kaslari-sisiren-arka-kol-hareketleri
Antrenman

Kasları Şişiren Arka Kol Hareketleri

Triceps kas grubu kol kütlesinin 2/3’ünü oluşturur, bu yüzden büyük kollara sahip olmak istiyorsanız o arka kol kaslarına darbe üstüne darbe vurmalısınız! İnsanlarda, en gösterişe sahip olan kaslar kollar üzerinde bulunur. Vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerden, sahip oldukları kaslarının kasılarak gösterilmesi istendiğinde sporcuların genelde yapacağı ilk şey; sahip olmaktan onur duyduğu o iyi görünen (adeta bir “silah” gibi) biceps kaslarıyla “çift biceps pozu” vermek olacaktır. Sanırım bu durum, genç spor salonu meraklılarınının neden her gün biceps antrenmanı yaptığını açıklıyor. Ancak bu gençlerin ve birçok insanın bilmediği, lakin çoğu vücut geliştirme ve fitness yarışmacısının bilmesi gereken şey; kolunuzun büyüklüğünü oluşturan kas grubunun aslında “triceps” kas grubu olduğudur. Arka kol kasları, kollarınızı sergilemeyi içeren her türlü poza etkileyici bir şekil vererek kolun çok daha iyi görünmesine yardımcı olabilmektedir. Arka kol kası geliştirme sadece yarışmalar için değil, aynı zamanda hemen hemen tüm üst vücut hareketleri olan fonksiyonel egzersizler için de önemlidir. Göğsünüzü, omuzlarınızı ve genel olarak bir baskı hareketini kapsayan herhangi bir egzersiz, triceps kaslarınızı kullanır. “Bench press” ve “shoulder press” hareketlerini daha güçli bir şekilde yapmak istiyorsanız, … »

diyetsiz-kilo-verme-egzersizleri
Antrenman

Diyet Yapmadan Zayıflayabileceğiniz Kilo Verme Egzersizleri

Zayıflamanın en kolay yolu keşke yiyip yiyip kilo almamak olsaydı değil mi? Ne yazık ki hayat bu kadar düşünceli değil… Her zaman dediğimiz ters düşmek istemediğimiz bir gerçek var, kilo vermek için diyet yapmanız, kalorilerinizi kısmanız gerekiyor. Ancak diyet yapamadığınızı söylüyorsanız, kolay kilo verme yolları sizin için tek bir seçeneğe bağlı kalıyor: antrenman. Bu durumda, eğer beslenmenizi kısmakta zorlanıyorsanız beslenme ile yapacağınız antrenmanlara göre daha fazla antrenman yapmanız, egzersizler sayesinde daha çok kalori yakmayı hedeflemeniz gerekiyor. İmkânsız değil ancak bir tık daha zor. Farkı Antrenman İle Kapamalısınız Beslenme sizin zayıf halkanız olabilir. Bu durumu birçok kişide görüyoruz. Sıkı disipline sahip profesyonel sporcular ve uzun yıllar deneyime sahip kişiler genellikle beslenme düzenleri ile bir oyuncakmış gibi oynayabilse de bu durum hepimiz için geçerli değil; dolayısıyla sizi asla yargılamıyoruz. Eğer diyet yapamıyorsanız tek seçeneğiniz antrenman oluyor. Bir kişi beslenme ile günlük 300 ile 500 kalori arasında azaltmalara gidebilirken sizin bu farkı antrenman ile yapmanız gerekiyor. Bizim bu noktada verebileceğimiz tavsiye büyük ve çoklu kas gruplarınızı aynı anda çalıştıracak egzersizleri ya da sporları tercih etmeniz. Çünkü bu egzersizler … »

ust-duzey-triceps-gelisimi-icin-2-antrenman-modeli
Antrenman

Üst Düzey Triceps Gelişimi İçin 2 Antrenman Modeli

Maksimum büyüme için üç triceps başını da farklı açılardan yorun! Yazan: Joe Wuebben Triceps kaslarınız kol gelişiminiz için ihmal etmemeniz gereken kaslardır. Aşağıdaki üst düzey triceps hareketlerini ve antrenman modellerini kas gelişiminizi desteklemek için kullanabilirsiniz. Triceps Hareketleri ve Antrenman Modelleri DIP Üst Düzey Farkı: Toplam üç başı da harekete dâhil edebildiğinden, bu rutindeki dip birleşik hareket olarak bench pressin yerine geçiyor. Kasların ve eklemlerin (dirsekler ve omuzlar) yeteri kadar ısındığından emin olmak için de rutinde ikinci sırada yapılıyor. Triceps kaslarını göğsünüzün üzerinde vurgulayabilmek için gövdenizi dimdik tutun. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Cable Overhead Extension Üst Düzey Farkı: Dambıl yerine kablo kullandığınızda kas üzerinde, özellikle de tepe noktasında önemli miktarda baskı toplayabileceksiniz. Tepe noktasında dirsekler tümüyle açık haldeyken kasların sıkılması, maksimum kasılma ve triceps büyümesi için çok önemlidir. Biceps ve triceps çalışması arasındaki fark, aslında çeşidine göre değişir. Biceps için curl, biraz daha curl ve biraz daha fazla curl yaptığınızda birkaç santim büyümeniz imkânsız … »

karin-kasi-antrenmani
Antrenman

Vücut Yağ Oranınızı Azaltıp Baklavaları Belirginleştirecek 2 Karın Antrenmanı

Soru: Merlin, karın kaslarıyla ilgili bir sorum var. Vücut yağımı %4’e kadar indirmiş olmama karşın, karın kaslarım hâlâ “yarışma kazanacak” formda gözükmüyor. Sıktığım zaman şahane gözüküyorlar ama bıraktığımda ortadan kayboluyorlar. Tuğla gibi sıra sıra gözüken karın kasları için ne yapmam gerek? Cevap: Yarışma kariyerimin başlarında ben de aynı şeyden mustariptim. Gerçi hiçbir zaman vücut yağ oranımı tek haneli rakamlara indirmekte veya derialtı suyunu ortadan kaldırmakta bir zorluk çekmedim ama “baklavalarım” da istediğim gibi göz önüne çıkmıyordu. Birkaç jüri üyesinden aldığım eleştiriden sonra (fiziğim hakkındaki görüşlerine istinaden), karın antrenmanımı yenilemem gerektiği kanısına vardım. İyice düşünüp taşındıktan sonra, karın kaslarımı diğer kaslarım gibi çalıştırmadığımı fark ettim ve bunu hemen düzeltmeye karar verdim! Bir yıl içerisinde karın kaslarım büyük bir dönüşüm yaşadı. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Reçetem şuydu: Karın kaslarımı haftada iki kez hiç aksatmadan çalıştırdım. Karın kaslarımı bir tür yan çalışma gibi değil diğer kas gruplarım gibi çalıştırmaya başladım. Tekrar temposunu düşürüp hem esneme hem … »

Antrenman

20 Dakikada Tüm Vücudunuzu Çalıştıracak Kısa-Döngü Antrenmanına Hazır mısınız?

Diego Sebastian Los Angeles’ta ünlülere kişisel antrenörlük yapıyor, ayrıca bir model. 20 dakikanızı ayırın ve tüm vücut gücünüzü oluşturmak, kas dayanıklılığınızı artırmak ya da metabolizmanızı hızlandırmak için buradaki antremanları yapın. Yazan: Zack Zeigler  Programlar: Don Saladino Fotoğraflar: Per Bernal Mart ayının dengesiz havası ve keskin iklimi, en kendine buna adamış, spor salonunu ikinci evleri ilan eden haltercilerin bile motivasyonlarını düşürebilir. İradenin tehlikede olduğu o anlarda battaniyeye sarınıp Netflix’te dizi bölümlerini arka arkaya izleme fikri, spor salonuna giderken o ruhu çürüten soğuğa maruz kalmaktan çok daha cezbedici gözükebilir. Son birkaç ayı maraton egzersizlerini düzenli olarak yaparak geçirdiyseniz, bu ilave dinlenme zamanının ve Daredevil’in ilk iki sezonunun tadını çıkartın deriz. Aksi takdirde silkinmeniz gerekiyor çünkü motivasyonunuzu muhtemelen havadan daha farklı sebepler etkiliyor. Rutininiz bayat ve sıkıcı hale gelmiş, çok uzun bir süre boyunca fazla yoğun (ya da merhametli) ilerlemiş ya da hava değişene kadar daha kısa antrenmanlar yapma niyetindeyseniz, bir daha sporu asma niyetinde olduğunuzda Don Saladino’dan bu 10 hızlı-etkili antremanlardan herhangi birini yapmaya çalışın. New York şehrindeki Drive495 sağlık klubünün sahibi Saladino’nun vakti sınırlı olan Hugh … »

Antrenman

Kışın Yaz İçin Kalf Kaslarınıza Yatırım Yapın!

Standing Calf Raise Her yerde mutlaka karşılaştığımız bu kalf egzersizi genelde 15 ve üzeri tekrarla yapılır. Bu antrenmanda ağırlıklar kullanıp tekrarları tek hanede (8) tutuyor olacaksınız. Ancak hareketleri tam anlamıyla gerçekleştirmeye dikkat edin, her tekrarda olabildiğince parmak uçlarına yükseldiğinizden emin olun. Hedef: Kalf Kasları Şort mevsimi düşündüğünüzden daha yakınken harekete geçmek için haziranı beklemek çok geç olur. Kaslarınızda şok etkisi yaratacak bu antrenman ile kalf kaslarınızı geliştirin. Yazan: Joe Wuebben /// Antrenman: Jim Ryno /// Fotoğraf: Per Bernal /// Model: Sergi Constance Dikkat: Kalf kasları, geliştirmesi en zor ve inatçı kaslar arasında gösterilebilir. İşte tam da bu yüzden kişisel antrenör ve evler için özel spor salonları tasarlayan Jim Ryno bu “şok rutin” antrenmanını tasarladı. Denemenizi de şart koşuyor. İlk bakışta antrenman o kadar da şok etkisi yaratacakmış gibi görünmeyebilir. Her biri iki setle sadece dört egzersiz mi yapılacak? Hiç zor görünmüyor. Ancak şeytan ayrıntıda gizlidir, bu antrenmanın gizli detayı ise şöyle: antrenman üç hafta boyunca haftada altı kez yapılacak ve üç haftanın ardından yoğunluk hafifleterek yalnızca bir kez yapılacak. Ryno, aynı zamanda ilk ve son … »

Antrenman

Hedefiniz Deltoid Kaslarınızı Büyütmek ve Güçlendirmekse Bu Antrenman Sizin İçin İdeal!

Kapak Fotoğrafı: One-Arm Cable Lateral Raise Her kolu teker teker dairesel hareketle yukarı kaldırıp indirin, setler arasında mola vermeyin. Sol deltoid kasınız, sağ taraf çalışırken dinlenecektir. Bu kış omuzlarınızı genişletmek için kullanmadığınız makina ve alet kalmasın. Spor salonu sizin oyun alanınız. Ağırlıklar, makinalar ve kabloların sunduğu herşeyden; iyi kas gelişimi, güç ve dengeli bir simetri kazanmak için sonuna kadar yararlanın. Herhangi bir ekipmanı “işlevsiz” gördüğünüz için antrenman dışında tutarak hiç denemediğiniz ya da yıllardır yapmadığınız bir egzersizin size katacaklarından kendinizi mahrum bırakmış olursunuz. Bahsedeceğimiz deltoid antrenmanı, omuz ekleminin kendisi kadar çeşitli. Antrenman 4 parça ekipmanla yapılıyor: bir barbell, Smith aleti, peck deck ve bir kablo istasyonu. Hedef güç, kütle ve bir doz da detaylara kendini adamış çalışmalar yapmak. Bu antrenmanda her deltoid ucu için ayrı bir detay var ve egzersizlerin çeşitliliği, en adrenalin bağımlısını bile sıkılmaktan alıkoyacaktır. Smith makinası sizin için o kadar işlevsel görünmüyorsa, geniş omuzlara başkaları sahip olur. Standing Barbell Overhead Press Burada odaklanmanız gereken bölge ağırlığı kaldıran omuzlar ve onu gücüyle destekleyen üst vücut olsa da, gövdenizin duruşuna da dikkat ediyor olun ki … »

Antrenman

Az Vakti Olanlar ve Sürekli Seyahat Edenler İçin 15 Dakikalık Antrenman

Soru: “İşim gereği çok seyahat ediyorum, dolayısıyla spor aletlerine erişme imkanım pek olmuyor. Her yerde yapabileceğim kolay bir dairesel antrenman var mı?” Cevap: “İyi bir antrenman için bir sürü alet ya da makinaya ihtiyacınız yok. Kendi vücut ağırlığınız, güç kazanmak ve kas geliştirmek için ihtiyaç duyacağınız tüm direnci sağlar. EVF Performance’ın sahibi ve New York’taki Row House’ın ortaklarından Eric Von Frohlic’in tavsiye ettiği hızlı antrenman programını deneyebilirsiniz. Bu program tüm ana kas gruplarını hedef alır ve aynı zamanda kalp atışını da hızlandırır. Hepsi sadece 15 dakikada”. Her Yerde Yapılabilen 15 Dakikalık Antrenman Programı Döngü şekilde antrenmanı yapın ve 15 dakika dolana kadar hareketleri tekrar edin. Toplam set ve döngü sayınızı not alın. Alkış Şınavı 5 Tekrar Şınav çekerken yukarıya çok güçlü şekilde kalkın ki tepedeyken bir kez ellerinizi çırpabilin. Squat 10 Tekrar Ayaklar omuz hizasında açık şekilde ayakta durun ve olabildiğince fazla çömelerek squat yapın. Mekik 15 Tekrar  Sırtınızı olabildiğince yerden yükselterek mekik çekin. Kaynak: M&F 2016, Ocak

Antrenman

Salondaki İşinizi Kısaltacak Kapsamlı Tüm Vücut Antrenman Programı

55 dakikalık bu rutini öğle molasında spor salonuna koşanlar için geliştirdim. Ben genellikle antrenman yapmaya yeni başlamış olanların ortalama dört ila altı hafta bağlı bu tarz bir programa kalmasını tavsiye ediyorum. Böylelikle hareketlerde doğru formu yakalayabilir, antrenman akışına doğru şekilde alışabilir ve kondisyonunuzu ölçebilirsiniz. Bazıları zaman darlığından dolayı programları hep aynı uygular, yalnızca sıkıcılıktan kurtulmak için bir iki hareket değişir. Bu antrenmanın birkaç haftasından sonra değişikliğe gidin.  Değişiklik zamanının geldiğini sıkılmaya başladığınızda ve hareketlerin sizi yeteri kadar zorlamadığını fark ettiğinizde anlayacaksınız. Bir karma oluşturmanın pek çok farklı yolu bulunur ve tek yapacağınız yanlış göğüsten önce triceps çalışmak gibi küçük kas gruplarını büyük kas gruplarından önce çalıştırmak ve çok uzun süre aynı antrenmanı uygulamak olacaktır.  Geriye kalan her şeyin yolunda gideceğinden emin olabilirsiniz. Artık hedef koyma ve ilerleme görme zamanı! Tüm Vücut Antrenmanı HAREKET                                                                           SET           TEKRAR … »