Vücut Geliştirmeye Yeni Başlayanlar İçin Antrenman Programı

vucut-gelistirmeye-yeni-baslayanlar-icin-antrenman-programi

Spora yeni başlayanlar için program seçimi önemlidir. Bu sadece fitness programlarında değil, her branşın antrenman programını belirleme konusunda önemlidir. Ama konu fitness programı ya da vücut geliştirme programı olduğunda dikkat edilmesi gereken noktalar fazladır. Çünkü hedefinizdeki şekle girmek öyle kolay olmuyor ama karmaşık olmasına da gerek yok.  Bu amaca uygun olarak biz de siz yeni başlayanlar için antrenman programı hazırladık. Bu kısımdan sonra size düşen ise bu programı uygulamak ve etkisini görmek. Bu programı 8 hafta gibi daha uzun bir süre sürdürürseniz, kaydettiğiniz değişiklikler daha da artıyor olacak.

Fitness programı denince birçok çeşit ve sistem ele alınabilir. Size önereceğimiz program da içinde çeşitlilikler barındırıyor. Program beş günden oluşuyor: Üst vücut, alt vücut ve tüm vücut odaklı ağırlık kaldıracağınız üç gün ve bu üç günün arasına sıkıştırdığımız iki tip kardiyo. Eğer programı hafta içi tamamlayabiliyorsanız hafta sonu dinlenebilirsiniz. Bu mümkün olmuyorsa ne zaman yapabiliyorsanız o zaman yapın.

Yeni Başlayan Programı

Haftalık Antrenman Çizelgesi

Gün Antrenman
1 Üst Vücut
2 HIIT Kardiyo
3 Alt Vücut
4 Sabit Düzende Kardiyo
5 Yüksek Yoğunluklu Tüm Vücut
6, 7 Dinlenme*

*Aktif bir dinlenme günü geçirin: yürüyüşe çıkın, çocuklarınızla oynayın vs.

Isınma

Üst, alt ve tüm vücut antrenmanlarınıza başlamadan önce tüm vücuda yönelik bu dinamik ısınma planını uygulayın.

Döngü olarak 2 kez yapın:

Hareket Tekrar
Şınavlı Inchworm 5
Vücut Ağırlığıyla Squat 10
Plank 30 saniye
Walking Lunge Bacak başına 5
Jumping Jack 20

Pazartesi: Üst Vücut

Antrenman Notu: Aşağıda verilen antrenmanlardaki her bir A ve B egzersiz eşlemelerini (örn: 1A ve 1B, 2A ve 2B vb.) bir seferde tek sette değiştirerek yapın. Süper sete benzeyen bu sistemde değişik olan, hareketler arasında dinlenme olmasıdır.

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1A Incline Barbell Press*

1B T-bar Row*

3

3

8-12

8-12

1-2 dk.

1-2 dk.

2A Barbell Overhead Press

2B Chinup

3

3

8-12

8-12

1-2 dk.

1-2 dk.

3A Dip

3B Incline Dumbbell Curl

3

3

8-12

8-12

1-2 dk.

1-2 dk.

*Belirtilen tekrar sayısını kolayca tamamlayabileceğiniz bir ağırlıkla 1 veya 3 adet hafif ısınma setiyle başlayın. Belirtilen tekrar sayısını tamamlamak zor gelene kadar her sette ağırlığı yükseltin.

Şınavlı Inchworm

Üst vücudunuz alt vücudunuzdan ne kadar ileride olursa, merkez bölgeniz sizi sabit tutmak için o kadar çalışacak ve tüm kas yapınızı aktive edecektir.

Yapılışı: Ayaktayken eğilerek ellerinizi yere koyun ve şınav pozisyonuna gelene kadar ellerinizi yavaşça yürütün. Bir tekrar yapın. Sonra yürüme hareketiyle geri ayağa kalkın.

Incline Dumbbell Curl

Incline curl, biceps kasının uzun başını daha iyi hedefleyerek biceps uçlarının daha da belirginleşmesini sağlar.

Yapılışı: Ayarlanabilir bir spor sehpasını 70 derecelik eğime ayarlayıp sehpaya sırtüstü uzanın. İki elinizde birer dumbbell ile ve avuç içleriniz vücudunuza dönük halde ağırlığı yukarı doğru kıvırırken serçe parmağınızı omzunuza doğru çevirin. Tepe noktasında sıkıştırın.

Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri

Salı: HIIT Kardiyo

Kondisyon bisikleti veya Concept2 kürek makinesi kullanarak aşağıdaki kardiyo rutinlerinden birini uygulayın:

Concept2 Kürek

Hafta Tekrar Dinlenme
Hafta 1 %90 yoğunlukta 10 x 100 metre İntervaller arası 60 saniye
Hafta 2 %80 yoğunlukta 6 x 300 metre İntervaller arası 90 saniye
Hafta 3 %90 yoğunlukta 8 x 200 metre İntervaller arası 75 saniye
Hafta 4 %100 yoğunlukta 8 x 200 metre İntervaller arası 75 saniye

Veya

Kondisyon Bisikleti

Hafta Tekrar Dinlenme
Hafta 1 %90 yoğunlukta 10 x 10-kalorilik sprintler İntervaller arası 60 saniye
Hafta 2 %80 yoğunlukta 6 x 30-kalorilik sprintler İntervaller arası 90 saniye
Hafta 3 %90 yoğunlukta 8 x 20-kalorilik sprintler İntervaller arası 75 saniye
Hafta 4 %100 yoğunlukta 8 x 25-kalorilik sprintler İntervaller arası 75 saniye

Çarşamba: Alt Vücut

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
1A Front Squat*

1B Hanging Knee Raise

4*

3

6

10

2-3 dk.

2-3 dk.

 

2A Trap-bar Deadlift**

2B Seated Calf Raise

4*

4

6

15-20

2-3 dk.

2-3 dk.

 

3A Walking Lunge

3B Lying Leg Curl

3C Ab Wheel Rollout

3

3

2

10 (her bacak)

10-12

10

2-3 dk.

2-3 dk.

2-3 dk.

*Belirtilen tekrar sayısını kolayca tamamlayabileceğiniz bir ağırlıkla 1 veya 3 adet hafif ısınma setiyle başlayın. Belirtilen tekrar sayısını tamamlamak zor gelene kadar her sette ağırlığı yükseltin.

**Trap bar yoksa barbell veya dumbell kullanabilirsiniz.

Perşembe: Sabit Düzende Kardiyo

Seçtiğiniz bir ekipmanda (bisiklet, koşu bandı, eliptik vb.) ya da açık havada (koşu, tempolu yürüyüş) orta-yoğun seviyede 15-45 dakika kardiyo yapın. Eğer antrenmana uzun bir zaman sonra geri döndüyseniz (aylar veya yıllar sonra) 15 dakikalık kardiyoyla başlayıp her hafta 5 dakika daha fazla yapın.

Cuma: Yüksek Yoğunluklu Tüm Vücut

Egzersiz Set*** Tekrar Dinlenme
Leg Extension

Süper Set +

Leg Press veya Squat

2

2

20,10

20,

8-10

1-2 dk.

Still-leg Deadlift 2 8-10 1-2 dk.
Cable veya Dumbbell Flye

Süper set +

Incline Dumbbell Press

2

2

10,

8-10

10,

6-8

1-2 dk.

Dumbbell Pullover

Süper set +

Seated Cable Row

2

2

10,

6-8

10,

6-8

1-2 dk.

Cable Lateral Raise

Süper set +

Dumbbell Real-delt Flye

2

2

10,

6-8

10,

6-8

1-2 dk.
Farmer’s Carry 1 100 metre 1-2 dk.
Triceps Rope Pushdown

Süper set +

Lying Dumbbell Triceps Extension

2

2

10,

6-8

10,

6-8

1-2 dk.

Cable Biceps Curl

Süper set +

Dumbbell Hammer Curl

2

2

10,

6-8

10,

6-8

1-2 dk.

***Bütün egzersizlerde: Birinci sette nispeten hafif bir ağırlık kullanın (İkinci sette kullanacağınız ağırlığın yaklaşık %75’i) ve 4/1/1 temposuyla (4 saniyelik negatif, 1 saniyelik duraklama, 1 saniyelik pozitif) çalışın. İkinci sette (doğru formda kalarak) belirtilen tekrarları zar zor tamamlayabileceğiniz bir ağırlık kullanın. Kendinizi failure noktasına götürmeye çalışarak aynı 4/1/1 temposuyla uygulayın. Süper set yaparken setler arasında mola vermeyin. Sadece süper set çiftleri arasında 1-2 dakika dinlenin.

Cable Flye

Pres hareketleri kuvvetinizi geliştirir ancak flye gibi kasları esneten hareketler daha çok kas lifini yırtarak daha fazla büyümeyi tetiklerler.

Yapılışı: İki D şeklindeki kulpu kablo makinesinin en üst seviyesine takın. Hafifçe öne eğilerek ağaca sarılıyormuş gibi yapın.

Ab Wheel Rollout

Yapılışı: Tamamen uzanana kadar belinizi düz tutarak dizlerinizden dışarı doğru aleti yuvarlayın. Formunuzun bozulduğu noktada daha ileri uzanmaya çalışmayın.

Kaynak: M&F, 2017, Şubat

 

Kaslarınızı Büyütecek Bölgesel(Split) Antrenman Programı

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*