fitness-ile-ilgili-sorular
Antrenman

Fitness ile İlgili En Çok Akıllara Takılan 4 Soru ve Cevapları

Fitness ile ilgili her birimizin aklına türlü türlü sorular, defalarca takılmıştır. Konunun uzmanlarına yönelttiğimiz sorulara aldığımız cevapları, sizler için derledik. İşte fitness ile ilgili sorular denince akla gelen en önemlileri: 1. Soru: Powerlifting’le ilgilendiğimden nadiren curl yapıyorum. Kollarım yine de büyür mü yoksa kollarımı izole etmem mi gerekiyor? Cevap: Ağırlık kaldırmaya yeniyseniz ve de kas gelişiminiz minimal seviyedeyse kollarınız sadece barfiks ve row yaparak da gelişecektir. Bu işi birkaç yıldır yapıyorsanız ancak kol gelişiminizden memnun değilseniz, o zaman programınıza curl ve triceps press hareketleri eklemeniz gerekiyor. Farklı açılara odaklanarak haftada üç biceps ve triceps hareketi yapın. Örnek vermek gerekirse, biceps’i incline dumbbell curl ve barbell curl, triceps’i ise decline skull crusher, overhead dumbbell extension ve dip hareketleriyle çalıştırın. JON-ERIK KAWAMOTO Kanada’daki JK Conditioning fitness kulübünün sahibidir. 2. Soru: Kızak itme yerine başka neler yapabilirim? Cevap: İlk aklıma gelen, kapalı konumdaki koşu bandının yanına çömelip bandı ellerinizle itmek. Veya üstüne ağırlık plakaları yığdınız havluyu düz bir zeminde bir uçtan diğerine itebilirsiniz. Son seçeneğiniz ise izometrik duvar itme egzersizi olsun. Çorap giyin, sert ahşap bir zemin üzerinde … »

Antrenman

Metabolizmayı Uçuran ve Yağ Yakımını Sağlayan Taktikler

KARIN BÖLGENİZDEKİ YAĞLARDAN kurtulmak uğraş gerektiriyor. Kuşkusuz, antrenman ve beslenmenizin bu durumda payı büyük ancak iş incelip ve de ince kalmaya geldiğinde yaşantınızın her yönünü ayrıntılarıyla gözden geçirmeniz gerekiyor: duygusal durumunuz, tavrınız, hatta işinize göstermiş olduğunuz yaklaşım ile arkadaşlarınız ve ailenizle olan ilişkileriniz. İyi haberse bunun tamamen mümkün olduğu! Dünyanın önde gelen uzmanlarından ve çalışmalarından derlenmiş olan yağ kaybı tüyolarımız, bu sürece hızlı bir şekilde giriş yapmanızı sağlayarak çakı gibi, atletik vücudunuzu geri almanızı ve elinizde tutmanızı kolaylaştıracak!   1 İŞLENMİŞ GIDALARI ELEYİN 1903 yılında yenmeyen bir şeyse, o zaman siz de yemeyin! Doğal gıdalardan çok daha az besin değerine sahip olmalarının yanında, işlenmiş gıdalardaki lif de büyük oranda eksiltilmiş ve bitki kimyasalları ile amino asit gibi bileşikler de o oranda atılmıştır ki bu besinleri hazmetmek enerji gerektirir. 2010 tarihli bir çalışma, çok tahıllı ekmek ve çedar peyniriyle yapılan bir sandviçin vücudun yemek sonrasında, beyaz ekmek ve işlenmiş peynirle yapılan sandviçe nispeten iki kat daha fazla kalori yakmasını sağladığını buldu.   2 MEŞRUBATLARDAN EL ÇEKİN Onun yerine daha çok su içip koladan mümkün olduğunca el … »

en-etkili-triceps-antrenmani
Antrenman

Daha Büyük Kollar İçin Uygulamanız Gereken Triceps Antrenmanı

Kas gelişimi için farklı egzersizleri ve antrenmanları uygulamaya yönelik fitness programı düzenlemek önemlidir. Bu sayede kasta ‘şok’ etkisini de yaratarak gelişimi fazlasıyla hissederiz. Kol hareketleri ele alındığında da, bu tarz çeşitliliğe gitmek kesinlikle faydalı olacaktır. Bu yazımızda, denediğinizde etkisini göreceğiniz Triceps antrenmanını sizlere sunuyoruz. Antrenmana geçmeden önce belli egzersizlerin detayları üzerinde durmamızda fayda var. Dips Triceps‘in toplamda üç başını da harekete dahil edebildiğinden, Dips, birleşik egzersiz olarak Bench Press’in yerine geçiyor. Kasların ve eklemlerin (dirsekler ve omuzlar) yeteri kadar ısındığından emin olmak için de antrenmanda ilk sırada yapılmamalı. Triceps kaslarını göğsünüzün üzerinde vurgulayabilmek için gövdenizi dimdik tutun. Cable Overhead Extension Dumbbell yerine kablo kullandığınızda kas üzerinde, özellikle de tepe noktasında önemli miktarda baskı toplayabileceksiniz. Tepe noktasında dirsekler tümüyle açık haldeyken kasların sıkılması, maksimum kasılma ve triceps büyümesi için çok önemlidir. Biceps ve triceps çalışması arasındaki fark, aslında çeşidine göre değişir. Biceps için curl, biraz daha curl ve biraz daha fazla curl yaptığınızda birkaç santim büyümeniz imkansız değil; at nalı şeklindeki triceps kaslarınız da üç başını (yanal, orta ve uzun başlar) birden hedefleyebildiğinizde ortaya çıkıyor. Yani çeşit çeşit egzersiz … »

bolgesel-antrenman
Antrenman

Kaslarınızı Büyütecek Bölgesel(Split) Antrenman Programı

Fitness programınızda bölgesel sistemi uygulamanın zamanla gerekeceğini biliyoruz. Adaptasyon kısmını tamamladığınızı düşünüyorsanız ve artık bölge bölge çalışmak istiyorsanız bunu, günde 1 bölge şeklinde uygulamak yerine günde 2-3 bölgeyi hedef alarak çalışmalıyız(Her şeyin bir sırası var). Buna uygun olarak kas gelişimi amacı olanlara bu sağlam antrenmanları tavsiye etmekteyiz. Hazırladığımız bu antrenmanlar ile kendinizi sınayıp sonuçlarınızı ileri seviyeye hazır edin. Bacak Alt vücudunuza adeta saldıran bu egzersizler, bacaklarınızı yontarken daha yapılı ve şekilli quadriceps üzerine yoğunlaşıyor. Egzersiz Set Tekrar Leg Extension 5 10 Leg Press 4 12 Split Squat 3 10 (bacak başına) Vücut Ağırlığıyla Step Up 3 10 Set ve egzersizler arasında, 30 saniye ile 1 dakika arası dinlenmeye çalışın. Baldır Cehennemden gelen bu baldır antrenmanını deneyin ve yorumu siz yapın. Ağırlıkla yapılan kaldırma hareketleri birden çok kas lifini hedeflemeleri için pliometrik hareketlerle Süper Set şeklinde yapılıyor. Egzersiz Set Tekrar Dinlenme Standing Calf Raise Süper Set + Dumbbell Calf Jump 2 2 8 20 10-20 s. 1 dk. Seated Calf Raise Süper Set + Tek Bacakla Kutuya Sıçrama 2 2 20 40*/bacak 10-20 s. 1 dk. … »

antrenman-sistemleri
Antrenman

Kas Gelişimine Çok Faydalı, Popüler Antrenman Sistemleri

Vücut geliştirme söz konusu olduğunda, çeşitlilik önemli bir yer edinmektedir. Sadece egzersiz çeşitliliği değil, sistemlerde ve yüklenmelerde de çeşitliliğe gitmek, kası tahribata uğratma ve ‘şok’ etkisi yaratmada oldukça etkilidir. Kas-sinir sistemine de fazladan etki sağlayan bu tarz çeşitliliklere ve yeniliklere fırsat vermenizde fayda var. Bu yazımızda denemeniz gereken belli sistemlerden bahsedeceğiz. Bunları fitness programlarınızda deneyin ve hangilerinin size daha faydalı olduğunu görün. Piramit Set: En popüler sistemlerden biri olan Piramit Set sistemi, tekrar sayısı ile ağırlık miktarı arasındaki ters orantıya dayalıdır. Yani başlangıçta yüksek tekrar düşük ağırlık ile başlanır. Her sette tekrar azaltılarak ağırlık arttırılır. Ağırlık ve uygulanan kuvvetin artış şekli bakımından kademeli ilerleme olduğu için de çok tercih edilmektedir. Bu sayede sakatlık riskini de azaltmış olan, setten sete yüklenmenin arttığı popüler bir sistemdir. Örnek: Bench Press Egzersizi 1. Set: 30 kg. İle 12 Tekrar 2. Set: 35 kg. İle 10 Tekrar 3. Set: 40 kg. İle 8 Tekrar 4. Set: 45 kg. İle 6 Tekrar Bu sistemin tam tersi şekilde uygulananına da Ters Piramit denmektedir. Yani bu sistemde, yüksek ağırlık az tekrarla başlayıp, ağırlık … »

cifte-split-sistemi
Antrenman

İsimlerini Ünlü Sporculardan Alan, Kas Gelişimine Yönelik 8 Egzersiz

Yarattıkları benzersiz egzersizlere isimlerini veren sekiz olağanüstü vücut geliştirme sporcusu… Kendi tarzlarıyla tasarladıkları yenilikçi egzersizler, bu egzersizlerin hikâyesi ve doğru yapılışlarını yakın mercek altına aldık. 1. Arnold Press İsim Babası: ARNOLD SCHWARZENEGGER Efsanevi vücut geliştirme sporcusu, aktör ve eski vali Arnold Schwarzenegger, Dumbbell Shoulder Press hareketine yeni bir numara ekledi. Arnold, harekete getirdiği yenilik sayesinde daha çok omuz kasını çalıştırdığını iddia ediyor. 20 yaşında Mr. Olympia’yı kazanan bir adam böyle diyorsa inanmaktan başka seçeneğimiz var mı? Yapılışı: İki dumbbell’ı omuz hizasına kaldırıp avuçlarınızı kendinize döndürün. Avuçlarınızı akıcı bir devinimle yukarı basıp (Press) bu sefer dışa döndürün. Hareketi indirme kısmında tersine uygulayın. 2. J.M. Press İsim Babası: J.M. BLAKELY Powerlifter J.M. Blakely 40 kg alıp yarışmadan önce bu kiloyu rahatça verebilmesiyle meşhur bir sporcu; bunun için koca bir pizzayı zeytinyağına banıp yediği, 10-15 tane çikolatalı gofreti yuvarladığı görülmemiş değil. Siz bunu yapmayın. Bench press platosuna takılmak istemiyorsanız, imza hareketi J.M. Press’i kesinlikle yapmanızı tavsiye ederiz. J.M. Press, dar tutuş Bench Press ile Skull Crusher karışımı bir egzersiz olup Bench Press’te isim yapmış sporcuların programlarından eksik etmediği bir egzersizdir. … »

Genel

Kalça Kaslarınızı İhmal Etmeyin Barbell Hip Thrustı Antrenmanınıza Ekleyin!

Öncelik listenizin üst sıralarında olmasa da, kalça kasları daha yüksek ağırlıklar kaldırmanızda önemli bir rol oynar. Yazan: Sean Hyson İnanın ya da inanmayın, kalçalarınızı çalıştırdığınızda daha yüksek ağırlıklar kaldırabilir, sakatlanmaları önleyebilir ve bütün spor dallarında daha iyi performans çıkarabilirsiniz. Biliyoruz, plajda yürürken kol ve göğüslerinizin etkilediği kadar insanı etkilemiyorlar ancak kalçalarınız sağlam olduğunda siz de sağlam olursunuz. Kasları gelişmiş bir kalçaya sahip olmanın yollarını öğrenmek için bu kaslarını iyi bilen bir uzmanla görüştük. Eksik Parça: Kalça Kasları Kalça kaslarınız, özellikle de squat ve deatlift hareketleri gibi alt vücut hareketlerinin çoğunda çalışan kaslardır ancak araştırmacı ve kuvvet koçu Doktor Bret Contreras, geleneksel hareketlerin bu kasların hakkını vermediğini söylüyor. “Lisedeyken hiç kalça kasım yoktu. Bacaklarım direkt belime bağlanıyordu.” Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Kalça kaslarını doğru çalıştırmayı öğrendikten sonra ise diğer kaldırışları da güçlendi ve en sonunda pantolonunun arka kısmını dolduracak bir hacme sahip oldu. “Kalça kasları farklı kısımlara ayrılır. Dolayısıyla güçlendirilmesi gereken farklı hareketler ve … »

Antrenman

Pliometrik Egzersizler Hakkında Bilmeniz Gereken Her Şey

Birçok bireysel sporda ve takım sporlarında patlayıcı kuvvet önemli bir rol oynamaktadır. Burada gerçekleşen olay, en kısa sürede hızlı ve kuvvetli kasılmayı sağlamaya çalışmaktır. Pliometrik egzersizler de bu amaca odaklı egzersizlerden biridir. Bu egzersizlere ‘Sıçrama Egzersizleri‘ de denmektedir. İsmini Latincedeki ”Plyo” ve ”Metrica”  kelimelerinden alan, ‘Ölçülebilir Artış‘ anlamındaki bu antrenmanlar ilk olarak Fred Wilt tarafından ”Plyometrics” ismini aldı. Pliometrik Egzersizlerin Mantığı Seneler önce, olimpiyat sporcularının üzerinde yapılan araştırmalarda varılan sonuçlara göre, yüksek bir sıçrayış durumunda, gerilen kasların, normal bir sıçramaya göre daha fazla kuvvet ortaya koydukları ortaya çıkmıştır. Buradaki mantık, zıpladıktan sonra yere çömelerek indiğinizde kasta gerçekleşen esneme ve gerilmenin yarattığı etkiden ötürü, hemen ardından zıpladığınızda kasların uyguladığı kuvvetin normale göre daha yüksek olmasıdır. Bunun temelinde iki etken var. İlki kasın yapısında bulunan ‘elastin’ adı verilen liflerdir. Bu lifler esnedikleri zaman, aynı lastikler gibi, esneten kuvvete karşı eski haline dönme isteği ve direnci gösterir. İkinci etken ise kasların gösterdiği refleksle alakalıdır. Kaslar esnediğinde, sinirler yoluyla beyne sinyal yollanır. Beyin de, kasların daha fazla gerilip sakatlık riski yaşatmasını engellemek amacıyla kaslara kasılması(konsantrik) için uyarı gönderir. Esnemeye karşı olan bu … »

Antrenman

Kesinlikle Denemeniz Gereken 5 Crossfit Antrenmanı

Eğer siz de bir süredir spor yapıyor ve Crossfit antrenmanlarını denemek istiyorsanız aşağıda verdiğimiz antrenmanları tercih etmenizde fayda var. Crossfit gibi birçok açıdan etkili, çeşitliliğe sahip, yüksek yoğunluktaki antrenmanların uygulandığı bir sistemi es geçmemek önemli. Düzenli uygulamak istemesek bile bazı zamanlar Crossfit antrenmanlarına yer ayırmak bize fazlasıyla fayda sağlayacaktır. Bu antrenmanlar genellikle uzun sürmez, ama az dinlenme ve yüksek yüklenme ile sizi kısa sürede yorabilir. Eğer hareket tekniklerinin uygulanışında ve tekrar sayısını çıkarmada zorlanıyorsanız, daha düşük ağırlıklara geçin. Antrenmanlara geçmeden önce, kullanılan iki tane kavramdan bahsetmemiz lazım. AMRAP(As Many Rounds As Possible): Bu terimin anlamı, verilen süre içinde mümkün olduğunca fazla turu tamamlamak. Yani dinlenme süreleriniz ve kaç tur çıkaracağınız size kalmış. Tekrarlarıyla beraber size verilen egzersizlerin hepsini bir kere uyguladığınızda bir turu tamamlamış olursunuz. Verilen toplam süre bitene kadar turları tekrar edersiniz. EMOM(Every Minute On The Minute): Bu sistemde kısa sürecek egzersizler ve tekrar sayıları verilir. Çünkü Emom sisteminde, her 1 dakikanın içinde, verilen egzersizleri bir tur uygularız. 1 dakika içindeki kalan sürede ise dinleniriz. Burada önemli olan her dakika başında egzersizlere başlamak. Yani … »

Antrenman

Plank Egzersizini Daha Zor ve Efektif Hale Getirmenin 5 Yolu

Plajlarda boy gösterme zamanı yaklaştıkça bir telaş sardı herkesi. Kışın soğuk dedik; kar, yağmur, çamur dedik gitmedik, gidemedik spora. Gün kısa yetişmiyor dedik haftada bire düştük. Şimdi o günlerden bize kalan ise sarkmaya başlamış bir karın ve bel çevresindeki yağlar. Haydi gelin karınları toparlayıp yaza hızlı bir giriş yapalım hem de salona ekipmana ihtiyaç duymadan. Sadece düz bir zemin ve disiplin ile plank varyosyanları içeren bu yazı size yeterli olacaktır. Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, popüler egzersizlerden biri olan plank hakkında şu bilgileri verdi: ZOR AMA ÖDÜLÜ MUHTEŞEM BİR KARIN “Plank kolay gibi görünen fakat uzun süre aynı pozisyonda kalmayı gerektirdiğinden oldukça zor bir egzersizdir. Plank egzersizlerinin bütün zorluklarının sonucundaki ödül ise muhteşem bir karındır. Bununla birlikte düzgün bir duruş ile bel, sırt ve boyun ağrılarından kurtulmanın yolu core bölgesini tek hareketle güçlendiren plank egzersizlerinden geçiyor. İskeletimizin doğru bir duruş sergilemesine yardımcı olan kas gruplarını kapsayan diyafram, pelvik taban kasları, yan karın kasları ve omurga arasında kalan core bölgesi stratejik öneme sahip. Aynı zamanda plank ile; Hiç olmadığı kadar performansınızı geliştireceksiniz. Posturünüzde önemli farklar hissedeceksiniz. … »