bench-press-performansinizi-zirveye-tasimanin-altin-kurali
Antrenman

Bench Press Performansınızı Zirveye Taşımanın Altın Kuralı

Diyelim ki, bench press’te 120 kilogramı rahatlıkla kaldırabiliyorsunuz fakat uzun zamandır aynı ağırlıkta takılıp kaldınız. “Çoklu plaka” hedefiniz domuzların uçacak olması kadar atasözü vari ve gerçekleşmesi oldukça zor görünen bir durum. Bench Press Performansınızı Nasıl Arttırabilirsiniz? Mevcut kaldırılan ağırlıkta herhangi bir ilerleme olmaması genellikle vücudun kendini koruma mekanizmasına bağlı olarak açıklanabilir. Ve bu durum, sizin hayal ettiğinizden çok daha yaygındır. Vücudunuz, herhangi bir yaralanma veya sakatlanmadan korunmak için bar üzerine daha fazla plaka eklememeniz için sizi baskı altına alacaktır. Çünkü vücudumuz çoğunlukla sahip olduğu yapısal bütünlüğü koruma eğilimindedir. Pr-200lbs x5- OHP Trying my best not to disapoint @shawstrength in his giant @roguefitness rack. Using a daily undulating scheme pressing over head 2x weeek while benching 3x a week, all is feeling great. @untamedstrength #KIZEN #powerbuilding #powerlifting #fitness #bodydbuiling #squat #ohp #bench #deadlift #reebokone #reebok A post shared by Mike (@silentmikke) on Apr 25, 2017 at 12:42pm PDT  Beynimizdeki Engelleri Aşmak Skoda’nın fren sistemiyle donatılmış bir Lamborghini’yi saatte 200 km hız ile gönül rahatlığıyla sürebilir misiniz? Muhtemelen hayır. İşte tam bu yüzden vücudumuz da siz ağırlıkları … »

Antrenman

Muhtemelen Bilmediğiniz, Araştırmalarla Kanıtlanmış 7 Bilimsel Vücut Geliştirme Gerçeği

Norveç’in Nord-Trondelag Üniversitesi araştırmacıları deneyimli powerlifting sporcularında tutuş aralığının barbell bench press hareketi sırasında ilerleme kaydedilemeyen noktaya gelmeyi nasıl etkilediğini incelediler. Her farklı tutuş ile ilerleme kaydedilemeyen noktanın değiştiğini gösteren araştırmada, etki eden faktörlerin yalnızca dirsek eklemlerinin açısıyla sınırlı olmadığı sonucuna varıldı. Altı ay kardiyo yapmanın ardından İsveç’te bulunan Lund Üniversitesinin tespit ettiği yağ hücrelerinde değişim gösteren özebir gen miktarı. Bu etkileşime dâhil olan genlerin yağ hücresi metabolizmasında önemli rolleri bulunuyor. New York’ta bulunan Lehman Üniversitesi, setler arasında bir ya da üç dakika dinlenme süresi olan antrenmanlar yapan katılımcıların sekiz hafta sonraki kas boyutu ve kuvvet değişimlerini karşılaştırdı. Sekiz haftanın ardından üç dakika dinlenen grupta daha fazla artış görüldü. Journal of Strength and Conditioning (Kuvvet ve Kondisyon) dergisi 1 tekrar maksimumun %30 veya %80’i ile tükeniş hedeflenerek yapılan dört haftalık antrenmanın ardından kas hipertrofisi ve kuvvet üzerindeki değişimi inceledi. Her iki yöntem de kas hipertrofisinde benzer sonuçlar gösterdi ancak kas gücünü sadece tekrar maksimumunun %80’ini kullanmak arttırdı. Güney Kore’nin Jungwon Üniversitesinde yapılan bir çalışma, şınav sırasındaki el aralığının pektoral kas faaliyeti üzerindeki etkisini inceledi. Omuz … »

Antrenman

Bench Presste Ağırlıkları Arttırmak İsteyen Kadınlar İçin Tavsiyemiz Var!

Vücut geliştirme ve ağırlık antrenmanları yapan kadınlar için M&F HERS, spor ve beslenme odaklı mükemmel içeriklerle karşımıza çıkıyor. Güç antrenmanları ve ağırlık çalışan bir kadınsanız daima gücünüzü arttırmak için çalışıyorsunuz demektir. Bileşke egzersizlerinden bench press, özellikle başlangıçta zorlayıcı bir egzersiz olmuş olabilir ancak bu egzersiz aşamalı ağırlık artışları ile sizi hedefinize yaklaştıracaktır. Güce odaklanıp bench pressi doğru formda uygulamayı da ihmal etmeyin diyelim aksi halde istenmeyen sakatlıklar ile karşılaşabilirsiniz… M&F HERS bench presste ağırlık artışları ile ilgili size ufak bir tavsiyede bulunuyor: Soru: Güç kazanmak için bench presste ağırlığı ne sıklıkla arttırmalıyım? Cevap: Yüksek ağırlığı değil, kaydedeceğiniz ilerlemeye odaklanın. Küçük adımlarla ağırlık artışını haftalık olarak artırmak, bir anda hedeflediğiniz ağırlıkla egzersiz yapmaya çalışmaktan çok daha etkili. Haftada bir kez bench yapın ya da en az beş gün ara ile egzersizi yapıp antrenmanlar arasında dinlenin. Toplamda 30 tekrar olacak şekilde 5 tekrarlı 6 set yapın ve genellikle ilk setiniz normalde nasılsa çoğunlukla o seviyede kalın. Her sette 2.5kg ağırlık ekleyin ve düzgün formunuzu koruyun. Her yeni sette, bir önceki setin başlangıç ağırlığına 2.5kg ekleyerek devam edin. Bu … »

Antrenman

Yeterince Ağır Çalışmadığınızı Bilimsel Verilerle Açıklıyoruz

Ağır çalışmak, ağırlık arttırmayı antrenmanların odağı haline getirmek gelişimin en önemli koşullarından biridir. Belki de kas gelişimi için en önemlisidir diyebiliriz. Bilimsel çalışmalar da, kasların gelişmesi için daha zor şartlara adapte olması gerektiğini gösteriyor. Hâl böyleyken, rahat kaldırabildiğiniz ağırlıklarla, pump amaçlı çok tekrarlı setler yapmanın kaslarınızı geliştirdiğini gerçekten hala düşünüyor musunuz? O halde çok yanılıyorsunuz.  Bu sefer yalnızca yanılma sebeplerinizi vermenin de ötesinde, yanıldığınızı bilimsel bir araştırmayla kanıtlayacağız. Güncel, Ağırlık Arttırmanın Önemini Vurgulayan Araştırma 2017’de Strength and Conditioning Research tarafından yayınlanan araştırmada; rastgele, 6 aydan uzun süre antrenman yapmış 160 civarı erkek, bench press egzersizi testine tabi tutuluyor. Bu kişilere sorulan soru ise; “10 tekrarı zar zor çıkaracağınız bir set için seçeceğiniz ağırlık ne olurdu?” şeklinde. Kişiler de sorunun cevabını veriyor ve tükenişe kadar bu ağırlıkla çalıştırılıyor. Gerçekten ağır çalışan bir insandan, 10-12 civarı bir tekrar sayısı, hatta 9 tekrarda tükeniş gibi senaryolar beklenmelidir. Rastgele seçilen bu insanların çoğunun seçtiği ağırlıkla yaptığı tekrar sayısı, insanların genelde hafif çalıştığının bilimsel bir kanıtı adeta. Araştırmanın Sonuçları Beklenenin aksine,  10 tekrardan az çıkaran kimse yok!  10-12 tekrar yapan … »

Antrenman

Muhtemelen Uygulamadığınız, Bench Press Rakamınızı Uçuracak Taktikler

  Bench’te Kaç Basıyorsunuz? Bu soru Justin Bieber’den bir tık iri olan herkese soruluyordur. Kuşkusuz bu sorunun cevabı vücut geliştirmede bir fark yaratmıyor çünkü olayın özü metal değir kastır. Yine de Flex Lewis bile sahneden çok spor salonunda vakit geçirmiyor değil. Ve de bench press üst vücut kuvvetinin sözcüsü olarak kabul edildiğinden, çoğumuz bu klişe soruya biraz abartarak cevap veriyoruz. Ama yardımınıza geldik, korkmayın. Bench’inizin gücünü yukarı iterek nasıl ustalaşacağınızı adım adım açıklıyoruz. 1- Yardım Alın Bench press setlerinizi tükeniş noktasına taşımaya çalıştığınızda hem hareket emniyetinde hem de daha önce hiç yapamadığınız o ekstra tekrarı tamamlamanızda size yardımcı olacak bir arkadaşınız arkanızda olsun. Bench’inize gözcülük edecek arkadaşınız ayrıca bara ağırlık yükleyip yerine koymada da size destek olacaktır. 2- Yere Sağlam Basın Düz bir sehpaya uzanın. Ayaklarınızı zemine dümdüz sabitledikten sonra omuz genişliğinde ve dizlerinizin altında veya hafif gerisinde konumlayın. Sağlam bir temel kurmanız için ayaklarınızı en iyi pozisyonda konumlayarak vücudunuza denge desteği sağlamanız gerekiyor. Ayaklarınız dizlerinizin önündeyse, temeliniz zayıf kalacaktır. Eğer dizlerinizin çok arkasındalarsa, topuklarınız yerden kalacak ve temeliniz yine çatırdayacaktır. Ve bağırarak söyleyelim: eğer … »

Antrenman

Antrenmandan Daha Yüksek Verim Almak İçin Bilmeniz Gereken Bench Press Taktikleri

Norveç’in Nord-Trondelag Üniversitesi araştırmacıları, deneyimli powerlifter’larda tutuş aralığının barbell bench press hareketi sırasında ilerleme kaydedilemeyen noktaya gelmeyi nasıl etkilediğini incelediler. Her farklı tutuş ile ilerleme kaydedilemeyen noktanın değiştiğini gösteren araştırmada, etki eden faktörlerin yalnızca dirsek eklemlerinin açısıyla sınırlı olmadığı sonucuna varıldı. 7.663 Altı ay kardiyo yapmanın ardından İsveç’te bulunan Lund Üniversitesinin tespit ettiği yağ hücrelerinde değişim gösteren özebir gen miktarı. Bu etkileşime dâhil olan genlerin yağ hücresi metabolizmasında önemli rolleri bulunuyor. ÜÇÜN GÜCÜ New York’ta bulunan Lehman Üniversitesi, setler arasında bir ya da üç dakika dinlenme süresi olan antrenmanlar yapan katılımcıların sekiz hafta sonraki kas boyutu ve kuvvet değişimlerini karşılaştırdı. Sekiz haftanın ardından üç dakika dinlenen grupta daha fazla artış görüldü. YA SEKSEN YA HİÇ Journal of Strength and Conditioning (Kuvvet ve Kondisyon) dergisi 1 tekrar maksimumun %30 veya %80’i ile failure hedeflenerek yapılan dört haftalık antrenmanın ardından kas hipertropisi ve kuvvet üzerindeki değişimi inceledi. Her iki yöntem de kas hipertropisinde benzer sonuçlar gösterdi ancak kas gücünü sadece tekrar maksimumunun %80’ini kullanmak arttırdı. GENİŞLİK DE ÖNEMLİ Güney Kore’nin Jungwon Üniversitesinde yapılan bir çalışma, şınav sırasındaki … »

Antrenman

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanların Kesinlikle Öğrenmesi Gereken Egzersizler

Vücut geliştirmeye ve güç antrenmanlarına yeniyseniz, bir sürü alternatifin içinde kaybolmanız mümkün. Hangi ağırlığı seçeceğiniz, hangi egzersizi yapacağınız hep kafanızı meşgul eder ve doğrusunu bilemediğiniz için tatmin olamazsınız. İkna olmak istersiniz. Bu bilinmezlikler içinde, size yol göstermesi adına en önemli hareket modellerini sizler için listeledik. Daha çok çok eklemli, bileşke egzersizlere yöneldik. Bunun sebebi ise daha güçlü bir temel oluştururken, kas kazanımını da maksimuma çıkarmanızı sağlamanıza yardımcı olmak. Belli başlı hareket modellerini doğru şekilde öğrenip, beslenmenizi de güçlü bir temele oturttuktan sonra ömür boyu gelişmemeniz için hiçbir sebep yok! Denge, koordinasyon ve güç temelinizi; vücut geliştirme sporu ve diğer fitness dallarına yardımcı olması adına bu egzersizlerle oluşturabilirsiniz. İşte kesinlikle öğrenmeniz gereken hareket modelleri: Herhangi Bir Squat Çeşidi Squat, tüm egzersizlerin kralıdır. Yere çömelip kalkmayı doğru şekilde öğrenip, zamanla ağırlık arttırırsanız bacak kaslarınızla ilgili endişelenmeniz gereken başka hiçbir şey kalmıyor. Başlangıçta vücut ağırlığınızla, akabinde dambılla yapılan goblet squat varyasyonu ile ilerleyebilirsiniz. Hareketi iyice kavradıktan sonra barı sırtınıza aldığınız en temel varyasyona yönelebilir veya tüm diğer varyasyonları da deneyebilirsiniz. Tüm squat çeşitleri için bu yazıyı okuyabilirsiniz. Basitçe anlatmak gerekirse; … »

Antrenman

Definasyon Döneminde Beslenme, Antrenman ve Takviye Kullanımı

Definasyon, kasların görünürlüğünü arttırıp hatları keskinleştirmek için vücut geliştiricilerin belli dönemlerde yağ yaktığı evredir. Aslında vücut geliştiriciler yalnızca bu şekilde kilo verirler. Çünkü kastan değil yalnızca yağdan kilo vermeyi amaçlarlar. Yağ yakımı ve kilo verme bu dönemin odağıdır.  Tabii ki doğal, performans arttırıcı madde kullanmayan bir sporcunun yalnızca yağdan kilo vermesi mümkün değildir. Yine de verilen kiloyu mümkün mertebe yağdan vermeye odaklanarak iyi sonuçlar almak gayet mümkündür. Definasyon yalnızca beslenme ile ilgilidir. Genelde kaloriler azaltılır, protein tüketimi arttırılır. Bu sayede kalori açığı oluşur ve yağ yakımı sayesinde kasların detayları ortaya çıkar. Definasyon döneminde beslenmede önemli değişiklikler olurken, antrenmanlarda değişim olmaz. Hatta mümkün mertebe benzer sistemlerle ilerlenmelidir. Sporcu yapmayı sevdiği, işe yararlığına inandığı sistemlerle iyi sonuç alacaktır. Dolayısıyla definasyon döneminde çok tekrarlara yönelmek, bulk döneminde ise daha az tekrarlara yönelmek gibi değişiklikler çok da etkili değildir. Definasyon Döneminde Beslenme Definasyon dönemi, yağ yakımı odaklıdır. Dolayısıyla yağ yakımının gerçekleşmesi için bir kalori açığı gerekmektedir. Bu kalori açığını en net yemekleri kısıtlayarak oluşturabilirsiniz. Aktivitenizi arttırıp daha çok kalori harcamanız da kalori açığı yaratır, ancak rakamsal olarak ne kadar … »

Antrenman

2017’nin En Güçlü Sporcuları Hakkında İlginç Bilgiler

2017, güç sporları bakımından da oldukça verimli geçen bir yıldı. İlk 500 kg squat yapan insanlar, 500 kg deadlift, kadın sporcuların limitleri zorlaması ve birçok önemli güç standardı yükselişi gerçekleşti. Sürekli olarak insan limitlerini zorlayan sporcular arasında tabii ki en iyiler parladı. Daha önce hiç görülmemiş önemli kaldırışlar gerçekleşti. Biz de sizlere 2017’nin en güçlü sporcularını ve ulaştıkları hedefin önemini açıkladık. İşte o 2017’yi “gücün yılı” yapan sporcular: 500 Kilogram Deadlift Rekoru ile Birlikte Dünyanın En Güçlü Adamı Seçilen Eddie Hall The 500kg deadlift everyone said was impossible….. Thanks to @proteindynamix ^Use code THEBEAST for 30% off^ Big Love The Beast @proteindynamix @xploape @strengthasylum @giantspro @alphadesignsuk @bobosbeard @aseaglobal @wrightspies #xplosiveape #alphadesign #wrightspies #strengthasylum #giantspro #PoweredByASEA #ASEA #proteindynamix #bobosbeardoil #beast #beard #deadlift #deadlifts #boss #bosslife #hulk #strong #strongman #strongmantraining A post shared by Eddie hall (@eddiehallwsm) on Jul 11, 2016 at 1:04pm PDT Eddie Hall, yıllardır en güçlü adam olmak için limitlerini zorluyor. Bu yıl hem iyi olduğu kaldırışların yer alması, hem de çalıştığı en disiplinli yıllardan biri olması sayesinde “World’s Strongest Man” ödülünü ilk kez … »

Fitness

Bench Press Dünya Rekorunun Kimde Olduğunu Biliyor muydunuz?

Bench press, milyonlarca insanın antrenmanlarına dahil ettiği bir hareket. Vücut geliştirmede göğüs büyütmek ve güçlenmek için, atletik sporlarda itiş kuvveti için kullanılan bench press son yılların gözdesi powerlifting sporunun bir amacı. Dolayısıyla dünya rekoru genelde powerlifting sporcularında oluyor. Hem Rekortmen, Hem Bir Lider: Kiril Sarychev Dünya rekorunu geçtiğimiz yıllarda kıran Kiril Sarychev, rekoru öyle bir kırdı ki, yıllardır kırılamayan rekorun üstüne tam 7,5 kilogram ekledi ve 335 kilogram kaldırdı.  Yıllardır 327,5 kilogramlık rekoru elinde bulunduran Eric Spoto’nun dahi bu rakama ulaşamayacağı düşünülüyor (Eric Spoto, zaten çok zorlu bir sakatlıktan kendini onarmaya çalışıyor). Çünkü Eric Spoto da, Scott Mendelson’ın elinde bulunan rekoru 0,5 kilogramdan da az bir rakamla zar zor geçebilmişti ve bu rekor uzun süre rekor olarak kalmıştı.  Uzun yıllar kırılamayan rekoru zar zor 0,5 kilogramla kıran bir ismin rekoruna aniden 7,5 kilogram ekleyen Sarychev, kırılamaz bir rekora ulaşmış olabilir. Milyonlarca kişinin yaptığı bu egzersizi, Kiril o kadar sıradışı bir boyuta taşıdı ki, rekorun uzun yıllar değişmeyeceği düşünülüyor. Kiril Sarychev, bench press odaklı bir powerlifting sporcusuyken son yıllarda squat ve deadlift odaklı da çalışmaya başladı. Sıradışı bench … »