kol-kasi-yapmak
Antrenman

Kol Kası Nasıl Yapılır?

Büyük ve hacimli kol kası vücudunuza güzel bir görünüm sağlarken, aynı zamanda güçlü ve formda görünmenizi sağlar.(1) Buna ek olarak kol kası geliştirme günlük işlerde ağır kaldırmanız gerektiği durumlarda fazlasıyla yardımcı olabilir. Kol Kası Nasıl Yapılır? Kol güçlendirme ve kas büyümesi sağlamak için kol kaslarınızı hedefleyen egzersizler yapabilirsiniz. Fakat hangi egzersizi ne şekilde yapmanız gerektiğini iyi bilmeniz gerekir. Kol geliştirme için yapabileceğiniz temel egzersizler şunlardır: 1.Biceps Curls Ön kol hareketleri kapsamın bulunan biceps curls üst kolunuzdaki tüm kasları çalıştırır.(1) Hareketi yaparken her elinize birer dambıl alın. Kollarınızı bükerek dambılları omuzlarınıza doğru getirin. Kısaca bir süre bu pozisyonda bekleyin ve ağırlığı tekrar başlangıç pozisyonuna indirin. Bu hareketi 8-12 tekrardan iki veya üç set yapın. 2.Triceps Dumbbell Extensions Arka kol kaslarınızı geliştirmek için bu hareket oldukça önemlidir. Bacaklarınızı omuz genişliğinden açın ve bilekleriniz içe bakacak şekilde ağırlığı başınızın üzerinde tutun. Dambılları başınızın arkasına doğru indirin ve dirseklerinizin yukarıya bakmasını sağlayın. Daha sonra başınızın üzerindeki ağırlığı kaldırın ve dirseklerinizi tekrar düzleştirin. Bu hareketi 8 ila 12 tekrar yaparak 3 ya da 5 set uygulayın. Bu egzersiz aynı zamanda iki … »

evde-egzersiz-yapma
Antrenman

Evde Kolayca Uygulanabilir Kas Yapma Hareketleri

Bazıları spor salonuna gitmeyi fazlasıyla sever. Bazıları dışarıda antrenman yapmayı tercih edebilir. Fakat bazen kısıtlı zamandan, bazen de ebeveyn olmanın getirdiği sorumluluktan dolayı evde antrenman yapmak zorunda kalan ya da bunu kendi ortamında gerçekleştirmeyi gerçekten seven kişiler de vardır. Bu kişiler kas yapma aletleri olmaksızın ya da sadece bir çift dambılla bunu gerçekleştirmektedirler. Kas yapma yöntemleri her ne kadar salon odaklı gibi görünse de kas yapma teknikleri ve kas yapma egzersizleri doğru bilindikten sonra evde de kısa zamanda kas yapma imkanı -tabiki disiplinli bir şekilde çalışarak- elbette var. Bu noktada dikkat edilmesi gereken bir nokta var; o da evde kas yapma teknikleri hakkında daha fazla ve düzgün bilgiler edinmek ve kendiniz için en uygun kas yapma hareketleri ile kas yapma diyeti hazırlamanız, çünkü özellikle yeni başlayan biriyseniz doğru antrenmanı bulmak her zaman en zor adımlardan biri olmuştur. Hatta muhtemelen birçok ev egzersizleri web sitesi ve DVD’lerin kadınlar için tasarlandığını fark etmişsinizdir. Bu yüzden sadece erkekler için kas yapma antrenmanları aramakla fazlasıyla zaman öldürebilirsiniz. Bu yazımızda evde kas yapma programı oluştururken kullanabileceğiniz evde kas yapma hareketleri … »

squati-dogru-yapip-yapmadiginizi-anlamak-icin-dikkat-etmeniz-gereken-5-kural
Antrenman

Squatı Doğru Yapıp Yapmadığınızı Anlamak İçin Dikkat Etmeniz Gereken 5 Kural

Kendinizi squat ustası görüyor olsanız bile, çoğu kişinin düştüğü beş hataya düşmemek için yazımızı okumaya devam edin. Yazan: Brad Baldwın Bacak hareketlerinin kralı olarak anılan squat; kuvvet, güç ve kütle inşası için olmazsa olmazlardandır. Bu tür zorlu bir harekette formunuzu sık sık kontrol etmeniz de gerekir çünkü en ufak bir hata dahi büyük bir sakatlanmaya yol açabilir. Farkında olmadığınız beş hatayı ve bunları nasıl düzelteceğinizi sıraladık. Squat Hataları 1. Sırtı Fazla Bükme Squat yaparken sırtınız asla normal duruşunda kalamasa da, fazladan bükülmesi veya kamburlaşması bel omurunda dengesizlik yaratarak ağırlığı kaldırma becerinizi zayıflatır. Bunun sebebi çoğu zaman karnın yeterince sert sıkılmamasıdır. Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri 2. Yanlış Kavrama Kavrayışınız, kişisel rekorunuz ile boşa gitmiş bir hareket arasındaki ince çizgi olabilir. Ellerinizi omzunuza olabildiğince yakın yerleştirin ancak dirseklerinizi zemine doğru itme kabiliyetiniz kısıtlanmasın. Bu sayede dengeli bir temel kurup gövdenizi dik tutabilirsiniz. 3. Kalça Seğirmesi Squat’ın dip noktasında kalçanın aşağı ve içeri doğru düşmesi anlamına gelen … »

Antrenman

İşlevsel Dengede Hangisi Daha Faydalı: Squat mı Leg Press mi?

Bacak antrenmanı ve bacak egzersizi konu olduğunda akla ilk gelen hareketler arasında squat ve leg press vardır. Ancak hangisinin daha verimli olduğu ve işlevsel kuvvet antrenmanı için hangisinin tercih edilmesi gerektiğini bilmiyor olabilirsiniz. Savunma: Barbell squat hareketi ağırlık kaldırmanın bütün arenalarında yüce bir konuma gelmiş durumda. Squat’ın şöhretinin sebebi yüksek ağırlıkları sırtınızda dengeleme, ezici “tam squat” derinliklerine alçalma ve ağırlığın altında kalma korkunuzu ve ağrınızı atlattıktan sonra büyük bir zaferle yeniden yükselme aşamalarındaki zorluğundan geliyor. Serbest ağırlıkla yapılan bu tür bir manevra sabit kalmadığından denge geliştirme hedefinde leg press hareketinden tabiatı gereği daha faydalıdır. İddia: Alçalıp yükselirken omuzlarınıza oturtulmuş serbest ağırlığı kontrol etmek için dengenin gerekli olduğu doğrudur ancak gelin görün ki bacaklarla yaptığınız pres hareketi de mekanik açıdan leg press hareketinden hiç farklı değil. Squat yapmak için “beceri” geliştirme zorunluluğu bir yana, mutlak kuvvet ve sağlam bir denge leg press hareketiyle de gayetle kazanılabilir. Deliller Squat ve leg press hareketlerinin birleşik presleme devinimleri, uyluk ve dizde eşitken yalnızca hareket aralığında farklılık gösteriyor. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness’ta çıkan yeni bir çalışmada, … »

Antrenman

Front Squat’ı Daha Etkili Hale Getirecek 3 Süper Öneri

Back Squat ile Front Squat’ın önemli iki egzersiz olduğunu bilmekteyiz. Front Squat’ın farkı ise ağırlığın sırtımızda tutulması yerine ön tarafta tutulmasıdır. Bu versiyon ise, quadriceps’in hamstring kaslarına göre daha da aktif olmasına neden olur. Ayrıca gövde için daha dik bir duruş gerektirdiğinden core kaslarını ekstradan çalıştırır. İnsanlar Back Squat ile daha çok ağırlık kaldırmaya alıştığından ve Front Squat’taki Rack pozisyonunu uygulamak zor gelebileceğinden Front Squat’ı tercih etmiyor. Ama fitness programlarında bu egzersizin olmamasının güç ve performans açısından yanlış bir tercih olduğunu söylemeliyiz. Front Squat’ı daha yüksek ağırlıklarla ve daha nizami uygulayabilmeniz için aşağıdaki 3 öneriyi dikkate alın derim. 1. Mobilizasyonu Geliştirmek Rack pozisyonu, yani barın omuzunuza desteklendiği ve parmaklar yardımıyla tutulduğu pozisyonu uygulamak için mobilizasyon önemli bir faktördür. Omuz ve el bileklerindeki eklemlerin mobilizasyonunu geliştirmeye yönelik çalışmanız Front Squat’a etki sağlayacaktır. Bununla beraber sırt, triceps ve ön kol kaslarını esnetmeniz de size yardımcı olacaktır. Sırtın orta ve yan kısımlarına Foam Roller(masaj köpüğü) ile masaj yapmanız da esneklik konusunda size katkı sağlayacaktır. Bunla beraber uyguladığımız egzersiz bir Squat egzersizi olduğu için de bacak bölgesini unutmamak lazım. … »

Antrenman

Bulgarian Split Squat Yaparken Hareketin Formu İçin Bu Tüyoları Kullanın

Hem sakatlık risklerini azaltmak hem verimi arttırmak için hareketleri doğru formlarında yapmanız gerekir. Soru: Bulgarian split squat yaparken denge kuramıyorum. Neden? Cevap: Muhtemelen çok hızlca ve çok kısa sürede ilerliyorsunuz. Destek temeliniz ne kadar küçük olursa duruşunuzun da o kadar daha az kusursuz ve doğru olması gerekiyor. İlk önce basit split squat’ta ustalaşın, sonra da ayağınızı alçak bir kutuya koyarak ilerleyin. Bunu da hallettikten sonra sehpada denge kurabileceğiniz seviyede kutunun yüksekliğini arttırın. Başka bir yolu ise direk gibi bir odak noktası bularak bu direği denge muhafazası için kullanmak olabilir. Michael Geremia, N.A.S.M., C.E.S Lisanslı kişisel antrenör. Odak Tüyosu Odağınızı dağıtıp dengenizi etkileyebileceğinden, Geremia, hareketi yaparken aynaya bakmamanızı öğütlüyor. Bilekleriniz Ön Squat Egzersizi Sırasında Zorlanıyorsa Esnekliğinizi ve Kuvvetinizi Arttırın!  

BFTR Sözlük

Vücut Geliştirmeyi Bıraktıktan Sonra Tüm Kas Kütlesini Kaybeden 5 Sporcu

Vücut geliştirme, ne yazık ki belli bir yaştan sonra sürdürülebilirliği oldukça zor olan bir spor. Eklem ağrıları, güçsüzleşen kemikler ve kaslar, yağ depolanma oranının artması gibi doğal gelişen sorunlar sebebiyle belli bir yaştan sonra hemen hemen tüm vücut geliştiriciler spordan uzaklaşıyor. Birçoğu, o kadar da kötü değil diyebileceğimiz bir seviyede egzersiz yapmaya devam ediyorlar. Çünkü spora gerçekten tutku ile bağlı oluyorlar. Ancak bazı isimler var ki, sağlık sorunları veya daha farklı sebeplerden ötürü spor yapmayı tamamen bırakıyorlar ve tanınmayacak hale geliyorlar. Vücutları bir anda 1/4’üne kadar küçülüyor, kas kütlesinden eser kalmıyor. Zaten nankör bir spor olan, adaptasyon kaybıyla hemen kas kaybına uğratan vücut geliştirme; çok elit bir seviyeye gelip bir anda sporu bırakan isimlerde inanılmaz bir geri gidişe sebep oluyor. İşte vücut geliştirme tarihinde, geri gidişlerini gördüğünüzde inanamayacağınız 5 isim: Nasser El Sonbaty 1990’ların en iyilerinden olan eski powerlifter Nasser El Sonbaty, maalesef yaşlanınca bütün o kazandığı kasları kaybeden isimlerden biri. Ronnie Coleman’ın yanında sahnede sırıtmayan, inanılmaz hamstring gelişimine sahip olan, pozlarıyla 90’ların en başarılı vücut geliştiricilerinden olan Nasser’in neden vücut geliştirmeyi bıraktığı ise meçhul. … »

Antrenman

Egonuzla Leg Press Yapmayı Bir An Önce Bırakmanız Gerekiyor!

Bu yazı; squat yapmaktan “sakatlar” diye çekinen, leg press makinesine geçince kendisini dünyanın en iyi vücut geliştiricisi sanan kişileri biraz üzebilir. Egonuzu Squat İçin Saklayın Vakit kaybetmeyin. Squat kadar efektif bir egzersiz varken, ömür boyu bu egzersizde güçlenebilecekken, çok daha kolay olan bir harekette bastığınız 400 kilogram sizi mutlu etmemeli. Çünkü muhtemelen 16-17 yaşında, sizden daha kaslı bacaklara sahip ve squat rakamınızdan çok daha fazla squat yapabilen çocukların varlığından haberdar değilsiniz… Pump dışında hiçbir şeyi umursamayıp, “ağır kaldırınca noluyor?” diye düşünüyor olabilirsiniz. Açıklayalım; ağır kaldırınca güçleniyorsunuz ve kaslarınız gelişiyor. Bu kadar basit. Bu işi doğal yollarla, uzun yıllar boyunca sabırla yapmayı kafanıza koyduysanız o ağır squat, deadlift ve bench press setlerine girmek durumundasınız. Üstelik Leg Press Egzersizini de Yanlış Yapıyorsunuz Diyelim ki leg press egzersizinde kralsınız. Sizden iyisi de yok. Bu egzersizi amacına uygun şekilde, doğru formda yaptığınıza emin misiniz? Leg press, daha çok sarkoplazmik hipertrofi amaçlı yapılır. Squat gibi bir egzersizden sonra, kasları hissetmek ve yormak için kullanılır. Dolayısıyla bu egzersizde Ronnie Coleman değilseniz fazla kilolara odaklanmanıza gerek yok. Ki Ronnie Coleman’ın squat rakamları … »

Antrenman

Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanların Kesinlikle Öğrenmesi Gereken Egzersizler

Vücut geliştirmeye ve güç antrenmanlarına yeniyseniz, bir sürü alternatifin içinde kaybolmanız mümkün. Hangi ağırlığı seçeceğiniz, hangi egzersizi yapacağınız hep kafanızı meşgul eder ve doğrusunu bilemediğiniz için tatmin olamazsınız. İkna olmak istersiniz. Bu bilinmezlikler içinde, size yol göstermesi adına en önemli hareket modellerini sizler için listeledik. Daha çok çok eklemli, bileşke egzersizlere yöneldik. Bunun sebebi ise daha güçlü bir temel oluştururken, kas kazanımını da maksimuma çıkarmanızı sağlamanıza yardımcı olmak. Belli başlı hareket modellerini doğru şekilde öğrenip, beslenmenizi de güçlü bir temele oturttuktan sonra ömür boyu gelişmemeniz için hiçbir sebep yok! Denge, koordinasyon ve güç temelinizi; vücut geliştirme sporu ve diğer fitness dallarına yardımcı olması adına bu egzersizlerle oluşturabilirsiniz. İşte kesinlikle öğrenmeniz gereken hareket modelleri: Herhangi Bir Squat Çeşidi Squat, tüm egzersizlerin kralıdır. Yere çömelip kalkmayı doğru şekilde öğrenip, zamanla ağırlık arttırırsanız bacak kaslarınızla ilgili endişelenmeniz gereken başka hiçbir şey kalmıyor. Başlangıçta vücut ağırlığınızla, akabinde dambılla yapılan goblet squat varyasyonu ile ilerleyebilirsiniz. Hareketi iyice kavradıktan sonra barı sırtınıza aldığınız en temel varyasyona yönelebilir veya tüm diğer varyasyonları da deneyebilirsiniz. Tüm squat çeşitleri için bu yazıyı okuyabilirsiniz. Basitçe anlatmak gerekirse; … »

Antrenman

2017’nin En Güçlü Sporcuları Hakkında İlginç Bilgiler

2017, güç sporları bakımından da oldukça verimli geçen bir yıldı. İlk 500 kg squat yapan insanlar, 500 kg deadlift, kadın sporcuların limitleri zorlaması ve birçok önemli güç standardı yükselişi gerçekleşti. Sürekli olarak insan limitlerini zorlayan sporcular arasında tabii ki en iyiler parladı. Daha önce hiç görülmemiş önemli kaldırışlar gerçekleşti. Biz de sizlere 2017’nin en güçlü sporcularını ve ulaştıkları hedefin önemini açıkladık. İşte o 2017’yi “gücün yılı” yapan sporcular: 500 Kilogram Deadlift Rekoru ile Birlikte Dünyanın En Güçlü Adamı Seçilen Eddie Hall The 500kg deadlift everyone said was impossible….. Thanks to @proteindynamix ^Use code THEBEAST for 30% off^ Big Love The Beast @proteindynamix @xploape @strengthasylum @giantspro @alphadesignsuk @bobosbeard @aseaglobal @wrightspies #xplosiveape #alphadesign #wrightspies #strengthasylum #giantspro #PoweredByASEA #ASEA #proteindynamix #bobosbeardoil #beast #beard #deadlift #deadlifts #boss #bosslife #hulk #strong #strongman #strongmantraining A post shared by Eddie hall (@eddiehallwsm) on Jul 11, 2016 at 1:04pm PDT Eddie Hall, yıllardır en güçlü adam olmak için limitlerini zorluyor. Bu yıl hem iyi olduğu kaldırışların yer alması, hem de çalıştığı en disiplinli yıllardan biri olması sayesinde “World’s Strongest Man” ödülünü ilk kez … »