Antrenman

İleri Seviye Quadriceps Antrenmanı

Crossfit ve fonksiyonel antrenmanların popülerleşmesiyle, pek çok fitness tutkunu kalça ve merkez bölgesine odaklanıp quadriceps kaslarını ihmal ediyor. Quadriceps anternmanlarının sıklığı da buna bağlı olarak azalıyor. Bütün gün ofiste oturup, gerginleşen kalçalarımızı haliyle çok önemsiyoruz. Pilates ve yoga gibi alternatifleri dahi deniyoruz. Tabii ki bunlar oldukça güzel şeyler. Ancak vücudun dengeli bir şekilde gelişmesi, zayıflıklarının mümkün mertebe güçlendirilmesi de önemli. Quadriceps kasları bu nedenle ihmal edilmemeli ve quadriceps antrenmanlarına da gereken önem gösterilmeli. Quadriceps kasları; yürüme, koşma, zıplama ve çömelme (squat) gibi pek çok vücut fonksiyonunda önemli roller alır. Dolayısıyla diz stabilitesinde de önemli rol oynayan quadriceps kaslarına gereken önemi vermeliyiz. Bu yazıda, ileri seviye bir quadriceps antrenmanı hazırladık ki, geride kalan quadriceps kaslarını bir an önce olması gereken seviyeye getirebilin. İleri Seviye Quadriceps Antrenmanı İle İlgili Önemli Detaylar Bu quadriceps antrenmanında, mümkün mertebe ağır setlere girmeye odaklanacaksınız. Squat setlerinde ağır ağırlıklar kullanacağınız için, dinlenme limiti koymuyoruz. Ancak diğer yardımcı egzersizlerde dinlenme limitiniz olacak. Quadriceps kaslarına odaklandığımız için, diğer kas gruplarına yönelik egzersizlerden kaçındık. Bu quadriceps antrenmanını bacak kaslarına önem vermiyorken, vermeye başlamayı planlayan ileri … »

Antrenman

Quadriceps Kaslarını Büyütme Taktiği: Daha Sık Squat!

Quadriceps kaslarını geliştirmek, pek çok kas gibi bir noktadan sonra çok zorlaşıyor. Ne kadar ağır çalışırsak çalışalım, ne kadar çok set yaparsak yapalım bir yere kadar gelişip sonra yerinde saymaya başlıyor. Süper setler, dev setler, yoğun antrenmanlar, kan akışı kısıtlayarak uygulanan metodlar ve daha nicelerini deniyor olsak da sonuç alamıyoruz. Size vereceğimiz taktik biraz alışıldığın dışında olsa da gerçekten işe yarayacağı garanti bir taktik. Daha Büyük Quadriceps Kasları İçin Haftalık Squat Günü Sayınızı Arttırın Zaten normalde haftada bir veya iki kere squat yapan bir sporcu olarak, şu anda bu başlığa anlam veremeyerek baktığınızdan eminiz. Yine de doğru gördüğünüzü tekrarlamak adına, evet, daha büyük ve daha güçlü quadriceps kasları için daha fazla gün squat yapmalısınız. Daha sık çalışmanın pek çok artısı var. Ancak daha sık çalışmanın eksisi de bir o kadar fazla. Bu eksileri giderebilmek ise tamamen size bağlı. Tek söyleyebileceğimiz şey, eksileri gidermek mümkün. Deadlift egzersizinde usta isimlerden biri olup, bir noktadan sonra deadlift zayıflığının yerden ağırlığı sökme anı olduğunu farkeden ünlü vücuıt geliştirici Franco Columbu, daha sık squat yapıp quadriceps kaslarını güçlendirerek deadlift egzersizinde … »

Antrenman

Push-Pull-Legs Antrenman Rutini İle Daha Büyük Kaslar

Antrenman programını bölgelere ayırmak için pek çok yöntem mevcut. Bunlardan en popüleri de, pek çok ünlü vücut geliştiricinin uyguladığı “split” yöntemi. Her kasın kendine ait günü olan split sisteminin, yıllarca spor tecrübesi olan kişiler için olduğunu, aksi takdirde yapılabilecek en az işle en çok gelişimi sağlamaya çalışmamızın verim açısından önemli olduğunu “Full Body Split Metoduna Karşı! Kazanan Kim Olur?” yazımızda detaylı bir şekilde anlattık. Bu yazımızda işe yararlığı kanıtlanmış yöntemlerle ilgili önerilerde bulunurken, push/pull/legs şeklindeki ayrımdan da bahsetmiştik. Sizlerle bu yazıda, bu yöntemin önemli detaylarını paylaşacağız. Neden Push Pull? Antrenmanlarımız genellikle itiş ve çekiş hareketlerinden meydana gelir. Buradaki amaç, itiş yapan kas gruplarına ayrı günde, çekiş yapan kas gruplarına da ayrı günde odaklanabilmek. Böylece belli hareket modellerine daha iyi konsantre olabiliyoruz ve sürekli benzer kas grupları çalıştığı için antrenman çok daha zor bir hal alıyor. Bacakların burada ayrı bir güne sahip olması ise, bacakların çok fazla iş gerektiren büyük bir kas grubu olmaları. Detaylarının yanı sıra, gerektirdiği hareketlerin vücudu yorma miktarı ve büyük bir kas olduğu için çok fazla çalışma gerektirdiği için bacaklara hep ayrı … »