kas-yapamiyorum-diyenlere-tavsiyeler
Antrenman

Çalışıyorum Ama Kas Yapamıyorum Diyorsanız Bu Tavsiyeleri Dinleyin!

Keşke kas gelişimi bir çırpıda oluverseydi değil mi? 1 ay spor salonuna gittikten sonra fit, yağsız, kaslı bir vücuda kavuşabilseydik… Çoğu kişi özellikle vücut geliştiricilerin ve fitness modellerinin sadece supplement ve steroidler ile vücut geliştirdiğine inanıyor olsa da durum hiçbir şekilde böyle değil. Çalışıyorum ama kas yapamıyorum diyenlerin bir yerlerde bir hata yaptıklarını bilmeleri gerek. Çünkü tüm faktörleri doğru bir şekilde ayarlayabilir ve sabırlı olursanız kas geliştirmek mümkündür, asla imkânsız değildir. “Kas geliştirmek için ne yapmalıyım” diye kısa bir araştırmaya girdiğiniz takdirde birçok farklı yöntem, farklı egzersiz çeşidi, ağırlık hareketi, diyet planı ve daha sayabileceğimiz birçok farklı içerik ile karşılaşabilirsiniz. Kimi zaman, özellikle spora yeni başlayanlar, bu bilgi havuzu içerisinde yol çizmeye çalışırken kaybolabilirler. Kimi zaman birbiri ile uyumsuz yöntemleri bir araya getirerek kas gelişimi konusunda olumsuz bir yol izleyebilirler. Havalı isimlere sahip diyet modelleri ve baktığınızda “ben bu hareketi nasıl yapacağım” dedirten egzersizler ile karşılaşmaya başladıysanız sakin olmanız gereken ve internetten uzaklaşmanız gereken zaman gelmiş demektir. Sizin için kas geliştirmeyi oldukça basite indirgemek istiyoruz. Yapmış olabileceğiniz temel hatalara dikkat çekerek neler yapmanız gerektiğindense nelerden … »

fit-ve-kasli-vucut-icin-yapilmasi-gerekenler
Fitness

Fit ve Kaslı Olmak İçin Yapılması Gerekenler Nelerdir?

Fit ve kaslı olmak herkesin hayali değil mi? Yine de hayalde kalmaktan öteye çok fazla geçemiyor ve çoğu kişi göbeğinden, bel bölgelerindeki yağlardan, kol sarkmalarından şikayet ediyor. Güçlü, fit erkek vücudu oluşturmak tahmin edildiğinden daha kolayken (ve de sağlıklı) bunu gerçekleştirememek biraz bizden kaynaklı olsa gerek. Belki biraz da psikolojik baskıdan… Havalı Programlara Gerek Yok Birçok kişi diyetlerin oldukça karmaşık ve katı kurallara sahip olmasından, antrenman yapmaya zaman ayıramamaktan, spora nasıl başlayacağını bilememekten bahsediyor ve istedikleri o fit vücuda kavuşmayı başka bir tarihe öteleyip duruyor. Havalı kelimelerin ardına gizlenmiş aç bırakan diyetler ile fit vücut yapılmadığına inanıyoruz. Fit vücut antrenman programı adı altında verilen tek tip, sadece spor yapın yeter diyen programlara da inanmıyoruz. Spor yapma, vücut geliştirme konularını gözünüzde ulaşılması mümkün olmayan hiçbir plana inanmıyoruz. Fit vücut, beslenme, spor ve dinlenme ile birlikte geliyor, tabii ki sizin inancınızla da. Bu yüzden sizinle arzuladığınız vücuda kavuşmanız için yapmanız gereken değişiklikleri paylaşmak istiyoruz. Başlamadan söyleyelim, birazdan anlatacaklarımız fit vücut hedeflerinize ulaşmanızı sağlayacak olsa da esasında hizmet ettiği temel nokta sağlıklı bir yaşam biçimi. Yani zaten sağlığınız … »

evde-bilek-kasi-gelistirme-egzersizleri
Antrenman

Evde Yapılabilecek En Etkili Bilek Kası Geliştirme Egzersizleri

Kabul etmemiz gerekiyor ki bilek kası geliştirme hiçbirimizin birincil hedefi değil. Hatta film yıldızları gibi ya da vücut geliştirme efsaneleri gibi üçgen ve yapılı bir vücut için çalışırken bilek kasları çoğumuzun aklından bile geçmiyor. Çünkü geniş omuzlar ve göğüsler, ince bir bel ve güçlü bacaklar oluşturmaya gerçekten mükemmel bir şekilde konsantre olmuş durumdayız. Peki bu senaryoda bilek kası neden önemli hiç düşündünüz mü? Bilek Kası Neden Geliştirilmelidir? İlk olarak açıklamamız gereken bilek kasının tam olarak bilek üzerinde bulunmamasıdır. Esasında bilek çalışırken aktif halde olan kaslarımız ön kol kaslarımızdır. Bu kaslar tendonlar ile bileklerimize ve parmaklarımıza bağlanır. Elimiz üzerinde de daha yumuşak ve daha küçük kaslar bulunmaktadır. Tam olarak bilek bölgemizde ise, sinirler, kemikler ve tendonlar bulunur. Bileğimizi çalıştırırken bileğimize bağlı tendonlar ile ön kol kaslarını çalıştırırız. Bu kaslar dirsek ve bilek arasındadır. Ayrıca biceps ve triceps gibi üst kolumuzdaki kas gruplarını çalıştırırken de bilek kaslarımız çalışacaktır. Vücut gelişimi için bilek kası geliştirme, belki büyük kas grupları gelişimi kadar önemli olmasa da birçok hareketi doğru formda yapabilmek ve hareket açısı kapasitenizi arttırabilmek adına oldukça önemlidir. Bilek … »

arnold-schwarzenegger-baldir-antrenmani
Antrenman

Arnold Schwazenegger’in Estetik ve Güçlü Baldırlarının Sırrını Açıklıyoruz

Arnold Schwazenegger’in baldırları, biceps ve göğüs kaslarından bile daha efsaneviydi. Tamam, üstüme gelmeyin. Yedi Olympia şampiyonluğunda da kollarının ve göğsünün ne derece heybetli olduğunu biliyorum. Hayranları alt bacaklarını fark etmemiş olabilir bile ki en ikonik fotoğraflarında pek de görülmezler. Ancak Arnold’ın baldırları süper iri ve parçalıydı, tüm ayrıntıları çıkmıştı. Pumping Iron filminde sağ olanı gerdiği bir sahne var; sanırsın derisinin altında birbirinden ayrışan tektonik tabakalar var! Yalnız baldır kaslarını bu kadar özel kılan şey bu kasları durmadan, yılmadan, bıkmadan çalıştırmaktan geçiyor. Amatör yarışmalarda baldırları en büyük zayıflığı gibi duruyordu. Ancak 1969’da idolü Reg Park’la tanıştı, o da ona baldırlara yaylım ateşiyle nasıl saldırılacağını öğretti. Arnold: “Yürüme sebebiyle baldırlar sürekli hafif, düşük yoğunluklu ve dar hareket aralıklı aktivite içinde olurlar. Büyümelerini istiyorsanız daha ağır ve daha çok çalışmanız lazım.” Haftada altı gün çalıştığı bir yıllık emekten sonra baldırları 5 cm enlendi. O zamandan beri de hep güçlenmeye devam ettiler. Arnold Schwazenegger’in estetik ama bir o kadar güçlü kaslar kazanmasını sağlayan kalf kası geliştirme programını aşağıda sizinle paylaştık. Arnold’ın Baldır Rutini Hareket Set Tekrar Donkey Calf Raise … »

yag-yakmak-icin-gunluk-egzersiz-nasil-olmali
Celebrity

En Az Sigara Kadar Kötü, Yeni Alışkanlık: Tüm Gün Oturmak!

Can sıkıcı bir haberimiz var, eğer her gün yaptığınız 1 saatlik antrenmanın yeterli olduğunu düşünüyorsanız büyük yanılıyorsunuz. Sağlığınız için 1 saatlik antrenman yapmak egzersiz yapmak ve aktif yaşamak demek değildir. Çünkü 30 dakikayı aşan oturma süreleri aktif biri olmadığınızı gösteriyor… Çağımızın en büyük problemlerinden biri oturmak… Çünkü uzun süreli oturmak insanın doğal yaşamda vücudunun çalışma şekli ile uyuşmuyor ve bunun sonucu olarak ne yazık ki obezite başta olmak üzere metabolizmaya bağlı problemler her geçen gün artıyor. Yetersiz beslenme, şekerli beslenme, az egzersiz yapma obeziteyi etkileyen önemli faktörlerden olsa da en çok göz ardı edilen durum gün boyu oturmak. 30 dakikayı aşan oturma süreleri metabolizmanızın çalışma sistemini olumsuz etkiliyor. Gün sonu yaptığınız 1 saatlik antrenmanlar ne yazık ki sağlıklı bir vücut için yetersiz kalıyor. Oturmak En Sinsi Tehlike 30 dakikayı aşan oturma süreci sonucunda vücudunuz; metabolizmayı, yağ yakımını ve kan şekerini düzenlemeyi kapatır. Çünkü vücudunuz bu süreçte, yağ yakımı ve kan şekerini düzenlemeyi sağlayan lipoprotein lipaz enziminin çalışmasını azaltır. (1) Bu durum sizin daha az yağ yakımı yapmaya ve daha çok yağ depolamaya başlamanıza neden oluyor. … »

Chris Bumstead
Antrenman

Chris Bumstead Tüm Karın Bölgesine Odaklanan Eşsiz Antrenman Planını Açıkladı

Olympia 2017’de Ansley’nin ardından ikinci gelen 22 yaşındaki Kanadalı yarışmacı Chris Bumstead,  dengeye çok önem veriyor; hiçbir kas grubu diğerinden daha önemli değil! Hal böyle olunca yontulmuş gibi duran karın bölgesi için yaptığı eşsiz antrenmanının sırrı merak ediliyor. “Karın çalışmamın asıl sebebi zihnimi ve bedenimi çalıştırarak merkez bölgemi hep sert tutmak ki böylece baklavalarım da çıkmış oluyor; ama benim için bu durum, sahnede göstermekten çok daha önemli” diyor  Chris. “Her daim karın kaslarını sıkı ve karnını düz tutmak şart.” Niyeti ne olursa olsun, Chris’in müthiş baklavaları var ve bu kasları nasıl çalıştırması gerektiğini çok iyi biliyor! Biz de Chris’in antrenmanını size sunuyoruz. Üst karın, alt karın ve oblik kaslarına saldırıp içteki merkez kaslarını da geliştirecek dengeli bir karın bölgesi için hemen başlıyoruz. HANGING LEG RAISE Odak Noktası /// Alt baklavalar Barfiks barını üstten kavrayıp vücudunuzu yere kadar dümdüz sarkıtın. (Bu hareketi Roma sandalyesi de denen dikey sehpayla da yapabilirsiniz.) Dizlerinizi hafif büktükten sonra bacaklarınızı önünüze kaldırırken karın kaslarınızı sıkın. Aynı esnada kalçalarınızı leğen kemiğinizin altına alıp ayaklarınızı yere paralel konuma getirmek için yarım mekik (crunch) … »

dinlenme-gunlerini-neden-saf-disi-birakmaniz-gerektigini-aciklayan-3-neden
Antrenman

Dinlenme Günlerini Neden Saf Dışı Bırakmanız Gerektiğini Açıklayan 3 Neden

Daha çok kas kazanımı ve daha hızlı yağ yakmayı mı hedefliyorsun?  Ph.D. Jim Stoppani, dinlenme günlerinden vazgeçtiğinizde neden daha iyi kas kazanımı sağlayacağınızı ve daha sağlıklı olabileceğinizi açıklıyor. “Tüm vücut antrenmanına sıkı bir şekilde inanan biriyim ve daha iyi sonuçlar elde edilebildiği için, haftada yedi gün antrenman yapmanın önemli olduğuna inanıyorum” diyor Stoppani. Bunu duyduktan sonra aşırı zorlanma hakkında haklı olarak endişelenebilirsiniz fakat buna gerek yok. Çünkü insan vücudu her gün dinlenmeden çalışmak üzere tasarlanmıştır. Doğru  tüm vücut antrenman programı ile, tüm vücudunuzu – her gün – herhangi bir sakatlık ve yaralanma yaşamadan güvenle çalıştırabilirsiniz diye ekliyor Jim Stoppani. Dinlenme günlerinin ortadan kaldırılmasının antrenman sonuçlarınızı iyileştireceğine inandığı üç sebep doluğunu belirtiyor: Sebep 1: Daha İyi Yağ Yakma Bu sayede daha fazla iş yaptığınız, yaktığınız kalori miktarı ve dolayısıyla daha fazla yağ kaybı olduğu aşikar. Bununla birlikte işin diğer bir sırrı ise direnç egzersizleri performansını daha yukarı taşır ve bu da kas liflerindeki metabolik genleri harekete geçirir. Kaslarınızı ağırlıklarla günlük olarak çalıştırdığınızda, her gün bu kas liflerinde metabolik genlerin her birini aktive edersiniz. Bu genleri etkinleştirir ve … »

kas-buyumesini-en-ust-duzeye-cikarmak-icin-3-temel-prensip
Fitness

Kas Büyümesini En Üst Düzeye Çıkarmak İçin 3 Temel Prensip

Kas inşa etme, “beslenme, antrenman, uyku, tekrarlayın” şeklinde basit bir denklem olabilir. Fakat çoğu zaman bu faktörlerin bir veya daha fazlası gözden kaçar, aşırı çalışır veya sürekli olarak yapılmaz. Diyetin önemini göz ardı ederseniz veya spor salonunda çok fazla çalışırsanız, hedefinize mümkün olduğunca çabuk veya etkili bir şekilde ulaşamazsınız. Hedefi hipertrofi (kas inşası) olan birçok kişi, spor salonunda harcadığı zaman ne kadar çok olursa, belirledikleri hedeflerine ulaşmanın da o kadar kolay ve çabuk olacağını düşünür. Gittiğim spor salonunda, haftanın 6 günü aynı kas grubunu salonda kaldığı 2 saat boyunca sonsuz farklı egzersizler yaparak çalıştıran insanları sık sık görüyorum. Sonuçları bu şekilde görebilmenize rağmen, çok zaman harcıyorsunuz. Tüm yaşamınızı spor salonunda geçirmek yerine, inşanın ve kas kütlesini korumanın arkasındaki bilimi bilirseniz daha hızlı ve daha verimli bir şekilde hedefinize ulaşabilirsiniz. Doğru diyet ve uykunun yanı sıra kas inşa etmek için, yaptığınız her antrenman sırasında hipertrofiyi uyandıran tüm mekanizmaları hedeflediğinizden emin olmak için kaldırılan ağırlığın yükünü ve hacmini dikkate almanız oldukça önemlidir. Fazla sayıda tekrar ve set sayısı içeren antrenman için, arada sırada mümkün olduğu kadar ağır … »

crossfit-dunyasinin-ilginc-mi-ilginc-barfiks-cesidi-kipping-pull-up
Antrenman

Crossfit Dünyasının İlginç mi İlginç Barfiks Çeşidi: Kipping Pull-Up

Crossfit dünyasına yabancıysanız sizi daha önce duymamış olabileceğiniz bir egzersiz ile tanıştıralım: Kipping pull-up. Vücut geliştiriciler ve fitness bağımlıları için barfiks, eğlenceli ve sevilen bir egzersiz olsa da bu tür bir barfiksi denememiş olabilirsiniz. Kas kütlesi artışı için çok fazla bir etkiye sahip olduğunu söyleyemesek de yeni ve değişik bir egzersiz denemek isteyenler için uygun olabilir. Crossfit tutkunları ayrıca kipping pull up barfiks modelini önemserler ve sayı belirtirken kipping pull-up barfiks sayısı oldukça dikkate alnır. Antrenmanlarınızda şöyle bir deneyebileceğiniz, severseniz dengenizi geliştirmek için kullanabileceğiniz bu egzersizi gelin birlikte inceleyelim. Zirve Tırmanışı! Hysell: “Bu antrenman sırayla yapılabilir. Bir, iki ya da üç tekrar yapabilir veya çok kolay geliyorsa ağırlık ve tekrar ekleyebilirsiniz. Yeni başlayanlar sıçramalı barfiks, barbell row ve inverted row yapabilirler.” Hareket Kipi Kipping gerçekten bir işe yaramıyor mu yoksa hareketin CrossFit tekniğini ihmal ettiğiniz için çok şey mi kaçırıyorsunuz? Yazan: Joe Wuebben Crossfit yapanların konuşmaktan bıkmadıkları bir şey varsa, o da kipping barfikstir; kipping, ivmenin denkleme girmediği ve düz bir hizada yapılan normal barfiksin tersine vücut adeta fırlatılarak yapılan barfiks türüdür. CrossFit yapmayanlar, kastaki … »

3-kilo-burritoyu-tek-seferde-yiyebilir-misiniz-strongman-brian-shaw-yiyebiliyor
Celebrity

3 Kilo Burritoyu Tek Seferde Yiyebilir misiniz? Strongman Brian Shaw Yiyebiliyor!

Strongman Brian Shaw’u hepimiz tanıyoruz. Henüz tek birinciliğe sahip world’s strongest man Hafthor Bjornsson kadar olmasa da Shaw da sosyal medyada oldukça ünlü. Kendisi 4 kere world’s strongest man seçildiği için yerinden de oldukça emin ve mutlu. Brian’ın en çok paylaştığı şeylerden biri de yeme alışkanlıkları. Bu sefer youtube kanalında Brian 3 kiloluk akıl almaz bir burrito deneyimini takipçileri ile paylaştı. Cheat Mealın Böylesi Yok! Brian Shaw bir süre önce 2018 WSM için hazırlanan yarışmacılardan biriydi. Bu senenin ünvanını Game of Thrones karakteri Hafthor Bjornsson’a kaptıran Shaw, yarışmayı ve yarışmaya dair beslenme planını da geride bıraktı. Geçtiğimiz günlerde uzun bir süredir yapamadığı cheat mealı 3 kilo 200 gramlık bir burrito taçlandırmak istedi. Brian Shaw’un hızlandırılmış videosunda yaklaşık 5 dakikada burritoyu bitirdiğini görüyoruz. 2 ya da 3 katı hızlandırıldığını varsayarsak 10-15 dakikada 3 kilo 200 gram bir burritoyu mideye indirmiş gibi duruyor. Yanındaki diğer iki kişiden ilki Brian’dan videoya göre 5 dakika sonra; ikincisi ise anladığımız kadarıyla epey bir geç burritosunu bitirebiliyor. (Videoda ikinci kişi için bir sonsuzluk sonra denilerek dalga geçilmiş.) Brian Shaw Eşinden Tırsmıyor … »