktığınız kalori miktarı ve dolayısıyla daha fazla yağ kaybı olduğu aşikar. Bununla birlikte işin diğer bir sırrı ise direnç egzersizleri performansını daha yukarı taşır ve bu da kas liflerindeki metabolik genleri harekete geçirir. Kaslarınızı ağırlıklarla günlük olarak çalıştırdığınızda, her gün bu kas liflerinde metabolik genlerin her birini aktive edersiniz. Bu genleri etkinleştirir ve … »

kas-buyumesini-en-ust-duzeye-cikarmak-icin-3-temel-prensip
Fitness

Kas Büyümesini En Üst Düzeye Çıkarmak İçin 3 Temel Prensip

Kas inşa etme, “beslenme, antrenman, uyku, tekrarlayın” şeklinde basit bir denklem olabilir. Fakat çoğu zaman bu faktörlerin bir veya daha fazlası gözden kaçar, aşırı çalışır veya sürekli olarak yapılmaz. Diyetin önemini göz ardı ederseniz veya spor salonunda çok fazla çalışırsanız, hedefinize mümkün olduğunca çabuk veya etkili bir şekilde ulaşamazsınız. Hedefi hipertrofi (kas inşası) olan birçok kişi, spor salonunda harcadığı zaman ne kadar çok olursa, belirledikleri hedeflerine ulaşmanın da o kadar kolay ve çabuk olacağını düşünür. Gittiğim spor salonunda, haftanın 6 günü aynı kas grubunu salonda kaldığı 2 saat boyunca sonsuz farklı egzersizler yaparak çalıştıran insanları sık sık görüyorum. Sonuçları bu şekilde görebilmenize rağmen, çok zaman harcıyorsunuz. Tüm yaşamınızı spor salonunda geçirmek yerine, inşanın ve kas kütlesini korumanın arkasındaki bilimi bilirseniz daha hızlı ve daha verimli bir şekilde hedefinize ulaşabilirsiniz. Doğru diyet ve uykunun yanı sıra kas inşa etmek için, yaptığınız her antrenman sırasında hipertrofiyi uyandıran tüm mekanizmaları hedeflediğinizden emin olmak için kaldırılan ağırlığın yükünü ve hacmini dikkate almanız oldukça önemlidir. Fazla sayıda tekrar ve set sayısı içeren antrenman için, arada sırada mümkün olduğu kadar ağır … »

crossfit-dunyasinin-ilginc-mi-ilginc-barfiks-cesidi-kipping-pull-up
Antrenman

Crossfit Dünyasının İlginç mi İlginç Barfiks Çeşidi: Kipping Pull-Up

Crossfit dünyasına yabancıysanız sizi daha önce duymamış olabileceğiniz bir egzersiz ile tanıştıralım: Kipping pull-up. Vücut geliştiriciler ve fitness bağımlıları için barfiks, eğlenceli ve sevilen bir egzersiz olsa da bu tür bir barfiksi denememiş olabilirsiniz. Kas kütlesi artışı için çok fazla bir etkiye sahip olduğunu söyleyemesek de yeni ve değişik bir egzersiz denemek isteyenler için uygun olabilir. Crossfit tutkunları ayrıca kipping pull up barfiks modelini önemserler ve sayı belirtirken kipping pull-up barfiks sayısı oldukça dikkate alnır. Antrenmanlarınızda şöyle bir deneyebileceğiniz, severseniz dengenizi geliştirmek için kullanabileceğiniz bu egzersizi gelin birlikte inceleyelim. Zirve Tırmanışı! Hysell: “Bu antrenman sırayla yapılabilir. Bir, iki ya da üç tekrar yapabilir veya çok kolay geliyorsa ağırlık ve tekrar ekleyebilirsiniz. Yeni başlayanlar sıçramalı barfiks, barbell row ve inverted row yapabilirler.” Hareket Kipi Kipping gerçekten bir işe yaramıyor mu yoksa hareketin CrossFit tekniğini ihmal ettiğiniz için çok şey mi kaçırıyorsunuz? Yazan: Joe Wuebben Crossfit yapanların konuşmaktan bıkmadıkları bir şey varsa, o da kipping barfikstir; kipping, ivmenin denkleme girmediği ve düz bir hizada yapılan normal barfiksin tersine vücut adeta fırlatılarak yapılan barfiks türüdür. CrossFit yapmayanlar, kastaki … »

3-kilo-burritoyu-tek-seferde-yiyebilir-misiniz-strongman-brian-shaw-yiyebiliyor
Celebrity

3 Kilo Burritoyu Tek Seferde Yiyebilir misiniz? Strongman Brian Shaw Yiyebiliyor!

Strongman Brian Shaw’u hepimiz tanıyoruz. Henüz tek birinciliğe sahip world’s strongest man Hafthor Bjornsson kadar olmasa da Shaw da sosyal medyada oldukça ünlü. Kendisi 4 kere world’s strongest man seçildiği için yerinden de oldukça emin ve mutlu. Brian’ın en çok paylaştığı şeylerden biri de yeme alışkanlıkları. Bu sefer youtube kanalında Brian 3 kiloluk akıl almaz bir burrito deneyimini takipçileri ile paylaştı. Cheat Mealın Böylesi Yok! Brian Shaw bir süre önce 2018 WSM için hazırlanan yarışmacılardan biriydi. Bu senenin ünvanını Game of Thrones karakteri Hafthor Bjornsson’a kaptıran Shaw, yarışmayı ve yarışmaya dair beslenme planını da geride bıraktı. Geçtiğimiz günlerde uzun bir süredir yapamadığı cheat mealı 3 kilo 200 gramlık bir burrito taçlandırmak istedi. Brian Shaw’un hızlandırılmış videosunda yaklaşık 5 dakikada burritoyu bitirdiğini görüyoruz. 2 ya da 3 katı hızlandırıldığını varsayarsak 10-15 dakikada 3 kilo 200 gram bir burritoyu mideye indirmiş gibi duruyor. Yanındaki diğer iki kişiden ilki Brian’dan videoya göre 5 dakika sonra; ikincisi ise anladığımız kadarıyla epey bir geç burritosunu bitirebiliyor. (Videoda ikinci kişi için bir sonsuzluk sonra denilerek dalga geçilmiş.) Brian Shaw Eşinden Tırsmıyor … »

Antrenman

Daha Çabuk Güçlenmek İstiyorsanız Yapmanız Gereken Süper Setle Çalışmak

Daha çabuk güçlenmek, irileşmek, hedeflere hızlı ulaşmak için antrenmanları farklılaştırmak ve çeşitlendirmek önemli. Bunun en iyi taktiklerinden biri de süper setlerle çalışmak, ama nasıl? Tartışma Aynı hareketi seri ve çoklu setler halinde çalışmak kası yorarak motor-birim aktivasyonunu yükseltir. Kas yoruldukça beyin DE durumu telafi etmek için daha çok kas lifini devreye sokar. Kas aktivasyonunda meydana gelen artışa karşılık, mevcut yorgunluk birikmesi tekrarların tamamlanmasını ağırlık düşürülmeden imkânsız hale getirir. Set tamamlamanın alternatif bir yolu da zıt kas gruplarını çalıştıran iki farklı hareketi dönüşlü setler halinde çalışmaktır. Örneğin, önce bir set biceps curl, ardından da bir set triceps pushdown yapıyor ve dinleniyorsunuz. Buna süper set deniyor. Araştırmalar, bir harekete geçmeden önce zıt kas grubuna önden yükleme yapmanın set be set hedeflenen tekrar sayısını arttırabileceğini gösteriyor. Araştırma Brezilyalı ve Kanadalı araştırmacıların ortak bir çalışmasında, tamamlanan tekrar sayısı ve kas yorgunluğu bakımından geleneksel ve süper setler karşılaştırıldı. Antrenman protokolünde önce üç set bench press (10RM ağırlığında), sonra da üç set seated row (10RM ağırlığında) yapıldı. Süper set grubu bir set bench press yaptıktan hemen sonra seated row setine geçip … »

squati-dogru-yapip-yapmadiginizi-anlamak-icin-dikkat-etmeniz-gereken-5-kural
Antrenman

Squatı Doğru Yapıp Yapmadığınızı Anlamak İçin Dikkat Etmeniz Gereken 5 Kural

Kendinizi squat ustası görüyor olsanız bile, çoğu kişinin düştüğü beş hataya düşmemek için yazımızı okumaya devam edin. Yazan: Brad Baldwın Bacak hareketlerinin kralı olarak anılan squat; kuvvet, güç ve kütle inşası için olmazsa olmazlardandır. Bu tür zorlu bir harekette formunuzu sık sık kontrol etmeniz de gerekir çünkü en ufak bir hata dahi büyük bir sakatlanmaya yol açabilir. Farkında olmadığınız beş hatayı ve bunları nasıl düzelteceğinizi sıraladık. Squat Hataları 1. Sırtı Fazla Bükme Squat yaparken sırtınız asla normal duruşunda kalamasa da, fazladan bükülmesi veya kamburlaşması bel omurunda dengesizlik yaratarak ağırlığı kaldırma becerinizi zayıflatır. Bunun sebebi çoğu zaman karnın yeterince sert sıkılmamasıdır. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri 2. Yanlış Kavrama Kavrayışınız, kişisel rekorunuz ile boşa gitmiş bir hareket arasındaki ince çizgi olabilir. Ellerinizi omzunuza olabildiğince yakın yerleştirin ancak dirseklerinizi zemine doğru itme kabiliyetiniz kısıtlanmasın. Bu sayede dengeli bir temel kurup gövdenizi dik tutabilirsiniz. 3. Kalça Seğirmesi Squat’ın dip noktasında kalçanın aşağı ve içeri doğru düşmesi anlamına gelen … »

bench-press-performansinizi-zirveye-tasimanin-altin-kurali
Antrenman

Bench Press Performansınızı Zirveye Taşımanın Altın Kuralı

Diyelim ki, bench press’te 120 kilogramı rahatlıkla kaldırabiliyorsunuz fakat uzun zamandır aynı ağırlıkta takılıp kaldınız. “Çoklu plaka” hedefiniz domuzların uçacak olması kadar atasözü vari ve gerçekleşmesi oldukça zor görünen bir durum. Bench Press Performansınızı Nasıl Arttırabilirsiniz? Mevcut kaldırılan ağırlıkta herhangi bir ilerleme olmaması genellikle vücudun kendini koruma mekanizmasına bağlı olarak açıklanabilir. Ve bu durum, sizin hayal ettiğinizden çok daha yaygındır. Vücudunuz, herhangi bir yaralanma veya sakatlanmadan korunmak için bar üzerine daha fazla plaka eklememeniz için sizi baskı altına alacaktır. Çünkü vücudumuz çoğunlukla sahip olduğu yapısal bütünlüğü koruma eğilimindedir. Pr-200lbs x5- OHP Trying my best not to disapoint @shawstrength in his giant @roguefitness rack. Using a daily undulating scheme pressing over head 2x weeek while benching 3x a week, all is feeling great. @untamedstrength #KIZEN #powerbuilding #powerlifting #fitness #bodydbuiling #squat #ohp #bench #deadlift #reebokone #reebok A post shared by Mike (@silentmikke) on Apr 25, 2017 at 12:42pm PDT  Beynimizdeki Engelleri Aşmak Skoda’nın fren sistemiyle donatılmış bir Lamborghini’yi saatte 200 km hız ile gönül rahatlığıyla sürebilir misiniz? Muhtemelen hayır. İşte tam bu yüzden vücudumuz da siz ağırlıkları … »