Kollarınızı Patlatacak Biceps Antrenmanı

3

Biceps egzersizlerinde değişiklik yapmak ve daha etkili sonuçlara ulaşmak istiyorsanız bu antrenmanı kesinlikle denemelisiniz.

Biceps, iki baştan oluşan(bi= iki, ceps = baş) kaslardandır ve dirsek ile omuz eklemlerine bağlanırlar. Biceps’in kısa başı, kürek kemiğinin çıkıntısından çıkar. Uzun başı ise, omuz ekleminin hemen üstündeki supraglenoid (kürek kemiği çukuru) çıkar. İki baş da ön kol kemiğinden geçer. Bu yapıya sahip biceps kas grubunda lifleri yoğunluklu çalıştırmak için egzersiz tercihleri önemlidir.

Concentration Curl egzersizinde dirseklerinizi zemine doğru yöneltip dumbbell’ı ters taraftaki omzunuza doğru kaldırın. Incline Curl içinse bench’i 45 derecelik eğime ayarlayıp iki elinize de birer dumbbell aldıktan sonra oturun ve sırtınızı bench’e yaslayın. Kolunu üst kısmını kaldırmadan curl egzersizini uygulayın.

Reklam
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri

Etkili Biceps Antrenmanı

Setlerin ve egzersizlerin arasında 1 dakika civarı dinlenin.

Hareket Set Tekrar
Concentration Curl 3-4 8-12
Incline Dumbbell Curl 3-4 8-12
(Süper Set)

Preacher EZ Bar Curl +

Hammer Curl

 

3

 

 

8

Max.*

* Tükenene kadar tekrar sayısını çıkarmaya devam edin.

 

Pliometrik Egzersizler Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

3 YORUMLAR

  1. beyler birde bunu deneyin bana daha etkili oldu.(Hareketler arası 60 – 45sn dinlenme)
    BİCEPS ( 10 tekrara kadar yapabildiğiniz ağırlığı seçin )
    ————-
    Barbell / EZ Bar curl *4 set/ 12-10 tekrar *Dinlenme 45 sn

    Hammer curl *3 set/ 10-9 tekrar *Dinlenme 40 sn

    Spider curl *3 set/ 10-8 tekrar *Dinlenme 45 sn

    One Arm Cable curl *2 set/ 10 tekrar *Dinlenme yok
    —————
    TRİCEPS (12 tekrara kadar yapabileceğiniz ağırlığı seçin)
    ———–
    Push down *3 set /12 tekrar *Dinlenme 35-40 sn

    Bench/Machine Dips *3 set / (bench ise faulire ) 10 tekrar *Dinlenme 40 sn

    Close grip bench press *3 set / 12-13 tekrar *Dinlenme 45 sn

    Barbell \ Dumb. Skull crusher *3 set / 12 tekrar *Dinlenme 40-45 sn

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu yazınız
Lütfen adınızı giriniz