Bilimsel kaynaklardan faydalanarak hazırladığımız 11 tüyoyla daha güçlü bir fizik inşa edip platolara takılmadan büyüyün.
1. Antrenman Araçlarınızı Çeşitlendirin
Yeni bir araştırmaya göre makineyle çalışmak da en az serbest ağırlıklar kadar büyümeyi destekliyor. Ancak biliyoruz ki serbest ağırlıkların da ciddi ekstra faydaları olmakta. Bizim tavsiyemiz antrenmanlarınızda bu konularda çeşitliliğe gitmeniz.
2. Zamana Yayın
Aynı antrenman haftasında veya gününde, Squat ve Deadlift arasında olabildiğince çok ara vererek vücudunuza tam olarak toparlanacak zaman tanıyın. İki hareket de izole hareketlere nispeten merkezi sinir sisteminizi aşırı yorduğundan ikisini zamana yayarak daha iyi toparlanabilirsiniz.
3. Önce Dinlenin
Vücudunuzun kasları beslemesi için hücrenin ana enerji kaynağı olan ATP’den (adenosin trifosfat) yüksek miktarda yeniden üretmesi gerekir. Rekor kırmaya hazırlanmadan önce 3-5 dakika dilenerek vücudunuzun tam olarak toparlanmasına imkân tanıyın.
4. Masajı Es Geçmeyin
Masaj iltihaplanmayı ve şişmeleri azaltabilirken kan dolaşımını hızlandırır. Düzenli olarak masaj yaptırın. Özellikle Foam Roller ile yapılan hareketleri uygulamanızda fayda var.
Piyasadaki En İyi Pre-Workout Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Protein Tozu Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Kreatin Takviyeleri
Piyasadaki En İyi Gainer Takviyeleri
Piyasadaki En İyi BCAA Takviyeleri
5. Kalçanızı Güçlendirin
Kalça kaslarınızı sıkılaştırdığınızda Plank ve Split Squat gibi hareketlerde daha sağlam bir denge tutturabilir ve bütün hareket çeşitlerinde daha yüksek ağırlıklar kaldırabilirsiniz.
6. Pliometrik Hareketlere Yer Verin
Bacak gününde üçer set halinde 3 tekrarlı Kutuya Sıçrama veya Tuck Jump hareketi yapın. Setler arasında 60 saniye dinlenin. Merkezi sinir sistemi patlayıcı hareketlerden sonra daha çok kası çalıştırmaya başlar.
7. Önce Ağırlık, Sonra Kardiyo
Direnç antrenmanından önce yapılan aerobik egzersizler, bağlantılı kaslar çalışmıyor olsa dahi performansta ciddi derecede bir düşüşe yol açıyor. Hatta mümkünse kardiyo’yu başka gün yapmanızda fayda var.
8. Failure Noktasını Abartmayın
Yeni başlayanların setleri failure noktasına taşıması büyük kazanımlar sağlamaz. Frontiers of Physiology yayınında çıkan 2016 tarihli bir çalışmada 42 denek iki gruba ayrıldı: 10 tekrar maksimumlarında üç set tamamlayan ile aynı ağırlığı 5-6 tekrarla tamamlayan. Sonuç olarak, setleri failure noktasını taşımanın maksimum kuvvet kazanımı konusunda bir değişiklik yaratmadığı görüldü.
9. Doğru Kişiyle Antrenman Yapın
Sizi motive eden, hatta gözünüzü korkutan biriyle antren yapmak gibisi yoktur. Bu kişi teknikler ve püf noktalar konusunda bilgiliyse o kişiyi yanınızdan ayırmayın. Antrenman arkadaşınız var ağırlık arttırmada cesaret kazanırsınız.
10. Daha Çok E Vitamini Alın
Badem ve avokadoda bolca bulunan ve bir tür antioksidan olan E vitamini, antrenman sırasında zarar gören kasların iyileşmesine yardımcı olduğundan özellikle önemlidir.
11. Daha Çok Dinlenin
Sekiz haftalık antrenman üzerine yapılan bir çalışmada, üç dakikalık dinlenme aralarının 1RM Bench Press ve kol kütlesi kazanımını, bir dakikalık dinlenme arasına göre daha büyük oranda uyardığı bulundu.
