erkekler-icin-saglikli-kilo-alma
Sağlık

Erkekler İçin Sağlıklı ve Hızlı Kilo Almanın Yolları

Birçok insan kilo vermek için yoğun çaba sarf eder, fakat kilo almak da fazlasıyla zorlayıcı olabilir. Sağlıklı kilo almak, kilo vermek kadar özveri gerektirir. Hızlı kilo almanın anahtarı her geçen gün daha fazla yemek tüketmek ve bir egzersiz rutinine sahip olmaktır. Erkekler İçin Sağlıklı Kilo Alma Yöntemleri Eğer kilonuzda sağlıklı bir şekilde artış istiyorsanız en ideal olan haftada 0.5 ile 1 kg aralığında kilo almanızdır.(1) Özellikle yağsız kas kütlesi kazanımı için protein ağılıklı beslenmeye çalışın ve çöp yiyeceklerden uzak durun. Kalorisi fazla olan sağlıklı gıdalar kilo almak için size en iyi desteği sağlayacaktır. Bunun dışında dikkat etmeniz gereken bazı noktalar da bulunmaktadır: Kilo Alma Sürecine Yavaş Bir Başlangıç Yapın Kilo almanın yolları dendiğinde çok hızlı bir şekilde aşırı kalorili yiyecekler tüketerek kilo almak çok cazip gelebilir, fakat çok hızlı bir şekilde kilo almak gastrointestinal sorunlara neden olabilir. Pace Üniversitesi Sağlık Meslekleri Koleji’nde kayıtlı diyetisyen olan yardımcı doçent Christen Cupples Cooper, “Vücudumuzun kapasitesi belirli ve belirli bir rutine sahip” diyor. Çok fazla yemek yemenin yan etkileri kişiden kişiye farklılık gösterse de, çok fazla kalori almak normal … »

merdiven-cikmanin-yararlari
Antrenman

En Basit Spor Olan Merdiven Çıkmanın Yararları

Güçlü kaslarınıza ağırlık antrenmanları ile sahip oluyor olabilirsiniz. Peki sağlığınızı ve kaslarınızı hangi antrenmanlar ile koruyorsunuz? Merdiven çıkmak birçok kişinin sağlıklı yaşama giriş adına edinmeye çalıştığı bir alışkanlık. İnternet üzerinde de merdiven çıkmanın faydaları adına birçok yazının yayınlandığını ve araştırıldığını gördük. Açıkçası kas geliştirmek için yaptığınız spor da dahil olmak üzere bir şekilde spor yapıyor olmanız, sağlık açısından mükemmel bir artıdır. Ancak merdiven çıkmak gerçekten de hem vücut görünüşü hem sağlık açısından oldukça faydalıdır. Bu sebeple sizlerle bugün merdiven çıkmak kaç kalori yakar sorusuna odaklanıyoruz! Tabii ki bu dediğimiz bir şakadan ibaret, size bir sayı vermemiz asla mümkün değil… Bunun için nasıl beslendiğinizden metabolizmanızın hızına, cinsiyetinize, yaşınıza ve nasıl spor yaptığınıza kadar birçok faktörü biliyor olmamız gerek. Bizim bugün sizlerle paylaşacağımız bilgiler neden merdiven çıkmak gerekir, merdiven çıkmanın faydaları nelerdir sorularına ışık tutacak. Şimdi hazırsanız, kardiyo egzersizlerinin şâhı merdiven çıkmaya odaklanıyoruz. Merdiven Çıkmak Zayıflatır mı? Bu soru da konuya başladığımızda beri aklınızın bir köşesindeydi eminiz. Elbette fazladan kalori yakmanıza yardımcı olacak her egzersiz gibi merdiven çıkmak zayıflamanıza yardımcı olur. Ancak merdiven çıkmak zayıflatır diye işe … »

alt-karin-eritme-hareketleri
Antrenman

Alt Karın Yağlarından Kurtulacağınız En İyi Egzersizler

Muhtemelen “karın kasları, mutfakta yapılır” sözünü duymuşsunuzdur. Ama bu tezin gerçekten sadece bir kısmı doğrudur. Sağlıklı bir diyet ile six-packlerinizi ortaya çıkarmak için uzun bir yol kat ediyor olsanız da bu diyete ek olarak spor salonunda (veya stüdyoda) çalışmak zorundasınız. İş, karnınızın merkez bölgesini şekillendirmeye geldiğinde alt karın kası, yontmak için en zor bölge olabilir. San Francisco’da bir stüdyoda fitness dersleri veren bir eğitmen  Susanna Kalnes, alt karın bölgesinin özellikle çoğu kadın tarafından hedeflenen bir bölge olduğunu belirtiyor. Aşağıda, Kalnes ve onun bir diğer spor salonunda fitness dersleri veren eğitmen arkadaşı Kristi Williams, birçok alt karın hareketleri arasından seçtikleri ve “en iyi hareketler” olarak nitelendirdikleri bu egzersizleri bizlerle paylaşıyor. Üstelik bu alt karın kası egzersizleri, antrenman rutinlerine eklendiğinde gözle görülür farklar oluşturabilecek türden egzersizler. Bu egzersiz programı ekipman gerektirmeyen (yani yapmamanız için herhangi bir mazeret yoktur), sekiz hareketten oluşmaktadır. Kalnes bu hareketleri yaparken tekrar ve set sayılarını saymak yerine, antrenman zamanlamasını ayarlamayı öneriyor. Kendisi bu hareketler için “bunları yapmayı ve zaman aralıklarımda da öğretmeyi seviyorum” diyor. Her bir egzersizi olabildiğince iyi bir formda 45 saniyede … »

spor-oncesi-esneme-hareketleri
Antrenman

Spor Yapmadan Önce Uygulamanız Gereken Isınma Hareketleri

“Spor yapmadan önce mutlaka ısının!” bu cümleyi beden öğretmenlerinizden duyduğunuz gibi spor salonunda kişisel antrenörlerden de mutlaka duymuşsunuzdur. Bugün, esneme ile karıştırılabilen ısınma hareketleri hakkında kilit bilgileri sizlerle paylaşacağız. Isınma hareketleri ne zaman nasıl uygulanmalı, esneme hareketleri ile aralarındaki farklar neler ve farklı spor branşlarındaki kişiler için nasıl bir ısınma metodu izlenmeli ana başlıklarımız olacak. Spor Öncesi Isınma Hareketleri Ne İşe Yarar? Spor öncesi ısınma hareketleri, bahsettiğimiz gibi esneme ile sıklıkla karıştırılır. Temelde benzer hareketlerden oluşan bu iki egzersiz sistemi aslında önemli bir noktada birbirlerinden ayrılırlar. Isınma hareketleri antrenman öncesi vücutta kan dolaşımını hızlandırarak kasların harekete hazırlanmasını, enerji oluşumunun başlamasını sağlar; daha iyi bir spor performansı oluşturabilmeyi ve sakatlık riskini azaltmayı hedefler. Bunun yanısıra esneme hareketleri antrenman sonrası yapıldığında daha çok verimli olmaktadır. Esneme kasların soğumasını sağlar, kas ağrılarınızı hafifleterek bir sonraki antrenmana daha kolay hazırlanabilmenize yardımcı olur. Isınma hareketleri daha kısa süre 3-5 dakika kadar yapılır, dinamik ve değişkendir. Esneme hareketleri ise daha uzun süre yapılır 15-20 dakika sürdürülebilir, hareketler doğal olarak daha uzun süre yapılır ve daha durağan hareketlerdir. Isınma Hareketleri Bahsettiğimiz gibi … »

gobek-yagi
Antrenman

Göbek Yağınızı Eritecek Zayıflama Hareketleri

En sevdiğiniz yiyecekler, size hiç de hoşunuza gitmeyen bir miras mı bıraktı? “Göbek nasıl eritilir?” sorusu kafanızdan çıkmıyor mu?  Göbek yağlarınızdan artık rahatsız oluyorsanız sizin için hazırladığımız bu antrenman programını uygulayabilirsiniz! Bu 5 egzersize göbek yağlarınızı yok etmek için bir şans verin ve karın kaslarınızı ortaya çıkarın! Göbek eritme hareketleri etkili sonuçlar yaratabilmenin yanı sıra diğer birçok kas grubunuzun da gelişmesine imkan tanıyacaktır. Göbek eritme diyeti uygulamanın yanı sıra bu antrenman programına da sadık kalırsanız çok hızlı sonuçlar alacağınıza eminiz! 1.Medicine Ball Clean-Press Egzersizi  Göbek eritme egzersizleri arasında rahatlıkla yapabileceğiniz bu hareketi sakın hafife almayın! Topu tutun ve ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Kalçanızı dizlerinizi bükerek ve top diz seviyesinin hemen üzerinde olana kadar kollarınızı uzatın. Kalçanızı ve dizlerinizi sıçrayabilecek şekilde genişletin, zıplayın, omuzlarınızı silkin ve topu omuz seviyesine yükseltin. Topun momentumunu yakalayarak aşağı inin. Ayağa kalkın ve başınızda tutun. Bu şekilde 1 tekrar yapmış olacaksınız. 2.Medicine Ball Situp-Throw Egzersizi  Topu iki elinizle göğsünüzün önünde tutun ve yere oturun. Ayaklarınızı destek için sağlam bir şeyin altına bağlayın ve bir tuğla veya beton duvardan bir kaç metre … »

boy-uzatma-egzersizleri
Antrenman

Boy Uzatma Egzersizleri Nasıl Yapılır

Özellikle küçük yaşlardan itibaren erkeklerde görülen uzun boy sevdası kişileri boy uzatma yolları arayışına sokuyor. Boy uzatma ilacı, boy uzatan tabanlık, boy uzatma ameliyatı… Çoğu kişi birkaç santim daha uzun olabilmek için alternatif yolları aramaktan vazgeçmiyor. Ancak burada konuşmamız gereken önemli bir durum söz konusu: boy uzatmak sizin genetiğinizin elverişine bağımlıdır. Yani ne kadar egzersiz yaparsa yapsın genetik kodlarınız size 1.60-1.70 aralığını sunuyorsa 1.90 boy ölçüsünü egzersiz yaparak beklemek kendinizi kandırmaktan başka bir şey değildir. Bu sebeple size egzersiz ile boy uzatmanının mucizelerinden değil, doğal ve gerçek yönünden bahsedeceğiz. Boy Uzatma Egzersizleri ile Doğru Postür Daha önce fark ettiyseniz doğru postürün ve dik durmanın boy üzerinde ciddi bir illüzyon yarattığını biliyorsunuzdur. Kısa boylu kişiler arasında dik duranlar daima oldukları uzunluktan daha uzun görünürler. Bunun yanısıra uzun boylu olmalarına rağmen duruş bozukluğu sorunundan dolayı olduklarından daha kısa görünen birçok kişi de bulunmaktadır. Esasında boy uzatma hareketleri doğru postür ve esnekliği hedef alır. Bu egzersizler ile kaslarınızı esnetip, uzatabilir ve duruşunuzu düzeltebilirsiniz. Doğal olarak karşıdan bakıldığında daha uzun bir görünüme kavuşursunuz. Boyunuzun egzersiz ve hareket ile uzayabildiği … »

gobek-eritmek
Antrenman

Göbek Eritmek İçin Ne Yapmalı?

Göbek eritme, hatta mümkün olan en kısa sürede göbek eritme büyük bir çoğunluğun bitmeyen arzusudur. Karnınızı şekillendirmek, göbek yağlarından kurtulup baklavaları ortaya çıkarmak istiyorsanız metabolizmanızı hızlandırmanız ve yağ yakımınızı artırmanız gerekir. Düz bir karına sahip olmak fazlasıyla gurur vericidir ve formda olduğunuzun net bir göstergesidir. Aynı zamanda nasıl beslendiğiniz ve ne derece sağlıklı olduğunuz hakkında da fikir verir. Ayrıca karın bölgesi ne kadar keskinse o denli güçlü olursunuz ve herhangi bir sakatlık yaşama riskiniz azalır. Çünkü omuzlarınız ve kalçalarınız arasındaki düzinelerce kas, neredeyse yaptığınız her harekette aktif olarak rol sahibidir. Göbek Eritme Egzersizleri Kısacası fit ve sağlam bir vücuda sahip olmak için kaya gibi sert ve mümkün olduğunca yağlardan uzak bir karın bölgesi oluşturmak gereklidir. Hem yağlardan kurtulmak hem da kasları belirginleştirmek için uygulayabileceğinizi bazı spesifik göbek eritme hareketleri ve göbek eritme egzersizleri vardır. Göbek yağlarını eritmek ve düz bir göbeğe sahip olmak, aynı zamanda kaslarınızı harekete geçirmek için metabolizmanızı fazlasıyla hızlandıracak sizin için seçtiğimiz 5 egzersizi mutlaka denemelisiniz. 1.Burpee Göbek eritmek ve yağ yakmak için mümkün olduğunca çok kasın çalışması gerekir. Burpee tam olarak … »

Sirt-agrisi
Antrenman

Sırt Ağrısına İyi Gelen Egzersizler

İnsanların yaklaşık %80’i hayatlarının en az bir döneminde sırt ağrısı problemi yaşamaktadır. Sırt ağrısı nedenleri çeşitlilik göstermektedir ve sırt ağrısını gidermek için farklı yollar denenmekte, farklı tedaviler uygulanmaktadır. Sırt ağrısı tedavisi için çok nadiren de olsa cerrahi müdahale dahi gerekebilir, ama bu oran oldukça düşüktür. Peki bu yaygın problemin üstesinden gelebilmek için en etkili yol ya da tedavi nedir? Sırt ağrısının sizin için gerçek bir problem haline gelmesini nasıl önleyebilirsiniz? Cevap aslında oldukça basit: doğru egzersizleri yapmak! Sırt Ağrısı Neden Olur? Sırt ağrısı sebepleri nelerdir sorusu bu problemi yaşayan kişiler tarafından sıklıkla sorulmaktadır. Sırt ağrısı akut ve kronik sırt ağrısı olarak iki şekilde değerlendirilebilir. Akut sırt ağrısı, herhangi bir düşme, spor yaralanması ya da yanlış bir şekilde ağır bir şey kaldırmanız sonucu ortaya çıkar. Akut sırt ağrısı aniden oluşur ve ağrıyı hemen hissedersiniz. Ağrının nedeni bir disk kayması veya kas çekilmesi olabilir. Böyle bir durumda acilen tıbbı bir yardım almanız gerekir. Öte yandan kronik sırt ağrısı, zamanla gelişir. İlginç bir şekilde iki farklı uç olan aşırı egzersiz ve yetersiz aktiviteden kaynaklı meydana gelir. Aktif bir … »

ayak-bilegi-agrisi
Antrenman

Ayak Bileği Ağrısı Neden Olur, Nasıl Geçer?

Ayak Bileği Ağrısı Nedir? Ayak bileği ağrısı, ayak bileklerinde hissedilen herhangi bir ağrı veya rahatsızlık anlamına gelir. Bu tür bir ayak ağrısı, burkulma gibi ters bir hareketten veya artrit gibi tıbbi bir durumdan kaynaklanabilir. Ulusal Sağlık Bilimleri Üniversitesi’ne (NUHS) göre, ayak burkulması, ayak bileği ağrısının en yaygın nedenlerinden biridir. Ayak bileği burkulması tüm ayak bileği yaralanmalarının % 85’inin oluşturur. Bağ dokularınız (kemikleri bağlayan dokular) yırtıldığında veya aşırı gerildiğinde, burkulma meydana gelir. Çoğu ayak bileği burkulması, dış ayak bileğinizin yere doğru bükülmesine neden olan lateral burkulmadır. Bu ters eylem bağları uzatır veya yırtar. Burkulan ayak bileği genellikle yedi ile on dört gün boyunca şişer ve morarır. Ancak, daha ciddi yaralanmaların tamamen iyileşmesi birkaç ay sürebilir. İyileştikten sonra burkulan ayak bileği bazen kalıcı olarak daha zayıf ve diğer ayak bileğinden daha az stabil olabilir. Amerikan Aile Hekimleri Akademisi (AAFP) tarafından yayınlanan bir makaleye göre, ayak bileği burkulması için en büyük risk faktörü daha önce de bilek burkulması problemi yaşamış olmaktır. Ayak Bileği Ağrısı Neden Olur? Burkulma, ayak bileği ağrısının en yaygın nedeni olsa da tek neden bu … »

1-ayda-10-kilo-almak
Beslenme

1 Ayda 10 Kilo Almak İçin Nasıl Beslenmeli?

İnsanların birçoğu kilo vermek için mücadele eder ve zayıflama yöntemleri bazen oldukça zorlayıcıdır. Ancak bazen kilo almak da en az kilo vermek kadar zor olabilir. Hızlı kilo almanın yolları, her geçen gün daha fazla yemek yiyip daha fazla kalori almak ve sağlam bir egzersiz rutinine sahip olmaktır. Bu konularda kararlı ve kalıcı olunduğu takdirde hızlı kilo alma hedefinize ulaşmanız ve kendinize olan güveninizi arttırmanız mümkün. 1 Ayda 10 Kilo Almak İçin Nasıl Beslenmeniz Gerekiyor? 1- Günde 3 Öğünden Daha Fazla Yiyin Nasıl kilo alınır ya da kilo almanın yolları nelerdir diye merak ediyorsanız öncelikle günde üç öğünden daha fazla yemek yemelisiniz. Hızlı bir metabolizmanız varsa, içeriğinde her ne olursa olsun günde sadece üç öğün yemek, kilo almanız için yeterli olmayacaktır. Bu durumda vücudunuz kalorileri hızlı bir şekilde yakar. Bu yüzden de onu hemen kullanabileceğinin ötesinde daha fazla beslemeniz gerekir. Bu sadece aç olduğunuzda değil, gün boyunca yemek yemeniz gerektiği anlamına gelir. Kilo alma hedefindeyseniz için günde beş öğün yemeyi hedefleyin. Yemek için midenizin guruldamasını beklemeyin. Diyet listesi oluştururken günde beş farklı öğün planlayın, böylece acıkmak için … »