Kaslarınızı Büyütecek Bölgesel(Split) Antrenman Programı

bolgesel-antrenman

Fitness programınızda bölgesel sistemi uygulamanın zamanla gerekeceğini biliyoruz. Adaptasyon kısmını tamamladığınızı düşünüyorsanız ve artık bölge bölge çalışmak istiyorsanız bunu, günde 1 bölge şeklinde uygulamak yerine günde 2-3 bölgeyi hedef alarak çalışmalıyız(Her şeyin bir sırası var). Buna uygun olarak kas gelişimi amacı olanlara bu sağlam antrenmanları tavsiye etmekteyiz.

Hazırladığımız bu antrenmanlar ile kendinizi sınayıp sonuçlarınızı ileri seviyeye hazır edin.

Bacak

Alt vücudunuza adeta saldıran bu egzersizler, bacaklarınızı yontarken daha yapılı ve şekilli quadriceps üzerine yoğunlaşıyor.

Egzersiz Set Tekrar
Leg Extension 5 10
Leg Press 4 12
Split Squat 3 10 (bacak başına)
Vücut Ağırlığıyla Step Up 3 10

Set ve egzersizler arasında, 30 saniye ile 1 dakika arası dinlenmeye çalışın.

Baldır

Cehennemden gelen bu baldır antrenmanını deneyin ve yorumu siz yapın. Ağırlıkla yapılan kaldırma hareketleri birden çok kas lifini hedeflemeleri için pliometrik hareketlerle Süper Set şeklinde yapılıyor.

Egzersiz Set Tekrar Dinlenme
Standing Calf Raise

Süper Set +

Dumbbell Calf Jump

2

2

8

20

10-20 s.

1 dk.

Seated Calf Raise

Süper Set +

Tek Bacakla Kutuya Sıçrama

2

2

20

40*/bacak

10-20 s.

1 dk.

(doğrusal ve yanal)*

*Alçak bir kutu veya step kullanarak her set bacak başına 20 doğrusal ve 20 yanal tekrar yapın (toplamda 80 tekrar). Tekrarlar arasında durmadan yapın. Yaklaşık 30 cm yüksekliğinde bir kutu veya step kullanın. Her sette 80 tekrar yapıyorsunuz: kutuya/stepe dönük konumda bacak başına 20, kutunun/stepin yanlarına bakan konumda bacak başına 20 ve yanal olarak üzerine atlayarak.

Göğüs

Bu antrenman pliometrik, ters piramit ve 100 tekrarlı set unsurlarını içeren, “düşene kadar yap” yönteminde kullanılan normal göğüs antrenmanların üstüne ve ötesine çıkıyor.

Egzersiz Set Tekrar
Plio Şınavı* 5 5
Bench Press** 4 6,8,12,15
Dip*** 4 10
Pec Deck Flye**** 1 100
*Setler arasında iki dakika dinlenin.
**Belirtilen tekrar aralığında failure olmak için ağırlığı her sette düşürün.
***10 tekrarda failure getiren bir direnç kullanın. 10 dip yapamıyorsanız, 10 sağlam tekrar tamamlayabilmek için tekrarlar arasında 15 saniye dinlenin.
****60-70 tekrarda sizi failure noktasına taşıyan bir ağırlık seçin. 100 tekrarı tamamlayabilmek için sadece tükendiğiniz an dinlenin. 100’e ulaşmak için böyle dinlenebilirsiniz.

Triceps

Triceps’in asıl görevi nesneleri itmenize yardımcı olmaktır. O yüzden tek eklemi kullanarak zayıf “açma” hareketi yerine “itme” hareketiyle çalıştırın. Dar tutuş Bench Press ve ağırlıklı Dip, bu kasların görevlerini yerine getirmeye hazırlarken modifiye pushdown daha çok ağırlık yüklenmeleri için kasları çalıştırır.

Egzersiz Set Tekrar
Ağırlıklı Dip 4 10,8,8,6
TNT Pressdown 4 10
Band Pressdown 3 12
Dar Tutuş Pushdown 1 100

Egzersizler arasında 30 saniye ile 1 dakika arası dinlenin.

TNT Pressdown

Normal bir cable pushdown pozisyonu alın ancak başınızı kablonun yanına doğru tutup dirseklerinizin geniş açıyla açılmasına izin verin. Dar bir tutuşla tutarak tam uzatın.

Band Pressdown

Barfiks barına veya sağlam bir noktaya direnç bandını düğümleyin. Düğüm atılan yer ne kadar yüksekse direnç o kadar sert olur.

Sırt

Bu antrenman, genişlik ve kalınlık yerine daha çok güç ve kuvvet gelişimi üzerine odaklanıyor. Barfiks yaparken kayış kullanırsanız daha çok tekrar çıkarabilirsiniz. Pendlay ve Dumbbell Row egzersizleri patlayıcı gücünüz ve kavrama kuvvetinizi geliştirirken, sırt açma hareketleri spinal erektörlerinizi çalıştırır çünkü sırtınız kanat kaslarınızda durmaz.

HAREKET SET TEKRAR DİNLENME
Kayışlı Barfiks 4 Failure 2-3 dk.
Pendlay Row 4 6-8 2 dk.
Ağır Dumbbell Row* 4 20 2 dk.
Ağılıklı Back Extension 3 15 1-2 dk.
*Yüksek tekrarı hedeflediğiniz tüm setleri failure noktasına taşıyın (En az 20 tekrar, 30 ve üstü daha iyidir). Faiure’a ulaşmadan 20 tekrar çıkarabileceğiniz bir ağırlık seçin. Toplam tekrar sayınızı yükseltmek için set başına bir iki kez dinlen-durakla yapın.

Biceps

Bu antrenmanda biceps’i farklı aletlerle farklı açılardan çalıştıran hareketler bulunuyor. İçerdiği çeşitlilik sayesinde biceps’in iki başı da maksimum derecede uyarılarak büyüyor.

HAREKET SET TEKRAR
Çift Kol High Cable Curl* 2 15-18
Dumbbell Preacher Curl 3 10-12, 10-12, 21
Incline Dumbbell Curl** 3 10-12
Standing Cable Curl 3 10-12, 10-12, 24***
*Son seti standing barbell curl ile süper set yaparak 6-8 tekrar çıkarın.
**Son sette her dropta ufak artışlar yaparak 4-5 tekrarlı iki drop set yapın.
***Son sette ağırlığı %50 düşürerek ilk sekiz tekrarı dış omuz genişliğinde tutuşla, sonraki sekiz tekrarı normal tutuşla ve son sekiz tekrarı da iç omuz genişliğinde tutuşla tamamlayın.
Dumbbell Preacher Curl

Preacher curl,  hareketin alt noktasında derin bir esneme yaratır ancak biceps’teki baskıyı yitirdikçe kollarınızı tümüyle kilitlememeye dikkat edin.

Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri

Omuz

Pres hareketlerini omuz rutininizden geçici olarak çıkarmanın iki artısı vardır: eklemleriniz ağırlık kaldırmayarak biraz rahatlamış olur ve yeni hareketleri denemeniz için fırsatınız olur.

Egzersiz Set Tekrar
Upright Row 4-5 10-12*
Fortune Raise 3 3**
Spor Halatları 3 Tabata***
Face-pull 3 15
*10, 11 ve 12’de failure noktasını hedefleyin. Setler arasında 1 dk. kadar dinlenin.
**3 dakika boyunca 30 saniyede bir, shadowboxing ve DB raise hareketlerini sırayla yapın (öe, yan, arka ve baş üzerine kaldırma). 1 – 2,5 kiloluk dambıllar kullanarak formunuzu koruyun. Setler arasında birer dakika kadar dinlenin.
***Her birinin ardından 10 saniye dinlendiğiniz sekiz adet 20 saniyelik bölümler halinde yapın. Her antrenman bölümünde iki elle smaç ve dalgaları art arda yapın.

Karın

Karın kasları da en az diğer kas grupları kadar önemlidir; hatta bütün atletik hareketlerin merkez bölgesinden destek aldığını düşünürsek daha da önemlidir ve bu yüzden çok iyi çalıştırılmalıdır. Yüksek yoğunluklu bir dizi hareket sayesinde çoğu zaman çıkması zor olan karın kaslarınızı istediğiniz gibi geliştirebileceksiniz.

Egzersiz Set Tekrar
Cliffhanger 4 25
Scorpion Tail 4 10
Dip Bar Knee Raise 4 25
Flutter Kick 4 20
Cliffhanger

Sabit, düz bir spor sehpasının ucuna sırtüstü yatın. Bacaklarınızı ileri uzatıp spor sehpasını aranıza alarak altında sabitleyin. Karın kaslarınızı sıkarak yavaşça arkaya eğilin ve sonra yeniden yukarı doğrulun.

Kaynak: M&F, Mart, 2017

 

Omuz Kaslarınızı Geliştirmek İçin Dikkat Etmeniz Gereken Detaylar

İlk yorum yapan olun

Bir yanıt bırakın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.


*