kol-kaslarinizi-patlatacak
Antrenman

Kol Kaslarınızı Patlatacak Az Bilinen Egzersizler

Büyük kollar inşa etmek, spor salonuna giden her erkeğin başlangıçtaki hayalidir. Bu kişiler genellikle barbell curls, tricep press down gibi daha temel kol egzersizleri yapmaya yönelirler.(1) Bu şekilde belirli bir aşamaya gelirler fakat bir yerden sonra bu egzersizler yetersiz gelmeye başlar. İşte bu noktada daha farklı hareketler uygulamak ve alışılmışın dışına çıkmak büyük önem taşır. Kaslarınızı Şişirecek Kol Egzersizleri Herkes kalın ve kaslı kollara sahip olmak ister. Her şeyden önce her sporcu ve vücut geliştirmeci için hemen hemen her poz önden çekilir ve bicepsler ön plandadır. Ayrıca giyilen kıyafetlerde de genellikle kollar açık olur, biceps ve triceps kasları sergilenir. Dolayısıyla herkesin başlangıçta ilk olarak kol kaslarına odaklaması bir sürpriz ya da tesadüf değildir. Şimdi sıradan egzersizleri bir kenara bırakın ve antrenmanlarınıza çeşitlilik katarak kol kaslarınızı devasa şekilde büyütmenize yardımcı olacak alışılmışın dışında egzersizlere bir göz atın: 1.Biceps Ladder Ön kol hareketleri oldukça fazladır ve biceps ladder egzersizi de bunlardan biridir. Biceps ladder, her iki biceps başının maksimum kasılmasını sağlarken, gerginlik altındaki süreyi uzatmak için harika bir harekettir.(2) Ayrıca, diğer kol kası hareketleriyle karşılaştırıldığında egzersizin negatif … »

bench-press-performansinizi-zirveye-tasimanin-altin-kurali
Antrenman

Bench Press Performansınızı Zirveye Taşımanın Altın Kuralı

Diyelim ki, bench press’te 120 kilogramı rahatlıkla kaldırabiliyorsunuz fakat uzun zamandır aynı ağırlıkta takılıp kaldınız. “Çoklu plaka” hedefiniz domuzların uçacak olması kadar atasözü vari ve gerçekleşmesi oldukça zor görünen bir durum. Bench Press Performansınızı Nasıl Arttırabilirsiniz? Mevcut kaldırılan ağırlıkta herhangi bir ilerleme olmaması genellikle vücudun kendini koruma mekanizmasına bağlı olarak açıklanabilir. Ve bu durum, sizin hayal ettiğinizden çok daha yaygındır. Vücudunuz, herhangi bir yaralanma veya sakatlanmadan korunmak için bar üzerine daha fazla plaka eklememeniz için sizi baskı altına alacaktır. Çünkü vücudumuz çoğunlukla sahip olduğu yapısal bütünlüğü koruma eğilimindedir. Pr-200lbs x5- OHP Trying my best not to disapoint @shawstrength in his giant @roguefitness rack. Using a daily undulating scheme pressing over head 2x weeek while benching 3x a week, all is feeling great. @untamedstrength #KIZEN #powerbuilding #powerlifting #fitness #bodydbuiling #squat #ohp #bench #deadlift #reebokone #reebok A post shared by Mike (@silentmikke) on Apr 25, 2017 at 12:42pm PDT  Beynimizdeki Engelleri Aşmak Skoda’nın fren sistemiyle donatılmış bir Lamborghini’yi saatte 200 km hız ile gönül rahatlığıyla sürebilir misiniz? Muhtemelen hayır. İşte tam bu yüzden vücudumuz da siz ağırlıkları … »

ust-duzey-triceps-gelisimi-icin-2-antrenman-modeli
Antrenman

Üst Düzey Triceps Gelişimi İçin 2 Antrenman Modeli

Maksimum büyüme için üç triceps başını da farklı açılardan yorun! Yazan: Joe Wuebben Triceps kaslarınız kol gelişiminiz için ihmal etmemeniz gereken kaslardır. Aşağıdaki üst düzey triceps hareketlerini ve antrenman modellerini kas gelişiminizi desteklemek için kullanabilirsiniz. Triceps Hareketleri ve Antrenman Modelleri DIP Üst Düzey Farkı: Toplam üç başı da harekete dâhil edebildiğinden, bu rutindeki dip birleşik hareket olarak bench pressin yerine geçiyor. Kasların ve eklemlerin (dirsekler ve omuzlar) yeteri kadar ısındığından emin olmak için de rutinde ikinci sırada yapılıyor. Triceps kaslarını göğsünüzün üzerinde vurgulayabilmek için gövdenizi dimdik tutun. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Cable Overhead Extension Üst Düzey Farkı: Dambıl yerine kablo kullandığınızda kas üzerinde, özellikle de tepe noktasında önemli miktarda baskı toplayabileceksiniz. Tepe noktasında dirsekler tümüyle açık haldeyken kasların sıkılması, maksimum kasılma ve triceps büyümesi için çok önemlidir. Biceps ve triceps çalışması arasındaki fark, aslında çeşidine göre değişir. Biceps için curl, biraz daha curl ve biraz daha fazla curl yaptığınızda birkaç santim büyümeniz imkânsız … »

Antrenman

Az Zamanı Olan ve Dev Kollar İsteyenler İçin 20 Dakikalık Antrenman

Oldukça Önemli! Kollarınızı azami derecede büyütmek için hareket eşlemelerinizi doğru yapın. Yazan: Lee Boyce Triceps kaslarınızdaki yanal, orta ve uzun başlar ile biceps kaslarınızdaki kısa ve uzun başlar diğer kas gruplarına nispeten daha küçük olduğundan, bu kasları daha çabuk çalıştırabilirsiniz. Ancak kollarınızı çalıştırırken de büyük düşünün ve chinup ve dar tutuş bench press gibi birleşik hareketlerdeki anlayışı sergileyin. Birden çok kas grubunu uyaracak, daha çok kalori yakacak ve izole hareketlere nazaran daha yüksek ağırlıkla küçük kaslarınıza daha çok yük yüklemenizi sağlayacaklardır. Hammer curl ile French press hareketlerini art arda yaptığınızda daha çok şişme sağlayabilir, büyümeleri ve toparlanmaları için kaslarınızın ihtiyaç duyduğu besinleri daha hızlı aktarabilirsiniz. Sürat Seansı 20 Dakikada Kol Bir sonraki eşlemeye geçmeden önce turlar arasında 60 saniye dinlenerek her süper seti beş tur halinde uygulayın. Egzersiz Tekrar A1) Dar Tutuş Chinup Maksimum Tekrar A2) Ez-bar French Press 10 B1) Standing Dumbbell Alternating Hammer Curl 12 B2) Dar Tutuş Bench Press 10 FORM KONTROLÜ! Ağırlığı yukarı, omuzlarınıza doğru bükerken dirseklerinizin hafifçe öne doğru gelmesine izin verin. Kaynak: M&F 2017, Şubat-Mart Gönül Rahatlığı ile Kullanabileceğiniz … »

Bayanlara Özel

Kıskanılası Biceps Kaslarına Sahip 8 Kadın Vücut Geliştirici

Biceps kasları, spor salonunda aynada kendinizi izleyerek çalıştığınız en keyifli egzersizlerin birer kazancı… Ağırlıkları her arttırışınızda kasları daha çok zorlamak ve bir adım ileri gittiğini görebilmek vücut geliştiriciler için paha biçilemez. Biceps kasları günlük hayatta da sergilemesi en eğlenceli kaslardan biri. Eğer güçlü ve iri biceps kaslarına sahipseniz, karşı konulamaz meraktan dolayı kaslarınızı sıkmanızı isteyecek etrafınızda bir sürü kişi vardır. Bu yüzden ne kadar çok çalışma o kadar çok biceps kası o kadar çok izleyici kazanımı! Kas gelişimi süreci kadınlarda erkeklere oranla biraz daha farklıyken sınırlarını zorlayan birçok isim var. Kadın vücut geliştiriciler de on yıllardır Ms. Olympia için hazırlanıyor ve ihtişamlı bir vücuda sahip olmak için çabalıyor. Bu kadınlardan bazıları ise erkeklere taş çıkartacak kadar yağsız, fit, üçgen vücutlara sahipler. Bir de aralarında biceps kasları ile tüm bakışları toplayanlar var! Kıskanılası biceps kaslarına sahip 8 kadın vücut geliştiriciyi sizinle paylaşıyoruz: 8. Krista Dunn 7. Michelle Flexabella 6. Jodi Leigh Miller 5. Victoria D’ariano 4. Nicola Logan 3. Macey Bourdeau 2. Nikki Fuller 1. Iris Kyle  

Antrenman

4 Kez 212 Olympia Şampiyonu Olan Flex Lewis’in 20 Kol Antrenmanı Sırrı

Yenilmezlik. Hiçbir profesyonel vücut geliştirici, yenilginin acı tadından kaçamadı. Buna dört defa 212 Olympia şampiyonu olan ama Pro Ligi’nin ilk üç yılında elde ettiği zaferlerden çok yenilgi yaşayan Flex Lewis de dâhil. 2012 yılında 212 alanının başlamasından bu yana, Lewis girdiği 12 yarışmanın tamamını kazandı. 212’de yenilmez olan Lewis, bu yıl yine unvanını korumak ve zaferlerini sürdürmek için yarıştı ve bu yılda Pro 212’nin şampiyonu olmayı başardı! Gallerli Ejderha’nın iki üstün özelliği, eskiden onu geride tutan ama artık onun en güçlü detayları haline gelen sağ ve sol kolları. Onu başarıya götüren 20 sırrını listeledik. 1. Böl ve Yönet “Kollarımı geliştirmemde önemli rol oynayan unsurlardan bir tanesi de triceps ve biceps kaslarımı farklı günlerde ayrı ayrı çalıştırmak oldu. Bu sayede kollarıma her hafta daha çok vakit ayırabildim ve her bir kasa çok daha iyi odaklandım.” 2. Zihinden Kasa “Kas ve zihin bağlantısı çok önemlidir.  Esnemeden kasılmaya kadar kasın çalıştığını her tekrarda hissetmelisiniz. Kısa süre önce ön omuz kaslarım dâhil olmadan nasıl gerçek anlamda göğüs çalışabileceğimi öğrendim. Kollar, öncesinde başaramadığım bir odaklanmayla çalıştırmaya başladığım ilk bölgeydi.” 3. … »

Antrenman

Arnold Ve Mükemmel Vücudun Sırları – Bölüm 4: Biceps Kasları

Arnold’un en iyi bölgesi olan göğüs kasları, sonrasında da sırt ve omuz kaslarının sırlarından sonra bugün yine güçlü bir bölgesi olan biceps kaslarından bahsedeceğiz. “Peak” olarak nitelendirilen sivri biceps tepesine sahip olan Arnold, kol kaslarını çalıştırma ve geliştirme konusunda gerçek bir canavardı. Biceps, bir noktaya kadar kolay gelişen ancak belli bir gelişimi sağladıktan sonra epey zor gelişen bir kas grubu. Bu nedenle Arnold’un paylaşımları, vücut geliştirme sporcuları için daima altın değerine sahip olmuştur. Bizler de, pek çok arşivden derlediğimiz Arnold’un sırlarını ve program önerilerini her kas grubu için sizlerle paylaşıyoruz ve paylaşmaya devam edeceğiz. Bugün de kol kaslarını en estetik gösteren kısım olan, biceps kaslarına odaklanacağız. Arnold Schwarzenegger ve Biceps Kaslarının Sırrı Arnold, kendisine yöneltilen “Efsanevi biceps görüntüsü ve tepesine sahip olmanızın arkasındaki sır nedir?” sorusuna şu şekilde yanıt veriyor: “Artık bir sır olmaktan çıkan tekniğimi, pek çok kez paylaştım aslında. Supination denilen, bileği dışarı bükerek yaptığım biceps hareketleri beni daiima ileri taşıdı. Bu teknik, biceps kaslarını normale oranla çok daha fazla çalıştırıyor. Çünkü bileğe binen yükün de bir kısmını biceps kaslarına transfer ediyor. Bu … »

Antrenman

Gelişmeyen Kol Kasları İçin Süperset Antrenmanı

Kol kasları, gelişmediği zaman genetiğin kötü olması ilişkilendirilir. Bu çoğunlukla doğru da olsa, her zaman geçerli olmayabilir. Bütün antrenman stillerini, bütün tekrar aralıklarını, bütün hareketleri denemeden genetiğin iyiliği veya kötülüğü konusunda kesin bir yargıya varamayabiliriz. Kol kasları, küçük kas grupları oldukları için dinlenmeye büyük kas grupları kadar ihtiyaç duymayabilirler. Eğer kol hareketleriniz arasında dakikalarca dinleniyorsanız, salonda boşa zaman harcıyor olma ihtimaliniz yüksek. Süperset antrenmanları, hem sizleri gereksiz set arası vermekten kurtarır, hem zaman kaybını önler, hem de peş peşe hareketlerin uygulandığı bir antrenman metodu olduğu için yorucudur. Kollara birim zamanda yüklediğiniz stresi arttırmanızı sağlar. Bu da sizi ilerletebilecek bir konsepttir. Süperset yaparken, genellikle iki farklı hareket seçeriz ve ara vermeden peş peşe bu hareketleri uygularız. Yaygın olarak, farklı kas grupları için uygulanan bir yöntemdir. Yani iki hareket, iki farklı kas grubunu çalıştırır. Gereksiz iş yüküyle karşılaşmamak adına doğru olan da budur. Yine de, aynı bölge için uygulandığını da görürüz. Kol kasları için süperset yaparken en mantıklı olan yöntem, tabii ki arka kol kası ve ön kolu kası, yani biceps ve tricepsi çalıştırmaktır. Dolayısıyla bir adet … »

Antrenman

Daha Büyük Biceps Kasları İçin 5 Egzersiz

Kollar, üst vücudu en iyi gösteren ayna kaslarındandır. Pek çoğumuz da bunun farkında, bu sebeple salonda en çok çalışılan kas grubudur belki de. Fakat kollara özel antrenmanların sandığınız kadar gerekli olmadığını belirtmemizde fayda var. Hele ki pek çok bileşke harekette (sırt çekişleri, tüm üst vücut itiş hareketleri) çalışan kolları, sadece estetik kaygısı fazla kişiler çalışmalı diyebiliriz. Üst vücut geliştirme ile ilgili daha detaylı bilgi için “Üst Vücut Kaslarını Geliştirmek İçin Antrenman Programı” yazımızı okuyabilirsiniz. Arka kol zaten itişlerle olabilecek en optimum düzeyde çalışıyor. Belki yalnızca biceps kasını bu durumun dışında tutabiliriz. Çekişlerde çalışan bir kas grubu olsalar da, ek yapılacak hareketler kesinlikle estetik ve büyüklük açısından daha tatmin eden bir görüntüyü beraberinde getirecektir. Aynı şey arka kol için de geçerli tabii ki fakat, ek arka kol çalışmaları itiş hareketlerindeki performansa negatif yönlü bir risk ihtimalini yaratır. Ayrıca merkezi sinir sistemini çok çok az yorması sebebi ile, biceps kasları da şınav ile göğüs kaslarını çalıştırırken yapmanızı önerdiğimiz gibi her gün çalıştırabileceğimiz bir kas grubu. Tabii belirli sınırlar çerçevesinde olmasında da fayda var. Günlük 4-8 set arası çalışmalar, ertesi … »

Antrenman

Pazularınızı Patlatmak İçin İhtiyacınız Olan Antrenman Rutini

Biceps kası iki kısımdan oluşan küçük bir kas grubudur. Boyutları küçük olduğu için herhangi bir biceps antremanı kısa olmalıdır ve çok fazla set içermemelidir çünkü biceps kası kolu bükerken kullanıldığından diğer birçok egzersizde de çalıştırılır. Bu nedenle bicepsler antreman esnasında şaşırtıcı düzeyde iş yaparlar. Ben genelde bicepslerimi sırtımı çalıştırdığım günler çalıştırıyorum çünkü sırt egzersizleri yaparken biceps ikincil bir kas grubu olarak iş görür, bu yüzden de daha bicepslerimi çalıştırmayı düşünmeye başlamadan bicepslerim patlayacak gibi şişer. Aslında, coğu insanın farketmediği şey bicepslerin boyutunu asıl arttıran çalışmanın curl değil, ağır sırt antrenmanları olmasıdır. Örneğin, Chin-up ya da ağır barbell row gibi egzersizler bicepse kas kütlesi eklemek için kullanılabilir. Ben genelde ağır sırt egzersizlerini bitirdikten sonra bir tane ana biceps egzersizi yaparım. Genelde, ağır barbell curl’u seçerim ve 8-10 tekrarda kuvvet arttırımına yönelik çalışırım. Birkaç haftada bir daha hafif ağırlıklar ve daha fazla tekrarlı egzersizler yaparım fakat bu idmanlarda bicepslerimi hareket sayısını arttırarak ağır bir antremana tabi tutarım. Bu hem bicepslerin kuvvetini arttırır hem de bir sonraki sırt antremanına yardımcı olur. Bicepsin çok kolay over-trained (aşırı çalışma) olacağını … »