geleneksel-mi-sumo-mu-deadliftin-en-iyi-yolu-hangisi
Antrenman

Geleneksel mi Sumo mu? Deadlift’in En İyi Yolu Hangisi?

Deadlift kas oluşumunda oldukça etkin klasik bir harekettir, ancak bu hareketten maksimum fayda için hangi şeklini yapmak gerekir sorusuna hala net bir cevap bulunmamakta. Jim Stoppani, her iki versiyonu da ele alıyor ve bunların nasıl doğru bir şekilde yapılacağını, nasıl farklı olduklarını ve hangisini ne zaman uygulamanız gerektiğini gösteriyor. Fizyoloji alanında doktora yapmış, Yale’de doktora sonrası araştırmalar gerçekleştirmiş ve kaslanma ve güç konusunda adeta bir ansiklopedi olan Jim Stoppani ( Ph.D.) egzersizleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek istediğiniz zaman kesinlikle dikkate almanız gereken birisidir. Peki kim diğer bir çok hareketten çok daha etkili olan deadliftte ustalaşmak istemez? Stoppani’nin belirttiği gibi deadlift, genel vücut gücünün nihai testi olarak kabul edilir. Buna rağmen sadece bir barbell kaldırdığınız basit bir egzersiz gibi görünebilir. Ancak hareket yanlış yapıldığı takdirde, yanlış kasları zorlamakla kalmaz ciddi sakatlık riskleriyle karşı karşıya kalabilirsiniz. İki popüler deadlift şekli vardır: geleneksel ve sumo. Öncelikle geleneksel deadlifti ele alalım, sonrasında sumo deadlift ile geleneksel deadlift arasında bir karşılaştırma yapalım. Geleneksel Deadlift Geleneksel deadliftte ustalaşmanın ilk adımı, doğru duruş açısıdır. Bara yaklaştıkça, kendinizi ayaklarınız kalça hizasında … »

3-hareketle-kaya-gibi-saglam-omuzlar-insa-edin
Antrenman

3 Hareketle Kaya Gibi Sağlam Omuzlar İnşa Edin

Bu basit ve etkili üç omuz hareketi ile daha büyük ve daha iri omuzlar geliştirmek fazlasıyla mümkün. Vücudunuzu inşa etmek oldukça zor bir süreçtir fakat bunu karmaşık bir hale getirmek zorunda değilsiniz. Mesela omuz egzersizlerini anlamsız bir şekilde inanılmaz bir güneş altında yapmaya çalışıyorsan, bu hayatını olması gerekenden daha fazla zorlaştırıyorsun demektir. Omuzlarınızı destansı oranlarda büyütmek için, sayılara takılmayın ve işin niteliğine odaklanın. Bu üç kas inşa hareketine hakim olarak rutininizi basitleştirin. 1.Standing Low-Pulley Deltoid Raise: 3 Set, 20-15-10 tekrar 2.Arnold Dumbbell Press: 3 Set, 12-10-8-6 tekrar 3.Dumbbell Lying Rear Lateral Raise: 3 Set, 12 tekrar Teknik İpuçları Single-Arm Cable Lateral Raise Dumbbell lateral raise (dambıl yana kaldırma) harika bir hareket, ancak bunun yerine kabloları kullanmak önemli bir avantaj sağlıyor. Kablolar, tüm tekrarlar boyunca kas üzerindeki gerginliği korumaya yardımcı olur, bu da omuzlarınızın sürekli olarak direnmeye karşı çalıştığı anlamına gelir. Daha geniş bir hareket aralığındaki daha fazla direnç, daha fazla dayanıklılık ve daha fazla büyüme anlamına gelir. Eğer kaldırma hareketini tek seferde tek bir yana doğru yaparsanız, deltoidlerin yanal başını izole etmek daha kolaydır. Bu … »

dinlenme-gunlerini-neden-saf-disi-birakmaniz-gerektigini-aciklayan-3-neden
Antrenman

Dinlenme Günlerini Neden Saf Dışı Bırakmanız Gerektiğini Açıklayan 3 Neden

Daha çok kas kazanımı ve daha hızlı yağ yakmayı mı hedefliyorsun?  Ph.D. Jim Stoppani, dinlenme günlerinden vazgeçtiğinizde neden daha iyi kas kazanımı sağlayacağınızı ve daha sağlıklı olabileceğinizi açıklıyor. “Tüm vücut antrenmanına sıkı bir şekilde inanan biriyim ve daha iyi sonuçlar elde edilebildiği için, haftada yedi gün antrenman yapmanın önemli olduğuna inanıyorum” diyor Stoppani. Bunu duyduktan sonra aşırı zorlanma hakkında haklı olarak endişelenebilirsiniz fakat buna gerek yok. Çünkü insan vücudu her gün dinlenmeden çalışmak üzere tasarlanmıştır. Doğru  tüm vücut antrenman programı ile, tüm vücudunuzu – her gün – herhangi bir sakatlık ve yaralanma yaşamadan güvenle çalıştırabilirsiniz diye ekliyor Jim Stoppani. Dinlenme günlerinin ortadan kaldırılmasının antrenman sonuçlarınızı iyileştireceğine inandığı üç sebep doluğunu belirtiyor: Sebep 1: Daha İyi Yağ Yakma Bu sayede daha fazla iş yaptığınız, yaktığınız kalori miktarı ve dolayısıyla daha fazla yağ kaybı olduğu aşikar. Bununla birlikte işin diğer bir sırrı ise direnç egzersizleri performansını daha yukarı taşır ve bu da kas liflerindeki metabolik genleri harekete geçirir. Kaslarınızı ağırlıklarla günlük olarak çalıştırdığınızda, her gün bu kas liflerinde metabolik genlerin her birini aktive edersiniz. Bu genleri etkinleştirir ve … »

kas-buyumesini-en-ust-duzeye-cikarmak-icin-3-temel-prensip
Fitness

Kas Büyümesini En Üst Düzeye Çıkarmak İçin 3 Temel Prensip

Kas inşa etme, “beslenme, antrenman, uyku, tekrarlayın” şeklinde basit bir denklem olabilir. Fakat çoğu zaman bu faktörlerin bir veya daha fazlası gözden kaçar, aşırı çalışır veya sürekli olarak yapılmaz. Diyetin önemini göz ardı ederseniz veya spor salonunda çok fazla çalışırsanız, hedefinize mümkün olduğunca çabuk veya etkili bir şekilde ulaşamazsınız. Hedefi hipertrofi (kas inşası) olan birçok kişi, spor salonunda harcadığı zaman ne kadar çok olursa, belirledikleri hedeflerine ulaşmanın da o kadar kolay ve çabuk olacağını düşünür. Gittiğim spor salonunda, haftanın 6 günü aynı kas grubunu salonda kaldığı 2 saat boyunca sonsuz farklı egzersizler yaparak çalıştıran insanları sık sık görüyorum. Sonuçları bu şekilde görebilmenize rağmen, çok zaman harcıyorsunuz. Tüm yaşamınızı spor salonunda geçirmek yerine, inşanın ve kas kütlesini korumanın arkasındaki bilimi bilirseniz daha hızlı ve daha verimli bir şekilde hedefinize ulaşabilirsiniz. Doğru diyet ve uykunun yanı sıra kas inşa etmek için, yaptığınız her antrenman sırasında hipertrofiyi uyandıran tüm mekanizmaları hedeflediğinizden emin olmak için kaldırılan ağırlığın yükünü ve hacmini dikkate almanız oldukça önemlidir. Fazla sayıda tekrar ve set sayısı içeren antrenman için, arada sırada mümkün olduğu kadar ağır … »

5-profesyonel-guclu-adamdan-yeni-sporculara-en-iyi-tavsiyeler
Celebrity

5 Profesyonel Güçlü Adamdan Yeni Sporculara En İyi Tavsiyeler

Herhangi bir rekabetçi alanda çalışmaya başlamak çok stresli bir süreç olabilir, bu durum Strongman yarışması için de farklı değildir. Günümüze kadar eriştiğimiz tüm bilgiler bizleri, aşırı bilgi yüklemesine neden olarak doğru yolda ilerlememizi zorlaştırabilir. Strongman ile ilgililenenler işte bu makale tam size göre. Bazı profesyonel yarışmacılara ulaşıp onlara, Strongman de yarışmak isteyenler için verebilecekleri temel tavsiyeleri sorduk. Okumaya devam edin, umarım bu beyefendilerden bazı tüyolar toplayabilirsiniz. 1. Dave Ostlund Profesyonel Strongman Yarışmacısı, 7 defa “World’s Strongest Man” yarışmasında yer almış ve 2008 yılındaki yarışmayı üçüncü bitirmiştir. Normal sporlardan Strongman olmayı gerçekten kovalamak isteyen sporcular, gerekli ve yeterli ekipmanlara sahip deneyimli bir grup bulup onlarla antrenman yapmalıdırlar. Etrafınızı her daim sizden daha güçlü insanlarla çevirin, bu sizin onlar gibi olmak hatta onlardan daha iyi olmak için kendinizi itmenize yarayacaktır. Başlangıçta büyük ağırlıkları kaldıramadığınız için stres yapmayın, bunlar zamanla başarabileceğiniz şeyler. Yarışmanın bölümlerinde belli bir süre sonra uzman olmanız, kariyerinizin daha sonraki evrelerinde daha büyük bir etkiye sahip olacaktır. #tbt South Africa 2010 Worlds Strongest Man qualifying rounds. This was event 3 in our heat; the 400lb … »

worlds-strongest-man-2018-finallerinin-en-iyi-5-ani
Celebrity

World’s Strongest Man 2018 Finallerinin En İyi 5 Anı

Bu yılki “World’s Strongest Man” yarışması, yarışma tarihinin en iyilerinden biriydi. Yarışmayı, Hafthor Bjornsson en yakın rakibi Mateusz Kieliszkowski’ ne karşı 6.5 puanlık üstünlük sağlayarak kazandı. Thor’un elde ettiği bu fark, yarışma tarihinde 2005’ten bu yana 1. ve 2. sıradaki yarışmacılar arasında oluşmuş en büyük galibiyet farkı oldu. Bu galibiyetiyle birlikte “Thor”, aynı yıl içinde hem “Arnold Classic” hem “Europe’s Strongest Man” hem de “World’s Strongest Man” yarışmalarını kazanan ilk sporcu olarak tarihe geçmiş oldu ve bunların hepsi sadece üç ay içinde gerçekleşti! Söz konusu “Dünya’nın En güçlü Adamı” yarışması hakkında rapor hazırlamaya geldiğinde ise, yarışma hakkında herkes konuşmaktan çekindiği için ayrıntılı bir bilgi elde edilmesi çok zor bir hal alıyor. Çünkü yarışmanın, Haziran ayında “CBS” kanalında yayınlanana kadar herhangi bir resmi kaydı olmayacak. Fakat bu kutsal akıllı telefon çağında, etkinliklere ait “resmi olmayan” birçok kayıt akıllı telefonlar ile yarışmanın resmi sonuçları olarak internet ağına yüklendi. Güçlü adam topluluğundaki pek çok kişi, adeta bizlere ulaşan kayıtların kaymağını yedi ve bu nedenle bizlerde “Dünya’nın En Güçlü Adamı” yarışmasının En İyi Beş Anını içeren sağlam bir liste … »

Fitness

Vücut Geliştirme Tarihinin Bazısı Ölümle Sonuçlanan 5 Akıl Almaz Kazası

Vücut geliştirme güvenli ve kolay bir podyum sporu olarak görülebilir. Bir Formula 1 yarışına göre tabii ki daha az riskli. Yine de korkutucu kazalar yaşamanın mümkün olduğu bir spor. Gelin birlikte tarihin en kötü 5 vücut geliştirme kazasını inceleyelim. 5- Synthol Kullanımı Omuzları Patlatıyor! Çok zararlı bir madde olan syntholden bahsetmiştik. Bu madde kasların daha dolgun gözükmesi için kullanılan bir yağ. Vücudunuza yapabileceğiniz belki de en büyük kötülüklerden… Çok yaygın kullanılmasa da büyük bir hile. Burada, kullanarak sahneye çıkan bir vücut geliştiricinin omuzlarından dışarı aktığını görebilirsiniz. Bu kaza yalnızca ufak bir kaza ve sonunda herhangi bir sağlık problemi meydana gelmiyor. 4- Paul Dillet Arnold Classic Sahnesinde Bayılıyor Sahnede kramp yüzünden hareketsiz kalan Paul Dillet, bağırarak insanları yanına çağırıyor ve sonrasında bir kaç kişi tarafından taşınıyor. Sahne arkasında insanların yardımıyla normale dönse de, bu krampların diyüretik ilaçlardan dolayı olduğu öne sürülüyor. 3- Jüriye Tokat! Yunanistan’daki bir vücut geliştirme yarışmasında jüri kararını beğenmeyen bir yarışmacı jüriye saldırıyor ve jüriye tokat atıyor. Kaybetmeyi hazmedemeyen bir yarışmacının yarışmayı alt üst etmesi sonucu yarışma devam edemiyor. Bu kaza çok yakın … »

Sağlık

Antrenman Sırasında Sakatlandığınızda Yapmanız Gerekenler

Yumuşak Doku Yaralanmalarında Tedavi Bu grup yaralanmalar: • Kas ve tendon hasarı (hematom ve/veya yırtık) • Eklem ve bağ hasarı (çıkık ve/veya yırtık) • Kırıklarla bağlantılı yumuşak doku yaralanmaları Akut Yumuşak Doku Yaralanmaları Kas, tendon veya ligament hasarlıysa kan damarları da yırtılır. Bu nedenle kanama oluşur ve hızla bitişik dokulara yayılır. Kanama şişmeye neden olur, şişme çevre dokularda basınç artışına neden olur ki bu da gerilim artışına ve hassasiyete neden olur. Artan basınç hassas dokularda ağrıya neden olur ve kanama, şişme ve artan basınç kombinasyonu iyileşme sürecini olumsuz yönde etkiler. Bu döngü bozulursa iyileşme hızlanır. Yumuşak doku yaralanmalarında kanamanın önlenmesi ve kontrolü son derece önemlidir. Müdahale hemen ve doğru yapılmalıdır. Toparlanmayı etkileyen en önemli etken başlangıçtaki ilk müdahaledir. Kanama kontrol edildiğinde dokularda bir miktar kan kalır ve bu kan uzaklaştırılmalıdır. Bu fonksiyon lenfositler tarafından gerçekleştirilir. Yaralanma alanında skar dokusu ve yaralanan kas, tendon veya ligamentte zayıf bir nokta kalır ki bu zayıf nokta yeniden yaralanma oluşma riskini artırır. A. İlk Müdahale: Muayene • Yaralanmanın gerçekleştiği yerde yaralanmanın şiddeti yaralanan sporcu veya antrenör tarafından değerlendirilmelidir. Durumla … »