Vücut Geliştirmede Yüksek Tekrarlı Antrenman Şart Mıdır?

31 Temmuz 2017 Selçuk Uzun 0

Hipertrofinin tanımı pek çok vücut geliştirici tarafından yanlış biliniyor. Genellikle 8 tekrar ve altına hipertrofi etkisi vermiyor gözüyle bakılıyor. Ancak hipertrofi tam olarak bu değil. Yüksek tekrarlar hipertrofi, düşük tekrarlar güç amacı taşır diye bir zorunluluk yok. Kişi düşük tekrarlarla da, yüksek tekrarlar ile elde ettiği kas kütlesini elde edebilir. Bunun için örnek olarak 3 set, 10 tekrarlık bir squat antrenmanını düşünelim. Yüksek tekrarlar, daha fazla pump etkisi yaratacaktır. Bir çok kişi de yüksek tekrarlı antrenman yapmanın şart olduğunu bu sebepten dolayı düşünmektedir. Bir de 10 set, 3 tekrarlık bir squat antrenmanını ele alalım. Bilimsel araştırmalara göre, 3 set ve 10 tekrarlık bir çalışma yerine 10 set ve 3 tekrar bir çalışma yapmak tamamen aynı hipertrofi etkisini sağlamaktadır. Hatta ek olarak, 10 set 3 tekrar çalışan kişiler güç bakımından da daha iyi gelişiyor. Yalnızca set sayısının çokluğundan dolayı, 10 set uygulayan grubun ağırlıkları düşüyor. Ortaya bu araştırma atıldığında, genellikle vücut geliştiriciler sarkoplazmik ve myofibril hipertrofi kozunu kullanarak yüksek tekrarları savunurlar. Bu konuyu incelemekte bu nedenle fayda var. Myofibril Hipertrofi Myofibril hipertrofi, kasların kasılabilen kısımlarının büyümesi … »

Güçlenme Antrenmanlarının Altın Kuralı Nedir?

10 Temmuz 2017 Selçuk Uzun 0

Güçlenme, doğal yollarla vücut geliştiren kişilerin odaklanması gereken yegane faktördür. Diğer faktörler, doğal olmayan yollar kullanıldığında etkili olabilir. Ancak doğal vücut geliştirmede, kişi yalnızca daha fazla ağırlık kaldırmaya odaklanmak durumundadır. Bilimsel veri de bu yöndedir. Antrenmanda pek çok konuda güçlenmek mümkün. Bugün bu güçlenme yolları ile ilgili en önemli konsepti inceleyeceğiz. Güçlenmenin Tek Yolu: Progressive Overload İngilizce terimlerin sevilmediğini, kullanıldığında itici olabildiğini biliyoruz. Fakat spor literatürü, genellikle İngilizce verilerden oluşuyor. Progressive overload, “zaman ilerledikçe artan yük” anlamına gelmektedir. Yani zaman ilerledikçe, kaslarımızın maruz kaldığı stresin toplamının artması gerekiyor. Bunu yapmak için, 4 adet değişkeni ileri yönlü geliştirmeyi denemek gerekiyor. Bu değişkenleri; Ağırlık Set Sayısı Tekrar Sayısı Dinlenme Süresi olarak sıralayabiliriz. Zaman ilerledikçe ağırlığı arttırmak, set sayısını arttırmak, tekrar sayısını arttırmak veya dinlenme süresini azaltmak güçlenmemizi sağlayacaktır. Ağırlık Arttırarak Güçlenme Bu strateji, her egzersizde uygulanmalıdır. Birincil odak, bu noktada olmalıdır. Çünkü set veya tekrar sayısı arttırmak zaman açısından verimsiz antrenmanları beraberinde getirebilir. Ağırlığı arttırarak, aynı sürede daha fazla kas gelişimi sağlanabilir. Öncelikle bileşke egzersizler olan squat, bench press, deadlift gibi egzersizlere odaklanmak üzere her egzersizde ağırlığı … »

AMRAP: Kas Gelişimini Test Etmek İçin Yeni Yöntem

16 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

AMRAP Nedir? AMRAP, İngilizce’de açılımı “As Many Reps As Possible” olan kısaltmadır. Bu da, “çıktığı kadar tekrar” anlamına gelir. Yani bir ağırlıkla kaç tekrar yapabiliyorsak, onu test etmek için kullandığımız bir yöntemdir. AMRAP Ne İşe Yarar? AMRAP yöntemi, pek çok sporcu tarafından bir test yöntemi olarak kullanılmaktadır. Bunun en yaygın olarak kullanıldığı sporlardan biri Amerikan Futbolu’dur. Amerikan Futbolu’nda, yaygın olarak uygulanan iki adet test vardır: 40 yard dash, yani 40 metrelik deparlar ve sporcunun 100 kilogram ile kaç tekrar bench press yapıyor olduğu testi. Burada 100 kilogramla tekrar sayısını test ediş, aslında AMRAP yöntemiyle yapılmaktadır. Amerikan Futbolu raconunda, “kaç bench press yapıyorsun?” sorusuna “11” gibi cevaplar verilir. Bu da sporcunun 100 kilogram ile AMRAP yaptığında 11 tekrar elde ettiğini gösterir. AMRAP ve Vücut Geliştirme AMRAP, tabii ki vücut geliştirmede ve benzer sporlarda da yaygın olarak kullanılır. Crossfit ve powerlifting sporlarında zaten sıkça kullanılan bir test yöntemidir. Aslında, bilinçsizce antrenman yapıp kasları tüketmeyi bir marifet sanan vücut geliştiriciler, neredeyse tüm antrenmanlarında AMRAP yöntemini uygulamaktadır. Bu tabii ki istediğimiz bir şey değil. Vücuda sürekli limitlerini zorlayıcı antrenmanlar … »

Powerlifting Nedir?

26 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Powerlifting Nedir? Powerlifting, vücut geliştirmeye alternatif olarak ortaya çıkan pek çok fitness dalı gibi son yıllarda yükselen bir spor dalı. Güç sporları kategorisine dahil olan powerlifting, tarihsel anlamda vücut geliştirme ile birlikte gelişmiş olsa da yapısal anlamda daha çok olimpik haltere benzemekte. Squat, bench press ve deadlift hareketlerinde belirli kurallar dahilinde en yüksek kiloyu kaldırmayı amaçlayan powerlifting sporunda, halterde olduğu gibi hareket başına üçer adet hak bulunmakta. Hareketler tek tekrar, maksimum ağırlık kaldırmak üzere uygulanmakta. Yapısal olarak haltere benzemezinin sebebi de bu. Peki vücut geliştirme ile tarihsel anlamda kesişimi tam olarak nasıldı? Gelin eski zamanlara bir yolculuk yapalım. Powerlifting ve Vücut Geliştirme İlişkisi Tarihe baktığımız zaman, powerlifting aslında vücut geliştirmeyle eş zamanlı olarak gelişip ilerlemiş bir spor. Bunun sebebi ise, vücut geliştiricilerin güçlenme konusuna da son derece önem vermesi. Eski yıllarda, anabolik steroidler çok fazla kullanılmıyorken, vücudu doğal yollarla geliştirmenin en temel prensibi güçlenmek idi. Zaman geçtikçe, bu amaç yerini başka amaçlara bıraktı ve pek çok insan vücut geliştirme amacından sapmış bulundu. Eskiden, doğal yollarla kusursuz fiziklere ulaşmış olan vücut geliştiricilerin çoğu sırlarını powerlifting ile … »

Deadlift Ağırlığını Arttırma Taktikleri

17 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Deadlift, vücut geliştirmenin en fazla kası aynı anda çalıştıran egzersizi. Vücudun arkasındaki kasların hemen hemen hepsini aktive edip, geliştirme kapasitesine sahip. Dolayısı ile bir vücut geliştiricinin en önemli silahlarından. Ronnie Coleman, gelmiş geçmiş en başarılı vücut geliştirici olarak bunun yaşayan kanıtı olmuştur, hatta kendisi zaten powerlifting sporunda da müsabıktır. Deadlift ile ilgili taktikleri vererek, egzersizi daha ağır ve daha verimli yapmanızı sağlamadan önce çok sorular bir soruya değinmemiz gerekiyor. Deadlift Sakat Bir Hareket Midir? Deadlift Beli Sakatlar Mı? Hayır. Aksine, Dr. Stuart Mcgill başta olmak üzere pek çok doktor bel rahatsızlıklarının beli kuvvetlendirerek üstesinden geleceğimizi vurgular. Bizi sakatlayan deadlift, kötü formla yapılan deadlift olacaktır. Bu nedenle deadlift egzersizini çok iyi formda yapmayı öğrenmeden, ağırlık arttırmaya gitmemekte fayda var. Deadlift, squat gibi hareketlerden formunuzdan emin değilseniz korkabilirsiniz. Fakat formunuz iyiyse, tamamen olumlu sonuçları beraberinde getirecektir. Deadlift Arttırma Taktikleri Kalçadan Bükülerek Bara Eğilin Kalçadan bükülmek, eğilirken sağlıklı bir pozisyonda bulunabilmenin ilk kriteridir. Bu bükülmeye literatürde “hip hinge” denir. Bu sayede, arka bacak ve kalçanın gerginliğini arttırabiliriz ve ağırlığı kaldırırken bu kasları çok daha iyi aktive edebiliriz. Bu … »

Orta Seviye Vücut Geliştirme ve Fitness Programı

29 Mart 2017 Selçuk Uzun 0

Orta seviye antrenman programı, elbette başlangıç seviyesi antrenman programına göre daha karmaşık. Seviye ilerledikçe, detaylar her alanda söz konusu. Fakat orta seviye bir antrenman programını kullanmadan önce, orta seviye olup olmadığımızın farkına varmamız gerekir. Orta Seviye Nedir? Orta Seviye Olduğumuzu Nasıl Anlarız? Genelde seviyelere yıl veya belli ağırlıklar/fizik ölçüleri biçilir. Bu biçilen değerlere sahip olmayan bir kişinin bahsedilen seviyenin altında olduğu düşünülür. Fakat durum tam olarak bu şekilde belirlenmez. Başlangıç seviyesindeki kişiler, gelişimlerini en fazla dört haftada bir gözlemleyebilirler. Bunun en etkili yolu da ağırlıkların takibidir. Her hafta, iki haftada bir veya ayda bir ağırlık arttırabilen kişiler çoğu zaman başlangıç seviyesindedir. Ayda bir ağırlık arttırmanın zorlaştığı noktada kişi bir üst seviye olan orta seviyeye gelmiş demektir. Vücut geliştirme ile ilgilenen kişilerin, vücut ölçülerine göre yorum yapması normal ancak genetik de bir faktör. Kişinin ağır ağırlığa adaptasyonu kişiden kişiye değişmez fakat ölçüler genetikle limitli olabilir. Bu nedenle 40 santim kol, bir seviye ölçütü olamaz. “Başlangıç Seviyesi Vücut Geliştirme Programı” yazımızda bir antrenmanda nelerin barınması gerektiğini ve antrenmanın nasıl bir şekilde ilerlemesi gerektiğinden bahsettik. Orta seviyede de … »

Sizi Daha Güçlü Yapacak Şiddet Teknikleri

27 Ocak 2015 ozlembuyuker 0

Zorlama teknikleri sizin şaşırtıcı bir fiziğe sahip olmanıza neden olacak cephanelikleriniz arasında yer almaktadır . Bununla birlikte bu teknikler herkese göre değildir. Özellikle bu spora yeni başlayan arkadaşlar bu teknikleri kullanmaktan kaçınmalıdır. Zorlama teknikleri kaslarınızın daha fazla çalışmasını sağlayarak başarısızlıklarınızdan öteye gitmenizi , onları güçlü bir şekilde uyararak büyümelerini ve kuvvetlenmelerini sağlar. Sonraki çalışmalarınızda bu teknikleri deneyiniz . Eğer kendinizi gerçek anlamda zorlamak istiyorsanız bu tekniklerden bir kaçını deneyebilirsiniz. Dikkatli olun kendinizi kaptırıp fazla deneme yapmayın, bununla birlikte bu hareketler çok çaba gerektirir ve vücudunuzun kendini toparlaması biraz zaman alır. 1-ÜÇLÜ DROP(DÜŞÜŞ) VE REBOUND(GERİ SIÇRAMALI) SETLER: Bu üçlü drop setlerin bir türüdür . Bu sette ilk olarak yüksek bir ağırlıkla başlıyorsunuz ,yettiremediğiniz noktaya gelene kadar tekrar yapıyorsunuz , aynı ağırlıkla bir set daha yapıyorsunuz,son setimiz olan üçüncü sette ağırlığı azaltıyorsunuz ve ağırlığı kaldıramayacak noktaya gelene kadar tekrar yapıyorsunuz . Düzenli bir şekilde üçlü drop seti yapın daha sonra hızlı bir şekilde üçlü sette başladığınız ağırlığa geri dönün ve birkaç tekrar yapın .Bu şekilde yaparsanız son sette tekrar sayınız 1 ve ya 2 kadar olacaktır .Bunun … »