Bench Press Performansınızı Zirveye Taşımanın Altın Kuralı

bench-press-performansinizi-zirveye-tasimanin-altin-kurali

Diyelim ki, bench press’te 120 kilogramı rahatlıkla kaldırabiliyorsunuz fakat uzun zamandır aynı ağırlıkta takılıp kaldınız. “Çoklu plaka” hedefiniz domuzların uçacak olması kadar atasözü vari ve gerçekleşmesi oldukça zor görünen bir durum.

Bench Press Performansınızı Nasıl Arttırabilirsiniz?

Mevcut kaldırılan ağırlıkta herhangi bir ilerleme olmaması genellikle vücudun kendini koruma mekanizmasına bağlı olarak açıklanabilir. Ve bu durum, sizin hayal ettiğinizden çok daha yaygındır. Vücudunuz, herhangi bir yaralanma veya sakatlanmadan korunmak için bar üzerine daha fazla plaka eklememeniz için sizi baskı altına alacaktır. Çünkü vücudumuz çoğunlukla sahip olduğu yapısal bütünlüğü koruma eğilimindedir.

 Beynimizdeki Engelleri Aşmak

Skoda’nın fren sistemiyle donatılmış bir Lamborghini’yi saatte 200 km hız ile gönül rahatlığıyla sürebilir misiniz? Muhtemelen hayır.

İşte tam bu yüzden vücudumuz da siz ağırlıkları arttırdıkça sinirsel engelleri harekete geçirir. Eklemlerinizi ve dokularınızı koruma amacına hizmet eder. Bicepsleriniz dirseğinizi güçlü bir yumruk atmanın pervasız kuvvetinden korumak için çok zayıfsa, dirseğinizin başı dertte demektir. Bu yüzden vücut bunun gerçekleşmesine izin vermez. Bu, optimal performansa izin vermek için kaslar arasında belirli güç oranlarının muhafaza edilmesi gerektiği anlamına gelir. Yapısal denge denilen şey de tam olarak budur. Bir sporcunun güç gelişimi sürecinde yapacağı en büyük yanlışlardandan biri de hatalı bir yapısal dengeye sahip olmasıdır.

Yapısal denge yeniden inşa edildiğinde güç seviyeleri tekrar ‘sihirli bir şekilde’ artış gösterebilir.

Çok kez dünya powerlifting şampiyonu olan Ed Coan’a bench press performansındaki artış sorulduğunda bir antrenmanda barı boynunun arkasına kadar getirdğini ve bu esnada omuzlarındaki zayıflığın bench pressteki performans artışını engellediğini hissettiğini belirtti. Ve bu doğrultuda yapısal dengenin önemi bir kez daha vurgulandı. Bench press performansını arttırmak için overhead press’e odaklandı ve mükemmel bir şekilde bunu başardı.

Bir sporcunun en iyi güç gelişimini ve uzun ömürlülüğü sağlamak ve acıdan uzak kalması için kaldırdığı ağırlıkları göz önüne alarak sonrasında da ne kadar ağırlık kaldırabileceğini öngören bazı normlar vardır. Fakat tüm bunların da ötesinde devamlılık ve dayanıklılık; gerçekleştirdiğimiz bu güç oyunundaki en büyük varlıklardır. Güç kazanmak, sonu olmayan ve yaşam boyu süren bir çabadır. Bu nedenle yaralanmalar ve ağrılar lifterlerin en büyük düşmanıdır.

Bench Press ve Overhead Press için Kuvvet Oranları

Özellikle omuz ağrısı ve diğer yaralanmalar bu sporu yapanlar arasında oldukça yaygındır. Ve eğer dikkat etseydiniz, omuz ağrısına neden olan en yaygın sorunlardan birinin hatalı yapısal denge olduğunun farkına varırsınız.

İki kas arasındaki güç oranı yanlışsa, eklemlerde sorun yaşamak muhtemeldir. Örneğin, pecs ve humerusun dış rotatörleri (teres minor ve infraspinatus) arasındaki kuvvet oranı eksikliği, üst kolun üst anterior kısmında keskin bir ağrı hissetmenize neden olabilir.

Ayrıca, sadece bench press yapmak sıklıkla subscapularis kasının omuz eklemini kısaltmasına ve dengesizleştirmesine neden olur. Bu doğrultuda yukarıda da bahsettiğimiz gibi bir dizi kas/kuvvet oranı vardır ve bunlardan en bilineni ve önemli olanı omuz ağrısı ile overhead kuvveti arasında güçlü bir ilişki olduğunu ortaya koyar.

Overhead press antrenmanları uzun vadeli omuz sağlığınızı iyileştirebilir. Boynun arkasına doğru overhead press yapma kabiliyeti sağlıklı bir omuzun işaretçisidir. Tüm bu bahsettiğimiz konular dahilinde 2 farklı bench press oranlaması vardır;

  1. İlk oran oturarak dambıl overhead press ve bench press arasındadır. Her bir dambıl üzerinde 8 tekrar için yapılan ağırlık, close grip bench press ölçüsünün %29 unu yansıtmalıdır. Başka bir ifadeyle, tek başına 100 kg ile close grip bench press yapan kişi oturarak dambıl overhead press 29 kg lık çift dambıl ile 8 tekrar yapabilmelidir.
  2. Boyun arkası (behind the neck) press ve bench press arasındaki oran bir diğer oranlama türüdür. Burada da kişi boyun arkası press ağırlığının %66 sı kadar bench press ağırlığını kaldırabilir olmalıdır.

Sonuç olarak; malesef ki overhead press eskisi kadar popüler değil. Yetmişli yılların ortalarına kadar popülerliğini korumuş olsa da sonrasında Olimpik müsabakalardan çıkarılmasıyla düşüşe geçti. Fakat eğer bench press de ağırlığı arttırmak istiyorsak overhead press hareketini yabana atmamalı ve bunda uzmanlaşmak zorundayız.

Yapabileceğiniz En Ölümcül 5 Bench Press Hatası!

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*