Deadlift Beli Sakatlar mı?

19 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Deadlift mekaniği itibariyle korkulan bir hareket. Ağırlıktaki yükün tamamen belde olduğu önyargısı herkeste mevcut… Bu çok yanlış. Deadlift sakatlamaz. Deadlift aksine sakatlıktan korur. Nasıl mı? Gelin birlikte inceleyelim. Deadlift Bel Çevresi Kaslarını Kuvvetlendirir Bel sakatlıklarının çoğu genellikle bel çevresi kasların kullanılamamasından veya güçsüzlüğünden kaynaklanır. Deadlift ise bu kasları güçlendirir ve belin sakatlanma ihtimalini düşürür. Deadlift Bel Fıtığı Tedavilerinde Kullanılır Bir çok bel konusundaki uzman, karın egzersizlerinin yanı sıra deadlift egzersizinde güçlenmeyi savunuyor. “Posterior chain” denen omurga çevresindeki kasların güçlenmesini sağlayan tüm egzersizler aslında bir bel sakatlığı ilacıdır! Deadlift Sakatlamaz, Yanlış Formda Deadlift Sakatlar Hiçbir egzersiz sizleri sakatlamak için tasarlanmamıştır. Eğer bir egzersiz ağır yapılıyorsa, doğru form korunduğu takdirde sakatlamaz. Ağır ağırlık her zaman sakatlayacak diye bir şart yok. Ağır ağırlık güçlendirir ve kasları da geliştirir. Form yanlışken 40 kilogram ile sakatlanabilirken form doğruyken 400 kilogram ile sakatlanmazsınız. Önemli olan doğru pozisyonları koruyabilmeniz. Deadlift Merkez Bölgesini Güçlendirir Deadlift aynı zamanda merkez bölgesindeki kasları da en çok güçlendiren egzersizlerdendir. Bel sakatlıklarının yaşanma sebeplerinden birinin merkez bölgesinin güçsüzlüğü olduğunu düşünürsek, deadlift burada da sakatlıktan koruyucu bir etkiye sahip … »

Kol Damarlandıran Biceps Antrenmanı

18 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Damarlı ve kaslı kolların hayalini herkes kurar. Bu hedefe kimimiz ulaşırız, kimimiz ulaşamayız. Kolların damarlı görünümü tabii ki genetikle alakalıdır. Genetik haricinde ise kas kütlesinin fazlalığı ve yağ oranının azlığı da damarlı bir görünüm sağlar. Biz tabii ki kas kütlesini arttıracak taktik ve egzersizlerden bahsedeceğiz. Bu şekilde biceps antrenmanı yapıp, doğru şekilde beslendiğiniz takdirde kollarınızda damarlı ve kaslı bir görünüm oluşacaktır. Damarlı Kollar İçin Biceps Antrenmanı Hammer Curl Hammer curl egzersizi hem bilek sağlığı için hem de farklı kas gruplarını çalıştırdığı için kesinlikle yer vermeniz gereken bir egzersiz. Biceps kaslarınızı büyütmek istiyorsanız, kol kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız biceps antrenmanınızda hammer curl egzersizine şans tanıyın. Bu egzersizi 4 set, 15 tekrar şeklinde uygulayın. Hafif başlayın, ağırlık zamanla hızlıca artacaktır. Cable Curl Kablo, hareketi zorlaştıran ve farklı küçük kas gruplarını çalıştıran bir araçtır. Curl yaparken bu aracı kullanarak muazzam bir biceps pump elde edebilirsiniz. Cable curl çok set yapılabilir. Kendinizi asla, hiçbir harekette yavaş bir tekrar çıkaracak kadar zorlamayın. Harekete biceps dışında kas gruplarını dahil etmeyin! Hile yapmaktan kaçının, bu düpedüz hiledir… Cable curl egzersizini de 5 set, … »

Crossfit’in Neden Bu Kadar Sevilen Bir Spor Haline Geldiğinin 6 Kanıtı

18 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Crossfit, son zamanların en hızla gelişen sporlarından biri olmayı başardı. Bu başarıyı da çok kısa sürede elde etti. Peki tam olarak ne yaptı da bu noktaya geldi? Bu noktada sayısız pazarlama taktiği ve büyük bir geçmiş söz konusu. Değinilebilecek tüm detayları ele alacağız. Crossfit Yağsızlaştırır Crossfit oldukça aktif bir spor. Antrenmanlarda güç, dayanıklılık ve kondisyon gibi becerileri geliştirmeye yönelik çalışılıyor. Ancak yarışmalar veya belli WOD (Workout of the Day) dediğimiz “günün antrenmanları”, süreye veya belli rakam limitlerine göre düzenleniyor. Dolayısıyla spor yorucu bir hal alıyor. Bu sporu yapan bir kişi, beslenmede sınırlarını çok fazla zorlamıyorsa kesinlikle yağ yakar. O kadar yoğun aktivite sonrası yağ yakımının gerçekleşmemesi yalnızca beslenmede bir sorun olduğunu gösterir. Crossfit Zamanı Verimli Kullandırır Crossfit salonundaki WOD programını uygulayan bir kişi, en fazla bir saat antrenman yapar. Çoğunlukla, bir saatten de az zaman harcanır. Antrenmanlar yukarıda da belirttiğimiz gibi çok yoğun olduğu için verimli geçer. Az zamanda çok iş yaparak efektif bir antrenman yapmanızı sağlar. Çok fazla zaman ayırmadan zinde kalmak, fit olmak isteyenler için Crossfit kesinlikle doğru seçim. Crossfit Sosyalleştirir Crossfit, WOD … »

Yağ Yakarken Kas Geliştirmek İsteyenlere Özel: Isı Eti Yakar Antrenmanı!

17 Ekim 2017 Altay Şengür 0

Kas geliştirirken, yağ yakmak hepimizin en çok istediği şey belki de. Bu konuda pek çok söylenti ortada dolaşsa da, işin aslını bir profesyonelden öğrenmeyi, bu söylentinin gerçek olup olmadığını denenmiş yöntemlerle test etmeyi isteriz. Ünlü vücut geliştirici Lee Haney, kendi keşfettiği ve tüm takipçilerine önerdiği bu antrenmanla, hayalin artık gerçek olabileceğini düşünüyor! Gelin onun ağzından bu antrenmanın detaylarını dinleyelim… Yağ Yakarken Kas Geliştirebilir miyim? İster yarışmaya hazırlanıyor olun isterse fiziğini geliştirmek istiyor olun, yağ yakarken aynı anda kas geliştirmek daimi hedefiniz olmalı. Bana göre ikisini seçmek yerine nicelik ve niteliği bir araya getirmek gerek. Bu hedefe ulaşmak için uygulanacak olan antrenman tipi, kardiyoyla birlikte temel kütle inşasında kullanılan hareketleri içermeli ve ikisi aynı anda yapılmalı. Ben buna “Isı Eti Yakar” konsepti diyorum. Bifteği ızgaraya koyduğunuzda ne olur? Isı ete işlemeye başlayınca yağ da erimeye başlar. Vücut da aynı şekilde işler. Kas yapmak için öncesinde şişmanlamaya gerek yok. Kaslarımın, yağ tabakası altında gizlenmesi yerine kaliteli bir gelişim göstermelerini isterim. Kas geliştirirken kardiyo yaparak bu hedefe erişebilirsiniz. Mesela, göğüs ve biseps antrenmanını ele alalım. Bu iki kas … »

Kanat Kaslarını Geliştirmeniz İçin En Doğru Sistem

16 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Kanat kaslarını geliştiremeyenlerden misiniz? Ne yaparsanız yapın sırtınızdaki gelişmeyi bir türlü göremiyor musunuz? O zaman doğru adrestesiniz. Herkes gibi kanat kaslarını komplike bir hâle sokmak yerine çok basit bir sistem ile size yapmanız gereken temel hareketleri anlatacağız. Alt Sırt Gelişimi İçin Taktikler Alt sırtın gelişimi ve alt sırt detaylarını geliştirmek istiyorsanız deadlift dışında pek seçeneğiniz yok. Alt sırttaki detaylı görüntüyü veren, omurga çevresi kaslarını en iyi geliştiren egzersiz deadlift olacak. Deadlift tek seçeneğiniz değil. Romanian deadlift, sumo deadlift gibi hareketleri barla veya dambılla da uygulayabilirsiniz. Ayrıca geniş tutuşla uyguladığınız dikey çekişler (barfiks, pulldown gibi dik çektiğimiz egzersizler) de alt sırt detayına katkıda bulunur. Orta Sırt Gelişimi İçin Taktikler Kanat kaslarının orta kısmı, en çok yer kaplayan kısmıdır. Bu nedenle bu bölgeyi geliştirmek için en çok orta kısma önem vermelisiniz. Bu kısımda ayrıca trapez kaslarının da büyük bir bölgesi bulunur. Orta sırt bölgesinin gelişimi için en efektir egzersizler yatay çekişlerdir. Yani vücudunuzu yere paralel konumda tuttuğunuz çekişlerdir; dumbbell row, barbell row gibi row hareketlerinin hepsini bu kısma dahil edebiliriz. Deadlift her bölgenin vazgeçilmezidir, bu bölgenin de … »

Dış Biceps Eksiği Olanlara Antrenman Önerileri

12 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Biceps kasını bölgelere ayırmak, vücut geliştirme sporunda gelinebilecek en son noktadır. Bu noktaya gelen sporcular, profesyonel vücut geliştiricilerdir. Hobi olarak spor yapan birinin dış biceps detayı ile ilgilenmesi maalesef zaman kaybı… Triceps kasları iç ve dış olarak ayrılabilir. Çünkü zaten triceps 3 adet kısımdan oluşur, ismindeki “tri” de bu durumdan kaynaklanmaktadır. Triceps için dahi, iç ve dış zayıflıklarını düşünerek antrenman programı oluşturmak çok detaylı bir seçenektir. İşin içinde profesyonellik yoksa kol kaslarının iç ve dış kısımlarının detaylarına takılmak verimsizdir. Dış biceps için veya iç triceps için yapacağınız ek hareketler, yalnızca fazladan ihtiyacınız olmayan bir iş yükü bindirir. Dış biceps kasını geliştirmeye ihtiyacınız yok. İlgilenmeniz gereken çok daha önemli detaylar var. Bu detaylara kısaca değinelim. Dış Biceps Diye Bir Şey Yoktur! Biceps kası bir bütün olarak çalışır. Yaptığınız her harekette, her kasılma anında biceps kasının tamamı çalışır. İç veya dış izole olarak çalışılamaz. İçe veya dışa daha fazla yüklenebilirsiniz. Ancak bu fark, değmeyecek kadar az bir farktır. Dış biceps kasına odaklandığınızda fark dahi göremeyebilirsiniz. Göğüs kasları ile ilgili yazımızda bahsettiğimiz gibi, biceps kasları da her egzersizde … »

Antrenman Hakkında Yanlış Bildiklerinizi Düzeltiyoruz!

11 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Antrenmanlarla ilgili kulaktan dolma ve genellenmiş bilgiler bütün interneti sarmış durumda. Antrenmanın ne kadar sürmesi gerektiği, antrenmanlardan önce nasıl ısınmak gerektiği gibi konular kişiden kişiye değişen kavramlar iken, herkes için doğruymuşçasına yayılıyor. Kimse sorgulamadan bu genellenmiş yanlışları kabul ediyor. Biz bu durumu sorguladık ve bu yanlışların doğrularını sizlerle paylaşmaya karar verdik. Antrenmanla ilgili olan hiç bir bilgi herkes için genellenemez. Bu nedenle genellenen yanlışların en yaygın olanlarını sizler için düzeltiyoruz. Antrenmanlar 1 Saati Geçmemeli Nedense böyle bir yanlış bilgi var ve herkesin dilinde. Vücudun 1 saatten sonra “katabolik” bir evreye girdiğini savunan, bilimden uzak insanlar bu gerçeği savunuyor. Katabolik evre, “kas kaybı” olarak yorumlanıyor. Vücut, “1 saat geçti, katabolik evreye girmeliyim” diye işleyen bir mekanizma değil. Doğru beslenen, doğru kalorileri alan biri katabolik evreye bu kadar kolay giremez. Katabolik evreye girmek için gerçekten çok ekstrem durumlarda bulunmak gerekir. 20 saate yakın süre aç kalıp, üzerine yoğun bir antrenman yaptığınızda dahi katabolik evreye girmek zorunda değilsiniz. Profesyonel sporculara baktığınız zaman, 4-5 saat antrenman yaptıklarını göreceksiniz. Hiç bir profesyonel sporcu kas kaybı riskini almaz. Yani 1 saati … »

Spora Yeni Başlayanların Supplement Kullanımında Yaptığı 4 Korkunç Hata

9 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Spora yeni başlayanlar, kulaktan dolma bilgilerle hareket etmeye yatkın oldukları için sık sık hata yaparlar. Tabii ki bu hatalardan bir şeyler öğrenerek ilerleyip bilinçlenen bir sürü sporcu mevcut. Bu hatalar sürekli olarak tekrarlanıyor. Biz de bu yanlışları azaltıp, kalıcı olarak sizleri bilgilendirebilmek adına yaygın olarak yapılan 4 hatayı bir araya getirdik. Kreatin Yüklemesi Yapmak Kreatin kullanımı ile ilgili internette türlü asılsız bilgi dolanıyor. Yeni başlayan birine dahi, kreatin yüklemesi yaparak kreatin kullanımı öneriliyor. Bu oldukça yanlış. Kreatin yüklemesi, dayanıklılık veya güç sporcularının müsabakaya yakın uygulayabileceği bir strateji olabilir. Ancak ilk kez kullanan birinin kreatin yüklemesi yaparak kreatin kullanması oldukça amaçsızdır. Günde 5 gramlık sabit dozu, antrenman olan ve olmayan günler, yani her gün almak bilimsel olarak en doğru seçenektir. Başka asılsız bilgiler ile kafanızı karıştırmayın! Antrenmandan Hemen Sonra Supplement Tüketmeye Çalışmak Antrenmandan sonraki 30 dakikalık periyotta supplement tüketimi yapması gerektiğini düşünen büyük bir kitle var. Bu da kreatin örneğinde olduğu gibi, yanlış bilgilerin hızla yayılmasından kaynaklanıyor. Antrenmandan sonra supplement tüketmek tabii ki faydalıdır. Ancak bu bir zorunluluk değildir. Antrenmandan 30 dakika sonra, 2 saat sonra … »

Kadınların Güç Antrenmanları İle İlgili Kendilerinin Bile Bilmediği İlginç Bilgiler

6 Ekim 2017 Altay Şengür 0

Güç antrenmanı herkes içindir. Meslek, yaş, spordaki alan farketmeksizin herkes güçlenmek için güç antrenmanlarını uygulayabilir. Kadınlar ise güç antrenmanlarının onları çok kaslı bir görünüme götüreceği önyargısından kurtulamıyor. Fitness ile ilgili veya başka bir spor dalında hedefi yüksek olmayan kadınlar güç antrenmanlarından kaçınıyor. Bir kadının itici düzeyde kas kütlesine sahip olması pek olası bir durum değil. Güç antrenmanları, Victoria’s Secret modelleri dahil pek çok kadının yaptığı tipte antrenmanlardır. Güzel Bir Kalça İçin Güç Antrenmanı Şarttır Dolgun ve estetik bir kalça her kadının hayalidir. Bu görüntü, yalnızca yoga matı üzerinde elde edilemez. Ağır ağırlıklar ile squat, deadlift gibi egzersizleri uygulamadan kalçanın sıkılaşması ve güçlenmesi zordur. Bu nedenle kadınları güç antrenmanlarına teşvik ediyoruz. Güç Antrenmanı Kemikleri Güçlendirir Güç antrenmanı yaptığınızda kemikleriniz de yoğun ve güçlü bir hal alır. Menapoz döneminde veya yaş ilerledikçe kaybedebileceğiniz kemik kütlesini korumak için güç antrenmanı yapabilirsiniz. Diğer egzersizler de kemik kütlenizi korumaya yardımcı olacaktır. Güç Antrenmanı Yaşlandıkça Kas Kaybetmenizi Önler Kemikler için söylenen her şey, kaslar için de geçerlidir. 30-35 yaş aralığında başlayan güç ve kas kaybını önlemek istiyorsanız güç antrenmanı yapmak iyi … »

1 2 3 4