Sırt Kasları Geliştirmede En Sık Yapılan 5 Hata

25 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Sırt kasları, komple ele alındığında aslında oldukça kompleks bir kas grubu. Yukarıda trapezler, aşağıya doğru yılbaşı ağacını andıran alt sırt kasları, yanlarda kanatlar… Gerçek anlamda karmaşık bir yapıdan bahsediyoruz. Bu nedenle, sırt kasları tamamen estetik görünümü elde etmek için eksiksiz çalışmak gereken bir kas grubu. Vücut geliştirenler arasında da en rahat ihmal edilen kas grubu diyebiliriz. Pek çok konuda hataya ve ihmale müsait bir kas grubu. Biz ise burada en sık yapılan beş hatayı derledik. Hadi herkes sınıfa! 1) Hedefi Iskalamak Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, sırt kasları çok komplike bir kas grubu olduğu için sırtın belli bölümlerini nasıl çalışmamız gerektiğini kestiremeyebiliyoruz. Genellikle daha aşağıdan çekişlerde alt sırt kaslarının, daha yukarıdan çekişlerde üst sırt kaslarının çalıştığına dair bir kanı mevcut. Fakat hedefi bu şekilde tutturmak o kadar da kolay değil. Çözümleri sıralamamız gerekirse; Kanatların genişliği için barfiks ve pulldown gibi hareketlere yönelin. Kanatların kalınlığı ve yoğunluğu için barbell row, t-bar row veya dambıl row gibi hareketlere yönelin. Sırtın alt kısmını aktive edebilmek için dirseklerinizi mümkün mertebe vücuda yakın tutun ve çekişi yapabildiğiniz kadar geriye yapın. Orta … »

Deadlift Ağırlığını Arttırma Taktikleri

17 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Deadlift, vücut geliştirmenin en fazla kası aynı anda çalıştıran egzersizi. Vücudun arkasındaki kasların hemen hemen hepsini aktive edip, geliştirme kapasitesine sahip. Dolayısı ile bir vücut geliştiricinin en önemli silahlarından. Ronnie Coleman, gelmiş geçmiş en başarılı vücut geliştirici olarak bunun yaşayan kanıtı olmuştur, hatta kendisi zaten powerlifting sporunda da müsabıktır. Deadlift ile ilgili taktikleri vererek, egzersizi daha ağır ve daha verimli yapmanızı sağlamadan önce çok sorular bir soruya değinmemiz gerekiyor. Deadlift Sakat Bir Hareket Midir? Deadlift Beli Sakatlar Mı? Hayır. Aksine, Dr. Stuart Mcgill başta olmak üzere pek çok doktor bel rahatsızlıklarının beli kuvvetlendirerek üstesinden geleceğimizi vurgular. Bizi sakatlayan deadlift, kötü formla yapılan deadlift olacaktır. Bu nedenle deadlift egzersizini çok iyi formda yapmayı öğrenmeden, ağırlık arttırmaya gitmemekte fayda var. Deadlift, squat gibi hareketlerden formunuzdan emin değilseniz korkabilirsiniz. Fakat formunuz iyiyse, tamamen olumlu sonuçları beraberinde getirecektir. Deadlift Arttırma Taktikleri Kalçadan Bükülerek Bara Eğilin Kalçadan bükülmek, eğilirken sağlıklı bir pozisyonda bulunabilmenin ilk kriteridir. Bu bükülmeye literatürde “hip hinge” denir. Bu sayede, arka bacak ve kalçanın gerginliğini arttırabiliriz ve ağırlığı kaldırırken bu kasları çok daha iyi aktive edebiliriz. Bu … »

KUSURSUZ BACAK KASLARINA SAHİP OLMA REHBERİ

25 Ocak 2017 Selçuk Uzun 0

Bacak kasları, bir şekilde fitness ile ilgilenen insanların günümüzde en ihmal ettiği kas grubu olarak biliniyor. Makarna bacak sendromu da bu yüzden bir trend haline geliyor. Fakat Arnold’un da dediği gibi “Bir çift kaslı bacak kası kadar estetik bir şey olamaz Bilmemiz gereken çok fazla bilgi yok aslında. Egzersiz seçimi, antrenman yöntemleri gibi değişkenler çok daha basit bacak kasları için yaptığımız antrenmanlarda. Estetik görünen bacak kaslarını bir kaç bölgeye ayırmakta fayda var. O bölgelerin birinin diğerinden üstün olmaması ve bir dengenin oluşması, estetik bacak görünüşü için çok önemli. Bu yüzden ilk bölge olan quadriceps ile başlayabiliriz. Quadriceps Quadriceps kas grubu, adı üstünde dört farklı kastan oluşmaktadır. Bacağa estetik görüntüyü veren ana kas grubu da quadriceps kaslarıdır. Bu bölgeyi çalıştırmanın çeşitli yolları var. Genelde alt vücuttaki itiş hareketlerinin hepsi bu bölgeyi çalıştırır. Peki bu itiş egzersizleri arasındaki en önemli egzersiz sizce hangisi? Cevap çok basit. Squat. Squat Nedir? Özellikle vücut geliştiriciler arasında, squat hareketinin en önemli hareket olup olmadığı tartışılır. Çünkü doğru formu iyi öğrenemeyen insanların tehlikeli olarak nitelendirdiği bir hareket olma özelliğini taşır. Aslında doğru … »

DEADLIFT NEDİR ve NASIL YAPILIR?

14 Kasım 2016 mucahityolcu 0

Deadlift egzersizi birden fazla kasınızın devreye girdiği birleşik bir egzersizdir. Sırt antrenmanlarınızda bulunmasını şiddetle tavsiye ettiğimiz bu hareket, doğru şekilde yapılmadığında sakatlanmalara neden olabilir. Bu yazımızda sizlere “deadlift” egzersizin nasıl doğru bir şekilde uygulayabileceğinizi anlatmaya çalışacağız. DEADLIFT NASIL YAPILIR? Deadlift egzersizi hamstring ve alt sırt kaslarınızı geliştirmeniz için harika bir egzersizdir. Deadlift, ağırlığı zeminden yukarı kaldırıp ayaklarınızı sabit ve omuzlarınızı geride tutarak uygulanmaktadır. Egzersiz anında omurganız ve alt sırt kaslarındaki baskıyı azaltmak için sırtınızı mutlaka düz tutun. Deadlift egzersizini uygularken tutuşunuz oldukça önem taşımaktadır. İyi bir tutuş için kayışlardan da faydalanabilirsiniz. Deadlift egzersizinde bir başka önemli nokta da bir eliniz üstten, diğeri alttan tutuş olmak üzere barı kavramalısınız. Kavrayışınızı sağlamlaştırdıktan sonra sıra topuklarınızdan güç alarak ağırlığı kaldırmaya geliyor. Topuklarınızdan güç alarak ağırlığı kaldırın. Kalça ve quadriceps kaslarınızı da devreye sokmalısınız. Deadlift egzersizini alt vücut kaslarınızla uygulamalısınız; egzersiz anında kol kaslarından ve trapezius kaslarından güç almamalısınız. Deadlift egzersizinde ayaklarınızın duruşu (omuz genişliğinde ya da daha açık) önemlidir. Sizi dengede tutacak doğru ayak açıklığıyla daha çok ağırlık kaldırabileceksiniz. Ayaklarınızı zemin üzerinde düz tutmayı da unutmayın. DEADLIFT HAREKETİ … »