Yaza Hazır, Kaslı Bir Vücut İçin Uygulamanız Gereken Antrenman Programı

yaza-hazirlik-antrenmani

Yazın gelmesine az kaldı. Havuz başında harcanacak çok gün var.  “Artık bir dahaki seneye nasipse” gibi bahaneleri de aklınızdan çıkarın. Bu yazıda, yaza hazır ve kaslı bir vücut hedefinize kısa sürede ulaşabilmeniz için size yardım edeceğiz.

Geleneksel vücut geliştirme egzersizlerini, pliometrik hareketlerle birleştirerek sizin için bir fitness programı tasarladık.

Programın Temel Özellikleri:

Bu program, spor salonunda haftada dört gün ağırlık antrenmanı (Normal bir çalışma haftası olanlar için Pazartesi, Salı, Perşembe ve Cuma), bir gün koşu bandında aralıklı kardiyo seansı (Çarşamba) ve bir gün de kişinin tercihine göre herhangi bir fiziksel aktiviteyi (Cumartesi) kapsıyor. Uyaralım: Bu rutin yeni başlayanlar için pek uygun değildir. Düzenli olarak ağırlık kaldıran ve sınıf atlamak isteyen sporcular için daha uygundur.

Yüksek yoğunluklu süper setler ve döngüler: Amaç, herhangi bir kas grubunu aşırı çalıştırmadan sıra halinde kaç tane hareket tamamlayabilmek ve kalp atış hızınızı ne kadar yüksek tutabilmekle alakalıdır. Örneğin göğüs/biceps/quads şeklinde uygulamak gibi. Önce Chest Press, sonra Curl ve onun ardından da Leg Extension yaptığınızda kalbiniz yüksek hızda atmaya devam eder. Sonrasında birkaç dakika dinlenerek hızını yavaşlatır ve ardından tekrar başlarsınız. Özet olarak, vücut geliştirme kavramını, belli bölgeleri hedeflerken ağırlık antrenmanı içerisinde biraz da kardiyo yaparak uyguluyoruz.

Clean (yerden kesme) ve sıçrama gibi patlayıcı hareketler: Shoulder Press egzersizinden sonra Biceps Curl yapacaksanız karın kaslarının çıkmasına yardımcı olacak o kalp atış hızını yakalayabilmek zor oluyor. Biz de bunun yerine Power Clean veya kutuya sıçrama gibi patlayıcı kuvvet gerektiren hareketlerle başlamayı tavsiye ediyoruz. Kalp atış hızınız yükseldikten sonra Bench Press yapıp Curl’e geçebilecek misiniz? Bu program ise kardiyo odaklı olduğundan metabolizmanız bakımından kalp atış hızınıza tavan yaptırıp deli gibi kalori yakıyor olacaksınız. Karın kasları bakımından da bu sayede büyük bir etki sağlayacaksınız.

Üst vücut için itme-çekme yöntemi: Bu yöntemde, hazırlanan bir döngü içerisinde birden çok eklemi çalıştıran bir itme hareketini (baskın olan itme devinimi) tek eklemi çalıştıran bir çekme hareketiyle (ikincil olan çekme devinimi) eşleştiriyoruz ya da tam tersini yapıyoruz (baskın olan çekme, ikincil olan itme gibi). Spor salonunda bir saat kadar çalışacaksanız uyguladığınız döngü çok daha akıcı bir şekilde ilerleyecektir çünkü hiçbir kasa gereğinden fazla yüklenmenize gerek kalmayacak. İtme-çekme yöntemiyle hacimden ödün vermeden kaslarınızı istediğiniz gibi şekillendirebileceksiniz.

Gün 1: Clean/ İtme Baskın/Çekme İkincil

Egzersiz Tekrar
Döngü 1*
Barbell Power Clean 8
Şınav 20
Standing Dumbbell Curl 12

*Döngüler arasında ikişer dakika dinlenerek üç tur tamamlanacak.

Egzersiz Tekrar
Döngü 2*
Incline Dumbbell Press 10
Seated Hammer Curl 10
Decline Twisting Situp 10 (Taraf Başına)

*Döngüler arasında ikişer dakika dinlenerek üç tur tamamlanacak.

Egzersiz Tekrar
Süper Set*
Denge Topuyla Dumbbell Flye 10
Standing Barbell Curl 10

*Süper setler arasında doksan saniye dinlenerek üç tur.

Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri

Gün 2: Sıçrama/Çekme Baskın/İtme İkincil

Egzersiz Tekrar
Süper Set*
Kutuya Sıçrama 10
Barfiks 10

*Süper setler arasında doksan saniye dinlenerek beş tur uygulanacak.

Egzersiz Tekrar
Döngü 1*
Seated Cable Row 10
Barbell Upright Row 10
Triceps Pushdown (Halatla) 10
Superman (Bel) 20

*Döngüler arasında üçer dakika dinlenerek üç tur yapılacak.

Egzersiz Tekrar
Döngü 2*
Dar Tutuş Lat Pulldown 10
Ağırlıklı Bench Dip 12
Plank 1 Dakika Bekleme

*Döngüler arasında doksan saniye dinlenerek üç tur yapılacak.

Gün 3: Aralıklı Kardiyo

Egzersiz Süre
Koşu Bandı Antrenmanı*
Yürüme 1 Dakika
Tempolu Yürüme 1 Dakika
Koşma 1 Dakika

*Üç çalışmayı da 10-15 tur halinde ara vermeden tamamlayın (Toplamda 35-40 dakika).

Gün 4: Clean/Bacak/Merkez

Egzersiz Tekrar
Döngü 1*
Dumbbell Hang Clean/ Front Lunge 6 (Bacak Başına)
Leg Extension 15
Sağlık Topuyla Russian Twist 20 (Taraf Başına)

*Döngüler arasında üçer dakika dinlenerek üç tur yapılacak.

Egzersiz Tekrar
Süper Set*
Dumbbell Front Squat 10
Jackknife Situp 15-20

*Süper setler arasında ikişer dakika dinlenerek dört tur.

Egzersiz Tekrar
Döngü 2*
Lying Leg Curl 12
Standing Calf Raise 25
Cable Woodchop 10 (Taraf Başına)

*Döngüler arasında ikişer dakika dinlenerek üç tur.

Gün 5: Sıçrama/Kol

Egzersiz Tekrar
Süper Set 1*
İp Atlama 50 Atlama
Barbell Curl 10

*Süper setler arasında dinlenmeden beş tur.

Egzersiz Tekrar
Süper Set 2*
Sehpaya Yanal Atlama 8 (Taraf Başına)
Dumbbell Overhead Triceps Extension 10

*Süper setler arasında dinlenmeden beş tur.

Egzersiz Tekrar
Döngü*
Jumping Split Squat 10 (Taraf Başına)
Cable Curl 10
Dar Tutuş Şınav 15

*Döngüler arasında en az süreyle dinlenerek üç tur olmalı.

Kaynak: M&F, Temmuz, 2017

 

Zayıf Kas Gruplarını Güçlendirmenin 6 Önemli Yolu

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*