Quadriceps Kaslarını Büyütme Taktiği: Daha Sık Squat!

7 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Quadriceps kaslarını geliştirmek, pek çok kas gibi bir noktadan sonra çok zorlaşıyor. Ne kadar ağır çalışırsak çalışalım, ne kadar çok set yaparsak yapalım bir yere kadar gelişip sonra yerinde saymaya başlıyor. Süper setler, dev setler, yoğun antrenmanlar, kan akışı kısıtlayarak uygulanan metodlar ve daha nicelerini deniyor olsak da sonuç alamıyoruz. Size vereceğimiz taktik biraz alışıldığın dışında olsa da gerçekten işe yarayacağı garanti bir taktik. Daha Büyük Quadriceps Kasları İçin Haftalık Squat Günü Sayınızı Arttırın Zaten normalde haftada bir veya iki kere squat yapan bir sporcu olarak, şu anda bu başlığa anlam veremeyerek baktığınızdan eminiz. Yine de doğru gördüğünüzü tekrarlamak adına, evet, daha büyük ve daha güçlü quadriceps kasları için daha fazla gün squat yapmalısınız. Daha sık çalışmanın pek çok artısı var. Ancak daha sık çalışmanın eksisi de bir o kadar fazla. Bu eksileri giderebilmek ise tamamen size bağlı. Tek söyleyebileceğimiz şey, eksileri gidermek mümkün. Deadlift egzersizinde usta isimlerden biri olup, bir noktadan sonra deadlift zayıflığının yerden ağırlığı sökme anı olduğunu farkeden ünlü vücuıt geliştirici Franco Columbu, daha sık squat yapıp quadriceps kaslarını güçlendirerek deadlift egzersizinde … »

Squat İçin En İyi Alt Vücut Esnetme Egzersizi

5 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Derine İnemediğiniz Squat Setleri Kalçanın yere kadar değmesini hedeflediğimiz, “ass to grass” squatları gördüğümüzde gerçekten özeniriz. Ancak bir türlü o esnekliğe sahip olamadığımızdan yakınırız. Bu yazı, bu ve benzeri şikayetleri olanların problemini çözmeyi hedefliyor. Squat yaparken derine inmek için bir çok yöntem ve teori mevcut. Bu çözümler, bazen o kadar komplike bir hal alabiliyor ki insan gerçekten neyin kendisi için doğru olduğunu şaşırıyor. Genellikle, derinlik çözümlendiğinde bu sefer o derinlikte gücün az olduğu gözlemlenir. Bazen de egzersizler öyle geçici etki yaratır ki, insanlar daima o esnetme rutinini yapmak zorunda kalır. Bu da squat derinliğini arttırmada pes etmeye veya boşvermeye yol açar. Bahsedeceğimiz egzersizi büyük ihtimalle gördünüz. Önyargılarınızı yıkın, çünkü bu basit hareketteki ufak detaylarla derinliğinizin artışına şaşıracaksınız. Kazak Squat Hareket mesafesini arttırmada en etkili ısınmalardan ve esnetmelerden biri, Kazak squattır. Kalçayı, dizleri ve bilekleri bir squat setinde ihtiyacınız olacak kadar açar ve esnetir. İki bacakta da farklı pozisyonlar deneyerek güç ve farklındalığı arttırabilirsiniz. Eğer pozisyona giremiyorsanız, dengeleyici bir ağırlıkla derine çok daha rahat ineceksiniz. Elinize ağır bir dambıl veya plaka alarak aynı egzersizi denerseniz, hedeflediğiniz … »

Hamstring Kası Geliştirmede En Etkili 2 Hareket

23 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Günlük hayatta çok fazla aktif olarak kullanmadığımız hamstring (arka bacak) kasları, geliştirmesi en zor kas gruplarından. Hamstring çıkarmak belki kolay fakat hamstring geliştirmek gerçekten bir noktadan sonra çok zor. Burada hamstring kaslarını, biceps kaslarına benzetebiliriz. Biceps de çabuk gelişen ama bir noktadan sonra geliştirmesi çok zor olan bir kas grubu iken triceps kas grubu itiş hareketlerinde de oldukça aktif çalıştığı için sürekli olarak ileri giderler. Quadriceps kasları da triceps kasları gibi koşarken dahi çok aktif çalışırlar ve gelişimleri bir nebze daha süreklidir. Dolayısıyla, hamstring kaslarına yönelik yapacağımız egzersizleri iyi seçmek çok önemli bir etkileyici faktör. Hem egzersiz seçimi hem de hamsting kaslarının ne kadar çalıştığı kritik role sahip. Bizler de sizlere, egzersiz seçimi konusunda yardımcı olmak adına alternatif en iyi hamstring egzersizlerini listeledik. Fakat egzersizleri anlatmadan önce, deadlift egzersizinin hamstring kasları için öneminden ve diğer pek çok çalıştırdığı kas grubu için öneminden bahsetmekte fayda var. Ağır deadlift yapmak; trapezler, sırt ve kanatlar, bel, kalça, hamsting kasları için çok önemlidir. Başka egzersizlerle geliştirmenin mümkün olmadığı bir etki yaratabilir. Yükün artması, kaslara yeni bir adaptasyon sağlayacaktır. Dolayısıyla … »

Alt Vücut Kaslarını Geliştirmede En Etkili 3 Egzersiz

9 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Eğer amaç alt vücudu optimum düzeyde çalıştırmak, kas yapmak ve güçlenmek ise kurallar gerçekten basit. Bileşke egzersizler, ağır ağırlık seçimi, farklı tekrar aralıkları ve aşırıya kaçmayan antrenman hacmi ile alt vücudu en üst düzey gelişime itmek mümkün. Bacak kasları özelinde yazmış olduğumuz “Kusursuz Bacak Kaslarına Sahip Olma Rehberi” yazımıza göz atarsanız, bacaklardaki kas gruplarına yönelik stratejileri ve bu stratejilerin uygulanmasını önerme nedenlerimizi bulabilirsiniz. Squat: Olmazsa Olmaz Squat, alt vücut geliştirme programının olmazsa olmazıdır. Alt vücudu, diğer hareketlere göre çok daha fazla çalıştırır. Gücün temelini oluşturur, insanın bebeklikte öğrendiği temel hareketlerden çömelmenin spordaki karşılığıdır. Önemli ve etkili bir hareket olması ile beraber, az işle çok kazanç sağlayabilir. Squat, antrenmanımızdaki üst bacak¸yani quadriceps kısmına odaklandığımız hareket olacak. Bu sebeple diğer squat varyasyonlarından front squat, hack squat veya bulgarian split squat gibi farklı varyasyonlardan biri de seçilebilir. Squat yaparken, amacımız güçlenmek ve güçlenirken temiz tekrarlar çıkarmak olmalı. Hipertrofi üzerinde set sayısı veya tekrar sayısından çok, ağırlığın etkili olduğunu kanıtlayan pek çok araştırma mevcutken gidip merkezi sinir sistemine 12 tekrarlık ağır bir setle yüklenmek mantıklı olmayacaktır. Tekrar sayısı arttıkça, … »