Vücut geliştirme ve Fitness konularında bilmeniz gereken bazı faydalı terimleri sizler için hazırladık.
Stabilizasyon:
Stabilizasyon denilince genellikle akla ilk gelen yerleşik durma, pozisyonunu korumadır. Dengenin korunması ve süreklilik anlamına da gelmektedir. Fitness’ta stabilizasyon kavramı, belli bir bölgenin dengesinin, pozisyonunun ya da hareketinin kontrolünün belli dirençlere karşı korunabilmesidir. Örneğin, tek bacak üstünde uzun süre durmayı hedefliyorsak stabil durmanızı sağlayacak bacak kaslarının ve kalça kaslarının statik olarak çalışması vücudun bu kısımlarında stabilizasyonun gelişmesine yardımcı olur. Ya da Deadlift egzersizini ele alırsak, egzersiz boyunca üst gövdenin sabit kalmasına, omurganın bükülmemesine dikkat ederiz ve core kaslarını bu amaç doğrultusunda çalıştırırız. Burada da, bu kaslar stabilizatör olarak görev alır.
Belli bölgelerde stabilizasyonu sağlamak ve geliştirmek için oradaki kasların bir dirence karşı pozisyonunu, dengesini koruması ya da hareketinin kontrolünü sağlaması için buna yönelik egzersizler ve çalışmalar yapmak önemlidir. Çünkü burada, kas-sinir sistemi, kaslar arası güç dengesi gibi kavramlar stabilizasyon için önemli etkenlerdir.
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Mobilizasyon:
Bu kavram hareketlilik anlamında kullanılır. Fitness’ta mobilizasyon tanımı ile bahsedilen hareketlilik özelliği ise eklemlere odaklıdır. Eklem hareketliliği ve eklemin geniş açılarda hareket sağlaması Fitness’ta mobilizasyon kavramına bağlıdır. Örneğin omuz mobilizasyonunu sağlamak için omuz eklemini geniş açılarda hareket ettirmek önemlidir. Bunu sadece esnetme hareketleriyle ya da Foam Roller ile yapmayıp, belli dirençlere karşı geniş açılarda egzersizler uygulamak ya da bir dirence karşı koymak o bölgenin mobilizasyon gelişimine daha da yardımcı olacaktır. Burada dirence ve açıya, sakatlık riskini azaltmak için dikkat etmeniz çok önemlidir.
Belli bir bölgenin mobilizasyonunu geliştirmeniz o eklemin hareketliliğini geniş açıda sağlamanızı, sakatlık riskini azaltmanızı ve egzersizlerdeki kuvvet üretiminin ve performansınızın artmasını sağlar.
1RM (One-Repetition Maximum):
Bu tanımın türkçesi ‘1 Tekrar Maksimumu’dur. Yani bir egzersizi, hareketi sadece 1 tekrar çıkarabileceğiniz ağırlığı temsil eder. Örneğin bir kişi Bench Press egzersizini 80 kilo ile bir tekrar yapabiliyor ama ikinci tekrarı yapamıyorsa o kişinin Bench Press’teki 1RM’si 80 kilodur.
Bir egzersizdeki 1RM’nizi bilmek antrenman programı planlarken önemlidir. Maksimum ağırlığınızın yüzdelerini hesaplayarak egzersizlerde ağırlık ve tekrar planlaması yapabilirsiniz. Senede birkaç defa 1RM’nizi deneyerek de kuvvet gelişimi ile ilgili fikir sahibi olabilirsiniz.
Bir egzersizde 1RM’nizi belirlemek için kademe kademe ağırlıkları denemeye, önceden esnemeye ve ısınmaya, denemeler arası uzun süre dinlenmeye ve o kas bölgesini o gün çok yormamış olmaya dikkat edin.
Failure:
Türkçesi ‘başarısızlık’ olan bu kelime Fitness’ta önemli bir şekilde kullanılmakta. Fitness’ta tükenme anlamında kullanılan bu kelimenin başarısızlık anlamı sizi kandırmasın. Çünkü antrenman hedeflerinizde başarıya ulaşmak için kullanılan önemli bir kavramdır.
Tükenme anlamında kullanılan bu terim, herhangi bir egzersizde çıkarabildiğiniz kadar tekrar çıkarma üzerine dayalıdır. Yani tükenene kadar, daha fazla tekrar çıkaramayan kadar egzersizi uygulamaktır. Drop Set gibi popüler antrenman sistemlerinde uygulanan ‘Failure’, Fitness’ta önemli bir yer edinmektedir.
Fitness programı planlarken bazı setlerinizde bu kavramı uygulamanız size faydalı olacaktır.
İzole(Isolation) Egzersiz:
İzole egzersizler, bir kas grubunun daha aktif olarak çalıştığı, o kas grubuna daha odaklı olan egzersizlerdir. Örneğin Biceps Dumbbell Curl egzersizi biceps kasına odaklı izole bir egzersizdir. İzole ismi kafa karışıklığına neden olabilir çünkü, hiçbir egzersizde sadece tek bir kas grubu çalışmaz. Biceps Curl egzersizinde kolun alt kısmındaki kaslar ve omuz kasları da çalışmaktadır. İzole denmesinin nedeni aktif olarak biceps kaslarının konsantrik ve eksantrik çalışarak asıl gerekli olan kuvvet üretimini ve hareketi sağlaması. Bu yüzden bu egzersizler için tek eklemli egzersizler diye de bahsedilir. Biceps Curl egzersizinde bir tek dirsek ekleminin hareketli olması da demek istediğimizi anlatıyor. Diğer kaslar stabilizasyonu sağlama ya da harekete yardımcı olarak çalışma kısmını sağlasa da, egzersizdeki hareketi asıl sağlayan kas grubu, tek bir kas grubu ise o egzersiz izole egzersizdir.
Bileşik(Compound) Egzersiz:
İzole egzersizlerin zıttı olan bu Bileşik egzersizlerde, birden fazla kas grubunun aktif olarak çalıştırıldığı ve egzersizdeki hareketi sağladığı egzersizlere denir. Bu tarz egzersizlere çok eklemli egzersizler de denmektedir. Örneğin Squat egzersizi, bu tarz egzersizler için güzel bir örnektir. Bahsettiğimiz gibi diz eklemi ve kalça eklemindeki hareketlerden anlaşılabileceği gibi birden fazla eklemde hareket gerçekleşmektedir. Bu hareketlerin sağlanması için de birden fazla kas grubu(ön bacak kasları, kalça kasları, hamstring) dinamik olarak çalışmaktadır.
Time Under Tension(Baskı Altındaki Zaman):
BAZ olarak bahsedilen bu kavram, egzersizin tekrar sayısına odaklanmaktan çok, baskı altındaki süreyi hesaplama ve buna odaklı çalışma üzerine bir kavramdır. Egzersizin özellikle konsantrik ve eksantrik kısmındaki direnç altında olduğu sürenin uzunluğuna odaklanarak antrenmanın ve egzersizin planlanmasıdır. Bunun üzerine yapılan popüler yöntemler ve planlamalar günümüzde kullanılmaktadır.
[…] seti failure noktasına […]