Dambıl Bench Press Egzersizi Nasıl Yapılır?

3 Nisan 2017 Selçuk Uzun 0

Bench press, pek çok çalışmanın ve pek çok sonuç alınan programın akabinde artık herkesin antrenman rutininin bir parçası olmuş durumda. Genellikle, harekette daha fazla kas aktive olduğu için ve daha az hareket mesafesiyle daha çok yük yüklenebildiği için bar ile yapılan bench press yaygındır. Dambıl bench press ise, hem daha fazla hareket mesafesi ile daha çok kas gelişimi sağlayabiliyorken hem de stabilize etme görevi olan kasları daha iyi çalıştırır. Bu artıları ile normalde barbell ile yapılan bench press varyasyonunu da arttırır. Bu şekilde pozitif etkilerin kısır döngüsünü de beraberinde getirebilir. Bu sebepler doğrultusunda size tavsiyemiz, dambıl bench press hareketini yıl içerisinde sık sık antrenmanınızın bir parçası haline getirmeniz olacak. Bench press ile ilgili tonlarca kaynak okumuşsunuzdur. Pek çok noktada, bench press ile ilgili dikkat edilmesi gerekenler artık oturmaya başladı. Peki dambıl bench press için aynı şey geçerli mi? Gözlemlediğimiz kadarı ile değil. Hala salonlarda pek çok yanlış görüyoruz. Bu nedenle sıralayacağımız maddeler konusunda dikkatli olmanız faydalı olacaktır. Giyotin Press Değil, Bench Press Bar ile yapılan bench press yapılırken, bu hatayı çok şükür artık yaygın olarak … »

BENCH PRESS AĞIRLIĞINIZI ARTTIRIN

11 Ekim 2016 mucahityolcu 0

Bench press, göğüs kaslarını geliştirmek söz konusu olduğunda en iyi egzersizlerden bir tanesidir ve bu egzersizde ağırlığınızı artırmak istiyorsanız yapmanız gereken ilk şey, sizi daha çok ağırlık kaldırmaktan neyin alı koyduğunu bulmaya çalışmak olacaktır. Sizin sorununuz, ağırlığı göğsünüzden kaldıramamak ise (ağırlığı yukarıda tutmak konusunda herhangi bir sorun yaşamadığınızı varsayıyoruz) hareketin başlangıcında daha hızlı olmalısınız. Bunun için patlayıcı kuvvetinizi geliştirecek kaldırışlar yapmanız tavsiye edilmektedir. Bunu yazımızın “Dinamik Efor Antrenmanı” bölümünde daha detaylı olarak ele alacağız. Eğer ağırlığı yukarıda tutmak konusunda sorun yaşayanlardansanız triceps kaslarınızın kuvvet düzeyi (ya da zayıflığı) başarınızı sınırlıyor olabilir. Bunun için triceps kaslarınızın kuvvetini arttırmak adına dar tutuş bench press ve triceps extension hareketlerini uygulamanızı tavsiye ederiz. Zayıf noktalarınızı bulup antrenmanlarınızda buralara öncelik vermelisiniz. BENCH PRESS HAREKETİNDE VÜCUDUNUZUN ŞEKLİ ÖNEMLİDİR Amacınız bench press hareketinde ağır kaldırmak ise bu hareketi bir vücut geliştirme egzersizi gibi düşünmeyip bir beceriymiş gibi ele almalısınız. Bunun anlamı, ağır yükler kaldırmanızı sağlayacak olan duruş şekilleri üzerinde alıştırmalar yapmanız gerektiğidir. Üst vücudunuzu sıkıca tutup üst sırtınız ve kanat kaslarınızı kasılı tutun. Her bir tekrarınızı gözden geçirin ve bir sonraki tekrarlarınızı … »