Antrenman

İri Omuz Başlarına Sahip Olmak İstiyorsanız Bu Bilgilere İhtiyacınız Var!

İri omuz başlarına sahip olmak, fitness veya vücut geliştirme ile ilgilenen herkesin hedeflerindendir. Dolgun, iri ve hatları belirgin omuzlar daima estetik görünür. İri omuz başları istiyorsanız, yapmanız gereken çok az şey var. Yalnızca devamlı olmanız ve doğru antrenmanlar uygulamanız yeterli. Ayrıca bazı yanlışlar var, bu yanlışlardan da uzak durduğunuzda iri omuz başlarına sahip olmamanız için hiçbir sebep yok. Yeterli Miktarda İtiş Yaptığınıza Emin Olun Omuz kaslarının kasılmasında en önemli rol, itiş egzersizlerinindir. Hem güçlenip, hem de kas kütlesi arttırmanızı sağlayan itiş egzersizlerini uygulamıyorsanız iri omuz başlarını unutun. İtiş egzersizlerinin içerisine bütün “press”ler dahildir. Bench press ve tüm göğüs itişlerinin yanı sıra (yatay ve yarı yatay itişler), omuzları izole etmeye yönelik dikey itişler de omuz kaslarını büyütmede önemli rol oynar. Bench press, overhead press veya dumbbell shoulder press gibi egzersizlerde güçlenin. Bu egzersizler iri omuz başlarına güçlü bir temel oluşturacaktır. Yaptığınız her itiş egzersizinde omuz kaslarınızı da kullandığınızı unutmayın, antrenman hacminizi ona göre oluşturun. Haftada 10-20 set göğüs kaslarına yönelik itiş, 5-15 set de omuz kaslarına yönelik itiş yapabilirsiniz. İtiş egzersizlerini haftanın belli günlerine yayarak, maksimum … »

Antrenman

Hedefi Göğüs Kaslarını Patlatmak Olanlar İçin Faydalı Bilgiler

Hedefiniz göğüs kaslarınızı patlatmaksa eğer buradaki pratik press rutiniyle hedefinize ulaşmak artık çok daha kolay! INCLINE  DUMBBELL PRESS Öneri: Kullandığınız ağırlıklarda sınırınızı zorlayın. İki haftada bir egzersiz sıralamanızı değiştirin ve inclineları önce, flat benchleri sonra yapın. Dumbbellleri barbelllerle değiştirmek isterseniz, bunu da yapabilirsiniz. CABLE FLYE Ciresi, “Hafif bir ağırlık kullanın ve bu hareketi uygularken göğüs kaslarınızı tamamen sıkmaya yoğunlaşın,” diyor. Bunları ayakta yapabilirsiniz ya da bir değişiklik yapıp bir flat bench ya da incline bench kullanabilirsiniz. Meşhur 5/3/1 programının yaratıcısı ve powerlifter Jim Wendler, basit set ve tekrar şemalarıyla en temel egzersizleri kullanma yöntemlerini anlatmak için kullandığı, “Sıkıcı Ama Büyük” kavramını yaygınlaştırdı. Kağıt üzerinde pekala sıkıcı gözüküyor, ancak spor salonunda size dünyanın kaç bucak olduğunu gösterip kas yapmanıza epey yardımcı oluyor. Verdiği sonuçlar, sıkıcı kelimesinin neden bununla ilişkilendirildiğini merak ettiriyor. ISSA sertifikalı antrenör ve iki kez Muscle & Fitness Erkek Model Arayışı yarışmacısı Robert Ciresi Jr.’ın tasarladığı bu göğüs antremanına, Sıkıcı Ama Büyük ilham verdi diyebiliriz. Egzersizlerin hepsi tanıdık, bütün mesele de bu ve süslü tekrar şemaları da yok. Neyin moda olmaktan çıkmadığını biliyor musunuz? Birleşik egzersizlerde 10 … »

Fitness

Hem Dünyanın En Güçlüsü Hem de Harika Görünüyor!

Genellikle powerlifting sporu yapan sporcuların şişman ve yağlı olması beklenir. Çünkü geçmişten günümüze böyle bir algı oluşmuştur. Son yılların en üst düzey sporcuları, zamanla bu algıyı bozacak gibi görünüyor. Günümüz powerlifting sporcuları gerçekten hem estetik, hem de güçlü. Powerlifting yaparak iyi görünülemeyeceği algısı da bu sayede yavaş yavaş kırılıyor. En son rekortmenlerden Larry Wheels da bu algıyı bozabilecek isimlerden biri. 21 yaşındaki Wheels, geçtiğimiz günlerde 120 kilogram sikletinin dünya rekorunu kırdı. Yüksek kaldırışlarıyla yıllardır ilgiyi üzerine toplamış olan Wheels’ın popüler olmasının sebeplerinden biri ise bu kadar güçlüyken bir vücut geliştirici kadar iyi gözükebilmesi. Daha önce de birçok rekor kırma girişimi olan Larry Wheels, istediği performansı bir türlü sergileyememişti. Hem 120, hem 110, hem de 100 kilogram sikletlerinde harika performanslar sergileyip istediğini bir türlü alamamıştı. 110 kilogram sikletinde 988 kilogram squat, bench press ve deadlift totali elde etmişti ancak bu total dünya rekorunu kırması için yeterli değildi. 120 kilogram olan Wheels’ın 110 kilogram sikletine düşmesi bekleniyordu, ancak Wheels “bir daha asla siklet için 2 kilogramdan fazla kilo vermeye çalışmayacağım” diyerek 120 kilogram sikletinde yarıştı ve ikinci … »

Antrenman

İyi Bir Göğüs Antrenmanında Bulunması Gereken 3 Egzersiz Tipi

Göğüs kaslarını geliştirmek için uygulayabileceğiniz birçok taktik var. Yalnızca şınav çekerek dahi kütleli ve yoğun göğüs kaslarına sahip olabilirsiniz. Eğer bir çok alternatif program içerisinde kaybolup, hangisini yapacağınızı seçemiyorsanız sizleri yönlendirebilmek adına bir programda hangi egzersiz yer verilmesi gerektiğini bir bir analiz ettik. Bu egzersizleri haftada iki kere uyguladığınız zaman, göğüs kaslarınız en verimli gelişimi sağlayacak. Daha fazlasına ömrünüz boyunca ihtiyaç duymayacaksınız. Yalnızca set ve tekrar sayılarını arttırarak ömür boyu bu egzersizler ile ilerleyebilirsiniz. Yatay İtiş Hareketi Olmadan Olmaz: Bench Press Çeşitleri Herhangi bir bench press çeşidi programınızda yoksa, kesinlikle eksik çalışıyorsunuz demektir. Yatay itiş hareketinde, sehpa kesinlikle düz olmalı. Düz sehpada bench press, dumbbell bench press, floor press vb. egzersizlerden birini kesinlikle güçlenme odağıyla birlikte programın merkezine dahil etmelisiniz. Hem güç artışıyla yapacağınız diğer egzersizlerdeki kapasitenizi arttırıp, hem de hipertrofi sağlayarak bu egzersizleri daima zorlamalısınız. Tekrar sayısı değişkenlik gösterebilir, ancak güç odaklı yatay itişlerden daima en iyi sonucu alacaksınız. Incline İtişler: Üst Göğüs Vurgusunu Unutmayın Göğüs kaslarınızı eksiksiz çalışabilmeniz adına, üst göğüs kaslarını da geliştirmeyi amaçlamalısınız. Göğüs kasları bir bütündür ve üst, alt diye … »

Antrenman

Başlangıç Seviyesi İçin Basit ve Etkili Full Body Güç Antrenmanı: StrongLifts

Güç antrenmanları, bilimsel araştırmaların da hem vücut geliştirme hem de güç artışı anlamında desteklediği bir antrenman stili. Bu nedenle güç odaklı çalışmalar son zamanlarda pek çok kişi tarafından sevilerek uygulanıyor. İyi görünen bir vücut dışında, atletik anlamda da gelişen bir vücut birçok insanın ulaşmak istediği bir hedef. Bu nedenle CrossFit, powerlifting gibi sporlar gittikçe popülerleşiyor. Güç antrenmanlarının en büyük dezavantajlarından biri, ağırlık arttıkça çok zaman alması. Çok az harekete çok fazla zaman harcamak gerekebiliyor. Bir diğer sorun ise güç antrenmanlarına başlamak isteyen kişilerin ne yapması gerektiğiyle ilgili kesin bir bilgi edinememesi durumu. StrongLifts bu iki soruna da iyi bir çözüm getiriyor. Telefon uygulamasıyla zamanı iyi ayarlayabilmenizi sağlarken, size basit ve etkili bir program sunuyor. Hem Android hem de Apple uygulaması mevcut. StrongLifts Kimler İçindir? Hem güç antrenmanı yapmak isteyen kişiler, hem vücut geliştirmede güçlenmeye odaklanılan dönemde olan kişiler, hem de egzersiz yaparak daha sağlıklı bir vücuda ve postüre sahip olmak isteyenler size vereceğimiz basit ve etkili StrongLİfts programını uygulayabilirler. StrongLifts Nasıl Yapılır? StrongLifts, sitesine girdiğinizde size yapmanız gereken hareketlerin nasıl uygulandığının videolarını ve programla ilgili … »

Antrenman

Arnold Schwarzenegger Geçmişte Ne Kadar Güçlüydü?

Arnold’un geçmişte en çok Mr. Olympia ödülü kazanan vücut geliştiricilerden biri olarak, vücut geliştirme efsanesi olduğunu zaten biliyoruz. Bunu yapabilmek için, vücut geliştirmede en iyilerden olabilmek için çok güçlü olmak gerektiğinin kanıtı olan isimlerden biri de Arnold. Gücün vücut geliştirmede bir ihtiyaç olmadığını savunan geniş bir kitle var. O kitlenin haksız olduğunu bir çok Mr. Olympia örneği göstermişti ancak Arnold’un resmi ve resmi olmayan ağırlık rakamlarına bakmak aydınlatıcı olacaktır. Arnold Spora İlk Olarak Olimpik Halterle Başladı! 1963-1965 yılları arasında Arnold olimpik halterde yarışıyordu. O zamanlar olimpik halterin içinde clean and press hareketi de bulunuyordu. Arnold’un halterdeki en iyi rakamları; 120 kilogram overhead press, 110 kilogram koparma (snatch) ve 135 kilogram silkme (clean & jerk). Arnold’un  o zamanlardaki yaşında bu rakamlar şu an dahi korkunç bir güç ve teknik anlamına geliyor. Arnold Powerlifting Platformunda da Yer Aldı 1965 yılında halteri bırakıp, 1966 yılında resmi olarak powerlifting yarışmalarında yarışmaya başlayan Arnold bu alanda da gücünü ortaya koydu. 1966-1968 yılları Arnold’un resmi powerlifting rakamları bulunan seneler. Bu dönemlerin kayıtlarındaki en iyi rakamları; 215 kilogram squat, 200 kilogram bench press ve 310 kilogram deadlift. 1968’de … »

Antrenman

Bench Press Rehberi: Egzersiz Seçenekleri ve Teknik Bilgiler

Bench press tartışmasız en önemli üst vücut egzersizidir. Pek çok seçenek bulunduran bench press egzersizini, hangi sehpada, kaç set, kaç tekrar yapmanız gerektiği ise hedeflerinize göre değişir. Incline, decline ve düz olmak üzere temelde üçe ayrılan bench press açılarını amacınız doğrultusunda kullanmalısınız. Daha sonra dambıl gibi araçları da antrenman programınıza dahil edebilirsiniz. Amacınız güç, görünüş, kas kütlesi veya başka bir şey olabilir. Önemli olan ne yapmanız gerektiğinin farkında olmanız. Bu yazıda sizlerle bilimsel olarak bench press egzersizlerinin ne işe yaradığını ve nasıl uygulanması gerektiğini anlatacağız. Bilgilerin hepsini bilimsel araştırmalarla destekleyeceğiz. Bench Press ve EMG Değerleri Sıradan bir spor salonu üyesinin dahi yaptığı bench press, Pazartesi günlerinin vazgeçilmezi olarak bilinir. Kaslardaki aktivasyon miktarını ölçmeye yarayan EMG değerleri sayesinde hangi hareketin hangi bölgeyi aktif olarak çalıştırdığını gözlemlemek mümkün. 2015 yılında yapılan bir bilimsel çalışmada bir çok farklı kas grubunun EMG değerleri, antrenmanlı bireyler üzerinde ölçülüyor. 0, 30, 45 ve -15 derecelik açılar ile 14 kişinin hareketi indirirken ve kaldırırkenki kas aktivasyonuna bakılıyor. Biz de sizlere 0-25, 26-50, 51-75 ve 76-100 derecelik açı aralıklarındaki farklardan bahsedeceğiz. Detaylara ulaşmak … »

Antrenman

En Sık Rastalanan 6 Sakatlık ve Tedavi Yöntemleri

Sakatlıklar üzücüdür. Yapmamız gereken, sakatlığın bizi antrenmanlardan uzun süre alıkoymasına izin vermemektir. Bir çok sporcu, sakatlığın motivasyonlarını tamamen bitirdiğini söylemektedir. Hele ki sakatlık sporcuyu her şeyden alıkoyan bir sakatlıksa. Bazı sporcular ise bardağın dolu tarafına bakarak, sakatlığı spor hakkında bilgilenme fırsatı olarak görürler ve en güçlü halleriyle geri dönerler. Genellikle sakatlıkların bir kısmı dinlenmeyi ve spor yapmayı bırakmayı gerektirse de pek çok sakatlık aktif kalarak tedavi edilebilmektedir. Sakatlıkların çoğu antrenman hacmi, yoğunluğu ve sıklığı ile ilintilidir. Tabii ki teknik değişiklikler ve yetersizlikler de etki edebilmektedir. Sizler için, en çok rastlanan sakatlıkları ve tedavi yöntemlerini listeledik. Burada size iyi gelmeyen veya sizi daha kötü bir duruma sokan tedavi yöntemleri yer alıyorsa derhal uyguladığınız tedaviyi bırakmalısınız. Her yöntem, herkes için geçerli olmayabilir. Bel Sakatlıkları Bel ağrısı, bel çevresindeki kasların çok yorulması ile birlikte disklerin gördüğü zarar, makrotravmatik sakatlıklar nedeniyle meydana gelebilir. Ağırlık kaldıran kişilerde sanıldığı kadar sık görülmese de, sürekli stres sebebi ile ağrı oluşması mümkün. Genellikle bir egzersizde sırtın veya belin yanlış pozisyon alması sebebiyle bu sakatlıkların riskini taşırız. Doğru pozisyonu koruyamadan kaldırdığınız ağırlık, daima sizi … »

Antrenman

Powerlifting Nedir?

Powerlifting Nedir? Powerlifting, vücut geliştirmeye alternatif olarak ortaya çıkan pek çok fitness dalı gibi son yıllarda yükselen bir spor dalı. Güç sporları kategorisine dahil olan powerlifting, tarihsel anlamda vücut geliştirme ile birlikte gelişmiş olsa da yapısal anlamda daha çok olimpik haltere benzemekte. Squat, bench press ve deadlift hareketlerinde belirli kurallar dahilinde en yüksek kiloyu kaldırmayı amaçlayan powerlifting sporunda, halterde olduğu gibi hareket başına üçer adet hak bulunmakta. Hareketler tek tekrar, maksimum ağırlık kaldırmak üzere uygulanmakta. Yapısal olarak haltere benzemezinin sebebi de bu. Peki vücut geliştirme ile tarihsel anlamda kesişimi tam olarak nasıldı? Gelin eski zamanlara bir yolculuk yapalım. Powerlifting ve Vücut Geliştirme İlişkisi Tarihe baktığımız zaman, powerlifting aslında vücut geliştirmeyle eş zamanlı olarak gelişip ilerlemiş bir spor. Bunun sebebi ise, vücut geliştiricilerin güçlenme konusuna da son derece önem vermesi. Eski yıllarda, anabolik steroidler çok fazla kullanılmıyorken, vücudu doğal yollarla geliştirmenin en temel prensibi güçlenmek idi. Zaman geçtikçe, bu amaç yerini başka amaçlara bıraktı ve pek çok insan vücut geliştirme amacından sapmış bulundu. Eskiden, doğal yollarla kusursuz fiziklere ulaşmış olan vücut geliştiricilerin çoğu sırlarını powerlifting ile … »

Antrenman

Squat Yaparken Dikkat Etmeniz Gereken 3 Mekanik Kural

Herkesin squat yapışı kalça anatomisine, anatomik ve orantısal pek çok faktöre bağlıdır. Gövde uzunluğu, omuz genişliği, kalçanın yapısı, bacak uzunluğu ve daha pek çok kişisel farklılık squat hareketinin görünüşünü bayağı değiştirir. Kişisel olarak doğru squat formunun ne olduğunu bulmak oldukça zorlu bir süreçtir. Tecrübeli sporcular, bazen yıllar sonra bacak açıklıklarını değiştirdiklerinde squat rakamları fırlar. Kendilerini daha rahat hissettikleri pozisyonu yıllar sonra bulabilirler. Bunun nedeni ise genelde profesyonel ve tecrübeli sporcuların sürekli form değişikliğine gitmemesi. Uzun vadede önemli olan güçlenmek ve ileri gitmek olduğu için, sporcular sürekli bir “daha iyi form” arayışındansa formu sabit tutup ilerlemeyi tercih ediyorlar. Bu nedenle belki de en iyi alternatifleri bir süre göz ardı ediyorlar. Bacak kaslarını geliştirmede en önemli egzersiz olan squat hareketinde daha efektif olmanızı sağlayacak 3 önemli faktörü sizler için derledik, umuyoruz ki kafanızdaki pek çok soru bu sayede cevaplanır. Squat ve Tutuş Genişliği Vücut geliştirmeden haltere uzanan tutuş genişikliği farkını bir düşünün. Bir yanda esnek olmayan gergin omuzlar ve büyük kas kütlesi, diğer yanda son derece esnek ve daha dar alan kaplayan omuzlar. Haliyle tutuş genişliği de … »