Beslenme

Kas Geliştirmenin Olmazsa Olmazı Yumurta ile Yapabileceğiniz 5 Tarif

İnanılmaz besin yumurta, dokuz önemli amino asit içeriğiyle kas geliştirmenin olmazsa olmazları arasında yer alır. Yazan: Jenna Werner 1. Yumurtalı Muffin Fırınınızı önceden 180 dereceye ayarlayın. 12’li muffin tepsisini ince bir tabaka halinde yağlayın. 6 tam yumurta ile yine 6 yumurtanın akını (ya da 12 bütün yumurtayı) bir kapta çırpın. 55 gram rendelenmiş az yağlı peynir ve en az 150-200 gram küçük doğranmış çiğ sebze (biber, mantar, kıvırcık lahana ve benzeri sebzeler) ekleyin. Çeşni için tuz ve karabiber serpiştirin. Karışımı tepsinin gözlerine eşit miktarda pay edin. Tepsiyi fırına verin ve muffin’lerin ortasına batırdığınız kürdan ya da bıçak temiz şekilde çıkana dek 20-25 dakika pişirin. 2-3 adet muffin’i biraz meyveyle servis edin. 2. Tostunu Süsle Kızmış tavaya yumurtayı kırıp ateşi orta ısıya indirin. Yumurtanın ak kısmı iyice pişene dek tavada tutun, sarısı yoğunlaşmış ancak tam pişmemiş olsun. Ardından yumurtayı ters çevirin ve istediğiniz kıvama gelene dek pişirmeyi sürdürün. İnce tam tahıllı ve lifli bir dilim ekmeği kızartın. Ekmeğin üzerine ezilmiş avokado sürün, domates dilimleri ekleyin ve bir tutam pul biber serpiştirin. En üste yumurtayı yerleştirerek servis … »

Antrenman

Güçlenme Antrenmanlarının Altın Kuralı Nedir?

Güçlenme, doğal yollarla vücut geliştiren kişilerin odaklanması gereken yegane faktördür. Diğer faktörler, doğal olmayan yollar kullanıldığında etkili olabilir. Ancak doğal vücut geliştirmede, kişi yalnızca daha fazla ağırlık kaldırmaya odaklanmak durumundadır. Bilimsel veri de bu yöndedir. Antrenmanda pek çok konuda güçlenmek mümkün. Bugün bu güçlenme yolları ile ilgili en önemli konsepti inceleyeceğiz. Güçlenmenin Tek Yolu: Progressive Overload İngilizce terimlerin sevilmediğini, kullanıldığında itici olabildiğini biliyoruz. Fakat spor literatürü, genellikle İngilizce verilerden oluşuyor. Progressive overload, “zaman ilerledikçe artan yük” anlamına gelmektedir. Yani zaman ilerledikçe, kaslarımızın maruz kaldığı stresin toplamının artması gerekiyor. Bunu yapmak için, 4 adet değişkeni ileri yönlü geliştirmeyi denemek gerekiyor. Bu değişkenleri; Ağırlık Set Sayısı Tekrar Sayısı Dinlenme Süresi olarak sıralayabiliriz. Zaman ilerledikçe ağırlığı arttırmak, set sayısını arttırmak, tekrar sayısını arttırmak veya dinlenme süresini azaltmak güçlenmemizi sağlayacaktır. Ağırlık Arttırarak Güçlenme Bu strateji, her egzersizde uygulanmalıdır. Birincil odak, bu noktada olmalıdır. Çünkü set veya tekrar sayısı arttırmak zaman açısından verimsiz antrenmanları beraberinde getirebilir. Ağırlığı arttırarak, aynı sürede daha fazla kas gelişimi sağlanabilir. Öncelikle bileşke egzersizler olan squat, bench press, deadlift gibi egzersizlere odaklanmak üzere her egzersizde ağırlığı … »