Merkez Bölgesi İçin Basit ve Etkili Core Antrenmanı

Merkez bölgesi, klasik vücut geliştirme egzersizlerini yaptığımızda gerçekten yeterince çalışıyor. Squat, deadlift gibi hareketler aslında bir noktada core antrenmanı diyebiliriz. Doğru nefes alıp, core bölgesini doğru kullandığımızda, merkez bölgemiz yeterince aktif bir şekilde strese maruz kalıyor.

Yine de genetik olarak, core bölgesi gelişimimiz yavaş olabilir. Hatta büyük hareketleri ileriye götüremememizin nedeni ekstra zayıf bir core bölgesine sahip olmamız da olabilir. Bunun için, ek olarak core antrenmanları yapmak kesinlikle gerekli bir hal alabilir.

Core Bölgesi Nedir?

Merkez bölgesi dendiğinde, akla ilk karın kası geliştirme gelecektir. Pek çok karın kası egzersizinin art arda yapıldığı karın kası antrenmanları size core antrenmanı çağrışımı yapabilir. Ancak core bölgesini çalıştırmak dediğimizde, iş karın kaslarının ötesine geçiyor.

Vücudumuzun tam ortasını oluşturan karın kasları, oblik kasları, bel çevresindeki ve omurga etrafındaki kasların hepsi aslında core bölgesi dediğimiz merkez bölgesine dahildir.

Bu noktaları güçlendirecek, ileri götürecek pek çok egzersiz mevcut. Bizler, sizlere daha önce duymadığınız ve alışkın olmadığınız egzersizlerle bir core antrenmanı oluşturduk.

Core Antrenmanımızın Arkasındaki Mantık

Core bölgesi çalıştırma hedeflendiğinde, pek çoğumuz abdominalleri gereğinden çok fazla çalışmaya alışmış durumdayız. Ancak söz konusu core bölgesindeki stabilite sağlayan kaslar olduğunda bu kasları geliştirmede pek de iyi olmayabiliyoruz.

Oblik kasları, düzgün çalıştırılmayan ve ihmal edilen kas gruplarından biri olarak iyi çalıştırıldığında gerçekten core bölgesinde fark yaratacaktır.

Stabilite sağlayan kas grupları için ise core bölgesini sürekli olarak çalıştırdığınız egzersizleri seçmenizde fayda var.

Core Antrenmanımızdaki Egzersizler

Oblik kaslarınız için seçtiğimiz hareket Pallof Press.

Pallof press, vücuda yanlardan dik açıyla uyguladığımız bir dirence karşı koyarak düz bir şekilde press yapmaya çalıştığımız oblik hareketidir. İtişi normal bir şekilde yapabilmek için, oblik kaslarımızı sürekli olarak kasılı tutmamız gerekir ve bu da core bölgesini kontrol etmede ileri yönlü gelişim sağlar.

Stabilite sağlayan kasları daha iyi kullanabilmek adına da, görünüşte öyle görünmeseler de en kuvvetli core kaslarına sahip olan strongman sporcularından aldığımız farmer’s walk hareketini uygulayacağız.

Aslında poşet taşımanın daha ağır hali olan farmer’s walk egzersizini uygularken, doğru nefes almayı ve core bölgesinin sağlam durmasını sağladığımızda gerçekten çok üst düzey bir core antrenmanı yapmış oluyoruz. Core kaslarının stabil duruşunu koruyabildiğiniz, aynı zamanda limitlere yakın bir ağırlıkla belli mesafeleri katederek çok efektif bir core çalışması yapmak mümkün.

Core Antrenmanı

Yukarıda belirttiğimiz iki egzersizi süperset olarak veya ayrı ayrı uygulayabilirsiniz. Süperset olarak uyguladığınızda zamandan kazanarak stresi de arttırabilirsiniz.

Önerimiz salonunuzun büyüklüğüne göre değişecektir. Ortalama 50 metre yürüyerek farmer’s walk ve gerçekten hafif bir ağırlıkla hem sağ hem sol tarafa ayrı ayrı 10-15 tekrar arası pallof press yapmanızı tavsiye ediyoruz.

Pallof Press: 3-5 set, 10-15 tekrar (her taraf için)

Farmer’s Walk: 3-5 set, 50 metre civarı

 

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*