Front Squat’ı Daha Etkili Hale Getirecek 3 Süper Öneri

Back Squat ile Front Squat’ın önemli iki egzersiz olduğunu bilmekteyiz. Front Squat’ın farkı ise ağırlığın sırtımızda tutulması yerine ön tarafta tutulmasıdır. Bu versiyon ise, quadriceps’in hamstring kaslarına göre daha da aktif olmasına neden olur. Ayrıca gövde için daha dik bir duruş gerektirdiğinden core kaslarını ekstradan çalıştırır.

İnsanlar Back Squat ile daha çok ağırlık kaldırmaya alıştığından ve Front Squat’taki Rack pozisyonunu uygulamak zor gelebileceğinden Front Squat’ı tercih etmiyor. Ama fitness programlarında bu egzersizin olmamasının güç ve performans açısından yanlış bir tercih olduğunu söylemeliyiz.

Front Squat’ı daha yüksek ağırlıklarla ve daha nizami uygulayabilmeniz için aşağıdaki 3 öneriyi dikkate alın derim.

1. Mobilizasyonu Geliştirmek

Rack pozisyonu, yani barın omuzunuza desteklendiği ve parmaklar yardımıyla tutulduğu pozisyonu uygulamak için mobilizasyon önemli bir faktördür. Omuz ve el bileklerindeki eklemlerin mobilizasyonunu geliştirmeye yönelik çalışmanız Front Squat’a etki sağlayacaktır. Bununla beraber sırt, triceps ve ön kol kaslarını esnetmeniz de size yardımcı olacaktır.

Sırtın orta ve yan kısımlarına Foam Roller(masaj köpüğü) ile masaj yapmanız da esneklik konusunda size katkı sağlayacaktır. Bunla beraber uyguladığımız egzersiz bir Squat egzersizi olduğu için de bacak bölgesini unutmamak lazım. Ayak bileği mobilizasyonu ve Calf kaslarının esnekliği de önemli bir rol oynamakta. Egzersizi uygularken topuklarımızın yerden kalkması için bunlara ihtiyacımız olacak.

2. Goblet Squat ile Başlamak

Goblet Squat egzersizi Front Squat’ı denemeden önce geçiş açısından uygun bir egzersizdir. Çünkü bu egzersizde gövdemizin önünde ağırlık tutmaktayız. Gövde önünde ağırlık olan bu tarz egzersizlerde, gövdeyi biraz daha dik tutmak zorundayız. Bu uygun pozisyonu sağlamak için sağlanır. Bu durum da egzersiz sırasında kalçayı daha da indirebilmemize ve böylece kalça mobilizasyonuna olanak sağlar.

Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri

3. Basamaklara Dikkat Etmek

Eğer egzersizin basamaklarını düzgün uygulamıyorsanız, genel olarak egzersizi yanlış yapıyorsunuz demektir. En sık yapılan hatalar genellikle dirseklerin yeterince yukarıda olmaması, gövdenin öne doğru gitmesi, dizlerin içe ya da dışa dönük hareket etmesidir. Bu tarz yanlışları ve detayları görmeniz amaçlı egzersizi basamak basamak anlatmamızda fayda var.

Egzersizi uygulamak istediğimiz ağırlığa göre ayarladığımız barı yukarıda takılı kısımda bırakıyoruz. Omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde barı kavrıyoruz ve omuzun ön kısmına ve köprücük kemiğine yaslanacak şekilde pozisyon alıyoruz. Ancak barı takılı kısımdan almıyoruz. Rack pozisyonunu alarak eller hemen omuzun yanında barı kavrıyor.

Elleri biraz daha gevşeterek yüzük ve serçe parmağımızı barın altından çekiyoruz. Böylece ellerimizi biraz daha serbest bırakarak her elde 3 parmak kullanarak barı tutuyoruz.

Pozisyonumuzu koruyarak ve dirsek yukarıda tutarak, omuzumuza ve köprücük kemiğine yaslı bir şekilde olan barı takılı olduğu kısımdan yavaşça alıyoruz. Barı kontrollü bir şekilde çıkardıktan sonra bu kısımdan yavaşça uzaklaşarak kendimize egzersizi uygulamak için alan yaratıyoruz.

 Squat egzersizini uygulamak için çömeliyoruz. Her zaman dirseklerin omuz hizasına yakın olacak kadar yukarıda olmasına dikkat ediyoruz.

Kalkış kısmında kalça ve core kaslarını aktif tutacak şekilde pozisyonu uygulayarak ve nefes vererek bir tekrarı tamamlıyoruz.

 

Kollarınızı Patlatacak Biceps Antrenmanı

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*