Bacak günü rutininiz için yapacağınız tercihler bazen, küçük bir kasaba büfesinde sunulan yiyeceklere benzer. Yani; menüde, yeni hiçbir şeyin olmadığı ve var olan yiyecekleri ise daha önce denediğiniz bir büfeden bahsediyorum. Dahası; eğer menüdeki tüm yiyecekleri bir oturuşta denerseniz karşılaşacağınız tek şey yemeğin sonunda kendinizi iyi hissetmemek olacaktır!
Vücut geliştirme için bir avuç alt vücut egzersizi ve bir takım iyi varyasyonlar vardır. Ancak omuz veya göğüs gününde, görünüşte seçim yapabileceğiniz çeşitli hareketler bulunmamaktadır.
Bugünün menüsünde, aşina olmadığınız 6 bacak günü hareketi var. Her ne kadar bu bacak egzersizleri belki alışık olmadığınız hareketler olsa da her biri, o çok ihtiyaç duyduğunuz farklılığa sahip olmak için alt vücut rutininize eklemeye değer.
Bunu göz önünde bulundurarak, acının hazzını bacak gününüze geri getirmenin yeni yollarına bir göz atalım!
Bacak Hareketleri
1. Single-Leg Squat With Knee Tap
Single-leg squat with knee tap hareketi, çalıştırmadığınız dizinizle direkt olarak arkanızda yer alan yastıklı bir kutuya (bosu topuna) “dokunduğunuz” tek bacaklı squat hareketidir.
Bu bacak inceltme hareketi, “single-leg skater squat” gibi birkaç farklı isimle de adlandırılmaktadır. Dolayısıyla aynı hareketi bu tarz farklı isimler adı altında da görmeniz sizi yanıltmasın. Hareketin doğru bir şekilde uygulanabilmesi için kişinin, oldukça iyi bir dengeye sahip olmaya özen göstermesi gerekmektedir. Eğer bu bacak hareketini, herhangi bir ağırlık kullanmadan vücut ağırlığınızla uygulamak istiyorsanız bir “step tahtası” üzerine yastık görevi görmesi için “yoga mat” ı yerleştirebilirsiniz. Hem bu sayede yerden, 10-15 santimetrelik bir yükseklik de elde etmiş olursunuz.
Bu egzersiz için seçtiğiniz boşu topu veya mat yerleştirilmiş step tahtasını, topuklarınızın arka kısmında olacak şekilde zemine koyun. Sonra bir bacağınızı kaldırıp bükün böylece diziniz direkt olarak arkanızda olacak ve diğer bacağınız ise yalnız başına çalışmak için yerinde kalacaktır. Kollarınızı ise düz bir şekilde yukarı kaldırın.
Ardından, hafifçe öne eğilerek bir squat yapın. Kutunun üstüne dizinizi, hafifçe dokundurmaya çalışın. “Barbell squat” yapıyormuş gibi arkaya doğru çömelin. Düşmemek için eksantriği kontrol edin sonrasında, yumuşak ve düzgün bir hareketle kendinizi zemindeki bacağınızdan kuvvet alarak yukarı kaldırın. Hareketi yapan bacaktaki kaval kemiği ve ayağı, kendinizi yukarı çekme işlemi sırasında zeminden uzak tutun. Böylece çalışan bacak üzerindeki stresi almış olursunuz.
Not: Tek ayak üzerinde dengede durmak düşündüğünüzden daha zordur. Bu yüzden hareketi, önce sadece vücut ağırlığınızla, ağırlık eklemeden bolca pratik yapın. Kutuya kaval kemiğinizi değil sadece dizinizi dokundurun.
Direnç eklemek için, her iki elinize birer dambıl alabilirsiniz. Bu hareketi yüksek ağırlıklarla birlikte yapmanız zor olacaktır çünkü kavrama hali, sınırlayıcı bir faktör olma eğilimindedir. Bunun yerine egzersizi, düşük ağırlık yüksek tekrar olarak yapmak daha iyi olacaktır.
2. Bulgarian Split Squat With Forward Lean
Bacak inceltme egzersizleri arasında yer alan “Bulgarian split squat” hareketi, gövde dik tutularak gerçekleştirilir ve daha çok quadriceps kas grubunu aktif eder. Eğer zayıf quad kaslarına sahip veya yeni inşa etme aşamasındaysanız, yer verdiğimiz bu versiyon sizin için en iyi seçenek olacaktır. Ancak dizlerinizin üzerine biraz daha fazla yük bineceğini unutmamalısınız.
Bu değişimli versiyon, yaklaşık 45 derece öne eğilerek yapılır. Yapacağınız bu vardiyalı bacak değişikliği, kalçalarınızda daha fazla kuvvet momenti sağlar ve “glutes ve hamstrings” kaslarınızı daha aktif kullanırsınız. (1)
Not: Lunge ve split squat hareketlerini uygulamak için yaptığınız öne doğru eğilme hamlesi sayesinde, bütünüyle farklı olan egzersizleri yapma yeteneğine de sahip olma şansınız olacaktır. Hareketi uygulama esnasında isterseniz, gövde açınızı daha büyük veya daha küçük bir dereceye ayarlayabilirsiniz. Ayrıca bu hareketi yaparken kişinin yağ oranı ne kadar düşük olursa glute ve hamstring kas sistemine de o kadar fazla yük bindireceğini unutmayın.
[ls_content_block id=”6553″]
3. Leg Extension With Toes Pointed In/Out
Leg extension, zar zor ayakta duruyorken bacak antrenmanınızın sona ermesi için yapılan tek eklemli bir harekettir ve hatta daha da zor olan her şeyi yapma istediğinizde kullanışlı bir “ön alıştırma” görevi görür. Ancak kuadrisepslerin hedef alan bu harekette biraz ince ayarla değişiklik yaparak başka kas gruplarının da hedef alınmasını sağlayabilirsiniz.
Standart leg extension hareketi, ayaklarınızın ileri ve ayak parmaklarınızın yukarda olmasını gerektirir. Per Tesch “Hedef Vücut Geliştirme” adlı kitabında; dört “quad” kasın tümünün eşit şekilde ele alındığı bu ortak ayak konumunu göstermek için manyetik rezonans görüntüleme (MRG) kullanmıştır. (2)
Ayrıca, ayağınızı hafifçe içe ve dışa doğru çevirdiğinizde ne olduğuu araştırılmıştır. Ayaklarınızı içe doğru döndürerek (ayak parmaklarını içeri sokarak), en dıştaki quad kasları ve “vastus lateralis” in yanı sıra “vastus intermedius” de en çok kasılan kas grupları arasındadır. İki iç quad kası ise sadece, orta derece bir uyarma yaşandığı belirtilmektedir.
Ayak parmakları daha sonra zıt tarafa dönük olduğunda ise, senaryo değişmiştir. Vastus lateralis yalızca orta derecede bir uyarma yaşamışken en içteki quad kasları, vastus medialis, rectus femoris ve vastus intermedius hareketin darbesine maruz kalan kas grupları olmuştur.
Şimdi muhtemelen, ayak bileği pedine bastırırken ayaklarınızı yeniden konumlandırarak iç veya dış quad kaslarınıza odaklanabildiğiniz bir tablo ile karşı karşıyasınız. Leg extension hareketi, kas aktivasyonu açısından “barbell squat” hareketinin yerini alamayacak olsa da bu hareketin, antrenman programınızda yer alması faydalı olacaktır.
Not: Makineye, sırtınızı iyi desteklenmiş vaziyette ve düz bir şekilde oturun. Vücut tipinize göre makinenin tüm ayarları yapılmalıdır. Ayağını çevirirken, aslında sadece çevirdiğiniz bölgenin ayaklarınız olmadığını unutmamalısınız. Çünkü dizleriniz de hafifçe içeriye veya dışarıya doğru çevrilmelidir. Quad kas aktivitesini tam da bu şekilde etkiliyorsunuz.
Ayaklarınızı çevirirken kendinizi, bunu yapabilecek kadar güçlü olduğunuzu düşünmeyebilirsiniz. Bu beklenen bir durumdur çünkü, yeni bir hareket yapmaktasınız ve quad kaslarınızın bazı kısımları artık tam olarak size destek değildir.
4. Tire Flip
Her zaman bu harika egzersizi denemek istediğinizin farkındasınız. Tire flip hareketinin tek olumsuz tarafı, istediğiniz zaman her yerde gerekli olan o ağır lastiği bulamayacak olmanızdır.
Bu egzersiz size, sıradan vücut geliştirme egzersizlerine biraz ara vermenize yardımcı olacak eğlenceli (özellikle de arkadaşınızla veya hayat arkadaşınızla birlikte yaptığınızda) bir yol sağlayabilir.
Tire flip hareketi; alt gövdenin yanı sıra omuzlar, trapezler, alt sırt, ön kollar ve trisepsler dahil olmak üzere başka birçok kas grubunu da aktif etmektedir. Bu hareket için bahsettiğimiz lastiğin sabit ağırlığa sahip olduğunu unutmayın. Eğer kullanacağınız lastik çok ağırsa, hareketi yaparken olması gereken formunuzu tehlikeye atmayın. Hareketi uygularken değiştirebileceğiniz değişkenler arasında; tekrar sayısı, mesafe, tekrar hızı ve dinlenme süreleri bulunmaktadır.
Bu bir alt sırt egzersizi değildir. Bu yüzden, iyi bir lastik çevirme formunun nasıl olduğunu öğrenmek oldukça önemlidir. Göğsünüz lastiğe doğru sürülürken çömeldiğinizden emin olun. Ondan sonrası ise, tamamen hareket tekniği ve kalça ile diz uzatma işlemi ilgili olacaktır.
Not: Kaymaz bir spor ayakkabısı seçmeniz, ayaklarınızın yere sabitlenmesine yardımcı olacağından dolayı bu tarz spor hareketleri için ideal olacaktır. Tekrarlamak gerekirse lastiği, bacaklarınızla ilerletmeye odaklandığınızdan emin olun ve sırtınızdan destek alarak döndürmeye çalışmayın. Popo ve bacaklar gücün merkezidir, bu yüzden onları iyi kullanmalısınız! Ayrıca bu hareket, omurga egzersizi değildir.
5. Hybrid Deadlift
Bir diğer özel egzersiz; kısmi bir Romanian deadlift ve sumo deadlifte benzer olan hybrid deadlift hareketidir. Ayaklarınızın duruş açısı bir sumo kadar geniş, bir Romanian deadlift kadar da dar olmamalıdır. Ayak pozisyonunuz, her iki taraf için de omuz genişliğinizden 1,5 cm geniş olacak şekilde ve bükülme esnasındaki kalça-diz oranınız, orta seviyelerde olmalıdır.
Bacak inceltme hareketleri arasında yer alan bir diğer hareket olan Sumo deadlift, gerçek anlamda squat hareketini andırmaktadır. Bu harekette vücudunuz dik durur ve diz bükmeniz yaklaşık 90 derece olarak gerçekleşir. Bunun aksine Romanian deadlift egzersizinde dizler, sadece yaklaşık 15 derece büküldüğü için kalça daha baskındır. Hybrid deadlift ise, gövde pozisyonu ve diz bükülmesinin derecesi bakımından her iki hareketin arasında yer almaktadır. Bu, hareket sırasında aktive edilen kas gruplarının hem sırt hem hamstrings karışımı olduğu anlamına gelmektedir.
Hareket ayrıca, bir sumo deadlift hareketinden daha az biçimsizdir ve daha doğal hissettirmektedir. Bu hibrit konsept, ciddi büyük ağırlıkları kaldırmanıza izin verir ve aynı zamanda birden fazla kas grubunu da oldukça eşit bir biçimde aktifleştirmektedir. Bu hareket daha fazla güç kullanmanızı sağlar ve bu nedenle daha doğal hissedersiniz.
Not: Romanian deadlift hareketinden farklı olarak plakaların, tekrarlar arasında zemine hafifçe vurmasına izin verin. Kullandığınız ağırlık miktarı çok yüksek olmadıkça tekrarlar arasında dinlenmenize gerek yoktur. Yuvarlaklaştırma için daima arkanızı kollayın. Yapacağınız tekrar sayısı hedefinize bağlıdır dolayısıyla hareket, düşüş veya yüksek tekrarlar ile yapılabilir.
6. Glute-Ham Raise
Arka uyluk antrenman rutininiz; “leg curl” ve nadiren Romanian deadlift hareketlerinden ibaret ise planınıza, bu hamstring hareketini dahil etmeyi deneyin. Bu glute-ham raise birkaç farklı isimle de adlandırılmaktadır. Bizlerin dikkatini en çok çeken şey 2009 yılında yapılmış olan ve glute-ham raise (Russian curl veya natürel glute-ham raise) hareketinin, EMG aktivitesi açısından en iyi hamstrings egzersizi olduğunu (çalışma deadlift içermemesine rağmen) öne sürmüş olan çalışma olmuştur. (3)
Sadece bu araştırmaya dayanarak, Russian curl, hamstring rutinine dahil etmek için iyi bir seçimdir.
Bu egzersizi yapmada ustalaşmak ilave ağırlık kullanmak biraz zor olduğundan dolayı, kuvvetinize bağlı olarak hamstrings-odaklı egzersizinizde bu egzersizi, ilk veya son hareket olarak deneyiniz. Eğer gerçekten güçlüyseniz, ağırlık yeleği kullanabilirsiniz. Şunu unutmamalısınız ki bu hareketi uygularken, alt bacaklarınız değil gövdeniz hareket etmelidir.
Not: Burada kontrollü bir eksantrik hareket önemlidir, bu nedenle zemine yüzünüzle temas etmezsiniz. Kas gelişimi için tekrar aralığı değişmemektedir. Yani; en iyi sonuçları elde etmek için, son tekrarınızda kas yetmezliğine erişilecek 8-12 tekrar aralığında kalın. Eğer hareketi, yükseltilmiş bir “lat pull-down” koltuğu ile yapacaksanız, kendinizi yukarı itmeye yardımcı olmak için ufak bir sopa kullanabilirsiniz.
Ağır Bir Bacak Antrenmanı Öncesi Motivasyonla Dolmak İsteyenler Buraya!
