ayak-kasi
Antrenman

Ayak Kası Nasıl Yapılır?

Bacak ve ayak kası geliştirme zorlu bir süreçtir. Daha büyük bacak ve ayak kaslarına sahip olmak için antrenmanlarını her zaman bir üst seviyeye taşımalı ve daha önce hiç olmadığı kadar zorlamalısınız.(1) Doğru antrenman tekniklerini kullanarak ve bol miktarda protein tüketerek sonunda amacınıza ulaşabilirsiniz. Bunlara ek olarak bacak kaslarınızın sonuçta ne kadar gelişeceğini genetik faktörler belirler, ancak bu süreçte doğru egzersiz programını uygulanmalıdır. Bacak ve Ayak Kası Geliştirme Her ne kadar bacak ve ayak kası geliştirmek çoğu insan için birincil hedef olmasa da güçlü bacaklara sahip olmak genel anlamda gelişiminiz üzerinde etkilidir.(2) Ayak ve bacak kaslarınızın kuvveti tüm antrenman süreçlerini doğrudan ya da dolaylı olarak etkilemektedir. Ek olarak özellikle bacak antrenmanları doğru formda yapılmadığı takdirde yüksek sakatlık riski taşımaktadır. Dolayısıyla hem sakatlık riskini minimuma indirmek hem de sağlam ayak ve bacak kaslarına sahip olmanız için yapmanız gerekenler şunlardır: 1.Başlangıçta Hafif Ağırlıklarla Çalışın Hareketleri yanlış formda yapmak veya kendinizi fazla zorlamak diz yaralanmasına, spinal kompresyona ve bel sakatlıklarına neden olabilir.(1) Ayrıca kas sertleşmesi ve bacak kas ağrısı yaşamanız da muhtemeldir. Bu yüzden her egzersiz için daima uygun … »

evde-bacak-inceltme-egzersizleri
Antrenman

Evde Kolayca Yapabileceğiniz Bacak İnceltme Egzersizleri

Bugün evde bacak inceltme hareketleri hakkında bilmek isteyebileceklerinizi sizinle paylaşmak istedik. Özellikle kadınların ilgisini çekebileceğini düşündüğümüz bu konuda, ince ve şekilli bacaklar için hem kadınların hem de erkeklerin hangi egzersizlerden yararlanabileceklerini anlatacağız. Ayrıca, bacak hareketlerinin baldır inceltme, basen inceltme, bel bölgesi inceltme konusunda da size yardımcı olacağını belirtmek isteriz. En az kol inceltme kadar çok aranan iç bacak inceltme konusu da verdiğimiz hareketler ile çözülmüş olacak. 1 Haftada Bacak İnceltme Egzersizleri mi? Öncelikle şu konuda anlaşalım: 1 haftada yapabileceğiniz kalıcı bir değişim yoktur. 1 haftada maksimum yapabileceğiniz şey, ödem atmaktır. Tabii ki spora başladığınız ilk 1 haftada da yağ yakımınız başlar ancak kalıcı olacak asıl değişim, doğru beslenme ve düzenli spor ile birlikte gelecektir. Bundan dolayı; evde bacak inceltme hareketleri çalışarak bacaklarınızı istediğiniz forma ulaştırmak için, beslenmenizi kontrol ederek işe başlamalısınız. Günlük ihtiyacınızdan daha az kalori alırken aldığınız kalorileri; protein ve sağlıklı yağlardan yüksek, karbonhidratlardan az şekilde seçmelisiniz. Karbonhidratlarınızı da mümkün olduğunca spordan yarım saat – 1 saat kadar erken tüketmelisiniz. Böylece bu karbonhidratlar spor esnasında kaslarınızın ihtiyacı olan enerjiyi kazanmasını sağlayacaktır. Bu mantığı oturttuktan … »

squati-dogru-yapip-yapmadiginizi-anlamak-icin-dikkat-etmeniz-gereken-5-kural
Antrenman

Squatı Doğru Yapıp Yapmadığınızı Anlamak İçin Dikkat Etmeniz Gereken 5 Kural

Kendinizi squat ustası görüyor olsanız bile, çoğu kişinin düştüğü beş hataya düşmemek için yazımızı okumaya devam edin. Yazan: Brad Baldwın Bacak hareketlerinin kralı olarak anılan squat; kuvvet, güç ve kütle inşası için olmazsa olmazlardandır. Bu tür zorlu bir harekette formunuzu sık sık kontrol etmeniz de gerekir çünkü en ufak bir hata dahi büyük bir sakatlanmaya yol açabilir. Farkında olmadığınız beş hatayı ve bunları nasıl düzelteceğinizi sıraladık. Squat Hataları 1. Sırtı Fazla Bükme Squat yaparken sırtınız asla normal duruşunda kalamasa da, fazladan bükülmesi veya kamburlaşması bel omurunda dengesizlik yaratarak ağırlığı kaldırma becerinizi zayıflatır. Bunun sebebi çoğu zaman karnın yeterince sert sıkılmamasıdır. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri 2. Yanlış Kavrama Kavrayışınız, kişisel rekorunuz ile boşa gitmiş bir hareket arasındaki ince çizgi olabilir. Ellerinizi omzunuza olabildiğince yakın yerleştirin ancak dirseklerinizi zemine doğru itme kabiliyetiniz kısıtlanmasın. Bu sayede dengeli bir temel kurup gövdenizi dik tutabilirsiniz. 3. Kalça Seğirmesi Squat’ın dip noktasında kalçanın aşağı ve içeri doğru düşmesi anlamına gelen … »

Antrenman

Hedefiniz Bacak Geliştirmek İse Bu Antrenmanla Zirveye Çıkın!

Yazan: Joe Wuebben  Antrenman: Jim Ryno Bir kas ne kadar büyükse, geliştirmek için de o kadar gerilime ihtiyaç vardır. Bu dosyada, farklı bölümler gibi görünen ama squat ve deadlift gibi egzersizlerde birlikte çalışan quadriceps, kalça ve hamstring gibi vücudun en geniş kas gruplarına odaklanıyoruz. Dolayısıyla gelişimi artırmak için “gerilim altında zaman” (time under tension) egzersizini genişletip birleşik hareketler ekliyoruz. Kişisel antrenör ve ABD, New Jersey’de evlere spor salonu kurulumu yapan Iron House şirketinin sahibi olan Jim Ryno tarafından geliştirilen antrenmanın iki önemli bacak egzersizinde popülerleşmiş olan “1.5 tekrar prensibi” ile tanışın. 1.5 tekrar prensibi çok basittir: hareketin alt noktasına kadar ilerledikten sonra yarım tur hareketi tersine doğru yapar ve ardından tekrar hareketin alt noktasına dönersiniz, bu yarım turu tamamladıktan sonra başlangıç pozisyonuna tam dönüş yaparsınız. Bu bir tekrar demektir ve kas parçalanmasını sağlayıp büyümeyi destekleyecek yüklenmeyi maksimuma çıkarır. Kulağa çok mu zorlayıcı geliyor? Deneyene kadar bekleyin.! Lying Leg Curl Sehpaya yüzüstü uzanın ve iki ayak bileğinizi de roller koluna sabitleyin. Dizleriniz oturak kısmının biraz daha altında kalmalı; bu sayede diz-eklem güvenliğinizi sağlamış olursunuz. Roller kolunu kalça … »

Genel

Bacak Antrenmanına Flex Lewis Dokunuşu

Olympıa 212 şampiyonu Flex Lewis, alt vücudun boyutu ve kalitesi arasındaki dengeyi kusursuz şekilde geliştirenlerden. Hal böyle olunca onu örnek almamak imkansız. IFBB’nin 212 kategorisinde yarışıyor…  Ya da son beş yılın şampiyonu olarak Mr. Olympia 212 ondan soruluyor desek daha doğru olur. Bugünse kategorinin artık bir sınırı var mı sorusunu sordurtuyor. Kendisinin ya da Y3T stilinin yaratıcısı meşhur antrenörü Neil Hill’in yapacağı en ufak bir yanlış hesaplama fazladan birkaç kilo kas ve neticede de 212 hâkimiyetinin sonu anlamına gelebilir. Lewis’in sorunu bacaklarının kolayca büyümesi. Hal böyle olunca elindeki denklem şöyle oluyor: zaten parçalanmış olan quad, kalça ve hamstring kaslarını daha da iyi gösterecek kadar ağır çalışırken üstüne daha çok kas geliştirmemek için akıllıca çalışmak. Peki, bunu nasıl başarıyor? Basit: Tartıda gördüğü rakama dikkat edip beslenmesini ince ayara alarak. Lewis, “Vücut geliştiricilerin çoğu, sezon dışında alabildikleri kadar kilo almaya bakıyorlar ama benim tartıyla pek işim olmuyor” diyor. “Çünkü eğer zaten antrenmanlarımdan randıman alıyorsam, beslenme düzenim tıkırındaysa ve birkaç hafta seyahat etmeden kalabiliyorsam, kilom zaten hemen artıyor, hem de bayağı hızlı artıyor. Tartının ibresi 105 kilonun üstüne … »

Antrenman

Kışın Yaz İçin Kalf Kaslarınıza Yatırım Yapın!

Standing Calf Raise Her yerde mutlaka karşılaştığımız bu kalf egzersizi genelde 15 ve üzeri tekrarla yapılır. Bu antrenmanda ağırlıklar kullanıp tekrarları tek hanede (8) tutuyor olacaksınız. Ancak hareketleri tam anlamıyla gerçekleştirmeye dikkat edin, her tekrarda olabildiğince parmak uçlarına yükseldiğinizden emin olun. Hedef: Kalf Kasları Şort mevsimi düşündüğünüzden daha yakınken harekete geçmek için haziranı beklemek çok geç olur. Kaslarınızda şok etkisi yaratacak bu antrenman ile kalf kaslarınızı geliştirin. Yazan: Joe Wuebben /// Antrenman: Jim Ryno /// Fotoğraf: Per Bernal /// Model: Sergi Constance Dikkat: Kalf kasları, geliştirmesi en zor ve inatçı kaslar arasında gösterilebilir. İşte tam da bu yüzden kişisel antrenör ve evler için özel spor salonları tasarlayan Jim Ryno bu “şok rutin” antrenmanını tasarladı. Denemenizi de şart koşuyor. İlk bakışta antrenman o kadar da şok etkisi yaratacakmış gibi görünmeyebilir. Her biri iki setle sadece dört egzersiz mi yapılacak? Hiç zor görünmüyor. Ancak şeytan ayrıntıda gizlidir, bu antrenmanın gizli detayı ise şöyle: antrenman üç hafta boyunca haftada altı kez yapılacak ve üç haftanın ardından yoğunluk hafifleterek yalnızca bir kez yapılacak. Ryno, aynı zamanda ilk ve son … »

Bayanlara Özel

Bacak Antrenmanını Asla Atlamayan Vücut Geliştirici Bakhar Nabieva

Vücut geliştirme her zaman erkeklerin yoğunlukta olduğu bir spor olduysa da kadınlar da bu sporda yok değil. Hem ülkemizde hem dünyada erkeklere taş çıkaran kadınlar var! Bakhar Nabieva, mükemmel vücuduyla onlardan biri! Bacak günlerini asla es geçmeyen, devasa büyüklükte ve güçlü bacaklara sahip Bakhar Nabieva, You’re allowed to scream and cry but don’t give up A post shared by Бахар Набиева (@bakharnabieva) on Dec 12, 2017 at 9:14am PST Azerbaycan asıllı Ukraynalı bir vücut geliştirici.   Erkekleri hayrete düşüren bacak kasları, @dragonpharma_llc Я бы попробовала все, что в одну жизнь уместить не просто Я бы сама лично прошла 100 практик духовного роста Год бы ела солнце и воздух, век медитировала в звездах Чтобы знал каждый агностик, где шарлатан, где апостол Мир бы конечно стал тесен, я бы знала новых Эйнштейнов и Тесел С ними гипотезы тестила и после них лет двести Я селективно бы вывела собственную народность Где из нас кто-бы не вымер, тоже б забыли про возраст А вдруг я бессмертна и так уже? А как ты докажешь? А докажи! Вечность прошла, а я … »

Antrenman

Kusursuz Bacak Kaslarına Sahip Olabilmek İçin Mutlaka İzlemeniz Gereken Yol!

Bacak kasları, bir şekilde fitness ile ilgilenen insanların günümüzde en ihmal ettiği kas grubu olarak biliniyor. Makarna bacak sendromu da bu yüzden bir trend haline geliyor. Fakat Arnold’un da dediği gibi “Bir çift kaslı bacak kası kadar estetik bir şey olamaz Bilmemiz gereken çok fazla bilgi yok aslında. Egzersiz seçimi, antrenman yöntemleri gibi değişkenler çok daha basit bacak kasları için yaptığımız antrenmanlarda. Estetik görünen bacak kaslarını bir kaç bölgeye ayırmakta fayda var. O bölgelerin birinin diğerinden üstün olmaması ve bir dengenin oluşması, estetik bacak görünüşü için çok önemli. Bu yüzden ilk bölge olan quadriceps ile başlayabiliriz. Quadriceps Quadriceps kas grubu, adı üstünde dört farklı kastan oluşmaktadır. Bacağa estetik görüntüyü veren ana kas grubu da quadriceps kaslarıdır. Bu bölgeyi çalıştırmanın çeşitli yolları var. Genelde alt vücuttaki itiş hareketlerinin hepsi bu bölgeyi çalıştırır. Peki bu itiş egzersizleri arasındaki en önemli egzersiz sizce hangisi? Cevap çok basit. Squat. Squat Nedir? Özellikle vücut geliştiriciler arasında, squat hareketinin en önemli hareket olup olmadığı tartışılır. Çünkü doğru formu iyi öğrenemeyen insanların tehlikeli olarak nitelendirdiği bir hareket olma özelliğini taşır. Aslında doğru … »