Güçlenme Antrenmanlarının Altın Kuralı Nedir?

10 Temmuz 2017 Selçuk Uzun 0

Güçlenme, doğal yollarla vücut geliştiren kişilerin odaklanması gereken yegane faktördür. Diğer faktörler, doğal olmayan yollar kullanıldığında etkili olabilir. Ancak doğal vücut geliştirmede, kişi yalnızca daha fazla ağırlık kaldırmaya odaklanmak durumundadır. Bilimsel veri de bu yöndedir. Antrenmanda pek çok konuda güçlenmek mümkün. Bugün bu güçlenme yolları ile ilgili en önemli konsepti inceleyeceğiz. Güçlenmenin Tek Yolu: Progressive Overload İngilizce terimlerin sevilmediğini, kullanıldığında itici olabildiğini biliyoruz. Fakat spor literatürü, genellikle İngilizce verilerden oluşuyor. Progressive overload, “zaman ilerledikçe artan yük” anlamına gelmektedir. Yani zaman ilerledikçe, kaslarımızın maruz kaldığı stresin toplamının artması gerekiyor. Bunu yapmak için, 4 adet değişkeni ileri yönlü geliştirmeyi denemek gerekiyor. Bu değişkenleri; Ağırlık Set Sayısı Tekrar Sayısı Dinlenme Süresi olarak sıralayabiliriz. Zaman ilerledikçe ağırlığı arttırmak, set sayısını arttırmak, tekrar sayısını arttırmak veya dinlenme süresini azaltmak güçlenmemizi sağlayacaktır. Ağırlık Arttırarak Güçlenme Bu strateji, her egzersizde uygulanmalıdır. Birincil odak, bu noktada olmalıdır. Çünkü set veya tekrar sayısı arttırmak zaman açısından verimsiz antrenmanları beraberinde getirebilir. Ağırlığı arttırarak, aynı sürede daha fazla kas gelişimi sağlanabilir. Öncelikle bileşke egzersizler olan squat, bench press, deadlift gibi egzersizlere odaklanmak üzere her egzersizde ağırlığı … »