deadlift-hangi-kas-grubunu-calistirir
Antrenman

Deadlift Hangi Kasları Çalıştırır?

Vücut geliştirme ve fitness ile uğraşanların çok iyi tanıdığı bir hareket olan deadlift hangi kasları çalıştırır biliyor musunuz? Deadlift Nedir? Powerlifterların da üzerine en çok gittiği hareketlerden biri olan deadlift hareketi, büyük ve çoklu kas gruplarını bir arada çalıştırmasından dolayı kas gelişimi adına oldukça fazla tercih edilen bir harekettir. Aynı anda çoklu kas gruplarını hedef alan hareketler vücudun daha çok enerji üreterek kasları çalıştırmasına ve daha çok kalori yakmasına yardımcı olur. Bu sebeple de deadlift gibi hareketler vücut geliştirmede oldukça popülerdir. Deadlift faydaları düşünüldüğünde üst ve alt vücudu aynı anda bu denli yoğun çalıştıran bir başka hareket olmadığı için de deadlift bir adım öne çıkar dersek yanlış söylemiş sayılmayız… Deadlifti her harekette olduğu gibi doğru formda uygulayabilmek, olası sakatlıkların önüne geçilmesini sağlar. Deadlift Hareketi Uygulama Deadlift birçok farklı varyasyona sahiptir. Dumbbell ve bar kullanarak farklı deadlift şekilleri deneyebilirsiniz. Hareketler aynı anda üst ve alt vücutta temel bazı kas gruplarını çalıştırdığı gibi, çeşidine bağlı olarak bazı başka kasların çalışmasına da yardımcı olur. Temel olarak deadlift 1 bar ya da 2 dumbbell ile uygulanır. Bunların dışında kettlebell de … »

kol-kasi-yapmak
Antrenman

Kol Kası Nasıl Yapılır?

Büyük ve hacimli kol kası vücudunuza güzel bir görünüm sağlarken, aynı zamanda güçlü ve formda görünmenizi sağlar.(1) Buna ek olarak kol kası geliştirme günlük işlerde ağır kaldırmanız gerektiği durumlarda fazlasıyla yardımcı olabilir. Kol Kası Nasıl Yapılır? Kol güçlendirme ve kas büyümesi sağlamak için kol kaslarınızı hedefleyen egzersizler yapabilirsiniz. Fakat hangi egzersizi ne şekilde yapmanız gerektiğini iyi bilmeniz gerekir. Kol geliştirme için yapabileceğiniz temel egzersizler şunlardır: 1.Biceps Curls Ön kol hareketleri kapsamın bulunan biceps curls üst kolunuzdaki tüm kasları çalıştırır.(1) Hareketi yaparken her elinize birer dambıl alın. Kollarınızı bükerek dambılları omuzlarınıza doğru getirin. Kısaca bir süre bu pozisyonda bekleyin ve ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi 8-12 tekrardan iki veya üç set yapın. 2.Triceps Dumbbell Extensions Arka kol kaslarınızı geliştirmek için bu hareket oldukça önemlidir. Bacaklarınızı omuz genişliğinden açın ve bilekleriniz içe bakacak şekilde ağırlığı başınızın üzerinde tutun. Dambılları başınızın arkasına doğru indirin ve dirseklerinizin yukarıya bakmasını sağlayın. Daha sonra başınızın üzerindeki ağırlığı kaldırın ve dirseklerinizi tekrar düzleştirin. Bu hareketi 8 ila 12 tekrar yaparak 3 ya da 5 set uygulayın. Bu egzersiz aynı zamanda iki … »

evde-egzersiz-yapma
Antrenman

Evde Kolayca Uygulanabilir Kas Yapma Hareketleri

Bazıları spor salonuna gitmeyi fazlasıyla sever. Bazıları dışarıda antrenman yapmayı tercih edebilir. Fakat bazen kısıtlı zamandan, bazen de ebeveyn olmanın getirdiği sorumluluktan dolayı evde antrenman yapmak zorunda kalan ya da bunu kendi ortamında gerçekleştirmeyi gerçekten seven kişiler de vardır. Bu kişiler kas yapma aletleri olmaksızın ya da sadece bir çift dambılla bunu gerçekleştirmektedirler. Kas yapma yöntemleri her ne kadar salon odaklı gibi görünse de kas yapma teknikleri ve kas yapma egzersizleri doğru bilindikten sonra evde de kısa zamanda kas yapma imkanı -tabiki disiplinli bir şekilde çalışarak- elbette var. Bu noktada dikkat edilmesi gereken bir nokta var; o da evde kas yapma teknikleri hakkında daha fazla ve düzgün bilgiler edinmek ve kendiniz için en uygun kas yapma hareketleri ile kas yapma diyeti hazırlamanız, çünkü özellikle yeni başlayan biriyseniz doğru antrenmanı bulmak her zaman en zor adımlardan biri olmuştur. Hatta muhtemelen birçok ev egzersizleri web sitesi ve DVD’lerin kadınlar için tasarlandığını fark etmişsinizdir. Bu yüzden sadece erkekler için kas yapma antrenmanları aramakla fazlasıyla zaman öldürebilirsiniz. Bu yazımızda evde kas yapma programı oluştururken kullanabileceğiniz evde kas yapma hareketleri … »

geleneksel-mi-sumo-mu-deadliftin-en-iyi-yolu-hangisi
Antrenman

Geleneksel mi Sumo mu? Deadlift’in En İyi Yolu Hangisi?

Deadlift kas oluşumunda oldukça etkin klasik bir harekettir, ancak bu hareketten maksimum fayda için hangi şeklini yapmak gerekir sorusuna hala net bir cevap bulunmamakta. Jim Stoppani, her iki versiyonu da ele alıyor ve bunların nasıl doğru bir şekilde yapılacağını, nasıl farklı olduklarını ve hangisini ne zaman uygulamanız gerektiğini gösteriyor. Fizyoloji alanında doktora yapmış, Yale’de doktora sonrası araştırmalar gerçekleştirmiş ve kaslanma ve güç konusunda adeta bir ansiklopedi olan Jim Stoppani ( Ph.D.) egzersizleri doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenmek istediğiniz zaman kesinlikle dikkate almanız gereken birisidir. Peki kim diğer bir çok hareketten çok daha etkili olan deadliftte ustalaşmak istemez? Stoppani’nin belirttiği gibi deadlift, genel vücut gücünün nihai testi olarak kabul edilir. Buna rağmen sadece bir barbell kaldırdığınız basit bir egzersiz gibi görünebilir. Ancak hareket yanlış yapıldığı takdirde, yanlış kasları zorlamakla kalmaz ciddi sakatlık riskleriyle karşı karşıya kalabilirsiniz. İki popüler deadlift şekli vardır: geleneksel ve sumo. Öncelikle geleneksel deadlifti ele alalım, sonrasında sumo deadlift ile geleneksel deadlift arasında bir karşılaştırma yapalım. Geleneksel Deadlift Geleneksel deadliftte ustalaşmanın ilk adımı, doğru duruş açısıdır. Bara yaklaştıkça, kendinizi ayaklarınız kalça hizasında … »

Antrenman

Vücut Geliştiricilerden Retro Atlet Orville Burke’ü Tanıyor musunuz?

Jamaika asıllı amerikalı atlet, insanlık tarihinin en geniş kanatlarıyla uçuyor! Yeni yüzyılın başlarında sakin bir Jamaika asıllı Amerikalı atlet, vücut geliştirme dünyasının parlayan yıldızıydı. Orville Burke’ün fiziği insanı adeta titreten türdendi. 178 cm boyu ve 113 kg ağırlığıyla uzun olduğu kadar da geniş bir görüntüsü vardı. Kanat kasları en yukarıdan başlayıp enli köprücükkemiğinin altına uzanıyordu; uçma sporu yapacak kadar genişti yani. 1999 yılında Jamaika’da geçen çocukluğunu FLEX’e anlatmıştı: “Arkadaşlarımla okul sonrası chinup yaparak hangimizin en güçlü olduğu üzerine kapışırdık. Rekabetin sert olduğu chinup kapışmalarına başladığımızda dar bir sırtım vardı ancak birkaç ay chinup yaptıktan sonra bugün gördüğünüz üçgen vücuda kavuştum.” 1990 yılında 36 yaşındayken yaptığı ilk çıkışından sonra, Burke sonra gelen üç yıl boyunca Olympia’nın ilk 10’undan düşmedi. 2001’de altıncı olurken aynı yıl iki pro yarışmanın birincisi oldu. Kasım 2002’de dirseğinden ameliyat olurken kalbi durdu ve komaya girdi. Burke iyileşti iyileşmesine ancak bir daha asla yarışmadı. Vücut geliştirme dünyasından tamamen elini ayağını çekti ancak olağanüstü eni, elit kas yapısı ve sokulgan kişiliği hafızalardan hiç silinmedi. Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri … »

2018 besinleri
Antrenman

2018 Yılında Menünüzden Eksik Etmemeniz Gereken Sağlık Dolu Besinler

2018 senesini geçtiğimiz senelere göre daha sağlıklı geçirmek istiyorsanız eğer, menünüzden eksik etmemeniz gereken besinleri sizler için derledik! Kaynak: İndigo Dergisi Sağlıklı yaşam ve beslenme trendleri her yıl gelişerek değişiyor. İçinde bulunduğumuz dönemde toplum, beslenmenin sağlık üzerindeki etkisinin daha çok farkında ve her geçen gün daha sağlıklı gıdalara yöneliyor. Herbalife Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Doç. İsmet Tamer, 2018’de omega-3 yönünden zengin balık yağı, keten tohumu ve çörek otu yağları, enginar ve sarımsak ekstreleri ile beta-glukandan zengin yulaf gibi besinlerin öne çıkacağını söylüyor. Dünyada olduğu gibi ülkemizde de kalp ve damar hastalıkları ciddi sonuçlar doğurabiliyor. Bunun bilincinde olan insanlar da aşırı kiloyu, obeziteyi, kan şekerini ve dolayısıyla kalp ve damar sağlığını olumsuz etkileyen yaşam tarzı ve beslenmeden uzak durmak, faydalı besinleri de günlük diyetlerine katmak istiyorlar. Bitkisel protein trendi Yükselen bir diğer trend, bitkisel proteinler olacak. Kalp sağlığını olumsuz etkilediği öne sürülen hayvansal yağların yerini bitkisel ürünler alacak. Bezelye, yeşil mercimek ve diğer baklagiller, yüksek miktarda içerdikleri kaliteli bitkisel proteinin yanı sıra zengin lif, vitamin ve mineral gibi kompleks içerikleri ile geçen yıl et sıkıntısı yaşayan ülkemizde sıklıkla tercih edilecekler. Sıvı detoks yöntemleri geride kaldı Son yıllarda moda … »

Demir Biby
Antrenman

‘Şişko’ Diye Dalga Geçilen Demir Biby, Dünyanın En Güçlü Adamı Yarışmasında!

Çocuk yaşlarda fazla kiloları nedeniyle dalga geçilen, fakat azmi ve kararlılığı sayesinde bu dezavantajı şu an avantaja çevirmiş Dünyanın En Güçlü Adamı olmaya adam birisinden bahsedeceğiz size.  Kaynak: BBC Türkçe Cheick Ahmed al-Hassan Sanou her zaman kiloluydu. Fakat ne kadar güçlü olduğunu kendine eziyet eden bir çocuğu odanın bir ucundan diğerine fırlattığında anladı. Bu, kiloları yüzünden dalga geçilen bir ergenin Dünyanın En Güçlü Adamı yarışmasına katılacak hale gelmesinin hikayesi. Eğer 16 yaşında 190 santimlik boyunuz ve 122 kiloluk ağırlığınız varsa dikkat çekmemeniz mümkün değildir. Biby lakaplı Cheick Ahmed al-Hassan Sanou’nun durumu tam da böyleydi. 1992’de Burkina Faso’da doğan Biby, 5 yaşına geldiğinde ağırlığı nedeniyle kardeşlerinden farklı olduğunu anlamaya başlamış. “Annem her zaman iri olduğumu söylüyordu. 5 kilo doğmuşum” diyor gülerek. ‘Bedenim dingilderdi’ Biby hep sporla ilgilenmiş ve okula başladığında da bu ilgi devam etmiş. “Sprinter olmak isterdim, iri olmama rağmen hızlıydım” diyor ve ekliyor: “Ama her koşuşumda bedenim dingilderdi, okuldaki çocuklar benimle dalga geçip ‘şişko’ derlerdi. Onlar için bir eğlenceydim, bu yüzden koşuyu bıraktım. Ama atlet olma isteğim hiçbir zaman geçmedi.” Jimnastik de ilgisini çekmiş fakat … »

Antrenman

Şampiyon Steve Kuclo’nun Okudukça Canınızı Yakacak Bacak Antrenmanı

Steve Kuclo’nun haftada iki kez yaptığı alt vücut rutinine göz gezdirince anladık ki, bu türden bir bacak antrenmanı tek seferde yapılamayacak kadar kadar yoğun! Bacak günü, özellikle de 122 kilo ile yarışan Steve Kuclo gibileri için bambaşka bir yoğunluk mücadelesidir. Dev bacaklar bu cüssedeki adamlar için bir gereklilik halini alır. Bu sebeple Kuclo’nun bacak antrenmanı göğüs antrenmanından farklı olmak zorunda ki kesinlikle çok farklı. Şöyle anlatalım: Kuclo, her hafta ayrı günlerde iki defa (biri Pazar, diğeri ise Çarşamba günü) alt vücut antrenmanını tamamlıyor. Üstelik baldır kasları bu antrenmanlara dâhil değil. Dallas’ta yaşayan Kuclo ile görüştüğümüzde Mr. Olympia yarışmasına dört haftadan da az bir süre kalmıştı ve bize “Bacaklarınız için yaptıklarınızı göğsünüze de yapamazsınız, çok aşırı olur. Ben her zaman bacaklarımı çok yoğun ve yüksek ağırlıklarla çalıştırırım. Bir sonraki seviyeye geçmeniz için hacim ve ağırlıkların doğru şekilde bir araya gelmesi gerektiğini düşünüyorum. Yarışma öncesinde bacaklarımla olabildiğince fazla ağırlık kaldırırım. Ağırlıkları genelde hafifletmem. Rekor kırmaya çalışmıyorum elbette ama yine de oldukça yüksek ağırlıklarla squat yaparım. Bu sayede antrenmanlarım yoğun kalıyor ve alt vücuduma dolgunluk sağlıyor” dedi. Söz … »

Antrenman

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanların Kesinlikle Öğrenmesi Gereken Egzersizler

Vücut geliştirmeye ve güç antrenmanlarına yeniyseniz, bir sürü alternatifin içinde kaybolmanız mümkün. Hangi ağırlığı seçeceğiniz, hangi egzersizi yapacağınız hep kafanızı meşgul eder ve doğrusunu bilemediğiniz için tatmin olamazsınız. İkna olmak istersiniz. Bu bilinmezlikler içinde, size yol göstermesi adına en önemli hareket modellerini sizler için listeledik. Daha çok çok eklemli, bileşke egzersizlere yöneldik. Bunun sebebi ise daha güçlü bir temel oluştururken, kas kazanımını da maksimuma çıkarmanızı sağlamanıza yardımcı olmak. Belli başlı hareket modellerini doğru şekilde öğrenip, beslenmenizi de güçlü bir temele oturttuktan sonra ömür boyu gelişmemeniz için hiçbir sebep yok! Denge, koordinasyon ve güç temelinizi; vücut geliştirme sporu ve diğer fitness dallarına yardımcı olması adına bu egzersizlerle oluşturabilirsiniz. İşte kesinlikle öğrenmeniz gereken hareket modelleri: Herhangi Bir Squat Çeşidi Squat, tüm egzersizlerin kralıdır. Yere çömelip kalkmayı doğru şekilde öğrenip, zamanla ağırlık arttırırsanız bacak kaslarınızla ilgili endişelenmeniz gereken başka hiçbir şey kalmıyor. Başlangıçta vücut ağırlığınızla, akabinde dambılla yapılan goblet squat varyasyonu ile ilerleyebilirsiniz. Hareketi iyice kavradıktan sonra barı sırtınıza aldığınız en temel varyasyona yönelebilir veya tüm diğer varyasyonları da deneyebilirsiniz. Tüm squat çeşitleri için bu yazıyı okuyabilirsiniz. Basitçe anlatmak gerekirse; … »

Antrenman

Bu Antrenmanla Yalnızca 4 Haftada Parçalanmış Karın Kaslarına Sahip Olabilirsiniz!

  Karın kaslarına sahip olmak için yalnızca 4 hafta yeterli desek, muhtemelen pek çoğunuz inanmaz fakat durum gerçekten böyle! Düşündüğünüz kadar karmaşık değil. Karın kasları edinmek karmaşık matematik problemleriyle uğraşmaya benzemiyor ve çoğu kişi için bench press’te genişlemek veya kas edinmekten daha kolay. Düzgün beslenmeniz ve ağırlık kaldırmanız gerekiyor. Neredeyse o kadarcık. Burada gördüğünüz “şişko göbekli”den “baklava görünümüne” nasıl gideceğinizin haritasını çizen programı düzenli olarak takip etmeye kendinizi adayın ve bahar geldiğinde kutlayabileceğiniz karın kaslarınız olsun. Adım: Beslenmenizi Düzeltin İstediğiniz kadar karın kası egzersizi veya kardiyo yapıp yağ yakma takviyeleri alın, eğer çok fazla yerseniz ya da yanlış oranda makro besin tüketirseniz, karın kaslarınız ortaya çıkmaz. Günde ne kadar kalori tüketmeniz gerektiğini hesaplamak için vücut ağırlığınızın kilo değerinde 24 katını hesaplayın. Vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 2 gram protein, 2 gram karbonhidrat ve 0,8 gram yağ almalısınız. Düşük karbonhidrat diyetlerinin ne kadar etkili olduğuyla ilgili bir sürü şey yazılıp çizildiğinden, karbonhidratları beslenme düzeninizden tamamen çıkarmak size daha çekici gelebilir. Ancak karbonhidratları çok fazla ve çok erken kesmek enerji seviyenizi yerlere indirebilir ve metabolizmanızı alevli … »