Kollarınızı Patlatacak Biceps Antrenmanı

Kaslı erkeklerin en büyük ortak noktalarından biri de, smoothie olarak da bilinen protein karışımlarına olan düşkünlükleridir. Blender icat edildiğinden beri, fitness fanatikleri bu içecekleri içerek fiziklerini istedikleri forma dönüştürmek için ihtiyaçları duyduğu besinleri kolayca alıyorlar. Ancak bir süre sonra çoğumuz aynı sıkıcı içecek rutinine hapsolarak aynı malzeme ve tariflerle sınırlı kaldık: süt, buz, protein tozu ve belki biraz da meyve. İşi görüyor mu? Evet, ancak sürekli aynı şeyleri aynı yöntemle içmek bir süre sonra gına getiriyor. Tat alma cisimciklerinizi şaşırtmak için, smoothie’ye sınırsız olarak çeşitlendirilebilir bir içecek olarak bakın. Evet, bir sonraki içeceğinize pancardan peynire, armuda kadar her şeyi ekleyebilirsiniz. Havalar ısınmaya başladığına göre, blender ile geçirdiğiniz vakitleri daha da sıklaştırıp protein alımınıza renk katmak için besin bakımından yoğun ve lezzetli tariflerimizle alışılmışın dışını çıkmaktan korkmayın! DENGEDE KALIN Kusursuz bir smoothie’de karbonhidrat, protein ve sağlıklı yağlardan oluşan kaliteli bir karışım olmalıdır. Protein, protein tozlarından, yoğurt ve süzme peynir gibi süt ürünlerinden, hatta ipeksi tofudan gelebilir. Yağ kaynakları ise kuruyemiş, çekirdek ve öğütülmüş ketenden oluşabilir. Karbonhidratlar da meyve ve sebze gibi işlemden az geçmiş gıdalardan alınmalıdır. … »

Kıbrıs’taki Dünya Fitness Federasyonu’nun düzenlediği yarışmayı kazanan Andrew Pickwell, aynı zamanda beden eğitimi öğretmenliği yapıyor. 20 yıldır vücut geliştirme yarışmalarına katılan Pickwell, ilk kez dünya şampiyonu ünvanını kazanıyor. Pickwell: “Başladığımda bu kadar sene devam edeceğimi zaten düşünmezdim. Bu kadar süre sonra bir de dünya şampiyonu olacağımı hiç düşünmezdim…” diyerek heyecanını ifade ediyor. Son 4 haftada 8 kilo vererek sikletine indiğini söylüyor. 80 kilonun altına inmesi gerektiği için son 4 haftada acılı bir süreç atlatan Andrew Pickwell, 80 kilonun altını yalnızca tartıda gördüğünü söyleyerek gülüyor. Yarışmada şampiyon olduğu gün, Queensland’deki rugby takımında da koç olarak işe alındığını öğrenen Pickwell “benim için kârlı bir gün oldu” diyor. Vücut geliştirme yarışmalarının zorlukları ile ilgili de şu şekilde konuşuyor: “Eğer kolay olsaydı herkes yapardı. Bu spor başka bir disiplin gerektiriyor. Öyle bir disiplin ki hayat tarzınızı değiştirmeniz gerekiyor. Sürekli bu kadar katı diyet yapmanızı gerektiren çok fazla spor yok. Bu kadar zorluktan sonra zafere ulaşmak tabii ki çok tatmin edici bir duygu. Hem öğretmenlik hem de yarışma hazırlığı, oldukça zorlayıcıydı. Hem fiziksel hem de zihinsel olarak. Ama üstesinden gelebildim, … »

Baskı altındaki zaman antrenmanı ile setlerinizi uzatarak belki de en iyi ama en az kullanılan bir yöntemle kaslarınızı hiç olmadığı kadar geliştirebilirsiniz. Antrenman yaparken gözünüzün saatte olmasının birçok sebebi olabilir. Antrenman ve dinlenme sürelerinizi zamanlayarak setler arasında çok fazla vakit harcamamaya çalışmak akıllıcadır. Antrenmanınızı zamanında bitirerek diğer işlerinize geç kalmak istemezsiniz. Setleri düzenli bir zaman çizelgesine oturtarak çoğu kişinin yaptığı ‘aylaklık’ hatasına düşmezsiniz. Ancak antrenman zamanlaması işinde tamamen dikkatinizden kaçırdığınız önemli bir nokta daha olabilir. Kas büyümesi işleminin optimize edildiği o nokta! Her tekrarın her bir aşamasında (indirme, kaldırma, duraklama) ayarlanması gereken müddetlerin doğru zamanlanmasını sağlayan ve sonuç olarak da her sette mümkün olan en sağlam kas büyüme etkisi yaratan bir yöntem. Bu tekniğe kısaca baskı altındaki zaman (BAZ) diyoruz. BAZ iki yolla uygulanır. İlki, süreölçeri, atıyorum, 40 saniyeye ayarlayıp eldeki hareketi durmadan o süre içerisinde yapmaktır. Buradaki programın takip ettiği daha etkili diğer yolu ise her tekrarda tempo kuralına göre çalışmaktır. Peki, neden daha etkili oluyor? Çünkü her tekrarın eksantrik, yani indirme kısmına özellikle odaklanmanızı sağlıyor. Yavaş eksantrik kısımların kütle gelişiminde çok etkili olduklarını … »