Maksimum büyüme için üç triceps başını da farklı açılardan yorun!
Yazan: Joe Wuebben
Triceps kaslarınız kol gelişiminiz için ihmal etmemeniz gereken kaslardır. Aşağıdaki üst düzey triceps hareketlerini ve antrenman modellerini kas gelişiminizi desteklemek için kullanabilirsiniz.
Triceps Hareketleri ve Antrenman Modelleri
DIP
Üst Düzey Farkı:
Toplam üç başı da harekete dâhil edebildiğinden, bu rutindeki dip birleşik hareket olarak bench pressin yerine geçiyor. Kasların ve eklemlerin (dirsekler ve omuzlar) yeteri kadar ısındığından emin olmak için de rutinde ikinci sırada yapılıyor. Triceps kaslarını göğsünüzün üzerinde vurgulayabilmek için gövdenizi dimdik tutun.
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Cable Overhead Extension
Üst Düzey Farkı:
Dambıl yerine kablo kullandığınızda kas üzerinde, özellikle de tepe noktasında önemli miktarda baskı toplayabileceksiniz. Tepe noktasında dirsekler tümüyle açık haldeyken kasların sıkılması, maksimum kasılma ve triceps büyümesi için çok önemlidir.
Biceps ve triceps çalışması arasındaki fark, aslında çeşidine göre değişir. Biceps için curl, biraz daha curl ve biraz daha fazla curl yaptığınızda birkaç santim büyümeniz imkânsız değil; at nalı şeklindeki triceps kaslarınız da üç başını (yanal, orta ve uzun başlar) birden hedefleyebildiğinizde ortaya çıkıyor. Yani çeşit çeşit hareket ve ekipmanla birlikte kasa her açıdan saldırmanız gerekiyor.
Lying Dumbbell Triceps Extension
Üst Düzey Farkı:
Barbel yerine dambıl kullanmak, elleri bükük pozisyondan normal pozisyona alarak kasların farklı bir açıdan hedeflenmesini sağlıyor. Uzun triceps başına daha fazla baskı uygulanması için mümkünse hareketi eğimli bir sehpada yapın.
One-Arm Cable Reverse-Grip Pressdown
Üst Düzey Farkı:
Pressdown hareketinde ters tutuş tutmak, triceps’in hedeflenmesi zor olan orta başını hedefler. Bütünüyle kilitlemek zor geliyorsa ağırlığı düşürün.
Hedef*
| Hareket | Set | Tekrar |
| Lying Triceps Extension | 3 | 8-12 |
| Close-Grip Bench Press | 3 | 8-12 |
| One-arm Overhead Dumbbel Extension | 3 | 8-12 |
| Cable Pressdown | 3 | 8-12 |
*M&F 2013 Mart sayısında.
Üst Düzey
| Hareket | Set | Tekrar |
| Lying Dumbbell Triceps Extension | 4 | 10 |
| Dip | 3 | Failure* |
| Cable Overhead Extension | 2 | 10-12 |
| One-arm Cable Reverse-grip Pressdown | 2 | 8-10** |
*Son sette dinlen-durakla yapın: Faiure noktasından sonra 10-15 saniye dinlenip tekrar failure noktasına gidin. Bir veya iki kez daha tekrar edin.
**Son setinizde iki drop set yaparak failure noktasından sonraki her dropta yükü %20 kadar düşürün.
Az Zamanı Olan ve Dev Kollar İsteyenler İçin 20 Dakikalık Antrenman
