İhtiyacınız Olan Sadece İki Dumbbell ve Bir Sehpa

Sadece 2 dumbbell ve bir sehpa ile tüm vücudunuzu çalıştırabilirsiniz.

İlk birkaç hafta bu antrenmanı yapmak için oldukça fazla zaman ayırın. Antrenman yaparken sabırlı olun, başlangıçta düşük ağırlıklar kullanın, setler arasındaki dinlenme periyodunuzu yüksek — üç dakikadan fazla —tutun. Hareketlere alıştıkça dinlenme periyodonuzu 60-120 sn arasına indirin.

 

EGZERSİZ/ SET/ TEKRAR
DB Squat+ Overhead Press/ 3/ 10, 8, 6
DB Push-Up + Row/ 3 /10, 8, 6
DB Deadlift+ Upright Row /3 /10, 8, 6
DB Pullover + Press /3/ 10, 8, 6
Woodchopper/ 3/ 15, 12, 10
DB V-Sit /3 /12, 10, 8
Standing Alternate DB Curl /2/ 10, 8
DB Kickback /2 /10, 8
*Setler Arasında 1-2 dakika dinlenin.

DUMBBELL SQUAT+ OVERHEAD PRESS:

Her iki elinize dumbbellı alın. Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Kollarınızı 90 derece kırarak yukarıda omuzlarınızın üzerinde dumbbell’ları tutun ve bu pozisyonda tam squat yapın ve yukarı kalktığınızda overhead press yapın.

 

DUMBBELL PUSH-UP + ROW:

Her iki elinizde dumbbellla şınav pozisyonu alın. Bir şınav çektikten sonra tek elinizle yine şınav pozisyonunda elinizdeki dumbbellla geriye row yapın ve aynı hareketi diğer kolunuzla tekrar yapın.

 

DUMBBELL DEADLIFT+ UPRIGHT ROW:

Her iki elinize dumbbell alın. Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Elleriniz vücudunuzun her iki yanında aşağıda klasik deadlift yapın daha sonra kalkıp dumbbellları yukarı çekerek upright row yapın.

 

WOODCHOPPER:

İki elinizle bir dumbbellı ortak tutun. Ayakta bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. İki elinizle tututuğunuz dumbbellı önce başınızın sağ tarafına kaldırıp baltayla ağaç keser gibi yavaşça belinizin sol kenarına indirin ve aynı hareketi sağ baş yanınızdan belinizin sağ kenarına yapın.

 

DUMBBELL KICKBACK:
Sol el ile Bench’in kenarından destek alınırken, sol diz de Bench’in üzerine kırarak dayayın ve gövdenizi yere paralel tutun. Sağ el ile dumbbell’i avuç içi vücuda dönük şekilde kavrayın, dirsekle omuz arası vücut yanında sabit kalmak şartıyla, diz mesafesinden arkaya doğru, dirsek tamamen düzelinceye ve triceps kasında tam kasılma oluncaya kadar, nefes vererek kaldırın. Nefes alıp tekrar başlangıç noktasına dönün.
DUMBBELL PULLOVER + PRESS:

Her iki elinize dumbbell alın. Düz dambbell bench press pozisyonu alın bir adet dumbbell press yaptıktan hemen sonra dambbell pullover yapın.

 

STANDING ALTERNATE DUMBBELL CURL:
Ayakta durularak, gövde ve bacakların yanında avuç içleri vücuda bakacak şekilde iki el ile ayrı ayrı dumbell’ları kavrayın ve nefes vererek omuz seviyesine kadar sıra ile ve avuç içleri yukarıya döndürerek kaldırın ve nefes alarak alt başlangıç pozisyonuna indirin. Bir kol omuza yaklaşırken diğerini aşağıya doğru indirin.
DUMBBELL V-SIT:

Sehpanın üzerine yatın ve iki elinizle bir dumbbellı tutun ve ayaklarınızla ellerinizi aynı anda kaldırarak “V” harfi yapmaya çalışın ki karın kaslarınız mutlaka yanmalı.

 

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*