antrenman tatili
Antrenman

5 Adımda Yapabileceğiniz Bir Haftalık Antrenman Tatili

Bir hafta boyunca sağlam antrenman yapacağınız ve sağlıklı besleneceğiniz bir tatile çıkarak antrenmanın sıkıcı spor salonlarında yapılmak zorunda olmadığını antrenman tatili yaparak kendinize ve herkese kanıtlayın. Tatil denince bazılarının aklına altın gibi kumlarda güneşlenmek ve masmavi sularda yüzmek gelir. Bazıları ise müzeleri, tarihi yerleri gezmeyi sever. Ama siz farklısınız. Siz gözlerinizi kapattığınızda bambaşka bir şeyi hayal edersiniz. İlk bakışta çılgınca gelebilir ancak belki de bu vücut geliştirme hedeflerinize ivme kazandırmak, azminizi kamçılamak ve de hayatın önünüze çıkarıp çıkarıp durduğu engelleri aşmak için artık yavaş yavaş kesilmeye başlayan hırsınızı canlandırmak için ihtiyacınız olan şey tam da budur. Karmaşadan kaçarak kendinize vakit ayırdığınız tatilinizi “Kas Köyünde” geçirmenizi kolaylaştıracak adım adım bir kılavuz hazırladık. 1. Önce Mekânı Seçin Vücut geliştirmeye meraklı olan tatilciler için özel olarak tasarlanmış oteller olsa da, aslında bu programı herhangi bir spor salonunda da yapabilirsiniz. Hatta eğer dikkatinizi dağıtacak bütün unsurları eleyebilecekseniz bu bir haftayı evde bile geçirebilirsiniz. Ancak ilk işiniz ağırlıklara asılacağınız o bir haftayı geçirecek mekâna karar vermek olsun. Tabii bu kararı verirken bütçenizi ve kişisel tercihlerinizi hesaba katmayı unutmayın. 2. Profesyonel Çalışın Önümüzdeki … »

Antrenman

Az Zamanı Olan ve Dev Kollar İsteyenler İçin 20 Dakikalık Antrenman

Oldukça Önemli! Kollarınızı azami derecede büyütmek için hareket eşlemelerinizi doğru yapın. Yazan: Lee Boyce Triceps kaslarınızdaki yanal, orta ve uzun başlar ile biceps kaslarınızdaki kısa ve uzun başlar diğer kas gruplarına nispeten daha küçük olduğundan, bu kasları daha çabuk çalıştırabilirsiniz. Ancak kollarınızı çalıştırırken de büyük düşünün ve chinup ve dar tutuş bench press gibi birleşik hareketlerdeki anlayışı sergileyin. Birden çok kas grubunu uyaracak, daha çok kalori yakacak ve izole hareketlere nazaran daha yüksek ağırlıkla küçük kaslarınıza daha çok yük yüklemenizi sağlayacaklardır. Hammer curl ile French press hareketlerini art arda yaptığınızda daha çok şişme sağlayabilir, büyümeleri ve toparlanmaları için kaslarınızın ihtiyaç duyduğu besinleri daha hızlı aktarabilirsiniz. Sürat Seansı 20 Dakikada Kol Bir sonraki eşlemeye geçmeden önce turlar arasında 60 saniye dinlenerek her süper seti beş tur halinde uygulayın. Egzersiz Tekrar A1) Dar Tutuş Chinup Maksimum Tekrar A2) Ez-bar French Press 10 B1) Standing Dumbbell Alternating Hammer Curl 12 B2) Dar Tutuş Bench Press 10 FORM KONTROLÜ! Ağırlığı yukarı, omuzlarınıza doğru bükerken dirseklerinizin hafifçe öne doğru gelmesine izin verin. Kaynak: M&F 2017, Şubat-Mart Gönül Rahatlığı ile Kullanabileceğiniz … »

mantar-kas-yaparmi
Beslenme

Kas İnşası ve Muhafazası İçin Altın Değerinde Olan Yiyecek: Mantar

Mantarı doğal bir iltihaplanma düşmanına dönüştüren şeyin pirogalol denen fito-besin olduğu düşünülüyor. Yazan: Adam Bible Kas inşası ve muhafazası için mantar mükemmel bir yiyecek! Besin bakımından zengin olan yiyecekleri seçerken mantarları nedense unuturuz ancak mantar tabağınıza geldiğinde beslenme düzeninizde birçok şeyi iyi yönde değiştirme potansiyeline sahip olan bir yiyecektir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü uzman diyetisyen Kim Larson, “Mantar lif ve B vitaminleri bakımından çok zengindir” diyor. “Diğer önemli besinleri arasında potasyum ile selenyum, bakır, demir ve fosfor gibi mineraller bulunuyor.” Kas ve kemik sağlığında önemli bir göreve sahip olan D vitamini (kalsiyumun emilimini de yardımcı olur) açısından da yüksek olan mantarlar, bağışıklık sisteminin tepki kabiliyetini düzenlerken ağrıları ve iltihaplanmayı azaltır. Kemiklerinizin kuvvetini arttırmak ve iltihaplanmayı azaltmak için de birebir! Larson, “Yeterli miktarda D vitamin ile optimal kas işlevi arasında da güçlü bir ilişki vardır” diyor. “D vitamini bir hormondur ve aktive olduğunda kas inşasını, kas kuvvetini ve kas boyutunu etkileyen birçok geni düzenler. Patlayıcı atletik becerilerden sorumlu olan Tip 2 kas lifleri, D vitamini eksikliğine karşı aşırı derecede hassastır.” Bu tip lifler yeterli miktarda … »

arastirmacilar-vucut-gelistirme-ile-ilgili-ilginc-verileri-paylasti
Fitness

Araştırmacılar Vücut Geliştirme İle İlgili İlginç Verileri Paylaştı

Vücut geliştirme uçsuz bucaksız bir mecra. Özellikle dünya çapında spora olan ilginin artması vücut geliştirmeye olan ilgiyi de arttırmış durumda. Her konuda olduğu gibi bu alanda da birçok bilimsel araştırma yapılıyor. Üniversiteler vücut geliştirme, spor, beslenme ve sağlıkla ilgili birçok bilgi üzerinde araştırmalarına devam ediyor. Aşağıda ilginizi çekebilecek 5 önemli bulguyu sizinle paylaşıyoruz: 1. Tendonlara İyi Bakın Araştırmacılar, antrenmanı birden bıraktığınız zaman (mesela sakatlandıktan sonra) tendonlara ne olduğunu öğrenmek amacıyla bir çalışma başlattılar. Literatürü gözden geçirerek, antrenman kesildikten bir süre sonra tekrar başlandığında, eğer gerekli özen gösterilmezse tendonların birtakım metabolik ve yapısal değişikliklere uğrayarak kişinin sakatlanmasının daha olası hale geldiği sonucuna vardılar. 2. 130 KG Mega cüsseli Mamdouh “Big Ramy” Elssbiay’ın 2016 Mr. Olympia’daki ağırlığı. Bu rakam, olağanüstü iriliğiyle yarışmanın birincisi olan Phil Heath’in ağırlığından 16 kg daha fazla. 3. Direnç Sınaması The European Journal of Applied Physiology dergisinde çıkan bir çalışma, yorgunluk direnci ve hipertrofi açısından değişken direncin etkileri ile (kameralı makineler gibi) sürekli direncin (serbest ağırlık gibi) etkilerini karşılaştırdı. Değişken dirençli makinelerin yorgunluk direncini iyileştirdiği bulgusuna rağmen, kas hipertrofisinde ikisinin arasında bir fark … »

Antrenman

İşlevsel Dengede Hangisi Daha Faydalı: Squat mı Leg Press mi?

Bacak antrenmanı ve bacak egzersizi konu olduğunda akla ilk gelen hareketler arasında squat ve leg press vardır. Ancak hangisinin daha verimli olduğu ve işlevsel kuvvet antrenmanı için hangisinin tercih edilmesi gerektiğini bilmiyor olabilirsiniz. Savunma: Barbell squat hareketi ağırlık kaldırmanın bütün arenalarında yüce bir konuma gelmiş durumda. Squat’ın şöhretinin sebebi yüksek ağırlıkları sırtınızda dengeleme, ezici “tam squat” derinliklerine alçalma ve ağırlığın altında kalma korkunuzu ve ağrınızı atlattıktan sonra büyük bir zaferle yeniden yükselme aşamalarındaki zorluğundan geliyor. Serbest ağırlıkla yapılan bu tür bir manevra sabit kalmadığından denge geliştirme hedefinde leg press hareketinden tabiatı gereği daha faydalıdır. İddia: Alçalıp yükselirken omuzlarınıza oturtulmuş serbest ağırlığı kontrol etmek için dengenin gerekli olduğu doğrudur ancak gelin görün ki bacaklarla yaptığınız pres hareketi de mekanik açıdan leg press hareketinden hiç farklı değil. Squat yapmak için “beceri” geliştirme zorunluluğu bir yana, mutlak kuvvet ve sağlam bir denge leg press hareketiyle de gayetle kazanılabilir. Deliller Squat ve leg press hareketlerinin birleşik presleme devinimleri, uyluk ve dizde eşitken yalnızca hareket aralığında farklılık gösteriyor. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness’ta çıkan yeni bir çalışmada, … »

baski-altindaki-zaman-antrenmani
Antrenman

Baskı Altındaki Zaman Antrenmanı Nasıl Yapılır?

Baskı altındaki zaman antrenmanı ile setlerinizi uzatarak belki de en iyi ama en az kullanılan bir yöntemle kaslarınızı hiç olmadığı kadar geliştirebilirsiniz. Antrenman yaparken gözünüzün saatte olmasının birçok sebebi olabilir. Antrenman ve dinlenme sürelerinizi zamanlayarak setler arasında çok fazla vakit harcamamaya çalışmak akıllıcadır. Antrenmanınızı zamanında bitirerek diğer işlerinize geç kalmak istemezsiniz. Setleri düzenli bir zaman çizelgesine oturtarak çoğu kişinin yaptığı ‘aylaklık’ hatasına düşmezsiniz. Ancak antrenman zamanlaması işinde tamamen dikkatinizden kaçırdığınız önemli bir nokta daha olabilir. Kas büyümesi işleminin optimize edildiği o nokta! Her tekrarın her bir aşamasında (indirme, kaldırma, duraklama) ayarlanması gereken müddetlerin doğru zamanlanmasını sağlayan ve sonuç olarak da her sette mümkün olan en sağlam kas büyüme etkisi yaratan bir yöntem. Bu tekniğe kısaca baskı altındaki zaman (BAZ) diyoruz. BAZ iki yolla uygulanır. İlki, süreölçeri, atıyorum, 40 saniyeye ayarlayıp eldeki hareketi durmadan o süre içerisinde yapmaktır. Buradaki programın takip ettiği daha etkili diğer yolu ise her tekrarda tempo kuralına göre çalışmaktır. Peki, neden daha etkili oluyor? Çünkü her tekrarın eksantrik, yani indirme kısmına özellikle odaklanmanızı sağlıyor. Yavaş eksantrik kısımların kütle gelişiminde çok etkili olduklarını … »

kas-hafizasi
Bayanlara Özel

Kas Hafızası Sinir Sisteminiz Tarafından Saklanır mı?

Kas hafızası, spora ara verenler için özellikle merak konusu oluyor. “Acaba hızlı bir şekilde tekrar vücut geliştirme hedeflerime ulaşabilecek miyim?”, “kaslarımı tamamen kaybettim ve işe sıfırdan mı başlamam gerekecek” gibi soru işaretlerini kırmak için kas hafızası meselesini ortaya döküyoruz. Yazan: Dr. Bryan Haycock Varsayım: Kas hafızası, kişi uzun süre ara verdikten sonra yeniden ağırlık kaldırmaya başladığında, daha önceki boyut ve kuvvetine dönmesi ilk kez başlayan birine kadar daha kısa sürede meydana gelmesinin gözlemlenmesine denir. Öne sürülen bir varsayıma göre, kas hafızasının kilit noktasının merkezi sinir sisteminde yattığını savunuyor; diğer bir deyişle, baştaki kas kazanımının büyük bir çoğunluğunun kas koordinasyonunda yaşanan artıştan kaynaklandığını öngörüyor. Bu koordinasyonun unutulmadığı ve bir süre sonra tekrar başlandığında eski kuvveti ve kas yapısının geri kazanılmasını kolaylaştırdığı düşünülüyor. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Araştırma: Teksas A&M Üniversitesi araştırmacıları, önceden yapılan kuvvet antrenmanının ve uzun süre sonra tekrar başlanan antrenmanın kas kütlesi ve kasılabilir (kontraktil) unsurlar üzerindeki etkilerini araştırdı. Kuyruklarına vücut ağırlıklarının … »

fitness-ile-ilgili-sorular
Antrenman

Fitness ile İlgili En Çok Akıllara Takılan 4 Soru ve Cevapları

Fitness ile ilgili her birimizin aklına türlü türlü sorular, defalarca takılmıştır. Konunun uzmanlarına yönelttiğimiz sorulara aldığımız cevapları, sizler için derledik. İşte fitness ile ilgili sorular denince akla gelen en önemlileri: 1. Soru: Powerlifting’le ilgilendiğimden nadiren curl yapıyorum. Kollarım yine de büyür mü yoksa kollarımı izole etmem mi gerekiyor? Cevap: Ağırlık kaldırmaya yeniyseniz ve de kas gelişiminiz minimal seviyedeyse kollarınız sadece barfiks ve row yaparak da gelişecektir. Bu işi birkaç yıldır yapıyorsanız ancak kol gelişiminizden memnun değilseniz, o zaman programınıza curl ve triceps press hareketleri eklemeniz gerekiyor. Farklı açılara odaklanarak haftada üç biceps ve triceps hareketi yapın. Örnek vermek gerekirse, biceps’i incline dumbbell curl ve barbell curl, triceps’i ise decline skull crusher, overhead dumbbell extension ve dip hareketleriyle çalıştırın. JON-ERIK KAWAMOTO Kanada’daki JK Conditioning fitness kulübünün sahibidir. 2. Soru: Kızak itme yerine başka neler yapabilirim? Cevap: İlk aklıma gelen, kapalı konumdaki koşu bandının yanına çömelip bandı ellerinizle itmek. Veya üstüne ağırlık plakaları yığdınız havluyu düz bir zeminde bir uçtan diğerine itebilirsiniz. Son seçeneğiniz ise izometrik duvar itme egzersizi olsun. Çorap giyin, sert ahşap bir zemin üzerinde … »

vucut-gelistirmeye-yeni-baslayanlar-icin-tavsiyeler
Antrenman

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Tavsiyeler

Fitness programı ya da vücut geliştirme programı planlarken dikkat etmemiz gereken birçok faktör vardır. Bunlarla beraber uyku, beslenme, yaşam tarzı konularına da önem vermelisiniz. Bütün bu konular hakkında sorularınıza cevaplar bu yazımızda. Haftada Kaç Gün Ağırlık Antrenmanı Yapmalı? Başlangıç seviyesindeki biri olarak antrenman programı belirlerken ya da ne sıklıkla antrenman yapacağınızı planlarken size neyin yarayıp yaramadığını hâlâ tam olarak biliyor sayılmazsınız. Haftada üç günden daha az bir nicelikte çalıştığınızda, hareketleri öğrenecek ve istikrar gösterebilecek kadar set ve tekrarı tamamlayamazsınız. Üç günden fazlasıysa, toparlanmanıza engel teşkil edebilir. Haftada üç gün antrenman yapmak, çoğu insanın başlangıç seviyesinde yapabileceği bir kıvamdır. Haftalık yaşantınıza kolayca entegre edebileceğiniz kadar az ama sizi yorup sıkıştırmayacak kadar da çok değil. Özellikle fitness programları ele alındığında haftada 3 gün başlangıç için gayet yeterli olacaktır. Hem HIIT Kardiyo Hem de Sabit Düzende Kardiyoyu Birlikte Yapmanın Artıları Kardiyo kavramına bu açıdan incelersek, HIIT kardiyo, daha çabuk yağ yakmanızı sağlayıp vücudunuzu yüksek yoğunluklu antrenmanlara adapte ederek ağırlık kaldırma kondisyonunuzu da geliştirir. Sabit düzende kardiyo ise toparlanmanızı hızlandırıp çalışma kapasitenizi yükselterek genel fitness ve sağlık durumunuza katkıda bulunur. … »

vucut-gelistirme-sean-harley-sirt-antrenmani
Antrenman

Vücut Geliştirme ve Fitness Modeli Sean Harley’nin Sırt Antrenmanını Mutlaka Uygulamalısınız!

Klasik fizik atleti Sean Harley, hem spor dünyasında hem de vücut geliştirme endüstrisinde isim kazandı! Klasik fizik kategorisini takip ediyorsanız, Sean Harley’nin piyasada çifte etki yarattığını büyük ihtimalle duymuşsunuzdur. Model olarak kariyerine başlayan Harley en sonunda erkekler fizik kategorisinde yarışmaya başladı ve 2012 Ulusal’da pro card’ını kazandı. Klasik fizik kategorisinin 2016’da IFBB’ye dâhil olacağı ilan edilene kadar geçen üç sene boyunca aynı pro kategoride yarıştı. Potansiyelini sonuna kadar ortaya çıkarabilmek içinse artık bir değişiklik yapma zamanının geldiğini fark etti. Harley, “Kategori standartlarını gördüğümde aradıkları klasik fizik görüntüsü çok hoşuma gitti. Ben de transfer oldum ve kesinlikle doğru bir karar verdiğimi düşünüyorum” diyor. Harley doğru düşünüyor çünkü 2016 sezonu profesyonel olarak Harley’nin en başarılı yılı oldu. Arnold ve Olympia’daki çıkışları da dâhil beş kez yarıştı ve Miami Muscle Beach Pro ile Omaha Pro’da (Harley’nin karısıyla birlikte yaşadığı Nebraska, Omaha’da yapıldı) iki ikincilik aldı. Harley’nin başarısını sadece atletik sınıfta yaptıklarından ibaret görmek haksızlık sayılır. Vücut geliştirme ticaretinde de oldukça başarılı oldu. Harley Omaha’daki IThinkFit Gym’in ortaklarından ve ayrıca kendi gıda takviyesi markası var. “Spor salonumuz birkaç ekipmanla … »