Kol Damarlandıran Biceps Antrenmanı

18 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Damarlı ve kaslı kolların hayalini herkes kurar. Bu hedefe kimimiz ulaşırız, kimimiz ulaşamayız. Kolların damarlı görünümü tabii ki genetikle alakalıdır. Genetik haricinde ise kas kütlesinin fazlalığı ve yağ oranının azlığı da damarlı bir görünüm sağlar. Biz tabii ki kas kütlesini arttıracak taktik ve egzersizlerden bahsedeceğiz. Bu şekilde biceps antrenmanı yapıp, doğru şekilde beslendiğiniz takdirde kollarınızda damarlı ve kaslı bir görünüm oluşacaktır. Damarlı Kollar İçin Biceps Antrenmanı Hammer Curl Hammer curl egzersizi hem bilek sağlığı için hem de farklı kas gruplarını çalıştırdığı için kesinlikle yer vermeniz gereken bir egzersiz. Biceps kaslarınızı büyütmek istiyorsanız, kol kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız biceps antrenmanınızda hammer curl egzersizine şans tanıyın. Bu egzersizi 4 set, 15 tekrar şeklinde uygulayın. Hafif başlayın, ağırlık zamanla hızlıca artacaktır. Cable Curl Kablo, hareketi zorlaştıran ve farklı küçük kas gruplarını çalıştıran bir araçtır. Curl yaparken bu aracı kullanarak muazzam bir biceps pump elde edebilirsiniz. Cable curl çok set yapılabilir. Kendinizi asla, hiçbir harekette yavaş bir tekrar çıkaracak kadar zorlamayın. Harekete biceps dışında kas gruplarını dahil etmeyin! Hile yapmaktan kaçının, bu düpedüz hiledir… Cable curl egzersizini de 5 set, … »

Sadece Dört Dakikalık Bir Acıyı Kasa Çeviren Yoğun Antrenman: Tabata

17 Ekim 2017 Altay Şengür 0

Çekeceğiniz dört dakikalık acıyı daha fazla kasa dönüştürebileceğinizi başka birisi söylese, muhtemelen güler geçersiniz. Fakat, böyle bir şey gerçekten mümkün. Peki, nasıl mı? Tabata Antrenmanı Tabata antrenmanı, 20 saniye maksimum eforla hareket yapıp 10 saniye dinlenilen, 4 dakika boyunca (sekiz tur) durmaksızın bu düzenin sürdürüldüğü yüksek yoğunluklu HIIT antrenmanın daha da yoğun bir türüdür. Bu zorlayıcı antrenman, hem aerobik hem de anaerobik kondisyon geliştirme ve ayrıca yağ yakma yararlarıyla CrossFit’in özünü oluşturur. Evet, sadece dört dakikada kondisyonunuzu attırabilir ve yağ yakımınızı hızlandırabilirsiniz fakat yoğunluğun hakkını vermeniz gerekiyor. Bununla birlikte, gerilim altındaki zaman (TUT) yüksek olacağı için bu teknik hipertrofiyi de tetikleyebilir. Kaslar uzun süre tükenmiş halde kalır ve kas dokusu kırılır ki bu da büyümeye yol açar. Wall ball ve air squat gibi CrossFit antrenmanlarını çıkartıp yerine ağırlık dolu hareketler ekleyerek Tabatayı programınıza dahil edin. South Carolina’da CrossFit Hilton Head’in sahibi Craig Hysell, hipertropi odaklı Tabata rutinlerini tasarladı. Bacak antrenmanını takiben tamamlayıcı olarak leg press ve göğüs gününde close grip bench press hareketlerini yapmayı tavsiye ediyor. Uygulanışı *Hysell, “Leg press aletine vücut ağırlığınız kadar plaka ekleyin” … »

Yağ Yakarken Kas Geliştirmek İsteyenlere Özel: Isı Eti Yakar Antrenmanı!

17 Ekim 2017 Altay Şengür 0

Kas geliştirirken, yağ yakmak hepimizin en çok istediği şey belki de. Bu konuda pek çok söylenti ortada dolaşsa da, işin aslını bir profesyonelden öğrenmeyi, bu söylentinin gerçek olup olmadığını denenmiş yöntemlerle test etmeyi isteriz. Ünlü vücut geliştirici Lee Haney, kendi keşfettiği ve tüm takipçilerine önerdiği bu antrenmanla, hayalin artık gerçek olabileceğini düşünüyor! Gelin onun ağzından bu antrenmanın detaylarını dinleyelim… Yağ Yakarken Kas Geliştirebilir miyim? İster yarışmaya hazırlanıyor olun isterse fiziğini geliştirmek istiyor olun, yağ yakarken aynı anda kas geliştirmek daimi hedefiniz olmalı. Bana göre ikisini seçmek yerine nicelik ve niteliği bir araya getirmek gerek. Bu hedefe ulaşmak için uygulanacak olan antrenman tipi, kardiyoyla birlikte temel kütle inşasında kullanılan hareketleri içermeli ve ikisi aynı anda yapılmalı. Ben buna “Isı Eti Yakar” konsepti diyorum. Bifteği ızgaraya koyduğunuzda ne olur? Isı ete işlemeye başlayınca yağ da erimeye başlar. Vücut da aynı şekilde işler. Kas yapmak için öncesinde şişmanlamaya gerek yok. Kaslarımın, yağ tabakası altında gizlenmesi yerine kaliteli bir gelişim göstermelerini isterim. Kas geliştirirken kardiyo yaparak bu hedefe erişebilirsiniz. Mesela, göğüs ve biseps antrenmanını ele alalım. Bu iki kas … »

Dış Biceps Eksiği Olanlara Antrenman Önerileri

12 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Biceps kasını bölgelere ayırmak, vücut geliştirme sporunda gelinebilecek en son noktadır. Bu noktaya gelen sporcular, profesyonel vücut geliştiricilerdir. Hobi olarak spor yapan birinin dış biceps detayı ile ilgilenmesi maalesef zaman kaybı… Triceps kasları iç ve dış olarak ayrılabilir. Çünkü zaten triceps 3 adet kısımdan oluşur, ismindeki “tri” de bu durumdan kaynaklanmaktadır. Triceps için dahi, iç ve dış zayıflıklarını düşünerek antrenman programı oluşturmak çok detaylı bir seçenektir. İşin içinde profesyonellik yoksa kol kaslarının iç ve dış kısımlarının detaylarına takılmak verimsizdir. Dış biceps için veya iç triceps için yapacağınız ek hareketler, yalnızca fazladan ihtiyacınız olmayan bir iş yükü bindirir. Dış biceps kasını geliştirmeye ihtiyacınız yok. İlgilenmeniz gereken çok daha önemli detaylar var. Bu detaylara kısaca değinelim. Dış Biceps Diye Bir Şey Yoktur! Biceps kası bir bütün olarak çalışır. Yaptığınız her harekette, her kasılma anında biceps kasının tamamı çalışır. İç veya dış izole olarak çalışılamaz. İçe veya dışa daha fazla yüklenebilirsiniz. Ancak bu fark, değmeyecek kadar az bir farktır. Dış biceps kasına odaklandığınızda fark dahi göremeyebilirsiniz. Göğüs kasları ile ilgili yazımızda bahsettiğimiz gibi, biceps kasları da her egzersizde … »

Antrenman Hakkında Yanlış Bildiklerinizi Düzeltiyoruz!

11 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Antrenmanlarla ilgili kulaktan dolma ve genellenmiş bilgiler bütün interneti sarmış durumda. Antrenmanın ne kadar sürmesi gerektiği, antrenmanlardan önce nasıl ısınmak gerektiği gibi konular kişiden kişiye değişen kavramlar iken, herkes için doğruymuşçasına yayılıyor. Kimse sorgulamadan bu genellenmiş yanlışları kabul ediyor. Biz bu durumu sorguladık ve bu yanlışların doğrularını sizlerle paylaşmaya karar verdik. Antrenmanla ilgili olan hiç bir bilgi herkes için genellenemez. Bu nedenle genellenen yanlışların en yaygın olanlarını sizler için düzeltiyoruz. Antrenmanlar 1 Saati Geçmemeli Nedense böyle bir yanlış bilgi var ve herkesin dilinde. Vücudun 1 saatten sonra “katabolik” bir evreye girdiğini savunan, bilimden uzak insanlar bu gerçeği savunuyor. Katabolik evre, “kas kaybı” olarak yorumlanıyor. Vücut, “1 saat geçti, katabolik evreye girmeliyim” diye işleyen bir mekanizma değil. Doğru beslenen, doğru kalorileri alan biri katabolik evreye bu kadar kolay giremez. Katabolik evreye girmek için gerçekten çok ekstrem durumlarda bulunmak gerekir. 20 saate yakın süre aç kalıp, üzerine yoğun bir antrenman yaptığınızda dahi katabolik evreye girmek zorunda değilsiniz. Profesyonel sporculara baktığınız zaman, 4-5 saat antrenman yaptıklarını göreceksiniz. Hiç bir profesyonel sporcu kas kaybı riskini almaz. Yani 1 saati … »

Kilo Vermek İsteyip De Veremiyorsanız İşte 7 Potansiyel Sebep

7 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Kilo vermeyi amaçlayarak antrenman yapan kişilerin çoğu, hedefine ulaşmakta zorluk çekiyor. Bunun sebebi ise bilinçsiz ve yanlış uygulanan yöntemler. Kulaktan dolma bilgilerin sorgusuz sualsiz uygulandığı fitness sektöründe, bir çok yanlış ve bilimsel olmayan bilgi dolanıyor. Bizler de iyiliğinizi istediğimiz için, sizlere 7 adet muhtemel kilo verememe sebebini listeledik. Çok Az Yemek Yemek Genellikle kilo vermenin, kalori açığı oluşturarak gerçekleştiğini öğrenen insanlar bodoslama bir şekilde yedikleri yemek miktarını sıfıra yakın bir noktaya indirirler. Metabolizma bu durumdan oldukça kötü etkilenir. Yavaş adımlarla, tüketebildiğiniz kadar fazla kalori tüketerek verdiğiniz kilo en sağlıklısıdır. Aniden kaloriler azalınca, hızlıca kaybedeceğiniz kilolardan sonra metabolizmanız direkt olarak tükettiğiniz kaloriye adapte olacaktır. Kilo vermenizin zorlaştığı noktada kaloriyi azaltmanız veya aktiviteyi arttırmanız gerekecektir. Zaten çok çok az kalori alıyorken, daha fazla azaltamayacaksınız. Daha fazla aktivite için de yeterli enerjiyi alamayacaksınız. Bu şekilde sağlıksız kilo vermek yerine, yavaş ama emin adımlarla ilerlemeniz en sağlıklısı. Porsiyon Konusunda Yanılmak Sevdiğimiz yiyecekleri tüketirken, normalde yediğinizden kesinlikle daha az yediğinizi hesaplarsınız. Olabildiğince az kalori tükettiğinizi düşünme eğiliminde olursunuz. Kendinize dürüst olabilmeniz için, yediğiniz miktarları tartmalısınız. Eğer dışarda yiyorsanız da normalde … »

Kadınların Güç Antrenmanları İle İlgili Kendilerinin Bile Bilmediği İlginç Bilgiler

6 Ekim 2017 Altay Şengür 0

Güç antrenmanı herkes içindir. Meslek, yaş, spordaki alan farketmeksizin herkes güçlenmek için güç antrenmanlarını uygulayabilir. Kadınlar ise güç antrenmanlarının onları çok kaslı bir görünüme götüreceği önyargısından kurtulamıyor. Fitness ile ilgili veya başka bir spor dalında hedefi yüksek olmayan kadınlar güç antrenmanlarından kaçınıyor. Bir kadının itici düzeyde kas kütlesine sahip olması pek olası bir durum değil. Güç antrenmanları, Victoria’s Secret modelleri dahil pek çok kadının yaptığı tipte antrenmanlardır. Güzel Bir Kalça İçin Güç Antrenmanı Şarttır Dolgun ve estetik bir kalça her kadının hayalidir. Bu görüntü, yalnızca yoga matı üzerinde elde edilemez. Ağır ağırlıklar ile squat, deadlift gibi egzersizleri uygulamadan kalçanın sıkılaşması ve güçlenmesi zordur. Bu nedenle kadınları güç antrenmanlarına teşvik ediyoruz. Güç Antrenmanı Kemikleri Güçlendirir Güç antrenmanı yaptığınızda kemikleriniz de yoğun ve güçlü bir hal alır. Menapoz döneminde veya yaş ilerledikçe kaybedebileceğiniz kemik kütlesini korumak için güç antrenmanı yapabilirsiniz. Diğer egzersizler de kemik kütlenizi korumaya yardımcı olacaktır. Güç Antrenmanı Yaşlandıkça Kas Kaybetmenizi Önler Kemikler için söylenen her şey, kaslar için de geçerlidir. 30-35 yaş aralığında başlayan güç ve kas kaybını önlemek istiyorsanız güç antrenmanı yapmak iyi … »

Testosteron Arttıran Takviyeler

8 Eylül 2017 Ogün Yılmaz 0

Testosteron, vücut geliştirme sporcuları için vücutta bulunan en önemli hormonlardan biridir. Kas gelişimine direkt olarak pozitif etkisi bulunan testosteron hormonu insan vücudunda bulunup üretilmekle birlikte dışarıdan alınması çok fazla yan etkiye sahip olmasından dolayı yasal değildir. Testosteron Nedir ve Ne İşe Yarar? Testosteron, ana rahminde cinsiyetin belirlenmesini tetiklemekten yaşlılık yıllarına kadar vücutta üretilmeye devam eden bir hormondur. Kadınlarda da bulunan testosteron hormonu erkeklere göre çok daha azdır. Bu hormon doğal olarak erkek vücudunun fiziksel yapısının daha farklı gelişmesine etki eder. Kas gelişimi sırasında büyük önem taşıyan testosteron, kaslarda protein sentezinin sağlanmasına yardımcı olur. Antrenman sırasında kas hücreleri üzerinde stres yaratır. Bu stres, yaptığınız antrenman için her seferinde daha çok güç uygulamanızı tetikler. Dolayısıyla kas kütlenizin artmasına yardımcı olur. Antrenman sonrası oluşan kas travmalarında kas onarımına da destek olan testosteron hormonu, vücutta depolanan yağların enerji kaynağı olarak kullanılmasında da yardımcıdır. Kişi yaşlandıkça vücut fonksiyonlarının yavaşlamasına bağlı olarak testosteron hormonu üretimi de azalır. Dolayısıyla kas kaybı ve vücutta yağlanma daha çok oluşmaya başlar. Testosteron hormonu üretiminizi doğal yollarla beslenme düzeniniz ve antrenman programınızda yapacağınız değişliklerle arttırabileceğiniz gibi … »

İnanılmaz Vücut Değişimi İçin Ne Kadar Zaman Gerekir?

4 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

İnternet, üst düzey değişim fotoğrafları ile dolu. Bu değişimler, bizleri motive edebiliyorken spordan da soğutabiliyor. Çünkü bazı değişim fotoğrafları gerçekten “inanılmaz”. Motivasyonu kaybetmek, en son isteyeceğimiz şey olmalı. Çünkü onca zaman kaybetmediğimiz motivasyonu kaybettiğimiz an, çabalarımız ve emeğimizi direkt çöpe attığımız andır. Bu anı yaşamaktansa, daha gerçekçi ve uzun vadeli hedeflerle yola devam etmeliyiz. Unutmamalıyız ki değişim, kısa vadede mümkün değildir. Gerçekler Acıdır İnternette gördüğünüz pek çok değişim fotoğrafı, maalesef ya yüksek oranda photoshop içeriyor ya da korkunç miktarda yasa dışı performans arttırıcı içeriyor. Gerçekten sayılı kişi gerçekçi değişim deneyimlerini paylaşıyor. Çünkü “wow effect” dediğimiz şaşırtıcı reaksiyonu gerçekçi postlar ile elde etmek mümkün olmuyor. Bu sebeple insanları en çok şaşırtacak değişim fotoğrafının gizli bir yarışı var ortada. Bilimsel gerçekliklere baktığımızda, aslında kısa vadede meydana gelen büyük değişimlerin mümkün olmadığını göreceğiz. Bilimsel gerçeklikleri kendinize kanıtlamak istiyorsanız, size olabilecek en iyi tavsiyeyi veriyoruz. Taviz Vermeden 1 Yıl Boyunca Kusursuz Çalışın Bu tavsiye, özellikle spora yeni başlayanlar için bilimsel gerçeklikleri kanıtlamanın en iyi yolu. Yıl sayısı arttıkça, mümkün olan kas kazanımı azalıyor. İlk yılda, kişi yapması gerekenleri kusursuz … »

YENİ YILDA HACİM KAZANMAK İÇİN 10 ÖNERİ

3 Ocak 2017 mucahityolcu 0

2016 fitness hedefleriniz açısından iyi bir yıl olmadıysa üzülmeyin, önünüzde koca bir yıl var. Herkes yeni yılın gelmesiyle hayatında kararlar alır. Özellikle fitness bağlamında kendimize yeni hedefler koyarız; zayıflamak, hacim kazanmak, daha sağlıklı beslenmek, antrenmanlarımızı aksatmamak…bu liste böyle uzayıp gitmektedir. Yalnız çoğu kişi daha Ocak ayı bitmeden ulaşmak isteği hedefleri konusunda motivasyonlarını kaybeder. Bunun başlıca nedeni iyi bir planlarının olmamasıdır. Demek istediğimiz; kendinizi dönüştürme ve hayatınızdan tüm o zararlı alışkanlıkları çıkartma isteğiniz güzel ama iyi bir planınız yoksa sonuç maalesef hüsran olacaktır. Yeni yıl hedefleriniz konusunda kendinize kısa ve orta vadeli ara hedefler koymak ana hedeflerinize (zayıflamak, hacim kazanmak vb.) ulaşmak konusunda sizi canlı tutar. Bu ara hedefler kendinizi değerlendirme için iyi bir fırsattır. Böylelikle nerede hatalar yaptığınızı öğrenerek daha sağlam adımlarla ilerlemenizi sürdürebilirsiniz. Şimdi gelin isterseniz 2017 hedefleriniz için size yardımcı olacak yol haritamıza bir göz atalım. 1. HACİM KAZANMAK İÇİN VÜCUDUNUZA İHTİYACI DUYDUĞU BESİN MADDELERİNİ SAĞLAYIN İnsanların hacim kazanmak konusunda sorun yaşamalarının başlıca nedeni yetersiz bir şekilde besin almalarıdır. Amacınız kas oranınızı arttırmak ve hacim kazanmak ise gün içerisinde harcadığınızdan daha çok kalori … »

1 2 3