tavuk göğsü
Genel

Şampiyonların Antrenman Öncesi ve Sonrası İçtiği ‘Garip’ Shake Tarifi

Şampiyonlarla ilgili bazı efsaneler vardır ki, insan “neden bir insan kendine bu zulmü yapsın?” diye düşünmeden edemez. Mike Mentzer’in kendi idrarını içmesi buna güzel bir örnekti, geçmişte değinmiştik. Şimdi bahsedeceğimiz shake tarifi de, içmesi çok da zevkli olmayan bir tarif. Fakat içeriği ve pratikliği sebebiyle kesinlikle denenebilir. Bu tip tarifler, ilk kez ünlü strongman sporcusu Derek Poundstone tarafından popüler hale getirilmişti. Daha sonra önü alınamadı ve birçok vücut geliştirici, powerlifting sporcusu, strongman bu tariflere beslenmesinde yer verdi. Öyle ki, bu tip shake tarifleriyle tüm gününü geçiren sporcular dahi mevcut! İşte O Şampiyonların İçtiği Meşhur Shake Tariflerinden Biri! Tek bir shake ile protein, karbonhidrat, yağ alırken; sebzelerden vitamin ve mineral, sindirim kolaylığı gibi kolaylıklar sağlamayı amaçlayan sporcular aslında normalde tüketilen besinleri bir mikser içerisine boşaltmışlar diyebiliriz. Güncel olarak birçok sporcunun tükettiği bu tarifin içerisinde; Tavuk (tercihen göğüs) 250-500 gram, Yulaf ezmesi Ispanak, brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler, Süt (hazımsızlık yapıyor ise su da kullanılabilir) bulunuyor. Tercihe bağlı olarak fıstık ezmesi de ekleyebilirsiniz. Yine de baskın tavuk tadının önüne geçmek pek mümkün değil. Dolayısıyla tadı çok önemsemeden, … »

Antrenman

Egonuzla Leg Press Yapmayı Bir An Önce Bırakmanız Gerekiyor!

Bu yazı; squat yapmaktan “sakatlar” diye çekinen, leg press makinesine geçince kendisini dünyanın en iyi vücut geliştiricisi sanan kişileri biraz üzebilir. Egonuzu Squat İçin Saklayın Vakit kaybetmeyin. Squat kadar efektif bir egzersiz varken, ömür boyu bu egzersizde güçlenebilecekken, çok daha kolay olan bir harekette bastığınız 400 kilogram sizi mutlu etmemeli. Çünkü muhtemelen 16-17 yaşında, sizden daha kaslı bacaklara sahip ve squat rakamınızdan çok daha fazla squat yapabilen çocukların varlığından haberdar değilsiniz… Pump dışında hiçbir şeyi umursamayıp, “ağır kaldırınca noluyor?” diye düşünüyor olabilirsiniz. Açıklayalım; ağır kaldırınca güçleniyorsunuz ve kaslarınız gelişiyor. Bu kadar basit. Bu işi doğal yollarla, uzun yıllar boyunca sabırla yapmayı kafanıza koyduysanız o ağır squat, deadlift ve bench press setlerine girmek durumundasınız. Üstelik Leg Press Egzersizini de Yanlış Yapıyorsunuz Diyelim ki leg press egzersizinde kralsınız. Sizden iyisi de yok. Bu egzersizi amacına uygun şekilde, doğru formda yaptığınıza emin misiniz? Leg press, daha çok sarkoplazmik hipertrofi amaçlı yapılır. Squat gibi bir egzersizden sonra, kasları hissetmek ve yormak için kullanılır. Dolayısıyla bu egzersizde Ronnie Coleman değilseniz fazla kilolara odaklanmanıza gerek yok. Ki Ronnie Coleman’ın squat rakamları … »

BFTR Sözlük

Vücut Geliştirme Yarışmalarında Sıralama Nasıl Belirlenir?

Vücut geliştiriciler sahneye çıkıp yan yana sıralandığında, herkesin bir tane favorisi vardır. Bu seçim, genelde çok kişiseldir ve kişi bu seçimi görsel zevki doğrultusunda yapar. Kişiden kişiye değişebilecek olan bu seçimi, standardize etmek adına vücut geliştirme yarışmalarında birçok sıralama kriteri mevcuttur. Bu kriterlerin neler olduğunu sizin için listeledik, hem de IFBB standartlarındaki şekilde! Vücut Geliştirme Yarışmaları 2 Evreden Oluşur Önce pre-judging denen puanlama öncesi evrede sporcular kendini gösterir. Jüri, fikir edinir ve kafasında taslak oluşturur. Bu evrede de iki ayrı evre vardır. İlkinde, atletik fizik (men’s physique) kategorisindeki gibi çeyrek açılı dönüşlerle sağ, sol, ön, arka şeklinde pozlar verilir. Bu evrede jürinin asıl incelediği pozlar yoktur, amaç kasların sıkılı olduğu pozlarda gizlenebilecek olan açıkları bulmaktır. Çünkü bu pozlarla zayıflık, dengesizlik ve eksikleri saklamak kolay değildir. Sonrasında ise asıl pozlar verilir, burada jüri kafasında taslak bir sıralama oluşturur. Tabii ki asıl puanlama evresinde, taslak sıralama değişecektir. Daha sonra gerçek puanlama kısmı gelir, asıl önemli olan sporcuların bu esnada nasıl gözüktüğüdür. İlk evrede sulu gözüküp ikinci evrede kupkuru gözüken bir sürü vücut geliştirici görmek mümkündür. Bu İki Evrede, Vücut Geliştiriciler … »

Antrenman

Ağzından Motivasyonu Düşürmeyen “Sahte Doğal (Fake Natty)” Sporculara Diyeceklerimiz Var!

Günümüzde gerçek sporcular hakettiği değeri görmüyor. Instagram’da filtreleri uzmanca kullanan, tonlarca ilaç kullanıp doğal olduğunu iddia eden sporcular; emek sarfeden, kendini geliştiren isimlerden çok daha iyi yerlerde. Yağ yakmanız için diyet tavsiyeleri, kas yapmanız için saçma ve yanlış antrenman tavsiyeleri verip göz boyayan bu sporculara “fake natty”, yani “sahte doğal” deniyor. Kullandıkları ilaçlar sayesinde hızlı bir şekilde doğal olan insanların ulaşması zor olan noktalara ulaşıp, doğalmışçasına göz boyuyorlar. Kaldırdıkları ağırlık, fiziklerini doğal olarak inşa etmediklerinin kanıtı olmasına rağmen kimse bunun farkına dahi varmıyor. Yaptıkları tek şey, motivasyon aşılamaya çalışmak. Kullandıkları motivasyonel cümleler de bir o kadar saçma. Eğer bu yazıyı okuyan bir “sahte doğal” sporcu varsa, şimdi ona diyeceklerimiz var. Sevgili Steroid Bağımlısı Umuyoruz ki antrenmanların (enjeksiyonların) iyi gidiyordur. Sürekli artan takipçi sayın için tebrikler. Bir sürü insanın beynini yıkadın ve gençleri yanlış hedeflere yönlendirerek umutlandırdın. Adeta ulaşılamaz hayaller sattın. Herkesi kendin gibi olabileceğine inandırdın. Tabii ki paramparça quadriceps kaslarına, taraklı hamstring kaslarına ulaşmak; verdiğin koçluk hizmeti ve sattığın diyet planıyla çok kolay. Hele ki verdiğin motivasyon yok mu, o motivasyonla her şeye ulaşılabilir! Whey … »

Beslenme

Şekerin Kilo Aldırdığı ve Şişmanlattığı Efsanesini Bilimsel Yollarla Bitiriyoruz!

Şeker; birkaç yıl önce (1900’lerin başında) yağ nasıl şişmanlamanın ve kilo almanın suçlusu olarak görülüyorsa, 1990’lardan sonra yeni suçlu olarak tarihe kazındı. Günümüzde herkes şekerden kaçıyor, korkuyor ve şekeri suçluyor. Bunun bir efsaneden öte olmadığını size bilimsel kanıtlar sunarak açıklayacağız. Nereden Geliyor Bu Efsane? 1990’larda, John Yudkin, “Saf, Beyaz ve Ölümcül” adlı kitabında şekerin insanları öldürdüğüne dair iddialar ortaya atan kitabını yayınladı. Şekerin bir düşman olarak görülmeye başlamasının ilk sebeplerinden biri bu kitabın yayınlanması olarak gösterilebilir. Bu sayede önceleri yağa yağdırılan suçlamalar, şekere doğru yöneldi. Şekerin obezite ile olan ilişkisi gündeme gelmeye başladı. Kimisi glikozu suçlarken, kimisi fruktozu çok ciddi bir şekilde suçladı. Bu suçlamaları destekleyen bilimsel araştırmalar yayınlandı. Bu sayede şekerin bir düşman olarak görülmeye başlaması kaçınılmaz bir hâl aldı. Peki Şeker Neden Haksız Yere Suçlanıyor? Bu Kadar İnsan Yanlış Bir Bilgiye mi İnanıyor? Yalnızca korelasyonlar (ilişkilendirmeler, örneğin; şeker ve obezite oranı gibi) vasıtasıyla yapılan genellemeler ile oluşturulan araştırmalar, maalesef sonuca varmak için yeterli değil. Peynir tüketimi ve obeziteyi de ilişkilendirip, peynirin obeziteye sebep olduğunu söyleyebiliriz. Birçok farklı dinamik var, bu dinamikleri es geçip şekeri … »

BFTR Sözlük

Dünyanın En Uzun Vücut Geliştiricisinin Motivasyon Dolu Hikayesi

Vücut geliştirme, çok uzun sporcuları görmeye alışkın olduğumuz bir spor değildir. Çünkü boy uzadıkça, vücut geliştirme standartlarına ve kriterlerine uygun bir fiziğin oluşturulabilme ihtimali zorlaşır. Dolayısıyla boylu vücut geliştiricileri büyük sahnelerde çok sık göremeyiz.  Uzun Boylu Olmak Vücut Geliştirmede Dezavantaj mıdır? Uzun boylular, kriterler sebebiyle doğal olarak elenirler. Vücutları daha büyük olduğu için, kas yoğunluğunu yaratmakta zorlanırlar. 160-180 cm boy aralığı da bu nedenle en fazla vücut geliştiricinin bulunduğu aralıktır. Tabii ki istisnalar kaideyi bozmaz, fakat baktığınızda Mr. Olympia, Arnold Classic gibi devlerin yarışmalarında uzun vücut geliştiriciler görme ihtimaliniz çok düşüktür. Yine de bu demek değildir ki, dünyada uzun boylu vücut geliştirici bulunmuyor… Daha yarı profesyonel veya amatör yarışlarda, hatta bazen profesyonel seviyedeki yarışlarda oldukça uzun boylu sporcular görmek mümkün. Bugün bahsedeceğimiz isim ise, dünyada açık arayla en uzun olan vücut geliştirici. Dünyanın En Uzunu: Aaron Reed Tam 2 metre uzunluğunda olan Aaron Reed, dünya üzerindeki en uzun vücut geliştirme yarışmacısı. Amerikalı Reed, 12 yaşında Arnold’dan etkilenerek vücut geliştirme ile uğraşmaya başlıyor. İsmini duymama sebebiniz ise yazının başında da belirttiğimiz gibi, böylesine uzun isimlerin genellikle … »

Antrenman

Omuz Sakatlıklarına Bu 3 Taktikle Son Vermeyi Garantileyin!

Vücut geliştirmede belki de en çok sakatlık, omuz bölgesinde gerçekleşir. Çünkü insanlar hem doğru postürde itiş yapmazlar, hem çok fazla itiş yaparlar, hem de sakatlıklara karşı önlem olabilecek egzersizlere gerekli önemi göstermezler. Bu durum da sakatlığı beraberinde getirir. Bu sebepleri, omuz sakatlıklarınızı önlemek adına daha detaylı bir şekilde mercek altına aldık. Doğru Formda ve Doğru Miktarda İtiş Yapın Az da olsa ark bulundurarak itiş yapmak, bench press egzersizi gibi yatay itiş egzersizlerinde omzun gereğinden fazla yüke maruz kalmaması için çok önemlidir. Bunun ne kadar ihmal edildiği zaten ortada. Üstüne ego yaparak, onlarca set itiş yapan insanlar haliyle bu şekilde omuzlarını zamanla sakatlanana kadar çalıştırıyorlar. En sevilen, en önemsenen bölge üst vücutken ve bu bölgenin gelişimini en fazla belirleyen egzersizler de itiş egzersizleriyken, maalesef en fazla sakatlık da omuzlarda gerçekleşiyor. Omuz sakatlıklarından kurtulmak için, öncelikle doğru formda itiş yapmaya ve gereğinden fazla itiş yapmamaya özen göstermelisiniz. Çekiş Egzersizlerini (Sırt Antrenmanlarını) İhmal Etmeyin Sonraki adım ise, doğru egzersizlerle sakatlık riskini azaltmaktan geçiyor. Sürekli itiş yapıp, sürekli yanlış formda itiş yapıp çekiş egzersizlerine gereken özeni göstermemek korkunç bir hatadır. Spor … »

Antrenman

Stresi Azaltarak Kas Kütlenizi Arttırmanın 4 Yolu

Stres, kaslara en fazla zarar verme kapasitesine sahip faktörlerden biridir. Aynı zamanda pek çok sağlık sorununun da altında yatan asıl neden olarak sık sık karşımıza çıkar. Kimi doktorlar tarafından, sigaradan dahi daha fazla zarar verdiği iddia edilen stresi uzaklaştırmanın birçok yolu var. Antrenmanlarınız mı yoğun? Kapalı hava modunuzu mu düşürüyor? Sürekli canınızı mı sıkıyorsunuz. Bu 4 yöntemi kullanarak, stresi minimize edebilirsiniz. Bu yöntemleri kullanın ve strese hayatınızda yer vermeyin! 1- Su Tüketimini Arttırın Dehidrasyonun strese sebep olan pek çok olumsuzlukla bağlantısı vardır. Gerginlik, depresyon, uykusuzluk gibi sorunların altından su tüketiminin eksikliği sebep olarak karşımıza çıkabilir. Beynin enerjisini tüketmeyin, bol su tüketin ki beyniniz de verimli bir şekilde çalışabilsin! Dehidrasyon strese sebep olur dedik, bunun tersi de geçerli diyebiliriz. Stresliyken dehidrasyon çok daha yoğun gerçekleşir. Kortizole bağlı olarak aldosteron üretilmesi ve akabinde sıvı tüketimiyle elektrolit seviyelerinin azalması susuzluğu beraberinde getirir. Yanınızda sürekli su içebileceğiniz bir şişe, bardak veya sürahi bulundurun. Susadıkça için. Eğer göz önünde su bulundurmazsanız, su tüketimini ihmal edebilirsiniz. Bunu yapmamak için kesin yakınlarınızda su bulundurun! 2- Sporu İhmal Etmeyin Düzenli spor yapan kişilerin … »

Antrenman

Yeterince Ağır Çalışmadığınızı Bilimsel Verilerle Açıklıyoruz

Ağır çalışmak, ağırlık arttırmayı antrenmanların odağı haline getirmek gelişimin en önemli koşullarından biridir. Belki de kas gelişimi için en önemlisidir diyebiliriz. Bilimsel çalışmalar da, kasların gelişmesi için daha zor şartlara adapte olması gerektiğini gösteriyor. Hâl böyleyken, rahat kaldırabildiğiniz ağırlıklarla, pump amaçlı çok tekrarlı setler yapmanın kaslarınızı geliştirdiğini gerçekten hala düşünüyor musunuz? O halde çok yanılıyorsunuz.  Bu sefer yalnızca yanılma sebeplerinizi vermenin de ötesinde, yanıldığınızı bilimsel bir araştırmayla kanıtlayacağız. Güncel, Ağırlık Arttırmanın Önemini Vurgulayan Araştırma 2017’de Strength and Conditioning Research tarafından yayınlanan araştırmada; rastgele, 6 aydan uzun süre antrenman yapmış 160 civarı erkek, bench press egzersizi testine tabi tutuluyor. Bu kişilere sorulan soru ise; “10 tekrarı zar zor çıkaracağınız bir set için seçeceğiniz ağırlık ne olurdu?” şeklinde. Kişiler de sorunun cevabını veriyor ve tükenişe kadar bu ağırlıkla çalıştırılıyor. Gerçekten ağır çalışan bir insandan, 10-12 civarı bir tekrar sayısı, hatta 9 tekrarda tükeniş gibi senaryolar beklenmelidir. Rastgele seçilen bu insanların çoğunun seçtiği ağırlıkla yaptığı tekrar sayısı, insanların genelde hafif çalıştığının bilimsel bir kanıtı adeta. Araştırmanın Sonuçları Beklenenin aksine,  10 tekrardan az çıkaran kimse yok!  10-12 tekrar yapan … »

BFTR Sözlük

Eski Zamanların En Damarlı Vücut Geliştiricisi Kimdi?

Damarlı vücutlar, vücut geliştirmede daima ilgi çekmiştir. Çünkü damarlılık bir yağsızlık belirtisidir. Damarları son derece belirgin bir vücut, vücut geliştirmedeki istenen definasyon kriterlerine uyulduğunu gösterir. Damarlı görünüm büyük oranda genetiğe bağlı olsa da, damarların görünürlüğü için gerçekten yağsız olmak gerektiği de aşikardır. Günümüzde Jose Raymond gibi damarlı fizikler daha çok görülebiliyor olsa da, eski zamanlarda damarlılık çok da yaygın değildi. Bunda birçok faktörün etkisi var. İlaç kullanımı da bu faktörlerin başında geliyor… Bu tip fizikleri görebilmenin çok mümkün olmadığı Arnold zamanında, pek yaygın olmayan bir damarlılığa sahip olan vücut geliştiriciyi biliyor muydunuz? Muhtemelen bilmiyorsunuz. Çünkü çok popüler bir vücut geliştirici değil, fakat kesinlikle incelemeye değer bir isim. Özellikle de vücut geliştirme fanları için. Vücut Geliştirmenin Altın Çağında Damarlarıyla Dikkat Çeken İsim: Clint Beyerle Damarlılık görecelidir. Tabii ki estetik vücut geliştirmenin altın çağlarındaki fizikler, sahnedeyken damarlarıyla dikkat çekiyordu. Fakat bahsettiğimiz damarlılık, ilk baktığınız anda gözlerinize damarların çarpmasına sebep olan ölçüde. Estetik, yağsız vücutlarla dolu bir dönemde farkını damarlılığıyla ortaya koyan Clint Beyerle, birçok yarışmada ödül almış olsa da çoğu insanın hakkında pek bilgiye sahip olmadığı bir … »