Biceps egzersizlerinde değişiklik yapmak ve daha etkili sonuçlara ulaşmak istiyorsanız bu antrenmanı kesinlikle denemelisiniz.
Biceps, iki baştan oluşan(bi= iki, ceps = baş) kaslardandır ve dirsek ile omuz eklemlerine bağlanırlar. Biceps’in kısa başı, kürek kemiğinin çıkıntısından çıkar. Uzun başı ise, omuz ekleminin hemen üstündeki supraglenoid (kürek kemiği çukuru) çıkar. İki baş da ön kol kemiğinden geçer. Bu yapıya sahip biceps kas grubunda lifleri yoğunluklu çalıştırmak için egzersiz tercihleri önemlidir.
Concentration Curl egzersizinde dirseklerinizi zemine doğru yöneltip dumbbell’ı ters taraftaki omzunuza doğru kaldırın. Incline Curl içinse bench’i 45 derecelik eğime ayarlayıp iki elinize de birer dumbbell aldıktan sonra oturun ve sırtınızı bench’e yaslayın. Kolunu üst kısmını kaldırmadan curl egzersizini uygulayın.
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Etkili Biceps Antrenmanı
Setlerin ve egzersizlerin arasında 1 dakika civarı dinlenin.
| Hareket | Set | Tekrar |
| Concentration Curl | 3-4 | 8-12 |
| Incline Dumbbell Curl | 3-4 | 8-12 |
| (Süper Set)
Preacher EZ Bar Curl + Hammer Curl |
3
|
8 Max.* |
* Tükenene kadar tekrar sayısını çıkarmaya devam edin.
[…] Lerwill, “Barfiks, üst vücut kas gücünüzü artıran, eş zamanlı olarak sırtınızı ve biceps kaslarını çalıştıran çok nadir vücut ağırlığı hareketlerinden bir tanesidir” diyor. Sözlerine […]
kollarınızda pump hissetmek istiyorsanız.deneyin.son super seti es gecmeyin.tyrbun büyügü onda
beyler birde bunu deneyin bana daha etkili oldu.(Hareketler arası 60 – 45sn dinlenme)
BİCEPS ( 10 tekrara kadar yapabildiğiniz ağırlığı seçin )
————-
Barbell / EZ Bar curl *4 set/ 12-10 tekrar *Dinlenme 45 sn
Hammer curl *3 set/ 10-9 tekrar *Dinlenme 40 sn
Spider curl *3 set/ 10-8 tekrar *Dinlenme 45 sn
One Arm Cable curl *2 set/ 10 tekrar *Dinlenme yok
—————
TRİCEPS (12 tekrara kadar yapabileceğiniz ağırlığı seçin)
———–
Push down *3 set /12 tekrar *Dinlenme 35-40 sn
Bench/Machine Dips *3 set / (bench ise faulire ) 10 tekrar *Dinlenme 40 sn
Close grip bench press *3 set / 12-13 tekrar *Dinlenme 45 sn
Barbell \ Dumb. Skull crusher *3 set / 12 tekrar *Dinlenme 40-45 sn