Antrenman

Devasa Sırt Kasları ve Kanatlar İçin Muhtemelen Yapmadığınız Egzersiz

Sırt kasları için onlarca farklı açıyı hedefleyerek pulldown setleri yapmak vücut geliştirmenin ünlüleri yüzünden herkesin ilk başvurduğu yoldur. Ek olarak birkaç makine çekişi yapılır ve antrenman bitirilir. Oysa ki, sırt kaslarını en iyi büyüten hareketler; deadlift ve türevi egzersizlerdir. Bir sırt kasının deadlift geçmişi olup olmadığını hemen anlarsınız. Daha fazla detay bulunduran, daha kalın ve daha “canavarımsı” bir görüntüye sahip olan sırt kasının deadlift geçmişi muhtemelen vardır. Sakatlığa yol açması sebebiyle korkulan deadlift, doğru formda yapıldığında sakatlamaz. Aksine sakatlık önler. Yine de sakatlıktan korkuyor musunuz? Sizlere bu yazıda önereceğimiz egzersiz ise bir deadlift türevi olan Rack Pull. Daha az mesafeden çekerek hem sakatlık riskini azaltmanızı, hem de ağırlığı arttırarak sırtınızdan daha çok yük geçmesini sağlayan bu egzersiz sırtınızın büyüme sınırlarını zorlayacak. Rack Pull Nasıl Yapılır? Yerden yüksek ve barı kaldırabileceğiniz bir yere barı koyun. Bunun için muhtemelen bir “rack” gerekecektir. Çünkü barın düz bir şekilde yükseğe inmesi gereklidir. Eğer böyle bir alan yoksa, ağırlıkların altına diğer ağırlıkları koymayı veya ağırlıkların durabileceği bir cisim koymayı deneyebilirsiniz. Daha yüksek bir pozisyondan başladığınız için, hareket çok daha az … »

Antrenman

Powerlifting ve Vücut Geliştirmeyi Bir Arada Yürütebilmek İçin Antrenman Taktikleri

Eskiden vücut geliştirme ile powerlifting birlikte ilerleyen sporlardı, biz de bundan bahsetmiştik. Vücut geliştiriciler yalnızca iyi görünmekten ziyade, güçlülerdi de. Ancak ilaçlarla ve antrenman araç gereçlerinin de değişmesiyle powerlifting ve vücut geliştirme ayrıldı. Günümüzde yalnızca iyi görünmek dışında, iyi görünen bir vücutla ne yapılabildiği de sorgulanır hale geliyor. Bu nedenle güç sporları ve güç antrenmanları da popülerleşmeye devam ediyor. Hem powerlifting, hem de vücut geliştirmeyi bir arada götürmek isteyen birçok sporcu var. Şunu belirtmek gerekiyor ki ikisinde de aynı anda en iyi halinizde olmanız çok zor. Eğer en estetik halinizde olmak istiyorsanız güçten, en güçlü halinizde olmak istiyorsanız da estetikten fedakarlıkta bulunmalısınız. Yine de iki alanda da olabileceğiniz en iyi noktada olabilmeniz için bazı tavsiyelerimiz var. Hipertrofi Tekrar Aralıklarında Ağır Ağırlıklar Kaldırın Vücut geliştirmede az tekrarların hipertrofiye katkısı olmadığı yargısı hakim, bu nedenle düşük tekrarlı çalışmalar yapıldığını çok görmüyoruz. Ancak önemli olan tekrar sayısı değil, toplam hacim. 3 set 10 tekrar yerine 10 set 3 tekrar antrenman yapmayı deneyin. Araştırmalara göre bu iki antrenmanın da kas kütlesine etkisi aynı, bonus olarak 10 set 3 tekrarda … »

Antrenman

Trap Bar ile Çalışmayı Denemiş miydiniz?

Trap bar, deadlift haricinde eklem dostu şınavlar için de kullanılabilir. Çoğu kişi trap barı (hex bar da denir) sadece deadlift için kullanır. Altıgen tasarımı ve yüksek kulpları sayesinde boyu uzun sporcuların daha rahat bir mesafeden ağırlığı kaldırmaları açısından avantajlıdır. Ayrıca ağırlıklar yanlarda durur; ağırlığın ön tarafta durduğu barlara göre mekaniği daha anormaldir. Ancak trap barın floor press, farmer’s walk, bentover row ve şınav gibi deadlift’ten başka hareketler için de kullanılabileceğini hatırlatalım. “Şınav hareketinde trap bara plaka yüklediğinizde bar öne ve arkaya yalpalanır; bu da vücudunuzu dengeleyebilmeniz için merkez ve triceps kaslarını daha çok aktive eder” diyor Tier X antrenörü Eric Pellini. Dahası, ayaların birbirine baktığı normal tutuşta, bileklerin gergin olduğu standart şınava nispeten el bileği ağrılarını da görece olarak engeller. Parmak kemikleriniz üzerinde şınav çektiğinizde normal el tutuşu alırsınız ancak bu, merkez bölgesinde o kadar da çok aktivasyon yaratmayacaktır. Trap Bar Taktiği: Şınav Şınav çekmenin sayısız yöntemi vardır. Trap barın geniş tutuşu omuzlarınızı ağrıtıyorsa bu versiyonunu uygulamayın. Vücudunuzu dinleyin. YAPILIŞI 1. Barın iki tarafına 20 kiloluk plaka takın. Ellerinizi kulpların ortasına gelecek şekilde şınav pozisyonu alın. … »

Antrenman

Hedefi Göğüs Kaslarını Patlatmak Olanlar İçin Faydalı Bilgiler

Hedefiniz göğüs kaslarınızı patlatmaksa eğer buradaki pratik press rutiniyle hedefinize ulaşmak artık çok daha kolay! INCLINE  DUMBBELL PRESS Öneri: Kullandığınız ağırlıklarda sınırınızı zorlayın. İki haftada bir egzersiz sıralamanızı değiştirin ve inclineları önce, flat benchleri sonra yapın. Dumbbellleri barbelllerle değiştirmek isterseniz, bunu da yapabilirsiniz. CABLE FLYE Ciresi, “Hafif bir ağırlık kullanın ve bu hareketi uygularken göğüs kaslarınızı tamamen sıkmaya yoğunlaşın,” diyor. Bunları ayakta yapabilirsiniz ya da bir değişiklik yapıp bir flat bench ya da incline bench kullanabilirsiniz. Meşhur 5/3/1 programının yaratıcısı ve powerlifter Jim Wendler, basit set ve tekrar şemalarıyla en temel egzersizleri kullanma yöntemlerini anlatmak için kullandığı, “Sıkıcı Ama Büyük” kavramını yaygınlaştırdı. Kağıt üzerinde pekala sıkıcı gözüküyor, ancak spor salonunda size dünyanın kaç bucak olduğunu gösterip kas yapmanıza epey yardımcı oluyor. Verdiği sonuçlar, sıkıcı kelimesinin neden bununla ilişkilendirildiğini merak ettiriyor. ISSA sertifikalı antrenör ve iki kez Muscle & Fitness Erkek Model Arayışı yarışmacısı Robert Ciresi Jr.’ın tasarladığı bu göğüs antremanına, Sıkıcı Ama Büyük ilham verdi diyebiliriz. Egzersizlerin hepsi tanıdık, bütün mesele de bu ve süslü tekrar şemaları da yok. Neyin moda olmaktan çıkmadığını biliyor musunuz? Birleşik egzersizlerde 10 … »

Antrenman

Uyguladığınız Takdirde İnanılmaz Sonuçlar Almanızı Sağlayacak Bulgar Antrenmanı

Devrim niteliğindeki bu ağırlık kaldırma sistemini, vücut geliştirme antrenmanınıza uyguladığınız takdirde inanılmaz sonuçlar almaya başlayacaksınız! Bulgar antrenmanı. Ağırlık kaldırma dünyasında bu yöntemden bahsedildiğinde, atlet giyen, kabarık saçlı, sert bakışlı ve telaffuzu zor soyadları olan adamların işkence gibi görünse de gizemli şekilde oldukça etkili antrenman programlarında defalarca, günlerce barbel kaldırması akıllara geliyor. 1970 ve 1980’lerde Bulgar halter takımı dünya çapındaki yarışmalarda hüküm sürerken uyguladıkları benzersiz antrenman yöntemleri günümüzde dâhil olmak üzere hâlâ yankılarının sürdüğü sansasyonlara yol açtı. Sahi, nedir bu Bulgar metodu ve vücut geliştirmede uygulanabilir mi? IVAN’IN BULUŞU Ivan Abacıyev ile tanışın. Kendisi artık 84 yaşında ama 1957 yılında Bulgaristan’a ilk halter madalyasını kazandıran adam oydu. 1968-89 yılları arasında dokuz milyondan az yoksul nüfuslu bir ülkenin vatandaşları Olimpiyatlarda halter alanını kasıp kavururken, Ivan, Bulgaristan (ve Türkiye) halter takımına koçluk da yaptı. Diğer antrenman programları, yüksek çekişlerle destek hareketlerine odaklanan az tekrarla sık çalışma yapmaktan kaçınırken, Abacıyev tam tersi bir yaklaşım sergiledi. Ona göre bir aktiviteyi daha iyi yapabilmenin yolu, aynı şeyi defalarca tekrar etmekti. Buna belirlilik ilkesi denir. Yarışmalarda ağırlık kaldırma başarısı, maksimum ağırlığı baş … »

Antrenman

Ağırlık Antrenmanlarınızı Berbat Eden Fakat Düzeltebileceğiniz 4 Yanlış

Kimse fitness ve vücut geliştirme konusunda eğitilmiş olarak doğmuyor. Bilgi edinebilmek ve basit konseptleri öğrenebilmek zaman alıyor. Vücudunuzu tanımak, vücudunuz konusunda uzmanlaşmak yıllar sürebiliyor. Güçlü temele sahip bir vücut inşa ederken basit yanlışlar yapmamak, vücudunuzun gelişimi için çok önemli. Bu yanlışları yapsanız bile “zararın neresinden dönülse kârdır” mantığı ile hareket etmeniz önemli. Yaptığınız basit ve sizi geride tutan yanlışlardan kurtulmalısınız. Bu yanlışlardan kurtulabilmeniz için, sizlere yapılan basit hataları derledik. İhtiyaç Yokken Ağırlık Kemeri Kullanmak Ağırlık kemeri, ağır ağırlıklarda merkez bölgesini daha etkili kullanmak için bir araçtır. Özellikle maksimal ağırlıklarda kullanılır. Merkez bölgesini daha iyi aktive etmenize yarayan bu araç, kaldıracağınız ağırlığı arttırır. Ayrıca sakatlık riskini de önler. Bu tip bir aracı maksimum ağırlığınızın %60-70’i ile antrenman yaparken kullanmanıza gerek yok. %80 ve üzeri rakamlarda kullanmanız yeterlidir. Yani muhtemelen yalnızca asıl setlerinizde kullanmanız verimli olacaktır. Günün son ısınma setinde de belki kemer kullanabilirsiniz. Merkezi sinir sisteminizi kemer kullanımına alıştırmak adına bu stratejiyi uygulayabilirsiniz. Ancak fazlasına gerçekten ihtiyacınız yok! En azından hafif ağırlıklarda kemere güvenmek yerine, merkez bölgenize güvenmelisiniz. Antrenmanlardan Önce Isınmamak Hem kan akışını hızlandırıp vücudunuzu … »

Antrenman

Tutuş Gücünüz Zayıfsa Mutlaka Bilmeniz Gereken Bilgiler Var Demektir!

Muhtemelen tutuş gücünüz yetmediği için bar veya dambıl düşürmüşsünüzdür. Gücünüz olduğu halde, tutuş gücünüz yetersiz olduğu için gerçekleşen bu durumu rahatlıkla çözebilirsiniz. Tutuş gücünü çok önemsemiyor olabilirsiniz. Antrenmanda gücünüz yeterli olduğu halde elinizden kayan bar yüzünden yarım kalan set veya açamadığınız bir kavanoz sonrasında dalacağınız düşünceler sonrası, tutuş gücünüzün yetersizliğinin farkına elbet varacaksınız. Güçlü Tutuş Günlük Hayatı Kolaylaştırır “Neden tutuş gücü çalışayım ki, strap veya tutuş kolaylaştırıcı ekipmanlar kullanırım?” diye düşünüyor olabilirsiniz. Ancak tutuş gücü yalnızca antrenmanlar için değil, günlük hayatı kolaylaştırması için de faydalıdır. Alışveriş poşetleri taşırken, açması zor bir şişeyi açarken vb. durumlarda tutuş gücü imdadınıza yetişecektir. Güç Antrenmanları Tutuş Gücünü Kendiliğinden Arttırır Eğer sadece hipertrofi odaklı antrenmanlar yapıp, güç antrenmanlarını sisteminiz içerisine dahil etmiyorsanız zaman kaybediyorsunuz. Çünkü güç antrenmanları hem sizi çok daha etkili bir şekilde geliştirir. Ek olarak güç antrenmanları, sürekli ağır ağırlıklarla setler uygulamanızı talep ettiği için tutuş gücünüzü ekstra tutuş çalışmaları yapmanıza gerek kalmadan ilerletir. Bu sayede barbell row yaparken barı elinizden düşürme ihtimaliniz azalır! Yine de güç antrenmanları da tutuşunuzu bir yere kadar güçlendirir. Sürekli olarak gelişmeye devam … »

Antrenman

Antrenmanlar, Deadlift ve Vücut Gelişiminde Duraksama İle İlgili Sorularınız mı Var?

Soru: Bir yıldır günde beş öğün tüketip haftada beş gün antrenman yapıyorum. Ancak kısa süre önce gelişimim durdu. Yanlış bir şey mi yapıyorum? Cevap: Yazdığınıza bakılırsa sağlam bir programımınız ve disiplininiz var ancak vücut gelişimiziniz durmuşsa artık antrenmanlarınızda bir değişiklik yapmanızın vakti gelmiş demektir. Haftada dört gün antrenman yapıp antrenmanlarınızı üç adet tüm-vücut ile bir adet de kondisyon odaklı antrenmana bölmenizi öneririm. Bench press, squat ve deadlift gibi hareketlere yoğunlaşıp ek çalışma için vücut geliştirme stilindeki set ve tekrarlarla çalışmanızda fayda görüyorum. Soru: Barfiks, şınav ve air squat gibi vücut ağırlığıyla yapılan hareketlerin kuvvet gelişimime bir faydası var mı yoksa onların yerine ağırlıkla yapılan hareketlere mi yönelmeliyim? Cevap: Barfiks, dip ve şınav gibi vücut ağırlığıyla yapılan hareketler kuvvet ve kas gelişimini desteklemez diye bir şey yok ancak squat, dead, press ve row gibi hareketlerin yerini de tutamazlar. Kuvvet gelişiminin en sağlam yolu, vücut ağırlığından daha yüksek direnç sağlayan barbel hareketleriyle çalışmaktır. Vücut ağırlığı hareketlerini yüksek tekrarlarla ek çalışma olarak yapıp barbel çalışmasıyla dengeleyin. İşe yarayacaktır. Soru: Deadlift’te barı dizlerimin üzerine çıkardıktan sonra kavrama kuvvetim zayıflıyor ve barı düşürüyorum. Kavrama kabiliyetimi … »

Antrenman

Arnold Schwarzenegger’in Başarısının Ardındaki Etkili Antrenmanı Açıklıyoruz!

1983 yılından bu yana sizlere dünya çapında en çok tanınan vücut geliştiricilerin antrenman rutinlerini ulaştırmanın gururu ve ayrıcalığını yaşadık. Kendi vücut geliştirme çabalarınıza fayda sağlamaları adına Sandow kupasını eve götüren mükemmel fizikler kadar enteresan şekilde kupaya erişememiş olanların antrenman detaylarını da eksiksiz biçimde size ulaştırmak bizleri onurlandırıyor. Yine de, aktardığımız onca yoğun bilgi ve tüyo arasında Arnold Schwarzenegger’inki kadar doyurucu ve etkili antrenman arşivi başka kimsede yok. Eşi benzeri görülmemiş, yedi defa Olympia şampiyonu olan (1970-1975, 1980) bir vücut geliştirici poz verme konusunda hâlâ en saygı duyulan atlet olmayı sürdürüyor. Zamanında gelenekselin dışında görülen antrenman tarzı resmen artık bu işin “doğru yolu” haline geldi. Bu kuşakta antrenmanları bir şekilde Arnold’dan esinlenmemiş bir vücut geliştiriciye çok nadir rastlanır. Hatta belki de olması gereken bu. Emekliliğinin ardından beliren kütle canavarları ile karşılaştırıldığı zaman bile Arnold’ın Olympia fiziği hâlâ eşsiz biçimde kaslı, zarif bir simetrisi olan ve imkânsız görünen mükemmel hatlarıyla en ince detaylarına kadar parçalanmış durumda. “Yeni nesil” fitness gurularının oluşturduğu rutinler ya da zaten ilhamını Arnold’dan almış basit ve temel antrenmanlar yerine tam ihtiyacınız olan detayları … »

Fitness

Hem Dünyanın En Güçlüsü Hem de Harika Görünüyor!

Genellikle powerlifting sporu yapan sporcuların şişman ve yağlı olması beklenir. Çünkü geçmişten günümüze böyle bir algı oluşmuştur. Son yılların en üst düzey sporcuları, zamanla bu algıyı bozacak gibi görünüyor. Günümüz powerlifting sporcuları gerçekten hem estetik, hem de güçlü. Powerlifting yaparak iyi görünülemeyeceği algısı da bu sayede yavaş yavaş kırılıyor. En son rekortmenlerden Larry Wheels da bu algıyı bozabilecek isimlerden biri. 21 yaşındaki Wheels, geçtiğimiz günlerde 120 kilogram sikletinin dünya rekorunu kırdı. Yüksek kaldırışlarıyla yıllardır ilgiyi üzerine toplamış olan Wheels’ın popüler olmasının sebeplerinden biri ise bu kadar güçlüyken bir vücut geliştirici kadar iyi gözükebilmesi. Daha önce de birçok rekor kırma girişimi olan Larry Wheels, istediği performansı bir türlü sergileyememişti. Hem 120, hem 110, hem de 100 kilogram sikletlerinde harika performanslar sergileyip istediğini bir türlü alamamıştı. 110 kilogram sikletinde 988 kilogram squat, bench press ve deadlift totali elde etmişti ancak bu total dünya rekorunu kırması için yeterli değildi. 120 kilogram olan Wheels’ın 110 kilogram sikletine düşmesi bekleniyordu, ancak Wheels “bir daha asla siklet için 2 kilogramdan fazla kilo vermeye çalışmayacağım” diyerek 120 kilogram sikletinde yarıştı ve ikinci … »