sirt-kaslari
Antrenman

Sırt Kaslarınızı Patlatacak Egzersizler

Sırt vücudun büyük parçalarından biridir. Geniş, kalın ve dolayısıyla güçlü bir sırta sahip olmak vücut geliştirme sporuyla uğraşan herkesin istediği bir durumdur. Fakat sırt kaslarını şişirmek için çok iyi bir rutin oluşturmak ve çok fazla enerji gerekir. Sırt Kasları Nasıl Gelişir? Sırt kasları geliştirmek için çok farklı hareketler bulunmaktadır. Bu noktada önemli olan nereden başladığınız ve neye öncelik verdiğinizdir.(1) Birçok sırt egzersizinde kasları harekete geçirmek için kollarınızı da aktif şekilde kullanmanız gerektiğinden, sırtınızı çalıştırmak kol kaslarınızı da çalıştırmanızı sağlar. Ayrıca sırt egzersizleri yaparken üst ve arkada bulunan kaslar omuz eklemlerinizi stabilize etmenize yardımcı olur.(2) Omuzlarınız ne kadar güçlü ve istikrarlı olursa, hemen her üst vücut egzersizinde daha fazla kilo kaldırabilirsiniz. Tüm bunlar doğrultusunda sırt kaslarınızı patlatacak en temel egzersizleri sizler için bir araya getirdik: 1.Dumbbell Single Arm Row Dumbbell rows, bu sporla uğraşan neredeyse herkesin kalbinde her edinmiş klasik bir harekettir. Bu hareket sırt antrenmanı esnasında latissumus dorsi kaslarınızı çalıştırırken, rhomboid ve trapez kaslarınızı da desteklemek üzere işlev görür. Aynı zamanda, vücudunuzun her iki tarafında bağımsız şekilde bu hareketi uygulamanız, güç dengesizliğine odaklanarak zayıf noktaları … »

sinav-cekerek-vucut-gelistirme-mumkun-mu
Antrenman

Şınav Çekerek Vücut Geliştirme Mümkün mü?

Şınav hangi kasları geliştirir diye soranları buraya alalım. Bugün, vücut ağırlığı ile yapılan hareketlerden en popüleri ve bizce de en faydalılarından biri olan şınav hareketini inceleyeceğiz. Kafanızda şınav çekiyorum ama faydasını görüyor muyum, şınav çekerek vücut yapılır mı gibi sorular varsa sorularınızı yanıtlayıp neden antrenman programınızda bu hareketin olması gerektiğini açıklayacağız. Neden Şınav Çekmelisiniz 1. Şınav Kompleks Bir Harekettir Vücut geliştirme hedefleriniz için şınav oldukça önemlidir. İsterseniz bu harekete çerez gibi bakın; o zaman size ancak şınav hareketini küçümsediğinizi söylememiz gerekir. Vücut ağırlığı kullanarak antrenman yapmak, ağırlıklar ile yapılan hareketlere göre merkezi sinir sisteminiz üzerinde daha az baskı uygulayacaktır. Şınav hareketi sırasında ağırlık çalışmalarının skapulanıza yaptığı baskı ortadan kalkar ve omuz ekleminiz daha kolay çalışır. Bu sebeple set aralarınıza şınav gibi hareketleri yerleştirmek vücudunuzun genel sağlığı açısından bir koruma görebilir. Aynı anda ise kas gelişiminize devam edersiniz. Şınav üst vücudunuz, omuzlarınız, kollarınız, göğsünüz için; bel bölgeniz, oblikleriniz ve kalçalarınız için ek olarak kısmen üst bacak kaslarınız için faydalı bir harekettir. Aynı anda birçok farklı ve büyük kas grubunu çalıştıran bu hareket vücudunuzda daha fazla enerji … »

Antrenman

Barfiks Nasıl Çekilir, Faydaları Nelerdir?

Eski Kraliyet Denizci PTI Sean Lerwill, “Barfiks, üst vücut kas gücünüzü artıran, eş zamanlı olarak sırtınızı ve biceps kaslarını çalıştıran çok nadir vücut ağırlığı hareketlerinden bir tanesidir” diyor. Sözlerine “Birçok erkek “bench press” sehpasına yapışıp kaldılar, ama bence sahip olunan toplam barfiks performansı, uzak ara daha iyi üst vücut gücü, dengesi ve fonksiyonel form sağlayarak daha iyi performans kapasitesine sahip olunduğunun göstergesidir” şeklinde devam ediyor. Barfiks Nedir? Barfiks, en sert vücut ağırlığı hareketidir, sırtınızı ve diğer kaslarınızı tüm vücudunuzu kaldırmak ve azaltmak için sıkı çalışmasını gerektirir. Sırtınızdaki, omuzlarınızdaki ve kollarınızdaki kasların hepsi barfiks ile çalışır ve bardaki ilk seanstan sonra sabah uyandığınızda bu kas gruplarının her birini kesinlikle hissedeceksiniz. Çok az vücut ağırlığı egzersizleri, barfiks gibi birçok üst vücut kasını hedef alma ve onları mümkün olduğunca hızlı bir şekilde aktif etme becerisine sahiptir. Aslında, vücut ağırlığı hareketleri söz konusu olduğunda, barfiks kral olan egzersizdir. Bu klasik güç testi sırtın güçlü kaslarını, özellikle de lat, trapezler ve romboidleri hedefler. Yapacağınız doğru formda barfiks hareketiyle ciddi anlamda ve hızlı bir şekilde verim alabilirsiniz. Hatta bu egzersizi spor … »

evde-kolayca-uygulanabilecek-dambıl-hareketleri
Antrenman

Evde Kolayca Uygulanabilir Dumbell Hareketleri

Doğruya doğru, her zaman spor salonuna gitmek kolay olmayabiliyor. Hatta yorucu ve stresli bir günün ardından hiç içinizden salona gitmek gelmeyebiliyor. Nolursa olsun şartları bahane etmek yok. İki dumbbellı kapıyorsunuz, evde kolayca uygulayabileceğiniz dumbbell hareketlerini anlatıyoruz. Esasında spor salonuna gitmek crossfit ve yüzme gibi bir spor ile uğraşmıyorsanız o kadar elzem sayılmaz bile. Ve çok iyi anlıyoruz ki bazen gerçekten insan spor salonuna girmek istemeyebiliyor. Psikolojik olarak kendinizi spor salonuna gitmek istemiyor bulursanız, sakın kendinizi zorlamayın. Bunun yerine daha iyi hissettiğiniz evinizde, rahat hareket edebileceğiniz boş bir alan oluşturup, birkaç ekipman ile spor yapabilirsiniz. Evde Dumbbell İle Çalışma Programı: Dumbbell seti (dambıl olarak da kullanıyoruz) ile evde kolayca uygulayabileceğiniz birçok hareket var. Bunlardan en çok bahsedilenleri arasında, dumbbell fly, dumbbell lateral raise, dumbbell pullover, dumbbell chest press, dumbbell upright row ve dumbbell front raise geçiyor. Biz de bu egzersizlerin kol ve üst vücut kaslarınız için faydalı olduklarını destekliyoruz. Eğer omuz, sırt, göğüs ve kol antrenmanlarınıza evde devam etmek istiyorsanız sorun yok. Aşağıda sizin için hazırladığımız her seviyede uygulanabilecek evde üst vücut çalışma programımız mevcut: Dumbbell … »

arnold-schwarzenegger-baldir-antrenmani
Antrenman

Arnold Schwazenegger’in Estetik ve Güçlü Baldırlarının Sırrını Açıklıyoruz

Arnold Schwazenegger’in baldırları, biceps ve göğüs kaslarından bile daha efsaneviydi. Tamam, üstüme gelmeyin. Yedi Olympia şampiyonluğunda da kollarının ve göğsünün ne derece heybetli olduğunu biliyorum. Hayranları alt bacaklarını fark etmemiş olabilir bile ki en ikonik fotoğraflarında pek de görülmezler. Ancak Arnold’ın baldırları süper iri ve parçalıydı, tüm ayrıntıları çıkmıştı. Pumping Iron filminde sağ olanı gerdiği bir sahne var; sanırsın derisinin altında birbirinden ayrışan tektonik tabakalar var! Yalnız baldır kaslarını bu kadar özel kılan şey bu kasları durmadan, yılmadan, bıkmadan çalıştırmaktan geçiyor. Amatör yarışmalarda baldırları en büyük zayıflığı gibi duruyordu. Ancak 1969’da idolü Reg Park’la tanıştı, o da ona baldırlara yaylım ateşiyle nasıl saldırılacağını öğretti. Arnold: “Yürüme sebebiyle baldırlar sürekli hafif, düşük yoğunluklu ve dar hareket aralıklı aktivite içinde olurlar. Büyümelerini istiyorsanız daha ağır ve daha çok çalışmanız lazım.” Haftada altı gün çalıştığı bir yıllık emekten sonra baldırları 5 cm enlendi. O zamandan beri de hep güçlenmeye devam ettiler. Arnold Schwazenegger’in estetik ama bir o kadar güçlü kaslar kazanmasını sağlayan kalf kası geliştirme programını aşağıda sizinle paylaştık. Arnold’ın Baldır Rutini Hareket Set Tekrar Donkey Calf Raise … »

william-bonacin-bes-koseli-gogus-antrenmani-ile-hacminizi-buyutun
Antrenman

William Bonac’ın Beş Köşeli Göğüs Antrenmanı İle Hacminizi Büyütün

Yazan: Michael Berg  Fotoğraflar: Ian Spainer William Bonac’ın Facebook sayfasına 11 Ocak’ta bakındıysanız, nahoş bir manzarayla karşılaşmış olabilirsiniz: Fatih’in (lakabı Conqueror) yarı sindirilmiş akşam yemeğinin spor salonundaki tuvaletin üstündeki yakın çekim görüntüsü. “Bacak gününde yediğim makarnayı kustum; seated leg press’te dört setim kalmıştı. Parmağımı boğazıma soktuktan sonra kendime geldim ve setlerimi tamamladım.” Gezegenin en iyi vücut geliştiricilerinden birinin hikâyesi böyle. Dinlenme yok, gevşeme yok! Tam da bu yüzden 34 yaşındaki Gana asıllı atletimiz “neredeyse” sözcüğünün madalya veya mükâfat getirmediğini iyi biliyor. İlk çıktığı 2014 yılındaki on beşincilikten 2015’te sekizinciliğe ve 2016’da beşinciliğe yükseldiği Mr. Olympia yolculuğu çok etkileyici, evet ancak durup mazisindeki ihtişamla yetinecek lüksü yok! Geçerli olan tek şey önündeki maçlar ve bu yıl Sandow’u kazanmadan vazgeçeceğe benzemiyor. “İlk beşe girmek benim için ne anlama mı geliyor? Anlamı sıkı çalışmanın mükâfatını aldığınız ve hiçbir şeyin imkânsız olmadığıdır. Artık ben ve koçum (Neil Hill) Eylül’de birinci sıraya yükselmek için elimizden geleni yapıyoruz.” Sırtını daha da kalınlaştırıp omuzlarını genişletme hedefiyle sezon dışı iki büyük hedefi dışında Bonac etkileyici göğsünü muhafaza etmek için her Salı günü Hill’in … »

ust-duzey-triceps-gelisimi-icin-2-antrenman-modeli
Antrenman

Üst Düzey Triceps Gelişimi İçin 2 Antrenman Modeli

Maksimum büyüme için üç triceps başını da farklı açılardan yorun! Yazan: Joe Wuebben Triceps kaslarınız kol gelişiminiz için ihmal etmemeniz gereken kaslardır. Aşağıdaki üst düzey triceps hareketlerini ve antrenman modellerini kas gelişiminizi desteklemek için kullanabilirsiniz. Triceps Hareketleri ve Antrenman Modelleri DIP Üst Düzey Farkı: Toplam üç başı da harekete dâhil edebildiğinden, bu rutindeki dip birleşik hareket olarak bench pressin yerine geçiyor. Kasların ve eklemlerin (dirsekler ve omuzlar) yeteri kadar ısındığından emin olmak için de rutinde ikinci sırada yapılıyor. Triceps kaslarını göğsünüzün üzerinde vurgulayabilmek için gövdenizi dimdik tutun. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Cable Overhead Extension Üst Düzey Farkı: Dambıl yerine kablo kullandığınızda kas üzerinde, özellikle de tepe noktasında önemli miktarda baskı toplayabileceksiniz. Tepe noktasında dirsekler tümüyle açık haldeyken kasların sıkılması, maksimum kasılma ve triceps büyümesi için çok önemlidir. Biceps ve triceps çalışması arasındaki fark, aslında çeşidine göre değişir. Biceps için curl, biraz daha curl ve biraz daha fazla curl yaptığınızda birkaç santim büyümeniz imkânsız … »

karin-kasi-antrenmani
Antrenman

Vücut Yağ Oranınızı Azaltıp Baklavaları Belirginleştirecek 2 Karın Antrenmanı

Soru: Merlin, karın kaslarıyla ilgili bir sorum var. Vücut yağımı %4’e kadar indirmiş olmama karşın, karın kaslarım hâlâ “yarışma kazanacak” formda gözükmüyor. Sıktığım zaman şahane gözüküyorlar ama bıraktığımda ortadan kayboluyorlar. Tuğla gibi sıra sıra gözüken karın kasları için ne yapmam gerek? Cevap: Yarışma kariyerimin başlarında ben de aynı şeyden mustariptim. Gerçi hiçbir zaman vücut yağ oranımı tek haneli rakamlara indirmekte veya derialtı suyunu ortadan kaldırmakta bir zorluk çekmedim ama “baklavalarım” da istediğim gibi göz önüne çıkmıyordu. Birkaç jüri üyesinden aldığım eleştiriden sonra (fiziğim hakkındaki görüşlerine istinaden), karın antrenmanımı yenilemem gerektiği kanısına vardım. İyice düşünüp taşındıktan sonra, karın kaslarımı diğer kaslarım gibi çalıştırmadığımı fark ettim ve bunu hemen düzeltmeye karar verdim! Bir yıl içerisinde karın kaslarım büyük bir dönüşüm yaşadı. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Reçetem şuydu: Karın kaslarımı haftada iki kez hiç aksatmadan çalıştırdım. Karın kaslarımı bir tür yan çalışma gibi değil diğer kas gruplarım gibi çalıştırmaya başladım. Tekrar temposunu düşürüp hem esneme hem … »

vucut-gelistiriciler-ile-ilgili-ilginc-verileri-juriler-paylasti
Celebrity

Vücut Geliştiriciler İle İlgili İlginç Verileri Jüriler Paylaştı

Jüri Üyeleri: Steve Weinberger ve Sandy Williamson Vücut geliştiricilerin sahne ve shane arkasında neler yaşadıklarını hiç merak ettiniz mi? Vücut geliştiricileri bir de jürilerinden dinleyin. Jürilerin Gözlemleri Soru: Yarışmacılar çağrılırken, yan tarafta bekleyenlere dikkat ettiğiniz oluyor mu? Steve Weinberger: Sahnedeyken sağlam bir duruş sergilemeleri çok önemli bir konu. Buna, bazı atletler sahnenin ortasında karşılaştırılırken diğerleri sahnenin kenarında, genelde çaprazlama bir sırada beklerken sergiledikleri duruş da dâhil. Yarışmacı o anki performansa dâhil değilse bile, bazı jüri üyeleri sahnedekileri değerlendirmeyi bitirmiş ve bir sonraki yarışmacının çağrılacağı sırayı gözlüyor olabilir. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Ayrıca jüri üyeleri yarışmacılara kesintisiz bakıp onları birbirleriyle mukayese ederler. Eğer bir yarışmacı gevşemişse en iyi pozunu veremeyecektir – özellikle de yanlarındaki yarışmacı yarışma pozunu hiçbir şekilde bozmamışsa. Yani bir yarışmacı o anda bile gözden düşebilir veya çağrılma sırasını kaptırabilir. Atletlere tüm sahne performansı boyunca duruşlarından ve pozlarından asla taviz vermeyerek jüri üyelerinin onları hep izlediğini kendilerine hatırlatmalarını öneririm.   Soru: Figür … »

antrenman tatili
Antrenman

5 Adımda Yapabileceğiniz Bir Haftalık Antrenman Tatili

Bir hafta boyunca sağlam antrenman yapacağınız ve sağlıklı besleneceğiniz bir tatile çıkarak antrenmanın sıkıcı spor salonlarında yapılmak zorunda olmadığını antrenman tatili yaparak kendinize ve herkese kanıtlayın. Tatil denince bazılarının aklına altın gibi kumlarda güneşlenmek ve masmavi sularda yüzmek gelir. Bazıları ise müzeleri, tarihi yerleri gezmeyi sever. Ama siz farklısınız. Siz gözlerinizi kapattığınızda bambaşka bir şeyi hayal edersiniz. İlk bakışta çılgınca gelebilir ancak belki de bu vücut geliştirme hedeflerinize ivme kazandırmak, azminizi kamçılamak ve de hayatın önünüze çıkarıp çıkarıp durduğu engelleri aşmak için artık yavaş yavaş kesilmeye başlayan hırsınızı canlandırmak için ihtiyacınız olan şey tam da budur. Karmaşadan kaçarak kendinize vakit ayırdığınız tatilinizi “Kas Köyünde” geçirmenizi kolaylaştıracak adım adım bir kılavuz hazırladık. 1. Önce Mekânı Seçin Vücut geliştirmeye meraklı olan tatilciler için özel olarak tasarlanmış oteller olsa da, aslında bu programı herhangi bir spor salonunda da yapabilirsiniz. Hatta eğer dikkatinizi dağıtacak bütün unsurları eleyebilecekseniz bu bir haftayı evde bile geçirebilirsiniz. Ancak ilk işiniz ağırlıklara asılacağınız o bir haftayı geçirecek mekâna karar vermek olsun. Tabii bu kararı verirken bütçenizi ve kişisel tercihlerinizi hesaba katmayı unutmayın. 2. Profesyonel Çalışın Önümüzdeki … »