Göğüs Kası Geliştirmek İçin En Etkili 9 Egzersiz

12 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Göğüs kasının anatomisinden, göğüs kasının en etkili gelişiminin hangi koşullar altında mümkün olduğundan “Göğüs Kası Geliştirme İle İlgili Yanlış Bilinenler ve Doğruları” yazımızda oldukça detaylı bir biçimde bahsetmiştik. Bu yazımızda ise, pek çok egzersiz arasından seçerek oluşturduğumuz bir listeyi sizler için hazırladık. 1) Kral: Bench Press Bileşke bir egzersiz olduğu için, ağırlık artışı hedeflediğimizde izolasyon hedefi ile yaptığımız egzersizlere de dolaylı yoldan etki eden üst vücut egzersizlerinin kralı bench press olmadan çok fazla gelişim beklememelisiniz. Her zaman amacınız, bench press egzersizini, güç parametrelerindeki çalışmaları da antrenmanlarınıza dahil ederek arttırmaya çalışmak olmalıdır. Bench press egzersizinde ustalaşmadan göğüs kası -hatta üst vücut- gelişimi beklemek, bacak kaslarınızı geliştirmeden yükseğe zıplamaya çalışmanıza benzer. Dolayısıyla bench press egzersizini kesinlikle rutininizin en önemli parçası haline getirmenizde fayda olacaktır. 2) Şınav Omuz sağlığınız için faydalı, vücudunuzu çok fazla yormayan fakat bir o kadar da etkili olan şınav kesinlikle göğüs kası gelişimi için en faydalı egzersizlerden biri. Şınavın mekaniği ve nasıl uygulanması gerektiği ile ilgili detaylı bilgilere “Şınav Çekerek Kas Kazanımı Arttırılabilir Mi?” Yazımızda değinmiştik. Bu bilgiler eşliğinde, şınavı antrenmanlarınıza dahil etmeniz kesinlikle … »

Kurşun Geçirmez Sırt Kasları İçin 5 Egzersiz

27 Mart 2017 Selçuk Uzun 0

Sırt kasları, ayna kaslarından biri olmaması sebebiyle belki de salonlarda bacaklar ile birlikte en çok ihmal edilen kas gruplarından. Bacakların inceliği belki yeni moda skinny pantolonlar için kabul edilebilir, ama zayıf bir sırt kabul edilemez. Neden mi? Çünkü göğüsler ve omuzlar iç in tonlarca itiş seti yapan vücut, çekiş yaparak sırt ile vücudu dengelemezse ortaya hem komik bir görüntü hem de kötü bir postür çıkar. Şunu da unutmamakta fayda var ki, daha güçlü bir sırt genel olarak daha güçlü bir vücut demektir. Bu da daha kaslı bir vücuda bizi bir adım daha yaklaştırır. Hiç güçlü denen fakat sırt kasları zayıf olan bir insan gördünüz mü? Böyle bir şey mümkün değil. Omuzlarının genişlememesinden şikayet eden kişilerin de, sırt çalışmadığı ortadadır. Omuz, anatomik olarak genişlemese de sırtın genişlemesi ile kesinlikle genişleyecektir. En kötü ihtimalle de daha geniş gözüküyor ilüzyonuna sahip olacaksınız. Bu sebepler doğrultusunda, estetik bir vücudun bütün olarak ele alınması gerektiği kanısına varıyoruz. Estetik olan tüm vücutlar, estetik bir sırt da barındırırlar. Bu sebeple sırt kaslarını çalışmayı ihmal etmeyin! Sırt kaslarını güçlü ve mükemmel hale getirecek … »

YANLIŞ YAPILAN TEMEL EGZERSİZLERİN KRALI: SQUAT

17 Şubat 2017 Selçuk Uzun 0

Squat, temel egzersiz hareketleri dendiğinde ilk akla gelen egzersiz olabilir. Çünkü bütün egzersizlerin kralı olduğuna, atası olduğuna yönelik bir algı vardır. Eski çağlarda da bir insanın gücünü bu hareketle ölçtüklerine dair de epey efsane mevcuttur. Evet aslında bizce de egzersizlerin kralı olmayı hakeden bir egzersiz. Kral olması sebebi ile, çok da kolay bir egzersiz değil. Pek çok modern fitness hareketine göre kompleks bir formdadır. Hele ki işin içine ağırlık girdiği zaman, çok daha komplike bir hal alır. Bu kadar komplike olmasının yanında, insanın en sık yaptığı üç beş temel hareketten biri olan ‘çömelme’ ile aynı şeydir aslında. Teknik anlamda insanların zorlanmasının sebebi ise, pek çok insanın sanayi devrimi öncesindeki kadar hareket etmiyor oluşudur. Hareket kabiliyetini bilgisayarların başında oturmaktan kaybettiğimiz bu zamanlarda aslında basit olan squat, kompleks hareketlerin içinde yer almaktadır. Bu sebeple de pek çok hata yapılmakta, bir çok insan tarafından da farklı yorumlanmaktadır. Biz de bu duruma bir açıklık getirmek istedik ve yapılan yanlışları sizler için derledik. Sıkı Olmayan Sırt Squat hareketini, sırtımızda bir ağırlıkla efektif bir şekilde yapmanın en önemli kuralı sırtın sıkı … »

TESTOSTERON SEVİYESİNİ YÜKSELTMENİN 7 YOLU

21 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Testosteron hormonu erkekler için oldukça önemli bir hormondur. Bireyden bireye seviyeleri değişebilen testosteron hormonu seviyelerini yükseltmek, kas gelişiminiz ve genel sağlığınızı destekler. Farklı etmenlere ve durumlara bağlı olarak değişebilen testosteron seviyelerini doğal ve güvenli yollardan yükseltmek ise mümkün. Testosteron Hormonu Testosteronun gücüne efsanevi bir anlam atfedilir ve şu da bir gerçektir ki hem kas gelişiminizi destekler hem de yağ yakmanızı sağlar. Aynı zamanda ruh halinizi, uykunuzu, cinsel isteğinizi, enerjinizi, genel sağlığınızı ve hayat kalitenizi iyileştirir. Ne yazık ki 30’lu yaşlardan itibaren çoğu erkeğin testosteron seviyeleri yavaşça düşmeye başlar ve bu durum kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, obezite, düşük mineral yoğunluğu, azalan cinsel fonksiyonlar, düşük kas yoğunluğu ve zayıflamış fiziksel performans riskiyle bizi kaşı karşıya bırakır. Testosteron seviyenizi arttırmanın yolları: Daha çok yağlı besinler tüketin Çinko ve D vitamini alımınıza önem verin Birden çok eklemin dâhil olduğu hareketleri yapın Dinlenme sürelerinizi azaltın Uykunuza daha çok zaman ayırın Kadınlarda Testosteron Hormonu Sakın kadınların azalmış testosteron seviyelerinden etkilenmediğini düşünmeyin. Erkeklere benzer şekilde kadınlardaki testosteron seviyeleri de (erkeklerden 10’da 1 seviyesinde olsa da) 20’li yaşlarında zirve yapar ve sonra … »

EGZERSİZ YAPMAK CİNSEL YAŞAMI ETKİLER Mİ?

18 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Egzersiz yapmak cinsel yaşamı nasıl etkiler? Egzersizin cinsel yaşam üzerinde artıları olup olmadığı hakkında birçok araştırma yapılıyor. Peki, egzersiz cinsel yaşamınızı ne kadar iyileştirir? Sağlıklı bir yaşam biçiminin sağlıklı bir cinsel hayat anlamına geleceği bilinen bir gerçektir. Siz de böyle bir yaşam biçimini takip ediyorsanız düzenli egzersizler yapmanın cinsel hayatınıza olumlu katkıları olabileceğini unutmamalısınız. Egzersiz yaptığınızda vücudunuzun esnekliğini ve zindeliğini güçlendirirsiniz ve bunun da cinsel hayatınıza doğrudan katkısı olmaktadır. Örneğin Harvard Üniversitesindeki bir çalışmada 160 erkek ve bayan yüzücüyü incelediğinde 60 yaşında olanların cinsel yaşamlarının 40 yaşında olanlara benzer bir seviyede olduğu tespit edilmiştir. Bunun altında yatan temel neden ise egzersiz. Egzersiz yapmak kan akışını iyileştirir ve böylelikle cinsel isteğin artmasına etki eder. Egzersiz yapmak aynı zamanda endorfin salgılamanızı sağlar ve sizi enerjik ve daha canlı hissettirir. Bu durumda, doğal olarak daha iyi bir cinsel yaşam sürülebilmesi anlamına gelir ve erkeklerde sertleşme bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur. Kardiyovasküler egzersizler, kan akımını geliştirmede de önemli bir görev üstlenirler. Ağırlık antrenmanlarının da sağlıklı bir cinsel yaşama katkısı olur çünkü bu tür egzersizlerde, vücudunuz daha çok testosteron üretir ki bu … »

SİMETRİK VÜCUT GELİŞTİRME: BICEPS VE KALF KASLARI

10 Ekim 2016 mucahityolcu 0

YAZAN: MEHMET EDİP Biceps ve Kalf Kaslarını Birlikte Çalıştıran Antrenman Programı Biceps ve kalf kaslarınızın aynı hacimde olması önerilir. Bu şekilde mükemmel simetriye ulaşmış olursunuz. Bu yüzden sizin için biceps ve kalf kaslarınızı birlikte çalıştıracağınız bir antrenman hazırladım. Aşağıdaki antrenman bu iki kas grubunun daha büyük ve hacimli görünmesi konusunda size yardımcı olacaktır. Cable curl (düz bar) Incline leg press ile süper set şeklinde yapın   HAREKET CABLE CURL 1-3 set / 15 tekrar / maksimum ağırlığınızın %40’ını kullanın HAREKET INCLINE LEG PRESS 1-3 set / 25 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın ve ayak parmaklarınız dışa dönük olsun HAREKET CABLE CURL 4-6 set / 12 tekrar / maksimum ağırlığınızın %60’ını kullanın HAREKET INCLINE LEG PRESS 4-6 set / 25 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın ve ayak parmaklarınız içe dönük olsun HAREKET CABLE CURL 7-8 set / 6-8 tekrar / maksimum ağırlığınızı kullanın HAREKET INCLINE LEG PRESS 7-8 set / ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun   Her bir hareketin üst kısmında 2 saniye durun ve başlangıç pozisyonuna 3 saniyede dönün.  Yeniden ağırlığı 2 saniyede kaldırın (2:3:2). … »

VÜCUT AĞIRLIĞI İLE ANTRENMAN-2

6 Eylül 2016 bodyforumtrblog 0

VÜCUT AĞIRLIĞI ANTRENMANI BÖLÜM-2 Vücut ağırlığı antrenmanı yazısının ilk bölümünü buradan okuyabilirsiniz. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler söz konusu olduğunda bahane bulamazsınız. Egzersiz yapmayan birisine “neden?” diye sorsanız olasılıkla “zamanım yok” ya da egzersiz yapmanın “zahmetli” olduğunu söyler. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde böyle bir problem yaşamazsınız, üstelik vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler stresinizi azaltır. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle daha iyi bir denge sağlarsınız. Bu egzersiz çeşitlerinde direncinizi artırmak aynı zamanda dengenizi de sağlamlaştırmaya yarar. Örneğin, normal bir squat hareketini tek bacakla da yapabilirsiniz (buna pistol squat denmektedir). Bu tür fonksiyonel hareketlerle vücudunuza daha çok odaklanarak ve kontrollü davranarak dengenizi geliştirebilirsiniz. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerden sıkılmazsınız.  Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde antrenman rutinlerinizi çeşitlendirecek olan birçok egzersiz çeşidi vardır. Çeşitli egzersizleri antrenman rutininize dâhil etmek sıkılmanızı önler, platonuzu aşmanızı sağlar ve ilerleyişinizi hızlandırır. 10. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle antrenmanlarınız çeşitlendirebilirsiniz. Dışarıda egzersiz yapmak herkese göre değildir. Neyse ki bu hareketleri hem içeride hem de dışarıda yapabilirsiniz (tek başına ya da bir arkadaş grubuyla). Örneğin bir sonraki koşunuza kuvvet hareketleri eklemeyi ya da yüzme seansınızı hızlı bir vücut ağırlığı antrenmanıyla … »

VÜCUT AĞIRLIĞI İLE ANTRENMAN -1

5 Eylül 2016 bodyforumtrblog 0

Fit olmak aslında çok karmaşık bir süreç değildir. Vücut ağırlığıyla yapılan antrenmanlarla kuvvetinizi, esnekliğinizi ve genel sağlığınızı geliştirebilirsiniz. Hepsinden önemlisi size maddi olarak bir külfet getirmezler ve neredeyse her yerde uygulanabilirler. VÜCUT AĞIRLIĞI ANTRENMANI BÖLÜM-1 Vücut ağırlığı ile antrenman yapmanın faydaları nelerdir?  Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler oldukça etkilidir.  Araştırmalar, pliometrik gibi vücut ağırlığına dayanan egzersizlerin kısa zamanda inanılmaz sonuçlar verdiğini göstermektedir. Her hangi bir ekipman olmadığı için vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerde bir hareketten diğerine daha az dinlenerek geçebilirsiniz. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını birleştirmenizi sağlar.  Kuvvet hareketleri (şınav ya da lunge hareketi gibi) arasında kısa kardiyo seansları (60 saniyelik burpee ya da dizlerin yukarı götürüldüğü high knee gibi hareketler) yapmak kas oranınızı ve kuvvetinizi geliştirirken aynı zamanda kalp atışınızı da yükseltecektir. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizlerle daha hızlı yağ yakarsınız. Birkaç dakikalık bir istasyon çalışması bile metabolizmanız üzerinde büyük etkiler oluşturacaktır. Antrenmanınız bittiğinde bile vücudunuz yağ yakmaya devam edecektir. Vücut ağırlığıyla yapılan egzersizler her seviyede zorlayıcıdır. Fazladan tekrar eklemek, egzersizleri hızlı ya da yavaş uygulamak, daha az dinlenmek ya da balistik hareketler eklemek … »

YENİ BAŞLAYANLAR İÇİN 5 CROSSFIT ANTRENMANI

31 Ağustos 2016 bodyforumtrblog 0

CrossFit olmadan fitness antrenmanlarından bahsetmek olmaz. Fonksiyonel hareketlerden oluşan bu yüksek yoğunluklu antrenmanlar artık çok popüler. CrossFit’in en iyi tarafı herkes için iyi bir antrenman seçeneği sunmasıdır. Eski futbol oyuncularından balerinlere kadar hatta yaşı oldukça ilerlemiş yetişkinlere kadar herkes CrossFit yapabilir. Tüm CrossFit antrenmanları (WOD, yani günün antrenmanı olarak da bilinirler) herkesin fitness yeterliliğine göre ayarlanabilmektedir. Vücut ağırlığıyla ve ağırlık kullanılarak yapılan antrenmanların dâhil olacağı ilk CrossFit hareketleri zorlayıcı olmak zorunda değildir ama sizi yormalı ve vücudunuzdaki değişimi hissettirmelidir. Yazımızda crossfit programları işte tam da bu amaçla hazırlandılar. CROSSFIT ANTRENMANLARI CrossFit Antrenmanı #1: Half Cindy 10 dakika boyunca döngüyü yapabildiğiniz kadar tekrar edin. 5 pull-up (barfiks) 10 push-up (şınav) 15 air squat Normalde bu antrenman 20 dakika sürmektedir ama CrossFit antrenmanlarında yeni olduğunuz için bu süreyi yarıya indirdik. Bu antrenmanı yaparken vücudunuzun sınırlarını ve ne kadar hızlı tükenme noktasına vardığını öğreneceksiniz. CrossFit Antrenmanı #2: CrossFit Total Bu antrenmanda kaldırışlara odaklanacaksınız. 5 back squat 3 overhead press 3 deadlift Bu antrenmanın amacı sizi CrossFit’in kaldırma hareketlerine alıştırmasıdır. Antrenman için bir zaman aralığı yok. Buradaki amaç, ağırlıkların … »

YOĞUN ANNELER İÇİN 10 DAKİKALIK ANTRENMAN

30 Ağustos 2016 bodyforumtrblog 0

Yoğun anneler için evde uygulanabilecek 10 dakikalık bir antrenman programımız var! Sadece üç hareketle gününüze enerji katın ve hatta çocuğunuzla birlikte yaparak egzersizi daha eğlenceli bir hale getirin! 10 Dakikalık Anne Antrenmanı Yoğun temponuza ayak uyduracak harika bir güç egzersiziyle karşınızdayız. Bu 10 dakikalık rutinleri haftada üç kez uygulayıp kendinizi daha güçlü hissedin ve zayıflayın. Egzersizleri bir döngü şeklinde uygulayın. Her egzersiz setini aralarda az dinlenerek uygulamalısınız. Tüm setler bitince biraz su için ve sonra döngüyü iki kez daha tekrarlayın. Chair Dip (Kollar) Bir sandalyenin kenarına, elleriniz kalçanızın tam karşısında olacak şekilde oturun. Kalçanızı sandalyenin kenarına doğru kaydırın ve dirseklerinizi 90 derece kırın. Sırtınızı sandalyeye yakın tutmaya çalışın ve sonra geri gidin. Egzersizi 10-12 kez tekrar edin. Chair Squat (Bacak ve Kalça) Bir sandalyenin önünde ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde ayakta durun. Göğsünüzü biraz ileriye eğin.  Dizlerinizi büküp sandalyeye hafifçe dokunun ama oturmayın. Ayağa kalkın. Ağırlığınızı topuklarınıza verip dizlerinizi ayak parmaklarınızdan ileride tutun. Egzersizi 10-12 kez tekrarlayın. Butterfly Abs (Karın) Sırtınızın üzerine yaslanın ve ayak tabanlarınızı birbirine değdirin. Dizlerinizi dışa … »

1 2 3