Vücut geliştirmeye ve güç antrenmanlarına yeniyseniz, bir sürü alternatifin içinde kaybolmanız mümkün. Hangi ağırlığı seçeceğiniz, hangi egzersizi yapacağınız hep kafanızı meşgul eder ve doğrusunu bilemediğiniz için tatmin olamazsınız. İkna olmak istersiniz.
Bu bilinmezlikler içinde, size yol göstermesi adına en önemli hareket modellerini sizler için listeledik.
Daha çok çok eklemli, bileşke egzersizlere yöneldik. Bunun sebebi ise daha güçlü bir temel oluştururken, kas kazanımını da maksimuma çıkarmanızı sağlamanıza yardımcı olmak. Belli başlı hareket modellerini doğru şekilde öğrenip, beslenmenizi de güçlü bir temele oturttuktan sonra ömür boyu gelişmemeniz için hiçbir sebep yok!
Denge, koordinasyon ve güç temelinizi; vücut geliştirme sporu ve diğer fitness dallarına yardımcı olması adına bu egzersizlerle oluşturabilirsiniz. İşte kesinlikle öğrenmeniz gereken hareket modelleri:
Herhangi Bir Squat Çeşidi
Squat, tüm egzersizlerin kralıdır. Yere çömelip kalkmayı doğru şekilde öğrenip, zamanla ağırlık arttırırsanız bacak kaslarınızla ilgili endişelenmeniz gereken başka hiçbir şey kalmıyor.
Başlangıçta vücut ağırlığınızla, akabinde dambılla yapılan goblet squat varyasyonu ile ilerleyebilirsiniz. Hareketi iyice kavradıktan sonra barı sırtınıza aldığınız en temel varyasyona yönelebilir veya tüm diğer varyasyonları da deneyebilirsiniz.
Tüm squat çeşitleri için bu yazıyı okuyabilirsiniz.
Basitçe anlatmak gerekirse; dizlerinizden ve kalçanızdan aynı anda kırılarak, omurganızın duruşunu bozmadan yere çömelip kalkmalısınız. Bu sırada karnınız sıkı olmalı. Dizleriniz de kalça ekleminizin altına inmeli.
Squat egzersizinde güçlenerek, bacak kaslarınızı en iyi seviyeye yıllar boyunca taşıyabilirsiniz.
Herhangi Bir Göğüs İtişi
Göğüs itişlerinin çoğu, sehpada uygulanan bench press varyasyonlarından biri olacaktır. Tabii ki güçlü bir temel için, kolay ağırlık arttırabildiğiniz klasik bar ile yapılan bench press çeşidini öneriyoruz. Fakat bu bir zorunluluk değil. Göğüs kaslarınıza odaklandığınız her itiş varyasyonunu uygulayabilirsiniz. Dambıl bench press, incline bench press ve diğer tüm itiş varyasyonları vücudunuzun gelişimi için önemlidir.
Bu itişleri yaparken omuzlarınızı bir miktar geriye alıp, hareketten devre dışı bırakmalısınız. Sehpaya dümdüz yatarsanız, uzun vadede omuz sakatlıklarıyla karşılaşabilirsiniz. Ayrıca ağırlık arttırmanız da zorlaşır.
Daima belde arch denen kavisten ufak bir miktar da olsa bulundurun ki, doğru formda sağlıklı itişler yapabilin.
Zamanla ağırlığı arttırdığınız bir göğüs itişi ile uzun yıllar göğüs kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Hatta uzun yıllar ek egzersize ihtiyaç dahi duymamanız mümkün.
Egzersiz alternatifleri için buraya tıklayabilirsiniz.
Sırt Kasları İçin Yatay ve Dikey Çekişler
Sırt kaslarının gelişimi için her hafta en az bir yatay, bir de dikey çekiş egzersizi uygulamalısınız.
Eğer çok yeniyseniz, yeni başlayanlar için en iyi sırt egzersizini de deneyebilirsiniz.
Yatay çekiş egzersizleri tüm row egzersizleri iken, dikey çekiş egzersizleri ise barfiks ve pulldown gibi yere dik olan çekişlerdir. Her iki sınıftan da en az bir egzersiz sürekli programınızda bulunmalıdır.
Barbell row, dambıl row, barfiks çeşitleri, pulldown çeşitleri ve diğer birçok egzersizi seçebilirsiniz.
Yalnız, sırt kaslarınızın gelişimi için en önemli taktiği uygulamayı unutmayın. Kollarınızla değil, sırt kaslarınızla çekiş yapın. Yükü sırt kaslarınızda tutun.
Herhangi Bir Deadlift Çeşidi
Deadlift, squat ile birlikte en önemli alt vücut egzersizidir. Squat egzersizinin aksine, vücudun arka kısmını çalıştırır. Arka bacaklar, kalçalar, bel, sırt, trapezler bu egzersizde yoğun olarak çalışır.
Tek bir egzersiz seçilmesi istense, vücut geliştiricilerin çoğu ömür boyu deadlift yapmayı tercih edecektir. Çünkü deadlift, aynı anda çok fazla kas grubunu çalıştırır. Dolayısıyla en fazla “et” ekleyecek egzersizlerden biridir.
Kalçadan bükülerek eğilip, arka bacaklarınız gerginken barı kavrayın. Daha sonra sırt kaslarınızı aktifleştirip omurganızı düzeltin. Karnınızı da büyük bir nefesle sıkarak ağırlığı belinize kadar çekin. Kilitleme kısmını kalça kaslarınızla yapın, sonra aynı şekilde yere bırakın.
Romanian deadlift, stiff-legged deadlift ve diğer birçok deadlift egzersizini uygulayabilirsiniz. En fazla kas kazanımı için, yerden çekilen klasik deadliftlere yönelebilirsiniz. Fakat başlangıçta Romanian deadlift uygulamayı öğrenin ki formunuz sağlam olsun.
Herhangi Bir Omuz İtişi
Omuz kaslarının gelişimini ihmal etmek olmaz. Bu nedenle omuzları kullandığınız bir itiş egzersizini kesinlikle öğrenmelisiniz.
Tavsiyemiz, tabii ki bileşke egzersizlerden biri olan overhead press. En fazla ağırlığı kaldırarak, maksimum kas gelişimi elde edebileceğiniz overhead press setleriyle ömrünüz boyunca omuz kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Belki uzun yıllar temel atıp, gelişiminiz yavaşladıktan sonra birkaç omuz egzersizi daha ekleyebilirsiniz. Ancak başlangıçta yalnızca overhead press veya dambılla yapılan shoulder press egzersizi yeterli olacaktır.
Kalça ve Karın Kaslarını Kullanmayı Öğreten Egzersizler
Kalça ve karın kasları için, postürünüzü düzeltmeye yardımcı ve bu kasları kullanmayı öğreten müthiş egzersizler mevcut. Karın kaslarınızı sıkmayı öğrenmeden, mekik çekmeye başlamanız yapabileceğiniz en büyük hatalardan biri…
Önce plank, dead bug gibi karnı sıkmayı öğreten egzersizlere yönelin. Aksi takdirde çoğu insan gibi boyun ve belden destek alarak kendinize zarar verme ihtimaliniz yüksek.
Squat, deadlift gibi egzersizlerde daha iyi forma sahip olabilmek için ise hip thrust gibi kalça kullanımını kavratan egzersizlere yönelmelisiniz.
