Kas Gelişimini Hızlandırma Tekniği: Drop Set

24 Temmuz 2017 Selçuk Uzun 0

Drop Set Nedir? Drop set, kas gücünü tüketene kadar antrenman yapmanın daha güvenli bir hale gelmesi için tasarlanmış bir antrenman tekniğidir. Drop, azaltmak anlamına gelir. Bir egzersizde yapılması gereken setleri yaptıktan sonra, ağırlığı azaltarak tükenene kadar tekrarlar uyguladığımız drop set tekniği ile kas kazanımını ciddi oranda arttırmak mümkündür. 1947’de Henry Atkins tarafından keşfedilen bu tekniği pek çok vücut geliştirici kullanmaktadır. Drop Set Farklı Şekillerde Uygulanabilir Mi? Drop set tekniğinin sayısız uygulanışı vardır. Ağırlığı ne kadar azaltacağınıza, set sayısını ne kadar arttıracağınıza, tükenişe ne zaman gitmeyi amaçladığınıza göre sayısız drop set antrenmanı yazılabilir. Bu nedenle drop set tekniğini yalnızca tek bir yöntem gibi düşünmek yerine, güvenli tükenişe gitme stratejisi olarak düşünmek gerekiyor. Drop Set Kas Kazanımını Arttırır Mı? Drop set tekniğinin kas kazanımını arttırdığı söylenmektedir. Bu kısmen doğrudur. Çünkü daha çok iş yapan, daha çok strese maruz bırakılan kas grubu kendini onarabildiği takdirde daha çok gelişecektir. Drop set ile zaten bir sürü ek set yaptığımız için, kaslarımız da bu strese adapte olarak büyüyecektir. Ayrıca drop set tekniğinin; set sayısı arttıkça, yorgunluk miktarı artan kasların yükü diğer … »

Arnold ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 1: Göğüs Kasları

14 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Arnold Schwarzenegger’in müthiş antrenman bilgisi, başyapıt denebilecek fiziğini oluşturmasını sağladı. Bu yazımızda bizzat Arnold; sizlere antrenman ve beslenme üzerine tavsiyelerde bulunacak. Yenilmez Mr.Olympia günlerinde Arnold, “Şampiyona Sorun” adlı bir köşede yazıyordu. Bu köşe, Weider dergisinde Arnold’a soru yollayabildiğiniz ve Arnold’un sizler için sorularınızı cevapladığı bir köşeydi. Daha sonra, FLEX dergisinde “Arnold’un Sayfası” adlı bir köşede yine Arnold sorular cevaplamaya devam etti. Aynı zamanda belli konularla ilgili yazılarına da yer verdi. Burada, sporun efsanesinden gerçekten yararlı bilgileri öğrenmek mümkündü. Weider’in 30 yıllık arşivlerini karıştırdıktan sonra sizlere Arnold’un cevapladığı önemli soruları derledik. Sonuç olarak Arnold’un cevapladığı sorularla ansiklopedi niteliğinde bir antrenman rehberi ortaya çıktı. “V-taper” dediğimiz estetiğin ön planda olduğu zamanlardaki fiziğe ulaşmanızı kolaylaştıracak bu rehberle, siz de fiziğinizi kas kütlenizi arttırarak estetik bir hale dönüştürebileceksiniz. Arnold’un Göğüs Kaslarının Sırları Arnold’a, “İmzanız haline gelen en iyi bölgeniz göğüs kaslarınızdı. Bu noktaya kadar gelirken neler yaptınız?” sorusu sorulduğunda cevabı şu şekilde oldu: Kalflarımın aksine, göğüslerim hep iyi bölgelerimden biri olmuştur. Genetiğim bunda önemli bir role sahip. Yine de genetiğime güvenmedim, zayıf bölgelerime nasıl yükleniyorsam göğüs kaslarıma da o … »

Trapez Kaslarını Geliştirmede En Önemli Nokta Nedir?

8 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Trapez kasları, pek çok programda eksik olarak çalışan bir kas grubudur. Genellikle omuz bölgesine dahil oldukları düşünülse de, aslında sırt kaslarının önemli bir parçasıdır. Doğru sırt çalışmalarıyla, zaten kolaylıkla aktive olabilen ve gelişebilen bir kas grubu olan trapezler, vücudun güçlü ve iri görünmesi için büyük bir öneme sahiptirler. Trapez Kasları Gelişmiş Sporcular Günlük hayatta torba taşırken, çanta taşırken kolaylıkla aktif olarak çalışabilen trapezler güçlendiği zaman bu aktiviteler daha kolay bir hal alacaktır. Torba taşımaya benzer bir hareket olan Farmer’s Walk egzersizini sık sık uygulayan strongman sporcularının trapez kasları bu nedenle oldukça gelişkindir. Trapez kasları gerçekten vücutlarına orantıladığımızda gelişkin olan diğer sporcular ise haltercilerdir. Halterciler, yaptıkları çoğu harekette trapezlerini aktif olarak kullanırlar. High pull ve snatch pull egzersizleri buna güzel bir örnekler olabilir. Yukarıya çekiş yaptıkları son anda trapez kaslarını çok kullanırlar. Hareketler daha sonra hızlı bir şekilde barın altına girerek sonlanır. Ne kadar yukarı çekiş yaparlarsa o kadar rahat barın altına girebilirler. Çekişi yukarıya alabilme yetenekleri de trapezlere bağlıdır. Trapezden Ağır Yük Geçmesi Önemlidir Haltercilere ve strongman sporcularına baktığımız zaman, trapez kaslarından geçen yükün gerçekten … »

Squat Yaparken Dikkat Etmeniz Gereken 3 Mekanik Kural

12 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Herkesin squat yapışı kalça anatomisine, anatomik ve orantısal pek çok faktöre bağlıdır. Gövde uzunluğu, omuz genişliği, kalçanın yapısı, bacak uzunluğu ve daha pek çok kişisel farklılık squat hareketinin görünüşünü bayağı değiştirir. Kişisel olarak doğru squat formunun ne olduğunu bulmak oldukça zorlu bir süreçtir. Tecrübeli sporcular, bazen yıllar sonra bacak açıklıklarını değiştirdiklerinde squat rakamları fırlar. Kendilerini daha rahat hissettikleri pozisyonu yıllar sonra bulabilirler. Bunun nedeni ise genelde profesyonel ve tecrübeli sporcuların sürekli form değişikliğine gitmemesi. Uzun vadede önemli olan güçlenmek ve ileri gitmek olduğu için, sporcular sürekli bir “daha iyi form” arayışındansa formu sabit tutup ilerlemeyi tercih ediyorlar. Bu nedenle belki de en iyi alternatifleri bir süre göz ardı ediyorlar. Bacak kaslarını geliştirmede en önemli egzersiz olan squat hareketinde daha efektif olmanızı sağlayacak 3 önemli faktörü sizler için derledik, umuyoruz ki kafanızdaki pek çok soru bu sayede cevaplanır. Squat ve Tutuş Genişliği Vücut geliştirmeden haltere uzanan tutuş genişikliği farkını bir düşünün. Bir yanda esnek olmayan gergin omuzlar ve büyük kas kütlesi, diğer yanda son derece esnek ve daha dar alan kaplayan omuzlar. Haliyle tutuş genişliği de … »

Üst Vücut Antrenmanı İle İlgili Bilmeniz Gerekenler

10 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Vücut geliştirmede, üst vücuda gereğinden çok fazla yüklenilmekte. Her bir küçük kas grubu için bir sürü farklı hareket, setlerce ve tekrarlarca çalışmalar ihtiyacımız olanın çok çok fazlası aslında. Hangimizin, hangi miktarda iş yüküne ihtiyacı olduğunu daha iyi anlayabilmek için; “Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı”, “Orta Seviye Vücut Geliştirme ve Fitness Programı” ve “İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı” yazılarını gözden geçirmenizde fayda var. Üst vücut kaslarının tek tek nasıl çalışılması gerektiğini anlatan “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” yazımız da kas grupları özelinde size geniş açılı bir perspektif kazandırmada faydalı olacaktır. İhtiyacımızın bileşke egzersizler, ağır ağırlıklar, optimum antrenman hacmi ve farklı tekrar aralıklarında güçlenme olduğunu “Alt Vücut Kaslarını Geliştirmede En Etkili 3 Egzersiz” yazımızda vurgulamıştık. Aynı şeyler üst vücut için de geçerli. Formu bozmadan, temiz tekrarlar çıkararak, mümkün mertebe ağır setlere sahip bir bileşke egzersizin yanında zayıflıkları tamamlayan asistan egzersizler gerçekten yetiyor da artıyor. Ana İtiş Hareketi Üst vücut antrenmanı için bir adet ana itiş hareketiniz bulunmalı. Stratejik olan da antrenmana bu hareketle başlamak. Eforu en başta bu harekete vermek maksimum kas aktivasyonunu sağlayacaktır. Bu … »

Kas Kütlesi Arttırma İle İlgili Yanlış Bilinen 7 Şey

2 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Vücut geliştirme perspektifinde, kas kütlesi arttırarak büyümenin ancak fazla yiyerek mümkün olduğu kanısı mevcuttur. Elbette fazla kalori alımı, büyümeyle sonuçlanır. Fakat bizim istediğimiz büyümenin mümkün mertebe yağsız bir büyüme olduğunu düşünürsek, fazla kalori almak her zaman istediğimiz şekilde sonuçlanmayabilir. İhtiyaç duyduğumuz kaloriden çok fazla uzaklaştığımızda, yağ depolama riskimizi de arttırmış oluyoruz. Bu nedenle kas kütlesi arttırmayı optimum bir sürece dönüştürürken bilmeniz gereken önemli maddelere değinmek faydalı olacaktır. Her Öğün Fazla Yemek Öğünleri dengelemek oldukça önemli. O halde her öğünün büyük öğün olması, dengeyi bozabilir. Kas kütlesi için kilo almak en büyük gereklilik, bu konuda hem fikiriz. Ancak kilo almanın her türlüsü bizi tatmin etmeyebilir. Vücut yalnızca harcanan enerjiye yönelik kaloriye ihtiyaç duyar, dolayısıyla her öğünü fazla fazla tüketmek akabinde yağ kütlesini arttırır. İhtiyaç Fazlası Ekstrem Kaloriler Tüketmek Gerçekten kas kütlesi arttırmak adına 6000 kaloriye mi ihtiyacınız var? Yoksa 5000 daha mı iyi? Ya da 4000 de olabilir mi? Vücut geliştirme ile ilgilenenlerde kilo başına 30-40 kalori gayet mantıklı bir rakam. Örneğin 90 kilo bir birey için bu yaklaşık 3500 kalori demektir. Eğer metabolizma konusunda garantici … »

Crossfit Ve Vücut Geliştirmeyi Birleştiren Hibrit Antrenman

26 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Vücut geliştirme, müsabık olmayan kişiler için bir süre sonra sıkıcı ve kısıtlayıcı bir hal alabiliyor. Sadece pump odaklı kas büyütme programlarındansa, daha çok beceri gerektiren sistemler ilgi çekmeye başlayabiliyor. Crossfit ise sadece WOD uygulamak üzere yapılan bir hal aldığında, kişiye hayalini kurduğu Rich Froning fiziğini sağlayamayabiliyor. Her WOD, farklı bir fonksiyona odaklanıldığından özellikle kas kütlesi artışı için crossfit pek doğru bir seçenek olmayabiliyor. Crossfit ile ilgili bilmediğiniz bilgiler ve terimler için “Nedir Bu Crossfit? Program Mı Yoksa Sistem Mi?” yazımıza göz atabilirsiniz. Vücut geliştirme ile büyük ve güçlü bir vücut oluştururken crossfit ile patlayıcı, hızlı ve dayanıklı bir vücut oluşturuyoruz. Peki ya hepsi bir arada olsaydı? Burada şunu vurgulamak gerek ki, crossfit gibi hibrit bir spor yapan kişinin ne bir vücut geliştirici kadar kas kütlesi olması mümkün, ne bir strongman veya powerlifter kadar güçlü olması mümkün, ne bir depar koşucusu kadar hızlı olması mümkün, ne de bir halterci kadar patlayıcı olması mümkün. Burada bahsettiğimiz temel sporlar, çok spesifik bir alana yönelinen ve hayat boyu bu alandaki minik detayları geliştirmeye çalışılan sporlar. Crossfit kendi içinde hibrit … »

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Beslenme Tüyoları

13 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Vücut geliştirmeye yeni başladığımız zaman, tabii ki odağımız aktivitenin kendisi yani egzersizler oluyor. Yaptığımız egzersizi ne kadar ağır kaldırdığımız, zamanla ne kadar ağırlık arttırdığımız, yapmamız gereken kardiyo ve egzersizler çok daha büyük bir odak haline geliyor. Vücut geliştirmenin nasıl bir spor olduğuna baktığımızda ise durum tam tersi. “Kas Salonda Değil Mutfakta Yapılır!” yazımızda da bahsettiğimiz bu spor, başlıktan da anlayacağınız üzere doğru beslenme sporu. Yaptığımız antrenmanın çok işlevsel olmasını ya da işe yaramaz bir zaman kaybı haline gelmesini belirleyen şey beslenmemiz. Pek çok spor için bu geçerli olsa da, vücut geliştirmede vücudun görüntüsündeki detayların sporu olduğu için beslenme çok daha baskın. Bunu farkettiğimiz zaman, antrenmanlarımız çok daha verimli geçmeye başlıyor. Tabii bunu tek başımıza farketmemizin de zaman aldığını düşünürsek, epey zaman kaybımız oluyor. Ayrıca beslenme konusunda da, antrenman konusundaki gibi her bir ağızdan farklı ses çıkıyor. Bu nedenle de neye inanacağımızı şaşırıyoruz. Özellikle vücut geliştirmeye yeni başladığımızda, duyduğumuz her şeye inanma potansiyeline sahibiz. Duyduğumuz pek çok bilgi de maalesef bilimsellikten uzak bilgiler. Bu bilgi kirliliğinin farkında olarak, sizlere başlangıçta bildiğinizde ve uyguladığınızda çok verimli antrenmanlar … »

İnanılmaz Vücut Değişimi İçin Ne Kadar Zaman Gerekir?

4 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

İnternet, üst düzey değişim fotoğrafları ile dolu. Bu değişimler, bizleri motive edebiliyorken spordan da soğutabiliyor. Çünkü bazı değişim fotoğrafları gerçekten “inanılmaz”. Motivasyonu kaybetmek, en son isteyeceğimiz şey olmalı. Çünkü onca zaman kaybetmediğimiz motivasyonu kaybettiğimiz an, çabalarımız ve emeğimizi direkt çöpe attığımız andır. Bu anı yaşamaktansa, daha gerçekçi ve uzun vadeli hedeflerle yola devam etmeliyiz. Unutmamalıyız ki değişim, kısa vadede mümkün değildir. Gerçekler Acıdır İnternette gördüğünüz pek çok değişim fotoğrafı, maalesef ya yüksek oranda photoshop içeriyor ya da korkunç miktarda yasa dışı performans arttırıcı içeriyor. Gerçekten sayılı kişi gerçekçi değişim deneyimlerini paylaşıyor. Çünkü “wow effect” dediğimiz şaşırtıcı reaksiyonu gerçekçi postlar ile elde etmek mümkün olmuyor. Bu sebeple insanları en çok şaşırtacak değişim fotoğrafının gizli bir yarışı var ortada. Bilimsel gerçekliklere baktığımızda, aslında kısa vadede meydana gelen büyük değişimlerin mümkün olmadığını göreceğiz. Bilimsel gerçeklikleri kendinize kanıtlamak istiyorsanız, size olabilecek en iyi tavsiyeyi veriyoruz. Taviz Vermeden 1 Yıl Boyunca Kusursuz Çalışın Bu tavsiye, özellikle spora yeni başlayanlar için bilimsel gerçeklikleri kanıtlamanın en iyi yolu. Yıl sayısı arttıkça, mümkün olan kas kazanımı azalıyor. İlk yılda, kişi yapması gerekenleri kusursuz … »

İleri Seviye Vücut Geliştirme Programı

30 Mart 2017 Selçuk Uzun 0

Seviye ilerledikçe, antrenman programlarının komplike hale geldiğinden “Orta Seviye Vücut Geliştirme ve Fitness Programı” yazımızda bahsetmiştik. Bu sebeple burada ileri seviye vücut geliştirme  programlarının inceliklerini sayfalar dolusu bilimsel veri ile anlatmak yerine bazı temel uygulamaları ele alacağız. Kişi eğer ileri seviyeyse, gelişimini sezonsal periyotlarla organize etmeye başlar. Yani gelişimini gözlemlemesi oldukça vakit alır. Örneğin; bench press ağırlığını 2.5 kilogram arttırmak için 4 aylık setler dolusu bir program uygulayan bir sporcuya ileri seviye diyebiliriz. Tabii ki bu kadar yavaş bir gelişim olması her zaman şart değil. İleri seviyede tabii ki belli başlı gelişimi etkileyen faktörlerin değişmesi gerekiyor. Ama bununla birlikte çok daha kişiye özel programlar olmaları, ileri seviye vücut geliştirme programlarının en belirgin özelliği diyebiliriz. İleri Seviye Vücut Geliştirmede Antrenman Sıklığı ve Antrenman Hacmi Daha iyi gelişim, daha ağıra ve daha zora daha iyi adapte olmak için ileri seviye sporcuların kesinlikle antrenman sıklıklarını arttırmaları gerekir. Bu sayede kasları uyarmada, yüklenen stres miktarını arttırmada ve hareketlerde ustalaşırlar. Split metodunun en üst seviye sporculara önerilirken daha alt seviye sporculara önerilmemesinin sebebi de budur. Bir kasın gelişmesi için zaman … »

1 2 3 7