evde-bacak-inceltme-egzersizleri
Antrenman

Evde Kolayca Yapabileceğiniz Bacak İnceltme Egzersizleri

Bugün evde bacak inceltme hareketleri hakkında bilmek isteyebileceklerinizi sizinle paylaşmak istedik. Özellikle kadınların ilgisini çekebileceğini düşündüğümüz bu konuda, ince ve şekilli bacaklar için hem kadınların hem de erkeklerin hangi egzersizlerden yararlanabileceklerini anlatacağız. Ayrıca, bacak hareketlerinin baldır inceltme, basen inceltme, bel bölgesi inceltme konusunda da size yardımcı olacağını belirtmek isteriz. En az kol inceltme kadar çok aranan iç bacak inceltme konusu da verdiğimiz hareketler ile çözülmüş olacak. 1 Haftada Bacak İnceltme Egzersizleri mi? Öncelikle şu konuda anlaşalım: 1 haftada yapabileceğiniz kalıcı bir değişim yoktur. 1 haftada maksimum yapabileceğiniz şey, ödem atmaktır. Tabii ki spora başladığınız ilk 1 haftada da yağ yakımınız başlar ancak kalıcı olacak asıl değişim, doğru beslenme ve düzenli spor ile birlikte gelecektir. Bundan dolayı; evde bacak inceltme hareketleri çalışarak bacaklarınızı istediğiniz forma ulaştırmak için, beslenmenizi kontrol ederek işe başlamalısınız. Günlük ihtiyacınızdan daha az kalori alırken aldığınız kalorileri; protein ve sağlıklı yağlardan yüksek, karbonhidratlardan az şekilde seçmelisiniz. Karbonhidratlarınızı da mümkün olduğunca spordan yarım saat – 1 saat kadar erken tüketmelisiniz. Böylece bu karbonhidratlar spor esnasında kaslarınızın ihtiyacı olan enerjiyi kazanmasını sağlayacaktır. Bu mantığı oturttuktan … »

Antrenman

Egonuzla Leg Press Yapmayı Bir An Önce Bırakmanız Gerekiyor!

Bu yazı; squat yapmaktan “sakatlar” diye çekinen, leg press makinesine geçince kendisini dünyanın en iyi vücut geliştiricisi sanan kişileri biraz üzebilir. Egonuzu Squat İçin Saklayın Vakit kaybetmeyin. Squat kadar efektif bir egzersiz varken, ömür boyu bu egzersizde güçlenebilecekken, çok daha kolay olan bir harekette bastığınız 400 kilogram sizi mutlu etmemeli. Çünkü muhtemelen 16-17 yaşında, sizden daha kaslı bacaklara sahip ve squat rakamınızdan çok daha fazla squat yapabilen çocukların varlığından haberdar değilsiniz… Pump dışında hiçbir şeyi umursamayıp, “ağır kaldırınca noluyor?” diye düşünüyor olabilirsiniz. Açıklayalım; ağır kaldırınca güçleniyorsunuz ve kaslarınız gelişiyor. Bu kadar basit. Bu işi doğal yollarla, uzun yıllar boyunca sabırla yapmayı kafanıza koyduysanız o ağır squat, deadlift ve bench press setlerine girmek durumundasınız. Üstelik Leg Press Egzersizini de Yanlış Yapıyorsunuz Diyelim ki leg press egzersizinde kralsınız. Sizden iyisi de yok. Bu egzersizi amacına uygun şekilde, doğru formda yaptığınıza emin misiniz? Leg press, daha çok sarkoplazmik hipertrofi amaçlı yapılır. Squat gibi bir egzersizden sonra, kasları hissetmek ve yormak için kullanılır. Dolayısıyla bu egzersizde Ronnie Coleman değilseniz fazla kilolara odaklanmanıza gerek yok. Ki Ronnie Coleman’ın squat rakamları … »

Antrenman

Şampiyon Steve Kuclo’nun Okudukça Canınızı Yakacak Bacak Antrenmanı

Steve Kuclo’nun haftada iki kez yaptığı alt vücut rutinine göz gezdirince anladık ki, bu türden bir bacak antrenmanı tek seferde yapılamayacak kadar kadar yoğun! Bacak günü, özellikle de 122 kilo ile yarışan Steve Kuclo gibileri için bambaşka bir yoğunluk mücadelesidir. Dev bacaklar bu cüssedeki adamlar için bir gereklilik halini alır. Bu sebeple Kuclo’nun bacak antrenmanı göğüs antrenmanından farklı olmak zorunda ki kesinlikle çok farklı. Şöyle anlatalım: Kuclo, her hafta ayrı günlerde iki defa (biri Pazar, diğeri ise Çarşamba günü) alt vücut antrenmanını tamamlıyor. Üstelik baldır kasları bu antrenmanlara dâhil değil. Dallas’ta yaşayan Kuclo ile görüştüğümüzde Mr. Olympia yarışmasına dört haftadan da az bir süre kalmıştı ve bize “Bacaklarınız için yaptıklarınızı göğsünüze de yapamazsınız, çok aşırı olur. Ben her zaman bacaklarımı çok yoğun ve yüksek ağırlıklarla çalıştırırım. Bir sonraki seviyeye geçmeniz için hacim ve ağırlıkların doğru şekilde bir araya gelmesi gerektiğini düşünüyorum. Yarışma öncesinde bacaklarımla olabildiğince fazla ağırlık kaldırırım. Ağırlıkları genelde hafifletmem. Rekor kırmaya çalışmıyorum elbette ama yine de oldukça yüksek ağırlıklarla squat yaparım. Bu sayede antrenmanlarım yoğun kalıyor ve alt vücuduma dolgunluk sağlıyor” dedi. Söz … »

Antrenman

Dünya Üzerindeki En Güçlü Oblik Kaslarını Görünce Şok Olacaksınız!

Letonya’lı Martins Licis, yarışmalarda aldığı dereceye bakıldığında dünyanın en güçlü 4. adamı. En son World’s Strongest Man (dünyanın en güçlü adamı) yarışmasında 4. sırayı alan Licis, görebileceğiniz en güçlü oblik kaslarına sahip. Merkez bölgesindeki kasların, lateral gücünün adeta bir gösterisi olan Steinborn squat hareketi ile yapabildiği maksimum ağırlığı Instagram hesabına yükleyen Licis herkesi şok etti. Bir videoda görülmüş gelmiş geçmiş en ağır Steinborn squat olan 226,8 kilogramlık rakamı, onun dünyanın en güçlü oblik kaslarına sahip olduğunun kanıtı. İşte söz konusu video: 500lb (227kg) Steinborn squat. Good for the obliques 💅🏼 . @sbd.usa @sbdapparel @oddhaugen @thetraininghall @transforma_shawn @brudy10 @xploape @dotfit #strongman #weightlifting #powerlifting #squat #glutes #quads #quadzilla #805 #ventura #newburyPark #untouchable #steinborn #steinbornsquat A post shared by Martins Licis (@martinslicis) on Nov 24, 2017 at 3:58pm PST Alışkın olmayan gözlere çok tuhaf gözüken bu egzersiz, özellikle güç sporlarında yoğun olarak kullanılır. Oblik gücünü zirveye taşıyan bu squat varyasyonu omurgayı mobilize eder ve merkez bölgesinin stabilitesini arttırmaya yardımcı olur. Ağırlığın sırttan yere doğru, yana yatarak yavaş bir şekilde indirilmesi tahmininizin çok daha ötesinde bir zorluğa sahip. Hareketin … »

Bayanlara Özel

Bacak Antrenmanını Asla Atlamayan Vücut Geliştirici Bakhar Nabieva

Vücut geliştirme her zaman erkeklerin yoğunlukta olduğu bir spor olduysa da kadınlar da bu sporda yok değil. Hem ülkemizde hem dünyada erkeklere taş çıkaran kadınlar var! Bakhar Nabieva, mükemmel vücuduyla onlardan biri! Bacak günlerini asla es geçmeyen, devasa büyüklükte ve güçlü bacaklara sahip Bakhar Nabieva, You’re allowed to scream and cry but don’t give up A post shared by Бахар Набиева (@bakharnabieva) on Dec 12, 2017 at 9:14am PST Azerbaycan asıllı Ukraynalı bir vücut geliştirici.   Erkekleri hayrete düşüren bacak kasları, @dragonpharma_llc Я бы попробовала все, что в одну жизнь уместить не просто Я бы сама лично прошла 100 практик духовного роста Год бы ела солнце и воздух, век медитировала в звездах Чтобы знал каждый агностик, где шарлатан, где апостол Мир бы конечно стал тесен, я бы знала новых Эйнштейнов и Тесел С ними гипотезы тестила и после них лет двести Я селективно бы вывела собственную народность Где из нас кто-бы не вымер, тоже б забыли про возраст А вдруг я бессмертна и так уже? А как ты докажешь? А докажи! Вечность прошла, а я … »

Antrenman

Koşma Bacak Kaslarını Kalınlaştırır mı İnceltir mi?

Vücut geliştirme amacıyla yola çıkanlar, vücut geliştirmenin içerisine kardiyoyu dahil etmekten çekinir hale geldiler. Koşma fonksiyonunu kaybedecek kadar hantallaşan tonla vücut geliştirici bulunuyor… Amaç nolursa olsun, salona düzenli olarak gidip ağırlık kaldırıyorsanız kardiyoya da yer vermelisiniz. Kardiyolarınızın içerisinde de koşma mutlaka olmalı. Kardiyo antrenmanları arasında, koşma ile ilgili en çok merak edilen soru ise koşmanın bacak kaslarını nasıl şekillendirdiği ile ilgili. Koşmanın bacakları kalınlaştırıp kalınlaştırmadığı, inceltip inceltmediği hep tartışılan bir konu olmuştur. Bu soruyu geniş bir perspektiften ele alarak cevapladık. Koşu Bacakları Kalınlaştırabilir Farklı senaryolara bakıldığında, farklı bir sürü sonuç elde edebiliriz. Koşma için de bu geçerli. Koşmanın bacakları kalınlaştırabileceği durumlar söz konusu. Öncelikle, koşan kişi kalori ihtiyacının fazlasını alarak besleniyorsa kilo alacak demektir. Kilo alma/verme durumunun kalorilerden ibaret olduğunu çok kez vurguladık. Harcadığınız enerji, tükettiğiniz yiyeceklerin sağladığı enerjiden az ise kilo alırsınız. Tersi durumda ise kilo verirsiniz. Kalori ihtiyacınız boyunuz, kilonuz, yaşınız, yağ oranınız, aktifliğinize göre değişebilir. Kalori fazlasıyla birlikte kaslarını aktif olarak çalıştıran bir sporcu, kas kütlesini arttırabilir. Bu nedenle kalori fazlasıyla beslenen bir sporcu koştuğunda bacaklarını kalınlaştırabilir. Ayrıca daha önce doğru düzgün … »

Antrenman

İleri Seviye Quadriceps Antrenmanı

Crossfit ve fonksiyonel antrenmanların popülerleşmesiyle, pek çok fitness tutkunu kalça ve merkez bölgesine odaklanıp quadriceps kaslarını ihmal ediyor. Quadriceps anternmanlarının sıklığı da buna bağlı olarak azalıyor. Bütün gün ofiste oturup, gerginleşen kalçalarımızı haliyle çok önemsiyoruz. Pilates ve yoga gibi alternatifleri dahi deniyoruz. Tabii ki bunlar oldukça güzel şeyler. Ancak vücudun dengeli bir şekilde gelişmesi, zayıflıklarının mümkün mertebe güçlendirilmesi de önemli. Quadriceps kasları bu nedenle ihmal edilmemeli ve quadriceps antrenmanlarına da gereken önem gösterilmeli. Quadriceps kasları; yürüme, koşma, zıplama ve çömelme (squat) gibi pek çok vücut fonksiyonunda önemli roller alır. Dolayısıyla diz stabilitesinde de önemli rol oynayan quadriceps kaslarına gereken önemi vermeliyiz. Bu yazıda, ileri seviye bir quadriceps antrenmanı hazırladık ki, geride kalan quadriceps kaslarını bir an önce olması gereken seviyeye getirebilin. İleri Seviye Quadriceps Antrenmanı İle İlgili Önemli Detaylar Bu quadriceps antrenmanında, mümkün mertebe ağır setlere girmeye odaklanacaksınız. Squat setlerinde ağır ağırlıklar kullanacağınız için, dinlenme limiti koymuyoruz. Ancak diğer yardımcı egzersizlerde dinlenme limitiniz olacak. Quadriceps kaslarına odaklandığımız için, diğer kas gruplarına yönelik egzersizlerden kaçındık. Bu quadriceps antrenmanını bacak kaslarına önem vermiyorken, vermeye başlamayı planlayan ileri … »

Antrenman

Quadriceps Kaslarını Büyütme Taktiği: Daha Sık Squat!

Quadriceps kaslarını geliştirmek, pek çok kas gibi bir noktadan sonra çok zorlaşıyor. Ne kadar ağır çalışırsak çalışalım, ne kadar çok set yaparsak yapalım bir yere kadar gelişip sonra yerinde saymaya başlıyor. Süper setler, dev setler, yoğun antrenmanlar, kan akışı kısıtlayarak uygulanan metodlar ve daha nicelerini deniyor olsak da sonuç alamıyoruz. Size vereceğimiz taktik biraz alışıldığın dışında olsa da gerçekten işe yarayacağı garanti bir taktik. Daha Büyük Quadriceps Kasları İçin Haftalık Squat Günü Sayınızı Arttırın Zaten normalde haftada bir veya iki kere squat yapan bir sporcu olarak, şu anda bu başlığa anlam veremeyerek baktığınızdan eminiz. Yine de doğru gördüğünüzü tekrarlamak adına, evet, daha büyük ve daha güçlü quadriceps kasları için daha fazla gün squat yapmalısınız. Daha sık çalışmanın pek çok artısı var. Ancak daha sık çalışmanın eksisi de bir o kadar fazla. Bu eksileri giderebilmek ise tamamen size bağlı. Tek söyleyebileceğimiz şey, eksileri gidermek mümkün. Deadlift egzersizinde usta isimlerden biri olup, bir noktadan sonra deadlift zayıflığının yerden ağırlığı sökme anı olduğunu farkeden ünlü vücuıt geliştirici Franco Columbu, daha sık squat yapıp quadriceps kaslarını güçlendirerek deadlift egzersizinde … »

Antrenman

Squat İçin En İyi Alt Vücut Esnetme Egzersizi

Derine İnemediğiniz Squat Setleri Kalçanın yere kadar değmesini hedeflediğimiz, “ass to grass” squatları gördüğümüzde gerçekten özeniriz. Ancak bir türlü o esnekliğe sahip olamadığımızdan yakınırız. Bu yazı, bu ve benzeri şikayetleri olanların problemini çözmeyi hedefliyor. Squat yaparken derine inmek için bir çok yöntem ve teori mevcut. Bu çözümler, bazen o kadar komplike bir hal alabiliyor ki insan gerçekten neyin kendisi için doğru olduğunu şaşırıyor. Genellikle, derinlik çözümlendiğinde bu sefer o derinlikte gücün az olduğu gözlemlenir. Bazen de egzersizler öyle geçici etki yaratır ki, insanlar daima o esnetme rutinini yapmak zorunda kalır. Bu da squat derinliğini arttırmada pes etmeye veya boşvermeye yol açar. Bahsedeceğimiz egzersizi büyük ihtimalle gördünüz. Önyargılarınızı yıkın, çünkü bu basit hareketteki ufak detaylarla derinliğinizin artışına şaşıracaksınız. Kazak Squat Hareket mesafesini arttırmada en etkili ısınmalardan ve esnetmelerden biri, Kazak squattır. Kalçayı, dizleri ve bilekleri bir squat setinde ihtiyacınız olacak kadar açar ve esnetir. İki bacakta da farklı pozisyonlar deneyerek güç ve farklındalığı arttırabilirsiniz. Eğer pozisyona giremiyorsanız, dengeleyici bir ağırlıkla derine çok daha rahat ineceksiniz. Elinize ağır bir dambıl veya plaka alarak aynı egzersizi denerseniz, hedeflediğiniz … »

Antrenman

Alt Vücut Kaslarını Geliştirmede En Etkili 3 Egzersiz

Eğer amaç alt vücudu optimum düzeyde çalıştırmak, kas yapmak ve güçlenmek ise kurallar gerçekten basit. Bileşke egzersizler, ağır ağırlık seçimi, farklı tekrar aralıkları ve aşırıya kaçmayan antrenman hacmi ile alt vücudu en üst düzey gelişime itmek mümkün. Bacak kasları özelinde yazmış olduğumuz “Kusursuz Bacak Kaslarına Sahip Olma Rehberi” yazımıza göz atarsanız, bacaklardaki kas gruplarına yönelik stratejileri ve bu stratejilerin uygulanmasını önerme nedenlerimizi bulabilirsiniz. Squat: Olmazsa Olmaz Squat, alt vücut geliştirme programının olmazsa olmazıdır. Alt vücudu, diğer hareketlere göre çok daha fazla çalıştırır. Gücün temelini oluşturur, insanın bebeklikte öğrendiği temel hareketlerden çömelmenin spordaki karşılığıdır. Önemli ve etkili bir hareket olması ile beraber, az işle çok kazanç sağlayabilir. Squat, antrenmanımızdaki üst bacak¸yani quadriceps kısmına odaklandığımız hareket olacak. Bu sebeple diğer squat varyasyonlarından front squat, hack squat veya bulgarian split squat gibi farklı varyasyonlardan biri de seçilebilir. Squat yaparken, amacımız güçlenmek ve güçlenirken temiz tekrarlar çıkarmak olmalı. Hipertrofi üzerinde set sayısı veya tekrar sayısından çok, ağırlığın etkili olduğunu kanıtlayan pek çok araştırma mevcutken gidip merkezi sinir sistemine 12 tekrarlık ağır bir setle yüklenmek mantıklı olmayacaktır. Tekrar sayısı arttıkça, … »