BFTR Sözlük

Vücut Geliştirmeyi Bıraktıktan Sonra Tüm Kas Kütlesini Kaybeden 5 Sporcu

Vücut geliştirme, ne yazık ki belli bir yaştan sonra sürdürülebilirliği oldukça zor olan bir spor. Eklem ağrıları, güçsüzleşen kemikler ve kaslar, yağ depolanma oranının artması gibi doğal gelişen sorunlar sebebiyle belli bir yaştan sonra hemen hemen tüm vücut geliştiriciler spordan uzaklaşıyor. Birçoğu, o kadar da kötü değil diyebileceğimiz bir seviyede egzersiz yapmaya devam ediyorlar. Çünkü spora gerçekten tutku ile bağlı oluyorlar. Ancak bazı isimler var ki, sağlık sorunları veya daha farklı sebeplerden ötürü spor yapmayı tamamen bırakıyorlar ve tanınmayacak hale geliyorlar. Vücutları bir anda 1/4’üne kadar küçülüyor, kas kütlesinden eser kalmıyor. Zaten nankör bir spor olan, adaptasyon kaybıyla hemen kas kaybına uğratan vücut geliştirme; çok elit bir seviyeye gelip bir anda sporu bırakan isimlerde inanılmaz bir geri gidişe sebep oluyor. İşte vücut geliştirme tarihinde, geri gidişlerini gördüğünüzde inanamayacağınız 5 isim: Nasser El Sonbaty 1990’ların en iyilerinden olan eski powerlifter Nasser El Sonbaty, maalesef yaşlanınca bütün o kazandığı kasları kaybeden isimlerden biri. Ronnie Coleman’ın yanında sahnede sırıtmayan, inanılmaz hamstring gelişimine sahip olan, pozlarıyla 90’ların en başarılı vücut geliştiricilerinden olan Nasser’in neden vücut geliştirmeyi bıraktığı ise meçhul. … »

Antrenman

Egonuzla Leg Press Yapmayı Bir An Önce Bırakmanız Gerekiyor!

Bu yazı; squat yapmaktan “sakatlar” diye çekinen, leg press makinesine geçince kendisini dünyanın en iyi vücut geliştiricisi sanan kişileri biraz üzebilir. Egonuzu Squat İçin Saklayın Vakit kaybetmeyin. Squat kadar efektif bir egzersiz varken, ömür boyu bu egzersizde güçlenebilecekken, çok daha kolay olan bir harekette bastığınız 400 kilogram sizi mutlu etmemeli. Çünkü muhtemelen 16-17 yaşında, sizden daha kaslı bacaklara sahip ve squat rakamınızdan çok daha fazla squat yapabilen çocukların varlığından haberdar değilsiniz… Pump dışında hiçbir şeyi umursamayıp, “ağır kaldırınca noluyor?” diye düşünüyor olabilirsiniz. Açıklayalım; ağır kaldırınca güçleniyorsunuz ve kaslarınız gelişiyor. Bu kadar basit. Bu işi doğal yollarla, uzun yıllar boyunca sabırla yapmayı kafanıza koyduysanız o ağır squat, deadlift ve bench press setlerine girmek durumundasınız. Üstelik Leg Press Egzersizini de Yanlış Yapıyorsunuz Diyelim ki leg press egzersizinde kralsınız. Sizden iyisi de yok. Bu egzersizi amacına uygun şekilde, doğru formda yaptığınıza emin misiniz? Leg press, daha çok sarkoplazmik hipertrofi amaçlı yapılır. Squat gibi bir egzersizden sonra, kasları hissetmek ve yormak için kullanılır. Dolayısıyla bu egzersizde Ronnie Coleman değilseniz fazla kilolara odaklanmanıza gerek yok. Ki Ronnie Coleman’ın squat rakamları … »

Antrenman

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanların Kesinlikle Öğrenmesi Gereken Egzersizler

Vücut geliştirmeye ve güç antrenmanlarına yeniyseniz, bir sürü alternatifin içinde kaybolmanız mümkün. Hangi ağırlığı seçeceğiniz, hangi egzersizi yapacağınız hep kafanızı meşgul eder ve doğrusunu bilemediğiniz için tatmin olamazsınız. İkna olmak istersiniz. Bu bilinmezlikler içinde, size yol göstermesi adına en önemli hareket modellerini sizler için listeledik. Daha çok çok eklemli, bileşke egzersizlere yöneldik. Bunun sebebi ise daha güçlü bir temel oluştururken, kas kazanımını da maksimuma çıkarmanızı sağlamanıza yardımcı olmak. Belli başlı hareket modellerini doğru şekilde öğrenip, beslenmenizi de güçlü bir temele oturttuktan sonra ömür boyu gelişmemeniz için hiçbir sebep yok! Denge, koordinasyon ve güç temelinizi; vücut geliştirme sporu ve diğer fitness dallarına yardımcı olması adına bu egzersizlerle oluşturabilirsiniz. İşte kesinlikle öğrenmeniz gereken hareket modelleri: Herhangi Bir Squat Çeşidi Squat, tüm egzersizlerin kralıdır. Yere çömelip kalkmayı doğru şekilde öğrenip, zamanla ağırlık arttırırsanız bacak kaslarınızla ilgili endişelenmeniz gereken başka hiçbir şey kalmıyor. Başlangıçta vücut ağırlığınızla, akabinde dambılla yapılan goblet squat varyasyonu ile ilerleyebilirsiniz. Hareketi iyice kavradıktan sonra barı sırtınıza aldığınız en temel varyasyona yönelebilir veya tüm diğer varyasyonları da deneyebilirsiniz. Tüm squat çeşitleri için bu yazıyı okuyabilirsiniz. Basitçe anlatmak gerekirse; … »

Antrenman

2017’nin En Güçlü Sporcuları Hakkında İlginç Bilgiler

2017, güç sporları bakımından da oldukça verimli geçen bir yıldı. İlk 500 kg squat yapan insanlar, 500 kg deadlift, kadın sporcuların limitleri zorlaması ve birçok önemli güç standardı yükselişi gerçekleşti. Sürekli olarak insan limitlerini zorlayan sporcular arasında tabii ki en iyiler parladı. Daha önce hiç görülmemiş önemli kaldırışlar gerçekleşti. Biz de sizlere 2017’nin en güçlü sporcularını ve ulaştıkları hedefin önemini açıkladık. İşte o 2017’yi “gücün yılı” yapan sporcular: 500 Kilogram Deadlift Rekoru ile Birlikte Dünyanın En Güçlü Adamı Seçilen Eddie Hall The 500kg deadlift everyone said was impossible….. Thanks to @proteindynamix ^Use code THEBEAST for 30% off^ Big Love The Beast @proteindynamix @xploape @strengthasylum @giantspro @alphadesignsuk @bobosbeard @aseaglobal @wrightspies #xplosiveape #alphadesign #wrightspies #strengthasylum #giantspro #PoweredByASEA #ASEA #proteindynamix #bobosbeardoil #beast #beard #deadlift #deadlifts #boss #bosslife #hulk #strong #strongman #strongmantraining A post shared by Eddie hall (@eddiehallwsm) on Jul 11, 2016 at 1:04pm PDT Eddie Hall, yıllardır en güçlü adam olmak için limitlerini zorluyor. Bu yıl hem iyi olduğu kaldırışların yer alması, hem de çalıştığı en disiplinli yıllardan biri olması sayesinde “World’s Strongest Man” ödülünü ilk kez … »

Antrenman

Az Vakti Olanlar ve Sürekli Seyahat Edenler İçin 15 Dakikalık Antrenman

Soru: “İşim gereği çok seyahat ediyorum, dolayısıyla spor aletlerine erişme imkanım pek olmuyor. Her yerde yapabileceğim kolay bir dairesel antrenman var mı?” Cevap: “İyi bir antrenman için bir sürü alet ya da makinaya ihtiyacınız yok. Kendi vücut ağırlığınız, güç kazanmak ve kas geliştirmek için ihtiyaç duyacağınız tüm direnci sağlar. EVF Performance’ın sahibi ve New York’taki Row House’ın ortaklarından Eric Von Frohlic’in tavsiye ettiği hızlı antrenman programını deneyebilirsiniz. Bu program tüm ana kas gruplarını hedef alır ve aynı zamanda kalp atışını da hızlandırır. Hepsi sadece 15 dakikada”. Her Yerde Yapılabilen 15 Dakikalık Antrenman Programı Döngü şekilde antrenmanı yapın ve 15 dakika dolana kadar hareketleri tekrar edin. Toplam set ve döngü sayınızı not alın. Alkış Şınavı 5 Tekrar Şınav çekerken yukarıya çok güçlü şekilde kalkın ki tepedeyken bir kez ellerinizi çırpabilin. Squat 10 Tekrar Ayaklar omuz hizasında açık şekilde ayakta durun ve olabildiğince fazla çömelerek squat yapın. Mekik 15 Tekrar  Sırtınızı olabildiğince yerden yükselterek mekik çekin. Kaynak: M&F 2016, Ocak

Antrenman

Powerlifting ve Vücut Geliştirmeyi Bir Arada Yürütebilmek İçin Antrenman Taktikleri

Eskiden vücut geliştirme ile powerlifting birlikte ilerleyen sporlardı, biz de bundan bahsetmiştik. Vücut geliştiriciler yalnızca iyi görünmekten ziyade, güçlülerdi de. Ancak ilaçlarla ve antrenman araç gereçlerinin de değişmesiyle powerlifting ve vücut geliştirme ayrıldı. Günümüzde yalnızca iyi görünmek dışında, iyi görünen bir vücutla ne yapılabildiği de sorgulanır hale geliyor. Bu nedenle güç sporları ve güç antrenmanları da popülerleşmeye devam ediyor. Hem powerlifting, hem de vücut geliştirmeyi bir arada götürmek isteyen birçok sporcu var. Şunu belirtmek gerekiyor ki ikisinde de aynı anda en iyi halinizde olmanız çok zor. Eğer en estetik halinizde olmak istiyorsanız güçten, en güçlü halinizde olmak istiyorsanız da estetikten fedakarlıkta bulunmalısınız. Yine de iki alanda da olabileceğiniz en iyi noktada olabilmeniz için bazı tavsiyelerimiz var. Hipertrofi Tekrar Aralıklarında Ağır Ağırlıklar Kaldırın Vücut geliştirmede az tekrarların hipertrofiye katkısı olmadığı yargısı hakim, bu nedenle düşük tekrarlı çalışmalar yapıldığını çok görmüyoruz. Ancak önemli olan tekrar sayısı değil, toplam hacim. 3 set 10 tekrar yerine 10 set 3 tekrar antrenman yapmayı deneyin. Araştırmalara göre bu iki antrenmanın da kas kütlesine etkisi aynı, bonus olarak 10 set 3 tekrarda … »

Fitness

Hem Dünyanın En Güçlüsü Hem de Harika Görünüyor!

Genellikle powerlifting sporu yapan sporcuların şişman ve yağlı olması beklenir. Çünkü geçmişten günümüze böyle bir algı oluşmuştur. Son yılların en üst düzey sporcuları, zamanla bu algıyı bozacak gibi görünüyor. Günümüz powerlifting sporcuları gerçekten hem estetik, hem de güçlü. Powerlifting yaparak iyi görünülemeyeceği algısı da bu sayede yavaş yavaş kırılıyor. En son rekortmenlerden Larry Wheels da bu algıyı bozabilecek isimlerden biri. 21 yaşındaki Wheels, geçtiğimiz günlerde 120 kilogram sikletinin dünya rekorunu kırdı. Yüksek kaldırışlarıyla yıllardır ilgiyi üzerine toplamış olan Wheels’ın popüler olmasının sebeplerinden biri ise bu kadar güçlüyken bir vücut geliştirici kadar iyi gözükebilmesi. Daha önce de birçok rekor kırma girişimi olan Larry Wheels, istediği performansı bir türlü sergileyememişti. Hem 120, hem 110, hem de 100 kilogram sikletlerinde harika performanslar sergileyip istediğini bir türlü alamamıştı. 110 kilogram sikletinde 988 kilogram squat, bench press ve deadlift totali elde etmişti ancak bu total dünya rekorunu kırması için yeterli değildi. 120 kilogram olan Wheels’ın 110 kilogram sikletine düşmesi bekleniyordu, ancak Wheels “bir daha asla siklet için 2 kilogramdan fazla kilo vermeye çalışmayacağım” diyerek 120 kilogram sikletinde yarıştı ve ikinci … »

Antrenman

Bu Bacak Egzersizleri Bacak Kaslarınızı Bir Üst Seviyeye Taşıyacak!

Bacak kaslarınızı geliştirmek istiyorsunuz ve tecrübeniz mi az? Yoksa ilerlediniz ve bacak gelişiminiz mi tıkandı? Size sunacağımız kapsamlı bacak kası geliştirme egzersizleri ile bacak kaslarınızı hiç olmadığı kadar büyük ve estetik bir hale getirebilirsiniz. Bu Bacak Egzersizleri Kimler İçin? Bu egzersizler; kütleli, estetik, güçlü bacak kaslarına sahip olmak isteyen herkesin uygulayabileceği egzersizlerdir. Bacak Kaslarınızı Bu Egzersizlerle Geliştirin Sizlere bu yazıda toplam 10 egzersiz vereceğiz. Bu 10 egzersizin 5 tanesi quadriceps, kalan 5 tanesi ise hamstring kaslarına odaklanacak. Zayıf Bölgenin Gelişimi İçin Sıklığı Arttırın Egzersizlere geçmeden önce, şunu belirtmek gerekiyor ki eğer zayıf bir bölgeniz varsa bu bölgenin haftalık sıklığını arttırmalısınız. Eğer hamstring bölgeniz zayıfsa ve haftada bir kere hamstring çalışıyorsanız, bunu ikiye çıkarmayı deneyin. Gelişiminiz kesinlikle hızlanacaktır. Sıklığı arttırmak gücü ve kas kütlesini arttırır. Quadriceps Kaslarını Geliştirmek İçin Egzersizler Egzersiz 1: Squat Çeşitleri Burada bir şeyi vurgulamakta fayda var. Eğer squat veya bir squat çeşidi uygulamıyorsanız quadriceps gelişimini unutun. Tabii ki squat olmadan da bacak kaslarınızın kütlesini arttırabilirsiniz, ancak en verimli sonucu daima squat ile alırsınız. Burada tek bir squat çeşidinden bahsetmiyoruz. Front squat, hack … »

Antrenman

Başlangıç Seviyesi İçin Basit ve Etkili Full Body Güç Antrenmanı: StrongLifts

Güç antrenmanları, bilimsel araştırmaların da hem vücut geliştirme hem de güç artışı anlamında desteklediği bir antrenman stili. Bu nedenle güç odaklı çalışmalar son zamanlarda pek çok kişi tarafından sevilerek uygulanıyor. İyi görünen bir vücut dışında, atletik anlamda da gelişen bir vücut birçok insanın ulaşmak istediği bir hedef. Bu nedenle CrossFit, powerlifting gibi sporlar gittikçe popülerleşiyor. Güç antrenmanlarının en büyük dezavantajlarından biri, ağırlık arttıkça çok zaman alması. Çok az harekete çok fazla zaman harcamak gerekebiliyor. Bir diğer sorun ise güç antrenmanlarına başlamak isteyen kişilerin ne yapması gerektiğiyle ilgili kesin bir bilgi edinememesi durumu. StrongLifts bu iki soruna da iyi bir çözüm getiriyor. Telefon uygulamasıyla zamanı iyi ayarlayabilmenizi sağlarken, size basit ve etkili bir program sunuyor. Hem Android hem de Apple uygulaması mevcut. StrongLifts Kimler İçindir? Hem güç antrenmanı yapmak isteyen kişiler, hem vücut geliştirmede güçlenmeye odaklanılan dönemde olan kişiler, hem de egzersiz yaparak daha sağlıklı bir vücuda ve postüre sahip olmak isteyenler size vereceğimiz basit ve etkili StrongLİfts programını uygulayabilirler. StrongLifts Nasıl Yapılır? StrongLifts, sitesine girdiğinizde size yapmanız gereken hareketlerin nasıl uygulandığının videolarını ve programla ilgili … »

Antrenman

Arnold Schwarzenegger Geçmişte Ne Kadar Güçlüydü?

Arnold’un geçmişte en çok Mr. Olympia ödülü kazanan vücut geliştiricilerden biri olarak, vücut geliştirme efsanesi olduğunu zaten biliyoruz. Bunu yapabilmek için, vücut geliştirmede en iyilerden olabilmek için çok güçlü olmak gerektiğinin kanıtı olan isimlerden biri de Arnold. Gücün vücut geliştirmede bir ihtiyaç olmadığını savunan geniş bir kitle var. O kitlenin haksız olduğunu bir çok Mr. Olympia örneği göstermişti ancak Arnold’un resmi ve resmi olmayan ağırlık rakamlarına bakmak aydınlatıcı olacaktır. Arnold Spora İlk Olarak Olimpik Halterle Başladı! 1963-1965 yılları arasında Arnold olimpik halterde yarışıyordu. O zamanlar olimpik halterin içinde clean and press hareketi de bulunuyordu. Arnold’un halterdeki en iyi rakamları; 120 kilogram overhead press, 110 kilogram koparma (snatch) ve 135 kilogram silkme (clean & jerk). Arnold’un  o zamanlardaki yaşında bu rakamlar şu an dahi korkunç bir güç ve teknik anlamına geliyor. Arnold Powerlifting Platformunda da Yer Aldı 1965 yılında halteri bırakıp, 1966 yılında resmi olarak powerlifting yarışmalarında yarışmaya başlayan Arnold bu alanda da gücünü ortaya koydu. 1966-1968 yılları Arnold’un resmi powerlifting rakamları bulunan seneler. Bu dönemlerin kayıtlarındaki en iyi rakamları; 215 kilogram squat, 200 kilogram bench press ve 310 kilogram deadlift. 1968’de … »