Bu Bacak Egzersizleri Bacak Kaslarınızı Bir Üst Seviyeye Taşıyacak!

8 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Bacak kaslarınızı geliştirmek istiyorsunuz ve tecrübeniz mi az? Yoksa ilerlediniz ve bacak gelişiminiz mi tıkandı? Size sunacağımız kapsamlı bacak kası geliştirme egzersizleri ile bacak kaslarınızı hiç olmadığı kadar büyük ve estetik bir hale getirebilirsiniz. Bu Bacak Egzersizleri Kimler İçin? Bu egzersizler; kütleli, estetik, güçlü bacak kaslarına sahip olmak isteyen herkesin uygulayabileceği egzersizlerdir. Bacak Kaslarınızı Bu Egzersizlerle Geliştirin Sizlere bu yazıda toplam 10 egzersiz vereceğiz. Bu 10 egzersizin 5 tanesi quadriceps, kalan 5 tanesi ise hamstring kaslarına odaklanacak. Zayıf Bölgenin Gelişimi İçin Sıklığı Arttırın Egzersizlere geçmeden önce, şunu belirtmek gerekiyor ki eğer zayıf bir bölgeniz varsa bu bölgenin haftalık sıklığını arttırmalısınız. Eğer hamstring bölgeniz zayıfsa ve haftada bir kere hamstring çalışıyorsanız, bunu ikiye çıkarmayı deneyin. Gelişiminiz kesinlikle hızlanacaktır. Sıklığı arttırmak gücü ve kas kütlesini arttırır. Quadriceps Kaslarını Geliştirmek İçin Egzersizler Egzersiz 1: Squat Çeşitleri Burada bir şeyi vurgulamakta fayda var. Eğer squat veya bir squat çeşidi uygulamıyorsanız quadriceps gelişimini unutun. Tabii ki squat olmadan da bacak kaslarınızın kütlesini arttırabilirsiniz, ancak en verimli sonucu daima squat ile alırsınız. Burada tek bir squat çeşidinden bahsetmiyoruz. Front squat, hack … »

Başlangıç Seviyesi İçin Basit ve Etkili Full Body Güç Antrenmanı: StrongLifts

8 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Güç antrenmanları, bilimsel araştırmaların da hem vücut geliştirme hem de güç artışı anlamında desteklediği bir antrenman stili. Bu nedenle güç odaklı çalışmalar son zamanlarda pek çok kişi tarafından sevilerek uygulanıyor. İyi görünen bir vücut dışında, atletik anlamda da gelişen bir vücut birçok insanın ulaşmak istediği bir hedef. Bu nedenle CrossFit, powerlifting gibi sporlar gittikçe popülerleşiyor. Güç antrenmanlarının en büyük dezavantajlarından biri, ağırlık arttıkça çok zaman alması. Çok az harekete çok fazla zaman harcamak gerekebiliyor. Bir diğer sorun ise güç antrenmanlarına başlamak isteyen kişilerin ne yapması gerektiğiyle ilgili kesin bir bilgi edinememesi durumu. StrongLifts bu iki soruna da iyi bir çözüm getiriyor. Telefon uygulamasıyla zamanı iyi ayarlayabilmenizi sağlarken, size basit ve etkili bir program sunuyor. Hem Android hem de Apple uygulaması mevcut. StrongLifts Kimler İçindir? Hem güç antrenmanı yapmak isteyen kişiler, hem vücut geliştirmede güçlenmeye odaklanılan dönemde olan kişiler, hem de egzersiz yaparak daha sağlıklı bir vücuda ve postüre sahip olmak isteyenler size vereceğimiz basit ve etkili StrongLİfts programını uygulayabilirler. StrongLifts Nasıl Yapılır? StrongLifts, sitesine girdiğinizde size yapmanız gereken hareketlerin nasıl uygulandığının videolarını ve programla ilgili … »

Arnold Schwarzenegger Geçmişte Ne Kadar Güçlüydü?

6 Kasım 2017 Ogün Yılmaz 0

Arnold’un geçmişte en çok Mr. Olympia ödülü kazanan vücut geliştiricilerden biri olarak, vücut geliştirme efsanesi olduğunu zaten biliyoruz. Bunu yapabilmek için, vücut geliştirmede en iyilerden olabilmek için çok güçlü olmak gerektiğinin kanıtı olan isimlerden biri de Arnold. Gücün vücut geliştirmede bir ihtiyaç olmadığını savunan geniş bir kitle var. O kitlenin haksız olduğunu bir çok Mr. Olympia örneği göstermişti ancak Arnold’un resmi ve resmi olmayan ağırlık rakamlarına bakmak aydınlatıcı olacaktır. Arnold Spora İlk Olarak Olimpik Halterle Başladı! 1963-1965 yılları arasında Arnold olimpik halterde yarışıyordu. O zamanlar olimpik halterin içinde clean and press hareketi de bulunuyordu. Arnold’un halterdeki en iyi rakamları; 120 kilogram overhead press, 110 kilogram koparma (snatch) ve 135 kilogram silkme (clean & jerk). Arnold’un  o zamanlardaki yaşında bu rakamlar şu an dahi korkunç bir güç ve teknik anlamına geliyor. Arnold Powerlifting Platformunda da Yer Aldı 1965 yılında halteri bırakıp, 1966 yılında resmi olarak powerlifting yarışmalarında yarışmaya başlayan Arnold bu alanda da gücünü ortaya koydu. 1966-1968 yılları Arnold’un resmi powerlifting rakamları bulunan seneler. Bu dönemlerin kayıtlarındaki en iyi rakamları; 215 kilogram squat, 200 kilogram bench press ve 310 kilogram deadlift. 1968’de … »

Crossfit’in Neden Bu Kadar Sevilen Bir Spor Haline Geldiğinin 6 Kanıtı

18 Ekim 2017 Ogün Yılmaz 0

Crossfit, son zamanların en hızla gelişen sporlarından biri olmayı başardı. Bu başarıyı da çok kısa sürede elde etti. Peki tam olarak ne yaptı da bu noktaya geldi? Bu noktada sayısız pazarlama taktiği ve büyük bir geçmiş söz konusu. Değinilebilecek tüm detayları ele alacağız. Crossfit Yağsızlaştırır Crossfit oldukça aktif bir spor. Antrenmanlarda güç, dayanıklılık ve kondisyon gibi becerileri geliştirmeye yönelik çalışılıyor. Ancak yarışmalar veya belli WOD (Workout of the Day) dediğimiz “günün antrenmanları”, süreye veya belli rakam limitlerine göre düzenleniyor. Dolayısıyla spor yorucu bir hal alıyor. Bu sporu yapan bir kişi, beslenmede sınırlarını çok fazla zorlamıyorsa kesinlikle yağ yakar. O kadar yoğun aktivite sonrası yağ yakımının gerçekleşmemesi yalnızca beslenmede bir sorun olduğunu gösterir. Crossfit Zamanı Verimli Kullandırır Crossfit salonundaki WOD programını uygulayan bir kişi, en fazla bir saat antrenman yapar. Çoğunlukla, bir saatten de az zaman harcanır. Antrenmanlar yukarıda da belirttiğimiz gibi çok yoğun olduğu için verimli geçer. Az zamanda çok iş yaparak efektif bir antrenman yapmanızı sağlar. Çok fazla zaman ayırmadan zinde kalmak, fit olmak isteyenler için Crossfit kesinlikle doğru seçim. Crossfit Sosyalleştirir Crossfit, WOD … »

En Sık Rastalanan 6 Sakatlık ve Tedavi Yöntemleri

29 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Sakatlıklar üzücüdür. Yapmamız gereken, sakatlığın bizi antrenmanlardan uzun süre alıkoymasına izin vermemektir. Bir çok sporcu, sakatlığın motivasyonlarını tamamen bitirdiğini söylemektedir. Hele ki sakatlık sporcuyu her şeyden alıkoyan bir sakatlıksa. Bazı sporcular ise bardağın dolu tarafına bakarak, sakatlığı spor hakkında bilgilenme fırsatı olarak görürler ve en güçlü halleriyle geri dönerler. Genellikle sakatlıkların bir kısmı dinlenmeyi ve spor yapmayı bırakmayı gerektirse de pek çok sakatlık aktif kalarak tedavi edilebilmektedir. Sakatlıkların çoğu antrenman hacmi, yoğunluğu ve sıklığı ile ilintilidir. Tabii ki teknik değişiklikler ve yetersizlikler de etki edebilmektedir. Sizler için, en çok rastlanan sakatlıkları ve tedavi yöntemlerini listeledik. Burada size iyi gelmeyen veya sizi daha kötü bir duruma sokan tedavi yöntemleri yer alıyorsa derhal uyguladığınız tedaviyi bırakmalısınız. Her yöntem, herkes için geçerli olmayabilir. Bel Sakatlıkları Bel ağrısı, bel çevresindeki kasların çok yorulması ile birlikte disklerin gördüğü zarar, makrotravmatik sakatlıklar nedeniyle meydana gelebilir. Ağırlık kaldıran kişilerde sanıldığı kadar sık görülmese de, sürekli stres sebebi ile ağrı oluşması mümkün. Genellikle bir egzersizde sırtın veya belin yanlış pozisyon alması sebebiyle bu sakatlıkların riskini taşırız. Doğru pozisyonu koruyamadan kaldırdığınız ağırlık, daima sizi … »

Quadriceps Kaslarını Büyütme Taktiği: Daha Sık Squat!

7 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Quadriceps kaslarını geliştirmek, pek çok kas gibi bir noktadan sonra çok zorlaşıyor. Ne kadar ağır çalışırsak çalışalım, ne kadar çok set yaparsak yapalım bir yere kadar gelişip sonra yerinde saymaya başlıyor. Süper setler, dev setler, yoğun antrenmanlar, kan akışı kısıtlayarak uygulanan metodlar ve daha nicelerini deniyor olsak da sonuç alamıyoruz. Size vereceğimiz taktik biraz alışıldığın dışında olsa da gerçekten işe yarayacağı garanti bir taktik. Daha Büyük Quadriceps Kasları İçin Haftalık Squat Günü Sayınızı Arttırın Zaten normalde haftada bir veya iki kere squat yapan bir sporcu olarak, şu anda bu başlığa anlam veremeyerek baktığınızdan eminiz. Yine de doğru gördüğünüzü tekrarlamak adına, evet, daha büyük ve daha güçlü quadriceps kasları için daha fazla gün squat yapmalısınız. Daha sık çalışmanın pek çok artısı var. Ancak daha sık çalışmanın eksisi de bir o kadar fazla. Bu eksileri giderebilmek ise tamamen size bağlı. Tek söyleyebileceğimiz şey, eksileri gidermek mümkün. Deadlift egzersizinde usta isimlerden biri olup, bir noktadan sonra deadlift zayıflığının yerden ağırlığı sökme anı olduğunu farkeden ünlü vücuıt geliştirici Franco Columbu, daha sık squat yapıp quadriceps kaslarını güçlendirerek deadlift egzersizinde … »

Squat İçin En İyi Alt Vücut Esnetme Egzersizi

5 Haziran 2017 Selçuk Uzun 0

Derine İnemediğiniz Squat Setleri Kalçanın yere kadar değmesini hedeflediğimiz, “ass to grass” squatları gördüğümüzde gerçekten özeniriz. Ancak bir türlü o esnekliğe sahip olamadığımızdan yakınırız. Bu yazı, bu ve benzeri şikayetleri olanların problemini çözmeyi hedefliyor. Squat yaparken derine inmek için bir çok yöntem ve teori mevcut. Bu çözümler, bazen o kadar komplike bir hal alabiliyor ki insan gerçekten neyin kendisi için doğru olduğunu şaşırıyor. Genellikle, derinlik çözümlendiğinde bu sefer o derinlikte gücün az olduğu gözlemlenir. Bazen de egzersizler öyle geçici etki yaratır ki, insanlar daima o esnetme rutinini yapmak zorunda kalır. Bu da squat derinliğini arttırmada pes etmeye veya boşvermeye yol açar. Bahsedeceğimiz egzersizi büyük ihtimalle gördünüz. Önyargılarınızı yıkın, çünkü bu basit hareketteki ufak detaylarla derinliğinizin artışına şaşıracaksınız. Kazak Squat Hareket mesafesini arttırmada en etkili ısınmalardan ve esnetmelerden biri, Kazak squattır. Kalçayı, dizleri ve bilekleri bir squat setinde ihtiyacınız olacak kadar açar ve esnetir. İki bacakta da farklı pozisyonlar deneyerek güç ve farklındalığı arttırabilirsiniz. Eğer pozisyona giremiyorsanız, dengeleyici bir ağırlıkla derine çok daha rahat ineceksiniz. Elinize ağır bir dambıl veya plaka alarak aynı egzersizi denerseniz, hedeflediğiniz … »

Powerlifting Nedir?

26 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Powerlifting Nedir? Powerlifting, vücut geliştirmeye alternatif olarak ortaya çıkan pek çok fitness dalı gibi son yıllarda yükselen bir spor dalı. Güç sporları kategorisine dahil olan powerlifting, tarihsel anlamda vücut geliştirme ile birlikte gelişmiş olsa da yapısal anlamda daha çok olimpik haltere benzemekte. Squat, bench press ve deadlift hareketlerinde belirli kurallar dahilinde en yüksek kiloyu kaldırmayı amaçlayan powerlifting sporunda, halterde olduğu gibi hareket başına üçer adet hak bulunmakta. Hareketler tek tekrar, maksimum ağırlık kaldırmak üzere uygulanmakta. Yapısal olarak haltere benzemezinin sebebi de bu. Peki vücut geliştirme ile tarihsel anlamda kesişimi tam olarak nasıldı? Gelin eski zamanlara bir yolculuk yapalım. Powerlifting ve Vücut Geliştirme İlişkisi Tarihe baktığımız zaman, powerlifting aslında vücut geliştirmeyle eş zamanlı olarak gelişip ilerlemiş bir spor. Bunun sebebi ise, vücut geliştiricilerin güçlenme konusuna da son derece önem vermesi. Eski yıllarda, anabolik steroidler çok fazla kullanılmıyorken, vücudu doğal yollarla geliştirmenin en temel prensibi güçlenmek idi. Zaman geçtikçe, bu amaç yerini başka amaçlara bıraktı ve pek çok insan vücut geliştirme amacından sapmış bulundu. Eskiden, doğal yollarla kusursuz fiziklere ulaşmış olan vücut geliştiricilerin çoğu sırlarını powerlifting ile … »

Squat Yaparken Dikkat Etmeniz Gereken 3 Mekanik Kural

12 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Herkesin squat yapışı kalça anatomisine, anatomik ve orantısal pek çok faktöre bağlıdır. Gövde uzunluğu, omuz genişliği, kalçanın yapısı, bacak uzunluğu ve daha pek çok kişisel farklılık squat hareketinin görünüşünü bayağı değiştirir. Kişisel olarak doğru squat formunun ne olduğunu bulmak oldukça zorlu bir süreçtir. Tecrübeli sporcular, bazen yıllar sonra bacak açıklıklarını değiştirdiklerinde squat rakamları fırlar. Kendilerini daha rahat hissettikleri pozisyonu yıllar sonra bulabilirler. Bunun nedeni ise genelde profesyonel ve tecrübeli sporcuların sürekli form değişikliğine gitmemesi. Uzun vadede önemli olan güçlenmek ve ileri gitmek olduğu için, sporcular sürekli bir “daha iyi form” arayışındansa formu sabit tutup ilerlemeyi tercih ediyorlar. Bu nedenle belki de en iyi alternatifleri bir süre göz ardı ediyorlar. Bacak kaslarını geliştirmede en önemli egzersiz olan squat hareketinde daha efektif olmanızı sağlayacak 3 önemli faktörü sizler için derledik, umuyoruz ki kafanızdaki pek çok soru bu sayede cevaplanır. Squat ve Tutuş Genişliği Vücut geliştirmeden haltere uzanan tutuş genişikliği farkını bir düşünün. Bir yanda esnek olmayan gergin omuzlar ve büyük kas kütlesi, diğer yanda son derece esnek ve daha dar alan kaplayan omuzlar. Haliyle tutuş genişliği de … »

Alt Vücut Kaslarını Geliştirmede En Etkili 3 Egzersiz

9 Mayıs 2017 Selçuk Uzun 0

Eğer amaç alt vücudu optimum düzeyde çalıştırmak, kas yapmak ve güçlenmek ise kurallar gerçekten basit. Bileşke egzersizler, ağır ağırlık seçimi, farklı tekrar aralıkları ve aşırıya kaçmayan antrenman hacmi ile alt vücudu en üst düzey gelişime itmek mümkün. Bacak kasları özelinde yazmış olduğumuz “Kusursuz Bacak Kaslarına Sahip Olma Rehberi” yazımıza göz atarsanız, bacaklardaki kas gruplarına yönelik stratejileri ve bu stratejilerin uygulanmasını önerme nedenlerimizi bulabilirsiniz. Squat: Olmazsa Olmaz Squat, alt vücut geliştirme programının olmazsa olmazıdır. Alt vücudu, diğer hareketlere göre çok daha fazla çalıştırır. Gücün temelini oluşturur, insanın bebeklikte öğrendiği temel hareketlerden çömelmenin spordaki karşılığıdır. Önemli ve etkili bir hareket olması ile beraber, az işle çok kazanç sağlayabilir. Squat, antrenmanımızdaki üst bacak¸yani quadriceps kısmına odaklandığımız hareket olacak. Bu sebeple diğer squat varyasyonlarından front squat, hack squat veya bulgarian split squat gibi farklı varyasyonlardan biri de seçilebilir. Squat yaparken, amacımız güçlenmek ve güçlenirken temiz tekrarlar çıkarmak olmalı. Hipertrofi üzerinde set sayısı veya tekrar sayısından çok, ağırlığın etkili olduğunu kanıtlayan pek çok araştırma mevcutken gidip merkezi sinir sistemine 12 tekrarlık ağır bir setle yüklenmek mantıklı olmayacaktır. Tekrar sayısı arttıkça, … »

1 2