tricepsin-uzun-basi-icin-kisa-bir-antrenman
Antrenman

Tricepsin Uzun Başı için Kısa Bir Antrenman

Daha büyük kollar istiyorsanız, daha büyük kasları eğitmeniz gerekir. Tricepsinizin uzun başını bu kısa antrenmandan geçirerek kollarınıza ihtiyaç duyduğunuz ekstra pumpı sağlayın! Tricepslerin üst kolunuzda sahip olduğunuz hacmin büyük bir kısmını oluşturduğunun farkındasınızdır. O yüzden daha büyük kollar inşa etmek için triceps antrenmanları bir numaralı ders olarak değerlendirilebilir. Şimdi iki numaralı dersten bahsedelim: Tricepsin uzun başı, bu kas grubunun en büyük kısmıdır ve üst kolunuza önemli derece hacim sağlar. Triceps uzun başına ayrıca odaklanmak kollarınıza daha fazla kütle eklemenin kilit noktasıdır. Tricepsin uzun başı, bu kasın diğer bileşenleri olan lateral ve medial başlarında farklıdır, çünkü bu kısım omuz eklemini geçer ve omuz uzantısını destekler.Bu nedenle tricepsin uzun başını en iyi şekilde hedef alabilmek için, tıpkı overhead extension hareketindeki gibi, omzun esnek bir pozisyonda olması gerekir. Tricepsin Uzun Başı için Kısa Bir Antrenman Dumbbell One-Arm Triceps Extension 3 set, 12, 10, 8 tekrar (her kol için) Cable Rope Overhead Triceps Extension 3 set, 15 tekrar Overhead extension uzun başı tamamen izole etmeyecek, ancak yükün çoğunluğunu tricepsin uzun başına oturtacak ve tricepsin diğer iki bileşeni onu destekleyici … »

3-hareketle-kaya-gibi-saglam-omuzlar-insa-edin
Antrenman

3 Hareketle Kaya Gibi Sağlam Omuzlar İnşa Edin

Bu basit ve etkili üç omuz hareketi ile daha büyük ve daha iri omuzlar geliştirmek fazlasıyla mümkün. Vücudunuzu inşa etmek oldukça zor bir süreçtir fakat bunu karmaşık bir hale getirmek zorunda değilsiniz. Mesela omuz egzersizlerini anlamsız bir şekilde inanılmaz bir güneş altında yapmaya çalışıyorsan, bu hayatını olması gerekenden daha fazla zorlaştırıyorsun demektir. Omuzlarınızı destansı oranlarda büyütmek için, sayılara takılmayın ve işin niteliğine odaklanın. Bu üç kas inşa hareketine hakim olarak rutininizi basitleştirin. 1.Standing Low-Pulley Deltoid Raise: 3 Set, 20-15-10 tekrar 2.Arnold Dumbbell Press: 3 Set, 12-10-8-6 tekrar 3.Dumbbell Lying Rear Lateral Raise: 3 Set, 12 tekrar Teknik İpuçları Single-Arm Cable Lateral Raise Dumbbell lateral raise (dambıl yana kaldırma) harika bir hareket, ancak bunun yerine kabloları kullanmak önemli bir avantaj sağlıyor. Kablolar, tüm tekrarlar boyunca kas üzerindeki gerginliği korumaya yardımcı olur, bu da omuzlarınızın sürekli olarak direnmeye karşı çalıştığı anlamına gelir. Daha geniş bir hareket aralığındaki daha fazla direnç, daha fazla dayanıklılık ve daha fazla büyüme anlamına gelir. Eğer kaldırma hareketini tek seferde tek bir yana doğru yaparsanız, deltoidlerin yanal başını izole etmek daha kolaydır. Bu … »

ust-duzey-triceps-gelisimi-icin-2-antrenman-modeli
Antrenman

Üst Düzey Triceps Gelişimi İçin 2 Antrenman Modeli

Maksimum büyüme için üç triceps başını da farklı açılardan yorun! Yazan: Joe Wuebben Triceps kaslarınız kol gelişiminiz için ihmal etmemeniz gereken kaslardır. Aşağıdaki üst düzey triceps hareketlerini ve antrenman modellerini kas gelişiminizi desteklemek için kullanabilirsiniz. Triceps Hareketleri ve Antrenman Modelleri DIP Üst Düzey Farkı: Toplam üç başı da harekete dâhil edebildiğinden, bu rutindeki dip birleşik hareket olarak bench pressin yerine geçiyor. Kasların ve eklemlerin (dirsekler ve omuzlar) yeteri kadar ısındığından emin olmak için de rutinde ikinci sırada yapılıyor. Triceps kaslarını göğsünüzün üzerinde vurgulayabilmek için gövdenizi dimdik tutun. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Cable Overhead Extension Üst Düzey Farkı: Dambıl yerine kablo kullandığınızda kas üzerinde, özellikle de tepe noktasında önemli miktarda baskı toplayabileceksiniz. Tepe noktasında dirsekler tümüyle açık haldeyken kasların sıkılması, maksimum kasılma ve triceps büyümesi için çok önemlidir. Biceps ve triceps çalışması arasındaki fark, aslında çeşidine göre değişir. Biceps için curl, biraz daha curl ve biraz daha fazla curl yaptığınızda birkaç santim büyümeniz imkânsız … »

Antrenman

Az Zamanı Olan ve Dev Kollar İsteyenler İçin 20 Dakikalık Antrenman

Oldukça Önemli! Kollarınızı azami derecede büyütmek için hareket eşlemelerinizi doğru yapın. Yazan: Lee Boyce Triceps kaslarınızdaki yanal, orta ve uzun başlar ile biceps kaslarınızdaki kısa ve uzun başlar diğer kas gruplarına nispeten daha küçük olduğundan, bu kasları daha çabuk çalıştırabilirsiniz. Ancak kollarınızı çalıştırırken de büyük düşünün ve chinup ve dar tutuş bench press gibi birleşik hareketlerdeki anlayışı sergileyin. Birden çok kas grubunu uyaracak, daha çok kalori yakacak ve izole hareketlere nazaran daha yüksek ağırlıkla küçük kaslarınıza daha çok yük yüklemenizi sağlayacaklardır. Hammer curl ile French press hareketlerini art arda yaptığınızda daha çok şişme sağlayabilir, büyümeleri ve toparlanmaları için kaslarınızın ihtiyaç duyduğu besinleri daha hızlı aktarabilirsiniz. Sürat Seansı 20 Dakikada Kol Bir sonraki eşlemeye geçmeden önce turlar arasında 60 saniye dinlenerek her süper seti beş tur halinde uygulayın. Egzersiz Tekrar A1) Dar Tutuş Chinup Maksimum Tekrar A2) Ez-bar French Press 10 B1) Standing Dumbbell Alternating Hammer Curl 12 B2) Dar Tutuş Bench Press 10 FORM KONTROLÜ! Ağırlığı yukarı, omuzlarınıza doğru bükerken dirseklerinizin hafifçe öne doğru gelmesine izin verin. Kaynak: M&F 2017, Şubat-Mart Gönül Rahatlığı ile Kullanabileceğiniz … »

Antrenman

Dev Gibi Üst Kol Kasları İçin Alternatif Antrenman Programı

Dev gibi üst kollara sahip olmak için bu üç başlı canavarın her bir başına odaklanın. Triceps kaslarınız üst kolunuzdaki hacmin üçte ikisini oluşturur. Hedeflenecek üç başla birlikte triceps kasının tamamını uyarabilmek için hareket kombinasyonları en iyi seçenek olacaktır Hiçbir noktasını atlamamanız için overhead triceps extension, lying triceps extension ve pushdown hareketleri yeterli olacaktır. Overhead triceps extension bir dambıl veya EZ-bar ile yapılabilir. Ağırlığın başınızın arkasına düşmesine izin vererek iyice esneyin, sonra tavana doğru tamamen kaldırmaya çalışın. Lying triceps extension hareketi de bir dambıl veya EZ-bar ile yapılabilir. Ağırlığı alnınıza (veya başınızın üzerine) indirirken dirseklerinizi sıkı ve tavana doğru tutun ve sonra tavana doğru kaldırın. Son olarak pushdown hareketinin halat aparatını kullanarak da yapılabildiğini paylaşayım. Tekrar söylüyorum; dirseklerinizi içeride ve sıkı tutun, tamamen esnetip uzatın. Alternatif: Dip hareketi de işe yarar. Form ve İşlev: Triceps kasının uzun başı, kürek kemiğinden başlar. Kolunuzu başınızın üzerine kaldırarak esnemesine izin veren budur. Yanal ve orta başlar pazı kemiğinden başlar. Hepsinin girişi aynı yerde, dirseği kemiğine bağlanan noktadadır. Triceps Trifecta Antrenmanı Hareket                  … »

Antrenman

Gelişmeyen Kol Kasları İçin Süperset Antrenmanı

Kol kasları, gelişmediği zaman genetiğin kötü olması ilişkilendirilir. Bu çoğunlukla doğru da olsa, her zaman geçerli olmayabilir. Bütün antrenman stillerini, bütün tekrar aralıklarını, bütün hareketleri denemeden genetiğin iyiliği veya kötülüğü konusunda kesin bir yargıya varamayabiliriz. Kol kasları, küçük kas grupları oldukları için dinlenmeye büyük kas grupları kadar ihtiyaç duymayabilirler. Eğer kol hareketleriniz arasında dakikalarca dinleniyorsanız, salonda boşa zaman harcıyor olma ihtimaliniz yüksek. Süperset antrenmanları, hem sizleri gereksiz set arası vermekten kurtarır, hem zaman kaybını önler, hem de peş peşe hareketlerin uygulandığı bir antrenman metodu olduğu için yorucudur. Kollara birim zamanda yüklediğiniz stresi arttırmanızı sağlar. Bu da sizi ilerletebilecek bir konsepttir. Süperset yaparken, genellikle iki farklı hareket seçeriz ve ara vermeden peş peşe bu hareketleri uygularız. Yaygın olarak, farklı kas grupları için uygulanan bir yöntemdir. Yani iki hareket, iki farklı kas grubunu çalıştırır. Gereksiz iş yüküyle karşılaşmamak adına doğru olan da budur. Yine de, aynı bölge için uygulandığını da görürüz. Kol kasları için süperset yaparken en mantıklı olan yöntem, tabii ki arka kol kası ve ön kolu kası, yani biceps ve tricepsi çalıştırmaktır. Dolayısıyla bir adet … »

Antrenman

Triceps Kaslarınızı Geliştirmek İçin İhtiyacınız Olan Bilgiler

Triceps kasları, yani arka kol kasları kollarımızı hem estetik hem de büyük gösteren kas grubudur. Üç adet kas bulunması sebebi ile “tri”ceps adını almıştır ve kol kaslarının büyük kısmını oluşturduğu için önemlidir. Triceps kaslarını geliştirmek, diğer kol kası grubu olan biceps kaslarına göre daha zordur. Çünkü günlük hayatta çok çok az kullanırız. Bu sebeple nasıl çalışmamız gerektiğini beynimize kavratmamız zaman alacaktır. İzolasyon Göğüs kasları ile ilgili; iç, dış, yan, sağ, sol gibi kavramların bulunmadığına “Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler ve Doğruları” yazımızda değinmiştik. Bir kas grubunu izole edemediğimizi, sadece belli kısımlara daha çok vurgu yapabildiğimizi anlatmıştık. Triceps kaslarını geliştirme egzersizleri ile ilgili de aynı şey geçerli. Bir egzersizin sadece uzun ve içte bulunan tarafı veya dış tarafı çalıştırması mümkün değil. Bu sebeple, izole egzersizlerin yanında izole olmayan egzersizlerin de rolü büyük. İzolasyon egzersizleri ile ilgili elbette ki en önemli detay, hareketlerin formu. Salonda, kollarına özel gün ayıran şişkin amcayı hatırlayın. En sondaki ağırlığı takar, ve arka kol yerine göğüs çalışır. Biz bu konseptten olabildiğince uzak durmalıyız. Eğer amacımız arka kol çalışmak ise, arka … »