Kanat kasları, vücudu en estetik gösteren kaslardandır. Aynı zamanda, vücudu iri gösterip omuzları geniş gösteren kanat kasları, vücut geliştirmede oldukça önemlidir.
Kanat kaslarını geliştirmenin pek çok yolu vardır. Biz de bu yazıda, sizlere en verimli kanat kası egzersizlerini ve en iyi kanat geliştirme taktiklerini sunacağız.
Kanat Kası Geliştirme Taktikleri
Kanat Kası Geliştirmede Skapula Kullanımı
Skapulayı aktif olarak kullanmayı öğrenmezseniz, optimum kanat kası gelişimini sağlayamazsınız. Dolayısıyla skapulanızı kullanmayı kesinlikle es geçmemelisiniz.
Eğer egzersizler sırasında skapulanızı nasıl kullanmanız gerektiğini kavrayamıyorsanız da antrenmanlardan önce skapulayı aktif hale getirecek çalışmalar yapmak işinize yarayacaktır.
Sırt ve kanat kaslarını geliştirmek için uygulanan çekiş egzersizlerinde, skapulayı kapatmadan yapılan çekişler, kanat kası gelişimine olumsuz olarak yansır. Kanat kaslarından çok, kol kasları çalışır. Bu da çekiş egzersizlerinde istemediğimiz bir durumdur.
Kanat Kası Esnerse Daha İyi Kasılır
Kas gelişimine girişte öğrenilmesi gereken bir prensip olan, esneyen kasın daha iyi kasılacağı gerçeğine az çok hepimiz hakimiz. Bu durum, kanat kası geliştirme için de geçerlidir. Hareketleri yaparken, skapulayı kapatmadan hemen önce kasları tamamen esnemeye maruz bırakırsanız, çok daha verimli kasılmalar elde edebilirsiniz.
Barfiks yaparken tamamen aşağıya inmek, çekiş egzersizlerinde ekstra öne giderek kanat kaslarını esnetmek bu nedenle profesyonel vücut geliştiricilerin sık uyguladığı tekniklerdendir.
Makineler Kanat Kaslarını Daha İyi İzole Eder
Çekiş hareketlerinin çoğunda, bel ve kalça da aktif rol oynamaktadır. Bu nedenle kanat kaslarını izole etmek bu tip hareketlerde çok daha zordur.
Makinelerde çekiş egzersizleri uygulayarak, kanat kaslarınızı çok daha iyi izole edebilirsiniz. Özellikle kanat kaslarında oluşacak “pump” için en verimlisi, daima makinelerde uygulanan çekiş egzersizleridir.
Ağır Deadlift Setleri Kanatlara Benzersiz Bir Görünüm Sağlar
Deadlift yapan sırt ve deadlift yapmayan sırt, ilk bakışta belli olur. Bu durumun sebebi ise, deadlift egzersizinin kanatlardaki dolgunluğu sağlayacak ağırlıklarla uygulanabilir olmasıdır.
Ağır deadlift setleri, kanatlardan o kadar çok yük geçirir ki, pek çok çekiş hareketinde çalışmayan ufak kaslar da devreye girer. Dolayısıyla kalın ve benzersiz dolgunlukta bir sırt görünümü ortaya çıkar. Bu sırt görünümünü elde etmek istiyorsanız, deadlift yapmanız şart.
Kanat Kası Geliştirmede En İyi 2 Egzersiz
T-Bar Row
T-bar row, pek çok vücut geliştiricinin favori kanat geliştirme hareketidir. Vücut tam olarak yatay bir pozisyon almadığından ve dar tutuşun sağladığı stabilite sayesinde alt vücudu çok devreye sokmadan ağır ağırlıklar kaldırabildiğinizden, t-bar row kanat kası geliştirmede favorilerden biri.
Eski zamanların en iyilerine de, yeni zamanların en iyilerine de baktığımız zaman t-bar row egzersizinin vazgeçilmez bir kanat kası egzersizi olduğunu görüyoruz.
Dambıl Row
Sağ sol dengesizliklerini önlemesinin yanı sıra, kanattaki kasılma için en fazla mesafeye sahip olan dambıl row kesinlikle bir diğer favori kanat geliştirme egzersizi.
Dambıllar, daima hareket mesafesi konusunda en iyi araçlardır. Dambıl bench press egzersizinde olduğu gibi, dambıl row ile de çok daha fazla hareket mesafesi elde edebiliyorsunuz. Maksimum kasılmayı elde edebildiğiniz dambıl row egzerisizi ile, kanat gelişiminizi en üst seviyeye çıkarabilmeniz mümkün.
[…] Yalnız, sırt kaslarınızın gelişimi için en önemli taktiği uygulamayı unutmayın. Kollarınızla değil, sırt kaslarınızla çekiş yapın. Yükü sırt kaslarınızda tutun. […]