Kas Gelişimine Yeni Bir Boyut Kazandıran Kardiyo Antrenmanı

Kardiyo’nun kuvvet ve dayanıklılığa iyi gelecek bir yolu daha var. Bugün size bunu açıklayacağız.

Fitness programınızda sabit düzen kardiyo’nun (koşu, bisiklet, eliptik çalışması gibi) eminim sağlam bir yeri vardır. Ancak koşu bandında geçirilen koca bir saatin sıkıcılığından kurtulmak, güç ve kuvvetinizi geliştirip kaslarınızı muhafaza etmek için verdiğimiz kuvvet-kardiyo döngülerini denemenizi öneriyorum. Yağ yakmanızı hızlandırırken aerobik sisteminizi geliştiriyor. Bu da hem diğer antrenmanlarınıza katkı sağlıyor hem de antrenman aralarında toparlanmayı hızlandırıyor. Üstelik kondisyon bisikletinde pedal çevirirken sıkıntıdan ölmeyeceksiniz!

Antrenman 1

Kuvvet Döngüsü

Talimat: Döngüyü 30 dakika uygulayın. Ağırlık 1 RM’inizin %75-80 değerinde, tekrar sayısı da 5 olmalıdır. Egzersiz aralarında fazla dinlenmemeye çalışarak her döngü sonunda dinlenmeye çalışın. 4-6 hafta civarı uygulayıp her hafta 5’er dakika uzatın.

Hareket Tekrar
Dumbbell Power Clean 5
Pull Up 5
Bench Press 5
Deadlift 5
Farmer’s Carry 30 M.
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri

Antrenman 2

Taşımalı Kardiyo

Bu antrenman 1 numaralı antrenman kadar kas gelişimine faydalı olmasa da yağ yakımı açısından çok etkili diyebiliriz.

Talimat:  Dumbbell veya kettlebell ile 30 dakika uygulayın. Orta bir ağırlıkla başlayın. Dinlenme sürelerini fazla uzun tutmayacak şekilde siz belirleyin. Egzersizler  Haftada bir kez yapın. 4-6 hafta civarı uygulayıp her hafta 5’er dakika uzatın.

Hareket Tekrar
Burpee Veya Squat Jump 10
Single-Arm Overhead Carry (Sağ) 30 M.
Single-Arm Overhead Carry (Sol) 30 M.
Single-Arm Racked Carry (Sağ) 30 M.
Single-Arm Racked Carry (Sol) 30 M.
Single-Arm Farmer’s Carry (Sağ) 30 M.
Single-Arm Farmer’s Carry (Sol) 30 M.
2 Kettlebell Racked Carry 30 M.
2 Kettlebell Farmer’s Carry 30 M.
Ön Kol Plank 60 Sn.
Kaynak: M&F, 2017, Ekim

 

Vücut Ağırlığı İle Antrenman Yapmak İçin 6 Önemli Neden

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*