Kas Gelişimi

İnanılmaz Vücut Değişimi İçin Ne Kadar Zaman Gerekir?

4 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

İnternet, üst düzey değişim fotoğrafları ile dolu. Bu değişimler, bizleri motive edebiliyorken spordan da soğutabiliyor. Çünkü bazı değişim fotoğrafları gerçekten “inanılmaz”. Motivasyonu kaybetmek, en son isteyeceğimiz şey olmalı. Çünkü onca zaman kaybetmediğimiz motivasyonu kaybettiğimiz an, çabalarımız ve emeğimizi direkt çöpe attığımız andır. Bu anı yaşamaktansa, daha gerçekçi ve uzun vadeli hedeflerle yola devam etmeliyiz. Unutmamalıyız ki değişim, kısa vadede mümkün değildir. Gerçekler Acıdır İnternette gördüğünüz pek çok değişim fotoğrafı, maalesef ya yüksek oranda photoshop içeriyor ya da korkunç miktarda yasa dışı performans arttırıcı içeriyor. Gerçekten sayılı kişi gerçekçi değişim deneyimlerini paylaşıyor. Çünkü “wow effect” dediğimiz şaşırtıcı reaksiyonu gerçekçi postlar ile elde etmek mümkün olmuyor. Bu sebeple insanları en çok şaşırtacak değişim fotoğrafının gizli bir yarışı var ortada. Bilimsel gerçekliklere baktığımızda, aslında kısa vadede meydana gelen büyük değişimlerin mümkün olmadığını göreceğiz. Bilimsel gerçeklikleri kendinize kanıtlamak istiyorsanız, size olabilecek en iyi tavsiyeyi veriyoruz. Taviz Vermeden 1 Yıl Boyunca Kusursuz Çalışın Bu tavsiye, özellikle spora yeni başlayanlar için bilimsel gerçeklikleri kanıtlamanın en iyi yolu. Yıl sayısı arttıkça, mümkün olan kas kazanımı azalıyor. İlk yılda, kişi yapması gerekenleri kusursuz … »

YENİ YILDA HACİM KAZANMAK İÇİN 10 ÖNERİ

3 Ocak 2017 mucahityolcu 0

2016 fitness hedefleriniz açısından iyi bir yıl olmadıysa üzülmeyin, önünüzde koca bir yıl var. Herkes yeni yılın gelmesiyle hayatında kararlar alır. Özellikle fitness bağlamında kendimize yeni hedefler koyarız; zayıflamak, hacim kazanmak, daha sağlıklı beslenmek, antrenmanlarımızı aksatmamak…bu liste böyle uzayıp gitmektedir. Yalnız çoğu kişi daha Ocak ayı bitmeden ulaşmak isteği hedefleri konusunda motivasyonlarını kaybeder. Bunun başlıca nedeni iyi bir planlarının olmamasıdır. Demek istediğimiz; kendinizi dönüştürme ve hayatınızdan tüm o zararlı alışkanlıkları çıkartma isteğiniz güzel ama iyi bir planınız yoksa sonuç maalesef hüsran olacaktır. Yeni yıl hedefleriniz konusunda kendinize kısa ve orta vadeli ara hedefler koymak ana hedeflerinize (zayıflamak, hacim kazanmak vb.) ulaşmak konusunda sizi canlı tutar. Bu ara hedefler kendinizi değerlendirme için iyi bir fırsattır. Böylelikle nerede hatalar yaptığınızı öğrenerek daha sağlam adımlarla ilerlemenizi sürdürebilirsiniz. Şimdi gelin isterseniz 2017 hedefleriniz için size yardımcı olacak yol haritamıza bir göz atalım. 1. HACİM KAZANMAK İÇİN VÜCUDUNUZA İHTİYACI DUYDUĞU BESİN MADDELERİNİ SAĞLAYIN İnsanların hacim kazanmak konusunda sorun yaşamalarının başlıca nedeni yetersiz bir şekilde besin almalarıdır. Amacınız kas oranınızı arttırmak ve hacim kazanmak ise gün içerisinde harcadığınızdan daha çok kalori … »

GLUTAMİN NEDİR? NE İŞE YARAR?

1 Kasım 2016 mucahityolcu 0

Glutamin, kas dokularında bulunan en yaygın amino asitlerden biridir. Glutaminin %19’u nitrojenden oluşmaktadır ve bu yüzden kas hücrelerine nitrojen taşınması konusunda başlıca kaynak görevini üstlenir. Yoğun antrenmanlar sırasında glutamin seviyeleriniz düşmektedir ki bu durum kuvvetinizde, antrenman dayanıklılığınızda ve toparlanma sürecinizde gerilemelere neden olabilir. Glutamin seviyelerinizin normal düzeylerine dönmesi 6 gün sürer. Bu arada glutaminin protein sentezinde önemli bir rol üstlendiğini de belirtmek isteriz. Yapılan araştırmalar glutamin takviyesi kullanımının kas yıkımını en aza indirebileceğini ve protein metabolizmasını geliştirebileceğini göstermiştir. GLUTAMİN NE İŞE YARAR? Glutaminin protein metabolizmasında önemli bir rolü olduğunu söylemiştik. Buna ek olarak hücrelerin hacmini arttırıcı ve kas yıkımını engelleyici özellikleri de vardır. Glutaminin, İnsan Büyüme Hormonu’nu salgılama özelliği de vardır ki bu durum vücut yağının metabolize edilmesine ve yeni kas dokularının gelişimine yardımcı olur. Glutaminin anti katabolik özellikleri kas yıkımının önlenmesine katkı yapar. Glutaminin bu özelliği yağlarından kurtulmaya çalışanlar için oldukça işe yarar. Özellikle kas dokunuza zarar vermeksizin yağlarınızdan kurtulmaya çalıştığınız yaz dönemlerinde bu daha da önemli bir konu haline gelmektedir. Glutamin, performansınızı sürdürmek için tüm vücudunuzun ihtiyaç duyduğu bir amino asittir. Glutaminin en … »

KENDİ ANTRENMAN PROGRAMINI KENDİN YAP (ENDOMORF)

1 Kasım 2016 mucahityolcu 0

Farklı vücut tiplerine sahip bireylerin, kendi antrenman programlarını yaparken akıllarında tutmaları gereken noktalara değinmeye devam ediyoruz. Yazı dizimizin bu ikinci bölümünde Endomorf vücut tipine sahip kişilere önerilerimizi sıralamaya çalışacağız. ENDOMORF VÜCUT TİPİ İÇİN ANTRENMAN TÜYOLARI Endomorf vücut tipine sahip kişilerin ağırlık antrenmanları konusunda zorlanmayacaklarını söyleyebiliriz. Endomorf vücut tipine sahip insanlar daha kolay kas dokusu elde ederler ama bu esnada yağ oranları da artış göstermektedir. Belirtmek istediğimiz bir başka nokta da endomorf vücut tipine sahip bireylerin ağırlık antrenmanlarına (anaerobik) daha uygun bünyelere sahip oldukları gerçeğidir. Ancak aerobik egzersizler (uzun mesafe koşuları, bisiklet, yüzme vb.) konusunda iyi bir performans sergileyemezler. Endomorf vücut tipine sahip çoğu birey büyük miktarlarda yağ oranına sahip olduklarından dolayı, uzun süreli dayanıklılık gerektiren antrenmanlarda sorun yaşayabilirler. Aslına bakarsanız ağırlık antrenmanları konusunda sizi zorlayacak ciddi bir engel yoktur ancak biz yine de aklınızdan çıkarmamanız gereken noktaları aşağıda sıralamak istedik:  1. ENDOMORFLAR YÜKSEK YOĞUNLUKTAKİ AĞIRLIK ANTRENMANLARINA BAŞLAYABİLİRLER Endomorf vücut tipine sahip bireyler yağ tabakasıyla kaplı büyük miktarlarda kas kütlesine sahiplerdir ve vücutları bu yüzden zorlu ağırlık antrenmanlarına daha uygundur. Bu özelliklerinden ötürü aşırı antrenman sendromuna … »

KENDİ ANTRENMAN PROGRAMINI KENDİN YAP (EKTOMORF)

31 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Vücut tipinize uygun bir antrenman programı inşa ederken aklınızda bulundurmanız gereken birkaç nokta vardır. Bizde bu yazı dizimizde farklı vücut tiplerine sahip kişilerin kendi antrenman programlarını yaparken unutmamaları gereken noktalara değinmek istedik. Yazı dizimize Ektomorf ile başlıyoruz! EKTOMORF VÜCUT TİPİ İÇİN ANTRENMAN TÜYOLARI Bu vücut tipi için antrenman programı tasarlamak zor bir iştir. Zor gelişim gösteren bir vücut tipi olduğu için bu vücut tipine sahip olan okurlarımıza ilk tavsiyemiz şu: sabırlı olun ve sıkı bir şekilde antrenman programlarınıza devam edin. Ektomorf vücut tipine sahip kişiler: Kilo almak konusunda zorlanırlar (kas kütlesi), Yüksek sıklıkla yapılan ağırlık antrenmanlarına uygun değildirler, Yüksek yoğunluklu ağırlık antrenmanlarına iyi cevap veremezler, Ağırlık antrenmanlarını çok sıklıkla ve yüksek yoğunluklu bir şekilde uygulamaları aşırı antrenmana yol açabilir. Diğer bir değişle ektomorf tipi vücut, “aşırı antrenman sendromuna” kolayca yakalanabilmektedir. Bu noktaları göz önünde tuttuğunuzda işinizin kolay olmadığını görürsünüz. Kas oranınızı artırmak için yoğun ve sık bir şekilde antrenman yapmalısınız. Ancak ektomorf vücut tipi bunun için uygun değildir. Bu yüzden ektomorf vücut tipine sahip okuyucularımızın kendi antrenman programlarını tasarlarken akıllarında tutmaları gereken birkaç noktayı belirtmek … »

AMİNO ASİT NEDİR?

25 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Amino asitlerin ne işe yaradıklarını öğrendiğinizde, vücudunuzda sağladıkları faydalar konusunda şaşırıp kalabilirsiniz. Amino asitler, tıpkı vitaminler ve mineraller gibi sağlıklı bir bedenin temelini oluştururlar ve aynı zamanda gelişiminiz, sağlığınız ve vücudunuzun düzenli işlemesi için yakıt görevi görürler. Amino asitlerin yararlarını tek tek açıklamak istesek, sayfalar dolusu bilgi paylaşmak zorunda kalabilirdik. Bizde bu yüzden vücut geliştirme sporcularına yararı dokunacak en etkili olanlarını derlemek istedik. ESANSİYEL AMİNO ASİTLER HANGİLERİDİR? Besin maddelerindeki amino asitler, proteini oluştururlar. Protein sindirildiğinde, çeşitli amino asitlere bölünür ve sonra farklı kullanım alanları için toplanırlar. Vücutta şekillenen bu yeni proteinler vücudunuzdaki katı maddeleri şekillendirirler: cildiniz, gözleriniz, kalbiniz, bağırsaklarınız, kemikleriniz ve elbette kaslarınız. Bilim çevrelerinde farklı görüşler olduğundan toplam amino asit sayısı 20 ila 22 arasında değişmektedir. Bunlardan 8-10 tanesi esansiyel olarak kabul edilmektedir. Beslenme düzeninizde bu esansiyel amino asitlerden belli bir miktarda tüketmeniz gerekmektedir. Vücudumuz diğer maddelerden bu esansiyel amino asitleri sentezleyemez, bu yüzen onları besin maddelerinden almamız gerekmektedir. Yazımızda takviye olarak amino asit kullanmanın yararlarına değineceğiz ve vücudunuzda ne gibi görevler üstlendikleri, doğru kullanım miktarları ve zamanlaması hakkında sizleri bilgilendirmeye çalışacağız. Esansiyel olan 8 … »

TESTOSTERON DESTEKLEYİCİ ANTRENMAN PROGRAMI

24 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Aşağıda paylaştığımız antrenman programı vücudunuzun maksimum testosteron salınımı gerçekleştirmesi için tasarlanmıştır. Harekette yer alan set ve tekrar sayıları vücudunuzun antrenmana vereceği hormonal tepkiyi arttırması için yüksek tutulmuştur. Kaslarınız ne kadar yoğun çalıştırılırsa (aşırı antrenman sendromuna yakalanmamak için dinlenme günlerinize de önem vermelisiniz) o kadar çok hacim kazanmış olurlar. Bacak Antrenmanı Setler arasındaki dinlenme sürelerini 60 saniyede tutun. Göğüs ve omuz antrenmanı Setler arasındaki dinlenme sürelerini 60 saniyede tutun. Sırt ve kol antrenmanı    

TESTOSTERON SEVİYESİNİ YÜKSELTMENİN 7 YOLU

21 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Testosteron hormonu erkekler için oldukça önemli bir hormondur. Bireyden bireye seviyeleri değişebilen testosteron hormonu seviyelerini yükseltmek, kas gelişiminiz ve genel sağlığınızı destekler. Farklı etmenlere ve durumlara bağlı olarak değişebilen testosteron seviyelerini doğal ve güvenli yollardan yükseltmek ise mümkün. Testosteron Hormonu Testosteronun gücüne efsanevi bir anlam atfedilir ve şu da bir gerçektir ki hem kas gelişiminizi destekler hem de yağ yakmanızı sağlar. Aynı zamanda ruh halinizi, uykunuzu, cinsel isteğinizi, enerjinizi, genel sağlığınızı ve hayat kalitenizi iyileştirir. Ne yazık ki 30’lu yaşlardan itibaren çoğu erkeğin testosteron seviyeleri yavaşça düşmeye başlar ve bu durum kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, obezite, düşük mineral yoğunluğu, azalan cinsel fonksiyonlar, düşük kas yoğunluğu ve zayıflamış fiziksel performans riskiyle bizi kaşı karşıya bırakır. Testosteron seviyenizi arttırmanın yolları: Daha çok yağlı besinler tüketin Çinko ve D vitamini alımınıza önem verin Birden çok eklemin dâhil olduğu hareketleri yapın Dinlenme sürelerinizi azaltın Uykunuza daha çok zaman ayırın Kadınlarda Testosteron Hormonu Sakın kadınların azalmış testosteron seviyelerinden etkilenmediğini düşünmeyin. Erkeklere benzer şekilde kadınlardaki testosteron seviyeleri de (erkeklerden 10’da 1 seviyesinde olsa da) 20’li yaşlarında zirve yapar ve sonra … »

BULKING DÖNEMİNDE BESLENME

13 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Havaların soğumağa başladığı bu dönemler, bazıları için hacim (bulking) kazanma ve kaslanma zamanıdır. Bizde bu dönemi daha verimli geçirmeniz için önerilerimizle sizi desteklemek istedik. 1. BULKING DÖNEMİNDE BESLENME Alışveriş listenizde olması gereken besinleri aşağıda sıraladık. Bu kategorilerdeki sevdiğiniz besinlerden istediğinizi seçebilirsiniz. Proteinler: Yumurta Akı Balık Hindi Kıyması Tavuk Biftek Ton Balığı Protein Tozu  Kompleks Karbonhidratlar: Yulaf Kara Fasulye Tahıl Esmer Pirinç Patates  Lifli Karbonhidratlar: Brokoli Kuşkonmaz Karnabahar Kereviz Marul Dolmalık Biber Ispanak  Diğer Sebze ve Meyveler: Limon Soğan Domates Muz Dolmalık Kabak  Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı Badem Fıstık Ezmesi Somon Keten Yağı  Süt Ürünleri ve Yumurtalar: Yumurta Akı Lor Peyniri Yağsız Süt  Kaloriler ve Öğünler Bulking döneminde daha çok kalori alır ve daha sık yersiniz. Bu yüzden her gün üç öğün tüketmeyle kıyaslarsak bulking dönemindeki öğünlerinizde daha az yemek tüketiyor olacaksınız. Bu öğünler protein, karbonhidrat ve yağlardan oluşmalıdır. Çok büyük şeylerden bahsetmiyoruz; fıstık ezmesinin yanında bir elma bile olabilir. Ancak unutmamanız gereken günde en az 6-8 küçük öğün tüketmektir. Daha sık beslenerek gün boyunca sabit bir yakıt desteği sağlayacaksınız ki bu da aslında kaslarınızı büyümelerine yardımcı … »

VÜCUT AĞIRLIĞI İLE ANTRENMAN-2

6 Eylül 2016 bodyforumtrblog 0

VÜCUT AĞIRLIĞI ANTRENMANI BÖLÜM-2 Vücut ağırlığı antrenmanı yazısının ilk bölümünü buradan okuyabilirsiniz. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler söz konusu olduğunda bahane bulamazsınız. Egzersiz yapmayan birisine “neden?” diye sorsanız olasılıkla “zamanım yok” ya da egzersiz yapmanın “zahmetli” olduğunu söyler. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde böyle bir problem yaşamazsınız, üstelik vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler stresinizi azaltır. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle daha iyi bir denge sağlarsınız. Bu egzersiz çeşitlerinde direncinizi artırmak aynı zamanda dengenizi de sağlamlaştırmaya yarar. Örneğin, normal bir squat hareketini tek bacakla da yapabilirsiniz (buna pistol squat denmektedir). Bu tür fonksiyonel hareketlerle vücudunuza daha çok odaklanarak ve kontrollü davranarak dengenizi geliştirebilirsiniz. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerden sıkılmazsınız.  Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde antrenman rutinlerinizi çeşitlendirecek olan birçok egzersiz çeşidi vardır. Çeşitli egzersizleri antrenman rutininize dâhil etmek sıkılmanızı önler, platonuzu aşmanızı sağlar ve ilerleyişinizi hızlandırır. 10. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle antrenmanlarınız çeşitlendirebilirsiniz. Dışarıda egzersiz yapmak herkese göre değildir. Neyse ki bu hareketleri hem içeride hem de dışarıda yapabilirsiniz (tek başına ya da bir arkadaş grubuyla). Örneğin bir sonraki koşunuza kuvvet hareketleri eklemeyi ya da yüzme seansınızı hızlı bir vücut ağırlığı antrenmanıyla … »

1 2