squati-dogru-yapip-yapmadiginizi-anlamak-icin-dikkat-etmeniz-gereken-5-kural
Antrenman

Squatı Doğru Yapıp Yapmadığınızı Anlamak İçin Dikkat Etmeniz Gereken 5 Kural

Kendinizi squat ustası görüyor olsanız bile, çoğu kişinin düştüğü beş hataya düşmemek için yazımızı okumaya devam edin. Yazan: Brad Baldwın Bacak hareketlerinin kralı olarak anılan squat; kuvvet, güç ve kütle inşası için olmazsa olmazlardandır. Bu tür zorlu bir harekette formunuzu sık sık kontrol etmeniz de gerekir çünkü en ufak bir hata dahi büyük bir sakatlanmaya yol açabilir. Farkında olmadığınız beş hatayı ve bunları nasıl düzelteceğinizi sıraladık. Squat Hataları 1. Sırtı Fazla Bükme Squat yaparken sırtınız asla normal duruşunda kalamasa da, fazladan bükülmesi veya kamburlaşması bel omurunda dengesizlik yaratarak ağırlığı kaldırma becerinizi zayıflatır. Bunun sebebi çoğu zaman karnın yeterince sert sıkılmamasıdır. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri 2. Yanlış Kavrama Kavrayışınız, kişisel rekorunuz ile boşa gitmiş bir hareket arasındaki ince çizgi olabilir. Ellerinizi omzunuza olabildiğince yakın yerleştirin ancak dirseklerinizi zemine doğru itme kabiliyetiniz kısıtlanmasın. Bu sayede dengeli bir temel kurup gövdenizi dik tutabilirsiniz. 3. Kalça Seğirmesi Squat’ın dip noktasında kalçanın aşağı ve içeri doğru düşmesi anlamına gelen … »

ust-duzey-triceps-gelisimi-icin-2-antrenman-modeli
Antrenman

Üst Düzey Triceps Gelişimi İçin 2 Antrenman Modeli

Maksimum büyüme için üç triceps başını da farklı açılardan yorun! Yazan: Joe Wuebben Triceps kaslarınız kol gelişiminiz için ihmal etmemeniz gereken kaslardır. Aşağıdaki üst düzey triceps hareketlerini ve antrenman modellerini kas gelişiminizi desteklemek için kullanabilirsiniz. Triceps Hareketleri ve Antrenman Modelleri DIP Üst Düzey Farkı: Toplam üç başı da harekete dâhil edebildiğinden, bu rutindeki dip birleşik hareket olarak bench pressin yerine geçiyor. Kasların ve eklemlerin (dirsekler ve omuzlar) yeteri kadar ısındığından emin olmak için de rutinde ikinci sırada yapılıyor. Triceps kaslarını göğsünüzün üzerinde vurgulayabilmek için gövdenizi dimdik tutun. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Cable Overhead Extension Üst Düzey Farkı: Dambıl yerine kablo kullandığınızda kas üzerinde, özellikle de tepe noktasında önemli miktarda baskı toplayabileceksiniz. Tepe noktasında dirsekler tümüyle açık haldeyken kasların sıkılması, maksimum kasılma ve triceps büyümesi için çok önemlidir. Biceps ve triceps çalışması arasındaki fark, aslında çeşidine göre değişir. Biceps için curl, biraz daha curl ve biraz daha fazla curl yaptığınızda birkaç santim büyümeniz imkânsız … »

direnc-bandiyla-thrust-nasil-yapilir
Antrenman

Direnç Bandıyla Thrust Nasıl Yapılır?

Kuvvet ve hareket aralığınızı geliştirmek için direnç bandıyla hip thrust hareketinden yararlanabilirsiniz. Hip Thrust Hip thrust kadar alt vücut kuvvetini geliştiren ve kalça gücünüzü arttıran hareket azdır. Bu hareketi programınıza eklediğinizde squat ve deadlift gibi hareketlerde de gelişme kaydedersiniz. Zaten thrust’ta ustaysanız da (spor salonunda demek istiyoruz), direnç bandıyla direnç seviyesini değiştirerek daha kuvvetli hale gelebilirsiniz. Buradaki versiyonun size katacağı, hareket aralığında ve hareketin etkililiğinde daha önce tecrübe etmediğiniz üstün bir artış. Ağır hip thrust hareketi kuvvet ve boyutu geliştirir geliştirmesine ancak çok fazla ağırlıkla yaparsanız formunuzu bozmak zorunda kalır, dolayısıyla da hem sakatlanabilir hem de diğer birleşik hareketlerde gelişemezseniz. Sizi, kalçanızın üstüne ağırlık yükleme rahatsızlığından kurtaran direnç bantları ayrıca direnci hareketin sadece tepe ve alt noktasında değil tamamında sabit tutar. Yani vücudunuz hareketin tamamında dirence karşı koymaya zorlanarak hareketten daha çok verim almanız sağlanır. Daha sağlam kalça ve kalça kasları, daha ağır kaldırışlar ve thrust (kalçayı öne itme) devinimi gerektiren diğer aktivitelerde gelişmek için bu harekette ustalaşmanızı öneririz. Hangi aktiviteler olduğunu size bırakıyoruz. Direnç Bandıyla Hip Thrust Yapılışı Uzun bir direnç bandını alıp iki ucunu … »

mantar-kas-yaparmi
Beslenme

Kas İnşası ve Muhafazası İçin Altın Değerinde Olan Yiyecek: Mantar

Mantarı doğal bir iltihaplanma düşmanına dönüştüren şeyin pirogalol denen fito-besin olduğu düşünülüyor. Yazan: Adam Bible Kas inşası ve muhafazası için mantar mükemmel bir yiyecek! Besin bakımından zengin olan yiyecekleri seçerken mantarları nedense unuturuz ancak mantar tabağınıza geldiğinde beslenme düzeninizde birçok şeyi iyi yönde değiştirme potansiyeline sahip olan bir yiyecektir. Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü uzman diyetisyen Kim Larson, “Mantar lif ve B vitaminleri bakımından çok zengindir” diyor. “Diğer önemli besinleri arasında potasyum ile selenyum, bakır, demir ve fosfor gibi mineraller bulunuyor.” Kas ve kemik sağlığında önemli bir göreve sahip olan D vitamini (kalsiyumun emilimini de yardımcı olur) açısından da yüksek olan mantarlar, bağışıklık sisteminin tepki kabiliyetini düzenlerken ağrıları ve iltihaplanmayı azaltır. Kemiklerinizin kuvvetini arttırmak ve iltihaplanmayı azaltmak için de birebir! Larson, “Yeterli miktarda D vitamin ile optimal kas işlevi arasında da güçlü bir ilişki vardır” diyor. “D vitamini bir hormondur ve aktive olduğunda kas inşasını, kas kuvvetini ve kas boyutunu etkileyen birçok geni düzenler. Patlayıcı atletik becerilerden sorumlu olan Tip 2 kas lifleri, D vitamini eksikliğine karşı aşırı derecede hassastır.” Bu tip lifler yeterli miktarda … »

zayif-kaslari-guclendirme
Antrenman

Zayıf Kas Gruplarını Güçlendirmenin 6 Önemli Yolu

Yüksek ağırlıklarla çalışan, çok kaslı ve estetik sporcuları görünce eminim ”Ben neden böyle güçlenemiyorum ve gelişemiyorum?” diye kendinize sorduğunuz olmuştur. Bu durumla ilgili birçok şeyi denemenize rağmen karşılığını alamamış da olabilirsiniz. Havlu atmak size ağır gelmiyorsa, bir süre sonra vazgeçerdiniz de. Fakat dünyada yalnızca bir grup insanın ciddi miktarda kas kütlesi geliştirebileceğini düşünmemelisiniz. Herkes bunu başarabilir ama bilginiz ne kadar az ise gelişiminiz de o kadar yavaş olur. Olay antrenman yapmak ve kas geliştirmek olduğunda, çoğu kişi egzersizlere, tekrarlara, kullanılan ağırlıklara, setlere ve dinlenmeye odaklanır. Ama bu değişkenler zaten sorunun cevabı ise neden bu çabaları sarf eden herkesin kalkan gibi göğüsleri ya da dağ gibi omuzları olamıyor? Çoğu kişinin algılayamadığı detay, biyomekaniğin önemi ve herkesin şahsına münhasır olduğudur. Hepimiz kas, kemik, tendon ve bağ dokulardan oluşuyoruz. Vücut geliştirmek asla ağırlıkları kaldırıp A noktasından B noktasına hareket ettirmek kadar basit görülmemeli. Böyle görüyorsanız yalnızca dumbbell’ı nasıl kaldırdığınıza, kabloyu nasıl çektiğinize ya da barı nasıl hareket ettirdiğinize bakıyorsunuz demektir. Esas dikkatinizi, çalıştırdığınız kaslara ve tüm antrenman boyunca onlara neler olduğuna vermelisiniz. Yazının devamında, zayıf kalan kaslarını güçlendirmek … »

Genel

İkili Saldırı: Zıt (Antagonistik) Kas Gruplarını Çalıştırma Antrenmanı

Antagonistik (karşıt) antrenmanlarda birbirine zıt kas grupları eşleştirilir. Frazier’e karşı Ali, Batman’a karşı Joker, göğe karşı yer… En azılı rekabetler iki rakibin de en iyisini ortaya koyar. Bazen de birbirinin karşıtı olan unsurlar bir araya gelerek sonuçları ikiye katlarlar. Magic Johnson ile Larry Bird’ü Hayallerin Takımında birlikte düşleyin. Fiziğiniz zıt varlıkların bir karmasıdır; bir yanda triceps varken diğer yanda biceps durur. Bunları eşleyerek çalıştırdığınızda, hareket ve setleri değişmeli olarak uyguladığınızda, bu iki zıt gücün potansiyelinin en yükseğini ortaya çıkararak sinerjik bir etki yaratabilirsiniz. Zıt Kutuplar Birbirini Çeker Soyadını demeye hacet olmayan Arnold’ımız Olympia kupası koleksiyonunu genişlettiği 70’li yıllarda göğüs ve sırtını birlikte çalıştırıyordu. İki yanı da birlikte çalıştırarak ve çoğu zaman süper set uygulayarak bench press ile barfiksi, incline press ile T-bar row’u bir arada yapardı. Sırt ve göğüs nadiren eşleştirilen kas gruplarıdır. Çoğu atlet vücudunu altı antrenmana bölerek göğüs ve sırta ayrı günlerde yüklenir. Günümüzde ise en sık eşleştirilen karşıtlı gruplar triceps ve biceps’tir. Charles Glass bunu çok yapıyor, öğrencileri Dexter Jackson ve Shawn Roden da! Bir biceps hareketini triceps hareketiyle eşleyerek o kolda … »

Antrenman

IFBB Pro Maxx Charles’dan Omuz Geliştirme Taktikleri

Omuzlarınız gelişmiyor mu? Diplomasiyi bir kenara bırakıp Maxx Charles’ın kütle inşası için uyguladığı beş silahla eski omuz antrenmanınızı havaya uçurmanın vaktidir! “Artık kendi antrenman usulüm var.” IFBB pro Maxx Charles tek cümleyle böyle konuşuyor. Uzmanları hayrete düşüren stiliyle bir kas grubunu saatlerce patlatarak çalıştırıyor, bilinen hareketleri kendi tarzına göre yontuyor ve kimi hareketlerin aralığını uzatırken bazılarınınkini de kısaltıyor. Uzun lafın kısası, Maxx’in antrenmanlarının benzerini başka bir profesyonelde veya spor salonunda kamp kuran tiplerde göremezsiniz. Geçtiğimiz üç yıl içerisinde sekiz kez ilk altıya girmiş ve 2015 Tampa Pro birinciliğini omuzlarına apolet gibi takmış olan 180 santimlik, 120 kiloluk Haitili atletimiz içgüdülerini takip ederek çalışmanın işe yaradığını kanıtlamış bir adam. Ve kanıtlamaya da devam ediyor. Rutininizi zorlaştırmak için illa Maxx kadar gözü kara olmanıza gerek yok; yaptıklarından bir iki ders çıkarın yeter. Vücut geliştiriciler olarak programımızı belli aralıklarla yeniden yapılandırmak işimize gelir; bu sayede, vücudun belli bir uyarı dizisine adapte olup çalışmaya cevap vermeyi durdurduğu dönem olan platoya takılmadan büyümeye devam ederiz. Omuzları alalım, örneğin. Bu kasları haftalarca standart seated press, lateral raise ve upright row gibi … »

Antrenman

İleri Seviye Baldır (Kalf) Geliştirme Taktikleri

En inatçı kas gruplarından baldırlara aşırı yüksek ağırlıklarla yüklenin. İri baldırların reçetesinin düşük ağırlıklı yüksek hacimli antrenmanlar olduğunu yıllarca duyduk. Gastrocnemius ve soleus kaslarından meydana gelen baldır bölgesi attığınız her adımda, çıktığınız her merdivende ve her parmak uçlarınızda durduğunuzda çalıştığından, antrenmana tepki verip büyümeleri için yüksek hacimle çalıştırılması gerektiği mantıksız gelmiyor. Daha önceki sayılarda yayımladığımız Hedef serisindeki baldır antrenmanı da aynı anlayışla ilerleyip tekrarları on beşe kadar çıkarıyordu. Ancak kaslarınızı şaşırtmak ve değişiklik yaratmak için söz konusu rutini yeniledik. Hareketler pek değişmezken, baldırlarınızın muhtemelen alışık olmadığı yüksek ağırlıklar ayarlayıp tekrar aralığını 6-10 arası tuttuk. Form öncelik sıramızın hâlâ en tepesinde duruyor. Her tekrarda tam hareket aralığını uygulayıp hareketlerin tepe noktasında kasılmayı vurgulamayı unutmayın. Baldır çalışmalarınızda uzun süredir yüksek hacimli bir stil uygulamışsanız, düşük tekrarlı bu antrenman kesinlikle geliştirilmesi gereken bu kas grubunda şok etkisi yaratacaktır. STANDING CALF RAISE (ÜÇ FARKLI POZİSYONDA) ÜST DÜZEY FARKI: Ayak parmaklarınızı ileri, dışa ve içe doğru konumlayarak yapılan çok açılı hareket sayesinde kütle geliştirebileceksiniz. Parmakların iç ve dış pozisyonda tutulduğu kısımlarda çok güçlü olamayacağınızı unutmayın. Sekiz tekrarı tamamlamak için gerekiyorsa bu … »

Genel

Vücut Geliştirmenin Aranan Vücut Tipi: X Vücut Şekli

X, vücut dünyasının ideal şeklidir. Etkileyici biçimde yanlara taşan quadriceps üzerinde geniş omuzlar ve kanat kaslarıyla birlikte bunların ortasında incecik bir bel vücuda kum saati şeklini verir. Hem klasik hem de modern bir görünüm olup sağladığı estetik avantajlar, ağır demir işçiliği gerektirir. Genetiğiniz size ideal bir şekil bahşedebilir ancak vücudunuzu yine de inşa etmeniz gereklidir. Herkes çarpıcı bir X şekline sahip olamaz ancak yine herkes üst, orta ve alt bölgelerini geliştirerek bu şekle yaklaşabilir. Bilinmeyen X Aslında vücut geliştirme dünyasının en ideal olarak kabul edilen şekli V (üçgen) idi. 1976 IFBB Mr. America Don Howorth, üst gövdesinin üçgen şekliyle ün yapmış sporculardandı. Erkeklerde X’in altında ters çevrilmiş bir V şekline girebilecekleri kadar gelişkin quadriceps kütlesi yoktu. Günümüz standartları içinse Arnold ve Sergi Oliva’nın bacakları bile ufak sayılır ki Oliva, V şeklindeki zafer pozuyla tanınan bir atletti. Bilinen ilk X vücutlu adam 80’lerin amatör fenomeni Matt Mendenhall olmuştu. Geniş omuzları ve ince belinin altında gelişkin bacak kasları vardı. Bacak standartları 90’larda “şişince”, X vücut terimi popülerlik kazanmaya başladı. İlk üç Olympia unvanını aldığında Ronnie Coleman’ın silueti … »

Antrenman

Set Aralarında Antrenman Verimini Arttırmak İçin Uygulayabileceğiniz 4 Yöntem

Bir egzersizi kaç set yapacağınızı, hangi ağırlıkla uygulayacağınızı veya kaç tekrar yapacağınızı planlayabilirsiniz. Ancak set arası dinlenme, her zaman programlanabilir olamayabiliyor. Günden günde değişen yorgunluk miktarı, egzersizin o gün ne kadar zorladığı gibi faktörler etki edebiliyor. Set arasını uzun da tutsanız, kısa da tutsanız uygulayabileceğiniz bazı taktiklerle antrenmandan aldığınız verimi arttırabilirsiniz. Instagram’da gezinmek, arkadaşlarınızla muhabbete dalmak gibi antrenmanı kötüleştiren yöntemler yerine, çok daha işe yarar olan dört yöntemi sizler için bir araya getirdik. 1- Esneyin Antrenmandan önce ne kadar iyi ısınırsanız ısının, ne kadar iyi esnerseniz esneyin mutlaka vücudunuzda gergin noktalar olacak. Bu noktaları statik esnetmek bir opsiyon olsa da, daha çok foam roller gibi araçlarla kendinize yapacağınız rahatlatıcı masajları veya dinamik esnemeleri öneriyoruz. Set aralarına bu tip mobilite veya esneme çalışmalarını dahil ettiğinizde set esnasında kaslarınızı daha iyi çalıştırabilirsiniz ve kendinizi çok daha iyi hissedebilirsiniz. 2- Antrenmanda Yaptıklarınızı Not Edin Geriye dönüp inceleyebileceğiniz bir antrenman günlüğü, gerçekten işe yarar. Hangi sette nasıl hissettiğiniz, ne gibi hatalar yaptığınız, neyi yaptığınızda sette daha iyi hissettiğiniz gibi ufak detaylar size çok daha iyi bir gelişim sağlamanızda yardımcı olacaktır. … »