Fitness programları seneler geçtikçe egzersizler ve antrenman teknikleriyle çeşitlenmektedir. Farklı haftalarda farklı teknikler uygulamak ve programlarda çeşitliliğe gitmek kas gelişimini hızlandırmak açısından faydalıdır.
Antrenman teknikleri arasında önemli bir yere sahip olanlardan biri de Önceden Yorma(Pre-exhaust) Prensibi’dir.
Önceden Yorma Prensibi, adından anlaşılacağı gibi çalıştırmayı planladığınız kas grubuna yönelik egzersizlere başlarken, ilk olarak o kas grubuna yönelik izole, tek eklemli(Ör: Dumbbell Curl) hareketleri uygulayarak, kas grubuna belirli bir yıpranmayı ve yorgunluğu diğer kas gruplarından ayrı olarak sağlamaktır. Ardından çok eklemli, birleşik(Ör: Pull Up) egzersizlere geçilir. Buradaki amaç, birleşik egzersize geçtiğimizde kasların daha aktif olmasını ve daha çok yıpranmasını sağlamaktır. Ayrıca tek eklemli egzersizlerde eklemlere daha az yük bineceğinden çok eklemli egzersizlere göre önce uygulamak hazırlık açısından daha uygun olacaktır. Sürantre olma durumu gerçekleşebileceğinden yeni başlayanlara bu sistem önerilmez.
Bu prensibe örnek olarak bacakta ilk tek eklemli Leg Extension egzersizini birkaç set uygulayarak ardından Squat egzersizini uygulamayı söyleyebiliriz. Böylece quadriceps kas grubuna yönelik önceden yorma prensibini uygulamış oluruz. Çünkü quadriceps kasını, en başta diğer bacak kaslarından ayrı olarak çalıştırıp, yormuş oluruz. Ardından birçok kas grubunu çalıştıran bir bacak egzersizine geçtiğimizde quadriceps kas grubunu daha da fazla yıpratmış oluruz. Bu durum da, o kas grubunun toparlanma sonrası gelişimi için daha çok katkı sağlayacaktır. Bir örnek daha vermek gerekirse göğüs egzersizlerinde makinede Fly egzersizini önce uygulayarak ardından Dumbbell Press egzersizini yaparak bu sistemi uygulamış oluruz. Fly egzersizinde direk olarak sadece göğüs kaslarını çalıştırarak, bir sonraki, triceps kaslarının da aktif olduğu Dumbbell Press egzersizinde göğüs kaslarının daha da yorulmasını sağlarız. Dumbbell Press egzersizini en başta uygulasaydık, triceps kaslarını çalıştırmamızdan oluşabilecek yorgunluk göğüs kaslarını üst seviyede zorlamamıza, yıpratmamıza engel olabilirdi.
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Önceden Yorma Prensibi’ne Örnekler
Chest: Fly sonrasında Bench Press
Omuz: Side Lateral Raise ya da Front Lateral Raise sonrasında Shoulder Press
Triceps: PushDown ya da Triceps Extension sonrasında Close Grip Push Up
Bacak: Leg Extension sonrasında Leg Press ya da Squat
