Antrenman

20 Dakikada Tüm Vücudunuzu Çalıştıracak Kısa-Döngü Antrenmanına Hazır mısınız?

Diego Sebastian Los Angeles’ta ünlülere kişisel antrenörlük yapıyor, ayrıca bir model. 20 dakikanızı ayırın ve tüm vücut gücünüzü oluşturmak, kas dayanıklılığınızı artırmak ya da metabolizmanızı hızlandırmak için buradaki antremanları yapın. Yazan: Zack Zeigler  Programlar: Don Saladino Fotoğraflar: Per Bernal Mart ayının dengesiz havası ve keskin iklimi, en kendine buna adamış, spor salonunu ikinci evleri ilan eden haltercilerin bile motivasyonlarını düşürebilir. İradenin tehlikede olduğu o anlarda battaniyeye sarınıp Netflix’te dizi bölümlerini arka arkaya izleme fikri, spor salonuna giderken o ruhu çürüten soğuğa maruz kalmaktan çok daha cezbedici gözükebilir. Son birkaç ayı maraton egzersizlerini düzenli olarak yaparak geçirdiyseniz, bu ilave dinlenme zamanının ve Daredevil’in ilk iki sezonunun tadını çıkartın deriz. Aksi takdirde silkinmeniz gerekiyor çünkü motivasyonunuzu muhtemelen havadan daha farklı sebepler etkiliyor. Rutininiz bayat ve sıkıcı hale gelmiş, çok uzun bir süre boyunca fazla yoğun (ya da merhametli) ilerlemiş ya da hava değişene kadar daha kısa antrenmanlar yapma niyetindeyseniz, bir daha sporu asma niyetinde olduğunuzda Don Saladino’dan bu 10 hızlı-etkili antremanlardan herhangi birini yapmaya çalışın. New York şehrindeki Drive495 sağlık klubünün sahibi Saladino’nun vakti sınırlı olan Hugh … »

Antrenman

Kışın Yaz İçin Kalf Kaslarınıza Yatırım Yapın!

Standing Calf Raise Her yerde mutlaka karşılaştığımız bu kalf egzersizi genelde 15 ve üzeri tekrarla yapılır. Bu antrenmanda ağırlıklar kullanıp tekrarları tek hanede (8) tutuyor olacaksınız. Ancak hareketleri tam anlamıyla gerçekleştirmeye dikkat edin, her tekrarda olabildiğince parmak uçlarına yükseldiğinizden emin olun. Hedef: Kalf Kasları Şort mevsimi düşündüğünüzden daha yakınken harekete geçmek için haziranı beklemek çok geç olur. Kaslarınızda şok etkisi yaratacak bu antrenman ile kalf kaslarınızı geliştirin. Yazan: Joe Wuebben /// Antrenman: Jim Ryno /// Fotoğraf: Per Bernal /// Model: Sergi Constance Dikkat: Kalf kasları, geliştirmesi en zor ve inatçı kaslar arasında gösterilebilir. İşte tam da bu yüzden kişisel antrenör ve evler için özel spor salonları tasarlayan Jim Ryno bu “şok rutin” antrenmanını tasarladı. Denemenizi de şart koşuyor. İlk bakışta antrenman o kadar da şok etkisi yaratacakmış gibi görünmeyebilir. Her biri iki setle sadece dört egzersiz mi yapılacak? Hiç zor görünmüyor. Ancak şeytan ayrıntıda gizlidir, bu antrenmanın gizli detayı ise şöyle: antrenman üç hafta boyunca haftada altı kez yapılacak ve üç haftanın ardından yoğunluk hafifleterek yalnızca bir kez yapılacak. Ryno, aynı zamanda ilk ve son … »

Antrenman

Hedefiniz Deltoid Kaslarınızı Büyütmek ve Güçlendirmekse Bu Antrenman Sizin İçin İdeal!

Kapak Fotoğrafı: One-Arm Cable Lateral Raise Her kolu teker teker dairesel hareketle yukarı kaldırıp indirin, setler arasında mola vermeyin. Sol deltoid kasınız, sağ taraf çalışırken dinlenecektir. Bu kış omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın. Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makinalar ve kabloların sunduğu herşeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz. Bahsedeceğimiz deltoid antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur. Standing Barbell Overhead Press Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki … »

Antrenman

Az Vakti Olanlar ve Sürekli Seyahat Edenler İçin 15 Dakikalık Antrenman

Soru: “İşim gereği çok seyahat ediyorum, dolayısıyla spor aletlerine erişme imkanım pek olmuyor. Her yerde yapabileceğim kolay bir dairesel antrenman var mı?” Cevap: “İyi bir antrenman için bir sürü alet ya da makinaya ihtiyacınız yok. Kendi vücut ağırlığınız, güç kazanmak ve kas geliştirmek için ihtiyaç duyacağınız tüm direnci sağlar. EVF Performance’ın sahibi ve New York’taki Row House’ın ortaklarından Eric Von Frohlic’in tavsiye ettiği hızlı antrenman programını deneyebilirsiniz. Bu program tüm ana kas gruplarını hedef alır ve aynı zamanda kalp atışını da hızlandırır. Hepsi sadece 15 dakikada”. Her Yerde Yapılabilen 15 Dakikalık Antrenman Programı Döngü şekilde antrenmanı yapın ve 15 dakika dolana kadar hareketleri tekrar edin. Toplam set ve döngü sayınızı not alın. Alkış Şınavı 5 Tekrar Şınav çekerken yukarıya çok güçlü şekilde kalkın ki tepedeyken bir kez ellerinizi çırpabilin. Squat 10 Tekrar Ayaklar omuz hizasında açık şekilde ayakta durun ve olabildiğince fazla çömelerek squat yapın. Mekik 15 Tekrar  Sırtınızı olabildiğince yerden yükselterek mekik çekin. Kaynak: M&F 2016, Ocak

Antrenman

Salondaki İşinizi Kısaltacak Kapsamlı Tüm Vücut Antrenman Programı

55 dakikalık bu rutini öğle molasında spor salonuna koşanlar için geliştirdim. Ben genellikle antrenman yapmaya yeni başlamış olanların ortalama dört ila altı hafta bağlı bu tarz bir programa kalmasını tavsiye ediyorum. Böylelikle hareketlerde doğru formu yakalayabilir, antrenman akışına doğru şekilde alışabilir ve kondisyonunuzu ölçebilirsiniz. Bazıları zaman darlığından dolayı programları hep aynı uygular, yalnızca sıkıcılıktan kurtulmak için bir iki hareket değişir. Bu antrenmanın birkaç haftasından sonra değişikliğe gidin.  Değişiklik zamanının geldiğini sıkılmaya başladığınızda ve hareketlerin sizi yeteri kadar zorlamadığını fark ettiğinizde anlayacaksınız. Bir karma oluşturmanın pek çok farklı yolu bulunur ve tek yapacağınız yanlış göğüsten önce triceps çalışmak gibi küçük kas gruplarını büyük kas gruplarından önce çalıştırmak ve çok uzun süre aynı antrenmanı uygulamak olacaktır.  Geriye kalan her şeyin yolunda gideceğinden emin olabilirsiniz. Artık hedef koyma ve ilerleme görme zamanı! Tüm Vücut Antrenmanı HAREKET                                                                           SET           TEKRAR … »