Vücut geliştirme ve Fitness alanında hepimizin birçok farklı hedefi vardır. Bazen bu hedeflerin önüne geçen problemleri görmezden geliriz, bazen de problemin düzelmesi için zaman tanıyarak antrenmanlarımıza aynı şekilde devam ederiz. Bize göre en doğrusu ise, bu problemlere yönelik olarak, antrenmanlarımızda küçük değişiklikler ve eklemeler yaparak çözüme ulaşmaya çalışmaktır.
Yolunuza çıkabilecek temel problemleri ve yardımcı olabilecek çözümleri sizler için yazdık.
Problem 1: Vücudunuz Üçgen Değil
Üçgen gibi bir vücuda sahip olmak belki çok kolay bir hedef değil. Ama buna yönelik amaçlar belirlemezseniz ve dikkat etmezseniz, çok zor bir hedefe dönüşeceği kesin. Üçgen vücuda sahip olmanın temelinde bel genişliği ile omuz genişliği arasında farkın yüksek olmasıdır. Geniş omuzlara ve ince bir bele sahip olmak daha ince erkekleri daha iri gösterir. Zaten iriyseniz daha simetrik bir görüntüye sahip olursunuz.
Çözüm
Yağ atın: Vücut yağ oranınızı %10 veya altına düşürerek karın kaslarınızı ortaya çıkarın ve üçgen bir şekle kavuşun. Buna yönelik olarak diyet programınıza dikkat etmeniz önemli.
Arka omuz kaslarınızı belirginleştirin: Orta omuz kaslarının daha geniş bir görüntü katacağı sanısına karşın arka omuzlar daha iri bir görüntü için arka omuzlarınız daha önemlidir.
Problem 2: Boynunuz İnce
Çözüm
Plakalı Boyun Mekiği: Spor sehpasına sırtüstü uzanın ve boynunuzu sehpanın ucundan havaya sarkıtın. Üstüne plaka yerleştirdiğiniz bir havluyu alnınızın üzerine doğru tutun. Başınızla göğsünüze doğru mekik çekin. Her antrenman öncesi birkaç set yapın ancak alışana kadar hafif bir ağırlıkla mekik çekin. 20 kilodan fazla bir ağırlık seçmeyin. Bu ağırlık hafif gelmeye başladığında ağırlık yerine set veya tekrar sayısını yükseltin.
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Problem 3: Bicepsleriniz Sönük
Her şeyden ama her şeyden önce biceps ucunun belirginliği genetik bir özelliktir. Parçalanmış ve dağ gibi zirvesi olan biceps’iniz yoksa muhtemelen Arnold’ınki gibi kollara asla sahip olamayacaksınız demektir.
Çözüm
Yine de, kolunuzun dış kısmında yer alan uzun biceps başını geliştirerek sıktığınızda daha sivri biceps uçlarına sahip görüntüsü yaratabilirsiniz. Dar tutuş Biceps Curl ve Incline Barbell Curl egzersizlerini deneyin çünkü bu iki egzersiz mümkün olan en yüksek gerilimi oluşturarak uzun başınızı en iyi hedefleyen egzersizlerdir. Incline Curl yaparken, hareketin tepe noktasında serçe parmağınızı omzunuza doğru kıvırmayı unutmayın.
Problem 4: Omuzlarınızı Geniş Açıda Hareket Ettiremiyorsunuz
Çözüm
Omuz Açma: Bir süpürge sapını geniş bir açıyla tutup başınızın üzerinden geçirerek olabildiğince arkanıza uzatmaya çalışın. Dirsekleriniz bükülüyorsa kavrama açınız çok dar demektir.
Standing Cable Row: Bu egzersiz, kürek kemiğinin kapanıp açılmasını sağlayarak düzgün bir postür geliştirir. Kablo aparatını göğüs hizanıza paralel gelecek şekilde kavrayın. Omuzlarınızı olabildiğince ileri doğru yuvarlayın. Kabloyu göğsünüze çekin. Dirsekleriniz önde dururken kürek kemiklerinizi birbirine çektirin.
Problem 5: Göğüsleriniz Dümdüz
Geniş göğüs, etkileyici bir fiziğin en önemli öğesidir ancak çoğu erkekte bu bölge dümdüzdür.
Çözüm
Bükmeli Dumbbell Flye: Dumbbell flye gibi gerilimi düşüren hareketler yapın ancak bunları yaparken avuç içleriniz birbirine baksın. Ağırlığı alçaltırken dirseklerinizi çok hafif bükerken ellerinizle hafif bir kavis çizerek ağırlığı kulaklarınıza doğru geri getirin. Böyle yaptığınızda göğsünüzde çapraz şekilde uzanan kas liflerini gerer ve maksimum miktarda kası çalıştırırsınız.
Problem 6: Squat’ta Kalçayı Çok İndiremiyorsunuz
Squat yaparken kalça ekleminizin dizinizi geçmesi gerekiyor. Geçmiyorsa muhtemelen kalça-bacak ve dizlerde esneklik probleminiz var demektir. Eklemler zamanla, hareket ettirilmedikçe sertleşir. Zamanımızın çoğunu masada, koltukta veya arabada oturarak geçirdiğimizi de hesaba katarsak eklemlerinizde problem çıkması işten bile değil. Bu, ATG denen squat egzersizini (Kalçadan Alçağa) yaparken sıkıntı çıkarabilir çünkü ATG, daha çok kas lifini harekete dâhil edip kasları daha iyi esnetir. ATG ayrıca diz emniyeti için de uygundur çünkü yere olabildiğince yakın bir mesafeye çömelmek kalça-bacak hareketini tetikleyerek bu bölgede biriken yükü de hafifletir.
Çözüm: Squat Reçetesi
Tüm esnemeleri yapın ve aşağıdaki bölgelere 30 saniyeliğine Foam Roller(masaj köpüğü) ile masaj yapın.
Kalça-Bacak: Bacaklarınızı bisiklette iyice ısıttıktan sonra ayaktayken dizlerinizi göğsünüze çekmek gibi statik esneme hareketleri yapın.
Bilekler: Squat yapmadan önce, bir dizinizin üzerindeyken ayaklarınızı duvardan otuz santim kadar mesafede konumlayın ve topuğunuzu yukarı kaldırırken öndeki dizinizi yavaşça duvara doğru kaydırın. Bu hareket, squat’ın dip noktasındayken esnekliği arttıracaktır.
Sırt: Squat yapmadan önce, sert bir sırt açma hareketi ve ölü adam barfiksi yapın ve bunu 30 saniyelik statik asılma hareketiyle bitirin. Sırtınız için yapacağınız aşırı açma hareketi, omurganızı uzatarak hareket aralığınızı arttıracak ve diskleriniz arasında mesafe yaratacaktır. Bu sayede sırtınız tutulmayacaktır.
Merkez: Squat egzersizini boyunca gereken denge, merkez bölgeniz tarafından sağlanır. Leg Raise, Plank ve Russian Twist hareketleri merkez bölgenizi Squat için hazır hale getirecektir.
Problem 7: Bacaklarınız Çırpı Gibi
Eğer yeterince bacak çalışmıyorsanız, çaresini biliyorsunuz: Bacaklarınızı daha sıkı çalıştırın! Çırpı gibi duran bacaklarınıza hacim ve simetri katmak sizin elinizde.
Çözüm
Squat’a girişin: Bacak kütlesi geliştirmenin en iyi yöntemi, her zaman derin squat’lar olmuştur.
Böl ve yönet taktiği: 1,5 saat süren bir antrenman çoğunuzu başlamadan soğutuyor, biliyoruz. Öyleyse bacak antrenmanlarını bölün: Bir gün quadriceps çalışın, hamstrings’i sırtla, baldırları da kol antrenmanından sonra çalıştırın. Daha kolay gelecektir.
Kardiyoyu sınırlayın: Orta seviye sabit düzende kardiyo kas muhafazasına yardımcı olur.
Uykuyu önceliğiniz yapın: Uyku toparlanma için elzemdir. Günde 7-9 saatlik uyku çekmek idealdir.
Problem 8: Quadriceps Odaklısınız
Çoğu erkek bacak günlerinde quadriceps odaklı çalışır ve bacak kaslarının (kalçaya çıkan) tamamını es geçerek sadece Leg Press ve Extension hareketleriyle yetinir. Böyle olunca ortaya bir dengesizlik çıkar ve geride kalmış kas orantısızlığının yanında, bacak ve dizlerde ağrı, hatta sakatlanmaya davetiye çıkartılır.
Çözüm
Deadlift, Good Morning ve Back Extension hareketlerinin farklı versiyonlarını uygulayın. Bu hareketler, spinal erektörler, glute ve hamstring kasları gibi diğer kalça-bacak kaslarını hedefler.
Kaynak: M&F, Şubat, 2017
Mr. Olympia Phil Heath’in İşinize Yarayacak Antrenman Yöntemleri
