Antrenman

En İyi Orta ve İleri Seviye Sırt Egzersizi: Ağırlıklı Barfiks

Orta seviyede ve ileri seviyedeki spor tutkunları için, vücut ağırlığıyla barfiks bir noktadan sonra sonuç vermeyebiliyor. Sürekli olarak kasları aynı ağırlıkla uyarmak, zaman ilerledikçe kas kütlesine etki etmeyebiliyor. Ağırlığa veya farklı bir uyarıya ihtiyaç da tam olarak bu noktada doğuyor. Ağırlıklı barfiks, hem kasa farklı bir uyarı hem de daha zorlaştırılmış bir varyasyon seçeneği olarak orta ve ileri seviye için en iyi egzersizlerden. Neden mi? İşte ağırlıklı barfiksi seçmenizin avantajları: 1- Ağırlıklı Barfiks Sırt Kası Hipertrofisi Sağlar Today, normally would have been #backworkout day, but my spine is still inflamed from my #ankylosingspondylitis. However, here are two vids of exercises I incorporate to add #thickness to the back and let the #lats hang low. I never go as heavy as i can on these to avoid injury. I’d rather get better reps than hurt myself. #weightedpullups #rackpulls #heavy #lats #traps #backtraining #teamdelarosa #thickness #backside #throwbackthursday A post shared by IFBB PRO Sean Covell (@ifbbproseancovell) on Jan 18, 2018 at 3:59pm PST Squat, bench press gibi egzersizler kadar hızlı artmasada, ufak artışlarla büyük sonuçlar alabilirsiniz. Tavsiyemiz, … »

Antrenman

CrossFit Tutkunlarının Dikkatine: Dave Castro CrossFit Open Yarışmasının İlk Egzersizini Açıkladı

2 gün önce, Londra’daki Reebok CrossFit Nano 8 Flexweave lansmanında, Dave Castro CrossFit Open’ın açılış egzersizini açıkladı. Dave Castro, ilk egzersizin dumbbell snatch, yani dambılla koparma olacağını söyledi. #Repost @arisca_photography ・・・ Who's ready for the open?! 🏋🏼‍♀️😏 #crossfit#dumbbell#workout#wod#snatches#dumbbellsnatch#dbsnatch#crossfitgames#crossfitphotography#workout#fitness#fitgirl#training#crossfitgirls#athlete#girlswholift#endurance#strong#strength#community#muscle#abs#summer#crossfitnl#tattoo#Orangefit#crossfitopen2017 A post shared by CrossFit and Tattoos (@crossfitandtattoos) on Feb 22, 2017 at 7:09am PST Castro, ayrıca hareketlerin değişen standartlarına ve hakemlerin dikkat edeceği yeni kurallara değindi. Açılış egzersizi olan dumbbell snatch hareketini açıklamışken, bu egzersize yönelik olan yeniliği de açıkladı: “Dambılla yapılan koparmalar göz seviyesini geçtikten sonra dambılı yere indirirken el değiştirilebilecek.” Put your Dumbbells up for FRIDAY!!!! #BTSFit A post shared by Fitness By The Sea (@btsfit) on Jan 19, 2018 at 3:35am PST Bu yeni kural ilk kez bu yıl uygulanacak. 12:53pm @dan_bailey9 is constantly flexing his biceps. Even during a casual brief as we prepare for the announcement of 18.Zero tomorrow. @reebok. @crossfit photo by @mattbischel A post shared by Dave Castro (@thedavecastro) on Jan 17, 2018 at 5:35am PST Ayrıca Dave Castro, önümüzdeki günlerde yarışmalardaki egzersizlerin tamamını açıklayacağının sinyalini de verdi!

Antrenman

Egonuzla Leg Press Yapmayı Bir An Önce Bırakmanız Gerekiyor!

Bu yazı; squat yapmaktan “sakatlar” diye çekinen, leg press makinesine geçince kendisini dünyanın en iyi vücut geliştiricisi sanan kişileri biraz üzebilir. Egonuzu Squat İçin Saklayın Vakit kaybetmeyin. Squat kadar efektif bir egzersiz varken, ömür boyu bu egzersizde güçlenebilecekken, çok daha kolay olan bir harekette bastığınız 400 kilogram sizi mutlu etmemeli. Çünkü muhtemelen 16-17 yaşında, sizden daha kaslı bacaklara sahip ve squat rakamınızdan çok daha fazla squat yapabilen çocukların varlığından haberdar değilsiniz… Pump dışında hiçbir şeyi umursamayıp, “ağır kaldırınca noluyor?” diye düşünüyor olabilirsiniz. Açıklayalım; ağır kaldırınca güçleniyorsunuz ve kaslarınız gelişiyor. Bu kadar basit. Bu işi doğal yollarla, uzun yıllar boyunca sabırla yapmayı kafanıza koyduysanız o ağır squat, deadlift ve bench press setlerine girmek durumundasınız. Üstelik Leg Press Egzersizini de Yanlış Yapıyorsunuz Diyelim ki leg press egzersizinde kralsınız. Sizden iyisi de yok. Bu egzersizi amacına uygun şekilde, doğru formda yaptığınıza emin misiniz? Leg press, daha çok sarkoplazmik hipertrofi amaçlı yapılır. Squat gibi bir egzersizden sonra, kasları hissetmek ve yormak için kullanılır. Dolayısıyla bu egzersizde Ronnie Coleman değilseniz fazla kilolara odaklanmanıza gerek yok. Ki Ronnie Coleman’ın squat rakamları … »

Beslenme

Şekerin Kilo Aldırdığı ve Şişmanlattığı Efsanesini Bilimsel Yollarla Bitiriyoruz!

Şeker; birkaç yıl önce (1900’lerin başında) yağ nasıl şişmanlamanın ve kilo almanın suçlusu olarak görülüyorsa, 1990’lardan sonra yeni suçlu olarak tarihe kazındı. Günümüzde herkes şekerden kaçıyor, korkuyor ve şekeri suçluyor. Bunun bir efsaneden öte olmadığını size bilimsel kanıtlar sunarak açıklayacağız. Nereden Geliyor Bu Efsane? 1990’larda, John Yudkin, “Saf, Beyaz ve Ölümcül” adlı kitabında şekerin insanları öldürdüğüne dair iddialar ortaya atan kitabını yayınladı. Şekerin bir düşman olarak görülmeye başlamasının ilk sebeplerinden biri bu kitabın yayınlanması olarak gösterilebilir. Bu sayede önceleri yağa yağdırılan suçlamalar, şekere doğru yöneldi. Şekerin obezite ile olan ilişkisi gündeme gelmeye başladı. Kimisi glikozu suçlarken, kimisi fruktozu çok ciddi bir şekilde suçladı. Bu suçlamaları destekleyen bilimsel araştırmalar yayınlandı. Bu sayede şekerin bir düşman olarak görülmeye başlaması kaçınılmaz bir hâl aldı. Peki Şeker Neden Haksız Yere Suçlanıyor? Bu Kadar İnsan Yanlış Bir Bilgiye mi İnanıyor? Yalnızca korelasyonlar (ilişkilendirmeler, örneğin; şeker ve obezite oranı gibi) vasıtasıyla yapılan genellemeler ile oluşturulan araştırmalar, maalesef sonuca varmak için yeterli değil. Peynir tüketimi ve obeziteyi de ilişkilendirip, peynirin obeziteye sebep olduğunu söyleyebiliriz. Birçok farklı dinamik var, bu dinamikleri es geçip şekeri … »

Antrenman

Omuz Sakatlıklarına Bu 3 Taktikle Son Vermeyi Garantileyin!

Vücut geliştirmede belki de en çok sakatlık, omuz bölgesinde gerçekleşir. Çünkü insanlar hem doğru postürde itiş yapmazlar, hem çok fazla itiş yaparlar, hem de sakatlıklara karşı önlem olabilecek egzersizlere gerekli önemi göstermezler. Bu durum da sakatlığı beraberinde getirir. Bu sebepleri, omuz sakatlıklarınızı önlemek adına daha detaylı bir şekilde mercek altına aldık. Doğru Formda ve Doğru Miktarda İtiş Yapın Az da olsa ark bulundurarak itiş yapmak, bench press egzersizi gibi yatay itiş egzersizlerinde omzun gereğinden fazla yüke maruz kalmaması için çok önemlidir. Bunun ne kadar ihmal edildiği zaten ortada. Üstüne ego yaparak, onlarca set itiş yapan insanlar haliyle bu şekilde omuzlarını zamanla sakatlanana kadar çalıştırıyorlar. En sevilen, en önemsenen bölge üst vücutken ve bu bölgenin gelişimini en fazla belirleyen egzersizler de itiş egzersizleriyken, maalesef en fazla sakatlık da omuzlarda gerçekleşiyor. Omuz sakatlıklarından kurtulmak için, öncelikle doğru formda itiş yapmaya ve gereğinden fazla itiş yapmamaya özen göstermelisiniz. Çekiş Egzersizlerini (Sırt Antrenmanlarını) İhmal Etmeyin Sonraki adım ise, doğru egzersizlerle sakatlık riskini azaltmaktan geçiyor. Sürekli itiş yapıp, sürekli yanlış formda itiş yapıp çekiş egzersizlerine gereken özeni göstermemek korkunç bir hatadır. Spor … »

Antrenman

Yeterince Ağır Çalışmadığınızı Bilimsel Verilerle Açıklıyoruz

Ağır çalışmak, ağırlık arttırmayı antrenmanların odağı haline getirmek gelişimin en önemli koşullarından biridir. Belki de kas gelişimi için en önemlisidir diyebiliriz. Bilimsel çalışmalar da, kasların gelişmesi için daha zor şartlara adapte olması gerektiğini gösteriyor. Hâl böyleyken, rahat kaldırabildiğiniz ağırlıklarla, pump amaçlı çok tekrarlı setler yapmanın kaslarınızı geliştirdiğini gerçekten hala düşünüyor musunuz? O halde çok yanılıyorsunuz.  Bu sefer yalnızca yanılma sebeplerinizi vermenin de ötesinde, yanıldığınızı bilimsel bir araştırmayla kanıtlayacağız. Güncel, Ağırlık Arttırmanın Önemini Vurgulayan Araştırma 2017’de Strength and Conditioning Research tarafından yayınlanan araştırmada; rastgele, 6 aydan uzun süre antrenman yapmış 160 civarı erkek, bench press egzersizi testine tabi tutuluyor. Bu kişilere sorulan soru ise; “10 tekrarı zar zor çıkaracağınız bir set için seçeceğiniz ağırlık ne olurdu?” şeklinde. Kişiler de sorunun cevabını veriyor ve tükenişe kadar bu ağırlıkla çalıştırılıyor. Gerçekten ağır çalışan bir insandan, 10-12 civarı bir tekrar sayısı, hatta 9 tekrarda tükeniş gibi senaryolar beklenmelidir. Rastgele seçilen bu insanların çoğunun seçtiği ağırlıkla yaptığı tekrar sayısı, insanların genelde hafif çalıştığının bilimsel bir kanıtı adeta. Araştırmanın Sonuçları Beklenenin aksine,  10 tekrardan az çıkaran kimse yok!  10-12 tekrar yapan … »

Antrenman

Patlayıcı Güç İçin Olmazsa Olmaz 2 Temel Egzersiz

Her zaman vücut geliştirme ve diğer sporlar için yapmanız gerektiğini vurguladığımız güç antrenmanları, patlayıcı gücünüzü de bir noktada arttırabilir. Squat, bench press ve deadlift gibi egzersizlerle bacak ve kollardaki patlayıcı gücünüzü arttırabilirsiniz. Ancak patlayıcı güç yalnızca bu hareketlerle mümkün olmaz. Çünkü bu hareketler, ağır kaldırmaya çalıştığınız ve dolayısıyla limitlerinizi zorladığınızda yavaş hareket eden egzersizlerdir. Patlayıcı güç için, hız da ön planda olmalıdır. Dolayısıyla hızlı, tüm eforunuzu sarfettiğiniz, yoğun egzersizlere de yer vermelisiniz ki patlayıcı gücünüz artsın. Patlayıcı Güç Ne İşe Yarar? Hemen hemen her sporda, aniden yoğun şekilde patlayıcı güç kullanmak gerekebilir. Futbolda hızlı koşmak gerektiğinde, basketbolda zıplarken, dövüşte yumruk atarken ve daha pek çok sporun içinde patlayıcı güç kavramı yerleşmiştir. Dolayısıyla belki vücut geliştirmede çok işinize yaramayacak olsa da, diğer alanlarda çok daha işe yarar bir element olarak patlayıcı gücü kullanabilirsiniz. Kardiyolara alternatif olarak, patlayıcı gücü kullandığınız antrenmanları da uygulayabilirsiniz. Bir spora konsantre olmuş halde, yarışmalara odaklıysanız ve sporunuzun içerisinde patlayıcı güç yoksa tabii ki bu tip antrenmanlar sizin için şart değil. Ancak genel zindeliğinizi arttırmak, fit olmak, iyi hareket edebilmek istiyorsanız patlayıcı güç daima işinize … »

Antrenman

Şampiyon Steve Kuclo’nun Okudukça Canınızı Yakacak Bacak Antrenmanı

Steve Kuclo’nun haftada iki kez yaptığı alt vücut rutinine göz gezdirince anladık ki, bu türden bir bacak antrenmanı tek seferde yapılamayacak kadar kadar yoğun! Bacak günü, özellikle de 122 kilo ile yarışan Steve Kuclo gibileri için bambaşka bir yoğunluk mücadelesidir. Dev bacaklar bu cüssedeki adamlar için bir gereklilik halini alır. Bu sebeple Kuclo’nun bacak antrenmanı göğüs antrenmanından farklı olmak zorunda ki kesinlikle çok farklı. Şöyle anlatalım: Kuclo, her hafta ayrı günlerde iki defa (biri Pazar, diğeri ise Çarşamba günü) alt vücut antrenmanını tamamlıyor. Üstelik baldır kasları bu antrenmanlara dâhil değil. Dallas’ta yaşayan Kuclo ile görüştüğümüzde Mr. Olympia yarışmasına dört haftadan da az bir süre kalmıştı ve bize “Bacaklarınız için yaptıklarınızı göğsünüze de yapamazsınız, çok aşırı olur. Ben her zaman bacaklarımı çok yoğun ve yüksek ağırlıklarla çalıştırırım. Bir sonraki seviyeye geçmeniz için hacim ve ağırlıkların doğru şekilde bir araya gelmesi gerektiğini düşünüyorum. Yarışma öncesinde bacaklarımla olabildiğince fazla ağırlık kaldırırım. Ağırlıkları genelde hafifletmem. Rekor kırmaya çalışmıyorum elbette ama yine de oldukça yüksek ağırlıklarla squat yaparım. Bu sayede antrenmanlarım yoğun kalıyor ve alt vücuduma dolgunluk sağlıyor” dedi. Söz … »

Antrenman

Antrenmandan Daha Yüksek Verim Almak İçin Bilmeniz Gereken Bench Press Taktikleri

Norveç’in Nord-Trondelag Üniversitesi araştırmacıları, deneyimli powerlifter’larda tutuş aralığının barbell bench press hareketi sırasında ilerleme kaydedilemeyen noktaya gelmeyi nasıl etkilediğini incelediler. Her farklı tutuş ile ilerleme kaydedilemeyen noktanın değiştiğini gösteren araştırmada, etki eden faktörlerin yalnızca dirsek eklemlerinin açısıyla sınırlı olmadığı sonucuna varıldı. 7.663 Altı ay kardiyo yapmanın ardından İsveç’te bulunan Lund Üniversitesinin tespit ettiği yağ hücrelerinde değişim gösteren özebir gen miktarı. Bu etkileşime dâhil olan genlerin yağ hücresi metabolizmasında önemli rolleri bulunuyor. ÜÇÜN GÜCÜ New York’ta bulunan Lehman Üniversitesi, setler arasında bir ya da üç dakika dinlenme süresi olan antrenmanlar yapan katılımcıların sekiz hafta sonraki kas boyutu ve kuvvet değişimlerini karşılaştırdı. Sekiz haftanın ardından üç dakika dinlenen grupta daha fazla artış görüldü. YA SEKSEN YA HİÇ Journal of Strength and Conditioning (Kuvvet ve Kondisyon) dergisi 1 tekrar maksimumun %30 veya %80’i ile failure hedeflenerek yapılan dört haftalık antrenmanın ardından kas hipertropisi ve kuvvet üzerindeki değişimi inceledi. Her iki yöntem de kas hipertropisinde benzer sonuçlar gösterdi ancak kas gücünü sadece tekrar maksimumunun %80’ini kullanmak arttırdı. GENİŞLİK DE ÖNEMLİ Güney Kore’nin Jungwon Üniversitesinde yapılan bir çalışma, şınav sırasındaki … »

Antrenman

Takipçimiz Her Gün Yalnızca 20 Barfiks Çekerek Bakın Nasıl Sonuçlar Aldı!

Barfiks çekemediği için spor salonuna yazılan ve 2 yıl boyunca CrossFit yapıp doğru formla tek barfiks bile çekemeyen bir spor tutkunu düşünün. Evet doğru duydunuz. 2 yıl tecrübe ve 0 barfiks… Çünkü bu takipçimiz, CrossFit antrenmanlarında barfiks gerektiği zaman daha kolay bir egzersizle barfiksi değiştiriyormuş. Dolayısıyla barfiksini geliştirmeye çalışmıyormuş. Hatta yaptığı diğer hareketlerin barfiksini de geliştireceğini hayal ediyormuş. Maalesef, bu hayal çok toz pembe bir hayal. Bantlı Barfiks Uyguladı ve Mükemmel Sonuçlar Aldı Bantla yapılan barfikslerin, yeni başlayanlar için en iyi sırt egzersizi olduğunu söylemiştik. Arkadaşımız da bizi dinlemiş ve bunu uygulamış. Türkiye’de fazla seçenek olmasa da, bantları zorluk seviyesine göre almalısınız. İleri seviye bantlar, gergin oldukları için barfiksleri daha fazla kolaylaştırırlar. Gerçekten başlangıç seviyesindeyseniz, gergin bir banttan hafif bir banta, ardından vücut ağırlığınıza geçebilirsiniz. Takipçimiz, banttan aldığı desteği yavaş yavaş azaltmaya odaklanıp, antrenmanlarda yaptığı barfiks sayısını asla düşürmemiş. Günde yalnızca 2 defa, 10 tekrar barfiks setleri uygulayan takipçimiz zaman zaman da güçlenmek adına tekrar sayısını umursamadan temiz teknikle gidebildiği yere kadar gitmiş. Zorlandığı noktalarda ufak hileler (yere basıp kendini hafifçe itmek) de uygulayan takipçimiz, … »