Dambıl Bench Press Egzersizi Nasıl Yapılır?

Bench press, pek çok çalışmanın ve pek çok sonuç alınan programın akabinde artık herkesin antrenman rutininin bir parçası olmuş durumda. Genellikle, harekette daha fazla kas aktive olduğu için ve daha az hareket mesafesiyle daha çok yük yüklenebildiği için bar ile yapılan bench press yaygındır.

Dambıl bench press ise, hem daha fazla hareket mesafesi ile daha çok kas gelişimi sağlayabiliyorken hem de stabilize etme görevi olan kasları daha iyi çalıştırır. Bu artıları ile normalde barbell ile yapılan bench press varyasyonunu da arttırır. Bu şekilde pozitif etkilerin kısır döngüsünü de beraberinde getirebilir.

Bu sebepler doğrultusunda size tavsiyemiz, dambıl bench press hareketini yıl içerisinde sık sık antrenmanınızın bir parçası haline getirmeniz olacak.

Bench press ile ilgili tonlarca kaynak okumuşsunuzdur. Pek çok noktada, bench press ile ilgili dikkat edilmesi gerekenler artık oturmaya başladı.

Peki dambıl bench press için aynı şey geçerli mi?

Gözlemlediğimiz kadarı ile değil. Hala salonlarda pek çok yanlış görüyoruz. Bu nedenle sıralayacağımız maddeler konusunda dikkatli olmanız faydalı olacaktır.

Giyotin Press Değil, Bench Press

Bar ile yapılan bench press yapılırken, bu hatayı çok şükür artık yaygın olarak görmüyoruz. Fakat konu dambıla geldiğinde, giyotin press olarak ifade ettiğimiz hareketin yaygınca yapıldığını görüyoruz. Bu uzun vadede sakatlık demektir.

Giyotin press dediğimiz durum, omuzların pozisyonuna dikkat etmeksizin düz bir sırt ile dirsekleri de yana açarak omuzlara ağırlık vererek yapılan bench press hareketidir. Bu tarz itiş hareketi uygulayan kişilerde yaygın olarak omuz sakatlığı ve postür bozukluğu görülür.

“O halde bu işin doğrusu nedir?” dediğinizi duyuyoruz.

Doğrusu tabii ki omuzların arkada birleştirilip, aşağıya doğru ittirilmesi ile oluşturduğumuz eğimdir. Doğru postür ve sakatlık riski olmayan form ancak bu şekilde mümkündür. Tabii ki hareket mesafesini daraltmak için bir powerlifting sporcusu gibi köprü kurmanıza gerek yok. Sırtta ufak bir koruyucu kalkan, kesinlikle iş görür. Sağlıklı, devamlı ve düzgün postürlü bir şekilde sporla uğraşmak istiyorsanız, bu skapula ve arka omuz aktivasyonunu makineler de dahil her itiş hareketinde uygulamalısınız.

Aksi takdirde, giyotin sizi öldürebilir.

Dambıllar Sayesinde Oluşan Ek Hareket Mesafesini Kullanın

Dambıl bench press, hareket mesafesinin fazlalığı sebebi ile vücut geliştirme için çok etkili bir bench press çeşididir. Hareketin en büyük avantajı hareket mesafesi iken, biz de bu avantajdan faydalanıp hareket mesafesini kullanmalıyız.

Bar ile yaptığımız klasik varyasyonda göğüslerimize bar değdiği an mesafe biter. Dambıl bench press hareketinde ise bu mesafeyi arttırabiliyoruz. Sırtınızdaki sıkılığı koruyabildiğiniz ve omuzlarınıza yüklenmeye başlamadığınız en dip pozisyona kadar indirmenizi tavsiye ediyoruz. Form kaybı olmadan kası esnetebildiğiniz kadar esnetip itişi sonrasında yapmanız, hipertrofi açısından muazzam bir gelişim sağlamanıza yardımcı olacak.

Sonuç olarak çeyrek itişler yapmayı bırakın. Dambılları indirebildiğiniz kadar indirin ve bir sonraki maddeye de aynı özeni gösterin.

İtiş Hareketlerinde Kilitlemeyi İhmal Etmeyin

Salonda size tam kilitlediğinizde kası dinlendirip hile yaptığınızı, tam kilitlemeden daha iyi kas geliştirebileceğinizi söyleyen o antrenörün söylediğini burada bizlerden duyamayacaksınız. Çünkü bilimsel açıdan bu, çok geçersiz bir yargı.

Hareket mesafesi, kullanmamız içindir. Eğer daha gidilebilecek bir mesafe var ise, bu mesafeyi gitmeyi isteriz. Dirsekleri kilitleme şansımız varken kilitlemememiz, hem kas gelişiminden çalar hem de eklemlere asıl yükü bu şekilde bindiririz. Eklemler kilit pozisyonunda sanıldığı kadar yüklenmezler. Aksine hareketin sıfırlanmadan bitirilmesi, durumu daha da kötüleştirir.

Bir önceki maddede belirttiğimiz gibi, çeyrek itişlerden vazgeçin. Tam mesafe ne ise onu kullanın. Bu mesafe boşuna orada değil. Tam indirip, tam kilitlemeniz büyük avantaj olacaktır. Göğse kadar indirip, tam kilitlemeyerek sadece kendinizi kandırırsınız ve göğüslere dolan kan ilüzyonuna kapılıp kas gelişimini maksimize etmekten mahrum kalırsınız.

Alt Vücudunuzu Sabitleyin

Üst vücut itiş yaparken, alt vücut ile adeta halay çeken bir güruh ile de zaman zaman karşılaşıyoruz. Bu hem hareketi kolaylaştırmıyor, hem de sakatlık riskini de beraberinde getiriyor. Bacaklar, kesinlikle itiş hareketlerinde stabil ve güçlü durduğu zaman bir artı sağlayacaktır. Bu artıyı aleyhinize çevirerek, gülünç de bir görüntü oluşturmayın.

Ayaklarınızı ve bacaklarınızı esnekliğinizin limitlerini zorlamayan, en azından parmak uçlarınızı sabit tutabileceğiniz stabil bir pozisyonda tutmanız kesinlikle bütün bench press çeşitlerinde önemli.

Alt vücudunuzun sabitleyici görevini kullanın, kendinizi gülünç bir duruma düşürüp sahip olduğunuz alt vücut gücünden de mahrum olmayın.

Bekletme Yöntemi İle Dambıl Bench Press Hareketini Zorlaştırın

Önceki maddeleri uyguladığınızı ve harekette belli bir seviyeye geldiğinizi varsayarak, bonus tavsiye olarak bu maddeyi ekliyoruz. Örneğin salonunuzdaki en ağır dambıl 35 kg ve artık bu ağırlık sizi hiç zorlamıyor. Veya hareketi daha da zorlaştırmak istiyorsunuz. Hareketi powerlifting sporcuları gibi, dip noktada bekleterek zorlaştırabilirsiniz.

Bu noktada powerlifting sporcularından farklı olarak, alt vücuttan alacağınız destekten mümkün mertebe kaçının. Sabitleyici bir güç olarak alt vücudu kullanın fakat itişinize alt vücudunuzun katkıda bulunmasına izin vermeyin. Bekleterek momentumu azaltıp kontrolü arttırdığınız bu varyasyon ile oldukça güçlü ve büyük göğüs kaslarına sahip olacaksınız.

 

İlk yorum yapan siz olun

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*