Kol Damarlandıran Biceps Antrenmanı

18 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Damarlı ve kaslı kolların hayalini herkes kurar. Bu hedefe kimimiz ulaşırız, kimimiz ulaşamayız. Kolların damarlı görünümü tabii ki genetikle alakalıdır. Genetik haricinde ise kas kütlesinin fazlalığı ve yağ oranının azlığı da damarlı bir görünüm sağlar. Biz tabii ki kas kütlesini arttıracak taktik ve egzersizlerden bahsedeceğiz. Bu şekilde biceps antrenmanı yapıp, doğru şekilde beslendiğiniz takdirde kollarınızda damarlı ve kaslı bir görünüm oluşacaktır. Damarlı Kollar İçin Biceps Antrenmanı Hammer Curl Hammer curl egzersizi hem bilek sağlığı için hem de farklı kas gruplarını çalıştırdığı için kesinlikle yer vermeniz gereken bir egzersiz. Biceps kaslarınızı büyütmek istiyorsanız, kol kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız biceps antrenmanınızda hammer curl egzersizine şans tanıyın. Bu egzersizi 4 set, 15 tekrar şeklinde uygulayın. Hafif başlayın, ağırlık zamanla hızlıca artacaktır. Cable Curl Kablo, hareketi zorlaştıran ve farklı küçük kas gruplarını çalıştıran bir araçtır. Curl yaparken bu aracı kullanarak muazzam bir biceps pump elde edebilirsiniz. Cable curl çok set yapılabilir. Kendinizi asla, hiçbir harekette yavaş bir tekrar çıkaracak kadar zorlamayın. Harekete biceps dışında kas gruplarını dahil etmeyin! Hile yapmaktan kaçının, bu düpedüz hiledir… Cable curl egzersizini de 5 set, … »

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin 5 Kettlebell Egzersizi

18 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Vücut geliştirme sporuna yeni başlayanlar için hızlı sonuç almalarına yardımcı olacak kettlebell egzersizlerini sıralıyoruz. Kettlebell egzersizleri birden çok kası hedef alan bir ağırlık antrenmanı türüdür. Bacaklar, karın, üst bölge ve omuzlar başta olmak üzere kaslardaki güç ve dayanıklılığı arttırmak için kullanılır. Bu nedenle kettlebell egzersizleri spora yeni başlayanlar için sıkça tercih edilir. Kettlebell egzersizlerin vücudun büyük kas gruplarına bağlı olan eklemlerin çoğunu aynı anda kullanmayı hedefler. Şekli ve kullanımı itibari ile aralık vermeden ardı ardına kettlebell çalışması yapmak metabolizmanızı, dolayısıyla kalori yakımınızı hızlandırır. Aşağıda spora yeni başlayan kişilerin de kolaylıkla yapabileceği 5 temel kettlebell egzersizi sıralanıyor: 1.Kettlebell Deadlift 3 set 10 tekrar Hedef: arka bacak, kalça ve sırt 2.Kettlebell Swing 3 set 10 tekrar Hedef: alt sırt ve kalça 3.Kettlebell Squat Thruster 3 set 10 tekrar Hedef: omuz, kalça, sırt ve üst bacak 4.Kettlebell One-Arm High Pull 3 set 10 tekrar Hedef: biceps, kalça, kanat 5.Kettlebell One-Arm Clean 3 set 10 tekrar Hedef: omuz, kol ve alt vücut      

Sadece Dört Dakikalık Bir Acıyı Kasa Çeviren Yoğun Antrenman: Tabata

17 Ekim 2017 Altay Şengür 0

Çekeceğiniz dört dakikalık acıyı daha fazla kasa dönüştürebileceğinizi başka birisi söylese, muhtemelen güler geçersiniz. Fakat, böyle bir şey gerçekten mümkün. Peki, nasıl mı? Tabata Antrenmanı Tabata antrenmanı, 20 saniye maksimum eforla hareket yapıp 10 saniye dinlenilen, 4 dakika boyunca (sekiz tur) durmaksızın bu düzenin sürdürüldüğü yüksek yoğunluklu HIIT antrenmanın daha da yoğun bir türüdür. Bu zorlayıcı antrenman, hem aerobik hem de anaerobik kondisyon geliştirme ve ayrıca yağ yakma yararlarıyla CrossFit’in özünü oluşturur. Evet, sadece dört dakikada kondisyonunuzu attırabilir ve yağ yakımınızı hızlandırabilirsiniz fakat yoğunluğun hakkını vermeniz gerekiyor. Bununla birlikte, gerilim altındaki zaman (TUT) yüksek olacağı için bu teknik hipertrofiyi de tetikleyebilir. Kaslar uzun süre tükenmiş halde kalır ve kas dokusu kırılır ki bu da büyümeye yol açar. Wall ball ve air squat gibi CrossFit antrenmanlarını çıkartıp yerine ağırlık dolu hareketler ekleyerek Tabatayı programınıza dahil edin. South Carolina’da CrossFit Hilton Head’in sahibi Craig Hysell, hipertropi odaklı Tabata rutinlerini tasarladı. Bacak antrenmanını takiben tamamlayıcı olarak leg press ve göğüs gününde close grip bench press hareketlerini yapmayı tavsiye ediyor. Uygulanışı *Hysell, “Leg press aletine vücut ağırlığınız kadar plaka ekleyin” … »

Yağ Yakarken Kas Geliştirmek İsteyenlere Özel: Isı Eti Yakar Antrenmanı!

17 Ekim 2017 Altay Şengür 0

Kas geliştirirken, yağ yakmak hepimizin en çok istediği şey belki de. Bu konuda pek çok söylenti ortada dolaşsa da, işin aslını bir profesyonelden öğrenmeyi, bu söylentinin gerçek olup olmadığını denenmiş yöntemlerle test etmeyi isteriz. Ünlü vücut geliştirici Lee Haney, kendi keşfettiği ve tüm takipçilerine önerdiği bu antrenmanla, hayalin artık gerçek olabileceğini düşünüyor! Gelin onun ağzından bu antrenmanın detaylarını dinleyelim… Yağ Yakarken Kas Geliştirebilir miyim? İster yarışmaya hazırlanıyor olun isterse fiziğini geliştirmek istiyor olun, yağ yakarken aynı anda kas geliştirmek daimi hedefiniz olmalı. Bana göre ikisini seçmek yerine nicelik ve niteliği bir araya getirmek gerek. Bu hedefe ulaşmak için uygulanacak olan antrenman tipi, kardiyoyla birlikte temel kütle inşasında kullanılan hareketleri içermeli ve ikisi aynı anda yapılmalı. Ben buna “Isı Eti Yakar” konsepti diyorum. Bifteği ızgaraya koyduğunuzda ne olur? Isı ete işlemeye başlayınca yağ da erimeye başlar. Vücut da aynı şekilde işler. Kas yapmak için öncesinde şişmanlamaya gerek yok. Kaslarımın, yağ tabakası altında gizlenmesi yerine kaliteli bir gelişim göstermelerini isterim. Kas geliştirirken kardiyo yaparak bu hedefe erişebilirsiniz. Mesela, göğüs ve biseps antrenmanını ele alalım. Bu iki kas … »

Definasyon Döneminde Bilinmesi Gerekenler

16 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Kilo vermek, sahilde iyi görünmek, yarışmaya veya çekimlere hazırlanmak gibi amaçlar doğrultusunda hepimiz definasyon dönemine gireriz. Bu döneme bilinçsiz girince, ufacık bir sorun bile bizleri hayal kırıklığına uğratabilir. Definasyon ile ilgili yanlış bilgiler herkesin ağzında sakız olmuş durumda. Hal böyleyken sizlere bu yanlışları yaptırmamak da bizim görevimiz. Definasyon ile ilgili bilmeniz gereken basit bilgileri sizle paylaşıyoruz. Definasyon Döneminde Kalori Ayarlama Yavaş olun! Aceleniz ne ki? Neden bir anda kalorileri yüzlerce kalori açık olacak şekilde düşüresiniz? Ne kadar fazla kaloriyle başlarsanız, o kadar uzun süre kilo verip definasyon yapabilirsiniz. Bu nedenle bir anda düşük kalorili bir diyete geçmektense, ihtiyacınızın çok çok azı bir kalori ile başlayıp tartı ne diyorsa ona göre kalorileri değiştirin. Tartıda azalma varsa aynı kaloriyle azalma durana kadar gidin. Azalma durduğunda, tartı sabitlendiğinde yağ veya karbonhidrattan kısış gerçekleştirebilirsiniz. Hep yapılan hatalardan olan yağı sıfıra yaklaştırmayı hiç düşünmeyin bile! Definasyon Döneminde Yağ Tüketimi Yağa definasyon döneminde de, bulk dönemindeki kadar ihtiyacınız var. Evet, definasyon döneminde belki biraz daha az yağ tüketebilirsiniz. Yine de yağa bir alt sınır koyun ve o sınırın altına düşmeyin. Çünkü … »

Kanat Kaslarını Geliştirmeniz İçin En Doğru Sistem

16 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Kanat kaslarını geliştiremeyenlerden misiniz? Ne yaparsanız yapın sırtınızdaki gelişmeyi bir türlü göremiyor musunuz? O zaman doğru adrestesiniz. Herkes gibi kanat kaslarını komplike bir hâle sokmak yerine çok basit bir sistem ile size yapmanız gereken temel hareketleri anlatacağız. Alt Sırt Gelişimi İçin Taktikler Alt sırtın gelişimi ve alt sırt detaylarını geliştirmek istiyorsanız deadlift dışında pek seçeneğiniz yok. Alt sırttaki detaylı görüntüyü veren, omurga çevresi kaslarını en iyi geliştiren egzersiz deadlift olacak. Deadlift tek seçeneğiniz değil. Romanian deadlift, sumo deadlift gibi hareketleri barla veya dambılla da uygulayabilirsiniz. Ayrıca geniş tutuşla uyguladığınız dikey çekişler (barfiks, pulldown gibi dik çektiğimiz egzersizler) de alt sırt detayına katkıda bulunur. Orta Sırt Gelişimi İçin Taktikler Kanat kaslarının orta kısmı, en çok yer kaplayan kısmıdır. Bu nedenle bu bölgeyi geliştirmek için en çok orta kısma önem vermelisiniz. Bu kısımda ayrıca trapez kaslarının da büyük bir bölgesi bulunur. Orta sırt bölgesinin gelişimi için en efektir egzersizler yatay çekişlerdir. Yani vücudunuzu yere paralel konumda tuttuğunuz çekişlerdir; dumbbell row, barbell row gibi row hareketlerinin hepsini bu kısma dahil edebiliriz. Deadlift her bölgenin vazgeçilmezidir, bu bölgenin de … »

Asitli İçecekler Tüketmek Vücut Geliştirmeyi Olumsuz Etkiler Mi?

13 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Hepimiz asitli ve şekerli içecekleri sık sık tüketiyoruz. Tüketmeyen insanların yüzdesinin çok çok az olduğunu kabul etmek gerekir. Haftada bir kez de olsa bunu yapıyoruz. Asitli içecekler veya soğuk şekerli meşrubatları tüketmek, biz farkında olmadan bize zarar veriyor. Sebeplerini gelin birlikte inceleyelim. Asitli İçecekler Farketmeden Fazla Kalori Tükettirir İçecek tüketirken ne kadar kalori aldığınızı farketmeyebilirsiniz. Çünkü bir bardak sonrasında ardı kesilmeyen bardaklar, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar ve çok fazla kalori aldığınızı hissettirmez. Farkında olmazsınız ama 3 küçük bardakla bile saatlerce antrenman yapmayı gerektiren kaloriyi alırsınız. Asitli İçecekler Kalitesiz Enerji Kaynağıdır Günlük kalori ihtiyacınızı tükettiğiniz meşrubata göre ayarlasanız bile, beslenmenizin dengesi sarsılır. Çünkü besin değeri kalitesi düşük bir içecekler kalorilerinizi doldurmuş olursunuz. Günün kalanındaki enerji yönetiminiz sarsılır. Enerji verimliliğini düşüren, çabucak tüketilen şekerin verdiği enerji çok işinize yaramaz. Toz bulutu olur gider. Enerjiyi daha efektif kaynaklardan almanızı öneririz. Asitli İçecekler Katkı Maddesi İçerir İçerdiği katkı maddeleri itibarıyla spor yapanlar için pek sağlıklı olmayan asitli içecekler, son alternatifiniz olmalıdır. Daha iyi bir alternatif olan su, her zaman seçenekler arasındadır. Asitli içecekler yerine suya yöneldiğinizde çok daha … »

Dış Biceps Eksiği Olanlara Antrenman Önerileri

12 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Biceps kasını bölgelere ayırmak, vücut geliştirme sporunda gelinebilecek en son noktadır. Bu noktaya gelen sporcular, profesyonel vücut geliştiricilerdir. Hobi olarak spor yapan birinin dış biceps detayı ile ilgilenmesi maalesef zaman kaybı… Triceps kasları iç ve dış olarak ayrılabilir. Çünkü zaten triceps 3 adet kısımdan oluşur, ismindeki “tri” de bu durumdan kaynaklanmaktadır. Triceps için dahi, iç ve dış zayıflıklarını düşünerek antrenman programı oluşturmak çok detaylı bir seçenektir. İşin içinde profesyonellik yoksa kol kaslarının iç ve dış kısımlarının detaylarına takılmak verimsizdir. Dış biceps için veya iç triceps için yapacağınız ek hareketler, yalnızca fazladan ihtiyacınız olmayan bir iş yükü bindirir. Dış biceps kasını geliştirmeye ihtiyacınız yok. İlgilenmeniz gereken çok daha önemli detaylar var. Bu detaylara kısaca değinelim. Dış Biceps Diye Bir Şey Yoktur! Biceps kası bir bütün olarak çalışır. Yaptığınız her harekette, her kasılma anında biceps kasının tamamı çalışır. İç veya dış izole olarak çalışılamaz. İçe veya dışa daha fazla yüklenebilirsiniz. Ancak bu fark, değmeyecek kadar az bir farktır. Dış biceps kasına odaklandığınızda fark dahi göremeyebilirsiniz. Göğüs kasları ile ilgili yazımızda bahsettiğimiz gibi, biceps kasları da her egzersizde … »

İdman Sonrası Ne Yenmeli?

11 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Bodyforumtr de dahil olmak üzere, fitness ve vücut geliştirme ile ilgilenen insanların en çok sorguladığı konulardan biri antrenman sonrası beslenmedir. Bu sorunun çok basit bir cevabı var, ama yine önemli detaylara inmekte fayda var. Basit Bir Cevap: İdman Sonrası İstediğinizi Yiyebilirsiniz! Antrenman, beslenme ve benzeri konularda eninde sonunda cevap hayat stilinize ve ne istediğinize bakıyor. Antrenman sonrasında çok fazla şeker tüketmek belki optimum olan değil, ama istediğinizi yediğinizde ve kendinizi kısıtlamadığınızda genelde en iyi sonuçları almaya yatkın olursunuz. Esnek diyet sistemi olan “flexible dieting” (esnek beslenme) bu yüzden var. Kişinin kalori ve besin değeri kısıtları etrafında olduğu müddetçe, istediğini yiyebileceğini dile getiren bu sistem son dönemin iyi sporcuları tarafından tutuluyor. Siz de kendinizi kısıtlamadan, istediğinizi yiyerek ilerleyebilirsiniz. Yalnızca kalori ve makro sınırlarına dikkat edin! En İyi Sonuç İçin de İstediğimizi Yiyebilir Miyiz? Tabii ki! Yiyebilirsiniz. Gelişiminizi en çok etkileyen faktörleri yerine getirdiğinizde, gelişiminiz zaten %90 oranında en iyiye yaklaşacaktır. Antrenman yapmak, kalorileri doğru almak ve makroları doğru almak zaten bu %90’lık dilimi tamamlıyor. Kalan %10, çok küçük dinamikleri barındırır. Yediğiniz yemeğin zamanlaması da bunlardan biridir. … »

Antrenman Hakkında Yanlış Bildiklerinizi Düzeltiyoruz!

11 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Antrenmanlarla ilgili kulaktan dolma ve genellenmiş bilgiler bütün interneti sarmış durumda. Antrenmanın ne kadar sürmesi gerektiği, antrenmanlardan önce nasıl ısınmak gerektiği gibi konular kişiden kişiye değişen kavramlar iken, herkes için doğruymuşçasına yayılıyor. Kimse sorgulamadan bu genellenmiş yanlışları kabul ediyor. Biz bu durumu sorguladık ve bu yanlışların doğrularını sizlerle paylaşmaya karar verdik. Antrenmanla ilgili olan hiç bir bilgi herkes için genellenemez. Bu nedenle genellenen yanlışların en yaygın olanlarını sizler için düzeltiyoruz. Antrenmanlar 1 Saati Geçmemeli Nedense böyle bir yanlış bilgi var ve herkesin dilinde. Vücudun 1 saatten sonra “katabolik” bir evreye girdiğini savunan, bilimden uzak insanlar bu gerçeği savunuyor. Katabolik evre, “kas kaybı” olarak yorumlanıyor. Vücut, “1 saat geçti, katabolik evreye girmeliyim” diye işleyen bir mekanizma değil. Doğru beslenen, doğru kalorileri alan biri katabolik evreye bu kadar kolay giremez. Katabolik evreye girmek için gerçekten çok ekstrem durumlarda bulunmak gerekir. 20 saate yakın süre aç kalıp, üzerine yoğun bir antrenman yaptığınızda dahi katabolik evreye girmek zorunda değilsiniz. Profesyonel sporculara baktığınız zaman, 4-5 saat antrenman yaptıklarını göreceksiniz. Hiç bir profesyonel sporcu kas kaybı riskini almaz. Yani 1 saati … »

1 2 3 9