ayak-kasi
Antrenman

Ayak Kası Nasıl Yapılır?

Bacak ve ayak kası geliştirme zorlu bir süreçtir. Daha büyük bacak ve ayak kaslarına sahip olmak için antrenmanlarını her zaman bir üst seviyeye taşımalı ve daha önce hiç olmadığı kadar zorlamalısınız.(1) Doğru antrenman tekniklerini kullanarak ve bol miktarda protein tüketerek sonunda amacınıza ulaşabilirsiniz. Bunlara ek olarak bacak kaslarınızın sonuçta ne kadar gelişeceğini genetik faktörler belirler, ancak bu süreçte doğru egzersiz programını uygulanmalıdır. Bacak ve Ayak Kası Geliştirme Her ne kadar bacak ve ayak kası geliştirmek çoğu insan için birincil hedef olmasa da güçlü bacaklara sahip olmak genel anlamda gelişiminiz üzerinde etkilidir.(2) Ayak ve bacak kaslarınızın kuvveti tüm antrenman süreçlerini doğrudan ya da dolaylı olarak etkilemektedir. Ek olarak özellikle bacak antrenmanları doğru formda yapılmadığı takdirde yüksek sakatlık riski taşımaktadır. Dolayısıyla hem sakatlık riskini minimuma indirmek hem de sağlam ayak ve bacak kaslarına sahip olmanız için yapmanız gerekenler şunlardır: 1.Başlangıçta Hafif Ağırlıklarla Çalışın Hareketleri yanlış formda yapmak veya kendinizi fazla zorlamak diz yaralanmasına, spinal kompresyona ve bel sakatlıklarına neden olabilir.(1) Ayrıca kas sertleşmesi ve bacak kas ağrısı yaşamanız da muhtemeldir. Bu yüzden her egzersiz için daima uygun … »

kas-yirtilmasi
Sağlık

Kas Yırtılması Nedir, Neden Olur? Kas Yırtılmasının Belirtileri Nelerdir?

Kas Yırtılması Nedir? Kasınız aşırı gerildiğinde oluşan kas hasarına kas yırtılması denir. Kas yırtılması genellikle yorgunluk, aşırı egzersiz veya bir kasın uygunsuz ve ters bir şekilde kullanımı sonucu oluşur. Kas yırtılması herhangi bir kasta meydana gelebilir, ancak kas yırtılması yaygın olarak daha çok alt sırtınızda, boynunuzda, omzunuzda ve hamstringte gerçekleşir. Kas yırtılması ağrıya neden olabilir ve etkilenen kas grubu içindeki hareketi sınırlayabilir. Hafif ile orta dereceli kas yırtığı evde, buz, ısı ve anti-inflamatuar ilaçlar ile başarılı bir şekilde tedavi edilebilir. Ciddi yırtılmalar ise tıbbi tedavi gerektirebilir. Kas yırtılması ameliyatı ileri dereceli hasarlarda gerçekleştirilmektedir. Kas Yırtılması Belirtileri Nelerdir? Kas yırtılması nasıl anlaşılır sorusu haklı olarak çok sık sorulmaktadır. Kas yırtılması yaşadığınızda genellikle hasar gören kasta bir gerginlik hissedersiniz. Bacakta kas yırtılması özellikle hamstring kas zedelenmesi oldukça yaygındır. Omuzda kas yırtılması ve kolda kas yırtılması ise vücutta bu problemin diğer yaygın olarak yaşandığı bölgelerdir. Kas yırtılması semptomları ise şunları içerir: Ani ağrı başlangıcı Sürekli ağrı Sınırlı hareket aralığı Morarma veya renk değişikliği Şişme Bölgede düğümlenmiş hissi Kas spazmları Sertlik Zayıflık Hafif dereceleri yırtıklarda, yırtılmış olan kas hafif … »

kas-buyumesini-en-ust-duzeye-cikarmak-icin-3-temel-prensip
Fitness

Kas Büyümesini En Üst Düzeye Çıkarmak İçin 3 Temel Prensip

Kas inşa etme, “beslenme, antrenman, uyku, tekrarlayın” şeklinde basit bir denklem olabilir. Fakat çoğu zaman bu faktörlerin bir veya daha fazlası gözden kaçar, aşırı çalışır veya sürekli olarak yapılmaz. Diyetin önemini göz ardı ederseniz veya spor salonunda çok fazla çalışırsanız, hedefinize mümkün olduğunca çabuk veya etkili bir şekilde ulaşamazsınız. Hedefi hipertrofi (kas inşası) olan birçok kişi, spor salonunda harcadığı zaman ne kadar çok olursa, belirledikleri hedeflerine ulaşmanın da o kadar kolay ve çabuk olacağını düşünür. Gittiğim spor salonunda, haftanın 6 günü aynı kas grubunu salonda kaldığı 2 saat boyunca sonsuz farklı egzersizler yaparak çalıştıran insanları sık sık görüyorum. Sonuçları bu şekilde görebilmenize rağmen, çok zaman harcıyorsunuz. Tüm yaşamınızı spor salonunda geçirmek yerine, inşanın ve kas kütlesini korumanın arkasındaki bilimi bilirseniz daha hızlı ve daha verimli bir şekilde hedefinize ulaşabilirsiniz. Doğru diyet ve uykunun yanı sıra kas inşa etmek için, yaptığınız her antrenman sırasında hipertrofiyi uyandıran tüm mekanizmaları hedeflediğinizden emin olmak için kaldırılan ağırlığın yükünü ve hacmini dikkate almanız oldukça önemlidir. Fazla sayıda tekrar ve set sayısı içeren antrenman için, arada sırada mümkün olduğu kadar ağır … »

Sağlık

Kas Ağrılarınızın Sebebi Antrenmanlar Değil Ofiste Oturma Şekliniz Olabilir

Sık sık boyun ve bel ağrılarından şikayet edenler ordusuna katıldınız mı? Eğer yaptığınız spor ağır diye düşünüyor ya da egzersizleri yanlış yaptığınızı düşünüyorsanız durum pek öyle olmayabilir. Ofis ortamınızı ve ergonomik koşullarınızı gözden geçirin deriz… Ofis çalışanlarında karşılaşılan ortopedik rahatsızlıklar arasında bel, boyun, sırt ağrısı ve karpal tünel sendromu ilk sıralarda yer alıyor. Günlük yedi saatten fazla oturmak ölüm riskini arttırıyor. Peki ne yapmalı? Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, ofis ağrılarına karşı egzersiz ve ergonomik düzenleme öneriyor. Oturarak Çalışıyorsanız Her Gün Yürüyün “Hastanelere başvuran bel ağrılı hastaların önemli bir kısmını ofis çalışanları oluşturmaktadır. Ofis çalışanlarında görülen bel ağrısını azaltmak için 2017 yılında International Archives of Occupational and Environmental Health’de yayınlanan çalışmada ofis çalışanlarında oturma sürelerini azaltıp yürümeye teşvik etmeleri sonucu bel ağrılarında azalma görülmüştür. Günlük en az 7 bin 500 hatta 10 bin adım atmanız gerekmektedir. Germe Egzersizleri Yapın Ağrılar için yapacağınız egzersizler sizleri rahatlatacaktır. Çalışırken yapacağınız ufak yürüyüşler, germe egzersizleri ve çalıştığınız ortamının ergonomik olarak düzenlenmesi birçok sıkıntının çözümüne katkı sağlayacaktır. 2018 yılında Brazilian Journal of Physical Therapy’de yayınlanan çalışmada yapılan germe egzersizleri ve ergonomik … »

Antrenman

Antrenman Sonrası Kas Ağrısıyla Nasıl Baş Edilir?

Kaslarınız, direnç karşısında zorlandıkça gelişir. Antrenmanlardaki zorlama evresinden sonra, dinlenik haldeki toparlanma evresi kasların asıl geliştiği evredir. Bu evrede zaman zaman kaslarınızda ağrı, gerginlik hissedebilirsiniz. Bu ağrının derecesi, en dikkat etmeniz gereken nokta. Hareket dahi edemeyecek hale getiren, günler süren bir ağrınız olabilir. Bu ağrı, iyi geçen bir antrenmandan günler sonra gerçekleşebilir. Öyle bir ağrıdır ki, yataktan zor kalkarsınız ve hareket etmek dahi istemezsiniz. Bu durumun pek çok sebebi olabilir. Kas Ağrısı Neden Olur? Kas ağrısı; DOMS (delayed-onset muscle soreness) dediğimiz, antrenmandan 2-3 gün sonraki süreçte zirveye çıkan, halk arasında da “et kesiği” diye tabir edilen ağrıdır. Genellikle ağrı, hasar arttıkça artar. Bu kas ağrısını sık sık tecrübe ediyorsanız, bir yerlerde yanlış yapıyorsunuz demektir! Kas Ağrısı Gelişimin Göstergesi midir? Kas ağrısının, gelişimin bir göstergesi olduğu savunulur. Hatta birçok insan, bu nedenle sürekli olarak antrenman değiştirir. Aslında bu yapılabilecek en acemice hamledir. Kaslar tam tersine, ustalaştığı egzersizlerle (minimum 2-3 ay süreyle aynı egzersizler önerilir, hele ki bench press ve squat gibi temel egzersizler aralıksız yapılmalıdır) gelişecektir. Sürekli egzersiz değiştirerek egzersize adapte olma şansı veremezsiniz. İşte kas … »

Antrenman

Kas Ağrısına Ne İyi Gelir?

Yoğun antrenmanlar sonrası yaşadığınız kas ağrısına ne iyi gelir diye düşünüyorsanız, bu 5 öneriye göz atmanızı tavsiye ederiz. Spor salonunda yaptığınız yoğun bir antrenman sonrasında kendinizi çok iyi hissediyor olsanız da ertesi gün çılgın kas ağrılarıyla uyanabilirsiniz. Bu kas ağrılarını dindirmek için antrenmandan sonra alacağınız ufak önlemler ile ağrıların şiddetini azaltabilirsiniz. 1) Vişne Suyu 2010 yılında İskandinav Spor Bilimi ve İlaçları dergisinde yayımlanan bir araştırmada, antrenmandan sonra içeceğiniz vişne suyunun, vişnenin içerisindeki antosiyanin adlı antioksidan içeriğin enflamasyonu azaltarak, kas ağrılarını azalttığını belirtmektedir. Antrenman günleri ağrınızı ve enflamasyonu azaltmak için vişne suyu içebilirsiniz.   2) Kahve Araştırmalar antrenmandan önce içilen kahvenin, kafein içeriği dolayısıyla kas ağrılarını ve yorgunluğu yarı yarıya azalttığını ortaya koymaktadır. Çok satan “Eat Right for Life” kitaplarının yazarı Ann Kulze, antrenmandan önce içilen 2 fincan kahvenin, dayanıklılığı artırdığını söylemektedir.   3) Buz Kompresi Antrenmandan sonra küveti sıcak suyla doldurup içine girme şansınız yoksa, kasların ağrısını azaltmak için bir buz torbasıyla ağrıyan bölgeye buz kompresi yapabilirsiniz. “Kriyoterapi” adı verilen bu bölgesel soğuk tedavi yöntemi, tüm vücudu rahatlatan ve az da olsa kas ağrılarını azaltan … »

Sağlık

Geciken Kas Ağrısının Sebebini Biliyor musunuz?

“Geciken Kas Ağrısı” egzersizi takiben 24-72 saat arasında kendini gösteren ve 2-3 gün içerisinde hafiflemeye başlayan kas ağrısıdır. Genellikle, “Geciken Kas Ağrısı”nın temel nedeninin artan laktat konsantrasyonu olduğu düşünülür; halbuki, idmanı takiben oluşan yüksek laktat vücutta sadece ortalama 1 saat kalır. Bu nedenle idmanı takiben 2-3 gün içerisindeki kas ağrılarının nedenini yüksek laktat konsantrasyonuna bağlamak yanlıştır. “Geciken Kas Ağrısı”nın tam nedeni kesin olarak bilinmese de, idman sırasında kaslardaki kasılma türünün ağrıyı tetikleyen en önemli faktör olduğu düşünülmektedir. Yakın bir zamanda ortaya atılan bir teoriye göre, “Geciken Kas Ağrısı”nın nedeninin kas fibrillerinin parçalanması olduğu ileri sürülmüştür. Bu durum özellikle dayanıklılık ve direnç idmanlarında belirgindir. Fibrillerin parçalanması genelde yüksek stres ve gerilim sonucu gerçekleşir, bu sayede kasların büyümesine ve hacimlenmesine yol açar. (hipertrofi diye adlandırdığımız durum) Eksantrik kasılma (eccentric contractions) içeren egzersizler (mesela yokuş aşağı koşmak) “Geciken Kas Ağrısı”na en fazla ve ciddi boyutta yol açan egzersizlerdir. Bu durum eksantrik egzersiz sonucunda daha fazla kas hücresinin hasar görmesiyle alakalıdır. Konsantrik kasılma (concentric contractions) içeren egzersizlerde ise kas grubu kasılma esnasında kısalarak tepki verdiğinden ve kas hücresi yıkımı … »